PROJEKT SUB 9 (13) – ALTRA vs NIKE

BŁĘDY SYSTEMU

Szukanie dobrego ruchu albo ćwiczeń pobudzających do uzyskania jakiegoś ruchu lub szukanie trafnych obrazów mentalnych, zajmują czas. Wiemy już z doświadczenia, że klasyczne metody pracy nad techniką biegu nie przynoszą spektakularnych efektów, a w większości przypadków po prostu nie działają. System lekkoatletyczny zawodzi i jest to smutna konstatacja. Poszukiwanie i przeglądanie anglojęzycznych materiałów filmowych sprawia, że łapię się za głowę i wyłączam dźwięk, żeby nie słyszeć tych entuzjastycznych uniesień odkrywców właściwego ruchu biegowego. Oni właśnie robią najwięcej szkód wrzucając do sieci absurdalne pomysły, opatrując je śnieżnobiałym uśmiechem i elokwentnym komentarzem. Wszystko jest takie proste i piękne jak w amerykańskim śnie o sukcesie.

W niedzielę w Poznaniu odbył się miting otwarcia sezonu startowego dla dzieci i młodzieży. Jak co roku, łudzę się nadzieją, że zobaczę jakiś nowy talent ruchowy i jak co roku jestem rozczarowany. To czego doświadczam jest dla mnie tym bardziej przykre, że jestem bardzo wyczulony na kalectwo ruchowe. Widok kaleczących Lekkoatletykę młodych ludzi martwi mnie. To nie są 30-40-letni amatorzy, którzy obudzili się po latach nicnierobienia i zapragnęli biegać. To są, a przynajmniej powinny być jednostki nieskażone dysfunkcjami, wolne od stresu i związanego z nim napięcia, wreszcie kipiące energią, którą rozładowują w pięknym, sprężystym ruchu. Nie zabrałem kamery, nie zrobiłem żadnych zdjęć. Każdy może sam sprawdzić na własne oczy z jakim problemem mamy do czynienia. Tego dnia odbył się też Wings For Life. Kalectwo ruchowe dorosłych w niczym specjalnie nie odbiega od kalectwa ruchowego dzieci.

Moje poszukiwania i to czego oczekuję od biegaczy, wykracza daleko poza ich standardowe pojęcie pracy nad techniką biegu. Jako, że na stałe podłączony jestem pod forumową kroplówkę, nie będę przytaczał całej dyskusji tylko dam do niej link. Zapewniam, że jest to tylko jeden przypadek, który może posłużyć mi za reprezentację wielu podobnych rozmów, które odbyłem i zapewne będę prowadził w przyszłości.

(…) dobry kros to i siła (dla mięśni) i interwał (dla serducha) i technika (zbiegi).

Tomek W

Po obejrzeniu ostatnich MP na 10000m, mam poważne wątpliwości, czy robienie krosów automatycznie poprawia technikę biegu. Jeżeli tak, to strach pomyśleć jak wyglądaliby w biegu nasi wyczynowcy, gdyby nie robili krosów.

Chodziło mi raczej o technikę zbiegu, tak aby lekki zbieg wykorzystać na odpoczynek a nie zakwaszać „czwórki”.

Tomek W

Zbiegi są wymagające. Podobnie jak urozmaicony teren, ale ja wychodzę z założenia, że nauka powinna odbywać się od metod najprostszych do najtrudniejszych. U nas najwyraźniej preferuje się odwrotny kierunek, czyli im trudniejsze ćwiczenie tym większe oczekiwanie po nim, że poprawi się ruch. To trochę tak jakby uczyć dziecko czytania i pisania od razu rzucając mu na rozkład epopeję narodową.

Czytaj więcej…

Dyskusja na forum amatorów to jedno, ale osoby cieszące się autorytetem trenerskim, jak choćby Marcin Nagórek, zdają się również wykazywać ignorancję lub lekceważenie tematu pracy nad ruchem. W odcinku SUB 9 (6) zamieściłem wypowiedź Marcina dotyczącą jego zawodnika Jacka Mezo Mejera. Kilka fragmentów:

(…) kwestie mechaniczne traktuję drugorzędnie.
Używam treningu „motorycznego” czy „mięśniowego” dla pobudzenia mięśni i zaangażowania większej liczby włókien w wysiłek, a nie do tego, żeby ktoś lepiej wyglądał w biegu.
(…) Piotr (Piotr Maruszewski, trener przygotowania motorycznego, przyp. mój), który tym zawiaduje, chce, żeby Jacek przeniósł dobre nawyki, które ma przy wysokich prędkościach, także na te niższe.

