PROJEKT SUB 9 (29)

 

Wtorek, 16 października

Lewa stopa nie robi pronacji, albo pronacja jest za mała. Tam jest blokada ruchu. Pięta nie przekrzywia się do środka patrząc od tyłu. Tam jest beton. Przyjrzyj się jak robisz damskie sikanie, czy stopa pronuje. Jeżeli tak, to będzie to kwestia przepracowania tego w układzie nerwowym.

Środa, 17 października

W statyce wszystko działa, a w biegu sztywnieje. Ostatnie dni skupiam się na wolnym i uporczywym truchtaniu uwzględniając rozluźnienie natychmiast po wybiciu, nożyce w biegu i bieg na szczudłach. We wszystkich przypadkach oczywiście przywiedzenie, ale już nie takie przesterowane tylko delikatne, żeby nie spowodować kontuzji. Ten ból w prawym stawie skokowym chyba wynikł z nadmiernej zabawy przywiedzeniem bo tam były luzy i pewnie przesadziłem.

Robert

To możliwe. Prawa strona jest ok. Przepracuj lewą stronę. Nawet trucht może być za mocny do tego. Wejdź w statyczną pozycję i porób damskie silanie z odciążeniem prawej nogi. Rób to przed lustrem. Delikatnie. Włącz sobie stoper na minutę, potem przerwa na pochodzenie i sprawdzenie czucia. Potem dwie minuty, potem trzy minuty. Sprawdzaj w czasie przerwy kiedy robi się blokada w lewej stopie. Wyczuwaj moment zatrzymania pronacji. Badaj ten proces. Daj sobie 4 minuty na bardzo delikatne dociążanie i wymuszanie pronacji. Wczuj się w to.
Potem skracaj czas. 3 minuty pracy, ale już z szukaniem sprężynowania w pronowaniu. Wszystko bez oderwania stopy od podłoża. Potem dwie minuty i minuta. Po takim przepracowaniu układu rusz do truchtu i szukaj tego w truchcie. Skup się tylko na lewej nodze. Jak to wejdzie to włącz już pod uwagę obie nogi.

Czwartek, 18 października

Lewa noga współpracuje już lepiej niż kiedyś. Myślę, że tak mógłbym biegać za jakiś czas jak nr 19 :). Ładnie wchodzi przywiedzenie, zwłaszcza na końcu (16:29 do 16:32) na zwolnieniu. Nieistotny dla mnie jego czas, ale istotne, że z dynamicznego wybicia można wykręcić b.dobry czas :).

Robert

Da się wycisnąć więcej z tego ruchu. Przede wszystkim bardziej rozciągając strukturę w większym zgięciu w stawach. Wkrętka też mogłaby być większa, zwłaszcza w lewej nodze. No ale ruch Japończyka całkiem fajny. Zgadzam się.

Poniedziałek, 22 października (43 tydzień)

świetnie się czuję ruchowo, nic mnie nie boli, wypoczęty :). To chyba dzięki obfitemu obżarstwu. Wczoraj na kolację też nie żałowałem sobie i dzisiaj 65kg :(, ale dobrze, bo nie potrzebuję sztangi, żeby obciążać się. Jak w styczniu zrzucę wagę do 60, to będzie luz w dupie :).

Robert

Link do Amsterdamu. Ten Keniol (nr 1), który wygrał ma to co ty przez chwilę załapałeś na drugim treningu w sobotę. Warto prześledzić pracę nóg zwycięzcy. Takich samorodków szukam do dalszej pracy już nad siłą funkcjonalną. Stylem ten zawodnik przypomina Emmanuela Mutaia. Bardzo dobre usztywnienie fazy podporu. Szybkie wychodzenie z usztywnienia do fazy lotu z dobrą bezwładnością wahadeł. Nieco za duża rotacja obręczy barkowej, ale to już jest kwestia szlifowania fazy podporu i poprawiania dynamicznej stabilizacji.
Zrezygnuj ze wszystkiego. Możesz nawet zrezygnować z biegania, ale pokaż mi za miesiąc 5-minutowy ruch w takiej aurze. Wrzuć sobie to rozciąganie stawów skokowych na klocku do jogi, które pokazałem Tobie podczas warsztatów. W różnych wariantach zgięcia podeszwowego i lekkiej ewersji, czyli zgięcia zewnętrznego.

