Na początku września wleciałem ze specjalną misją do Roberta. Potrenowaliśmy znowu jak trzeba, czyli z bardzo intensywnym feedback’iem z mojej strony. Wyciskałem z Roberta ostatnie pokłady koordynacji, męcząc układ nerwowy. Kilka elementów było do poprawy. Wrzuciłem mu obraz mentalny pomarańczowego biegacza z zabawą w łapanie koordynacji.

Wtorek, 11 września (37 tydzień)

Pomarańczowy, czy Daniel, czy Sebo, czy inni to mój cel w dynamicznym wybiciu. Ręce nie nadążały nad rytmem jaki zadaliśmy dla nóg. Raczej nie będzie problemu z koordynacją rąk, zadanie trudniejsze widzę w dynamizacji wybicia. Wiem jak może być zajebiście w nożycach do tyłu, a do przodu kicha i to mnie mocno zastanawia i wkurza. Choć nożyce na pierwszych warsztatach miałem kiepskie, a teraz bawię się nimi, więc mam nadzieję, że czas wszystko zmieni :).

Dzisiaj myślałem, że będzie kiepsko, bo słabe samopoczucie. Zacząłem od sztywnych, wyprostowanych nóg. Kontrowałem barkiem lewym do prawej wykrocznej i na zmianę. Super mi to pasuje, bo wtedy łokcie mocno wędrują do tyłu i do góry. Jest sztywne wybicie jak w nożycach do tyłu. Lewa ręka wyciszona, lewa noga luźniejsza.

Robert

Środa, 12 września

Skaczę teraz w biurze. To taki delikatny i czuły ruch :), ale jest petarda. Ładowanie w podporze i podrywanie mas do góry bardzo krótkim ruchem ramion. Łokcie daleko w tyle, dłonie mogą być nieruchome. Im krótsze szarpnięcie tym lepiej rozluźniona góra.

Robert

Ładowanie nogi podporowej, to koordynacja wewnątrztkankowa i praca mięśni bliska izometrycznej. Wtedy zaczyna naciągać się powięź ściskając i stabilizując ciało. Zbyt gwałtowne załadowanie, czyli przy słabej koordynacji wewnątrztkankowej, lub wstępne napięcie ciała przed ładowaniem, zablokuje ruch powięzi i co za tym idzie doprowadzi do udarowej, głośnej pracy, bez efektu ładowania tkanek potencjałem sprężystości. Podrywanie mas w górę, to już koordynacja zewnętrzna, czyli wczuwanie się w najdogodniejszy moment wybicia i wzmacnianie go. Być może poprawienie u Ciebie skoordynowania zewnętrznego sprzyja poprawie skoordynowania wewnątrztkankowego w następnym kroku, bo szybciej się rozluźniasz po wyjściu z fazy podporu.

Środa, 19 września (38 tydzień)

Ubrałem wczoraj na akcenty Nike Zomm Fly w nadziei że… Sam nie wiem czego oczekiwałem, bo przecież wiem, że to nie buty biegają :). Zaplanowałem 10x500m na przerwie 1min. w tempie startowym na 5km (3:20/km), czyli to co chciałbym teraz biegać. Niestety dzień szybko minął i pozostało mi po obowiązkach domowych pójść dopiero wieczorem, po 20:00 na stadion (betonówkę). Dopiero po 3km truchtu zacząłem czuć sprężynowanie, a struktury zmiękły. Zacząłem więc szybkie odcinki. Tempo 3:20/km jest już naprawdę komfortowe dla ruchu i oddechu. Szukałem za każdym razem optymalnego pantografu. Pierwsze 500m sztywno i poszło w nogi, ale następne odcinki już coraz luźniej i zabawowo. Jednak czucie sprężyny nie było takie jak w lesie czy np. w Altrach, w których lepiej się sprężynuje. Po akcentach, które skróciłem do 6 ze względu na porę i samopoczucie, przeszedłem do truchtu i dopiero poczułem komfort butów. Czyli dopiero dociskając piętę w dłuższym przedziale czasowym, w przeciwieństwie do akcentów, pianka czy płytka pomaga sprężynować. W szybkim biegu, kiedy kontakt z piętą jest znikomy lub za krótki nie ma tego wspomagania.
Każdy trening zawsze uważam za udany, bo każdy jest inny i przy skupieniu nad pracą zawsze można wynieść wnioski. Parametry treningu w załącznikach (1, 2,).

Robert

Myślę, że nie pora na tak radykalne wnioski. To się jeszcze wszystko zmieni, doprecyzuje, wyostrzy. Pracujesz teraz bardziej nad układem nerwowym, a on potrafi płatać figle. To co można powiedzieć obecnie, to dużo łatwiejsze warunki dla sprężynowania, gdy jest miękko. Gdy robi się twardo, rosną wymagania, ponieważ skraca się czas ładowania nogi podporowej. Wszelkie niedociągnięcia, niedoskonałości, zbyt krótka praktyka i braki adaptacyjne są bezlitośnie punktowane na twardej nawierzchni. Ciało nie radzi sobie z przeciążeniami i nie potrafi szybko przechodzić od stanu napięcia do rozluźnienia. Siada wtedy wszystko, w tym psycha, bo wiesz już czego od ciała chcesz, a nie potrafisz tego wygenerować.

