Robert,
chciałbym uzyskać u Ciebie taką aurę przebieżek jaką na filmie ma aktualnie Adam. U niego niestety pojawia się duże bicie i asymetria pracy, niemniej taki bieg wykracza już bardzo wyraźnie poza standard amatorskiego poruszania się. Można śmiało powiedzieć, że prawie nikt tak dobrze technicznie nie biega, ponieważ reszta świata odpycha się zamiast odbijać się, a odbijanie się kojarzy co najwyżej z czekającym na mecie piwem.

Tutaj niepotrzebne są żadne buty sprężynujące, żadne karbonowe wkładki i inne wymysły zwracające energię. Jeżeli ktoś potrafi generować sprężynowanie jak na przykład Kipchoge, to nie da się tego sprężynowania poprawić dodatkowymi elementami. W pełni zintegrowana struktura osiąga swoje minimum wydatku energetycznego i dodatkowe elementy w postaci butów z funkcją „zwrotu energii”, mogą wtedy wręcz przeszkadzać w biegu. Nie w pełni zintegrowana struktura (jak w przypadku Zersenay’a Tadese, a przede wszystkim Lelisy Desisy, bohaterów drugiego planu w projekcie Nike SUB 2) może próbować integrować się z tymi butami, ale nie o taką integrację chodzi w naszym projekcie SUB 9.

Oglądając film Adama od razu przypomniały mi się nagrania z 2012 roku (1, 2, 3), które robiłem zawodnikowi, notabene też Adamowi, z poziomu 14:22/5000m i 8:17/3000m. W tamtym czasie, to był jedyny zawodnik jakiego widziałem, który przykuł moje oko swoim ruchem. Poza Mateuszem Borkowskim, który jest średniodystansowcem (na filmie biegnie w żółtej koszulce), od tamtej pory nikt podobny nie pojawił się na horyzoncie.

Obu zawodników łączy niestety ta sama przypadłość. Słaba praca biodra w podporze. Obaj generują gigantyczną sprężynę, ale przy niedostatecznym udziale stawu biodrowego. W efekcie oscylacje pionowe przeważają nad poziomymi i cały talent ulatnia się w kosmos. Dosłownie. Ten błąd techniczny, który jest możliwy do poprawy, limituje możliwości rozwoju kariery.

Zacząłem tłumaczyć pierwsze 13min filmu o powięzi. Tylko co ważne.

Niedziela, 3 czerwca (22 tydzień)

Start: 5km (17:55) w Europamarathon Görlitz-Zgorzelec.

Start uważam za udany, biegi w Görlitz niestety nie należą do szybkich, tutaj biega się na miejsce ze względu na wzniesienia i nieprzyjemne trasy. Dzisiaj pogoda dopisała, zatem nastawiłem się na kontrolowany bieg na czucie i samopoczucie :), start spontaniczny ze względu na młodzież i nie chciałem się przepychać więc obserwowałem i starałem się, żeby potencjalni rywale nie uciekli za daleko. Po ok 1km byłem już na 4m, a przede mną 2 Niemców i prowadzący nasz znajomy Tomek z Węglińca jeszcze nie do pokonania :). Przed pierwszym wzniesieniem obaj Niemcy przede mną utrzymywali się w stałej odległości ok 20m i 50m więc przeprowadziłem pierwszy atak i zostawiłem jednego za sobą. Następnego zaatakowałem na zbiegu, żeby przed kolejnym podbiegiem już oddalić się na bezpieczną odległość i dotrzeć do mety na 2m. Cieszę się z udanej taktyki i ruchu, który pozwolił mi na podbiegach i zbiegach wykonać zamierzony i skuteczny plan :).

Jeszcze parametry biegu. Biegłem w NIKE ZOOM FLY ze względu na agresywną trasę i bałem się że w ALTRACH stopa będzie się przemieszczać i mogę upaść. Dużo kostki brukowej i nierównego asfaltu. Długość kroku do połowy dystansu była ponad 1,7m i potem spadła do 1,6m, może ze względu na podbiegi? albo zmęczenie. Objętość w tym tygodniu 37km bez mocnych akcentów, tylko na naszej mocnej poniedziałkowej pracy (załącznik). Potem to popierdółka.

Na podium już w przywiedzeniu ;), ale żeby w biegu było tak jak na podium to muszę dalej cierpliwie uczyć się i panować nad emocjami, które zasłaniają to czego na treningu w spokoju się uczymy. Bo w biegu to ucieka.

