MOBILNOŚĆ

Najczęściej pozornie łatwe terminy okazują się trudne do scharakteryzowania. No bo mobilność, to ruchomość, ale co za tym się kryje? Po raz kolejny sięgnę do ciekawego źródła. Wcześniej również z niego skorzystałem do opisu czucia ruchu, czyli czucia mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym” przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Według autora, podkreślenie aktywnego charakteru mobilności ma na celu odróżnienie jej od pasywnego charakteru gibkości. Gibkość jest jedną ze zdolności motorycznych, przejawiającą się uzyskiwaniem dużej amplitudy ruchu. Autor bloga zauważa, że gibkość jest jedynie składową mobilności. Wyróżnia pozostałe składowe, takie jak siła w krańcowym zakresie ruchu oraz kontrola motoryczna. Innymi słowy – nie wystarczy być gibkim, czyli dobrze rozciągniętym, aby osiągać sukcesy w sporcie. Potrzebna jest jeszcze umiejętność aktywnego wykorzystania dostępnego zakresu ruchu oraz czucie tego ruchu. Linkowany blog poświęcony jest pływaniu, a więc skoncentrowany jest przede wszystkim na technice pływania i mobilności stawów odpowiedzialnych za krok pływacki. W centrum zainteresowania jest tu w szczególności staw ramienny. W przypadku biegania, w centrum zainteresowania jest przede wszystkim staw biodrowy mający ogromy wpływ na mobilność fazy podporu i w konsekwencji technikę biegu, ale sposób podejścia do obu dyscyplin jest podobny. Świadczy o tym nacisk położony na precyzję ruchu, czyli kontrolę motoryczną ćwiczoną podczas dynamicznego rozciągania oraz siłę w funkcjonalnym zakresie ruchu. Te elementy można odnaleźć w treningu torowania, który zaprezentowałem w poprzednim wpisie, a także w gradacji przeciążeń podczas treningu funkcjonalnego.

MOBILNOŚĆ POWIĘZI

Od dłuższego czasu zastanawiam się nad interpretacją przedziału czasowego, w granicach którego powięź zachowuje się sprężyście. To znaczy gromadzi potencjał sprężystości podczas rozciągania i oddaje go, gdy ustępuje jakaś siła zewnętrzna wywołująca rozciągnięcie. Mówi o tym jeden z autorytetów w branży powięziowej – Tom Myers.

Wszystko byłoby ok, gdyby nie sam zakres tego przedziału, który wynosi od 0,8s do 1,2s, co w przypadku biegu stanowi kadencję zaledwie 150 kroków/minutę (75/nogę) dla wartości 0,8s. Pisałem już o tym w artykule o treningu funkcjonalnym. Ten wątek był też poruszany na forum. Wspomniany przedział nijak ma się do doświadczeń praktycznych. Rejestrowana, duża sprężystość pojawia się również w przedziale czasowym znacznie krótszym, niż ten o którym mówi Myers. Skąd te rozbieżności? Czy badania powięzi in vitro i in vivo, prowadzą do odmiennych wniosków?

Sięgnijmy jeszcze raz do Myersa i fragmentu filmu, gdzie opisuje jedną z cech powięzi jaką jest lepkość, która jest miarą tarcia wewnątrzcząsteczkowego.

Powięź w szczególnych okolicznościach wykazuje swym zachowaniem podobieństwo do płynu nieniutonowskiego. Tą szczególną okolicznością jest oddziaływanie na powięź siłą zewnętrzną z dużą szybkością. W rezultacie jej lepkość zmienia się w czasie nadając powięzi przez moment cechę niesprężystego ciała stałego (tarcie wewnętrzne rośnie do poziomu charakterystycznego dla ciał stałych). Według autora taki stan zachodzi w czasie oddziaływania krótszym niż 0,8s. Innymi słowy i z praktycznego punktu widzenia – jesteśmy w stanie wywołać w krótkim czasie takie przeciążenie, podczas fazy podporu, które zablokuje powięź. Co to może oznaczać? Czy zablokowanie powięzi jest równoznaczne z zatrzymaniem lub niepojawieniem się sprężystego odkształcenia struktur? Jak w praktyce odczuwalne jest takie zablokowanie? Myers mówi jasno, że sprężystość pojawia się tylko w pewnym przedziale czasowym. Rzeczywistość temu przeczy. Skąd bierze się sprężynowanie, jeśli powięź jest zablokowana (traci swoją mobilność)?

Sięgnijmy gdzie indziej:

Przykładowo, w prawdziwym ciele ludzkim mięśnie tak naprawdę rzadko przekazują swoją pełną siłę poprzez system ścięgien bezpośrednio na szkielet, tak jak można wywnioskować z rycin zamieszczanych w podręcznikach z anatomii. Okazuje się bowiem, że mięśnie przekazują znaczącą część swoich sił wywołujących skurcz i powodujących powstanie napięć na osłonki powięziowe. Osłonki te przekazują z kolei te siły na mięśnie synergistyczne, a także antagonistyczne. Dlatego też dzięki temu mechanizmowi dochodzi do usztywnienia nie tylko danego stawu, lecz także okolic oddalonych o kilka stawów od miejsca ich działania.

Czytaj więcej…

Prof. nadzw. dr hab. Edward Saulicz

Elastyczność powięzi, o której mówi Myers dotyczy spokojnych, dość wolnych ruchów balistycznych jakie możemy wywoływać podczas truchtu. Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy rozpatrujemy szybki bieg generujący duże przeciążenia lub funkcjonalny trucht z szybkim, agresywnym załadowaniem nogi podporowej bez wzrostu prędkości biegu (jest to jedno z ćwiczeń stosowanych podczas warsztatów technicznych). Wtedy powięź skokowo zmienia swoją lepkość nadając ostatecznemu ruchowi niezwykłej dynamiki, zdawałoby się nieadekwatnej do wielkości muskulatury. Stąd już blisko do propozycji interpretacji przypadku Kenijskich biegaczy, którzy nie potrzebują dużych mięśni do szybkiego, dynamicznego poruszania się. Potrzebują za to nienagannie mobilnej powięzi. Każda dysfunkcja tej tkanki upośledza bowiem działanie systemu, który opisuje profesor Saulicz.

W aspekcie powięziowym, miarą skutecznego przemieszczania się jest mobilność wewnątrztkankowa. Wiemy, że powięź zarówno w skali makro jak i mikro nadaje kształt całym mięśniom i pojedynczym włóknom. Jej mobilność będzie więc miała kluczowe znaczenia dla funkcjonowania mięśni i generowania ostatecznego ruchu, ale jak to powiązać z blokowaniem się powięzi pod gwałtownym naciskiem? Znoszenie maksymalnego przeciążenia podczas fazy podporu nie wymaga silnych mięśni do zachowania dynamicznej stabilizacji (o dynamicznej stabilizacji pisałem już wielokrotnie. U Schleipa i Kelsick’a także pojawia się ten termin). Wymaga jednak dobrej koordynacji wewnątrztkankowej. Możliwe, że skoordynowane zablokowanie całej struktury powięziowej w chwili przejmowania maksymalnego przeciążenia jest właśnie tym, co uzyskujemy w praktyce dzięki treningowi funkcjonalnemu, ale nie potrafimy dostatecznie opisać zasady działania tego mechanizmu. Wreszcie, możliwe że zablokowana w tym samym momencie cała powięź nadaje optymalny kształt i porządkuje włókna mięśniowe tak, aby maksymalizować ich mechaniczną zdolność do przenoszenia sił zewnętrznych. Albo inaczej – mięśnie tylko wtedy przekazują maksymalną siłę, gdy cała powięź jest zablokowana w tym samym momencie.