Poniedziałek, 24 września (39 tydzień)

Tak, to cała prawda. Jak wspomnę sobie poprzedni rok, to wybiegania były dłuższe i szybsze, regeneracja dotyczyła zazwyczaj tylko układu wydolnościowego. Dzisiaj robię mniej kilometrów i zdecydowanie wolniej, ale skala trudności jest o wiele wyższa. Nawet jak wyjdę na 4km, to wracam zmęczony, natomiast satysfakcja ze zmian, a za tym idzie perspektywa większych możliwości, jest namacalna i robi wrażenie. Gdybym brnął w tym kulcie tradycyjnego treningu, pewnie już bym spotkał się ze ścianą niemożności i zastanawiał, czy dalej ma sens tak piłować. A tak luzik i apetyt rośnie, bo zapał nie maleje jak czuję choć tylko na chwilę, to co czują zawodowcy na co dzień :).

Robert

Środa, 3 października (40 tydzień)

Oglądam białego Keniola i podoba mi się. A jednak za dużo masy na kościach ogranicza ruch. On ma optymalne warunki fizyczne i możesz z niego zrobić maszynkę. U siebie teraz czuję 2 elementy ograniczające mnie: balast, czyli waga i czas reakcji czyli SKS… Ten drugi jest trudniejszy do poprawy, tylko jak? Kiedy będzie Daniel znów u was na warsztatach? Daj znać.

Robert

Skoncentruj się na stawie biodrowym. Poprawa bezwładności i mobilności stawu biodrowego zminimalizuje wpływ SKS.

Czwartek, 4 października

Ok biodro – priorytet. Wrócę intensywnie do ćwiczenia z wymachem nogi do tyłu w bezwładności.
Rolli w melanżu wstawił ciekawy filmik.

Jak to ogarnąć:
jak przenieść rozluźnienie z tempa 5-6/km na wyższe prędkości? W tym filmie od Rolliego mówi się, że to mózg blokuje ruch zawodnika przed nieznanymi skutkami przeciążenia, a podsumowanie tytułu tego filmu jest od 12min. Tzn. nie jesteśmy lepsi od poprzedników, bo mamy obecnie wsparcie techniczne, a oni nie mieli. Musieli bazować na własnych umiejętnościach, a tzw. udarowym ruchem (jak porażenie prądem) pokonywać inne trudności. My dzisiaj mamy cywilizacyjne trudności/ograniczenia, czyli też nie łatwo :). A może trzeba wrócić do biegania w prymitywnych warunkach: po stepie, na boso, w błocie itp. (bez wsparcia techn.).

Robert

Bieganie nie potrzebuje dużego wsparcia technicznego. Istnieje coś takiego jak rozwój umiejętności (patrz poniżej). O tym pisał Feldenkrais, że jakakolwiek umiejętność ma swoje trzy etapy, fazy rozwoju, które osiąga lub nie musi ich osiągnąć. Pierwszy to etap naturalny, który sterowany jest bardziej przypadkiem lub ewolucją. Umiejętność naturalna chodzenia, biegania rozumienia. Potem pojawia się indywidualizacja umiejętności. Jak ktoś mieszka przy morzu, to lepiej pływa, jak ktoś mieszka w górach to lepiej po nich chodzi itd. Na końcu, jeśli jest takie zapotrzebowanie i dostateczny poziom wiedzy, pojawia się profesjonalizacja umiejętności, czyli ogólny wzorzec umiejętności z cechami optymalnymi dla tej umiejętności. Te optymalne cechy są wyciągnięte, wyselekcjonowane z wielu indywidualnych umiejętności. Profesjonalizacja nauki, to dziś standard. Feldenkrais zauważył, że im prostsza czynność (umiejętność) tym później dochodzi do etapu profesjonalizacji. Trzeba być znakomitym matematykiem, czy fizykiem, żeby rozwijać daną dyscyplinę. Natomiast z bieganiem jest inaczej. Wystarczy opanować przemieszczanie się i żeby nie upadać za każdym krokiem. To wystarczy. Zatrzymaliśmy się więc na etapie naturalnego i indywidualnego biegania. Profesjonalizacja biegania, to jest to do czego dochodzimy, naśladując wybrane elementy ruchu od Kipchoge, Bekele, niebieskiego Keniola i innych.

Poniedziałek, 8 października (41 tydzień)

Joga coś ma w sobie fajnego. Lubię te ćwiczenia co mi pokazałeś na rozciąganie bocznych i tylnych pasm. Wolno, nie siłowo, a skutecznie. Słyszałem też, żeby przytrzymywać ok 60sek. daną pozycję, bo wtedy dopiero następuje przebudowa struktur kolagenowych.

