MOBILNOŚĆ

Najczęściej pozornie łatwe terminy okazują się trudne do scharakteryzowania. No bo mobilność, to ruchomość, ale co za tym się kryje? Po raz kolejny sięgnę do ciekawego źródła. Wcześniej również z niego skorzystałem do opisu czucia ruchu, czyli czucia mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym” przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Według autora, podkreślenie aktywnego charakteru mobilności ma na celu odróżnienie jej od pasywnego charakteru gibkości. Gibkość jest jedną ze zdolności motorycznych, przejawiającą się uzyskiwaniem dużej amplitudy ruchu. Autor bloga zauważa, że gibkość jest jedynie składową mobilności. Wyróżnia pozostałe składowe, takie jak siła w krańcowym zakresie ruchu oraz kontrola motoryczna. Innymi słowy – nie wystarczy być gibkim, czyli dobrze rozciągniętym, aby osiągać sukcesy w sporcie. Potrzebna jest jeszcze umiejętność aktywnego wykorzystania dostępnego zakresu ruchu oraz czucie tego ruchu. Linkowany blog poświęcony jest pływaniu, a więc skoncentrowany jest przede wszystkim na technice pływania i mobilności stawów odpowiedzialnych za krok pływacki. W centrum zainteresowania jest tu w szczególności staw ramienny. W przypadku biegania, w centrum zainteresowania jest przede wszystkim staw biodrowy mający ogromy wpływ na mobilność fazy podporu i w konsekwencji technikę biegu, ale sposób podejścia do obu dyscyplin jest podobny. Świadczy o tym nacisk położony na precyzję ruchu, czyli kontrolę motoryczną ćwiczoną podczas dynamicznego rozciągania oraz siłę w funkcjonalnym zakresie ruchu. Te elementy można odnaleźć w treningu torowania, który zaprezentowałem w poprzednim wpisie, a także w gradacji przeciążeń podczas treningu funkcjonalnego.

MOBILNOŚĆ POWIĘZI

Od dłuższego czasu zastanawiam się nad interpretacją przedziału czasowego, w granicach którego powięź zachowuje się sprężyście. To znaczy gromadzi potencjał sprężystości podczas rozciągania i oddaje go, gdy ustępuje jakaś siła zewnętrzna wywołująca rozciągnięcie. Mówi o tym jeden z autorytetów w branży powięziowej – Tom Myers.

Wszystko byłoby ok, gdyby nie sam zakres tego przedziału, który wynosi od 0,8s do 1,2s, co w przypadku biegu stanowi kadencję zaledwie 150 kroków/minutę (75/nogę) dla wartości 0,8s. Pisałem już o tym w artykule o treningu funkcjonalnym. Ten wątek był też poruszany na forum. Wspomniany przedział nijak ma się do doświadczeń praktycznych. Rejestrowana, duża sprężystość pojawia się również w przedziale czasowym znacznie krótszym, niż ten o którym mówi Myers. Skąd te rozbieżności? Czy badania powięzi in vitro i in vivo, prowadzą do odmiennych wniosków?

Sięgnijmy jeszcze raz do Myersa i fragmentu filmu, gdzie opisuje jedną z cech powięzi jaką jest lepkość, która jest miarą tarcia wewnątrzcząsteczkowego.

Powięź w szczególnych okolicznościach wykazuje swym zachowaniem podobieństwo do płynu nieniutonowskiego. Tą szczególną okolicznością jest oddziaływanie na powięź siłą zewnętrzną z dużą szybkością. W rezultacie jej lepkość zmienia się w czasie nadając powięzi przez moment cechę niesprężystego ciała stałego (tarcie wewnętrzne rośnie do poziomu charakterystycznego dla ciał stałych). Według autora taki stan zachodzi w czasie oddziaływania krótszym niż 0,8s. Innymi słowy i z praktycznego punktu widzenia – jesteśmy w stanie wywołać w krótkim czasie takie przeciążenie, podczas fazy podporu, które zablokuje powięź. Co to może oznaczać? Czy zablokowanie powięzi jest równoznaczne z zatrzymaniem lub niepojawieniem się sprężystego odkształcenia struktur? Jak w praktyce odczuwalne jest takie zablokowanie? Myers mówi jasno, że sprężystość pojawia się tylko w pewnym przedziale czasowym. Rzeczywistość temu przeczy. Skąd bierze się sprężynowanie, jeśli powięź jest zablokowana (traci swoją mobilność)?

Sięgnijmy gdzie indziej:

Przykładowo, w prawdziwym ciele ludzkim mięśnie tak naprawdę rzadko przekazują swoją pełną siłę poprzez system ścięgien bezpośrednio na szkielet, tak jak można wywnioskować z rycin zamieszczanych w podręcznikach z anatomii. Okazuje się bowiem, że mięśnie przekazują znaczącą część swoich sił wywołujących skurcz i powodujących powstanie napięć na osłonki powięziowe. Osłonki te przekazują z kolei te siły na mięśnie synergistyczne, a także antagonistyczne. Dlatego też dzięki temu mechanizmowi dochodzi do usztywnienia nie tylko danego stawu, lecz także okolic oddalonych o kilka stawów od miejsca ich działania.

Czytaj więcej…

Prof. nadzw. dr hab. Edward Saulicz

Elastyczność powięzi, o której mówi Myers dotyczy spokojnych, dość wolnych ruchów balistycznych jakie możemy wywoływać podczas truchtu. Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy rozpatrujemy szybki bieg generujący duże przeciążenia lub funkcjonalny trucht z szybkim, agresywnym załadowaniem nogi podporowej bez wzrostu prędkości biegu (jest to jedno z ćwiczeń stosowanych podczas warsztatów technicznych). Wtedy powięź skokowo zmienia swoją lepkość nadając ostatecznemu ruchowi niezwykłej dynamiki, zdawałoby się nieadekwatnej do wielkości muskulatury. Stąd już blisko do propozycji interpretacji przypadku Kenijskich biegaczy, którzy nie potrzebują dużych mięśni do szybkiego, dynamicznego poruszania się. Potrzebują za to nienagannie mobilnej powięzi. Każda dysfunkcja tej tkanki upośledza bowiem działanie systemu, który opisuje profesor Saulicz.

W aspekcie powięziowym, miarą skutecznego przemieszczania się jest mobilność wewnątrztkankowa. Wiemy, że powięź zarówno w skali makro jak i mikro nadaje kształt całym mięśniom i pojedynczym włóknom. Jej mobilność będzie więc miała kluczowe znaczenia dla funkcjonowania mięśni i generowania ostatecznego ruchu, ale jak to powiązać z blokowaniem się powięzi pod gwałtownym naciskiem? Znoszenie maksymalnego przeciążenia podczas fazy podporu nie wymaga silnych mięśni do zachowania dynamicznej stabilizacji (o dynamicznej stabilizacji pisałem już wielokrotnie. U Schleipa i Kelsick’a także pojawia się ten termin). Wymaga jednak dobrej koordynacji wewnątrztkankowej. Możliwe, że skoordynowane zablokowanie całej struktury powięziowej w chwili przejmowania maksymalnego przeciążenia jest właśnie tym, co uzyskujemy w praktyce dzięki treningowi funkcjonalnemu, ale nie potrafimy dostatecznie opisać zasady działania tego mechanizmu. Wreszcie, możliwe że zablokowana w tym samym momencie cała powięź nadaje optymalny kształt i porządkuje włókna mięśniowe tak, aby maksymalizować ich mechaniczną zdolność do przenoszenia sił zewnętrznych. Albo inaczej – mięśnie tylko wtedy przekazują maksymalną siłę, gdy cała powięź jest zablokowana w tym samym momencie.

Z praktycznych doświadczeń i obserwacji można wyodrębnić zjawisko zbyt szybkiego blokowania nogi podporowej. Skutkuje to niewykorzystaniem pełnego potencjału sprężystego w wyniku niedostatecznego rozciągnięcia mięśni, zwłaszcza dotyczy to mięśnia pośladkowego i słabymi oscylacjami poziomymi (pisałem o tym przy okazji analizy biegu Mateusza Borkowskiego). To jest etap, na którym obecnie znajduje się Robert i pozostali zawodnicy.

Na tym etapie projektu jesteśmy w stanie dokładnie wyczuć niuanse dotyczące usztywnienia stawów, które omawiam przy okazji opisu działania mechanizmu trójstawowego. Dobre załadowanie odczuwane jest zawsze jako bardzo duże usztywnienie nogi podporowej powodujące w konsekwencji silne wybicie i nasiloną oscylację poziomą. Relacje zawodników biorących udział w eksperymentach biomechanicznych są w tym elemencie bardzo zbieżne i sprowadzają się do słowa „petarda”, czyli po poprawnej wkrętce następuje wybicie graniczące w odczuciach z odrzutem.

