TENSEGRACJA c. d.

W jaki sposób obudzić w amatorze czucie swojego biegu? To jest problem, przed którym staję zawsze gdy rozpoczynam z nim współpracę. Ktoś kto nie ma talentu ruchowego, a w przypadku amatora jest to normalne, musi wykazać się innymi talentami, żeby nasza współpraca zaczęła owocować poprawą tensegracji ruchu. Cierpliwość, uważność i wrażliwość na detale są talentami na miarę talentu ruchowego.

Poniższe materiały filmowe pochodzą z 2012 roku, z mojej pracy biomechanicznej z amatorem wówczas na poziomie 18’/5k. Zestawiłem jego ruch z ruchem wyczynowym, prezentowanym przez zawodnika z poziomu 14’/5k. Takie porównania stanowią silny bodziec uświadamiający stopień własnych dysfunkcji ruchowych, a jeśli amator jest wystarczająco zmotywowany, to jego dalszy rozwój można oprzeć o konkretne wizualizacje własnego ruchu na tle ruchu, do którego zmierza praca nad techniką biegu.

Bieg w płaszczyźnie czołowej zazwyczaj dostarcza najwięcej informacji o pracy miednicy w podporze i związanym z nią poziomem sprężynowania. Odtwarzanie nagrania w zwolnionym tempie ujawnia wszystkie mankamenty fazy podporu u amatora. Jego bieg jest niespokojny, z niepewnym lądowaniem i rozpraszaniem energii sprężystości. Kolana rozchodzą się na boki, sylwetka łamie się pod wpływem przeciążenia. Ręce zmuszone są do utrzymywania równowagi i kierunku biegu. Odbicie od podłoża jest głównie mięśniowe. Trudno tu mówić o jakiejkolwiek koordynacji wewnątrztkankowej, która cechuje dobrą tensegrację. W konsekwencji w biegu amatora nie ma wystarczająco dużego gromadzenia potencjału sprężystości, aby wykorzystywać elastyczność tkankową w fazie wybicia.

Z kolei dobra tensegracja to wyciszenie i zarazem znakomita dynamika wybicia. Dynamicznie ustabilizowana miednica nie potrzebuje dodatkowych mas równoważących. W efekcie ramiona są spokojne i pojedyncze wahadło ramienia wykonuje jedynie pracę wzmacniania szybkości wybicia (akcja szarpnięcia łokcia w tył). Ręce, uwolnione od funkcji utrzymywania równowagi i kierunku biegu, skutecznie uczestniczą w generowaniu globalnych pulsacji składających się na ruch lokomocyjny.

Nagranie w płaszczyźnie strzałkowej dopełnia obraz niestabilnego, nerwowego biegu amatora, w tempie około 3’/km. Przy tym tempie nie da się już niczego ukryć przed kamerą. Tensegracja jako pojęcie służące do opisu biegu jest nowym pomysłem. Do tej pory funkcjonowały w moich opisach koordynacja, sprężystość i luz. Tensegracja pozwala na głębsze zrozumienie koordynacji, sprężystości i luzu. Opis biegu staje się wyrazisty, gdy można odwołać się do modeli tensegracyjnych, co pozwala przedstawić biomechanikę biegu w trójwymiarowy i bardziej namacalny sposób.

Miniony weekend upłynął na kolejnych warsztatach. Tym razem pojawił się Robert, którego nie widziałem od dłuższego czasu, a co do którego miałem konkretne oczekiwania. Szkoda, że nasze spotkania są tak rzadkie, bo z pewnością biomechanicznie szłoby to znacznie szybciej, gdybym miał gościa co tydzień do dyspozycji. No ale zakładałem takie trudności na samym początku, gdy uruchamiałem ten projekt.

Nie ma to jak praca w grupie. Jeśli do tego znajdzie się ktoś z dobrym ruchem, to jest to dogodność nie do przecenienia. Tak też było tym razem, bo na warsztatach pojawił się ponownie Daniel, czyli biały Keniol, o którym pisałem w jednym z podsumowań wcześniejszych warsztatów technicznych.

Biały Keniol dał Robertowi sporo inspiracji w trakcie treningu. Wciąż jednak nie potrafił załapać w czym rzecz, a ja nie omieszkałem przyznać mu racji, że ciągle jest coś nie tak i stabilność miednicy pozostawia do życzenia. Dzięki Danielowi Robert niemalże w ostatniej chwili, bo na pożegnanie, wbił się ruchem w białego Keniola i załapał esencję jego sprężynowania. Nie nagrałem tego niestety, bo byłem zaaferowany nowym odkryciem u Roberta. W takich chwilach, aż się prosiło, żeby Robert został na warsztatach jeszcze ze dwa dni dłużej i szlifował kolejne niuanse ruchu.