Marcin Nagórek

Po pierwsze można odnieść wrażenie, że technika biegu dla trenera jest bardziej zabiegiem kosmetycznym poprawiającym wygląd i raczej nie widzi w tym potencjału rozwojowego. Po drugie, i to jest niestety poważniejsza kwestia błędu systemowego myślenia całego środowiska trenerskiego: jawi się tu pogląd, podobny do poglądów większości amatorów, na temat gradacji stopnia trudności wykorzystywanych ćwiczeń, do pracy nad ruchem biegowym.
Jak bardzo zakorzeniony jest w naszych umysłach stereotyp pracy nad techniką biegu, gdzie wykonuje się gwałtowne, szybkie ćwiczenia, po których oczekuje się, iż przełożą się na długotrwały ruch długodystansowy? Czego tak naprawdę oczekujemy po skipach i treningu motorycznym zaprojektowanym dla sprinterów? Jak ważny jest dynamiczny wznios kolana i zakres wahadła przedniego w bieganiu długodystansowca? I wreszcie – jak poprawić typową, słabą, dynamiczną stabilizacją Mezo (nr 82), która w żadnym stopniu nie poprawiła się od czasu, gdy obserwuję tego zawodnika?

Czwartek, 3 maja (18 tydzień)

Spodobało mi się określenie „uporczywe” i jestem do tego przekonany, że długotrwałe modelowanie powięzi daje najlepsze efekty. Jak Kipchoge na steperze, tak ja na trampolinie, uporczywie 1h pogłębiam przywiedzenie i zejście w biodrze oscylując góra-dół. Między stopami piłka, żeby uniemożliwić pronację stopy i unieruchomić staw skokowy – wybicie tylko z biodra i po południu poszedłem na rozbieganie. Miało być po 5:30 a wyszło śr. po 4:30/km 159spm i dł. kroku 1,40m z dobrym samopoczuciem. Muszę pomyśleć nad kolejnymi dniami jak wejść na prędkości 3:20/km bez utraty obecnych osiągnięć ruchowych.

>>>Garmin connect<<<

Robert

Temat uporczywego robienia czegoś, właśnie poruszałem dzisiaj z rudą.
Masz w planie codziennie jakieś wymachy i inne mobilizacje. Nie ingerowałem w to, bo to nie są jakoś obciążające ćwiczenia, ale mamy już z nimi doświadczenie i wiemy, że z czasem one psychicznie męczą, ponieważ powstaje jakby taki mus, obowiązek. Wtedy te ćwiczenia nie idą w parze z dobrym nastawieniem do nich.
Chodzi mi o to, że jak poczujesz nimi przesyt, to nie rób ich nawet przez tydzień. Tylko po to, żeby do nich zatęsknić. Każda przerwa i później powrót do danego ćwiczenia, daje szansę na odkrycie w nim czegoś nowego, głębiej ukrytego, co przez codzienną rutynę było gubione. Dobrze jest więc sobie odpuszczać. Można powiedzieć, że lenistwo jak najbardziej popłaca, jeżeli chcemy rozwijać się ruchowo. To jest coś diametralnie odmiennego od lansowanej w naszej kulturze postawy sumiennego, zdyscyplinowanego i regularnego wykonywania czegoś z nadzieją otrzymania jakiejś nagrody za „krew, pot i łzy”.

Najlepiej ujął to Feldenkrais:
„Celem jest ciało tak skoordynowane, aby poruszało się z minimalnym wysiłkiem i maksymalną wydajnością, nie poprzez siłę mięśni, ale przez zwiększoną świadomość tego jak funkcjonuje”.

ok czuję temat :), no to zlewka teraz… A tak serio, to te wymachy rąk i nóg robię najczęściej przed biegiem jako rozgrzewkę i na biegu jest git, plus wieczorem coś takiego. Jeszcze długo mi się to wszystko nie znudzi, bo nie traktuję biegania jak treningu tylko jako sztukę :).

Robert

Czytam obecnie ciekawą lekturę o pułapkach myślenia. Myśleniu szybkim i wolnym, Daniela Kahnemana. Kilka cytatów z jego książki:

„o wiele łatwiej dążyć do perfekcji, kiedy ani przez moment nie doskwiera ci nuda”

„wysiłek woli oraz samokontrola są męczące; jeśli się do czegoś przymusisz raz, to stając przed takim samym wyzwaniem ponownie, będziesz mniej zdolny do samokontroli i mniej do niej chętny.”