Obecnie borykam się z dziwnym bólem w stopie i nie mogę zdefiniować źródła, idę w czwartek do masażysty, żeby porozciągał całe pasmo od stopy do biodra. Może gdzieś są napięcia, ból zaczął się jak robiłem akcenty w przełaju. Na zbiegach zaczęło boleć w stawie skokowym, ból promieniował na achillesa, ale to nie achilles, bo rano przy pierwszych krokach, przy nacisku z góry na stopę, bolało pod kostką. Nie zginam stopy więc nie uruchamiam ścięgna, zobaczymy co wyjdzie.

W sobotę ubrałem najtwardsze buty krosowo – śniegowe, żeby usztywnić staw skokowy i kontrolnie wbiegłem na asfalt. O dziwo świetnie oddawało sprężynę, więc zostałem na tym asfalcie :), Rewelacja, oczywiście po kilku kilometrach ból się pojawił, ale było fajnie i tak sobie pomyślałem, żeby teraz na twarde buty przejść.

Robert

Bardzo dobrze, kombinuj z tą twardością, bo jesteś na to gotowy od strony tkanki i układu nerwowego.

Poniedziałek, 15 października (42 tydzień)

Wczoraj zrobiłem sobie 16km po asfalcie w altrach i było git, zaczynam wchodzić w tą sztywność, która daje kontrolę nad rytmem i to dopiero daje możliwości regulacji kadencji. Moja niemożność zwiększania kadencji wynikała z braku sztywności, a w konsekwencji rytmu. Myślę, że zdecydowane efekty przyjdą już wkrótce, byle by tylko nie za późno :).

Ostatnio miałem dużo słabych dni i waga rosła (nawet ponad 64kg). Czułem się słabo i asymetrycznie, gdzieś pospinany. Lewa czwórka bolała, korygowałem ruch w biegu i ból przechodził… i wpadłem na pomysł głodówki tylko 1,5dnia (piątek/sobota). Dała dobry efekt, bo teraz czuję się silniej i nogi po tych 16km asfaltu świeższe i lżejsze, jutro powtórzę głodówkę.
Cieszę się na spotkanie 19-21, bo potrzebuję kontroli i nowych obrazów mentalnych. Mam nadzieję, że Daniel też przyjedzie to wtedy będzie do kogo równać :).

Robert

Do poczytania.

ROZWÓJ UMIEJĘTNOŚCI

Kilka lat temu wpadła mi w ręce książka Feldenkraisa Świadomość poprzez ruch. Feldenkrais swoje metody pracy opierał na ruchu, czyli w dynamicznych zmianach pozycji ciała widział potencjał do poprawy jego funkcjonowania, zarówno w wymiarze fizycznym jak i mentalnym. Te wymiary ściśle też ze sobą wiązał jako nierozerwalny układ wzajemnie na siebie oddziałujący. Metoda, którą stworzył przede wszystkim służyła poprawie relacji: ja – moje ciało. Człowiek wówczas staje się bardziej uważny. Przygląda się samemu sobie podczas codziennej aktywności. To pociąga za sobą daleko idące konsekwencje w postaci zwiększenia świadomości funkcjonowania. Zmienia się tym samym nasze życie i jego postrzeganie. Choć potrzeba na to czasu i wytworzenia swoistego rytuału, to stajemy się bardziej realni, pozostając dłużej w chwili teraźniejszej. Przez to też mniejszy wpływ mają na nas doświadczenia z przeszłości oraz projekcje przyszłości. Pozostając myślami w chwili obecnej można dużo skuteczniej wyciszyć emocje i skoncentrować się na ruchu. Stąd już blisko do ruchu biegowego, którego najlepiej doświadczać będąc wyciszonym i świadomym własnego ciała. Bycie tu i teraz jest kluczem nie tylko do metody Feldenkraisa. Jest kluczem do techniki biegu. Technika biegu poniekąd uczy dystansu do siebie oraz szacunku dla własnego ciała, które ma swój własny zegar zmian i to do niego powinno dostrajać się wszelkie oczekiwania, cele, ambicje i w końcu nasze zegarki.

Technika to z greckiego sztuka, kunszt, umiejętność. Feldenkrais zauważa, że każda umiejętność ma swoje fazy rozwoju. Od naturalnej poprzez indywidualną do profesjonalnej. Zauważa również, że im bardziej podstawowa jest umiejętność tym później lub wcale nie osiąga ona maksymalnego potencjału fazy profesjonalnej.