Poniedziałek, 20 sierpnia (34 tydzień)

Hejka,
a już myślałem, że nic mnie nie zaskoczy, a tu kolejne ciekawe odczucia i spostrzeżenia. Dzięki ciekawym spotkaniom z innymi biegaczami można zdobyć duże dawki informacji jak należy, a jak nie należy się poruszać. Najciekawsze obserwacje odnotowałem na przykładzie Mateusza i Daniela. Każdy z nich ma coś innego, a Seba to ich połączenie. Wiem, że obrałem dobry kurs i będę się was trzymał. Fajnie, że znów miałem okazję poznać ciekawe historie i poobserwować zmagania różnych poruszających się mas :). Tak teraz traktuję bieg – jako umiejętność, wręcz szczególną umiejętność poruszenia własnej masy w biegu. Ruch wszystko mówi o nas samych, jacy jesteśmy :), to ładnie układa się w komunikowanie bez wypowiadania słów. Obserwacja świadomych zawodników w trakcie biegu zastępuje jakiekolwiek słowa. Rozumiem teraz ile wart jest trening grupowy Afrykańczyków, którzy być może nieświadomie biegają w grupach i mimo woli obserwują się nawzajem i kodują ruch, oddech, styl itp. w myśl powiedzenia „z kim się zadajesz takim się stajesz”.

Odkrywając kolejne elementy układanki do idealnego ruchu można by zaryzykować i powiedzieć, że poszukiwania nigdy się nie skończą, bo idealny ruch nie zostanie zdefiniowany, ponieważ ruch to sztuka, a sztuka to niekończąca się opowieść :). Dziękuję za kolejne instrukcje wszystkim uczestnikom i oczywiście gospodarzom Agatce i Yacoolowi.

Robert

Jest dobrze. Jestem zadowolony z twojej sprężyny. Dostajesz punkt więcej, a więc 5 na mojej skali oceny techniki biegu. Myślę, że wkrótce zatrzymasz miednicę i załapiesz ostateczny ruch, o którym piszę i mówię. W zasadzie te kilka ostatnich kroków przed moim domem już na sam koniec warsztatów pokazało, że jesteś na to gotowy od strony czucia ruchu. Pozostaje utrzymanie takiej wzmożonej koncentracji. Musi to być bardzo delikatny trucht, bo jak tylko wzmocnisz sprężynowanie to ruszy się miednica. Na razie więc pracuj nad układem nerwowym.

Dobrze jednym słowem to ująłeś – delikatny ruch. Tak jak Keniole są delikatni w przywitaniu, taki musi być ten ruch. Jak motyle na łące jedwabnie i powabnie, lekko i subtelnie :). Chyba można tak biegać, bo przecież tancerze też są konkretnej budowy a w ruchu nie widać już ich masy tylko piękny ruch – to duża umiejętność.

Robert

Środa, 22 sierpnia

Wczoraj byłem ciekawy jakie efekty przywiozłem z Iten. Jestem pod wrażeniem zmian, które zaistniały po tym pobycie. Dynamika i jej czucie (czego mi właściwie od początku brakowało) była bardzo dobra i sterowalna. Umiem już się tym bawić, a bieganie stało się jeszcze efektywniejsze. Rzeczywiście sprężyna na niemal sztywnych nogach jest niesamowita. Jakoś wydawało mi się, że mocne ugięcie i przywiedzenie da lepsze efekty, ale wtedy ucieka sztywność, zaczyna się pływanie i spada prędkość. Teraz czując i rozumiejąc różnice działania sprężyny, mogę podziwiać technikę Kipchoge, a wcześniej nie widziałem w nim nic nadzwyczajnego poza czasami. Nawet w marszu można zmienić styl menela i wyrzucając miednicę do przodu prowokować sztywność i moc sprężyny.

Analizując mój ostatni bieg z Torunia kiedy wyprzedzał mnie zawodnik, zastanawiałem się, co on takiego zrobił? A on po prostu lepiej sprężynował. Moja noga zakroczna była za każdym razem spóźniona i zostawała. Zanikał efekt wieloskoku, reakcji wybicia do przodu i w górę. Teraz tylko nad tym pracować i wypracować odpowiednią parabolę lotu jak u Stocha :).

