Opracowanie treningu funkcjonalnego, by uruchomić całe ciało i pobudzić je do sprężynowania, to początkowy cel w pracy nad ruchem biegowym. Następny etap polega na rozbudowie sieci tkanki łącznej, która będzie stawać się coraz grubsza, bardziej zintegrowana i będzie zdolna do efektywniejszej zamiany energii kinetycznej na energię potencjalną sprężystości i odwrotnie. Innymi słowy dobry trening powinien prowadzić do zwiększania objętości akumulatora gromadzącego sprężystość, tak by rozładowywać ją potem w fazie wybicia. A jeszcze krócej chodzi o zwiększenie siły sprężystego wybicia.

Wzrost siły mięśnia lub ogólniej – wzrost siły tkanki łącznej, wynika z jej adaptacji do specyficznych obciążeń, ale to nie jedyny mechanizm adaptacyjny. Poprawie musi ulec specyficzna koordynacja, którą można by określić wewnątrz-tkankową. Mięśnie poruszające stawami kończyny dolnej działają w jakiejś odległości od osi obrotu danego stawu. Ta odległość nazwana jest ramieniem działania siły. Pięta, rzepka oraz krętarz większy kości udowej tworzą geometrię dla przyczepionych do nich mięśni, żeby uzyskać takie ramię. Te odległości między osią obrotu i miejscem przyłożenia siły są różne. Na przykład staw kolanowy ma ruchomą oś obrotu i w przypadku jego zginania ramię zwiększa się powodując wzrost siły oddziaływania na poruszany człon, ale zmniejszając tym samym prędkość poruszania tym członem. Z kolei wyprost kolana zmniejsza ramię działania siły powodując efekty odwrotne.

Staw biodrowy ma największe ramię działania siły, dlatego też jego główny prostownik, mięsień pośladkowy jest najsilniejszym mięśniem w ciele, ale tu także z przyrostem siły wiąże się spadek szybkości ruchu. Dysponujemy więc zestawem stawów, o różnych charakterystykach przebiegu siły i prędkości w czasie. Można by tu użyć określenia zestawu stawów słabych, ale szybkich z silnymi, ale wolnymi. Praca nad poprawą koordynacji wewnątrz-tkankowej będzie polegać na takim zgraniu wszystkich stawów, żeby podczas przejmowania przeciążenia zadziałały w takim czasie i z taką siłą, by uzyskać efekt globalnego współdziałania, którego zadaniem jest uzyskanie maksymalnego potencjału sprężystości w danych warunkach. Wartość tego potencjału zależy od skuteczności z jaką są rozciągane struktury tkanki łącznej pod wpływem przeciążenia. Mięśnie, a z nimi struktury powięziowe, oprócz rozciągania są również skręcane, gdyż ich przyczepy początkowe i końcowe nie leżą w jednej płaszczyźnie. Skręcanie towarzyszące rozciąganiu jeszcze bardziej unieruchamia stawy. To jednak, co powoduje zgromadzenie największej sprężystości, to równoczesne lub bliskie równoczesnemu, chwilowe zablokowanie stawów (dynamiczna stabilizacja).

Z najnowszych badań dotyczących zachowania się tkanki łącznej pod działaniem czynników mechanicznych (w naszym wypadku będzie to rozciągnięcie wymuszone przeciążeniem) wynika, że czas z jakim dany czynnik oddziałuje na tkankę łączną ma kluczowe znaczenie, determinujące jej zachowanie. Zbyt długie działanie czynnika powoduje zanik elastyczności i rozciągana tkanka zaczyna odkształcać się plastycznie. Zbyt krótkie lub zbyt gwałtowne działanie czynnika powoduje zablokowanie rozciągania tkanki. W obu przypadkach efektem jest obniżenie potencjału sprężystości. Przedział czasowy, dla którego tkanka łączna zachowuje się sprężyście wynosi od 0,8 do 1,2 sekundy. W tym przedziale występuje tzw. elastic recoil. Są to dane płynące z przeprowadzanych w ostatnich latach badań laboratoryjnych. Nie można jednak pogodzić ich (przynajmniej teoretycznie) z częstotliwością oddziaływania przeciążenia na tkankę podczas biegu, gdyż w biegu elastic recoil wywoływany jest w przedziale czasowym krótszym od 0,8 sekundy.