Z praktycznych doświadczeń i obserwacji można wyodrębnić zjawisko zbyt szybkiego blokowania nogi podporowej. Skutkuje to niewykorzystaniem pełnego potencjału sprężystego w wyniku niedostatecznego rozciągnięcia mięśni, zwłaszcza dotyczy to mięśnia pośladkowego i słabymi oscylacjami poziomymi (pisałem o tym przy okazji analizy biegu Mateusza Borkowskiego). To jest etap, na którym obecnie znajduje się Robert i pozostali zawodnicy.

Na tym etapie projektu jesteśmy w stanie dokładnie wyczuć niuanse dotyczące usztywnienia stawów, które omawiam przy okazji opisu działania mechanizmu trójstawowego. Dobre załadowanie odczuwane jest zawsze jako bardzo duże usztywnienie nogi podporowej powodujące w konsekwencji silne wybicie i nasiloną oscylację poziomą. Relacje zawodników biorących udział w eksperymentach biomechanicznych są w tym elemencie bardzo zbieżne i sprowadzają się do słowa „petarda”, czyli po poprawnej wkrętce następuje wybicie graniczące w odczuciach z odrzutem.

Czy petarda jest tym, co elastic recoil u Myersa i/lub bardziej kompletny mechanizm, uzupełniony o mięśnie, u Saulicza? Z praktycznego punktu widzenia nie ma to wielkiego znaczenia, chyba że dotyka to procesu regeneracyjnego tkanek i unikania przewlekłych stanów zapalnych prowadzących do dysfunkcji. Jest to zagadnienie na odrębny wpis, w którym powinny być podsumowane i ocenione wszystkie metody oddziaływania treningiem oraz zabiegami manualnymi na tkanki, ich intensywność i liczbę w danej jednostce czasu, określanej mikrocyklem treningowym. Wszystko to ostatecznie sprowadza się do tworzenia takiego warsztatu treningowego, w którym priorytetem staje się unikanie kontuzji. Czy można trenować skutecznie unikając kontuzji, nawet w sporcie wyczynowym? Odpowiedź na to pytanie jest jednym z pilniejszych problemów w praktyce trenerskiej.

Środa, 5 grudnia (49 tydzień)

Zabawa trwa :).
Każdy trening jest dla mnie kontrolą i na tej podstawie mam pewność siebie :), jest git. Lewa strona co raz lepiej pracuje, torowanie powięzi, dynamika wybicia, przywiedzenia, zabawa kadencją, nożycami i wieloskokami – wszystko w aurze Kipchoge. Nie spieszę się z prędkościami, bo one same wchodzą w trakcie zabawy na stadionie. Po dłuższych bokach stadionu przyspieszam do 3:20/km, sprawdzam noszenie, technikę i bawię się różnymi parametrami jak krok, kadencja, niższe zejścia i to ostatnie jest zajebiste. Teraz właśnie testuję niskie zejścia, szeroko stopy, lądowanie na palce… zajebiście! Mam w oczach jak pies wbiega pod górkę i składa nogi do środka, a stopy na zewnątrz – to jego główny napęd.

Jeszcze nie chcę się ścigać z czasem i robić presji, wiem że to przyjdzie samo. Rozwój cały czas trwa, bez zmęczenia, zero bólu gdziekolwiek, no może stopy zmęczone po 1h intensywnej pracy na dużym palcu, ale już na drugi dzień SPOKO można dalej śmigać :). Mógłbym robić pod publikę akcenty ale wolę dojebać dopiero na zawodach w marcu 🙂

Ciekawe spostrzeżenie, które znasz. Im wolniej biegam tym większe są przeciążenia na nogę podporową, ponieważ ładowanie trwa dłużej. Im szybciej biegnę tym większe przeciążenia idą na układ nerwowy, ponieważ dynamika jakby łagodziła przeciążenia w podporze.

Lądowanie na duży palec powoduje, że można z chirurgiczną precyzją ustawiać siłę nacisku/lądowania i dynamikę w podporze zarówno w wolnym jak i szybkim biegu, a nawet unikać przeciążeń jeśli uda się ustawić idealny pantograf – i to trenuję na prędkościach 5/km. Jak złapię to przyspieszam, żeby utrzymać aurę i technikę na wyższych prędkościach. Często się udaje i wtedy staję się lżejszy. Kiedyś przeszkadzała mi waga 64kg, czułem się ciężki. Teraz wpierdzielam jak dziki dzik, już się nie ważę, bo koło dupy mi lata ile ważę, a w biegu nie czuję ciężkiej dupy :). Jest lekko, jest inaczej, a to za sprawą czucia ciała, i można ważyć ze 70kg i śmigać po 3:20/km, gdy się wie jak to działa :).

Robert

Fizyki nie oszukasz. To, że nie odczuwasz przeciążenia, nie znaczy, że zniknęło. A waga i tak przyda się niska, bo tam zdaje się 8:41/3k jest w twojej przyszłej kategorii i można to zmieść tempem 2:50. Tyle, że łatwiej zrobić to z wagą 60 niż 70.

Piątek, 7 grudnia

Dzisiaj postanowiłem trochę się pobudzić, 10×250/250m śr. 3:05/km 180spm (załącznik). Swobodny ruch, w takim mógłbym już biegać 3km. Na koniec treningu zrobiłem 1km w tempie rozbiegania w 2.zakresie, gdzie wszystko spokojnie i miękko pracuje. Kontrola techniki i choć dzisiaj nie był najlepszy dzień ze względu na brak świeżości i ogólne zamulenie, to było fajnie (dyspozycja 7/10). Mam obecnie 64kg, dlatego musisz mnie opierdalać, co jakiś czas, bo za dużo się obżeram :(.

Robert

Poniedziałek, 10 grudnia (50 tydzień)

Dzisiaj znów pobudzenie 4x500m i na koniec 20x50m przebieżki z naciskiem na overstriding (załącznik). To 3:20 biegam już systematycznie w zupełnie nowej jakości, w końcu nogi chodzą jak tłoki w silniku. Wchodzenie na te prędkości to przyjemność, jeszcze prędkość w okolicach 3/km to zwiększona praca, a luz szybko się kończy. Czuję nadal duże rezerwy i ruchowe i wytrzymałościowe, na dodatek pogoda nie sprzyja. Świeżość wróciła więc ponownie w skali 8/10.