Robert

Ze wzmożonego zgięcia i przywiedzenia nie zrezygnujemy. Zmieniamy tylko priorytety, czyli najpierw przywiedzenie i potem niewielkie zgięcie. To jest kolejny etap. Z czasem te odczucia zmienią się i to nie raz. Na razie jest tak, że największą sztywność uzyskałeś przy mniejszym ugięciu, bo zadziałała lepiej koordynacja wewnątrztkankowa. To jest etap przejściowy, gdzie uczysz się poziomować miednicę. Jak miednica już się zupełnie wypoziomuje, to znowu zaczniesz szukać większego usztywnienia w nasilonym przywiedzeniu i zgięciu. Te wszystkie etapy, które przechodzisz najwyraźniej są potrzebne, aby wzrastała świadomość ciała i ruchu. Nie masz talentu w ruchu na miarę Kipchoge lub niebieskiego Keniola, ale to nie ma znaczenia. Po prostu dłużej Ci zajmie dojście do tego czego od Ciebie oczekuję w ruchu. Twoim atutem jest cierpliwość i spokojna głowa. Być może ten przełom ruchu, który poczułeś w Iten przełoży się na przyspieszenie przemian i skokowo załapiesz resztę rzeczy. Rozciągaj taśmę boczną i naprężacz powięzi szerokiej. To sprzyja przywiedzeniu.

Piątek, 24 sierpnia

Wczoraj mimo upału poszedłem na stadion, bo w ciągu dnia miałem dobre czucie i poszło fajnie (załączniki 1, 2) ok 2:55/km, równo wszystkie. B.dobre czucie, bez spiny tylko na sprężynie. Oczywiście tej prędkości jeszcze nie utrzymam na 1km, ale myślę, że pojedyncze kilosy mogę już biegać po ok. 3:10/km. Ważne odczucia z wczoraj, to lądowanie na dużego palca, szybkie nabijanie się na nogę wykroczną i natychmiastowy luz :). To co mówiłeś sprawdza się. Nic dodać nic ująć. Jest coraz lepiej :).

Robert

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (26) – tensegracja c. d. pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wtorek, 31 lipca

W lipcu zasugerowałem Sebastianowi rozpoczęcie monitorowania dyspozycji dnia. Pisałem o tym już w poprzednim wpisie. Czekałem aż wrzuci do arkusza dzień z oceną przynajmniej 9. W tym dniu zaplanowałem zrobić z nim kolejny trening techniczny w moim lesie. Nasza współpraca mocno przesunęła do przodu niuanse, co do których miałem przypuszczenia i mogłem je sprawdzać tylko w Kenii z szybkimi zawodnikami. Teraz mam komfort pracy na miejscu i dzięki Sebie możemy sobie eksperymentować na coraz większych prędkościach. Na warsztat poszła szybkość ładowania i rozładowania powięzi. Z ładowaniem wiązała się eliminacja fazy przetaczania stopy, którą zastąpiliśmy obrazem mentalnym wkrętki, czyli cichego, ale bardzo dynamicznego lądowania na dużym palcu i wkręcania się podporą w podłoże. Celem było takie pobudzenie zawodnika, żeby nie wyrywał jak sprinter i nie kipiał testosteronem, bo to spowalnia rozładowanie tkanek. Z drugiej strony nie dawałem mu zasnąć, bo to spowalniałoby ich ładowanie. Zastosowałem dwa obrazy mentalne. Pierwszy to proponowany przez Sebę rollercoaster lub rażenie prądem jako dobre wyobrażenie szybkiej reakcji całej struktury na przeciążenie w fazie podporu i drugi obraz mentalny to omdlenie pojawiające się w fazie lotu. Szybkozmienność stanów porażenia i omdlenia, taki nieiskrzący switch on/off, jest kluczem do skutecznego ładowania i rozładowania tkanek. Tylko wtedy można zgromadzić w nich maksymalny potencjał sprężystości, który potem jest zamieniany na eksplozywne wybicie i proksymalne rozchodzenie się fali relaksacji.