Wtorek, 23 października

Tak coach,
już nawet w chodzie przeprojektowałem krok na „Kipchoge”, wczoraj 10km i wchodziło dość często jak u Kipchoge. Pod koniec robiłem zabawę zwiększając prędkość i kadencję na 100m i zwalniając. Fantastycznie się w tym czuję i szukam intuicyjnie. Ciało i mózg tego poszukują. Muszę wzmóc ćwiczenia na staw skokowy i biodrowy.

Robert

Celem jest pokrycie całego treningu aurą ruchu Kipchoge. Tempo jest nieistotne. Może być po 8-9 minut/km. To nie ma znaczenia. Łapiąc ruch i utrzymując go przez 30-40 minut, realizujesz coś na kształt siłowni Kipchoge. Nazwijmy ten wolny trucht siłownią Kipchoge. Podczas tej siłowni możesz bawić się nasiloną kadencją, nasilonym zejściem w podporze, nasiloną pronacją, nasilonym akcentowaniem lądowania na duży palec, nasiloną akcją łokcia w tył na wyjściu z podporu itd. Możesz to izolować, albo łączyć w różnych konfiguracjach. Wówczas czas treningu zlatuje niezauważenie, a koncentracja ani na moment nie słabnie.

Środa, 24 października

Jest czadowo. Wczoraj na mojej pętelce w lesie 1h w aurze Kipchoge. Mam to! Pierwsze 30min zabawy, a drugie 30min już tylko koncentracja i w głowie obraz mentalny Kipchoge. No po prostu fantastiko bombastiko – styl stworzony dla mnie :). Frajda jakich mało. Ta technika pozwala na b.swobodne poruszanie się i bezwysiłkowe napędzanie masy. Zero spiny, a jak popatrzyłem na swoje ręce to jak u kangura – bez ruchu :). Jestem pod wrażeniem takich zmian jak:
1. wyciszenie góry, ramiona i ręce są spokojne i nie muszę nimi machać
2. stabilna miednica, a jak jest wkrętka kolan do środka, to wpadam w b.przyjemne oscylacje, które nadają rytm/kadencję. Rzeczywiście jak stopy daję w odwiedzeniu, albo w lekkim rozkrokiem, to jest lepszy napęd, ale dziwne, nienaturalne uczucie jeszcze. Na razie nie wnikam co lepsze. Lepiej przesterowywać i powiększać zakresy, a potem zobaczymy :).
3. lądowanie na dużego palca – no rewelka! Momentami w ogóle nie było czuć uderzenia, tak miękko się ląduje i przechodzi do następnego kroku, to jak chodzenie po piasku na palcach. Teraz tylko dzień po dniu utrwalać ruch w układzie nerwowym i go doskonalić! Poruszam się śr. ok 5-6min /km.

Robert

Wyselekcjonowany materiał z ostatnich warsztatów.

Czwartek, 25 października

B.dobry materiał. Widać u mnie za dużo miękkiej pracy, która amortyzuje ruch, a nie dynamizuje – ale już od poniedziałku tylko sztywność Kipchoge. Wczoraj też 1h na sztucznej murawie boiska. B.dobra sztywna praca. Łapię to od razu. Nie musimy czekać miesiąc :). Biegam po 5min/km. Na razie nie szybciej?
Nawet staw skokowy przestał boleć :). Zauważyłem, że ten ból nasilał się jak przy lądowaniu uderzałem piętą, więc teraz ląduje już tylko na palce i jest super :). Przywiedzenie się nasiliło i na palcach można też dalej lądować w overstridingu. No nie mogę się nacieszyć tym ruchem :). Wczoraj jak kończyłem po 1h, to było mi szkoda, że już koniec. Chciałem jeszcze, ale rozsądek mówił, żeby nie przesadzać, bo kontuzje czyhają na pazernych :). Dopiero teraz nabiera znaczenia kapciowatość Altry. Nie dość, że jest b. miękko, to luz i elastyczny materiał cholewki umożliwia swobodną pracę stopy i stawu skokowego. Ten but teraz jest idealny do takiej pracy jaką wykonuję: na palce z przywiedzeniem i pronacją.