Robert

Tomek,
zrób sobie taki maratonik zmiękczający jaki pokazałem na filmie z Robertem. Z częstym zatrzymywaniem się na nożyce, pracę w przywiedzeniu, sprężynowanie w damskim sikaniu itp. Po godzinie takich zabaw aura biegu zmienia się. Niskie zejście nie jest wymuszone. Staw biodrowy oddziela się od miednicy i nie ciągnie jej ze sobą w trakcie jego rozciągania i ładowania. Uporczywość działań i ich niska intensywność jest tu kluczem do mobilizacji tkankowej i nadania ruchowi cechy sprężynowania.

Niedziela, 3 czerwca

Pobawiłem się. W sumie miałem niecałą godzinę więc pewnie nie zrobiłem tego należycie starannie, ale coś tam poczułem. Na pewno po takim podskakiwaniu przez pierwsze kilkaset metrów nogi same lecą do przywiedzenie. Później już tego ruchu musiałem szukać, jak całkiem gdzieś odpływałem to stawałem i znowu sikanie, podrygiwanie itp. Pod koniec już mi się wydawało, że zostaje to w miarę na stałe, ale pewnie to tylko moje odczucia.

Klepnąłem wolne od 20.07 do 24.07 więc już możesz uważać, że oficjalnie się wpraszam. Możesz organizować grupę biegową na ten termin ;). Zobaczymy jak będzie u mnie. Oczekuję tego 20 z niecierpliwością i lekkim niepokojem ;).

Filmik z kilku prób.

Skoor

Cały czas brakuje dynamicznej stabilizacji miednicy. Pisałem o tym również tutaj. To jest u Ciebie w tej chwili kwestią przesterowania przywiedzenia. Na pierwszym ujęciu z nożyc cały czas jest blokada, nie ma prawa tak trząść się pośladek. Za krótkie jest to zejście w biodrze. Musisz to załapać, bo inaczej po pierwszym treningu w Iten będziesz cierpiał.

W utrzymaniu ruchu pomaga ciągła wizualizacja zginania pantografu, szukanie rozciągania w plecach i po wewnętrznej stronie kolan. Tkanka reaguje na takie impulsy rozciągające już od pierwszego treningu. Po kilku tygodniach można przemodelować cały ruch. Warto więc poświęcić szczególną uwagę na trajektorię pracy i uporczywie rzeźbić w kolagenie. Masz też to ułatwienie, że wiesz już jak pracuję z zawodnikami i nie zaskoczy Cię przesterowanie, które stosuję w mojej pracy. Dobrze by było, żebyś już był gotowy na to, co będziemy robić w Iten. Obok wyciągnąłem przykładową stopklatkę z twoich ćwiczeń. Widać zginanie i rotację, ale dla lewej nogi, a chodzi o zgięcie pantografu nogi podporowej. W tym momencie prawa noga nie zgięła się dostatecznie i nie przywiodła kolana, czyli mięśnie prostujące staw biodrowy nie zostały rozciągnięte w optymalny sposób. Praca nad prostownikami stawu biodrowego jest trudna, ponieważ mięśnie, w szczególności  mięsień pośladkowy wielki, są grube i krótkie. Nie poddają się łatwo naszej woli. Stąd konieczna jest długotrwała mobilizacja tych struktur i stosowanie niskich przeciążeń.

W poniedziałek na treningu miałem zawodnika z poziomu 14:18/5k. Zajechałem Sebastiana tempem 6:30-7:00/km. Po 20 minutach zaczęło wchodzić wszystko jak u czarnych. Miednica wypoziomowana. Zero z tym problemów. Da się to uzyskać. Potrzeba jednak mega koncentracji na ruchu. Po 40 minutach skończyliśmy trening, ponieważ zaczęło narastać zmęczenie materiału i przez to usztywnienie ruchu.

CZUCIE BIEGU

Ten tekst jest próbą zmierzenia się z ograniczeniami internetu. One pojawiają się zawsze, gdy poruszane zagadnienia wkraczają na poziom szczegółowości, który bardzo trudno przekazać drugiej osobie na odległość, a relatywnie łatwo w bezpośredniej rozmowie podczas treningu. Jednym z takich zagadnień jest czucie biegu. Jak drogą mailową lub poprzez tekst artykułu przekazać czucie, smak lub zapach? Poruszamy wtedy wyobraźnię odwołując się do skojarzeń, obrazów mentalnych i wszelkich metod wyrażenia czegoś naokoło, bo bezpośrednio się nie da.