„Jak wskazują najnowsze wyniki badań (…), akty poznawania mają naturę cielesną – myślimy ciałem, a nie samym mózgiem.” (związek ideomotoryczny, przyp. mój)

Piątek, 4 maja

ALTRA Escalante kontra NIKE Zoom Fly – cz 1.

Dwa różne światy, ale ten sam cel: ułatwienie znalezienia sprężynowania. Skupię się na pierwszych wrażeniach biegowych, bo materiał i design, to rzecz gustu i te pozostawię dla innych. Kiedy ubrałem Nike wydawało się, że to już złoty środek do znalezienia sprężyny i drogi do szybkiego biegania – lecz nie tak do końca :). Gruba pianka (pod piętą 3,5cm, a pod śródstopiem 2,0cm) powoduje, że czujemy się b.dobrze przy truchtaniu: miękko i sprężyście. Lecz wraz ze wzrostem prędkości i przyłożenia większej siły, komfort miękkiego wybicia maleje i zaczyna się twarde lądowanie. To sprawia że szybkie bieganie już nie jest takie proste. Z tym butem trzeba się po prostu zaprzyjaźnić. Znajomość zagadnienia sprężynowania pomaga wykorzystać jego walory. Sam but nie będzie sprężynował jeśli zawodnik tego nie wymusi na nim – ta pianka jest za twarda, żeby uczyć się na niej elastyczności. Nike zoom fly polecam zdecydowanie doświadczonym biegaczom.

Dzisiaj mam pierwszą okazję testować Altrę Escalante i pierwsze wrażenie po paru krokach w marszu: b. miękki but przy cieńszej piance pod piętą niż w Nike. Na całej długości ta sama grubość podeszwy (2,5cm). But jest bardzo elastyczny, bez zbędnych i dziwnych usztywnień. Dopasowuje się w trakcie marszu do stopy jak kapeć :). W truchcie nadal wszystkie wrażenia pozostały bez zmian. Cholewka w formie skarpety świetnie przylega do stopy i przy nieco większym rozmiarze o 0,5 nr, nie wydawał się za duży. W biegu od truchtu do 4min/km, but nie zmienił się ani na trochę tzn. nie stracił miękkości wybicia i przylegania do stopy. Niezależnie, czy ląduję na piętę, czy na środek stopy, czy na śródstopie, but jest miękki i elastyczny. Sama pianka, w odróżnieniu do Nike, reaguje wolniej, czyli pozwala na wtopienie się w nią i wyciskanie jej. Działa jakby ze zwłoką, gdzie w przypadku Nike zwłoki nie ma. Generalnie dwie różne pianki, które warto posiadać na swoich półkach i uczyć nogi w każdej biegać, bo nie ma lepszej nauki jak przez konfrontację.
PS.: pierwsze próby filmowe zza krzaków :).

Sobota, 5 maja

Dzisiaj 3x800m w przełaju po 2:37, 2:35 i 2:37. Były szybkie i miękkie lecz dla rozcięgna było za miękko, dlatego tylko 3 serie, bo piekło :(. Ostatni filmik jest z rozgrzewki. Altry są bardzo miękkie w stosunku do Nike zoom fly. Jutro rozbieganie w Nike też w lesie i zobaczę jak wpłynie na rozcięgno. Myślę, że do szybkiego biegania na asfalcie Altry będą szybsze dla takich jak ja, szukających wspomagania sprężyny. Wczoraj i dzisiaj biegałem w Altrach po lesie, więc jeszcze czekam na ich test po asfalcie jako cz.2.

Robert

No wreszcie jakieś filmiki. Musisz bardziej wyjść z tych krzaków, bo sensownie pojawiasz się dopiero od połowy kadru. Prawe przywiedzenie pracuje. Lewe nie chce. Nie walcz z tym, bo rozcięgno daje Ci jasne sygnały, że nie ma co forsować swoich pomysłów. Trzeba grzecznie poprosić lewą nogę o współpracę i poczekać na zgodę. Najlepiej pisemną. Jest lepiej niż w Iten. Pobaw się przez chwilę z kijem. Potem go wyrzuć, ale wyobrażaj sobie, że cały czas go trzymasz w rękach, czyli uchwyt i ułożenie rąk pozostaje. Taki „kwestujący” bieg.