Poniżej zebrałem fragmenty kilku moich wypowiedzi na forum Bieganie.pl, gdzie poruszam zagadnienie rozwoju umiejętności:

W książce, (…) znaleźć można ciekawą kwestię dotyczącą faz rozwoju umiejętności człowieka, wykraczające poza umiejętność biegania i przez to pozwalające lepiej zrozumieć takie zagmatwane obecnie terminy jak na przykład „bieganie naturalne”.
Wg Feldenkraisa istnieją trzy fazy. Pierwsza to faza naturalna, czyli wszelkie czynności służące do przeżycia, ale nie rozwijane świadomie w żadnym konkretnym, czy wymiernym kierunku poza czysto zwierzęce funkcje. Faza druga to indywidualność, czyli rozwój jakichś konkretnych umiejętności przez poszczególne osoby, który wykracza poza fazę naturalną. Tkanie, łowienie, bieganie itp. Faza trzecia to profesjonalizacja, czyli tworzenie się metody wykonywania danej umiejętności. Rodzi się ona z wyselekcjonowania cech wspólnych odmiennie wykonywanych czynności indywidualnych. Powstają wówczas cechy, zawody, specjalizacje itp. co pociąga za sobą bardzo istotną zmianę, a mianowicie wypieranie pierwszej i drugiej fazy rozwoju danej umiejętności.
W tym miejscu można przeanalizować modne hasło powrotu do biegania bez butów, które ma nas zbliżać do naturalnie wykonywanej czynności. W powyższym świetle będzie to więc cofanie się w rozwoju umiejętności, co oczywiście nie jest intencją propagatorów biegania boso, ale nie jest też krokiem w kierunku fazy trzeciej. Pozostaje więc jako jedna z wielu indywidualnie wykonywanych czynności w stadium fazy drugiej. Podobnie rzecz ma się z myślą treningową, czy różnymi koncepcjami trenowania do tej samej konkurencji, które pozostają na etapie fazy drugiej. To są rzecz jasna teoretyczne rozważania, ale warto zastanowić się nad tym, że mamy wysoce wyspecjalizowane metody wykonywania czegoś i obowiązują one wszystkich, którzy podejmują się doskonalenia się w takiej umiejętności, a trenowanie biegania jest nadal bardzo dowolnie interpretowane, czyli czeka dopiero na proces specjalizacji.
Feldenkrais zauważa także ciekawą zależność, że im prostsza (powszechniejsza) umiejętność tym bardziej opóźniona jest w rozwoju (później dochodzi do trzeciej fazy rozwoju). Przytacza w tym miejscu przykłady rozwoju matematyki, filozofii albo tkania dywanów, które rozwinęły się do rangi profesji tysiące lat temu. Tymczasem zwykłe, podstawowe czynności jak chodzenie, czy choćby bieganie wchodzą dopiero w fazę trzecią. (…)
Idąc tokiem rozumowania Feldenkraisa geny raczej nie wpływają na postęp w rozwoju umiejętności, a czarni z Afryki wschodniej są przykładem rozwoju indywidualnych umiejętności biegania, które mają szansę aplikacji od nich wielu cech wspólnych do przyszłej profesjonalizacji biegania, w której znajdą się też jednomyślnie opracowane zagadnienia fizjologiczne i treningowe.

Źródło

Określenie, że coś jest naturalne oznacza, że pochodzi od natury, czyli jest czymś początkowym, na co nie oddziałujemy i czemu poddajemy się. Rozwój w kierunku jakiejś umiejętności, czyli celowe działanie, trening, nie prowadzi do czegoś naturalnie nam danego już wcześniej, co utraciliśmy lecz stanowi proces specjalizacji. Tak dzieje się z każdą umiejętnością. Również z bieganiem. Jedynym pozytywnym aspektem tego nieporozumienia z bieganiem naturalnym jest jego zgrabna nazwa. „Specjalistyczne bieganie” czy „profesjonalne bieganie” jest już zarezerwowane przez zawodowców i najmniej dotyczy pracy nad ruchem. Tak na marginesie to cały ten „ruch naturalny” nie zrodził się w głowach zawodowców tylko marketingowców, żeby łapać naiwnych amatorów na chwytne hasła powrotu do natury.

Źródło

Biegacz amator robi swoje, czyli dobiega do mety i dostaje za to medal lecz jeśli celem jest skuteczna rywalizacja, to trzeba wyjść poza naturalną fazę umiejętności biegania i wkroczyć w przejściową fazę indywidualną, podczas której biegacz pracuje nad ruchem. Finalną fazą jest faza profesjonalizacji umiejętności biegania, czyli przede wszystkim przeprowadzenie procesu myślowego, który nazwałem frankensteinowską ideą doboru najkorzystniejszych cech biegu od różnych dawców. Piszę o tym w artykule o motoryce.
Dziś bieganie w żadnym wypadku nie wkroczyło w profesjonalną fazę rozwoju. Jesteśmy dopiero na jej wstępie. To, że ktoś jest profesjonalnym biegaczem nie oznacza, że profesjonalnie się porusza. Może co najwyżej mieć indywidualny styl i jeżeli ten styl w procesie selekcji zaczyna być skuteczny, to bierze się z niego najlepsze cechy tworząc wzór. Z czasem opracowuje się pod ten wzór trening funkcjonalny, (…). Dalej już nie potrzebujesz treningu funkcjonalnego i zaczynasz realizować klasyczny trening siły, szybkości i wytrzymałości biegowej.