Robert

Wtorek, 11 grudnia

Oglądam i oglądam i oglądam, a naoglądać się nie mogę, jakie to proste…

Przecież najtrudniej wprawić ciało w ruch, a później tylko go podtrzymywać. Lekkie odbicie od podłoża z paluszka siłą skierowaną skośnie do przodu/góry i lecisz. Aż mnie wyrywa z krzesła, żeby to w końcu uzyskać. Jak to zrobić? Czy nie ma tu też jakiejś odpowiedniej paraboli, żeby lot był jak najdalszy (jak u skoczków narciarskich)? A może to wybicie to tylko muskanie palcem po ziemi niczym komar po wodzie korzystający z napięcia powierzchniowego wody? Czy usztywnienie nogi podporowej nie daje takiego właśnie efektu? Muskamy tylko ziemię przelatując nad nią, przetaczając się niemal (wtedy siła skierowana do przodu jest większa od tej skierowanej do dołu) czyli nie ma zdecydowanego ładowania jak przy niskich prędkościach. Zadaję sobie te pytania patrząc jak Eliud płynie, bo to nie jest ani lot ani bieg.

Z dnia na dzień mam większe rotacje biodra. Wczoraj większość ruchu było z biodra, czekam z niecierpliwością kiedy wejdę w te prędkości 3/km bez spiny. Marzę o tym tak mocno, że nie ma innej opcji jak to zrobić :). Czekam i nic mnie nie zatrzyma. Zrobię to prędzej, czy później, bo ta swoboda z jaką się na tym filmie poruszają nie jest dla wybrańców tylko dla każdego kto tylko tego chce :). Chcieć to mó,c a móc to po prostu pobiec jak pies spuszczony ze smyczy.

Robert

Środa, 12 grudnia

Kiedy się chce mocno coś zrobić to zazwyczaj nie wychodzi (spina), więc jeszcze nie zasłużyłem na szybkie bieganie :). Wczoraj śnieg zaskoczył, ale zdążyłem popracować nad biodrem i oczywiście zajebisty filing na dużego palca. 4:30/km przez cały trening, w środek wplotłem akcenciki 1km w 3:40, 750m w 3:20, 500m w 3:10, 250m w 3:00 (załącznik), ale to nie było to co oczekuję.

Zastanawiałem się nad wspomnianym przez Ciebie akumulatorem sprężystości i coś w tym jest. Szukam tego, ale wolno idzie. Jest ogromny postęp w jakości biegania, ale jeszcze nie przekłada się to na szybkość. Cierpliwie dalej szukam. Maszyneria działa bez zastrzeżeń. Bardzo dobrze robi co jakiś czas joga!!! Nie mam czasu na systematyczne ćwiczenie codziennie, ale jak czuję spinę, to kładę się, jest relaks, naciąganie i jest super :).

Robert

Czwartek, 13 grudnia

W tej ekscentryce z Sebą jest jakaś magia. Jak siłowo wymuszam ten ruch to maks 1min, ale jak wejdę lekko w sprężynę i bujam biodrem, to mogę dłużej – 2min. Po takich ruchach w rozkroku poszedłem na stadion, skupiłem się na kadencji i na lądowaniu na palucha. Cały trening robiłem przyspieszenia 60m do 3:30/km i luz na 30m i ponownie przyspieszenie i tak 45min dobrej pracy oraz poszukiwania tych elementów z ekscentryki (załącznik). Jest fantastycznie :), już czekam na kolejną zabawę.

Jedna kwestia mnie tylko martwi, że tak bajecznie jest na murawie, czyli na tej gumowatej nawierzchni lub w lesie i 3:20/km to pikuś, ale jak tylko wejdę na beton/asfalt to zaczyna się udarowa siłka :(. Jak to wytłumaczyć :(? Czy to się zmieni? Ostatnio biegam tylko w Altrach – naprawdę super buty!!! Zwłaszcza przy lądowaniu na palucha!!! Aż nie chcę teraz zmieniać na inne, ale jak śnieg przyjdzie, to będę musiał :(.

Robert

Na twardym podłożu usztywniasz się przed wylądowaniem i dlatego praca jest zbyt udarowa. To jest kwestia maksymalnej koncentracji na luźnej nodze i oddechu. Dlatego piszę o pracy przepony i świadomym eksperymentowaniu z oddychaniem. Musisz zejść niżej na nodze podporowej właśnie na betonie. Skup się na relaksie i miażdżeniu pianki w Altrach. Po to właśnie one są. Mają ułatwiać relaksowanie się na twardej nawierzchni. Jak to się uda to dopiero na końcu zaczynasz dynamizować ładowanie i kadencja rośnie samoczynnie.

Piątek, 14 grudnia

Coś w tym jest jak piszesz. Popracuje nad głową na dniach. Przypominam sobie, że po śniegu świetnie mi się biegało poprzednie lata, a jak przyszły roztopy to następował problem, żeby przystosować się do twardej nawierzchni.

Masz rację, jak się skoncentruje to jest luzik, a jak wejdę w przeponowe oddychanie, to nawet łatwiej rytm wchodzi, można nawet oddechem regulować intensywność. Na raz wyrzucam powietrze, a dwoma krótkimi skokami nabieram powietrze – jest zabawa 🙂 która pomaga utrzymać tempo! Inną sprawą jest schodzenie niżej i uruchomienie biodra – chyba to mam – wczoraj wszedłem jakby w inny wymiar biegając po betonie. Zobaczę dzisiaj czy nie uciekło, a było fajnie, co mnie spowalnia na wyższych prędkościach to waga i ograniczenie w biodrze – wszystko jest do ogarnięcia 🙂 jestem dobrej myśli.

Dzisiaj zrobiłem na wstępie 4km po betonie, było jak wczoraj, ale stwierdziłem, że za twardo i zszedłem na murawę na zmiękczanie, nożyce i takie tam zabawy. Po tym wskoczyłem ponownie na beton i 4km już o wiele lepiej, nawet mogłem szybciej. Ta część była już jakościowo i czuciowo poziom wyżej (załącznik). Wiem jak to działa, niezła zabawa. Kurde to biodro to klucz do sukcesu, tam musi być luz inaczej dupa. Ok. mam już to i teraz pogłębiać i luzować, a prędkość powinna przyjść sama :). Jutro robię wolne na reset, a niedziela do roboty :).

Robert

Może zacznij robić takie zabawy na przemian na trawie i betonie na jednym treningu, żeby uczyć biodro pracy pod większym przeciążeniem, na bieżąco porównywać odczucia i dążyć do takiego czucia jakie masz na trawie.

Środa, 19 grudnia (51 tydzień)

Z bieganiem b.dobrze, biodro się uruchamia i teraz dopiero zaczyna się zabawa. Dobra dynamika i z biodra wchodzi całkiem miękko, więc samopoczucie b.dobre i każdego dnia nosi. Nie przeginam i staram się słuchać ciała, gdzie jeszcze są braki i nad tym pracuję. Lewa noga jeszcze słabsza od prawej, ale coraz lepiej, jest przyzwoite przywiedzenie i sprężyna jak w prawej. Lądowanie na dużego palucha robi niesamowitą robotę – długa uporczywa praca da efekty. Ciało chce się układać do tego co wymagam, ale na to trzeba czasu, czasu, zabawy i czasu :).

Wczoraj biegając przed akcentami zaczął mnie boleć w lewej nodze czworogłowy po zewnętrznej i już myślałem, że po treningu, ale szybka analiza, zmiana kierunku biegania i bingo – za duże boczne obciążenie szło na lewą jak biegałem w lewą stronę, a po zmianie kierunku w prawo ból ustał i śmigałem :). W zimie niestety pozostaje mi bieganie po stadionie pon-pt.

