PROJEKT SUB 9 (20) – dynamiczna stabilizacja c. d.

Wtorek, 12 czerwca (24 tydzień)

Wczoraj robiłem sobie na pętli 800m taką zabawę: jedno koło tempo ok. 3:30/km, następne spokojny trucht. Mogłem spokojnie kontrolować technikę i skupiałem się na pracy biodra, oczywiście na każdym kole szybkim i wolnym. Technika mnie tak zaabsorbowała, że już nie patrzę na zegarek … i mogę już bez niego biegać. Rytm biegu na 150spm (szybkie 160spm) – to już norma i fajna zabawa :).

>>>Garmin connect<<<

Robert

Sebastian Nowicki, młody chłopak z którym współpracuję, powoli wraca do formy po operacji prawego achillesa (typowa historia obiecującego zawodnika, którego zastopowały w sportowym rozwoju kontuzje w wyniku zbyt eksploatującego treningu). Seba jest maszyną do biegania, ale nawet najlepszą maszynę można zepsuć…

Filmik z fragmentem naszego niedzielnego treningu. Asymetrie ma wciąż bardzo widoczne (prawa noga jest ciągle usztywniona, co rzutuje na pracę lewego barku). Dzisiaj zrobił sobie 3k po 3:20 na samej sprężynie z pośladków. Wcześniej katował się różnymi układami w damskim sikaniu. Mógłbyś za nim pobiegać i wczuć się w jego ruch. Wstępnie na początku lipca po twoim starcie na MP w Toruniu moglibyśmy razem potrenować.

Seba ma mocne wybicie ze śródstopia (widać po wylatującym piasku spod stopy). Ciekawe jeszcze jak z boku wygląda :), widać że ma mocną budowę ciała (wygląda na silnego zawodnika, przynajmniej na filmie).

Teraz widzę (mimo postępu) jak wiele mi brakuje jeszcze do dobrej sprawności biegowej (ruchowo i siłowo). Po różnych ćwiczeniach czuję te wszystkie niuanse i tym bardziej wierzę w wielki potencjał w ruchu, właśnie w tym temacie koordynacji ujętym w SUB 9 (19), a tancerze zajebiści!!! Izolacje perfekcyjne :).

Środa, 13 czerwca

Cieszę się na spotkanie z Sebą. Potrzebuje dobrego zawodnika do naśladowania i obserwacji w biegu. Realne wrażenia wbijają się najlepiej w świadomość :). Super! Ach i jeszcze jedno – ze względu chyba na wrażenia i duże możliwości zaczęła mi się podobać pozioma praca jak u Mutaia. Daje dużo radości i nie katuje mojego ułomnego przywiedzenia lewej nogi :), a świetnie sprawdza się i chcę coraz więcej i dalej. Chyba w biodrach nie mam żadnych ograniczeń poza ich rozruszaniem :).

Robert

Spoko, pobaw się Mutajem. Masz tu też ćwiczenie na dekompresję stawów ramiennych i zmiękczanie strefy między dolnym żebrem i talerzem miednicy.

Czwartek, 14 czerwca

Dobre :).
W załączeniu tłumaczenie wykładu c.d. od 13 do 36min.

Robert

Spróbuj pod koniec każdego rozbiegania przesterować overstriding. Myślę, że jesteś już na tyle zmobilizowany, że nie zablokujesz ładowania stawu biodrowego. Przesterowanie overstridingu sprawi, że zaczniesz ładować nogę bardzo agresywnie przed Tobą. Zgięcia i rotacje nie będą już wywoływane oscylacjami pionowymi lecz wprowadzisz do oscylacji składową poziomą. Im większą tym lepiej. Taki obraz mentalny wbijania się w ziemię nie od góry lecz po skosie. Możesz próbować to również symulować podczas treningu funkcjonalnego. Stojąc najpierw w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków i docelowo daleko cofając jedną nogą. Ładujesz wtedy pantograf nogi wykrocznej i szukasz odczucia jakie pojawia się podczas overstridingu stopniowo dociążając nogę wykroczną.

Właśnie wczoraj starałem się czegoś takiego szukać. Dynamiki, przyspieszeń na tej samej kadencji i wyczułem to o czym piszesz. Jak z ukosa zaatakuję asfalt, to wychodzi fajna sprężyna i szybsze wyjście w górę. W załączeniu moje próby zwiększania prędkości 4:45 – 4:10 przy zachowaniu stałej kadencji. Śr. 155spm, dł. kroku 1,5m, pośladki odczuwają taki trening!