Robert

Biegaj sobie po 5 minut, to nie problem. Zestawienie z białym Keniolem pokazuje do czego zmierzamy. On ma tę sztywność, o którą mi chodzi. W jego przypadku problem polega na tym, że nie umie dostatecznie szybko wyjść z tej sztywności i rozluźnić się w fazie lotu. No ale tym się nie martwię, bo to kwestia praktyki i rzeźbienia układu nerwowego. Zaczynasz pokazywać mi przebłyski dobrego czucia sprężynowania, dlatego na zachętę dam Ci kolejny punkt, czyli 6 na mojej skali oceny techniki biegu. Teraz tylko pielęgnować go.
Koncentruj się na nożycach w głowie. Pomaga lekki kontakt wewnętrznej strony nadgarstków z żebrami. Nogi robią wahadła jak w biegu, a góra dostaje sugestie, że cały czas są robione nożyce i ma się zachowywać jak w nożycach. Takie małe oszustwa, które uchodzą płazem i pozwalają na duże usztywnienie sylwetki oraz stabilizację góry. Damskie sikanie pozwala wczuwać się w szerokie ustawienie stóp plus ich odwiedzenie i szybkie rotowanie biodra do środka. W zasadzie zejście w dół realizujesz już tylko przywiedzeniem. Zgięcie jest prawie na tym samym poziomie przez cały czas. W celu większej aktywacji pleców, podczas tego ćwiczenia, pomaga leciutkie robienie garbusa w lędźwiach na zejściu i to pogłębia też przywiedzenie. Na wyjściu w górę garb się wypłaszcza. Początkowo trudno to falowanie plecami załapać, ale potem wchodzi bardzo szybko i dynamizuje cały ruch.

Sobota, 27 października

Cały czas celebruję Kipchoge i nie chce się znudzić :). Jest super i jeszcze nigdy tak dobrze mi się nie biegało. Jest błysk w nogach i w głowie. Jest świeżość i szybka regeneracja. Mięśnie nie dostają tak w dupę jak kiedyś, więc nie zakwaszają się :). Coraz mocniej wbijam się w glebę i coraz szybciej się z niej wybijam. Do 200m rozpędzam się i wczuwam w rytm i dynamikę. Potem zwalniam do nożyc w tył – to najlepsze rozluźnienie – HIT!.
1h schodzi tak szybko, że nie wiem kiedy :), bo jestem mocno skoncentrowany na ruchu jak nigdy. Wczuwam się w każdą część ciała, nadgarstki też fajnie obijają się o żebra, a najlepszy ciąg wychodzi jak oba łokcie równocześnie idą w tył i do góry. Jak tak dalej pójdzie, to w Kenii będziemy śmigać po 3:00 1-kilometrowe akcenty :).

Robert

W Kenii zaznasz zadyszki. Poczujesz co to jest dwa i pół kilometra nad poziomem morza, he, he.
Przetestuj to damskie sikanie z falowaniem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Czucie nożyc w szybkim biegu oznacza świetne panowanie nad górą i jej praktyczne zatrzymanie. Zatrzymanie rotacji góry i wyciszenie ramion powoduje nową jakość biegu. Porównałbym to z przejściem z pięty na śródstopie. O efekcie panowania nad górną częścią ciała pisałem przy okazji artykułu o pracy rąk:

Uwolnienie rąk od funkcji utrzymywania równowagi i kierunku biegu pozwala na osiągnięcie zupełnie innej jakości biegu.

Wtorek, 30 października (44 tydzień)