Wczoraj 5x1000m 3:25/km (załącznik). Dyspozycja 9/10. Dzisiaj narastające przebieżki 100×5:00÷3:10 (załącznik). Dzisiaj praca nad wysoką kadencją i przyspieszeniami, które wg mnie budują siłę biegową jak podbiegi, ale bez napinania mięśni. Samą kadencją rozpędzam się, przytrzymuję prędkość startową i puszczam. Wszystko swobodnie, ale bardzo dynamicznie i luz… i tak 10km :).

Robert

Roluj tę lewą nogę na przemian z jej torowaniem. Roluj szczególnie po taśmie bocznej i naprężaczu. Zrób sobie taką sesję. Przykładowo zrób coś takiego: 10 minut damskiego sikania na rozgrzewkę. Około 100 zejść na minutę. Potem lajtowo rolka na boku uda i piłka na dupie. 4-5 minut w sumie. Następnie minutowe torowanie z jedną nogą z przodu (około 80 ruchów) Potem minuta na przerolowanie tej nogi. Następnie druga noga. Tak kilka serii. Bez spiny bez pośpiechu. Sprawdzasz stopień kontroli załadowania. Pewne i silne załadowanie sprawi, że nieco podskoczy ilość ruchów w ciągu minuty.
Te 100 przebieżek było na twardym?

Nie, na miękkim. Buduje pewność siebie i przy intensywnej pracy nie prowokuję kontuzji.
Ok. dzisiaj porobię rolowanie. Coś się odblokowało w lewej nodze, że wchodzi fajna wkrętka. Warunek to stopa na zewnątrz i pięta do środka, wtedy wypierdziela do góry. Zajebisty efekt, ale jak przegnę, to czuję tu i tam przeciążenie, dlatego nie ładuje za mocno, żeby nie rozwalić wiązadeł kolana. Pośladkowe dopiero teraz działają, po każdym treningu bolą, ale przyjemnie :).

Robert

Przydałaby się jakaś nawierzchnia pośrednia, gdzie poczułbyś większą twardość pracy zachowując pewność załadowania. A może wejdź w kolce na tej trawie?

Dobry pomysł :). Jutro to zrobię i opiszę wrażenia.

Robert

Czwartek, 20 grudnia

Dzisiaj trening identyczny jak wczoraj ale w kolcach i dobrze, bo śnieg spadł, więc była super przyczepność. Dynamika do 3:05 i 190spm, cale 40min w kolcach i na śródstopiu – super zabawa. Można testować różne nastawy pantografu, ciało i umysł się cieszą i chcą więcej. Nie odczuwam zmęczenia, jest git. Muszę jedynie zwiększać zakresy biodra, żeby nadążać za prędkością.

Robert

Nooo, zabawa w śniegu po 3:05, to już konkret.

To tylko krótkie przebieżki, z czasem trzeba wydłużać. Najpierw muszę na tych prędkościach łapać rytm i luz, żeby bez wysiłku trzymać prędkość. Są takie momenty kiedy czuje, że to to… Oczywiście musi być skupienie i nic na siłę.

Robert

Wtorek, 4 grudnia

Powiedziałbym trening nr 2. Plan 10 km wolno około 6 min/km. Konglomerat dwóch metod. Celowo nic Tobie nie pisałem o planach na dzisiaj, nie chciałem się sugerować w odczuciach twoimi ewentualnymi sugestiami. No i wyszło wielkie gówno. Cały czas czegoś szukałem, albo wchodziłem w jedno albo w drugie. Jednak to co zauważyłem:
1. Całe napięcie robi „wkrętka”, w ogóle powoduje ona jeszcze przed inicjacją wyprostu w biodrze napięcie pośladkowego wielkiego. (Pamiętasz jak kazałem Tobie stanąć jedną nogę dać w tył i oprzeć dłoń na pośladku nogi wykrocznej?) Oprzyj dłoń po stronie nogi wykrocznej (lewa noga, lewa ręka) palce złączone, tak aby krawędź zewnętrza dłoni i mały palec dotykały szpary pośladkowej i spróbuj zrobić bardzo delikatne odbicie, porównaj kiedy włączy się pośladkowy wielki z „wkrętką” i bez. Bardzo delikatnie, dojdziesz do momentu gdzie bez wkrętki już tego nie poczujesz. A tylko moment inicjacji napięcia.
2. Rotacja i przywiedzenie w stawie biodrowym wzmacnia i przyśpiesza napięcie wywoływane przez „wkrętkę”.
3. Bieg po staremu też się zmienił, wydaje mi się, że kontakt z podłoże jest bardziej pode mną, tak jakby się cofnął i był dokładnie pode mną, wcześniej był chyba przede mną.
4. Ostatnio tak i dzisiaj przed biegiem bolały mnie plecy. Po biegu, oraz w jego trakcie nic mnie nie boli. Mam wrażenie, że nawet chwilowe wejście w ten rytm powięziowy rozluźnia ją na całym ciele.
5. Mimo, że ten bieg to był miks metod, to znowu po biegu sposób chodzenia był bardziej sprężysty. Trochę inny, skrócona została faza kontaktu pięty z podłożem na korzyść przeniesienia obciążenia na przodostopie i odbicie.
W planie tylko nie wiem kiedy, mam zrobienie patologicznego chodu nordic walking i włącznie w to „wkrętki”. Myślę, że w tym układzie może być łatwo włączyć pośladek.

kaligr

Środa, 5 grudnia

Poranny raporcik. Dzisiaj już chodzę normalnie. Mięśnie obolałe, ale to już nie powięź. Po analizie to mam problem z lądowaniem. Ląduję na dużym palcu i chyba nie przenoszę przeciążenia na śródstopie. Biegam na palcach jak sprinter i mam problem z płynnym przejściem na dalsze części stopy. I chyba to zajechało mi podudzia ostatnim razem. Chyba spróbuję coś nagrać i wrzucę do analizy. Piszę kolejny raz, po biegu z włączaniem powięzi nie bolą mnie plecy. Wczoraj bolały w ciągu dnia, dzisiaj już nie bolą.

kaligr

Docierają do Ciebie sygnały, które dotąd były w podświadomości, dlatego to wszystko zacznie się jeszcze wiele razy zmieniać. Za chwile będziesz miał dużo bardziej klarowne opisy. Tak to po prostu działa. W miarę uwrażliwiania się na ruch, tworzy się w głowie pełniejszy obraz sytuacji.