Robert

Jeżeli możesz już spokojnie nazwać to co robisz agresją, a nie czajeniem się i obawą przed mocniejszym załadowaniem, to znaczy że wskoczyłeś na poziom spring huntera, czyli zaczynasz na treningach polować na sprężynę. Im większa sprężyna się trafi tym większa radocha z polowania. Początkowo znaczenie może mieć ułożenie stopy nogi podporowej daleko przed Tobą. Przesteruj zarówno odsunięcie stopy w bok od osi ciała i skręć stopę palcami na zewnątrz, prowokując większą pronację oraz wzmożone napięcie rozcięgna. Przy tym siłowym naginaniu geometrii, kolano nie może pójść na zewnątrz, bo stracisz całe usztywnienie w nodze. Będzie to nieco wymuszonym ruchem dystalnym, ale to etap przejściowy.

Dzisiaj jestem b.zadowolony z treningu. Wszystko, co pisałeś wychodziło. Najlepsze czucie i duży zakres ruchowy, w przełaju i to trudnym, a na koniec zapodałem Jeptoo i Kipyego. Było rewelacyjnie komfortowo, aż nie mogę się doczekać jutrzejszego dnia, żeby powtórzyć :). Dziękuję. (154spm, śr 4:30/km krok 1.4m). Na zbiegach jak szybkość rośnie, najlepiej wchodzi styl Jeptoo, bo stabilizuje sylwetkę. Wyrzuty nóg na boki świetnie uspokajają górę i prawa ręka się wycisza.

Robert

No to wróć teraz do obrazów mentalnych z początku naszej współpracy, czyli dolna warga, oscylująca na plecach koszulka i w końcu oscylujące na szkielecie ciało.

Może się zdarzyć niespodziewany spadek możliwości elastycznej pracy przy takim kombinowaniu z maksymalizowaniem sprężyny. Nazywam to zjazdem kolagenowym. W grupie, z którą współpracuję, zaczynamy powoli dostrzegać i określać prawidłowości oraz regularność tych zjazdów. Na ich podstawie zaczynamy sterować treningami i ich intensywnością. Klaruje się z tego 8-dniowy mikrocykl jako optymalny pod względem regeneracji powięzi. Na razie jednak za wcześnie na jakieś daleko idące wnioski. Pojawiają się natomiast takie ciekawostki jak zjazd kolagenowy, nie dzień po akcencie, ale dopiero dwa dni po nim.

Sobota, 16 czerwca

To by się potwierdzało, ponieważ najlepsza moja dyspozycja była w czwartek. Wczoraj też jeszcze świetnie – 14x200m po 34-35sek, a dzisiaj na początku treningu beton. Z czasem się poprawiało, ale to już nie to i szybkiego biegania dzisiaj by nie było, więc zrobiłem spokojne truchtanko i szukanie sprężynki na mojej pętelce.

Czuję, że mam za sobą jakiś przełom w ruchu (to chyba po tym poniedziałku u Ciebie w Poznaniu), bo na każdym treningu od początku już wchodzę w ładowanie i polowanie na sprężynkę. Jednak lewa noga dalej gorsza niż prawa, ale odczuwam cały czas progres ruchowy. Z dnia na dzień coś do przodu :).

Robert

DYNAMICZNA STABILIZACJA c. d.

Część 1

Temat ustabilizowania własnej sylwetki podczas fazy podporu jest bardzo niewdzięczny, bo trudno znaleźć tu jakieś proste porady lub ćwiczenia korygujące chwilową postawę. Cała trudność zagadnienia zawarta jest w słowie – chwilowa. Nie sposób korygować chwilowej postawy stosując statyczne wzmacnianie jej ćwiczeniami siłowymi, popularnym core stability itp. metodami wzmacniania ciała poprzez obudowanie go mięśniami. Core stability wydaje się być taką metodą, w której pokładane są największe nadzieje na poprawę ruchu biegowego. Wielu ludzi wierzy, że skoro poprawia to ich stan zdrowia, sylwetkę, czują się sprawniejsi w swoim codziennym funkcjonowaniu, to przełoży się to także na technikę biegu. Niestety trudno zaobserwować taką korelację. Podobnie jest z innymi ćwiczeniami. Chwila jaką spędzamy w fazie podporu weryfikuje wszystkie popularne i znane nam sposoby pracy nad techniką biegu. I ta weryfikacja jest najczęściej negatywna.

Na przykładowym filmie instruktażowym, osoba prowadząca wprowadza w problematykę konieczności większego zaangażowania do biegu mięśni pośladkowych. Informacje są klarowne, jest propozycja ćwiczeń korygujących, a także geometryczne obrazy sygnalizujące, kiedy te mięśnie nie pracują dobrze. Wydawać się może, że jest to prawidłowe podejście do treningu technicznego. Skupiamy się na jakimś elemencie i staramy się go poprawić. Okazuje się jednak, że klasyczne podejście do ciała ludzkiego, czyli gdy poddane jest atomizacji i analizie każdej części z osobna, jest mało skuteczne, albo wręcz nieskuteczne. W szczególności dotyczy to chwilowych pozycji fazy podporu, w czasie których doświadczamy ogromnych przeciążeń. To właśnie przeciążenia obracają w niwecz wszelkie próby lokalnego wzmacniania ciała.