Dziś weszło chwilowo tempo 2:40. Na pełnym lajcie, czyli przy pełnej kontroli ruchu. Musiałem już depnąć na rowerze i zmienić przerzutkę. Poczułem się więc znowu jak w Kenii i nie tylko z powodu panujących ostatnio upałów… Lubię taką pracę. Jest konkret. Po treningu Seba poszedł spać do szafy. Powoli krystalizuje się rytuał postępowania z maszynami do biegania. O idei szafy wypełnionej maszynami pisałem tutaj.

Generalnie dziś poczułem coś innego niż zwykle, nowy model i nowe pojęcie w pracy maszyny. Pierwszy raz udało się wejść na próg 9 samopoczucia. W trakcie biegu, aby uzyskać wkrętkę i maksymalne wypierdzielenie w górę potrzebowałem mega skupienia oraz obrazu mentalnego Rollercoastera, który ma moc na początku, idzie w górę, potem omdlenie, zatracenie poczucia ciała i zaskoczenie podczas spadania. To czuć i to działa. Pozwala mi to wbić się w aurę połączenia niebieskiego Keniola i pioruna Bekele. Całe szczęście nic nie boli. Był zjazd, spałem z 2h po tym treningu, jak nigdy wcześniej. To są nowe rzeczy. Biodra zatrzymane i uruchomione plecy, co czuć. Czułem się w jednym kawałku na małych oscylacjach. Miałem kolejny przykład szklanki, czyli pełnej integracji.

Seba

Robert ma wolne i wyleguje się nad morzem. Robi jakieś ekscentryki w wodzie lawirując między meduzami. Trening autorski jak nic…

Teraz, latem organizuję co dwa tygodnie warsztaty techniczne i przyjeżdżają do mnie ludzie z całej Polski. Cechą wspólną rodaków jest brak stabilizacji miednicy w płaszczyźnie poprzecznej. Wydaje się, że jest to najtrudniejszy do opanowania element. Podczas bezpośredniej pracy mogę eksperymentować i sprawdzać różne metody, niekiedy dość osobliwe, bo z krępowaniem elastycznymi taśmami włącznie.

Piątek, 3 sierpnia

Potrafiłem u ciebie zatrzymać miednicę w nożycach, czy też latała?

Skoor

Jak nożyce były lekko, czyli bez mocnych wychyleń na boki nogami, to było ok. wróć do ustawienia z treningiem funkcjonalnym na jednej nodze z drugą nogą na krześle, gdzie pompowaliśmy na siłę. Tym razem jednak nie będzie chodzić o siłę lecz o trzymanie stabilnej miednicy. Na razie bez oderwania. To musi być przed lustrem, a ruchy oscylacyjne niewielkie, raczej bardziej na szybkość niż na długie zejście w podporze.
Celem jest uchwycenie momentu kiedy zaczyna się przechylać miednica. Wtedy cofasz się z ruchem przed ten moment i robisz ruch ze stabilną miednicą. Pogłębiasz go aż do kolejnego momentu gdy miednica traci poziom i wracasz. Robisz takie progresje i powroty, tak długo aż w pełni zaczniesz sobie uświadamiać moment destabilizacji miednicy.

Kolejna sprawa to większe uświadomienie sobie czucia sprężyny w części piersiowej kręgosłupa. To wymuszasz dobrze przesterowując pracą ramion i głowy podczas biegu, ale pora na wyciszenie tych przyruchów i pozostanie w jednym kawałku oraz pełnym wyciszeniu z zachowaniem globalnej sprężyny.

Ok, będę szedł tym tropem, bo z bandażem jakoś ni ch… Dopiero na gumie czuję, ale z nią to z 3km max robię, później tylko szukam ruchu, ale nie mam weryfikacji z zewnątrz.

Skoor

Czwartek, 9 sierpnia

Dobra, dopiero dziś się tym pobawiłem. Lewą stronę bardzo łatwo stabilizuję, wystarczy lekkie spięcie mięśni brzucha po lewej i miednica się wyrównała. Prawą stronę muszę bardzo pilnować, sam brzuch nie starcza i napięcie idzie bardziej na pośladek jeszcze. Skutek jest taki, że na lewej robię bez zmęczenia, a prawa mnie męczy.

Na próbę porobiłem też ekscentrykę jaką robiłem wcześniej. Miednica lata wtedy w takie pozycje jak w moim pipowatym staniu, którego John Wayne nie uznaje.