Trudno przewidzieć jaki ostatecznie będą miały wpływ badania nad tkanką na praktyczne projektowanie treningu funkcjonalnego. Wciąż nie ma i prawdopodobnie długo nie będzie można przeprowadzić testów na biegaczach, które dałyby podpowiedź, czy jakiś poziom blokowania lub plastyczności tkanki będzie korzystnie wpływać na ostateczną siłę wybicia. Można jednak dzięki tym informacjom formułować przekaz w komunikacji z zawodnikiem uświadamiając mu, że praca nad techniką biegu jest eksperymentem więc nie polega tylko na powielaniu znanych metod treningowych.

Używając terminologii modeli tensegracyjnych, koordynację wewnątrz-tkankową można nazwać zintegrowaniem struktury.

Poniższe przykłady symulują kilka sposobów odkształcania nogi podporowej i generowania różnej sprężystości. Ruch modelu kończyny dolnej jest też wizualizacją treningu funkcjonalnego, który został przedstawiony w filmie na końcu artykułu.

PRZYKŁAD 1

Wydaje się być dobrze skoordynowany. Ugięcia w „stawach” są umiarkowane, ale proporcjonalne. W oczy nie rzuca się żaden fragment, który przemieszczałby się zbyt intensywnie lub nieproporcjonalnie. Na model nie działa duża siła, więc nie gromadzi się w nim dużo sprężystości. Kończyna porusza się płynnie.

PRZYKŁAD 2

Nie jest tak płynny. Zanika sprężystość i proporcje przesunięć poszczególnych członów. „Miednica” przesuwa się nad punktem podparcia, ale to przesunięcie nie powoduje rozciągania „mięśnia czworogłowego”. W praktyce podobna praca wywołuje szybkie zmęczenie mięśnia czworogłowego pracującego w skurczu izometrycznym niekiedy już po kilkunastu ruchach. Reszta prostowników nogi podporowej nie jest wystarczająco zaangażowana do pracy pomimo tak niskiego zejścia w podporze.

PRZYKŁAD 3 I 4

Różnią się uniesieniem „pięty”. Dla przykładu 4 większe uniesienie pięty niekoniecznie powoduje większe rozciągnięcie „rozcięgna podeszwowego”. Punkt obrotu u nasady „palców”, wokół którego przemieszcza się pięta po trajektorii łuku, nie powoduje wzmożonego rozciągnięcia rozcięgna, Nie dochodzi więc do zwiększenia napięcia w tym obszarze. Unosząca się pięta zbliża umocowany na niej przyczep końcowy „łydki” do jej przyczepu początkowego, czyli łydka też nie ulega rozciągnięciu. Zwiększone przemieszczanie się jakiegoś członu biomechanicznego nie musi więc automatycznie bardziej naciągać tkanek miękkich i usztywniać stawów. Dlatego też najbardziej sprężysty wydaje się być przykład 3, gdyż naciągają się w nim wszystkie elastyczne linki w sposób najbardziej równomierny. To też pozwala przypuszczać, że gdyby zmierzyć siłę potrzebną do odkształcenia modelu nogi, to dla przykładu 3 byłaby ona największa, a to z kolei przekładałoby się na najsilniejsze wybicie.