Źródło

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (28) – rozwój umiejętności pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Czwartek, 7 czerwca (23 tydzień)

Wczoraj stadion i akcenty 5x500m na przerwie 250m w truchcie, (podobnych zamierzam coraz więcej wprowadzać do treningu). We wtorek (5 czerwca) noszenie (powięziowo i mięśniowo) było najlepsze po naszym poniedziałkowym, ciężkim treningu (28 maja), a wczoraj mięśniowo dobrze a powięziowo tak sobie … ale mimo wszystko zrobiłem dobry trening.

Co zauważyłem: w lesie sprężynowanie działa lepiej ze względu na miękkie podłoże i oswojenie umysłu i ciała z przeciążeniem. Na stadionie jednak już było twardziej i sprężyna mniej odczuwalna na większych prędkościach. Z tego wynika, że muszę częściej wchodzić na twarde nawierzchnie i oswajać ruch sprężyny i pogłębianie w biodrze, bo twardość wpływa na świadomość i blokuje ruch.

Wczoraj biegałem w słońcu i obserwowałem swój cień, więc coraz lepiej to wygląda. Ważny element to rozciąganie bocznych taśm między biodrem, a klatką piersiową (jak Marcin, osteopata powiedział). Mogę potwierdzić, bo zacząłem robić codziennie te rozciągania i jest coraz lepiej. W statyce mam już obszerne ruchy. Przywiedzenia i rozciągania pośladkowego jak i ruch biodra. Tylko teraz muszę to uzyskać w biegu :). Takie proste a takie trudne :(.
PS. Tomek ma kupca na stryda więc to ostanie pomiary.

>>>Garmin connect<<<

Robert

W Zgorzelcu kombinowałeś z lądowaniem stopą bliżej osi ciała, zwłaszcza lewą stopą. Miało to zmusić nogę do większego przywiedzenia. Wtedy dałem Ci wolną rękę, a w zasadzie nogę, do własnych poszukiwań. Chciałbym jednak, żebyś teraz przetestował kolejny element tej układanki, który może wydać się początkowo nieintuicyjny.

Skup się na lądowaniu nieco dalej, na zewnątrz od osi ciała. Ma to zmusić nogę do przesterowania przywiedzenia i podparcia tylko na dużym palcu u nogi. Przypomnij sobie trening funkcjonalny przed lustrem. Zwłaszcza to ćwiczenie na jednej nodze. Można próbować „odszukać” je podczas biegu.

Jeszcze bardziej zredukuj prędkość do 7-8 minut na kilometr. Skoncentruj się na ładowaniu struktur pod przednim, górnym kolcem biodrowym. To są okolice naprężacza powięzi szerokiej. Rozciąganie ich zmusi do jeszcze niższego zejścia w biodrze. Uzyskasz przesterowanie w przywiedzeniu podobne do tego, które prezentuje Geoffrey Mutai, a nawet Priscah Jeptoo. Oczywiście ruch Jeptoo nie jest optymalny, ale pracując nad własnym ruchem i czuciem własnego ciała, dochodzisz do takiego etapu, kiedy jesteś w stanie mentalnie, a także fizycznie naśladować każdy bieg.

Poniedziałek, 11 czerwca (24 tydzień)

Co do Jeptoo, to ciężko ją naśladować, bo można się połamać, ale niezła zabawa na przesterowanie. Najbardziej skupiam się na wypychaniu biodra do przodu w podporze i już mi to nieźle w biegu wychodzi, no i dodałem to ćwiczenie na biodro. Pośladki po każdym treningu pobolewają czego wcześniej nie było, to znaczy że się do nich w końcu dobrałem :). Z tymi wszystkimi ćwiczeniami, to generalnie super temat. Dynamika wybicia i technika wybicia poprawia się u mnie i mimo, że zmieniamy całkowicie ruch, a kilometrów co kot napłakał, to pozostaję na swoich prędkościach startowych jak rok temu, fajnie :). Miniony tydzień w załączeniu. Muszę jeszcze coś z wagi zrzucić, bo się jakoś ciężko czuję i do 60kg dobić. Jakoś ruchowo mało filigranowo się czuje i czuję jak idzie w nogi. Po każdym treningu nogi dostają w dupę i czasami mam skurcze w łydkach rano jak się przeciągam.

Robert

PRZESTEROWANIE

Pracując nad techniką biegu początkowo uczymy się prostych ruchów, staramy się, żeby były powtarzalne oraz próbujemy utrzymać zadany ruch przez coraz dłuższy czas. Progres w tej dziedzinie nie jest możliwy bez wzrostu uwrażliwienia na czucie ruchu.