To bujanie góry (skręty w płaszczyźnie poprzecznej), to jakaś masakra. Jak biegnę wydaje mi się, że jestem wyciszony i panuję nad tym, ale jak się oglądam na filmie, to szok jak się kołyszę :(. Jeszcze więcej luzu potrzebuję. bo to chyba jakaś spina? albo jakiś zły nawyk? jak się skupię to pamiętam o kiju w rękach – ja to sobie wyobrażam łapanie równowagi trzymając wiosło na kajaku. Będę się nad tym skupiał.

Robert

Skręt barków w osi głównej ciała jest związany z pracą bioder. Im biodra są bardziej wyizolowane od miednicy tym większe wyciszenie barków. To kwestia rozluźnienia struktur, które oddziałują na siebie wywołując teraz niepotrzebne ruchy nielokomocyjne. Z czasem struktury zaczną współpracować generując efektywny ruch, który cechuje się wyciszeniem i minimalizmem ruchowym, czyli brakiem tzw. przyruchów.

Niedziela, 6 maja

Dzisiaj rodzinnie, 1h rower i moje uporczywe modelowanie powięzi, czyli trampolina 1h. Jutro popracuję z kijem w lesie, a w załączniku jak zwykle miniony tydzień oraz planowane starty na maj i czerwiec.

Robert

Środa, 2 maja

Pytanie o dystalne ozdobniki mam. Lądując, mam dylemat przy jednej rzeczy. Albo napinam mięśnie i usztywniam staw skokowy, co usztywnia sprężynę, ale i w moim odczuciu blokuję też resztę stawów, albo puszczam skokowy dość luźno, tak że czuję rozciąganie rozcięgna podeszwowego i samej łydki. Przez to udaje się zejść niżej w podporze, ale też sprężyna bardziej leniwa i samo lądowanie trwa dłużej.

Skoor

Generalnie chodzi teraz o wyciszenie, nawet kosztem sprężyny. To co pisał Kamyk w SUB 9 (11). Olał sprężynę na rzecz łagodnego ładowania i uczenia się tego. Z czasem sprężynowania ma się pojawiać przy większym zakresie zejścia. Fragmenty jego wypowiedzi:

Koordynację już miałem i dynamikę w ruchu, ale wiedziałem, że w st. biodrowym jest daleko do luzu, a więc zaniedbałem myśli o koordynacji, pięknej sprężynie czy czymkolwiek innym. Jedyne co zaprzątało mi głowę to uczucie jakiejkolwiek pracy w st. biodrowym podczas biegu.

Przypuszczam, że kwestią wyćwiczenia jest zdolność nogi do przyjmowania obciążeń przy szybszych prędkościach (np. przez treningi funkcjonalne) i kwestią wyćwiczenia jest również uzyskanie odpowiedniej kadencji przy zachowaniu długości kroku (wydaje mi się, że jestem teraz zbyt „leniwy” w podporze i oddanie energii jest rozciągnięte zbytnio w czasie).

Kamyk

Zwróć uwagę na ręce podczas tego biegu na zawodach. Wybijasz nimi rytm wyjścia w górę, co mówi mi że czujesz kiedy wychodzisz w górę. Taki efekt ma też wywoływać ćwiczenie z kijem. Ok. Teraz wycisz to wszystko. Niech to będzie tylko w głowie. Wyciszenie takich różnego rodzaju pobudzeń jest kolejnym etapem poprawy skoordynowania, bo czujesz ruch już bez potrzeby każdorazowego wbijania się w rytm. Pojawia się taki menel już podczas biegu. Bez zaangażowania. Z zabawą i czuciem bezwładności. To zmiękczanie z filmiku, który wrzuciła na forum rubin, to jest dobre określenie do naszych wizualizacji.
Teraz skup się na długim kroku i niskim zejściu. Powinno to wyjść znacznie lepiej niż rok temu, bo z zachowaniem sprężynowania i dobrego, szybkiego zgięcia w biodrze. Do tego zabawa bezwładnością obu wahadeł. To świetnie wychodzi na krótkich przebieżkach, do których długo się rozpędzasz.

Ok, wrócę sobie jeszcze później do tych postów. I będę bawił się w zmiękczanie. Tu masz ciekawą rzecz. Może Cię zainteresować. W większości nie o sporcie, ale jest też poruszony temat obrazów mentalnych w sporcie.
Aha, stryd, może leżeć u Ciebie. Jest mi na tę chwilę kompletnie niepotrzebny, więc korzystaj sobie.