Powyższa analiza jest o tyle ciekawa, że wykracza poza ramy akademickiej dyskusji, bo praktyka pokazuje, że można robić taki trening funkcjonalny pracy ekscentrycznej mięśni na różne sposoby.Istnieje jednak optymalny sposób pozwalający wykonać nawet kilkaset ruchów w serii. Podczas gdy inne sposoby męczą nierównomiernie różne partie mięśni już po kilkudziesięciu, a nawet kilkunastu ruchach.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Trening funkcjonalny część V – siła pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Trening funkcjonalny to nie tylko ćwiczenia mające na celu poprawę koordynacji, dynamicznej stabilizacji, zwiększenie możliwości tkanek do przejmowania większych przeciążeń i w końcu sprężynowania.

Trening funkcjonalny, to cały szereg kompromisów, ponieważ specjalizacja ruchowa do konkretnej dyscypliny modeluje tkankę łączną do spełniania, jak najlepiej potrafi, danej funkcji. Jeżeli więc modelujemy nasze mięśnie i powięź przez miesiące i lata po to, aby biegać coraz szybciej, to na tkanki będą działać siły, które będą obrazowo omalże rzeźbić je wzmacniając struktury wzdłuż działania tych sił.

Jednak będzie to wzmacnianie w jednym kierunku, w kierunku rozchodzenia się sił w naszym ciele podczas biegu. Inne kierunki nie będą wzmacniane, a nawet mogą ulegać osłabieniom. Gdy do tego dodać specyficzność częstotliwości działania tych sił na tkankę łączną, uzyskamy ciało wyczynowego biegacza, które będzie wyjątkowo wyspecjalizowane i odróżniające się na tle sportowców innych dyscyplin.

Stąd dobry biegacz będzie miernym ciężarowcem, krossfitowcem, rowerzystą, pływakiem, czy joginem. To są właśnie te kompromisy, które są zagłuszane przez różne mody na tzw. bycie wszechstronnie fit, robienie imponujących planków, przysiadów na jednej nodze itp. Wszystko to może, co najwyżej sprzyjać w pozbywaniu się ogólnej dysfunkcji ruchowej. A to dopiero może, choć wcale nie musi, stwarzać dogodne warunki do rozwoju ruchu biegowego. W tym odcinku skupię się bardziej na pokazaniu czym jest dysfunkcja, jak się przejawia i rozszerzę pojęcie treningu funkcjonalnego o przykład terapii manualnej.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Trening funkcjonalny część IV – dysfunkcje pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wiedza na temat działania struktur powięziowych jest stosunkowo nową dziedziną naukową z licznymi hipotezami, które będą potwierdzane lub nie w procesie dalszych badań. Wciąż nie ma pewności jaki wpływ ma powięź na tkankę mięśniową. Ma wpływ ogromny i to nie podlega dyskusji, ale na szczegóły dotyczące tego wpływu trzeba będzie jeszcze poczekać. Tymczasem to, co już wiadomo o powięzi może stanowić podstawę w treningu biegowym opartym na tzw. „fitnessie powięziowym”.

Fitness powięziowy można przyrównać do klasycznego fitnessu, gdzie z uwagą dba się o zrównoważony rozwój i mobilność mięśni. Tutaj jednak uwadze podlega zrównoważony rozwój i mobilność powięzi. W praktyce oba podejścia mogą pokrywać się ze sobą w aspekcie stosowanych ćwiczeń. Różnice będą jednak istotne w przypadku gradacji obciążeń oraz czasu potrzebnego na regenerację obu tkanek. Wymownym przykładem może być trening kulturystyczny, który prowadzi do szybkiego rozwoju objętości tkanki mięśniowej. Przyrost mięśnia sprawia, że nie mieści się on w swojej powięzi i nierzadko rozrywa ją, ponieważ rozwój i adaptacja tkanki powięziowej trwa znacznie dłużej. Rozerwanie fragmentu powięzi, czy też utrata ciągłości powięziowej, nie jest tak spektakularne jak naderwanie tkanki mięśniowej, ale będzie stanowić potencjalne źródło dysfunkcji. Jeżeli zerwana powięź nie ma szans na właściwą odbudowę, gęstnieje i skleja się z otaczającymi ją tkankami, wtedy struktura powięzi traci swoją elastyczność i ruchomość. To zacznie wpływać na pracę mięśni i prowokować do powstawania mechanizmów kompensacyjnych, zmieniających lokalnie i globalnie ruch człowieka.