Jednym ze sposobów uwrażliwiania na ruch jest stosowanie obrazów mentalnych przesterowań ruchu i w konsekwencji fizycznego przesterowania ruchu. Polega to na tym, że wyobrażamy sobie biegacza, u którego obserwujemy jakiś charakterystyczny rys, jakąś cechę, dzięki której rozpoznajemy go. Cechy widoczne zazwyczaj są błędami ruchu, kompensacjami dysfunkcji i wynikają z asymetrii pracy. Nazwano je wszystkie potocznie przyruchami. Przyruchy, zwłaszcza tak spektakularne jak w biegu Pauli Radcliffe lub prezentowane na animacji poniżej przyruchy Priscah Jeptoo, przykuwają uwagę tak bardzo, że stajemy się niewrażliwi i wręcz ślepi na inne, mniej widoczne cechy ruchu. Tymczasem właśnie te mniej widoczne cechy ruchu, takie jak wewnątrztkankowa koordynacja pracy całej struktury, ruch proksymalny i pulsacja, dają spektakularną efektywność przemieszczania się.

Poniżej widać zestawiony bieg Priscah Jeptoo, jednej z czołowych maratonek na świecie i Geoffrey’a Mutaia. Sprężynowanie jest elementem wspólnym dla obu biegów. Jeptoo generuje ruch proksymalny i sprężynuje choć jej strategia poruszania się jest dużo bardziej rozchwiana niż w przypadku Mutaia.  Przy tak przesterowanym przywiedzeniu kolana, musi występować jakaś kompensacja w postaci skrócenia lub usztywnienia w innej części jej struktury. To jednak, co stanowi o skuteczności Jeptoo w biegu, to dynamiczna stabilizacja. Miednica nie przechyla się w płaszczyźnie czołowej podczas fazy podporu.

Przesterowanie przywiedzenia w trakcie pracy nad techniką biegu daje możliwość bardziej zmobilizować staw biodrowy i rozciągnąć pośladek. Zlokalizowanie swojego maksymalnego zakresu pozwala z czasem odnaleźć zakres optymalnego rozciągnięcia. Celem jest aktywowanie całej struktury równomiernie bez lokalnego rozciągania jej fragmentów. Tutaj dobrym obrazem mentalnym jest postrzeganie siebie i swojego ruchu jako oscylującego modelu tensegracyjnego, w którym poruszają się równomiernie wszystkie elementy.

Poniższa animacja prezentuje przesterowanie zgięcia nogi podporowej. Jest to pamiętny bieg Geoffrey’a Mutaia podczas maratonu w Bostonie z 2011 roku (2:03:02). Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy rozcięgna i łydki. Nie ma tutaj czystego lądowania na śródstopiu, a więc w rozcięgnie i łydce nie gromadzi się maksymalny potencjał sprężystości. Natomiast w pracy nad ruchem takie przesterowanie pozwala odciążyć podudzie i dociążyć udo oraz pośladek, a także uczy czucia oscylacji poziomych. Tak niskie zejście w podporze jest najbardziej zaskakującym doświadczeniem dla każdego, kto próbuje w ten sposób przesterować swój bieg.

Poniżej kolejna animacja z tego samego biegu w Bostonie. Na pierwszym planie Moses Mosop, na drugim planie Geoffrey Mutai. Bieg Mosopa jest przesterowaniem w kierunku ładowania łydki i rozcięgna. Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy uda i pośladka. To także przykład niepełnego ładowanie nogi podporowej i biegu na palcach. W pracy nad techniką i czuciem ruchu, można wykorzystać takie przesterowanie do nauki czucia sprężynowania i generowania oscylacji pionowych.

Koordynacja wewnątrztkankowa

Skrajne przykłady Mutaia i Mosopa rzucają światło na aspekt optymalizacyjny procesu ładowania nogi podporowej energią potencjalną sprężystości. Optymalizacja polega na takim rozciąganiu struktur ciała, żeby w tym samym momencie wygenerować maksymalny potencjał sprężystości w całej strukturze. To właśnie nazywam koordynacją wewnątrztkankową. Obecnie najlepszy maratończyk na świecie, Eliud Kipchoge prezentuje dobrą koordynację wewnątrztkankową, dzięki której jego ruch jest też najbardziej ekonomiczny.

Stwórz swojego homunkulusa.
Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze? Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! (…) O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć.

W swoim ciele mamy dwa różne rodzaje połączeń nerwowych, różniące się swoją funkcją. Są to nerwy czuciowe, które odpowiadają za ocenę informacji zewnętrznych, oraz nerwy ruchowe, które przewodzą odpowiedź układu nerwowego do mięśni ciała. To jak mocno rozbudowane są oba systemy, decyduje w dużym stopniu o naszych możliwościach ruchowych.

Oba układy są siecią połączeń, która wygląda skrajnie inaczej, niż wynikałoby z naszych proporcji ciała. Niektóre części ciała zajmują zdecydowanie większą część układu nerwowego, niż inne. Obecnie potrafimy pokazać to w formie graficznej, a taką mapę układu nerwowego nazywamy homunkulusem.