Czy petarda jest tym, co elastic recoil u Myersa i/lub bardziej kompletny mechanizm, uzupełniony o mięśnie, u Saulicza? Z praktycznego punktu widzenia nie ma to wielkiego znaczenia, chyba że dotyka to procesu regeneracyjnego tkanek i unikania przewlekłych stanów zapalnych prowadzących do dysfunkcji. Jest to zagadnienie na odrębny wpis, w którym powinny być podsumowane i ocenione wszystkie metody oddziaływania treningiem oraz zabiegami manualnymi na tkanki, ich intensywność i liczbę w danej jednostce czasu, określanej mikrocyklem treningowym. Wszystko to ostatecznie sprowadza się do tworzenia takiego warsztatu treningowego, w którym priorytetem staje się unikanie kontuzji. Czy można trenować skutecznie unikając kontuzji, nawet w sporcie wyczynowym? Odpowiedź na to pytanie jest jednym z pilniejszych problemów w praktyce trenerskiej.

Środa, 5 grudnia (49 tydzień)

Zabawa trwa :).
Każdy trening jest dla mnie kontrolą i na tej podstawie mam pewność siebie :), jest git. Lewa strona co raz lepiej pracuje, torowanie powięzi, dynamika wybicia, przywiedzenia, zabawa kadencją, nożycami i wieloskokami – wszystko w aurze Kipchoge. Nie spieszę się z prędkościami, bo one same wchodzą w trakcie zabawy na stadionie. Po dłuższych bokach stadionu przyspieszam do 3:20/km, sprawdzam noszenie, technikę i bawię się różnymi parametrami jak krok, kadencja, niższe zejścia i to ostatnie jest zajebiste. Teraz właśnie testuję niskie zejścia, szeroko stopy, lądowanie na palce… zajebiście! Mam w oczach jak pies wbiega pod górkę i składa nogi do środka, a stopy na zewnątrz – to jego główny napęd.

Jeszcze nie chcę się ścigać z czasem i robić presji, wiem że to przyjdzie samo. Rozwój cały czas trwa, bez zmęczenia, zero bólu gdziekolwiek, no może stopy zmęczone po 1h intensywnej pracy na dużym palcu, ale już na drugi dzień SPOKO można dalej śmigać :). Mógłbym robić pod publikę akcenty ale wolę dojebać dopiero na zawodach w marcu 🙂

Ciekawe spostrzeżenie, które znasz. Im wolniej biegam tym większe są przeciążenia na nogę podporową, ponieważ ładowanie trwa dłużej. Im szybciej biegnę tym większe przeciążenia idą na układ nerwowy, ponieważ dynamika jakby łagodziła przeciążenia w podporze.

Lądowanie na duży palec powoduje, że można z chirurgiczną precyzją ustawiać siłę nacisku/lądowania i dynamikę w podporze zarówno w wolnym jak i szybkim biegu, a nawet unikać przeciążeń jeśli uda się ustawić idealny pantograf – i to trenuję na prędkościach 5/km. Jak złapię to przyspieszam, żeby utrzymać aurę i technikę na wyższych prędkościach. Często się udaje i wtedy staję się lżejszy. Kiedyś przeszkadzała mi waga 64kg, czułem się ciężki. Teraz wpierdzielam jak dziki dzik, już się nie ważę, bo koło dupy mi lata ile ważę, a w biegu nie czuję ciężkiej dupy :). Jest lekko, jest inaczej, a to za sprawą czucia ciała, i można ważyć ze 70kg i śmigać po 3:20/km, gdy się wie jak to działa :).

Robert

Fizyki nie oszukasz. To, że nie odczuwasz przeciążenia, nie znaczy, że zniknęło. A waga i tak przyda się niska, bo tam zdaje się 8:41/3k jest w twojej przyszłej kategorii i można to zmieść tempem 2:50. Tyle, że łatwiej zrobić to z wagą 60 niż 70.

Piątek, 7 grudnia

Dzisiaj postanowiłem trochę się pobudzić, 10×250/250m śr. 3:05/km 180spm (załącznik). Swobodny ruch, w takim mógłbym już biegać 3km. Na koniec treningu zrobiłem 1km w tempie rozbiegania w 2.zakresie, gdzie wszystko spokojnie i miękko pracuje. Kontrola techniki i choć dzisiaj nie był najlepszy dzień ze względu na brak świeżości i ogólne zamulenie, to było fajnie (dyspozycja 7/10). Mam obecnie 64kg, dlatego musisz mnie opierdalać, co jakiś czas, bo za dużo się obżeram :(.

Robert

Poniedziałek, 10 grudnia (50 tydzień)

Dzisiaj znów pobudzenie 4x500m i na koniec 20x50m przebieżki z naciskiem na overstriding (załącznik). To 3:20 biegam już systematycznie w zupełnie nowej jakości, w końcu nogi chodzą jak tłoki w silniku. Wchodzenie na te prędkości to przyjemność, jeszcze prędkość w okolicach 3/km to zwiększona praca, a luz szybko się kończy. Czuję nadal duże rezerwy i ruchowe i wytrzymałościowe, na dodatek pogoda nie sprzyja. Świeżość wróciła więc ponownie w skali 8/10.

Robert

Wtorek, 11 grudnia

Oglądam i oglądam i oglądam, a naoglądać się nie mogę, jakie to proste…

Przecież najtrudniej wprawić ciało w ruch, a później tylko go podtrzymywać. Lekkie odbicie od podłoża z paluszka siłą skierowaną skośnie do przodu/góry i lecisz. Aż mnie wyrywa z krzesła, żeby to w końcu uzyskać. Jak to zrobić? Czy nie ma tu też jakiejś odpowiedniej paraboli, żeby lot był jak najdalszy (jak u skoczków narciarskich)? A może to wybicie to tylko muskanie palcem po ziemi niczym komar po wodzie korzystający z napięcia powierzchniowego wody? Czy usztywnienie nogi podporowej nie daje takiego właśnie efektu? Muskamy tylko ziemię przelatując nad nią, przetaczając się niemal (wtedy siła skierowana do przodu jest większa od tej skierowanej do dołu) czyli nie ma zdecydowanego ładowania jak przy niskich prędkościach. Zadaję sobie te pytania patrząc jak Eliud płynie, bo to nie jest ani lot ani bieg.

Z dnia na dzień mam większe rotacje biodra. Wczoraj większość ruchu było z biodra, czekam z niecierpliwością kiedy wejdę w te prędkości 3/km bez spiny. Marzę o tym tak mocno, że nie ma innej opcji jak to zrobić :). Czekam i nic mnie nie zatrzyma. Zrobię to prędzej, czy później, bo ta swoboda z jaką się na tym filmie poruszają nie jest dla wybrańców tylko dla każdego kto tylko tego chce :). Chcieć to mó,c a móc to po prostu pobiec jak pies spuszczony ze smyczy.

Robert

Środa, 12 grudnia

Kiedy się chce mocno coś zrobić to zazwyczaj nie wychodzi (spina), więc jeszcze nie zasłużyłem na szybkie bieganie :). Wczoraj śnieg zaskoczył, ale zdążyłem popracować nad biodrem i oczywiście zajebisty filing na dużego palca. 4:30/km przez cały trening, w środek wplotłem akcenciki 1km w 3:40, 750m w 3:20, 500m w 3:10, 250m w 3:00 (załącznik), ale to nie było to co oczekuję.

Zastanawiałem się nad wspomnianym przez Ciebie akumulatorem sprężystości i coś w tym jest. Szukam tego, ale wolno idzie. Jest ogromny postęp w jakości biegania, ale jeszcze nie przekłada się to na szybkość. Cierpliwie dalej szukam. Maszyneria działa bez zastrzeżeń. Bardzo dobrze robi co jakiś czas joga!!! Nie mam czasu na systematyczne ćwiczenie codziennie, ale jak czuję spinę, to kładę się, jest relaks, naciąganie i jest super :).

Robert

Czwartek, 13 grudnia

W tej ekscentryce z Sebą jest jakaś magia. Jak siłowo wymuszam ten ruch to maks 1min, ale jak wejdę lekko w sprężynę i bujam biodrem, to mogę dłużej – 2min. Po takich ruchach w rozkroku poszedłem na stadion, skupiłem się na kadencji i na lądowaniu na palucha. Cały trening robiłem przyspieszenia 60m do 3:30/km i luz na 30m i ponownie przyspieszenie i tak 45min dobrej pracy oraz poszukiwania tych elementów z ekscentryki (załącznik). Jest fantastycznie :), już czekam na kolejną zabawę.

Jedna kwestia mnie tylko martwi, że tak bajecznie jest na murawie, czyli na tej gumowatej nawierzchni lub w lesie i 3:20/km to pikuś, ale jak tylko wejdę na beton/asfalt to zaczyna się udarowa siłka :(. Jak to wytłumaczyć :(? Czy to się zmieni? Ostatnio biegam tylko w Altrach – naprawdę super buty!!! Zwłaszcza przy lądowaniu na palucha!!! Aż nie chcę teraz zmieniać na inne, ale jak śnieg przyjdzie, to będę musiał :(.

Robert

Na twardym podłożu usztywniasz się przed wylądowaniem i dlatego praca jest zbyt udarowa. To jest kwestia maksymalnej koncentracji na luźnej nodze i oddechu. Dlatego piszę o pracy przepony i świadomym eksperymentowaniu z oddychaniem. Musisz zejść niżej na nodze podporowej właśnie na betonie. Skup się na relaksie i miażdżeniu pianki w Altrach. Po to właśnie one są. Mają ułatwiać relaksowanie się na twardej nawierzchni. Jak to się uda to dopiero na końcu zaczynasz dynamizować ładowanie i kadencja rośnie samoczynnie.

Piątek, 14 grudnia

Coś w tym jest jak piszesz. Popracuje nad głową na dniach. Przypominam sobie, że po śniegu świetnie mi się biegało poprzednie lata, a jak przyszły roztopy to następował problem, żeby przystosować się do twardej nawierzchni.

Masz rację, jak się skoncentruje to jest luzik, a jak wejdę w przeponowe oddychanie, to nawet łatwiej rytm wchodzi, można nawet oddechem regulować intensywność. Na raz wyrzucam powietrze, a dwoma krótkimi skokami nabieram powietrze – jest zabawa 🙂 która pomaga utrzymać tempo! Inną sprawą jest schodzenie niżej i uruchomienie biodra – chyba to mam – wczoraj wszedłem jakby w inny wymiar biegając po betonie. Zobaczę dzisiaj czy nie uciekło, a było fajnie, co mnie spowalnia na wyższych prędkościach to waga i ograniczenie w biodrze – wszystko jest do ogarnięcia 🙂 jestem dobrej myśli.

Dzisiaj zrobiłem na wstępie 4km po betonie, było jak wczoraj, ale stwierdziłem, że za twardo i zszedłem na murawę na zmiękczanie, nożyce i takie tam zabawy. Po tym wskoczyłem ponownie na beton i 4km już o wiele lepiej, nawet mogłem szybciej. Ta część była już jakościowo i czuciowo poziom wyżej (załącznik). Wiem jak to działa, niezła zabawa. Kurde to biodro to klucz do sukcesu, tam musi być luz inaczej dupa. Ok. mam już to i teraz pogłębiać i luzować, a prędkość powinna przyjść sama :). Jutro robię wolne na reset, a niedziela do roboty :).

Robert

Może zacznij robić takie zabawy na przemian na trawie i betonie na jednym treningu, żeby uczyć biodro pracy pod większym przeciążeniem, na bieżąco porównywać odczucia i dążyć do takiego czucia jakie masz na trawie.

Środa, 19 grudnia (51 tydzień)

Z bieganiem b.dobrze, biodro się uruchamia i teraz dopiero zaczyna się zabawa. Dobra dynamika i z biodra wchodzi całkiem miękko, więc samopoczucie b.dobre i każdego dnia nosi. Nie przeginam i staram się słuchać ciała, gdzie jeszcze są braki i nad tym pracuję. Lewa noga jeszcze słabsza od prawej, ale coraz lepiej, jest przyzwoite przywiedzenie i sprężyna jak w prawej. Lądowanie na dużego palucha robi niesamowitą robotę – długa uporczywa praca da efekty. Ciało chce się układać do tego co wymagam, ale na to trzeba czasu, czasu, zabawy i czasu :).

Wczoraj biegając przed akcentami zaczął mnie boleć w lewej nodze czworogłowy po zewnętrznej i już myślałem, że po treningu, ale szybka analiza, zmiana kierunku biegania i bingo – za duże boczne obciążenie szło na lewą jak biegałem w lewą stronę, a po zmianie kierunku w prawo ból ustał i śmigałem :). W zimie niestety pozostaje mi bieganie po stadionie pon-pt.

Wczoraj 5x1000m 3:25/km (załącznik). Dyspozycja 9/10. Dzisiaj narastające przebieżki 100×5:00÷3:10 (załącznik). Dzisiaj praca nad wysoką kadencją i przyspieszeniami, które wg mnie budują siłę biegową jak podbiegi, ale bez napinania mięśni. Samą kadencją rozpędzam się, przytrzymuję prędkość startową i puszczam. Wszystko swobodnie, ale bardzo dynamicznie i luz… i tak 10km :).

Robert

Roluj tę lewą nogę na przemian z jej torowaniem. Roluj szczególnie po taśmie bocznej i naprężaczu. Zrób sobie taką sesję. Przykładowo zrób coś takiego: 10 minut damskiego sikania na rozgrzewkę. Około 100 zejść na minutę. Potem lajtowo rolka na boku uda i piłka na dupie. 4-5 minut w sumie. Następnie minutowe torowanie z jedną nogą z przodu (około 80 ruchów) Potem minuta na przerolowanie tej nogi. Następnie druga noga. Tak kilka serii. Bez spiny bez pośpiechu. Sprawdzasz stopień kontroli załadowania. Pewne i silne załadowanie sprawi, że nieco podskoczy ilość ruchów w ciągu minuty.
Te 100 przebieżek było na twardym?

Nie, na miękkim. Buduje pewność siebie i przy intensywnej pracy nie prowokuję kontuzji.
Ok. dzisiaj porobię rolowanie. Coś się odblokowało w lewej nodze, że wchodzi fajna wkrętka. Warunek to stopa na zewnątrz i pięta do środka, wtedy wypierdziela do góry. Zajebisty efekt, ale jak przegnę, to czuję tu i tam przeciążenie, dlatego nie ładuje za mocno, żeby nie rozwalić wiązadeł kolana. Pośladkowe dopiero teraz działają, po każdym treningu bolą, ale przyjemnie :).

Robert

Przydałaby się jakaś nawierzchnia pośrednia, gdzie poczułbyś większą twardość pracy zachowując pewność załadowania. A może wejdź w kolce na tej trawie?

Dobry pomysł :). Jutro to zrobię i opiszę wrażenia.

Robert

Czwartek, 20 grudnia

Dzisiaj trening identyczny jak wczoraj ale w kolcach i dobrze, bo śnieg spadł, więc była super przyczepność. Dynamika do 3:05 i 190spm, cale 40min w kolcach i na śródstopiu – super zabawa. Można testować różne nastawy pantografu, ciało i umysł się cieszą i chcą więcej. Nie odczuwam zmęczenia, jest git. Muszę jedynie zwiększać zakresy biodra, żeby nadążać za prędkością.

Robert

Nooo, zabawa w śniegu po 3:05, to już konkret.

To tylko krótkie przebieżki, z czasem trzeba wydłużać. Najpierw muszę na tych prędkościach łapać rytm i luz, żeby bez wysiłku trzymać prędkość. Są takie momenty kiedy czuje, że to to… Oczywiście musi być skupienie i nic na siłę.

Robert

Wtorek, 4 grudnia

Powiedziałbym trening nr 2. Plan 10 km wolno około 6 min/km. Konglomerat dwóch metod. Celowo nic Tobie nie pisałem o planach na dzisiaj, nie chciałem się sugerować w odczuciach twoimi ewentualnymi sugestiami. No i wyszło wielkie gówno. Cały czas czegoś szukałem, albo wchodziłem w jedno albo w drugie. Jednak to co zauważyłem:
1. Całe napięcie robi „wkrętka”, w ogóle powoduje ona jeszcze przed inicjacją wyprostu w biodrze napięcie pośladkowego wielkiego. (Pamiętasz jak kazałem Tobie stanąć jedną nogę dać w tył i oprzeć dłoń na pośladku nogi wykrocznej?) Oprzyj dłoń po stronie nogi wykrocznej (lewa noga, lewa ręka) palce złączone, tak aby krawędź zewnętrza dłoni i mały palec dotykały szpary pośladkowej i spróbuj zrobić bardzo delikatne odbicie, porównaj kiedy włączy się pośladkowy wielki z „wkrętką” i bez. Bardzo delikatnie, dojdziesz do momentu gdzie bez wkrętki już tego nie poczujesz. A tylko moment inicjacji napięcia.
2. Rotacja i przywiedzenie w stawie biodrowym wzmacnia i przyśpiesza napięcie wywoływane przez „wkrętkę”.
3. Bieg po staremu też się zmienił, wydaje mi się, że kontakt z podłoże jest bardziej pode mną, tak jakby się cofnął i był dokładnie pode mną, wcześniej był chyba przede mną.
4. Ostatnio tak i dzisiaj przed biegiem bolały mnie plecy. Po biegu, oraz w jego trakcie nic mnie nie boli. Mam wrażenie, że nawet chwilowe wejście w ten rytm powięziowy rozluźnia ją na całym ciele.
5. Mimo, że ten bieg to był miks metod, to znowu po biegu sposób chodzenia był bardziej sprężysty. Trochę inny, skrócona została faza kontaktu pięty z podłożem na korzyść przeniesienia obciążenia na przodostopie i odbicie.
W planie tylko nie wiem kiedy, mam zrobienie patologicznego chodu nordic walking i włącznie w to „wkrętki”. Myślę, że w tym układzie może być łatwo włączyć pośladek.

kaligr

Środa, 5 grudnia

Poranny raporcik. Dzisiaj już chodzę normalnie. Mięśnie obolałe, ale to już nie powięź. Po analizie to mam problem z lądowaniem. Ląduję na dużym palcu i chyba nie przenoszę przeciążenia na śródstopie. Biegam na palcach jak sprinter i mam problem z płynnym przejściem na dalsze części stopy. I chyba to zajechało mi podudzia ostatnim razem. Chyba spróbuję coś nagrać i wrzucę do analizy. Piszę kolejny raz, po biegu z włączaniem powięzi nie bolą mnie plecy. Wczoraj bolały w ciągu dnia, dzisiaj już nie bolą.

kaligr

Docierają do Ciebie sygnały, które dotąd były w podświadomości, dlatego to wszystko zacznie się jeszcze wiele razy zmieniać. Za chwile będziesz miał dużo bardziej klarowne opisy. Tak to po prostu działa. W miarę uwrażliwiania się na ruch, tworzy się w głowie pełniejszy obraz sytuacji.

Piątek, 7 grudnia

Trening nr 3. Nie chciało mi się wychodzić. Postanowiłem zrealizować na bieżni mechanicznej w domu. Plan. Zacząć od 6 min/km i dokładać. Cały czas czuć powięź, zachowywać schemat od początku do końca. W przypadku gubienia schematu przerwać trening. Pierwsze 2 km tempo musiało spaść do 6:30 latałem po całej bieżni. Po 3 km zacząłem łapać równowagę w tym schemacie. Do 6 km leciało wzorowo, cały czas dudnienie w głowie. Uczucie jakby mózg odbijał mi się jak ping pong w amplitudzie kadencji. Podczas biegu sprawdzałem różne kombinacje ułożenia ciała. Znalazłem masę dziwnych odczuć. Jedne z nich to takie, że energia rozchodzi się promieniście z mostka w kierunku w dół i w bok poprzez nogi. Dziwne uczucie, jakby nogi złapały dziwną moc i były mocniejsze od tułowia. Z pewnością mniej tupałem, bieg był spokojniejszy. Na koniec podkręciłem tempo do 5:00 biegłem tak około 2 km i na 1 km do końca wróciłem do 6:00. Biegnąc szybciej musiałem mocniej kontrolować, więc zwolniłem. Wyszło dokładnie 10 km w godzinę.
PS. oglądałem filmik Seba – stabilizowanie miednicy. Stabilizacja w płaszczyźnie czołowej jest z mięśnia pośladkowego średniego, naprężacz powięzi szerokiej go wspomaga, jednak tylko przy wyprostowanej nodze w kolanie. Poczytaj Objaw Trendelenburga. Samo ćwiczenie super.

kaligr

Poniedziałek, 10 grudnia

No i kolejny trening za mną. Wczoraj nie biegałem. Zrobiłem sobie masaż stopy po czwartkowym treningu i trochę je zmasakrowałem. Ciężko było chodzić w piątek, sobota już ok, ale zrobiłem sobie dodatkowy dzień na regenerację. Naczytałem się trochę nad stawianiem stopy przed środkiem masy. Z powodzeniem wytrzymałem 7 km w temp. 8 min. Wiem że dystans i tempo ch…e ale od czegoś muszę zacząć. Czwórka wytrzymała to bez problemu. Ogólnie tak jak mówiłeś organizm się adaptuje i wszystkie odczucia jakby się normalizują. Zauważyłem, że łatwiej mi kontrolować i sterować kadencją. Myślę, że brakuje mi jeszcze siły mięśniowej, aby osiągnąć łatwość w kontroli pełnego ruchu. Co sądzisz na temat roweru w połączeniu z Twoim treningiem? Z tego co widzę, to muszę ograniczyć dystans i tempo, a chcę jakoś gubić wagę oraz ograniczyć spadek wydolności. „Torowanie powięzi” w jakie dni robić? Ogólnie to mam parę pytań, chyba spiszę i zadzwonię bo pisać nie lubię.

kaligr

Z torowaniem raz w tygodniu ewentualnie dwa razy, ale wtedy bardziej lajtowo. Nie spiesz się. Nikt nie jest w stanie na początku biegać nawet po 6/km. Rower to kiepski pomysł, bo w grę wchodzi szybkość zadziałania tkanek, a rower je zamula.

Środa, 12 grudnia

Miałem pobiegać na bieżni w domu, jednak zdecydowałem się pobiegać na dworze. Trochę zaryzykowałem i postanowiłem pobiec podobnie jak pierwszy trening, po którym mnie na tydzień pozamiatało, z tym, że w razie niedomagań odpuszczam i kończę.
Pierwszy kilometr bardzo opornie. Wszystko mi się zaczęło pieprzyć w głowie. Problem z rytmem, problem z wkrętką, problem z lądowaniem na dużym palcu. Wszystko mi się rozsypało, masakra jakaś. W głowie „kur..a o co chodzi?” Tak chyba czują się moi pacjenci jak po kilku latach chodzenia zmieniam im wzorzec chodu. Drugi i trzeci kilometr zaczynam wszystko układać na nowo. Później już wszystko jest ok. Do 6,5 km wszystko idzie w porządku. Na siódmym zaczynam odczuwać zmęczenie dociągam tak jeszcze 500 metrów i mocno zwalniam, aby wrócić do domu. Skupiam się tylko na kroku i wracam powoli do domu. Na tych ostatnich metrach trochę poczułem dziwne pieczenie w okolicy więzadeł pobocznych piszczelowych. ŚrT 5:40 (trochę jednak wolniej), dystans 8,3 km. Podudzia trochę bolą, ale takiego bólu jak ten z pierwszego treningu to nie mam. Jest o wiele mniejszy, nie uniemożliwia mi normalnego funkcjonowania. No i w końcu jakieś bóle pojawiły się na pośladkach. Więc jest dobrze i trochę idzie do przodu.

kaligr

Jak zaczyna boleć w dupie, to się serce raduje. He, he. Chyba za szybko ruszasz. Proponuję robić na rozgrzewkę lajtowe torowanie i ruszać tempem 8-9’/km. Taki wolny trucht też toruje tkankę i na spokojnie wdraża w ruch biegowy.

Bóle na dupie, a nie w dupie. Tych drugich nie miałem okazji poznać i jakoś nie tęsknię za nimi. Ha,ha,ha. Owszem było za mocno, jednak dostałem odpowiedz, którą chciałem dostać. Widzę, że idzie to do przodu, organizm się adaptuje. Mięśniowo jest coraz lepiej, funkcjonalnie głowa zaczyna ogarniać.

kaligr

Czwartek, 13 grudnia

Jak masz czas to wejdź na mojego bloga. Kiedyś coś tam chciałem popublikować, głównie z fizjoterapii w bieganiu. Z tym, że generalnie dużo rzeczy jest w sieci dosyć mocno opisane, a nie chcę powielać.

kaligr

Poniedziałek, 17 grudnia

Po tym ostatnim bieganiu brak oznak zmęczenia po upływie około 72 godzin. Do tego czasu coś tam czułem, ale ja akurat ten ból zawsze lubiłem. To taka oznaka dobrego treningu.

kaligr

Jest coś takiego, że po 3-4 dniach nosi. Zwłaszcza przy tej nasilonej pracy powięziowej. Mięśnie są jakby takie ściśnięte i ma się ochotę je rozprężyć wychodząc na kolejne bieganie rozciągające struktury. To przypomina uczucie przemożnej ochoty przeciągnięcia się, gdy wstajemy o poranku i nie spieszy nam się, bo przed nami wizja wolnej soboty i niedzieli.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (31) – mobilność pochodzi z serwisu parawruch.pl.

TOROWANIE POWIĘZI

Poniższy film prezentuje kilka wybranych ćwiczeń, których celem jest przede wszystkim zainicjowanie kontrolowanego rozciągania mięśni pośladkowych. Z reguły mamy bardzo słabe czucie tej partii ciała i nie potrafimy świadomie zmobilizować i włączyć pośladków do pracy podczas biegu. Przyczyną tej dysfunkcji jest zazwyczaj siedzący tryb życia. Kolejnym celem torowania w treningu funkcjonalnym jest koordynowanie pracy stawów nogi podporowej. Podczas biegu w fazie podporu, nogę która przejmuje przeciążenie można przedstawić jako mechanizm trójstawowy. Opis mechanizmu przedstawiłem na forum przy okazji dyskusji o metodach na wydłużenie kroku biegowego. Mechanizm trójstawowy nazywam wkrętką (ten termin pojawiał się już we wcześniejszych wpisach), która jest krótszym i bardziej obrazowym określeniem przydatnym w pracy z zawodnikami. Podobnie jest z określeniem torowania, które również pozwala na budowanie niezwykle wymownych i klarownych obrazów mentalnych. O torowaniu wspomniałem już przy okazji wpisu SUB 9 (21). Kto pracuje nad ruchem ten doskonale wie jak trudno jest dany ruch uzyskać oraz utrzymać jego powtarzalność w czasie.
Dla poszczególnych ćwiczeń nie podaję konkretnych informacji dotyczących serii i powtórzeń. Ten rodzaj treningu służy poprawie jakości ruchu, a precyzji nie mierzy się ilością serii.

Wtorek, 6 listopada (45 tydzień)

Tak się u mnie teraz dzieje po ostatnich warsztatach, że nie ma zjazdu kolagenowego, nie ma zmęczenia, nie ma ospałości, bo każdego dnia twardo atakuje powięź. Dynamika wzrosła aż zawartość jelit chce wypaść, jest czad. Przy każdym odbiciu czuję cały szkielet, widzę w oczach każdą kość, aż miednica dudni, wtedy przechodzą przez cale ciało przyjemne impulsy. Kiedyś przy tych samych prędkościach po 30-40 minutach bylem zajechany, teraz po godzinie żal kończyć.

Robert

Spróbuj wyczuć dudnienie w potylicy. Dzisiaj próbowałem uzyskać w truchcie ten nieoznaczony rytm oddechu jaki słyszałem kilka razy u Kenioli. Coś wychodziło, gdy biegłem na bezdechu pozwalając przeponie na oscylowanie zgodnie z kadencją. Raz zaciągała powietrze, to znów wypychała je. Potrzebna jest maksymalna koncentracja na rozluźnieniu struktur, inaczej nic takiego się nie pojawi. Efektem jest słyszalny rytm wdechów i wydechów, który wydaje się bardzo chaotyczny. Nie udaje mi się długo tego utrzymać, bo zaznaję długu tlenowego i muszę wziąć głębszy wdech po chwili, ale wydaje mi się, że to ćwiczenie ma potencjał przy kontroli rozluźnienia brzucha i pleców. Również to dudnienie w potylicy dobrze wtedy wychodzi. Do tego włączam lekko dolnego garbusa. W konsekwencji wychodzi bardzo cicha praca lądowania czysto na palcu, bez szurnięcia i zarazem mega wstrząs całym ciałem. Bardzo energetyzujący trucht.

Z przeponą się pobawię, ale szuranie jeszcze mnie wkurza, bo słyszę je i nie mogę odgadnąć dlaczego wciąż jest mimo tylu zmian, chyba jeszcze za wolno biegam.

Robert

Za wolno ładujesz. To nie jest kwestia prędkości biegu. Da się załadować na palec z pełną soczystością i zarazem w ciszy. Cisza daje pewność, że nie rozpraszasz energii.

Piątek,9 listopada

Ten gościu w środku WANJiKU dziwnie biegnie, ale skutecznie, bo dłuższy czas utrzymuje się na poziomie 3/km. Wysoka kadencja, ale brak pracy w biodrze, chyba z samego stawu skokowego daje :). Widzę duży potencjał w kadencji nawet wyższej jak 180 aby uzyskać dobrą prędkość.

Robert

Poniedziałek, 12 listopada (46 tydzień)

Jak zawsze po warsztatach jest nowy bodziec tak i teraz odkryłem biodro na nowo. Najpierw pobawiłem się na trampo bez przeciążenia, na jedną nogę wyciskając biodro do środka i działa. Niesamowite uczucie. Potem na stadion i nadal działa, jaka moc! Zajebista mega siła, kurde zabawa na 1000 fajerwerków, coś niesamowitego. Mam nowy, działający element układanki, ale to dopiero jest moc, no składam się do wybicia i katapulta :).

Robert

Wtorek, 13 listopada

Nawiążę jeszcze do pracy na trampolinie, bo tam właśnie jest czas i swoboda na poszukiwania. Najlepsze wrażenia, a tym samym wyniki ćwiczeń są gdy, poprzez przyłożenie dłoni do biodra, do mózgu docierają informacje jak i które elementy aparatu ruchu pracują w danym momencie. Wczoraj tak właśnie zrobiłem, że kładłem dłonie na pośladkach na udach przód, tył, bok i sprawdzałem jak pracują i kiedy pracują. Ten obraz mentalny powoduje, że już w biegu wyobrażam sobie przy jakim pantografie, co pracuje i nasilam ich ruchomość. W ten sposób niejako prześwietlam wzrokiem własne ciało i jestem najbardziej świadomy swojego ruchu – to daje moc działania.
Tak uruchomiłem wczoraj wybicie z biodra w biegu – kolejna petarda, coś fantastycznego, jeszcze nigdy nie miałem takich odkryć możliwości, które drzemią w naszym ciele :). Te ćwiczenia na jedną nogę na sobotnim treningu gdy mówiłem, że są trudne, już nie są trudne, bo wiem jak je robić z biodra, a nie z czwórek :).

Robert

Nasilenie zakresu wkrętki dla początkowej fazy podporu będzie coraz bardziej zbliżać do maksymalnego potencjału sprężynowania. Efektem tej zwiększonej mobilizacji biodra jest również wyciszenie obręczy barkowej podczas biegu i ogólne obniżenie tonusu mięśniowego tułowia.

Czwartek, 15 listopada

Przyglądam się wielokrotnie Danielowi i sobie na filmie. Daniel ma fajne przywiedzenie i widać jak z niego ładuje, a u mnie słabe przywiedzenie i biodro, czyli co tylko z rozcięgna? Jeśli tak, to trzeba chyba wrócić do sikania + biodro. Zbyt bardzo skupiłem się na stopach i piętowaniu do środka. Na to mi wygląda, wprawdzie sprężynę czuję ale chyba zły rozkład sił

Robert

Te ostatnie ćwiczenia z damskim sikaniem na jednej nodze powinno pomóc Tobie zwiększyć zakres pracy biodra. Dzisiaj z Sebą zrobiłem wstępny trening siłowy (torowanie powięzi), potem wstawię na yt. Wrzuciłem tam ćwiczenia na uruchomienie biodra.

Piątek, 16 listopada

Wczoraj pobawiłem się w domu ekscentryką, było sikanie i skakanie, przywiedzenie działa jak ta lala :). Na ugiętych lekko kolanach i działającym biodrze – w statyce proste, połączenie tego w biegu wymaga już wyciągnięcia nogi wykrocznej mocno do przodu i zejścia jak najniżej, a to są już przeciążenia. Ok. idę teraz w tym kierunku, ponieważ usztywnienie już opanowałem, to teraz pora na zejścia niżej. To będzie wyzwanie.
Wczoraj przed lustrem skakałem i polecam tego typu kontrolę, już wiem jak usztywnić górną ramę, żeby uzyskać obraz Kipchoge, to napięcie przekłada się na skierowanie łopatek/ramion do środka i mobilizację przepony do pracy. Ramiona luźne, wtedy góra rzeczywiście stoi w miejscu, a nogi latają jak wahadła, przy takim ruchu w miejscu można uzyskać obraz jak w biegu – spróbuję nagrać i uzyskać efekt jak bym biegł w terenie :). To jest dobre ćwiczenie na czucie, bo jeśli zmylisz widza, to znaczy że masz dobry ruch :).

Robert

Większy overstriding i niższe zejście w podporze jest naturalną konsekwencją poszukiwania większego przywiedzenia. Myślę, że damskie sikanie w odmianie z ustawieniem nóg jedna za drugą i początkowo z obciążeniem ich 50/50, zacznie mobilizować nogę wykroczną do większego przywiedzenia i rotacji wewnętrznej, czyli do pogłębionej wkrętki. W tym innym układzie damskiego sikania również noga zakroczna ma wchodzić w przywiedzenie. Zwróć uwagę na ustawienie obu stóp w lekkim odwiedzeniu. Taka pogłębiona i wyizolowana wkrętka biodrem będzie sprzyjać wyciszeniu górnej ramy, ponieważ miednica będzie bardziej stabilna w płaszczyźnie poprzecznej i zaniknie szarpanie nią podczas wkręcania nogi podporowej.

Niedziela, 18 listopada

Sięgnąłem po fizjo Purczyńskiego na YT do pracy nad biodrem, po tym jak obejrzałem film z drugiego dnia z ulicy. Gejsza lub pipka uzasadnia obrazowo kalectwo jakie ujrzałem. Z jednej strony pozytywne odczucia dobrego ruchu, z drugiej rozczarowanie. Jest mobilizacja do poprawy ruchu. Dzisiaj na trudnym przełaju było lekko i mobilnie, już wiem jak wyprowadzać stopę żeby było pam-pam, a nie szur-szur ;), no i biodro w centrum uwagi oraz zejście jak najniżej, wtedy kadencja lekko spada. Dobre są te filmy z treningów, bo dają możliwość porównania odczuć i wyobraźni z faktycznym stanem ruchomości. Po siłowych ćwiczeniach na mobilizację następne dni lecą czadowo. Zwłaszcza podskakiwanie w rozkroku przód-tył oraz w truchcie akcentowanie na jedną nogę lub na przemian.