Piątek, 7 grudnia

Trening nr 3. Nie chciało mi się wychodzić. Postanowiłem zrealizować na bieżni mechanicznej w domu. Plan. Zacząć od 6 min/km i dokładać. Cały czas czuć powięź, zachowywać schemat od początku do końca. W przypadku gubienia schematu przerwać trening. Pierwsze 2 km tempo musiało spaść do 6:30 latałem po całej bieżni. Po 3 km zacząłem łapać równowagę w tym schemacie. Do 6 km leciało wzorowo, cały czas dudnienie w głowie. Uczucie jakby mózg odbijał mi się jak ping pong w amplitudzie kadencji. Podczas biegu sprawdzałem różne kombinacje ułożenia ciała. Znalazłem masę dziwnych odczuć. Jedne z nich to takie, że energia rozchodzi się promieniście z mostka w kierunku w dół i w bok poprzez nogi. Dziwne uczucie, jakby nogi złapały dziwną moc i były mocniejsze od tułowia. Z pewnością mniej tupałem, bieg był spokojniejszy. Na koniec podkręciłem tempo do 5:00 biegłem tak około 2 km i na 1 km do końca wróciłem do 6:00. Biegnąc szybciej musiałem mocniej kontrolować, więc zwolniłem. Wyszło dokładnie 10 km w godzinę.
PS. oglądałem filmik Seba – stabilizowanie miednicy. Stabilizacja w płaszczyźnie czołowej jest z mięśnia pośladkowego średniego, naprężacz powięzi szerokiej go wspomaga, jednak tylko przy wyprostowanej nodze w kolanie. Poczytaj Objaw Trendelenburga. Samo ćwiczenie super.

kaligr

Poniedziałek, 10 grudnia

No i kolejny trening za mną. Wczoraj nie biegałem. Zrobiłem sobie masaż stopy po czwartkowym treningu i trochę je zmasakrowałem. Ciężko było chodzić w piątek, sobota już ok, ale zrobiłem sobie dodatkowy dzień na regenerację. Naczytałem się trochę nad stawianiem stopy przed środkiem masy. Z powodzeniem wytrzymałem 7 km w temp. 8 min. Wiem że dystans i tempo ch…e ale od czegoś muszę zacząć. Czwórka wytrzymała to bez problemu. Ogólnie tak jak mówiłeś organizm się adaptuje i wszystkie odczucia jakby się normalizują. Zauważyłem, że łatwiej mi kontrolować i sterować kadencją. Myślę, że brakuje mi jeszcze siły mięśniowej, aby osiągnąć łatwość w kontroli pełnego ruchu. Co sądzisz na temat roweru w połączeniu z Twoim treningiem? Z tego co widzę, to muszę ograniczyć dystans i tempo, a chcę jakoś gubić wagę oraz ograniczyć spadek wydolności. „Torowanie powięzi” w jakie dni robić? Ogólnie to mam parę pytań, chyba spiszę i zadzwonię bo pisać nie lubię.

kaligr

Z torowaniem raz w tygodniu ewentualnie dwa razy, ale wtedy bardziej lajtowo. Nie spiesz się. Nikt nie jest w stanie na początku biegać nawet po 6/km. Rower to kiepski pomysł, bo w grę wchodzi szybkość zadziałania tkanek, a rower je zamula.

Środa, 12 grudnia

Miałem pobiegać na bieżni w domu, jednak zdecydowałem się pobiegać na dworze. Trochę zaryzykowałem i postanowiłem pobiec podobnie jak pierwszy trening, po którym mnie na tydzień pozamiatało, z tym, że w razie niedomagań odpuszczam i kończę.
Pierwszy kilometr bardzo opornie. Wszystko mi się zaczęło pieprzyć w głowie. Problem z rytmem, problem z wkrętką, problem z lądowaniem na dużym palcu. Wszystko mi się rozsypało, masakra jakaś. W głowie „kur..a o co chodzi?” Tak chyba czują się moi pacjenci jak po kilku latach chodzenia zmieniam im wzorzec chodu. Drugi i trzeci kilometr zaczynam wszystko układać na nowo. Później już wszystko jest ok. Do 6,5 km wszystko idzie w porządku. Na siódmym zaczynam odczuwać zmęczenie dociągam tak jeszcze 500 metrów i mocno zwalniam, aby wrócić do domu. Skupiam się tylko na kroku i wracam powoli do domu. Na tych ostatnich metrach trochę poczułem dziwne pieczenie w okolicy więzadeł pobocznych piszczelowych. ŚrT 5:40 (trochę jednak wolniej), dystans 8,3 km. Podudzia trochę bolą, ale takiego bólu jak ten z pierwszego treningu to nie mam. Jest o wiele mniejszy, nie uniemożliwia mi normalnego funkcjonowania. No i w końcu jakieś bóle pojawiły się na pośladkach. Więc jest dobrze i trochę idzie do przodu.

kaligr

Jak zaczyna boleć w dupie, to się serce raduje. He, he. Chyba za szybko ruszasz. Proponuję robić na rozgrzewkę lajtowe torowanie i ruszać tempem 8-9’/km. Taki wolny trucht też toruje tkankę i na spokojnie wdraża w ruch biegowy.

Bóle na dupie, a nie w dupie. Tych drugich nie miałem okazji poznać i jakoś nie tęsknię za nimi. Ha,ha,ha. Owszem było za mocno, jednak dostałem odpowiedz, którą chciałem dostać. Widzę, że idzie to do przodu, organizm się adaptuje. Mięśniowo jest coraz lepiej, funkcjonalnie głowa zaczyna ogarniać.

kaligr

Czwartek, 13 grudnia

Jak masz czas to wejdź na mojego bloga. Kiedyś coś tam chciałem popublikować, głównie z fizjoterapii w bieganiu. Z tym, że generalnie dużo rzeczy jest w sieci dosyć mocno opisane, a nie chcę powielać.

kaligr

Poniedziałek, 17 grudnia

Po tym ostatnim bieganiu brak oznak zmęczenia po upływie około 72 godzin. Do tego czasu coś tam czułem, ale ja akurat ten ból zawsze lubiłem. To taka oznaka dobrego treningu.

kaligr

Jest coś takiego, że po 3-4 dniach nosi. Zwłaszcza przy tej nasilonej pracy powięziowej. Mięśnie są jakby takie ściśnięte i ma się ochotę je rozprężyć wychodząc na kolejne bieganie rozciągające struktury. To przypomina uczucie przemożnej ochoty przeciągnięcia się, gdy wstajemy o poranku i nie spieszy nam się, bo przed nami wizja wolnej soboty i niedzieli.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (31) – mobilność pochodzi z serwisu parawruch.pl.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Powięź pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Czwartek, 5 lipca

Do Sebastiana:
myślę cały czas o naszym treningu poniedziałkowym. Uważam, że da się ustabilizować twoją miednicę, tak żeby w ogóle się nie przechylała. To jest kwestia lepszego czucia dolnego odcinaka pleców i większej kontroli nad rozciąganiem pośladka. Jeżeli to się uda, to powinna znacznie wzrosnąć sztywność sprężyny, bo pośladek zacznie rozciągać się jeszcze bardziej. Myślę, że kluczem do stabilizacji miednicy będzie wyczuwanie jej ułożenia podczas nożyc bocznych. Pomyślałem sobie nawet, że w przyszłości dałoby się maksymalizować bodziec kierunkujący kolagen podczas robienia nożyc ze sztangą. To są oczywiście jakieś luźne myśli. Niemniej rysuje się jakaś metoda dla dalszej eksploracji specyficznej siły biegowej.