Homunkulusa można aktywnie tworzyć. Całe szczęście, że układ nerwowy jest bardzo plastyczny. Już dawno pokazano, że homunkulusy poszczególnych osób różnią się między sobą. Co więcej, mamy wpływ na to jak kształtuje się nasz układ nerwowy i możemy go trenować.

Ojcem, a może nawet dziadkiem procesu rozwijającego świadomość ruchową jest Moshe Feldenkrais. Wielu z współczesnych trenerów ewidentnie inspirowało się Feldenkraisem. (…) w Polsce instruktorzy sportu zawsze uczą się mantry na pierwszych zajęciach: „prowadź zajęcia od ruchów prostych, do złożonych, od łatwych do trudnych…”. Nie wiem tylko czemu wraz ze zdobywaniem umiejętności przez naszych podopiecznych myśl stopniowo schodzi na dalszy plan, ustępując popularnemu treningowi kondycyjnemu i siłowemu.

Czy jesteśmy w stanie tak poprowadzić trening, żeby nie przeciążać swojej struktury? Kiedy wreszcie nauczymy się, że to nie siła, nie kondycja, ale koordynacja i rytmika to najważniejsze cechy dobrego sportowca?

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Dlaczego przytaczam wpis z bloga o pływaniu? Bo techniką biegu nikt poważnie się nie interesuje. To jest pierwszy powód. W internecie można znaleźć tak potwornie zniekształcone informacje o technice biegu, które w swej brzydocie nie ustępują wcale homunkulusowi. Drugi powód to fakt, że tematyka wpisu i samego bloga wykracza daleko poza samo pływanie. Hodowanie własnego homunkulusa jest niczym innym jak specjalizacją ruchową. Inaczej wyglądać będzie homunkulus pływający, inaczej biegający lecz zasady rządzące procesami przemiany tkanki łącznej będą takie same. Homunkulus biegacza będzie zorientowany na przeciążenie i generowanie sprężynowania w całej strukturze, tej mniej i tej bardziej świadomej. Przykład pracy z wykorzystaniem fragmentu struktury bardziej świadomej do wizualizowania i uwrażliwiania się na działanie struktury mniej świadomej, to propozycja obrazu mentalnego oscylującej, dolnej wargi podczas biegu. Inny przykład to wykorzystanie dłoni do lepszego czucia ładowania nogi podporowej. Przykład pracy z fragmentem struktury mniej świadomej, to wczuwanie się w rozciąganie i sprężynowanie odcinka pleców pomiędzy łopatkami i na potylicy (o takim czuciu potylicy pisał Skoor w swojej relacji).

Bez wątpienia typowy homunkulus jest brzydki. Zaprzecza całym sobą, wzniosłym i romantycznym wyobrażeniom o wewnętrznym pięknie tkwiącym w człowieku, a zwłaszcza w artystach i celebrytach tworzących dzieła ludzkich rąk. Można poprawić wygląd homunkulusowi pracując nad całościowym czuciem ciała, nad ruchem proksymalnym i globalnym sprężynowaniem. Takie „rzeźbienie” ciała z pewnością znajdzie swoje odzwierciedlenie w wewnętrznym pięknie jego ulepszonych proporcji.
Sprężynujący homunkulus? Dlaczego nie…

Czwartek, 7 czerwca

Film z podrygów. Na koniec z marszu pobiegłem, jest to też na filmie. Było dziwnie, nogi leciały jakby niekontrolowanie. Śmieszne uczucie. Weź se browar i paczaj, tylko nie uśnij w trakcie ;).

Skoor

Jest zmiana i to ogromna. Widać ją choćby porównując stopklatkę z poprzedniego, słabego ruchu, z wpisu SUB 9 (18). Analizując film – lewa noga pracuje w przywiedzeniu jakby chciała, a prawa jakby musiała. Z prawą są wciąż negocjacje, ale da się namówić do współpracy. Masz taki sam problem z przywiedzeniem jednej nogi jak Robert, tyle, że u niego nie współpracuje lewa noga. W miarę narastania zmęczenia twoja prawa noga robi się coraz sztywniejsza. Skupiaj się na zejściu na prawej nodze. Dobrą metodą jest zgranie wydechu z momentem ładowania prawej podpory. Miękkie zejście całej prawej strony to podstawa. Inaczej sylwetka się przekrzywi i usztywni. Przetestuj też lądowanie stopą bardziej na zewnątrz od osi ciała (pisałem o tym wyżej Robertowi).
Takie pytanie: po kiego grzyba ta opaska na klacie?

Prawa mnie zaczęła pobolewać pod koniec. Teraz ją czuję też. Na początku gładko wchodziła.
Spoko, będę drążył. Do ładowania lekko z boku sam doszedłem. Wtedy dość łatwo wychodziło mi przywiedzenie, przynajmniej odczuciowo. Teraz jestem lekko zniesmaczony tym, że kolano prawe od zewnętrznej mi dokucza. Muszę chyba uważać żeby kuku nie było. Pas? Z przyzwyczajenia. W sumie nie wiem po co.