Czwartek, 3 maja

Myślę nad tym porównaniem Altry z Hokami. Hoki mają swoje plusy, ale nie lubię w nich biegać. Mogą być jednak przydatne na dużych przeciążeniach i czasami ich używam. Coś Ci więcej napiszę w wolnej chwili.

Robiłem dziś niskie zejście. O dziwo myślałem, że oscylacja spadnie przy tym, a dalej była wyraźnie powyżej 14cm wg garmina. Tak samo kadencja była ta sama, wzrosło GTC i skrócił się krok. Znajdowałem w tym ruch z damskiego sikania. W zasadzie całkiem to dobrze wychodziło. Masz tu 2 filmy (1, 2) z ustawki, aczkolwiek uważam, że na ustawkach gorzej to wygląda niż w rzeczywistości. Aha starałem się wyciszyć górę i jako, że konika garbuska mam dobrze opanowanego przy sikaniu, to i w biegu wychodził fajnie. Wydaje mi się, że przy tym ustawieniu nie zarzucam tak dupskiem.

Skoor

Nie.
Zaczynasz wchodzić w klimat tego zeszłorocznego biegania na niskiej nodze. Weź kij, w miarę lekki i długi. Wejdź znowu w swoją maksymalną sprężynkę i wczuwaj się w dobijanie jakie generuje kij. To jest to o czym już Ci pisałem. Podejrzewam, że za wolno wychodzisz w górę, czyli biodro za wolno się prostuje. Pośladek za wolno się skraca albo nie pozwalasz mu na skrócenie się, pozostając cały czas w niskim zejściu. Brakuje mi tej swobody w biodrze, która już była. Dostrzeżesz jak bardzo rozciąga się i skraca struktura biodra wywołując oscylacje poziome miednicy na animacji z nołnejmem we wpisie SUB 9 (12).

Co do stryda, to znajdzie swoje zastosowanie do pomiarów w Altrach i Najkach. Jestem ciekawy, czy rodzaj pianki ma wpływ na wartość parametru LSS (Leg Spring Stiffness). Zmiana ruchu też powinna mieć swoje odzwierciedlenie w przebiegu LSS. Zobaczymy.

Wtorek, 8 maja

Cześć Jacek. Na wstępie, przez jakiś czas częstotliwość wpisów pewnie mi spadnie. Wczoraj odebrałem żonkę i młodego (nowy obywatel Korzeniowski przyp. mój) ze szpitala. Jak na razie jest spokojnie, ale zobaczymy jak długo. Ostatnio trochę niedospany chodziłem bo korzystałem z ostatnich chwil wolności ;).

Dziś wreszcie polazłem pobiegać. Chwilę trwało zanim znalazłem odpowiedni kij i z nim pobiegałem. Generalnie czułem jego oscylacje, ale nie wiem czy udało mi się to przełożyć na bieg. Inna sprawa, że po wywaleniu kija te oscylacje „zostają w kościach”. Ciało je pamięta i przez jakiś czas biegnie się inaczej, nie wiem… bardziej luźno? Generalnie zauważyłem, że z tym kijem jestem bardziej rozluźniony jeśli chodzi o barki. Będę kontynuował tę zabawę. Kija sobie odłożyłem, może będzie leżał do czwartku. ;).

Skoor

Nagrałem kilka ćwiczeń mobilizujących staw biodrowy i wywołujących sprężynowanie. Na wstępie jest jedno ćwiczenie na czucie bezwładności. Potem już w truchcie próby uchwycenia niuansów pracy stawu biodrowego. Przy ruchomym kadrze nie widać nawet, czy podczas biegu jesteśmy na zbiegu, czy na podbiegu. To jest problem dydaktyczny, ponieważ nagranie rejestruje dużo mniej niż widać w realu. Takie efekty jak pojawianie się nerwowości w ruchu, szarpana, krótka praca stawu biodrowego, brak powtarzalności sekwencji ruchowej, które są sygnałem, że tempo jest za szybkie lub zbieg jest zbyt stromy, są równocześnie niewidoczne lub słabo widoczne na nagraniu.

Kwintesencja pracy nad techniką biegu tkwi w niuansach i drobnych zmianach czucia ruchu. Niuansem jest na przykład czucie bezwładności, które można też określić czuciem miękkości ciała. W zasadzie dobry ruch polega na zmiękczaniu i wibrowaniu całego ciała (o orkiestracji już tu kiedyś wspominałem przy okazji właściwości powięzi). Tymczasem wszystko to jest jakby poza obszarem rejestracji kamery.

FORUM DYSKUSYJNE