Na filmie oraz na załączonej ilustracji pojawia się informacja o dopuszczalnym obniżeniu biodra, czyli w granicach jakiejś uznaniowej normy. Taka uznaniowość jest swoistym przyznaniem się do nieskuteczności proponowanych rozwiązań. Wizja pracy nad techniką biegu opierana na uzyskiwaniu optymalnej geometrii nie sprawdza się. Omalże cały świat wierzy w taką geometrię i metody na jej uzyskanie. Tymczasem przyglądając się temu bliżej można dostrzec próby normowania tej geometrii, ubierania jej w dopuszczalne zakresy, odstępstwa od normy i w końcu racjonalizowania jej niedoskonałości.

Gdzie tkwi błąd? Przede wszystkim w podejściu do ludzkiego ciała. Dzielenie go na części jest największym błędem. Holistyczne podejście, uwzględniające współpracę wszystkich elementów, bez przyznawania im konkretnych funkcji i analizowania ich z osobna, ma dużo większy potencjał rozwojowy.

W jaki sposób przejawia się podczas biegu holizm? W sprężynowaniu. W sprężynowaniu całego ciała. Pracując nad techniką biegu i poprawiając chwilową postawę, nie wzmacniamy struktur ciała lecz holistyczny ruch. W bieganiu tym ruchem są globalne, sprężyste oscylacje. Wzmocnienie ruchu jest niczym innym jak coraz lepszym jego czuciem, uwrażliwianiem się na niego i uświadamianiem jego poprawności, trwania i wreszcie zaniku, gdy pojawia się dekoncentracja lub narasta proces zmęczenia. Konsekwencją holistycznego podejścia do ruchu i ciała jest obserwowana zmiana jego geometrii. Jej ewolucja będzie dążyć w kierunku takich kątów i nastaw jakie są powszechnie analizowane i pożądane. Dążymy więc do tego samego, ale bez potrzeby wyznaczania  norm, ponieważ maksymalizacja sprężynowania jako cel pracy nad ruchem, będzie odpowiadać wypoziomowaniu bioder. Pozornie oba podejścia, klasyczne i holistyczne, dążą do tego samego, ale to tylko pozory.

Pod koniec ubiegłego roku zaproponowałem na forum 8-tygodniowy trening funkcjonalny, który został nazwany treningiem dla górali. Chodziło w nim o poprawę pracy stawu biodrowego podczas zbiegów jako najbardziej wymagających warunków dla techniki biegu, ale dotyczyło to także biegania po płaskim. Przebieg tego projektu można prześledzić na przykładzie Krystiana Stefańskiego, forumowicza o nicku Logadin. Logadin zaangażował się w jego wykonywanie i publicznie dzielił się swoimi spostrzeżeniami. Krystian wrzucał też informacje na bloga.

Kilka fragmentów z jego bloga:

Wtorek, 23 stycznia

(…)zaczynam odczuwać oddawanie ćwiczeń od yacool’a (THX!). Biegnę bardziej świadomie, dużo bardziej. Wahadło faktycznie bardziej obszerne i długość kroku lepsza – widać to nawet na wykresach przy większych prędkościach. Wydaje mi się, że to zaczyna ładnie oddawać kiedy schodzę poniżej 3:50min/km, a im szybciej tym bardziej to czuję. Na bank będę dalej kontynuował sesje z funkcjonalnością.

Czwartek, 1 lutego

W końcu trochę wypoczynku i mogłem skupić się na samej siłowni i treningu funkcjonalnym yacool’a – jednak ilość treningów zwłaszcza tych akcentowych i ich intensywność mocno wpływają na nogi i ciężko idzie to ćwiczenie po tych wszystkich dniach biegania – musiałem ograniczyć ilość zejść + pewnie cierpi też technika. No ale lepiej tak niż w ogóle.

Poniedziałek, 26 marca

Plan 10km easy.
Wyskoczyłem z domu tym razem na pętlę za Powązki. Nogi lekkie + miałem ochotę się trochę pobawić biegiem. Głównie przez wątek SUB9 i pracę nad ciałem w trakcie biegu. Skupiałem się na trzech rzeczach o których yacool pisał: 1) sprężyna, 2) łokieć, 3) kolano do wew. Najłatwiej przychodziło pilnowanie łokcia, później sprężyny. Jednak kontrola trzech rzeczy na raz łatwa nie jest ale jak wpierw się skupiłem by zaskoczył łokieć to już nim nie musiałem się za bardzo przejmować, bo nawet jak skupiałem się na pozostałych dwóch składowych to on był już zakodowany w głowie.