Skoor

Poroluj piłką pod prawym górnym kolcem biodrowych w okolicy naprężacza. Całą taśmę boczną profilaktycznie też wyprasuj.

„A kiedy zaczniesz biegać tak na poważnie?”
Się mnie zapytał kolega, he, he ;).

Skoor

O to samo chciałem zapytać Tomka Grycko i jego trenera.
„Może zabrzmi to dziwnie ale ja uważam że Tomek jest amatorem. (…)”

Czytaj więcej…

Sobota, 9 czerwca

Jestem skłonny uznać, że dziś przywiedzenie wychodziło mi bez problemu przez cały godzinny trucht. Zaskoczyło po tych nożycach. Tylko to kolano trochę czuję, ale masowanie pomaga.

Skoor

Dobrze, że nie masz żadnych startów i możesz spokojnie sobie dłubać w kolagenie. Nic tak nie rozwala pracy nad ruchem jak nerwówka wynikająca ze zbliżających się startów. A to sezon halowy, to znowu sezon letni. Za chwilę ME, MŚ, IO. No kiedy tak naprawdę można cokolwiek porobić ze sobą? Albo na samym początku kariery lekkoatletycznej, albo w czasie kontuzji, albo po zakończeniu kariery. Nie ma optymalnego okresu, żeby wcisnąć weń biomechanikę. Istniejący system na to nie pozwala i nijak pasuje się w nim biomechanika. Nie ma więc co dziwić się, niskim poziomem sportowym i katastrofalnie niskim poziomem technicznym naszych zawodników. Skoro system stoi na przeszkodzie rozwojowi zawodnika, to trzeba zmienić system, a nie próbować się do niego dopasowywać.

Amator może pomyśleć, że jego to nie dotyczy. Otóż, jak najbardziej jego to też dotyczy. Amator potrafi sam sobie wcisnąć ideologię tak samo stresującą jak zawodowiec. Nie ma wtedy jakiejś znaczącej, jakościowej różnicy w generowaniu poziomu stresu pomiędzy celami amatorskimi i wyczynowymi. ME, MŚ, IO, zastępują inne skróty typu: MW, MJ, UM – odpowiednio – Maraton Wiosenny, Maraton Jesienny, Ultra Maraton. Trzeba się przygotowywać, poważnie trenować. Biegać, biegać, biegać. Nie ma czasu na biomechaniczne pierdoły. Klasyczny trening biegowy tak zdominował nasze umysły, że nawet przeciętny dżoger będzie lękał się spadku formy, jeżeli tylko zauważy u siebie na 100-metrowych przebieżkach, że z nowym ruchem spadła mu prędkość z 20 na 24 sekundy. Obawa i wahania są tak wielkie jakby chodziło o wypełnienie minimum kwalifikacyjnego, przynajmniej na ME.

Prawda. W sumie starty mam kompletnie w dupie i dobrze mi z tym. Z boku patrząc widać spinę. Na trening, na wyniki. Kolega robi 6x200m na 5 min przerwie, ledwo to domyka w 45s. Na moje pytanie co miał dać ten trening odpowiedział, że było w planie, a był dojechany 3 dniami biegania z rzędu i dlatego tak wolno, bo nie dawał rady, bo nogi drewniane ;). Ciekawe jak wyglądał ruch podczas tych 200-tek.

Poniedziałek, 11 czerwca

Do przyjazdu do Ciebie robić te nożyce i podskoki? Poślad przy tym popracował, bo dupsko bolało ze 2 dni jeszcze.

Skoor

Tak, ale rób sobie takie mocniejsze sesje co 4 dni. Normalnie mniej lub dużo mniej. Jedynie na rozgrzewkę i pobudzenie. Teraz ważne jest, żeby odszukiwać dany ruch w biegu. Szukaj sprężynowania z bioder. Da się to uzyskać i zapanować nad częstotliwością pracy napięcia i rozluźnienia pośladków, tak samo jak w przypadku łydek. Sprężyna z łydki jest banalna. Niech więc będzie inspiracją do uzyskania sprężynowania z pośladka. Jak chcesz poczuć mocniejszą sprężynę, to przypomina to trochę przedostatni, nieco obniżony krok podczas dobiegu do skoku w dal. Kadencja spada wtedy na łeb. Długość kroku idzie w kosmos. Wychodzą z tego lajtowe susy w rytmie wieloskoku, ale jednak aurą luzu mocno się od wieloskoku różnią. Przeciążenia podczas tego są gigantyczne, dlatego nogi potrzebują potem więcej czasu na odpoczynek, bo cały czas wchodzi siła biegowa, nawet w super wolnym truchcie.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (19) – przesterowanie pochodzi z serwisu parawruch.pl.