Z czuciem biegu zazwyczaj kojarzymy wrażenia umieszczając je na skali łatwości lub trudności. Znamy doskonale takie określenia dla treningu jak „easy” lub po naszemu „tempo konwersacyjne”. Albo „comfortable hard” lub „ciężka orka” w stylu polskim, którą określimy na przykład interwał 12×1000 na przerwie 2 minuty. Jeżeli więc mamy już jakiś staż biegowy, to wiemy wtedy z własnego doświadczenia, jak będziemy się czuć biegając dany trening.

Niestety staż biegowy nijak się ma do tego czucia biegu, o którym piszę. Z czuciem biegu ściśle powiązany jest jego Rytm, który ma mniej wspólnego z kadencją biegu, choć powszechnie uznalibyśmy te dwa terminy jako synonimy, a więcej wspólnego z pulsacją ciała przejawiającą się jego oscylacjami. Więcej o Rytmie napisałem w artykule. Rytm pokazałem także na przykładzie biegu Haile Gebrselassie we wpisie SUB 9 (16), gdzie wspominam o charakterystycznej dla Rytmu, wzbudzającej pracy łokcia.

Praca łokcia podczas biegu, a konkretnie jego ruch w tył jest ściśle powiązana z wybiciem oraz wzniosem kolana nogi wolnej, czyli tej która zatacza wahadło przednie. Weźmy dla przykłady prawy łokieć. Podczas biegu jego ruchowi w tył towarzyszy wznios prawego kolana i wybicie z lewej nogi. Ta współpraca polega na wzbudzaniu mniejszą masą (łokieć) masy większej (reszta ciała). W efekcie uzyskujemy większe przyspieszenie wzniosu całego ciała. Takie zgranie mas prowadzi do rezonansu, czyli przy minimum nakładu energetycznego uzyskujemy maksimum efektu w postaci ruchu lokomocyjnego (tak też można by opisać ekonomikę biegu). Redukując ciało człowieka do poruszającego się punktu reprezentującego środek masy, ruchem lokomocyjnym będzie w tym przypadku poruszanie się tego punktu po krzywej balistycznej.

Opis Rytmu jako współpracy mas wiąże się z koordynacją ruchową fazy wybicia. Spróbuję przekroczyć ograniczenia internetowe, pokazać to na przykładach i opisać słowami czucie Rytmu, a co za tym idzie – czucie biegu.

Ćwiczenia koordynacyjne w statyce symulują współpracę mas. Pokazane są tam różnego rodzaju zabawy koordynacyjne w statyce, marszu oraz truchcie. Wszystkie są bardzo ciekawymi formami aktywizującymi i zmiękczającymi całe ciało oraz poprawiającymi koordynację. Dzięki nim można zorientować się kiedy ktoś jest skoordynowany, a kiedy nie jest. Istnieją ćwiczenia koordynacyjne, które przedstawiają szczególną wartość w kontekście Rytmu biegu średnio i długodystansowego. Będą to ćwiczenia koordynacyjne w marszu i truchcie, podczas których Rytm wzmocnień łokciem lub wymachem (obrotem) ręki przypadał będzie na wznios całego ciała w górę. Więcej szczegółów można doczytać w artykule i obejrzeć na załączonym do niego filmie.

Powyższe przykłady pozwalają uświadomić sobie rozległość zagadnienia koordynacji ruchowej. Jednak doświadczenie ich na własnej skórze wcale nie jest konieczne, żeby dobrze je rozpoznawać. Wystarczy być uważnym obserwatorem.

Poniższe animacje przygotowałem dla wszystkich, którzy chcą intelektualnie zmierzyć się z czuciem oglądanego biegu bez konieczności ruszania się z fotela. Są to propozycje zabaw, których celem jest wizualizacja pracy łokcia i Rytmu biegu. Te zabawy prowadzą do wyostrzenia spostrzegawczości oraz nabrania pewności i wprawy w ocenie ruchu. Można stać się ekspertem od techniki biegu nie przebiegając w życiu nawet kilometra. Temat czucia biegu da się ogarnąć intelektualnie. Dobry opis pozwala widzieć, to co wcześniej umykało uwadze.

Na poniższej animacji widać dobrze skoordynowany ruch biegowy. Sylwetka porusza się płynnie i sprężyście. Dobór widoku nie jest przypadkowy. Najlepiej jest oceniać ruch biegowy i jego dynamikę patrząc na zawodnika od tyłu.