Do Sebastiana i Roberta:

Obejrzyjcie sobie bieg z Kopenhagi. Nie tylko niebieski Keniol (Jorum Lumbasi Okombo) robi mega sprężynę z przywiedzenia, ale tylko on ma przy tym najdłuższy krok, czyli najbardziej korzysta z bezwładności. To się objawia też tym, że w trakcie biegu mógłby w zasadzie zupełnie biec bez rąk. Plecy między łopatkami ma rozluźnione przez to przedramiona nie wykazują typowego wahadła dla rąk. Mógłby omalże te przedramiona złożyć ze sobą wewnętrznym grzbietem na klacie i ładować sprężynę ze sklejonymi przedramionami. he, he. Na filmie z jego treningu można też odnieść takie wrażenie, że ręce nie są mu potrzebne do biegu. Może używa ich tylko do ładowania akumulatora i ewentualnie korekt nierówności terenu.

Czwartek, 5 lipca

Tak… To już jest poezja biegowa, tylko dlaczego on nie wygrał skoro ma najlepszy ruch? Nieważne :). Będę się tego trzymał… Może to moja droga do sukcesu, żebym się obudził i zwiększył reakcję ładowania i wybicia jakbym chciał odfrunąć lub tylko dotknąć podłoża bo parzy (bieg po rozżarzonych węglach). Będę szukał aż znajdę :).

Robert

To może być słaba dyspozycja dnia, albo nadmierna eksploatacja, o której pisałem już gdzieś wcześniej. Poza tym, tak jak mówił Seba podczas naszego spotkania i ja się z tym zgadzam, że niebieskiego Keniola można poprawić. Obraz mentalny biegu po rozżarzonych węglach nie ma mocy. Ty masz w lesie zgniatać nogą szyszki na miazgę. Taki obraz niesie w sobie agresję lądowania, zamiast obawy i unikania oparzenia.

Czwartek, 5 lipca

Niebieski Keniol to jest petarda, biodra kompletnie zatrzymane. Te okrężne, wręcz delikatne ruchy rąk pomagają mu dop…lić nogi o beton. Patrząc na niego dziś miałem kompletnie te same uczucie. Aura niebieskiego Keniola przy tempie 2,30! Teraz leżąc tak i odpoczywając po treningu czuję plecy. Wiem, że kompletnie ręce stają się coraz bardziej bezużyteczne. Nooo może tylko, żeby się napić w biegu he, he.

Sebastian

Rękami będzie można dobijać w dół, ale też podczas przyspieszania zwiększać prędkość wyjścia w górę (akcja łokcia w tył). To jest wszystko do sprawdzenia. Będę o tym pisał w kolejnych wpisach na sub9.

Piątek, 6 lipca

Dzisiaj masakra, boli wszystko, mięśnie bez ślizgu. Uczucie pękania, lecz zmęczenie po całości ciała. Chciałem po wczorajszym mocnym treningu potruchtać. Tak wyszło, nie dałem rady więcej. 5km z maksymalnym utrzymaniem ruchu. Tak też w celu jego zachowania zatrzymałem się i zacząłem się godzinę rozciągać. Pora odpocząć z 2 dni.

Sebastian

Jasne, tutaj w przyszłości wejdzie dopracowana dieta i suplementacja. Musimy to mieć dobrze obcykane. Wydaje mi się, że wreszcie pojawia się ta świadomość ścisłego powiązania diety ze zjazdem kolagenowym. Zawodnik musi to dotkliwie odczuć, żeby zaczął poważnie traktować wszystkie elementy sportowego trybu życia. Myślę, że dzieciaki w klubie będą najlepiej wyedukowane pod tym względem. Dobra robota. Trzymaj się i dobrego ślizgu życzę.

Wtorek, 3 lipca

Zabawna sprawa i patrzę na to z lekką nutką niepewności ale… Pobiegałem z pulsometrem. Cały czas męczę przywiedzenie z ograniczeniem sprężynowanie na łydce, staram się przenieść ten element na dupę i chyba idzie. Tempo 5:14/km oscylacje po 15,5 i długość kroku prawie 1,3m, odchylenie od długości spada, GTC spada, kadencja stała, wzrasta długość kroku (kiedyś z taką długością kroku biegałem o 30s/km szybciej) ;). Odczucia też bardzo fajne. Staram się do tego wyluzować górę. Powoli do tego dojdę, ale na razie różnie z tym bywa.

Skoor

Może zgram terminy i Sebastian wpadnie do Iten w czasie, gdy będziesz u mnie. Zobaczymy jak się to ułoży czasowo. Taka lekcja elastyczności z Sebą dobrze robi na cerę.

Jacek, możesz zerknąć na gościa w białej koszulce, czarnych spodenkach i białej czapeczce? To mój kolega, były zawodnik. Ciekaw jestem co sądzisz o jego ruchu. Na samym początku biegnie czwarty.

Skoor

Oglądałem ten bieg z murawy stadionu. W sumie nie ma niczego do czego można się przyczepić. Poprawa ruchu wiązałaby się z całościową pracą nad zwiększeniem skoordynowania i przez to lepszym czuciem biegu. To na początek. Potem klasyka już, czyli mega specyficzna siła i praca nad sprężynowaniem. To jest ten kolega, który ma z Tobą przyjechać teraz do Iten?

Nie. To jest łubu dubu prezes klubu mojego. Miałem z nim jechać towarzysko pokibicować, ale wypadło mi co innego w tym czasie. Z kolei ten, który wygrał ten bieg, to łubu dubu prezes klubu w Stalowej Woli, czyli też blisko mnie. Nieśmiało myślę kiedyś ich obiegać, albo się przynajmniej zbliżyć wynikowo w bliżej nieokreślonej przyszłości.

Skoor

Piątek, 6 lipca

Wiem, że nie ma się co podniecać cyferkami, ale patrz na to:

>>>Garmin connect<<<

Bieg ciągnięty z „dupy”, gdyby jeszcze przełożyć oscylacje pionowe na poziome… Z niecierpliwością oczekuję 20 lipca ;).

Skoor

No, ładowanie, przeciążanie, spokój i cisza. To wszystko zaczyna przypominać bieżnię hipergrawitacyjną. Salazar byłby wstrząśnięty. Bardziej jednak od parametrów interesuje mnie czucie dynamiki, czyli ładowanie z wyraźnie odczuwalnym zahamowaniem ruchu i wybicie z wyraźnie odczuwalnym przyspieszeniem ruchu. Przy tym tempie spokojnie można to kontrolować.

Sobota, 7 lipca

Chodzi ci o taką sprężystość ruchu? Wydaje się, że nie jest to rozciągnięta gumą od majtek. Pamiętam odczucie, gdy schodziłem na niską nogę i tak sobie na niej zostawałem. To była guma z majtek, bo nie miała siły pociągnąć się do góry, pomijając już to, że tamten ruch był robiony z kolana. Teraz jest sprężyście i chyba jak piszesz. Dochodzę do punktu, gdzie kończy się rozciąganie, pojawia się skurcz i wybicie. Dość dynamicznie i cały ruch wychodzi z biodra, a nie z dystalnych części nogi. Niestety to jest moje subiektywne wrażenie które wymaga weryfikacji.

Dziś udało mi się jeszcze wyłapać pulsowanie w plecach, znaczy te plecy geparda, czy innego zwierza. Przez chwilę, ale uczucie fajne i wymaga kompletnego luzu góry.