Twój wpis na forum, że wyizolowane ćwiczenia nigdy nie zastąpią biegania, wziąłem teraz na tapetę i wszystko co ćwiczymy w statyce szukam potem w biegu. Daniel jest takim przerysowanym obrazem na usztywnianie przywiedzenia i do tego włączam plecy na b.wolnym biegu 6-8min/km – celnie ująłeś to w słowa: „siłownia Kipchoge”. Lepiej mi w tej aurze oswajać układ nerwowy, w statyce rozleniwiam się :). Wbijam wzrok w tych najlepszych techników każdego dnia na youtube i jest jakiś kompromis między sztywnością, a reakcją wybicia, bo nie widać u nich takiej sztywności jak Daniel robi. To są miękkie ale b.dynamiczne wybicia. Szukam tego kompromisu kiedy przyspieszam i gdzieś tam na krótko zachodzi taka relacja.
Muszę uporczywie ćwiczyć w biegu, żeby wkodować we wszystkie tkanki dynamiczny ruch i odporność na przeciążenia i to zaczyna działać. Każdego dnia jestem pobudzony do działania. Układ nerwowy się przestawia. Nie ma zmęczenia, ospałości jak kiedyś, mimo że nie biegam szybko i nie robię akcentów to jestem pobudzony :). A propos trampoliny to jeszcze poskaczę w ten weekend :). Uznaję te ćwiczenia za b.dobre na czucie bezwładności. Reszta to kwestia wykonu. Robię też nożyce w bok i do tyłu, jest dużo możliwości, większość na luz i bezwładność.

Robert

Chodzi o powtarzalność ruchu, czyli pilnowanie przywiedzenia i rotacji. Ważne, że układ dostaje jakiś bodziec i teraz musi zmienić się w nowszą, lepszą strukturę, dzięki której kolejny trening będzie łatwiejszy. Ostatecznie sam bieg będzie najlepszym treningiem funkcjonalnym, poprawiającym ruch. Inaczej będzie z treningiem siły funkcjonalnej, ale to na razie Ciebie nie dotyczy.
No chyba, że w listopadzie załapiesz taką technikę ruchu, że zaczniemy bawić się treningiem siłowym. Wtedy nie będzie już przeszkód technicznych, żeby to robić.

Środa, 31 października

Euforia nie zanika, a wręcz się wzmaga. Wczoraj ponad godzinę na moim stadionie usztywniające ćwiczenia w biegu. Lewa noga robi mega progres, mięknie jak guma, nożyce w bok, do tyłu w formie wieloskoku, czyli nabijanie się na pal. Potem pogłębianie przywiedzenia w wolnym lewitującym truchcie i jak na koniec truchtem podążałem do domu już po kostce i asfalcie, to w ogóle nie poczułem zmiany nawierzchni :). Kiedyś beton to beton, a dzisiaj po betonie jak po tartanie! Wszystko dzięki lądowaniu na palca dużego z przywiedzeniem i rotacją pięty do środka – mega efekt, tak można śmigać po asfalcie – to jest to!.
Odkąd tak biegam jak na ostatnich warsztatach, to nie mam żadnych mechanicznych problemów, żadnych zakwasów, trochę stopy nadwyrężone ale następnego dnia można na nowo pracować nad zakresami. Jest MEGA! Ciało się rozkręca, nowy wymiar biegania, jestem pod wrażeniem zmian i super efektów. Oby starczyło sił na szybkie bieganie :). Już sikanie w statyce nie daje mi tyle radości co eksperymentowanie z przywiedzeniem i rotacjami w biegu. To jest to, jak tak rok popracuję to będę zapierdalał jak struś :).

Robert

 

FORUM DYSKUSYJNE

You may also like...

5 komentarzy

  1. Adam pisze:

    Dobrze to wygląda! Tylko tak dalej Robercie.

  2. Robert1 pisze:

    Powiem tylko tyle, że jestem szczęśliwy współpracując z Yacoolem, dostaje tyle narzędzi do codziennej pracy i analizy video które ukierunkowały mnie na taki ruch jaki daje ciary na skórze, a to oznacza ogromny potencjał, to moc na wiele nadchodzących lat biegania 🙂 na coraz wyższym poziomie, ja to czuje i wiem ?

  3. tomek koczwara pisze:

    cześć ponownie,
    Jakol, a więc jednak da się na sobie poznać (jak napisałeś w wątku o schodach) zmianę kroku długiego na sprinterski, po skróceniu kroku (albo raczej stawianiu nogi podporowej pod środkiem ciężkości) i zwiększeniu kadencji jeśli dobrze zrozumiałem. Oczywiście zanikające poczucie „filingu” również jest miarodajne.

  4. Marcin pisze:

    Może nie do końca w temacie, ale Marcin Chabowski też widzi różnicę i docenia „murzyński luz”:) Podaje przykład Mo Farah:
    https://www.youtube.com/watch?v=tLVAk2Fli9E&t=3634

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *