Wtorek, 16 października

Lewa stopa nie robi pronacji, albo pronacja jest za mała. Tam jest blokada ruchu. Pięta nie przekrzywia się do środka patrząc od tyłu. Tam jest beton. Przyjrzyj się jak robisz damskie sikanie, czy stopa pronuje. Jeżeli tak, to będzie to kwestia przepracowania tego w układzie nerwowym.

Środa, 17 października

W statyce wszystko działa, a w biegu sztywnieje. Ostatnie dni skupiam się na wolnym i uporczywym truchtaniu uwzględniając rozluźnienie natychmiast po wybiciu, nożyce w biegu i bieg na szczudłach. We wszystkich przypadkach oczywiście przywiedzenie, ale już nie takie przesterowane tylko delikatne, żeby nie spowodować kontuzji. Ten ból w prawym stawie skokowym chyba wynikł z nadmiernej zabawy przywiedzeniem bo tam były luzy i pewnie przesadziłem.

Robert

To możliwe. Prawa strona jest ok. Przepracuj lewą stronę. Nawet trucht może być za mocny do tego. Wejdź w statyczną pozycję i porób damskie silanie z odciążeniem prawej nogi. Rób to przed lustrem. Delikatnie. Włącz sobie stoper na minutę, potem przerwa na pochodzenie i sprawdzenie czucia. Potem dwie minuty, potem trzy minuty. Sprawdzaj w czasie przerwy kiedy robi się blokada w lewej stopie. Wyczuwaj moment zatrzymania pronacji. Badaj ten proces. Daj sobie 4 minuty na bardzo delikatne dociążanie i wymuszanie pronacji. Wczuj się w to.
Potem skracaj czas. 3 minuty pracy, ale już z szukaniem sprężynowania w pronowaniu. Wszystko bez oderwania stopy od podłoża. Potem dwie minuty i minuta. Po takim przepracowaniu układu rusz do truchtu i szukaj tego w truchcie. Skup się tylko na lewej nodze. Jak to wejdzie to włącz już pod uwagę obie nogi.

Czwartek, 18 października

Lewa noga współpracuje już lepiej niż kiedyś. Myślę, że tak mógłbym biegać za jakiś czas jak nr 19 :). Ładnie wchodzi przywiedzenie, zwłaszcza na końcu (16:29 do 16:32) na zwolnieniu. Nieistotny dla mnie jego czas, ale istotne, że z dynamicznego wybicia można wykręcić b.dobry czas :).

Robert

Da się wycisnąć więcej z tego ruchu. Przede wszystkim bardziej rozciągając strukturę w większym zgięciu w stawach. Wkrętka też mogłaby być większa, zwłaszcza w lewej nodze. No ale ruch Japończyka całkiem fajny. Zgadzam się.

Poniedziałek, 22 października (43 tydzień)

świetnie się czuję ruchowo, nic mnie nie boli, wypoczęty :). To chyba dzięki obfitemu obżarstwu. Wczoraj na kolację też nie żałowałem sobie i dzisiaj 65kg :(, ale dobrze, bo nie potrzebuję sztangi, żeby obciążać się. Jak w styczniu zrzucę wagę do 60, to będzie luz w dupie :).

Robert

Link do Amsterdamu. Ten Keniol (nr 1), który wygrał ma to co ty przez chwilę załapałeś na drugim treningu w sobotę. Warto prześledzić pracę nóg zwycięzcy. Takich samorodków szukam do dalszej pracy już nad siłą funkcjonalną. Stylem ten zawodnik przypomina Emmanuela Mutaia. Bardzo dobre usztywnienie fazy podporu. Szybkie wychodzenie z usztywnienia do fazy lotu z dobrą bezwładnością wahadeł. Nieco za duża rotacja obręczy barkowej, ale to już jest kwestia szlifowania fazy podporu i poprawiania dynamicznej stabilizacji.
Zrezygnuj ze wszystkiego. Możesz nawet zrezygnować z biegania, ale pokaż mi za miesiąc 5-minutowy ruch w takiej aurze. Wrzuć sobie to rozciąganie stawów skokowych na klocku do jogi, które pokazałem Tobie podczas warsztatów. W różnych wariantach zgięcia podeszwowego i lekkiej ewersji, czyli zgięcia zewnętrznego.

Wtorek, 23 października

Tak coach,
już nawet w chodzie przeprojektowałem krok na „Kipchoge”, wczoraj 10km i wchodziło dość często jak u Kipchoge. Pod koniec robiłem zabawę zwiększając prędkość i kadencję na 100m i zwalniając. Fantastycznie się w tym czuję i szukam intuicyjnie. Ciało i mózg tego poszukują. Muszę wzmóc ćwiczenia na staw skokowy i biodrowy.

Robert

Celem jest pokrycie całego treningu aurą ruchu Kipchoge. Tempo jest nieistotne. Może być po 8-9 minut/km. To nie ma znaczenia. Łapiąc ruch i utrzymując go przez 30-40 minut, realizujesz coś na kształt siłowni Kipchoge. Nazwijmy ten wolny trucht siłownią Kipchoge. Podczas tej siłowni możesz bawić się nasiloną kadencją, nasilonym zejściem w podporze, nasiloną pronacją, nasilonym akcentowaniem lądowania na duży palec, nasiloną akcją łokcia w tył na wyjściu z podporu itd. Możesz to izolować, albo łączyć w różnych konfiguracjach. Wówczas czas treningu zlatuje niezauważenie, a koncentracja ani na moment nie słabnie.

Środa, 24 października

Jest czadowo. Wczoraj na mojej pętelce w lesie 1h w aurze Kipchoge. Mam to! Pierwsze 30min zabawy, a drugie 30min już tylko koncentracja i w głowie obraz mentalny Kipchoge. No po prostu fantastiko bombastiko – styl stworzony dla mnie :). Frajda jakich mało. Ta technika pozwala na b.swobodne poruszanie się i bezwysiłkowe napędzanie masy. Zero spiny, a jak popatrzyłem na swoje ręce to jak u kangura – bez ruchu :). Jestem pod wrażeniem takich zmian jak:
1. wyciszenie góry, ramiona i ręce są spokojne i nie muszę nimi machać
2. stabilna miednica, a jak jest wkrętka kolan do środka, to wpadam w b.przyjemne oscylacje, które nadają rytm/kadencję. Rzeczywiście jak stopy daję w odwiedzeniu, albo w lekkim rozkrokiem, to jest lepszy napęd, ale dziwne, nienaturalne uczucie jeszcze. Na razie nie wnikam co lepsze. Lepiej przesterowywać i powiększać zakresy, a potem zobaczymy :).
3. lądowanie na dużego palca – no rewelka! Momentami w ogóle nie było czuć uderzenia, tak miękko się ląduje i przechodzi do następnego kroku, to jak chodzenie po piasku na palcach. Teraz tylko dzień po dniu utrwalać ruch w układzie nerwowym i go doskonalić! Poruszam się śr. ok 5-6min /km.

Robert

Wyselekcjonowany materiał z ostatnich warsztatów.

Czwartek, 25 października

B.dobry materiał. Widać u mnie za dużo miękkiej pracy, która amortyzuje ruch, a nie dynamizuje – ale już od poniedziałku tylko sztywność Kipchoge. Wczoraj też 1h na sztucznej murawie boiska. B.dobra sztywna praca. Łapię to od razu. Nie musimy czekać miesiąc :). Biegam po 5min/km. Na razie nie szybciej?
Nawet staw skokowy przestał boleć :). Zauważyłem, że ten ból nasilał się jak przy lądowaniu uderzałem piętą, więc teraz ląduje już tylko na palce i jest super :). Przywiedzenie się nasiliło i na palcach można też dalej lądować w overstridingu. No nie mogę się nacieszyć tym ruchem :). Wczoraj jak kończyłem po 1h, to było mi szkoda, że już koniec. Chciałem jeszcze, ale rozsądek mówił, żeby nie przesadzać, bo kontuzje czyhają na pazernych :). Dopiero teraz nabiera znaczenia kapciowatość Altry. Nie dość, że jest b. miękko, to luz i elastyczny materiał cholewki umożliwia swobodną pracę stopy i stawu skokowego. Ten but teraz jest idealny do takiej pracy jaką wykonuję: na palce z przywiedzeniem i pronacją.

Robert

Biegaj sobie po 5 minut, to nie problem. Zestawienie z białym Keniolem pokazuje do czego zmierzamy. On ma tę sztywność, o którą mi chodzi. W jego przypadku problem polega na tym, że nie umie dostatecznie szybko wyjść z tej sztywności i rozluźnić się w fazie lotu. No ale tym się nie martwię, bo to kwestia praktyki i rzeźbienia układu nerwowego. Zaczynasz pokazywać mi przebłyski dobrego czucia sprężynowania, dlatego na zachętę dam Ci kolejny punkt, czyli 6 na mojej skali oceny techniki biegu. Teraz tylko pielęgnować go.
Koncentruj się na nożycach w głowie. Pomaga lekki kontakt wewnętrznej strony nadgarstków z żebrami. Nogi robią wahadła jak w biegu, a góra dostaje sugestie, że cały czas są robione nożyce i ma się zachowywać jak w nożycach. Takie małe oszustwa, które uchodzą płazem i pozwalają na duże usztywnienie sylwetki oraz stabilizację góry. Damskie sikanie pozwala wczuwać się w szerokie ustawienie stóp plus ich odwiedzenie i szybkie rotowanie biodra do środka. W zasadzie zejście w dół realizujesz już tylko przywiedzeniem. Zgięcie jest prawie na tym samym poziomie przez cały czas. W celu większej aktywacji pleców, podczas tego ćwiczenia, pomaga leciutkie robienie garbusa w lędźwiach na zejściu i to pogłębia też przywiedzenie. Na wyjściu w górę garb się wypłaszcza. Początkowo trudno to falowanie plecami załapać, ale potem wchodzi bardzo szybko i dynamizuje cały ruch.

Sobota, 27 października

Cały czas celebruję Kipchoge i nie chce się znudzić :). Jest super i jeszcze nigdy tak dobrze mi się nie biegało. Jest błysk w nogach i w głowie. Jest świeżość i szybka regeneracja. Mięśnie nie dostają tak w dupę jak kiedyś, więc nie zakwaszają się :). Coraz mocniej wbijam się w glebę i coraz szybciej się z niej wybijam. Do 200m rozpędzam się i wczuwam w rytm i dynamikę. Potem zwalniam do nożyc w tył – to najlepsze rozluźnienie – HIT!.
1h schodzi tak szybko, że nie wiem kiedy :), bo jestem mocno skoncentrowany na ruchu jak nigdy. Wczuwam się w każdą część ciała, nadgarstki też fajnie obijają się o żebra, a najlepszy ciąg wychodzi jak oba łokcie równocześnie idą w tył i do góry. Jak tak dalej pójdzie, to w Kenii będziemy śmigać po 3:00 1-kilometrowe akcenty :).

Robert

W Kenii zaznasz zadyszki. Poczujesz co to jest dwa i pół kilometra nad poziomem morza, he, he.
Przetestuj to damskie sikanie z falowaniem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Czucie nożyc w szybkim biegu oznacza świetne panowanie nad górą i jej praktyczne zatrzymanie. Zatrzymanie rotacji góry i wyciszenie ramion powoduje nową jakość biegu. Porównałbym to z przejściem z pięty na śródstopie. O efekcie panowania nad górną częścią ciała pisałem przy okazji artykułu o pracy rąk:

Uwolnienie rąk od funkcji utrzymywania równowagi i kierunku biegu pozwala na osiągnięcie zupełnie innej jakości biegu.

Wtorek, 30 października (44 tydzień)

Twój wpis na forum, że wyizolowane ćwiczenia nigdy nie zastąpią biegania, wziąłem teraz na tapetę i wszystko co ćwiczymy w statyce szukam potem w biegu. Daniel jest takim przerysowanym obrazem na usztywnianie przywiedzenia i do tego włączam plecy na b.wolnym biegu 6-8min/km – celnie ująłeś to w słowa: „siłownia Kipchoge”. Lepiej mi w tej aurze oswajać układ nerwowy, w statyce rozleniwiam się :). Wbijam wzrok w tych najlepszych techników każdego dnia na youtube i jest jakiś kompromis między sztywnością, a reakcją wybicia, bo nie widać u nich takiej sztywności jak Daniel robi. To są miękkie ale b.dynamiczne wybicia. Szukam tego kompromisu kiedy przyspieszam i gdzieś tam na krótko zachodzi taka relacja.
Muszę uporczywie ćwiczyć w biegu, żeby wkodować we wszystkie tkanki dynamiczny ruch i odporność na przeciążenia i to zaczyna działać. Każdego dnia jestem pobudzony do działania. Układ nerwowy się przestawia. Nie ma zmęczenia, ospałości jak kiedyś, mimo że nie biegam szybko i nie robię akcentów to jestem pobudzony :). A propos trampoliny to jeszcze poskaczę w ten weekend :). Uznaję te ćwiczenia za b.dobre na czucie bezwładności. Reszta to kwestia wykonu. Robię też nożyce w bok i do tyłu, jest dużo możliwości, większość na luz i bezwładność.

Robert

Chodzi o powtarzalność ruchu, czyli pilnowanie przywiedzenia i rotacji. Ważne, że układ dostaje jakiś bodziec i teraz musi zmienić się w nowszą, lepszą strukturę, dzięki której kolejny trening będzie łatwiejszy. Ostatecznie sam bieg będzie najlepszym treningiem funkcjonalnym, poprawiającym ruch. Inaczej będzie z treningiem siły funkcjonalnej, ale to na razie Ciebie nie dotyczy.
No chyba, że w listopadzie załapiesz taką technikę ruchu, że zaczniemy bawić się treningiem siłowym. Wtedy nie będzie już przeszkód technicznych, żeby to robić.

Środa, 31 października

Euforia nie zanika, a wręcz się wzmaga. Wczoraj ponad godzinę na moim stadionie usztywniające ćwiczenia w biegu. Lewa noga robi mega progres, mięknie jak guma, nożyce w bok, do tyłu w formie wieloskoku, czyli nabijanie się na pal. Potem pogłębianie przywiedzenia w wolnym lewitującym truchcie i jak na koniec truchtem podążałem do domu już po kostce i asfalcie, to w ogóle nie poczułem zmiany nawierzchni :). Kiedyś beton to beton, a dzisiaj po betonie jak po tartanie! Wszystko dzięki lądowaniu na palca dużego z przywiedzeniem i rotacją pięty do środka – mega efekt, tak można śmigać po asfalcie – to jest to!.
Odkąd tak biegam jak na ostatnich warsztatach, to nie mam żadnych mechanicznych problemów, żadnych zakwasów, trochę stopy nadwyrężone ale następnego dnia można na nowo pracować nad zakresami. Jest MEGA! Ciało się rozkręca, nowy wymiar biegania, jestem pod wrażeniem zmian i super efektów. Oby starczyło sił na szybkie bieganie :). Już sikanie w statyce nie daje mi tyle radości co eksperymentowanie z przywiedzeniem i rotacjami w biegu. To jest to, jak tak rok popracuję to będę zapierdalał jak struś :).

Robert

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (29) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

TENSEGRACJA c. d.

W jaki sposób obudzić w amatorze czucie swojego biegu? To jest problem, przed którym staję zawsze gdy rozpoczynam z nim współpracę. Ktoś kto nie ma talentu ruchowego, a w przypadku amatora jest to normalne, musi wykazać się innymi talentami, żeby nasza współpraca zaczęła owocować poprawą tensegracji ruchu. Cierpliwość, uważność i wrażliwość na detale są talentami na miarę talentu ruchowego.

Poniższe materiały filmowe pochodzą z 2012 roku, z mojej pracy biomechanicznej z amatorem wówczas na poziomie 18’/5k. Zestawiłem jego ruch z ruchem wyczynowym, prezentowanym przez zawodnika z poziomu 14’/5k. Takie porównania stanowią silny bodziec uświadamiający stopień własnych dysfunkcji ruchowych, a jeśli amator jest wystarczająco zmotywowany, to jego dalszy rozwój można oprzeć o konkretne wizualizacje własnego ruchu na tle ruchu, do którego zmierza praca nad techniką biegu.

Bieg w płaszczyźnie czołowej zazwyczaj dostarcza najwięcej informacji o pracy miednicy w podporze i związanym z nią poziomem sprężynowania. Odtwarzanie nagrania w zwolnionym tempie ujawnia wszystkie mankamenty fazy podporu u amatora. Jego bieg jest niespokojny, z niepewnym lądowaniem i rozpraszaniem energii sprężystości. Kolana rozchodzą się na boki, sylwetka łamie się pod wpływem przeciążenia. Ręce zmuszone są do utrzymywania równowagi i kierunku biegu. Odbicie od podłoża jest głównie mięśniowe. Trudno tu mówić o jakiejkolwiek koordynacji wewnątrztkankowej, która cechuje dobrą tensegrację. W konsekwencji w biegu amatora nie ma wystarczająco dużego gromadzenia potencjału sprężystości, aby wykorzystywać elastyczność tkankową w fazie wybicia.

Z kolei dobra tensegracja to wyciszenie i zarazem znakomita dynamika wybicia. Dynamicznie ustabilizowana miednica nie potrzebuje dodatkowych mas równoważących. W efekcie ramiona są spokojne i pojedyncze wahadło ramienia wykonuje jedynie pracę wzmacniania szybkości wybicia (akcja szarpnięcia łokcia w tył). Ręce, uwolnione od funkcji utrzymywania równowagi i kierunku biegu, skutecznie uczestniczą w generowaniu globalnych pulsacji składających się na ruch lokomocyjny.

Nagranie w płaszczyźnie strzałkowej dopełnia obraz niestabilnego, nerwowego biegu amatora, w tempie około 3’/km. Przy tym tempie nie da się już niczego ukryć przed kamerą. Tensegracja jako pojęcie służące do opisu biegu jest nowym pomysłem. Do tej pory funkcjonowały w moich opisach koordynacja, sprężystość i luz. Tensegracja pozwala na głębsze zrozumienie koordynacji, sprężystości i luzu. Opis biegu staje się wyrazisty, gdy można odwołać się do modeli tensegracyjnych, co pozwala przedstawić biomechanikę biegu w trójwymiarowy i bardziej namacalny sposób.

Miniony weekend upłynął na kolejnych warsztatach. Tym razem pojawił się Robert, którego nie widziałem od dłuższego czasu, a co do którego miałem konkretne oczekiwania. Szkoda, że nasze spotkania są tak rzadkie, bo z pewnością biomechanicznie szłoby to znacznie szybciej, gdybym miał gościa co tydzień do dyspozycji. No ale zakładałem takie trudności na samym początku, gdy uruchamiałem ten projekt.

Nie ma to jak praca w grupie. Jeśli do tego znajdzie się ktoś z dobrym ruchem, to jest to dogodność nie do przecenienia. Tak też było tym razem, bo na warsztatach pojawił się ponownie Daniel, czyli biały Keniol, o którym pisałem w jednym z podsumowań wcześniejszych warsztatów technicznych.

Biały Keniol dał Robertowi sporo inspiracji w trakcie treningu. Wciąż jednak nie potrafił załapać w czym rzecz, a ja nie omieszkałem przyznać mu racji, że ciągle jest coś nie tak i stabilność miednicy pozostawia do życzenia. Dzięki Danielowi Robert niemalże w ostatniej chwili, bo na pożegnanie, wbił się ruchem w białego Keniola i załapał esencję jego sprężynowania. Nie nagrałem tego niestety, bo byłem zaaferowany nowym odkryciem u Roberta. W takich chwilach, aż się prosiło, żeby Robert został na warsztatach jeszcze ze dwa dni dłużej i szlifował kolejne niuanse ruchu.

Poniedziałek, 20 sierpnia (34 tydzień)

Hejka,
a już myślałem, że nic mnie nie zaskoczy, a tu kolejne ciekawe odczucia i spostrzeżenia. Dzięki ciekawym spotkaniom z innymi biegaczami można zdobyć duże dawki informacji jak należy, a jak nie należy się poruszać. Najciekawsze obserwacje odnotowałem na przykładzie Mateusza i Daniela. Każdy z nich ma coś innego, a Seba to ich połączenie. Wiem, że obrałem dobry kurs i będę się was trzymał. Fajnie, że znów miałem okazję poznać ciekawe historie i poobserwować zmagania różnych poruszających się mas :). Tak teraz traktuję bieg – jako umiejętność, wręcz szczególną umiejętność poruszenia własnej masy w biegu. Ruch wszystko mówi o nas samych, jacy jesteśmy :), to ładnie układa się w komunikowanie bez wypowiadania słów. Obserwacja świadomych zawodników w trakcie biegu zastępuje jakiekolwiek słowa. Rozumiem teraz ile wart jest trening grupowy Afrykańczyków, którzy być może nieświadomie biegają w grupach i mimo woli obserwują się nawzajem i kodują ruch, oddech, styl itp. w myśl powiedzenia „z kim się zadajesz takim się stajesz”.

Odkrywając kolejne elementy układanki do idealnego ruchu można by zaryzykować i powiedzieć, że poszukiwania nigdy się nie skończą, bo idealny ruch nie zostanie zdefiniowany, ponieważ ruch to sztuka, a sztuka to niekończąca się opowieść :). Dziękuję za kolejne instrukcje wszystkim uczestnikom i oczywiście gospodarzom Agatce i Yacoolowi.

Robert

Jest dobrze. Jestem zadowolony z twojej sprężyny. Dostajesz punkt więcej, a więc 5 na mojej skali oceny techniki biegu. Myślę, że wkrótce zatrzymasz miednicę i załapiesz ostateczny ruch, o którym piszę i mówię. W zasadzie te kilka ostatnich kroków przed moim domem już na sam koniec warsztatów pokazało, że jesteś na to gotowy od strony czucia ruchu. Pozostaje utrzymanie takiej wzmożonej koncentracji. Musi to być bardzo delikatny trucht, bo jak tylko wzmocnisz sprężynowanie to ruszy się miednica. Na razie więc pracuj nad układem nerwowym.

Dobrze jednym słowem to ująłeś – delikatny ruch. Tak jak Keniole są delikatni w przywitaniu, taki musi być ten ruch. Jak motyle na łące jedwabnie i powabnie, lekko i subtelnie :). Chyba można tak biegać, bo przecież tancerze też są konkretnej budowy a w ruchu nie widać już ich masy tylko piękny ruch – to duża umiejętność.

Robert

Środa, 22 sierpnia

Wczoraj byłem ciekawy jakie efekty przywiozłem z Iten. Jestem pod wrażeniem zmian, które zaistniały po tym pobycie. Dynamika i jej czucie (czego mi właściwie od początku brakowało) była bardzo dobra i sterowalna. Umiem już się tym bawić, a bieganie stało się jeszcze efektywniejsze. Rzeczywiście sprężyna na niemal sztywnych nogach jest niesamowita. Jakoś wydawało mi się, że mocne ugięcie i przywiedzenie da lepsze efekty, ale wtedy ucieka sztywność, zaczyna się pływanie i spada prędkość. Teraz czując i rozumiejąc różnice działania sprężyny, mogę podziwiać technikę Kipchoge, a wcześniej nie widziałem w nim nic nadzwyczajnego poza czasami. Nawet w marszu można zmienić styl menela i wyrzucając miednicę do przodu prowokować sztywność i moc sprężyny.

Analizując mój ostatni bieg z Torunia kiedy wyprzedzał mnie zawodnik, zastanawiałem się, co on takiego zrobił? A on po prostu lepiej sprężynował. Moja noga zakroczna była za każdym razem spóźniona i zostawała. Zanikał efekt wieloskoku, reakcji wybicia do przodu i w górę. Teraz tylko nad tym pracować i wypracować odpowiednią parabolę lotu jak u Stocha :).

Robert

Ze wzmożonego zgięcia i przywiedzenia nie zrezygnujemy. Zmieniamy tylko priorytety, czyli najpierw przywiedzenie i potem niewielkie zgięcie. To jest kolejny etap. Z czasem te odczucia zmienią się i to nie raz. Na razie jest tak, że największą sztywność uzyskałeś przy mniejszym ugięciu, bo zadziałała lepiej koordynacja wewnątrztkankowa. To jest etap przejściowy, gdzie uczysz się poziomować miednicę. Jak miednica już się zupełnie wypoziomuje, to znowu zaczniesz szukać większego usztywnienia w nasilonym przywiedzeniu i zgięciu. Te wszystkie etapy, które przechodzisz najwyraźniej są potrzebne, aby wzrastała świadomość ciała i ruchu. Nie masz talentu w ruchu na miarę Kipchoge lub niebieskiego Keniola, ale to nie ma znaczenia. Po prostu dłużej Ci zajmie dojście do tego czego od Ciebie oczekuję w ruchu. Twoim atutem jest cierpliwość i spokojna głowa. Być może ten przełom ruchu, który poczułeś w Iten przełoży się na przyspieszenie przemian i skokowo załapiesz resztę rzeczy. Rozciągaj taśmę boczną i naprężacz powięzi szerokiej. To sprzyja przywiedzeniu.

Piątek, 24 sierpnia

Wczoraj mimo upału poszedłem na stadion, bo w ciągu dnia miałem dobre czucie i poszło fajnie (załączniki 1, 2) ok 2:55/km, równo wszystkie. B.dobre czucie, bez spiny tylko na sprężynie. Oczywiście tej prędkości jeszcze nie utrzymam na 1km, ale myślę, że pojedyncze kilosy mogę już biegać po ok. 3:10/km. Ważne odczucia z wczoraj, to lądowanie na dużego palca, szybkie nabijanie się na nogę wykroczną i natychmiastowy luz :). To co mówiłeś sprawdza się. Nic dodać nic ująć. Jest coraz lepiej :).

Robert

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (26) – tensegracja c. d. pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Weekend spędziłem bawiąc się w gorszą wersję David’a Attenborough. Słabo mi jednak idzie nagrywanie filmów z platformy rowerowej, dlatego nie puszczę tego w National Geographic. Pomyślałem, że może ścieżka dźwiękowa się nada, ale dostałem do zrozumienia, że Krysia Czubówna ze mnie marna. Pozostaje więc żmudny opis tego, co widać na filmie oraz poza kadrem.

To było moje drugie spotkanie z Robertem i pierwsze, podczas którego przyjrzałem się jego sylwetce i ruchowi. Nie jest źle, ale piszę to bez przekonania. Raczej dla uspokojenia siebie. Obiektywnie, nie znając gościa powiedziałbym, że nie zdążymy zmienić techniki biegu do Mistrzostw Świata w przyszłym roku. Subiektywnie – znam już Roberta i dostrzegam żyłkę pasjonata ruchowego. Dlatego pociągniemy temat z jeszcze większym zaangażowaniem.

Moja ocena biomechaniki biegu Roberta na dzień dobry, to 4 w skali od 0 do 10, gdzie 8 okupuje Kipchoge wraz z niebieskim Keniolem, a 9 Bekele sprzed ponad dekady, gdy bił rekord świata na 5000 metrów. Pierwsze trzy punkty na skali dostał za poszukiwania, nietuzinkowe podejście do biegania itp. elementy składające się na wysoki poziom świadomości tego, co chce uzyskać. Bo zmiana biomechaniki zaczyna się od głowy. Punkt za przyjazd do mnie, gdyż to pozwoli (mam nadzieję) przyspieszyć pracę nad kolejnymi dwoma punktami na skali, czyli obudzeniem w sobie znacznie większych pokładów elastyczności i poprawę rozluźnienia.

Dzisiaj wiem bardzo dużo o Robercie i na razie więcej niż on sam o sobie. Z czasem powinno to się zmienić, dzięki pracy nad uszczegóławianiem obrazu własnego ciała. Nie tylko w biegu, ale w życiu przede wszystkim. Na treningu bowiem jesteśmy przez chwilę, resztę dnia spędzamy pogrążeni w rutynie dnia codziennego, która od teraz musi ulec zmianie i Robert już o tym wie. Najtrudniej będzie w pracy, ponieważ przez dwa dni spędzone u mnie wdrukowywałem Robertowi obraz mentalny menela, czyli takiego gościa spod budki z piwem. Będąc w Kenii i analizując ruch Kenijczyków interesowało mnie zwłaszcza to jak funkcjonują poza treningiem. Jak jedzą, jak chodzą, jak siedzą i leżą. Ich bieganie jest wypadkową ich życia codziennego.
Nic nowego. Nasze bieganie jest również wypadkową naszego życia codziennego. Stres i pośpiech manifestowane sztywnymi plecami i spiętymi pośladkami nie sprzyjają szybkiemu bieganiu. Trudność z jaką przyjdzie zmierzyć się Robertowi wynika z tego, że jakoś tak najbliższy aurze kenijskiej jest w naszej kulturze aspołeczny obraz menela. Taka postawa lub jej naśladowanie niestety może rodzić nieprzyjemności z ostracyzmem na czele. Luz i brak pośpiechu to też zabójcza mieszanka dla nienagannego przebiegu dotychczasowej kariery zawodowej. A przypomnę tylko, że Robert aplikuje na razie do M50, a nie M65, gdzie u progu emerytury jest się już jedną nogą na Lazurowym Wybrzeżu, albo innych Karaibach. Nie ma lekko. Zadanie bezkonfliktowego wkomponowania się, z nowym obrazem mentalnym siebie samego, w naszą rzeczywistość, będzie arcytrudne.

Analiza ruchu biegowego Roberta nie wniosła nic nowego. Słaba praca stawów biodrowych – norma. Napięta sylwetka – norma. Brak czucia własnego ciała – norma. W konsekwencji krótki krok – norma. Te dwa dni zweryfikowały przede wszystkim dotychczasowe relacje Roberta odnośnie jego postrzegania i czucia własnego ruchu. Na plus, to odrobione zadanie domowe z koordynacji. Tutaj od razu wyczułem, że spędził dużo czasu na tym elemencie. Dobre skoordynowanie pozwala mi po prostu na aplikowanie różnych ćwiczeń podczas biegu i nie tracimy wtedy czasu na odkrywanie faktu, że koordynacja kuleje. Podejrzewam, że to skoordynowanie sprawiło, że Robert tak entuzjastycznie dotychczas relacjonował włączanie do biegu obrazów mentalnych pracujących łokci, oscylujących części ciała lub odzieży. Bo to istotnie działa. Problem w tym, że przy nadmiernym tonusie mięśniowym i niedostatecznej mobilności stawów biodrowych, zatrzymujemy się z rozwojem ruchowym. Nie ma przełomu. Koordynacja to za mało.

W sobotę pierwszy trening spędziliśmy na stadionie. Mało mówiłem. Dużo obserwowałem. Robert potruchtał trochę za rudą. Porobił kilka przebieżek. Dałem mu ostatni raz wyszaleć się po swojemu. Po południu już truchtał po moich ścieżkach leśnych. Z roweru mam najlepszą kontrolę nad biegnącym. Tym razem miało być jednak po mojemu, czyli bardzo niskie zejście na nodze podporowej. Wiedziałem, że skatuję tym Roberta i na drugi dzień nie będzie biegania. Zdecydowałem się jednak na to, ponieważ lepiej od razu naprowadzić na ruch niż kręcić się wokół tego ruchu, asekuracyjnie licząc na ciąg dalszy w niedzielę. Tempo biegu coś koło 8 minut/km, czyli relaks. Mięśniowo natomiast bardzo intensywnie. Rozciągaliśmy czworogłowe i pośladkowe do granic przyzwoitości. Często stosuję tzw. przesterowanie, czyli zmuszam do takiego zgięcia stawu, przy którym zmniejsza się efektywność ruchu, rośnie udział pracy koncentrycznej i zanika elastyczność tkankowa. Celem przesterowania jest budowanie w sobie pewności poruszania się, którą nabywa się wtedy, gdy poznaje się w pełni cały dostępny zakres ruchomości stawów. Wówczas z czasem bezbłędnie zaczynamy odnajdywać optymalne ułożenie nogi podporowej, które w konsekwencji wyprodukuje i uwolni maksymalną siłę sprężynowania i ostatecznie wydłuży krok poprzez zwiększenie czasu trwania fazy lotu.

Sobotę Robert zakończył skatowanymi czwórkami. Dla zainteresowanych technikaliami, można podejrzeć przebieg tego treningu. Przy okazji podłączyliśmy się do Stryda, ale chyba nieskutecznie, bo interesujący nas wykres LSS (Leg Spring Stiffness) wskazuje na błędny, niestabilny pomiar. Możliwe, że przyczyną było złe zamocowanie akcelerometru do buta oraz nieskonfigurowanie urządzenia.

Niedzielę Robert rozpoczął mocnym otwarciem: „dupa mnie boli…”
Było jasne, że za dużo nie da się już potrenować. Wymęczyliśmy kolejne rozbieganie, ale nie reagował już tak dobrze na sugestie o zgięciu, przywiedzeniu i rotacji stawów. Na przyszłe spotkanie musiałem też odłożyć przesterowanie overstridingu, mojego ulubionego ćwiczenia łamiącego ducha walki nawet najtwardszych krossfitowców.
Przed biegiem zrobiliśmy trochę manualki na kozetce. Pulsing i na końcu ćwiczenia na czucie bezwładności wahadeł. Do tego ostatniego jeszcze wrócę w innym wpisie, gdyż wymaga szerszego wprowadzenia. Na niewiele się to wszystko jednak zdało. Zakwasy skutecznie położyły cały trening biegowy. Po treningu pogadaliśmy o planach treningowych pod 3000 metrów. Padło kilka propozycji. Robert ma zdecydować o swoim wyborze do końca tego tygodnia.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (8) pochodzi z serwisu parawruch.pl.