Robert

Wtorek, 20 listopada (47 tydzień)

Tak jak mówisz, biodro to jest gwóźdź programu :). Z tego można każde SUB zrobić jak się świadomie pracuje. Dopiero zaczynam ruszać coś tam, każdego wieczora mobilizuję biodro poprzez jogę i różne inne układy. Kurde beton jak nic :(. Na filmikach wydaje się proste, że zrobię a tu kurwa opór i kalectwo, nawet człowiek nie wie jak jest ograniczony.
Jak uruchomię to będzie rewelka. Wczoraj zadziałały delikatne bujanki biodra przód/tył w truchcie, na przyspieszeniu wyrzucając biodro do przodu daje mega ciąg jak w odrzutowcu :). Zajebiście mi się to podoba, odkąd pamiętam to cały rok przebiegł ze wspaniałą zabawą ruchową i końca nie ma. W przeciągu tego okresu nigdy nie miałem dnia, żeby mi się nie chciało wyjść pobiegać. Ciągle jestem ciekawy kolejnych zmian i nie wyobrażam sobie biegać bez takich refleksji.

Robert

Przetestuj filmik Purczyńskiego, który podlinkowała Beata. Roluj biodro, potem je rozciągaj i następnie przepracuj układ nerwowy. Zamiast tego co Purczyński proponuje dla układu nerwowego, zrób siłę powięziową. Przykładowy układ ćwiczeń siły powięziowej:
Na rozgrzewkę 5 minut damskiego sikania. Potem 2 minuty damskiego sikania z nogami jedna za drugą i obciążeniem 50/50. Potem 2 minuty 90/10. Następnie wracasz do damskiego sikania, ale z oderwaniem na 3, czyli co trzeci ruch. Tak 2 minuty. Potem to samo, ale z ustawieniem nóg jedna za drugą. Na 3 i z obciążeniem 50/50. Tak 1 minutę. Na końcu to samo, ale z obciążeniem 90/10. Wszystko to są wstępne propozycje. W realu wyjdzie zapewne inaczej.
Potem idź potruchtać i sprawdź, czy uruchomiło się biodro. Możesz wyczuć naprężacz, albo nawet całą taśmę boczną. To są indywidualne sprawy. Sprawdź, czy łatwiej jest po tym torowaniu powięzi zejść niżej i utrzymać zadaną szybkość ładowania.
Czytam Homo deusa, Harariego. Pozycja jeszcze lepsza niż poprzednia książka tego autora.
Jestem na stymulacji impulsami elektrycznymi mózgu. To jest narzędzie przyszłości. Niestety może być wykorzystane do wszystkiego w tym przede wszystkim w wojsku i podczas wojny. Niemniej w sporcie daje wyciszenie nieosiągalne w normalny sposób. Chodzi o emocje zakłócające wykonywanie zadania. Czy to zadanie intelektualne, czy fizyczne. Bez znaczenia. Można tak wyciszyć mózg i skoncentrować go na zadaniu, że przestanie odczuwać upływający czas. Coś w sam raz do nauki ruchu.

Piątek, 23 listopada

Wczoraj podczas pracy pomęczyłem biodro, podskoki obunóż i na jedną nogę. Tak na spontana, żeby trochę uruchomić powięź i zmęczyć nogi, a wieczorem na stadionie nosiło w skali 9/10. Te truchtanki na stadionie to nie byle co, bo cały czas napierdalam kadencję, nożyce do boku, w tył w formie wieloskoku. To wszystko w ciągłym truchcie bez zatrzymywania się. Tak codziennie raz 45min raz 70min. Te nożyce w truchcie na boki w tył robię z mocnym ładowaniem nogi podporowej, czyli całym ciałem rzucam się na nogę podporową. Super ćwiczenie. W tym przesterowuję przywiedzenie, żeby uruchamiać biodro. To coś więcej niż obunóż w rozkroku podskakując.

Robert

Poniedziałek, 26 listopada (48 tydzień)

Na weekend trochę poeksperymentowałem, ale generalnie bez rewolucji.
Sikania i skakania to u mnie raczej codzienna zabawa. Bez spiny, czyli w komfortowych warunkach do zmęczenia i nie przekraczając 2min. Czasem 1min jak źle zapodam ruch i mięśnie zaczynają boleć, wtedy skracam i szukam innej pozycji lub przerywam, żeby nie rzeźbić siłki.
W sobotę rano porobiłem sikania, a popołudniu poszedłem na przełaj na moją pętelkę. W ciągu 1h ciągłego biegu wplotłem 3 akcenty 600m 3:20/km i jakoś nie czułem wielkich zmian do innych treningów. Nic szczególnego nie odnotowałem, a raczej jakoś tak sobie było tego dnia. Największy opór napotykam niestety jeszcze na obszerności wahadła i tu lepiej działa wymach nogi do tyłu przed treningiem uruchamiając biodro.
W niedzielę to samo założenie, ale 4 akcenty 800m 3:30/km, bez porannego sikania i skakania. Trochę lepiej mi się biegało niż w sobotę, ale to mało znacząca różnica. To co zaobserwowałem (załącznik) to krótki krok 1,4m i choć w lesie garmin nie podaje prawidłowych pomiarów to i tak tu jest pies pogrzebany, dlatego mobilizacja biodra. W ciągu ostatnich paru dni najlepiej wychodzi mi na wieloskokach z górki / pod górkę 400-600m i po przejściu w trucht kadencja wchodzi z automatu na 180-190, a krok się wydłuża. Mogę zmniejszać kadencję do 140 i pozostać na długim kroku, ale co najważniejsze i to zauważyłem na tych 800m przebieżkach to reakcja wybicia z wieloskoku wchodzi w bieg ciągły i tak ostatni akcent 800m zrobiłem najszybciej, bo skupiłem się na wieloskokowym rytmie :).
Myślę że u każdego zawodnika będzie inaczej, a u mnie największym zaniedbaniem jest właśnie ospałe wybijanie się, dlatego muszę uporczywie mobilizować układ nerwowy do szybkiej pracy. Znów oglądałem kilka razy jak Barega wygrał 🙂 i jak sprężynują po biegu w truchcie ciesząc się z wygranej i widzę nogi jak u psa, sarny, strusia, chude i mocne ścięgna.

Robert

Kolejne zadanie w truchcie. Pobaw się samym zgięciem stawu biodrowego. Przesteruj to konkretnie. Na zejściu niech to będzie w odczuciach jakbyś wręcz wypinał miednicę w tył. To jest obraz mentalny odwrotny do tego, gdy miałeś lądować tak, żeby biodro Cię wyprzedzało. Teraz zostawiasz miednicę z tyłu. Efekt będzie ten sam (biodro zostanie z przodu), ale ćwiczenie może ożywić i urozmaicić eksperymenty. Sprawdź w tym układzie długość kroku.
Wrzuciłem na yt film z ćwiczeniami Sebastiana na torowanie powięzi.

Wtorek, 27 listopada

Fantastyczne ćwiczenia, bo inaczej wykonywane niż ja to robiłem. Ja skakałem na nogę podporową z siłą bezwładności wykorzystując tylko ruch przywiedzenia, ale ten ruch nie mógł być tak eksplozywny z rozdzieleniem biodra od miednicy, bo koncentracja była na załadowaniu, a to co Seba pokazuje jest tym, co właśnie wczoraj wyczułem. Te ćwiczenia dają swobodę ruchu. Oddzielają biodro od miednicy czego szukam właśnie w szybszej pracy wahadła i wydłużenia kroku. Warunek żeby wejść w odpowiednią dynamikę, a nie siłowy wykon. Dzisiaj było lepiej jak w weekend, ruszyło biodro.
Przy zwiększaniu prędkości tylko krokiem (przy zachowaniu w miarę równej kadencji) pochylałem się lekko do przodu, dupa lekko z tyłu (jak mówiłeś). W momencie podpory wzbudzałem stopą taki b. krótki, ale energetyzujący ruch, aż miednica szła do przodu. Ten ruch wychodził tylko z dupy tzn. biodro ładowało, a miednica szła do przodu. Nogi służyły jedynie do wzbudzenia tego łańcucha. Zupełnie inna praca. Męcząca, bo oprócz nóg zaczęła pracować cała dupa. Trudno to opisać, ale biegło się jak na szczudłach, na patykach. Niepotrzebne są mięśnie, bo reakcja jest tak krótka i sztywna, że mięśnie właściwie tylko są zbędnym balastem. Ruch wychodzi z dupy, a nie z nóg :). Bardzo ciekawe wrażenia. Eksperymentowanie jest czymś na wzór sztuki :), a wrażenia z możliwości ruchowych poszerzają horyzonty biegowe. Zwiększenie prędkości z 4/km na 3/km zrobiłem tylko z dupy :). Te poszukiwania są ekscytujące!
Garmin pokazuje głupoty, więc nie załączam wykresów :(.