Jeżeli spowolnimy animację do 1½Hz, to bez problemu możemy wyodrębnić pracę łokcia w tył. Skupmy się na prawym łokciu. Jego ruchowi w tył można przyporządkować wybicie z lewej nogi. Nieco trudniej będzie zgrać z ruchem łokcia w tył wznios prawego kolana, ale wystarczy spowolnić animację do 1Hz i to też stanie się łatwe do zwizualizowania. Mamy teraz trzy elementy, na których możemy skupić uwagę. Akcja prawym łokciem, wybicie z lewej nogi i wznios prawego kolana. Przenosimy wzrok na linię pasa, poniżej liczby 17 na numerze startowym. Tam gdzieś jest środek masy biegacza. Jeżeli nie mamy problemu z wizualizacją współpracujących elementów przy częstotliwości 1 herca, to możemy spróbować z 1½Hz. Potem z jeszcze większą częstotliwością, aż do 3Hz, czyli wizualizujemy współpracę elementów podczas rzeczywistej prędkości odtwarzania. W ten sposób uwrażliwiamy się na Rytm biegu wzbudzany prawym łokciem.

Kolejny poziom intelektualnej pracy nad czuciem biegu można osiągnąć dzięki poniższym animacjom. Włączamy tylko animację górną, ustawiamy prędkość na 1½Hz. Skupiamy się na prawym łokciu wizualizując pracę pozostałych elementów z nim współpracujących. Następnie zatrzymujemy animację górną i włączamy animację dolną, ustawiamy prędkość również na 1½Hz. Skupiamy się na wybiciu z lewej nogi wizualizując pracę pozostałych elementów z nią współpracujących.

Intelektualne poczucie biegu dopełni się, gdy przy tej samej częstotliwości odtwarzania spróbujemy zsynchronizować obie animacje. Analogiczne efekty możemy przećwiczyć dla wzbudzania Rytmu lewym łokciem. Ciekawy efekt pojawia się, gdy zsynchronizujemy animacje w taki sposób, że wzbudzeniu prawego łokcia przyporządkujemy wybicie z prawej nogi. Wówczas uzyskamy wrażenie biegu do tyłu. Dzięki takim sztuczkom uczymy się widzieć więcej. Na przykład dobrze zsynchronizowany bieg do tyłu ujawnia nadaktywność pracy lewej łopatki, co do tej pory umykało uwadze.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (18) – czucie biegu pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Ze wszystkich zdolności motorycznych, sprężystość jest najbardziej widowiskową umiejętnością, która czyni bieg dynamicznym. Dzięki elastyczności tkankowej człowiek staje się bliższy zwierzęciu, gdyż generując sprężystość nadaje swojej szybkości, wytrzymałości i sile jakościowy wymiar ruchu podnosząc sprawność w działaniu.

Poprawa sprawności, czyli ekonomiki biegu jest niczym innym jak generowaniem sprężystości wykorzystującej elastyczność tkankową. Sprężystość, płynność i pewność ruchu jest efektem wieloletniego treningu i niskiej masy ciała, ale te okoliczności nie wyczerpują warunków koniecznych do zaistnienia sprężystości w ruchu. Można bowiem wytrenować zadowalającą płynność i pewność ruchu bez udziału sprężystości lub z ograniczonym jej występowaniem, czego dowodem są na przykład biegający triatloniści. Z drugiej strony zadowalająca sprężystość ruchu może pojawić się u niewytrenowanych osób, na przykład u szczupłych nastolatków.

Dlaczego szybkość, wytrzymałość, siła oraz niska masa nie rodzą automatycznie sprężystości w ruchu?

Jeżeli obiekt potrafi odzyskać pierwotny kształt po ustąpieniu siły zewnętrznej, wywołującej odkształcenie, to cechuje go sprężystość. Ta prosta formuła dobrze sprawdza się w przypadku takich obiektów jak na przykład zaprezentowany w poprzednim odcinku nieskomplikowany model tensegracyjny albo zwyczajna piłka do kosza. Sprężyste odkształcenie pozwala na jednostajne kozłowanie piłką i utrzymanie zadanego ruchu w dłuższym okresie czasu. Wymagać to będzie jednak pewnego skoordynowania siły wymuszającej ruch z oscylującym obiektem.

Na uzyskanie wprawy w kozłowaniu potrzeba czasu i skupienia. Koncentracja na zachowaniu jednostajności oscylacji będzie prowadzić do zmęczenia. Aby odsunąć je w czasie człowiek zacznie angażować w wymuszenie i koordynować coraz odleglejsze partie ciała.