Skoor

Istotnie teraz warto będzie się spotkać i zweryfikować opis, bo opisujesz wszystko dobrze. Celem jest zgięcie i skręcenie wszystkich stawów nogi podporowej w taki sposób, żeby płynnie je usztywnić. Skuteczność usztywnienie zależy od synchronizacji zgięcia i skręcenia (koordynacja wewnątrztkankowa, orkiestracja, czy jak to tam nazwać….). Płynne zsynchronizowanie oznacza też najkrótszy czas zadziałania i zgromadzenie maksymalnego potencjału sprężystości. Całą nogę podporową oraz pośladek można poczuć wtedy jakby były na moment zawinięte ciasno bandażem elastycznym. Potem wszystko równie szybko i po całości się luzuje, jakby cały bandaż znikał w jednej chwili. To daje efekt bezwładnego odrzutu części dystalnych nogi. W efekcie masz obraz kopiącego się piętami po nerach niebieskiego Keniola. (Ten efekt błędnie interpretowany jest przez obserwatorów – patrz Romanov – jako podciąganie stopy pod pośladek).

Nie mogę o to wszystko zapytać niebieskiego Keniola i uzyskać potwierdzenia, ponieważ on tak biega nieświadomie i nie ma żadnego innego doświadczenia. Nie mam jednak problemu, bo jest na miejscu Sebastiana, który robił ostatnio zabawę biegową w tempie 2:30. Informacje z tego rejonu prędkości będą rzucać światło na prędkości o połowę wolniejsze i odwrotnie. Symulowanie przeciążeń występujących przy tempie 2:30 i szybciej, podczas wolnego biegu/truchtu, również z czasem da nam wiele informacji o procesie ładowania i adaptacji tkanki łącznej jakie pojawiają się w przypadku bardzo szybkiego biegu.

Pisałem do Sebastiana, żeby potwierdzić nasze spotkanie z Tobą w Iten. Zastanawiałem się jak to jest z ładowaniem i usztywnianiem nogi podporowej na dużych prędkościach i czy bardzo różni się to od odczuć jakie miał w poniedziałek na naszym, opublikowanym treningu. Jego odpowiedź:

Sobota, 7 lipca

Ok, extra że Skoor będzie, musimy pogadać.

Według mnie, a są to częściowe odczucia, bo to wciąż jest próba: poniedziałkowy trening był petardą, wiadomo. Czwartek to co innego… Utrzymanie tej aury przy dużej prędkości jest możliwe, ale cholernie trudne. Udało mi się to, lecz wymaga też cholernego skupienia. Samo nastawienie mentalne bardziej zmęczyło niż ruch. Nie potrafię wejść w szybką prędkość od razu. To jest na zasadzie, że idzie sprężyna i ruch, i potem luta. Wypierdala mnie w górę i tu zaczyna się mega problem. He, he, ale może to nie problem. Wszelkie wizualizacje w moim przypadku odchodzą na bok, bo skupiam się raczej na czuciu określonych części ciała. Wejście w dużą, a wręcz potężną prędkość zaburza panowanie nad moimi nogami! Tak mnie wyrzuca, że wytwarza się obraz takiego biegającego mnicha, który jak dopierdzieli mocą, to może podrapać się po łysej bani, pomodlić i znów biega, a przy tym musi nad sobą zapanować. Tu jest problem. Mocne załadowanko, sprężyna i opanowanie. Na siłę musiałem skracać kadencje, tak szarpało mi nogami. Tak więc da się, ale to wyższy poziom medytacji, na który nie jestem gotów, ale jak nad tym zapanuję to będzie mnich w całości. I tu wchodzi dieta i przygotowanie na tak potężne przeciążenia, chociażby wczorajszy zjazd kolagenowy jest tego przykładem, że ledwo chodziłem.

Sebastian

Sobota, 7 lipca

Cenne informacje zwłaszcza, że sam się zastanawiałem jak by się biegło gdybym przyspieszył. Natomiast mam trochę podobnie, co Seba z obrazami mentalnymi. One pomagają mi załapać o co biega, ale jak już poczuję, to się łapię tego uczucia i go szukam. Jak już znajdę to obrabiam. Tak było ze sprężyna z łydki, przywiedzeniem i teraz zejściem w dupie, ale tutaj akurat przełomem było załapanie przywiedzenia i szukanie zejścia w marszu. Tempo poniżej 3/km nawet nie tykam. Nie moja półka jak na razie, a trochę mi szkoda bo lubiłem siekać 200-tki jak Rolli mnie prowadził ;). Jak rozumiem Seba nawiedzi Iten 20 lipca. To może być ciekawa konfrontacja, bo mam nad nim przewagę 2×10. 10 lat więcej i 10 kg więcej he, he.

Skoor

Ostatecznie każdy tworzy swój indywidualny repertuar obrazów, które pomagają mu potem utrzymać zadany ruch. To jest sytuacja trudna do zaakceptowania dla osób zadaniowo podchodzących do pracy, ponieważ nie ma schematu, nie ma sztampowych metod. Trzymamy się tego, co na nas aktualnie najbardziej działa, ewentualnie próbujemy szukać innych rozwiązań, gdy poprzednie wyczerpały swój potencjał rozwojowy. To też może przebiegać okresowo. Wtedy powracamy do zarzuconych ćwiczeń odnajdując w nich i dzięki nim głębszy charakter ruchu, co na poprzednim etapie pracy było dla nas nieuchwytne, bądź zupełnie poza świadomością istnienia. Przykładów jest mnóstwo. Choćby te koordynacyjne ćwiczenia w staniu albo marszu i truchcie, które uświadamiają nam po czasie, odmienność rytmu skipowego i wieloskokowego. Również poszukiwanie sprężynowania przebiega falami. Skupiamy się na czymś, potem na czymś innym. Znowu wracamy do poprzednich wizualizacji itd. Tutaj nie ma sztywnego systemu jaki funkcjonuje w polskiej szkole, promującej nieśmiertelne skipy i płotki od młodzika po seniora.

Adam pisze o tym jak o nowej religii i jej wyznawcach, tymczasem jak nazwać od dekad istniejący system i go kultywujących? Sportowcy wierzą w to przez całą swoją karierę sportową, ale nie przekłada się to na jakość ich ruchu biegowego. Może więc warto zmienić przekonania…

Wtorek, 3 lipca

Dzisiaj dowaliłem 30 minut z poniedziałkowego sprężynowania i nogi w końcu zmęczone. Wieczorem rozciąganie. Ciekawe, bo też mam apetyt jak smok. Podobnie jak u Seby – picie i podjadanie – czyli zjazd kolagenowy? Ciekawe czy jutro będą zakwasy. Wtedy zrobię jak Seba, 48h odpoczynku, rozruch i w piątek akcent.

Robert

Środa, 4 lipca

Dzisiaj nadal bez zakwasów

Robert

My zmierzamy dopiero powięziowo w kierunku M30, więc nie trać na razie z oczu tego, że Seba mógłby być twoim synem i dlatego będzie miał inne odczucia. Sugerowanie się wrażeniami dzieciaka może nie być najlepszym pomysłem na bieganie dla taty. Wszystko sobie dziel przez dwa, czyli jak Seba miał na ostatnim treningu oscylacje podchodzące pod 30cm, to Tobie w zupełności wystarczy 15cm. Spokojnie sobie dłubiemy w kolagenie.