Robert

Jak chcesz nasilić usztywnienie w tych ćwiczeniach na torowanie, to ustaw początkowo stopy na szerokość barków lub nawet nieco szerzej. Potem jedną nieco cofnij. Obie nogi zrób do przywiedzenia i zgięcia. Miednica powinna być ustawiona pośrodku, czyli nie przechylaj się na żadną z nóg. Usztywnij układ i dopiero na końcu zacznij ćwiczenie z torowaniem.
Co do eksperymentów w biegu i wzmożonej pracy biodra, to jak zwykle dopiero po czasie coś się wyklaruje. Niemniej szukaj w biegu tego co czujesz w trakcie torowania.

Środa, 28 listopada

Wczoraj podziałałem z torowaniem powięzi. Przed treningiem zrobiłem to na rozgrzewkę, tak jak Seba pokazywał i cały trening biegowy był w takiej aurze. Udarowe ładowanie z natychmiastowym rozluźnieniem i udało się. Mimo kilku warstw ciuszków i mrozu, luźno wchodziło 3x1km śr. 3:20/km (załącznik). Fajny dł. krok i szybkie wybicie z podpory. To naprawdę dobry kierunek na zwiększenie prędkości! Potem w truchcie wieloskoki i nożyce na rozluźnienie. Na koniec treningu czułem się jakbym dopiero zaczynał.

Robert

Świetne wieści. Uważam, że spokojnie będziesz w stanie biegać to nawet po 2:50. Tylko cierpliwości.

Piątek, 30 listopada

Dzisiaj torowanie powięzi w biegu 2x2km (załącznik). B. dobre czucie, luźny krok z wyczuwalnym przywiedzeniem i ruchem miednicą do przodu. Zależało mi na dużym wahadle i pracy pośladkowych, dlatego niska kadencja. Jedyne co mi wadziło, to słabsza lewa noga: mało dynamiczna i jakby za krótka? Wrażenie jakby nie sięgała tak daleko do przodu jak prawa noga :). Przy drugim akcencie już było lepiej, chyba się obudziła :).

Robert

Nie przegnij z tym torowaniem, żeby nie było za często, bo wpadniesz w mega zjazd kolagenowy. Idź do fizjoterapeuty, niech Cię posprawdza. Może na masaż. Sauna by się też przydała. Korzystaj z tego, bo to inwestycja w siebie.

Spoko wszystko pod kontrolą nic nie boli. Zrobiłem wolny dzień od biegania i tylko joga relaksacyjna, więc trzymam puls nad regeneracją.

Robert

Od jakiegoś czasu koresponduję z Krzyśkiem, fizjoterapeutą zajmującym się od wielu lat głównie pacjentami z uszkodzonym układem nerwowym. Wcześniej zajmował się masażem i terapią tkanek miękkich. Krzysiek jest biegaczem i udziela się na forum pod pseudonimem kaligr. Ostatnio wymieniliśmy kilka intensywnych maili, które postanowiłem opublikować. Może komuś przyda się w jego indywidualnej pracy nad ruchem.

Poniedziałek, 26 listopada

Hej, czy większe zgięcie w stawie biodrowym, może dać 16 sek/km, przy utrzymaniu kadencji na tym samym poziomie? Niby to logiczne, że dłuższy krok, z taka samą częstotliwością musi dać szybsze tempo. Jednak aż 16 sek/km przy mniejszym zmęczeniu i to na dłuższym dystansie, aż tyle daje lepsza technika? A może to chwilowy wzrost możliwości w trzecim treningu po roztrenowaniu. I jeszcze jedna sprawa, zauważyłem, iż jak biegnę z bardziej zgiętym stawem biodrowym, to w pewnym momencie kolano nogi podporowej na chwilę wchodzi w przywiedzenie, tak ma być?

kaligr

Tak właśnie ma być. Pytanie, czemu tylko 16 sekund?
Wydłużenie struktur w biodrze da większą swobodę kolanu, które chętnie z tego skorzysta i wejdzie w głębsze przywiedzenie. Do tego stopa jak wejdzie w odwiedzenie to dodatkowo mocno skręcisz wszystkie struktury i uzyskasz sztywność, o której piszę. Agresywna praca ładowania nogi podporowej pozwala na przeskok nawet o 30 sekund. No ale to najlepiej wychodzi u mnie na warsztatach, bo szukamy tego non stop w trakcie biegu.

Jestem po 2 tygodniach bez biegania, to był trzeci bieg, nie chciałem zbytnio przyśpieszać. A już to wydało mi się dziwne. Porównuję te 16 sekund do biegu z czwartku na odcinku 10 km. Po czwartku byłem mocno zmęczony, jak już po cięższych treningach, a to miał być zwykły BS. Trochę go pewnie za szybko pobiegłem. Ten z wczoraj to było 15 km, zmęczenie o wiele mniejsze, nieporównywalne, jak po BSie, czyli „troszkę”, a tempo szybsze i to na 1/3 dłuższym dystansie.

kaligr

No to teraz zwracaj baczniejszą uwagę na dni wolne i regenerację, bo po dniach, gdzie nosi, będę następować dni z kompletnym zjazdem formy. Nazywamy to zjazdem kolagenowym i monitorujemy we wspólnym arkuszu. Można łatwo przegiąć, dlatego mniej biegania lub bardzo wolne bieganie z koncentracją na mobilizacji stawów, a tylko raz ew. dwa razy w tygodniu dojebanie, ale wtedy konkretne.

Hasło przewodnie wczorajszego biegu. Ładuj z dupy, kolano wyżej. Dzisiaj wiem gdzie jest problem z powięzią. Dobrze, że w miejscach, gdzie sam mogę to zlikwidować. Jak się nie uda to trzeba będzie gdzieś z tym iść. Na dłuższą metę zrobi się z tego kontuzja. Z tym zjazdem to dzisiaj widzę, że jestem jakiś zdechły. Ciężko mi nogami poruszać, ale to nie zmęczenie mięśni, takie jakieś ciężkie, mało dynamiczne.
Nie bardzo wiem jak to poukładać. Dotąd biegałem wtorek szybko, czwartek wolno, sobota szybko i niedziela wolno i długo. Dystans wtorek koło 15 km różne akcenty, czwartek BSy, soboty szybkość 5 km akcentu w sumie około 10 km, niedziela 20-27 km. Teraz jak to mniej więcej rozpisać z tymi wolnymi biegami?

kaligr

Może zrezygnuj z jednego BSa dzień przed akcentem jak będziesz czuł zamulenie. Zapomnij o wizualizowaniu podnoszenia kolana. Lepsza jest wizualizacja lądowania tylko na duży palec, na maksymalnie rozluźnionej nodze. Prowokuj dudnienie albo wstrząsy odczuwane w plecach i czaszce. Agresywnie i szybko ładuj nogę podporową. Jak dobrze załadujesz z pełną wkrętką biodra pod miednicą, to zatrzyma się i wyciszy obręcz barkowa. Przy dobrym załadowaniu plecy się rozluźniają i ręce nie muszą w ogóle pracować, nawet przy tempach w okolicy 3:00/km.

Wtorek, 27 listopada

Odnosząc się do tego posta o kadencji. To jak widzę idę trochę inaczej. U mnie kadencja od początku jest w okolicach 160 u/min. Wydłuża mi się jedynie krok. To lepsza droga?

kaligr

Pisałem tam o tempach startowych i parametrach średnich.
Kadencja 160-180 wzbudza tkanki do sprężynowania. Jeżeli jednak coś konkretnego chcesz przepracować na treningu, np. pobawić się zwiększeniem rozciągania pośladka w podporze, to trzeba zejść z kadencją na 140 nawet. W drugą stronę, jeżeli chcesz pracować nad szybkością pracy w podporze i jednocześnie nie generować dużych przeciążeń, to włączasz sobie celowo kadencję 160-170 i bawisz się na krótkim kroku. Zależy, co trenujesz na danym treningu technicznym.

Próbowałem kiedyś biec z kadencją 180 i wydawało mi się mało komfortowa, wydawało mi się, że biegnę jak gejsza. Więc wolę na razie wydłużać krok. Jak będzie długi i przestanie być komfortowy, to włączę kadencję. To lądowanie na paluchu to jako ćwiczenie, czy próbować biegać tak cały czas? Wczoraj tak próbowałem na odcinku może 50 metrów i dziwne odczucia były. Dzisiaj zrobię tak trening i opiszę odczucia.

kaligr

Ten paluch ma być już cały czas.
Aktywujesz dzięki temu bardziej rozcięgno. Lądowanie jest agresywne. Miażdżysz piankę pod nasadą palucha i taki obraz sobie wdrukowujesz w głowę. Ostatecznie wychodzi taka wkrętka na niskiej nodze. Jakbyś wkręcał się nogą podporową pod miednicę, Do tego stopa w lekkiej ewersji i jest petarda. Za każdym razem dudnienie i wstrząs w plecach i czaszce. Te wstrząsy są bardzo odczuwalne. Praca mięśni nogi podporowej jest bliska izometrycznemu napięciu. Jak to dobrze wchodzi, to nie ma problemów z kadencją 180.
Obejrzyj trening z torowania powięzi. Termin torowanie zaczerpnąłem z PNF, bo spodobało mi się to określenie. Generalnie chodzi o to, żeby odczucia jakie pojawiają się podczas tego torowania, szukać potem w truchcie i ostatecznie w biegu.