Ostatecznie zacznie kozłować całym sobą, co okaże się najwydajniejszym sposobem na utrzymanie powtarzalności ruchu piłki. Kozłowanie w marszu, biegu i już podczas gry będzie konsekwencją umiejętności czucia sprężynowania zarówno piłki jak i własnego ciała. Stąd nieprzypadkowym jest fakt, że osoby mające przeszłość koszykarską dobrze odnajdują się w treningu funkcjonalnym, którego celem jest prowokowanie sprężynowania całego ciała.

Dobra koordynacja jest więc warunkiem koniecznym do pojawienia się powtarzalności ruchu oraz sprężystości ciała. Powtarzalność da się wyrazić jako pewną częstotliwość pracy. To może być częstotliwość kozłowania, czyli skoordynowanie wymuszenia ruchu ręką z reakcją piłki. To może być też częstotliwość stawiania kroków podczas biegu, zwana inaczej kadencją lub rytmem biegu, czyli skoordynowanie akcji mięśniowej z rytmem muzycznym albo metronomem.

Takie skoordynowanie nie prowadzi jednak automatycznie do ekonomizacji ruchu, gdyż jest powierzchownym zgraniem poszczególnych elementów. Dobrze kozłujący zawodnik nie opisze swojego doświadczenia z piłką w hercach. Użyje mniej technicznych, a bardziej obrazowych określeń niekiedy wręcz personifikujących piłkę. Piłka będzie kleić się do dłoni, będzie przedłużeniem ręki, będzie odczuwana całym ciałem.

Ten efekt wyostrzonej percepcji można wyjaśnić istnieniem i działaniem wyspecjalizowanej sieci powięziowej łączącej czubki palców z biodrem wymuszającym oscylacje piłki. Takie połączenie można by nazwać koordynacją wewnątrztkankową. To ona sprawia, że koszykarz zespala się ze swoją piłką w akcie wspólnego sprężynowania. Stąd już blisko do analogii, gdzie to nasze ciało jest sprężynującą piłką, na której wymuszamy określone oscylacje. Przy czym jeśli oscylacje te nie będą obejmować całego ciała, czyli nie pojawi się koordynacja wewnątrztkankowa, to nie zaistnieje też sprężystość w biegu. Jest to poniekąd wyjaśnienie dlaczego wymuszanie określonej kadencji (na przykład kanonicznej kadencji 180) bez zapewnienia dobrego skoordynowania nie poprawia ekonomiki biegu.

Trening funkcjonalny, którego celem jest uzyskanie i poprawa sprężystości będzie ściśle związany z koordynacją działania elastycznych tkanek tak aby rytm wymuszenia wzbudzał całą sieć powięziową.

Osiągnięcie takiego całościowego wzbudzenia stwarza warunki dla zaistnienia rezonansu tkankowego, czyli podtrzymania określonych drgań minimalną siłą wymuszającą. Szukanie i wyczuwanie częstotliwości rezonansowej jest esencją ekonomizacji ruchu. Ekonomizację ruchu można również określić jako zmniejszenie zaangażowania mięśniowego dzięki skoordynowanemu działaniu sieci powięziowej. Pewne informacje na ten temat można znaleźć w interesującej publikacji o modelowaniu i treningu powięzi gdzie posłużono się przykładem skakania na skakance. Pada tam też niezwykle obrazowe określenie skoordynowania działania tkanki łącznej jako jej orkiestracji, co odpowiada zastosowanemu tutaj określeniu koordynacji wewnątrztkankowej.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Trening funkcjonalny część II – sprężystość pochodzi z serwisu parawruch.pl.

MODELOWANIE I TRENING POWIĘZI

Znaną właściwością tkanki łącznej jest jej niesamowita zdolność do adaptacji. Gdy jest ona regularnie rozciągana by sprostać wymaganiom, zmienia właściwości swojej architektury. Tkanka łączna pozwala ciału dostosować się do trybu życia, tak, by człowiek mógł sprostać jego wymaganiom. Autorzy artykułu spróbują odpowiedzieć na pytania w jaki sposób nowoczesne metody treningu mogą wspomóc ten proces, a także jak osiągnąć pożądany efekt stymulowania w trakcie treningu tkanki łącznej.

Robert Schleip

Czytaj więcej…

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Sprężystość tkankowa pochodzi z serwisu parawruch.pl.