Spoko :), bardzo podoba mi się kierunek rozwoju i tempo, nie za szybko, bo nie odczuwam żadnego zmęczenia ani zakwasów :), czyli sukcesywna praca dzień po dniu na pewno odda kiedyś dobrym dynamicznym ruchem. Ważne, że wiem jakim torem się poruszać, robienie nowych ćwiczeń z pociechą dla ciała i duszy daje najlepsze efekty rozwojowe i fajny flow na co dzień.

Robert

Czwartek, 5 lipca

Mówiliśmy o 4 dniach periodyzacji i te założenia będę testował jak to się sprawdza. Jak na razie mam codziennie dobre noszenie. Po naszym poniedziałku we wtorek powtórzyłem balistyczną sprężynę wieloskoku tzn. krótkie sprężyste wybicia. Było ciężko więc często zatrzymywałem się na nożyce dla rozluźnienia, a wczoraj wybrałem się na asfalt porozciągać biodro, dalej przy wieloskokowym rytmie i fajnie wyszło: 147spm, krok 1,4m. Wieczorem przywiedzenia ze skręceniem na bok i pogłębianiem jak u Ciebie.

Dzisiaj bez zakwasów i dalej dobre czucie ciała i głód na dalsze bieganie, w oczach mam tylko tych dwóch wybitnych kenioli z poprzedniego wpisu :), no i oczywiście „źrebaka” Sebo :). Mimo starań trudno mi zatrzymać bujanie góry. Po cieniu widziałem wczoraj, więc chyba do końca tego nie zniweluję. Mogę zmniejszyć, ale nie będzie to tak jak u Sebo :(. No ale zobaczymy co życie przyniesie.

Robert

W zatrzymaniu rotacji góry pomagają nożyce i kij. Wczuwając się w te dwa elementy można stopniowo przemieszczać się do przodu i kontrolować zachowanie obręczy barkowej. To co widzisz na filmie podczas nożyc jest do osiągnięcia podczas truchtu z mega ładowaniem nogi podporowej. W nożycach pojawiają się dwa pożądane efekty. Pierwszy to stabilizacja dynamiczna miednicy. Drugi to wyciszenie rotacji obręczy barkowej. To pozwala skutecznie załadować nogę, czyli zgromadzić maksymalny potencjał sprężystości. Ładujesz na maksa akumulator, a potem błyskawicznie go rozładowujesz. Efekt takiej szybkozmiennej pracy ładowania i rozładowania pojawi się na końcach kija w postaci opóźnionych oscylacji względem oscylacji twojego środka masy.

Miałeś rację, dzisiaj cały czas ruch z poniedziałku, ale na bazie nożyc, cały czas wplatałem nożyce w truchcie i bingo :). Coraz lepiej się poruszałem, fantastyczne uczucie… To jest to! Czułem się jakbym był Sebą, a i zauważyłem, że niebieski w Kopenhadze też lekko nożycuje, bo ma taki ruch lekko na boki. Pewnie, żeby zwiększyć przywiedzenie i sprężynę – taki atak z ukosa :). Jak potęgowałem taki ruch, to wreszcie rosła dynamika i szybciej wychodziłem w górę i nie było zwłoki na ruch barkami i wtedy góra się uspokaja. Jestem pełen optymizmu :).

Robert

Poniedziałek, 9 lipca (28 tydzień)

Miniony 27 tydzień w załączeniu. Realizuję nowy plan wg 4-dniowego cyklu, kontynuuję pracę nad dynamicznym wybiciem przesterowując trucht w wieloskok. Jest dobrze, a nawet b.dobrze, bo im dynamiczniej tym góra spokojniejsza :).

Robert

Niedziela, 8 lipca

Witam,
oglądam z wielkim podziwem wasze postępy, niestety od ponad 5 tygodni nie biegam prawie wcale i pozostaje mi teoria. Prawego Achillesa mi tym razem porządnie odcięło. Po dwóch próbach wrócenia do biegania odpuściłem sobie i ostatnie dwa tygodnie kompletnie bez biegania. W tym czasie nawet pobiegłem 4,6 km w takim parkrunie dla mojej firmy. Bez spinania się, oszczędzając prawą nogę wyciągnąłem o dziwo 17 min. Pod koniec już porządnie bolało, a następnego dnia było ciężko schodzić po schodach. Nawet żona poznała różnicę w moim biegu, ale luz był mówiła, do tego wcale się nie spociłeś – mówiła.

Co ciekawe, Rolli z Forum też tam biegł. Był 2 sek. przede mną, a dzień później pytał mnie o video na forum. Myślę, że on sam coś w tym kierunku kombinuje. Był pod wrażeniem, że ja przy moim obecnym kilometrażu i to już od prawie roku nie straciłem wiele na prędkości. Nie obaczył dać, że co prawda ładnie, ale nieskutecznie, bo nie wskoczyłem na pudło.

Nie biegam co prawda, ale regularnie ładuję powięź i szukam luzu w biodrach. Podskoki na obu nogach, i 2x na tydzień ćwiczenia na nodze wykrocznej ale bez odrywania stopy. Rozciągam się i wałkuję jak tylko poczuję jakieś napięcia.

Dzisiaj dobrze się rozgrzałem w domu (sikanie itd.) i pobiegłem jakieś 3 km. Było już dużo lepiej, więc jest nadzieja. Czucie w biegu się nie zepsuło, ba nawet poprawiło. Bawiłem się sprężyną trzymając wolniutkie tempo. Kiedy poczułem ból wróciłem piechotą do domu. Poczekam jak to się jutro rano odbije na schodzeniu po schodach, teraz jest ok.

W pracy znowu się pozmieniało, awansowałem na szefa oddziału i pewnikiem nie dam rady wszystkiego czasowo zgrać i to by tylko stresowało. A stres i mało snu, prowadzi u mnie do napięć i jak obecnie do zapalenia ścięgna. Pomysł z maratonem odstawiłem, skupiam się na sprężynie i wyleczeniu mojego Achillesa. Za tydzień jadę na 10 dni do Chorwacji, mam nadzieję, że uda się tam powoli wrócić do biegania.
Jak coś mógłbym pomóc, pisz proszę.
Pozdrowienia do Iten

Adam Balachowski

Wylecz Achillesa, bo bez tego nie będzie progresu w ruchu. No szkoda, szkoda, ale cierpliwie czekaj.

Takie spostrzeżenie, ostatnio mi przyszło do głowy oglądać sobie przekroczenie linii mety przez sprężynujących Kenioli. I tak np. przy prędkość 0.25 widać dobrze sprężynowanie – wręcz próbę zatrzymania się. Tak jakby musiał użyć mięśni do wyciszenia sprężyny. Co myślisz o tym?

Adam Balachowski

Dokładnie to mam w przygotowaniach do publikacji. Muszę zrobić jakąś animację. Odpal końcówkę biegu z półmaratonu z Kopenhagi jak niebieski Keniol przekracza linię mety i wyhamowuje. Następuje relaksacja sprężyny. Pogłębia się przy tym przywiedzenie i zanika sztywność pantografu. Zaczynają pracować bardziej mięśnie.

Rzeczywiście, perfekcyjne ujęcie!

Adam Balachowski

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (23) pochodzi z serwisu parawruch.pl.