Efekt był dosyć spory. Nie dość, że biegło się lekko, jakoś tak ładniej się w szybach przy których biegało wyglądało, to jeszcze zdziwieniem był czas oraz kadencja. 10km zrobiłem śr. tempem 4:44min/km na kadencji śr. 160. Sprawdziłem zeszłotygodniowe dwa dni truchtowe i tam tempo było słabsze zaś kadencja o prawie 10 kroków na min. wyższa. Więc taki bieg nie dość, że mniej zmęczył to jeszcze wskoczył szybciej.

Niestety wiem po sobie, że na razie mogę się tym praktycznie bawić przy wybieganiach, bo mam (tak mi się wydaje) za mało siły by to utrzymać na wyższych prędkościach. Po prostu gdy biegnę poniżej 4min/km i staram się trzymać te trzy rzeczy, zmęczenie jest na tyle duże, że wolę wrócić do mojego kaleczenia, przy którym odczuciowo biegnie się dużo łatwiej.

Środa, 23 maja

(…) Ostatnie powtórzenie pobiegłem mocniej, bo akurat było pod nagranie ale też bez walki – chciałem by było widać jak kaleczę technikę nie wchodząc jeszcze w strefę rzeźbienia :).

Logadin

Biegowe CV Logadina pokazuje, że prezentuje dobry, amatorski poziom. Jest też wszechstronny. Zakres jego startów obejmuje zarówno bieżnię lekkoatletyczną jak i ultra maratony górskie, czyli wysiłki trwające od kilkunastu minut do kilkunastu godzin. Startuje również w zawodach triatlonowych. Generalnie widać, że gość bawi się sportami wytrzymałościowymi i dobrze mu to wychodzi.

Niestety zabawa w technikę biegu opiera się na innych zasadach i to co zazwyczaj jest atutem, tutaj jest balastem, ponieważ piętą achillesową Krystiana jest obawa przed obniżeniem swojego poziomu wynikowego. Stara się utrzymać zgniły kompromis pomiędzy mocnym trenowaniem i pracą nad ruchem. To może się nie udać, jeżeli poprawa techniki biegu ma z czasem nas satysfakcjonować w witrynach sklepowych, a nawet w komunikatach końcowych, biegów.

Niedziela, 17 czerwca

Wczoraj beton, a dzisiaj znów b.dobre czucie – polowanie na sprężynę. Zrobiłem fartlek narastający – 2x5km utrzymując kadencję do 160spm, a zwiększałem sprężynę i wydłużałem krok. Coraz bliżej jestem prawdy o bieganiu :). Parametry w załączeniu. No i sprawozdanko z minionego tygodnia.

>>>Garmin connect<<<

Robert

Poszukiwanie właściwego ruchu jest właśnie tym docieraniem do prawdy o bieganiu. My biali musimy tego szukać. Czarni przez swoje życie sprzyjające bieganiu, nie muszą niczego szukać. Są najczęściej zupełnie nieświadomi przyczyn własnego sukcesu i supremacji.

W niedzielę (17.06) Sebastian biegł kontrolnie na ok. 6km podczas lokalnych zawodów krosowych. Miał za zadanie pobiec z samej sprężyny. Zero ciśnienia na wynik, żadnego wypruwania flaków. Na trasie mega piach i pagórki. Wstawił drugiemu na mecie 3 minuty. Bieganie w ten sposób to jest petarda. Coś zupełnie poza percepcją dla większości białych. Przypomnij sobie jak wrzuciłem Ci film z biegiem Bekele i Kipchoge w błocie. Seba dzisiaj się tym bawił. Generował sprężynę w piachu jak na plaży, a wyglądało jakby biegł po tartanie. Jest naprawdę petarda i młody powoli wraca do formy, sprzed trzech lat. Poniżej jeszcze raz Bekele w akcji, bo to jest lepsze niż bicie 2h w maratonie na torze Monza. Tutaj bity jest sam Kipchoge.

Niedziela, 6 listopada 2011

Krótka historia pewnego biegu przez błoto.
Biegi przełajowe to niedoceniane widowiska, które pozwalają na znacznie bliższy kontakt widza z zawodnikiem, aniżeli ma to miejsce podczas zawodów stadionowych. To jak zestawienie jatki u rzeźnika ze sterylną salą operacyjną.

Czytaj więcej…

FORUM DYSKUSYJNE