Powięź jest organem czuciowym, wyposażonym w receptory, których liczba przekracza dziesięciokrotnie liczbę receptorów zlokalizowanych w mięśniach. Ta proporcja 10:1 świadczy o tym, że powięź nie jest bierną siecią podążającą za ruchem lecz czuje napięcie (zarówno mechaniczne jak i psychiczne powodujące stres) oraz ruch i potrafi również go wywoływać. Jeżeli dojdzie do uszkodzenia jej struktury, to powięź będzie wpływać na ruch mięśni projektując indywidualną, strukturalną kompensację. W taki sposób można ogólnie opisać mechanizm powstawania dysfunkcji rodzących przykurcze i nawyki ruchowe, których jednostkowe oraz lokalne działanie wpływa również na całą postawę i wzorzec poruszania. Innymi słowy – humanoidalny model tensegracyjny zaprezentowany w pierwszej części artykułu, nie jest niewzruszoną manifestacją symetrii napięć, ponieważ łatwo można go przemodelować w mniej udaną wersję. Skoro powięź jest tak podatna i plastyczna, i przy każdej niesprzyjającej okazji powoli zmienia nas w mniej udane wersje, to czy istnieje mechanizm odwrotny, przywracający stan pierwotny?

Nie da się napisać tego artykułu w oderwaniu od zagadnienia dysfunkcji. Zwłaszcza w ujęciu sportu amatorskiego. Zdanie sobie sprawy z własnych ograniczeń jest niezbędnym procesem na drodze ku świadomej pracy z ciałem. Są to techniki manualne, zorientowanie na regenerację, dietę oraz minimalizację szeroko pojętych czynników społecznych i kulturowych, niekorzystnie wpływających na tkankę łączną.

Istnieje możliwość zmiany postawy, wzorca ruchu i poprawy funkcjonowania organizmu. Stan obecny wiedzy o tkance łącznej i technikach pracy z ciałem nie pozwala na cud jakim jest odrastający ogon jaszczurki, ale interdyscyplinarny rozwój nauki już teraz daje podstawy bardzo optymistycznym prognozom.

Można powiedzieć, że celem fitnessu powięziowego jest powrót i utrzymanie stanu pierwotnego tkanki łącznej. To będzie też punkt wyjścia w stronę modelowania wysoko wyspecjalizowanej struktury powięziowej, przeznaczonej pod konkretną dyscyplinę sportową. Zawężając zagadnienie do biegania, fitness powięziowy można zredukować do treningu funkcjonalnego powięzi. Taki trening funkcjonalny składałby się z ćwiczeń dedykowanych wyłącznie prowokowaniu powięzi do specyficznej pracy biegowej nastawionej na maksymalizowanie udziału elastyczności tkankowej w ruchu.

Nieprzypadkowo użyte jest tu słowo modelowanie. Można to przyrównać do treningu kulturystycznego, w którym modelowane są mięśnie. Powięź również, choć nie tak spektakularnie da się przemodelować pod konkretne zadania jakie stawia przed nią użytkownik. Potrzebuje na to jednak więcej czasu oraz sprzyjających warunków. Wówczas jej struktura zaczyna rozwijać się i wzmacniać wzdłuż kierunków działania na nią sił zewnętrznych.

Jednym z takich sprzyjających warunków dla modelowania powięzi jest ograniczenie przeciążenia. Daje to potencjalną możliwość uruchomienia większych partii tkanki łącznej, które nie będąc pod wpływem stresu jakim jest nadmierne przeciążenie, mają szansę lepiej współpracować, poprawiając działanie i integrację całej struktury. Mniejsze przeciążenie, daje szansę na większą kontrolę nad ruchem.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Trening funkcjonalny część III – gradacja przeciążenia pochodzi z serwisu parawruch.pl.