Środa, 28 listopada

Odczucia w trakcie biegu. Na plecach, jakby mi się skóra przemieszczalna, rytmicznie falowała w górę, przenosiło się to na głowę. Nie czułem jakiegoś dudnienia, raczej jakieś łagodne zmiany ciśnienia w rytmie tych fal. Na szczycie głowy miałem wrażenie, że mi się włosy przesuwają w przód i w tył. Ciekawe doświadczenie. Pisałem na ogólnym forum, że ruch ten mi się nie podoba, bo może spowodować koślawość. Muszę chyba wejść i odszczekać. Owszem, ruch jest w kierunku rotacji wewnętrznej ale to jest tak jakby cała noga się rotowała razem ze stawem kolanowym (nie bardzo wiem jak to napisać). Nie dochodzi do napięć na bocznej stronie kolana. Kolano ma pewną zdolność rotacji, przy zgiętym stawie kolanowym. Jeżeli już coś tam jest to w tym fizjologicznym zakresie. Ta „wkrętka” dała mi pewną dodatkową porcję mocy. Nie wiem czy nie ma to związku z głową przyśrodkową czworogłowego uda. Nigdy wcześniej tej głowy nie czułem, dzisiaj pierwszy raz. Generalnie biegłem tym sposobem bez problemu około 5 – 6 km. Później zacząłem tracić ten rytm. W pewnym momencie na nawrotce doszło do dziwnej sytuacji. Przyszło jakieś takie chwilowe zmęczenie, że zacząłem biec tak jakbym chciał na krzesło usiąść, jak by mi coś biodra podcięło. Jednak chwilę potem biegłem już normalnie. Też tak nigdy nie miałem, a miałem treningi zaliczone na kucaka z oglądaniem sznurówek. Około 3 km to był bieg, gdzie starałem się łapać ten rytm i utrzymywać, ale była już walka. Co dziwne organizm bardzo chętnie do tego wzorca ruchowego wracał, jednak nie potrafił go utrzymać. Ręce, faktycznie nie muszą pracować aż tyle, w ogóle jakieś luźne się zrobiły podczas biegu, barki poszły w dół. Sorki, że to bez ładu i składu, ale to jest pisane na gorąco, tak aby jak najwierniej opisać co się wydarzyło.
10 km śrT 5:24, kadencja 156 średniej chyba jeszcze tak niskiej nie miałem. Na końcówce pobiegłem 400 m THM to mi wyszła większa 164.

kaligr

Tak, ta noga cała się wkręca i wykorzystuje niewielki ruch skrętny w kolanie. To jest jakby takie kasowanie luzów w stawach. Obciążenie przesuwa się bardziej do osi ciała i zaczyna być odczuwalna przyśrodkowa czwórka. Całość po zgięciu i kontrującym skręceniu stawów nabiera dużo większej sztywności niż gdy stawy są tylko zginane i rotują bez kontry. Stąd te wszystkie obrazy mentalne wkrętek, ewersji i przywiedzenia kolana. Do tego polepsza się podparcie miednicy, dlatego wzrasta komfort góry, która nie kompensuje już przechyłów miednicy. Ręce też się wyciszają, bo nie muszą kontrować rotacji tułowia. Generalnie wkrętka nogi podporowej z jednej strony bardzo usztywnia, z drugiej strony uspokaja i relaksuje.

Podoba mi się to twarde lądowanie. Daje to ułamek sekundy szybciej na reakcję nogi podporowej (takie ładowanie przed odbiciem). Dzisiaj od rana masakra, jakieś bóle, może to zakwasy, może mikro uszkodzenia mięśni, może to powięź. Boli w podudziach (pewnie od lądowania), głowa przyśrodkowa czworogłowego (pobudzona do pracy) odc. lędźwiowy kręgosłupa to pewnie powięź bo napierdziela na całej powierzchni mięśnia czworobocznego lędźwi po obu stronach. W takim stanie byłem ostatnio po HMie pobiegniętym na PB.
Oglądałem filmik z torowania. Ile tego robić poszczególnych ćwiczeń? Poćwiczę to i spróbuję się nagrać.

kaligr

Za trzy, cztery dni możesz śmiało znowu poeksperymentować z mocnym ładowaniem. Dzień wcześniej zrób torowanie i opisz efekty. Jeśli chodzi o ćwiczenia z torowania, na początek bardzo delikatnie po 1 góra 2 minuty na nogę. Kombinacje z dociskaniem nóg ciężarem 50/50. Potem 75/25 i w końcu 90/10, czyli prawie cały ciężar na nodze wykrocznej. W sumie nie dłużej niż 50 minut lekkiej zabawy, bardziej na skoordynowanie niż na dowalenie. Na dowalenie przyjdzie pora. Będzie to wtedy już trening siły powięziowej.

Piątek, 30 listopada

A nie chciałbyś Twojej metody udowodnić bardziej naukowo? Broniłem licencjat u Tadeusza Bobera z AWF we Wrocławiu. Poczytaj o nim kim on jest i co badał. Sprawdzałem mam jeszcze do niego emaila, może był by chętny?

kaligr

Bobera kojarzę. Najpierw chcę zrobić dobry wynik z zawodnikiem. Poza tym nie mam odpowiedniego backgroundu, bo kończyłem politechnikę i podchodzę do ciała nieco za bardzo po inżyniersku.

Poniedziałek, 3 grudnia

Hej, nie odzywałem się i już wyjaśniam. We wtorek pobiegałem Twoim sposobem no i krach, do piątku włącznie ledwo co chodziłem. Miałem takie zakwasy na podudziach, że wstanie z łóżka było wyzwaniem. Oczywiście praca w tych warunkach była koszmarem. Pierwsze dwa dni, środa i czwartek jeszcze plecy bolały. W czwartek nawet nie myślałem o bieganiu, bo z chodzeniem był problem. Sobota już w miarę normalnie jednak jeszcze ból był obecny (trochę poćwiczyłem to torowanie). Biegać mi się nie chciało, nadal odczuwalny wtorek. Niedziela chciałem już pobiegać, ale życie mi nie dało. Dzisiaj poniedziałek, jak mocno ucisnę podudzie, to jeszcze jest obolałe. Dzisiaj w planie mam basen, postanowiłem go ograniczyć do odnowy biologicznej. Jutro powtórzę trening z wtorku, wprowadzając pewne zmiany. Zostanie wkrętka bez mocnego atakowania nogą podporową. Zobaczę co z tego wyjdzie, próbuję wchodzić w ten wzorzec ruchowy chodząc. Chód jest trochę inny, bardziej sprężysty.
Na boku – jest to badane przez fizjoterapeutów w Holandii, głównie pod kątem dyskopatii, gdyż u czarnoskórych, którzy tak chodzą dyskopatie są bardzo rzadkie. Tłumaczone jest to bardziej wyprostowaną postawą i sprężystym chodem. Chodząc w Twój sposób do takich zmian się doprowadza

kaligr

Przede wszystkim nie potrafisz jeszcze włączyć pośladka do pracy. Dlatego przeciążasz podudzie. Nie próbuj nawet zwiększać agresywnego ładowania, bo się zwyczajnie poskładasz. Na wszystko trzeba czasu. Kłania się spokojna praca z układem nerwowym. Pisałem na forum wczoraj o intymnej pracy. To jest właśnie to. Trzeba się zagłębić w proces przemiany, a nie go popędzać.
O sprężystym chodzie już pisałem przy okazji spaceru menela. Też mamy takie ćwiczenia. Oprócz sprężynowania ma to prowadzić do rozluźnienia i zwiększenia mobilności biodra.
Ciekawe rzeczy z tymi badaniami w Holandii.

Kazałeś odpuścić biodro i skupić się na lądowaniu. Ok, spróbuję znaleźć balans, racja chciałem za szybko. Właśnie jutro chciałem tak spokojnie pobiegać z delikatnym ładowaniem i mocnym pośladkiem. Naszły mnie takie refleksje właśnie o których piszesz. Tylko boję się, że to będzie bieg małymi wieloskokami. Może być ciekawie, drugi raz się nie zajadę. Faktycznie bardzo intymna praca ze swoim ciałem. Trzeba je na nowo poznać. W dupie mam kadencję, ale analizując ten bieg sprzed tygodnia, to chyba za bardzo wychodziłem w górę. Kadencja średnio mniejsza o 2 rytmy. Jak włączę biodro to spadnie jeszcze. Ciekawe ile wydłuży się krok.

kaligr

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (30) – torowanie powięzi pochodzi z serwisu parawruch.pl.