Skoor

Może to być kwestią słabego czucia ruchu na tej gorszej nodze. Struktura wtedy nie potrafi napiąć się jednocześnie i musisz to korygować lokalnie, mięśniami. Wydaje mi się, że dopiero wyłączenie tej lokalnej korekty zbliży Cię do lepszego czucia ruchu. Zmniejsz oscylacje podczas ekscentryki do centymetra. Niech to będzie omalże drżenie sieci kolagenowej i porób kilkaset ruchów na poprawienie koordynacji wewnątrztkankowej.

TENSEGRACJA

Dzisiaj (9 sierpnia 2018) oglądałem pierwsze biegi na 800 metrów podczas ME w Berlinie. W swojej grupie dobrze pobiegł Mateusz Borkowski, o którym już wspominałem w odcinku SUB 9 (18). Poniższa animacja jest wyciągnięta z jego serii eliminacyjnej. Borkowski wyróżnia się dobrym skoordynowaniem wewnątrztkankowym, co przejawia się w mocnym sprężynowaniu całym ciałem. Trzeba to tylko ukierunkować i sfokusować na jeszcze większe gromadzenie potencjału sprężystości. Mateusz jest świetnym materiałem wyjściowym do biomechanicznego szlifu. W jego biegu jest sporo do poprawy, czyli stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej, mocniejsza wkrętka (obraz mentalny wkręcania nogi podporowej w podłoże dla uzyskania zwiększonego, chwilowego usztywnienia podporu) z przywiedzeniem i wyciszenie góry dzięki poprawie mobilności bioder w płaszczyźnie poprzecznej.
Na razie wygląda to tak:

Źródło

Ideę tensegracji opisywałem już w pierwszej części artykułu o treningu funkcjonalnym. Podejście do problematyki biegu, gdzie główny nacisk położony jest nie na zwiększanie dynamiki wahadeł lecz na poprawę pracy miednicy i stabilizacji fazy podporu, stawia nowe wyzwania w szkoleniu lekkoatletycznym. Ingerencja w pracę stawu biodrowego jest w tym przypadku dużo większa i wymaga to ogromnego skupienia uwagi zarówno u zawodnika, jak i jego trenera.

Analizując stopklatki z ruchem Borkowskiego można zauważyć nasiloną dynamikę bezwładności stawu biodrowego nogi wolnej. Objawia się to przekraczaniem kolanem osi głównej ciała. Zdjęcie obok obrazuje to zagadnienie. W podejściu klasycznym, ewentualna korekta takiej trajektorii polegałaby na mięśniowej akcji kontrującej ruch uda tak, aby wznios kolana był równoległy do kierunku biegu. Najbardziej zbliżonym i intuicyjnym ćwiczeniem technicznym, korygującym trajektorię uda będzie skip A.

Inaczej można podejść do zagadnienia korekty pracy uda wychodząc od poprawy tensegracji fazy podporu. Gdyby (kilka stopklatek wcześniej) zawodnik lądując na prawej nodze, miał większą mobilność stawu biodrowego, to kolano nogi podporowej wykonałoby nasilone skręcenie i przywiedzenie (wkrętka). Zwiększyłoby to chwilowe usztywnienie podparcia miednicy powodując zatrzymanie jej rotacji w płaszczyźnie poprzecznej. Tak ustabilizowana dynamicznie miednica wpłynęłaby przede wszystkim na stabilizację obręczy barkowej i w konsekwencji całej sylwetki. W dalszej kolejności poprawiłoby to trajektorię lewej nogi już w fazie wahadła przedniego. Można w ten sposób uzyskać równoległą do kierunku biegu prace uda bez konieczności korekty mięśniowej, która zawsze wiąże się z wytłumianiem bezwładności wahadeł i pogarszaniem przez to ekonomiki biegu.

Poprawa mobilności pracy biodra nogi podporowej, to także zwiększenie długości kroku zawodnika, a tu Mateusz ma wciąż dużo niewykorzystanych rezerw. Podsumowując krótką analizę: Mateusz Borkowski jest ciekawym przypadkiem biomechanicznym nie tylko w skali kraju, ale Europy. Jego ruch różni się na tle biomechaniki innych średniodystansowców. Poprawa tensegracji pozwoliłaby myśleć o znacznie szybszym bieganiu, nawet na poziomie rekordu świata. Trzeba jednak do tego podejść w inny sposób.

Czwartek, 10 sierpnia (32 tydzień)

Czerwiec i lipiec pokazały, że należy również zainteresować się zdrowiem (2 x objawy grypy w odstępie 3 tyg.), więc robię przeglądy wszystkich podzespołów. Aktualnie jestem po 7-dniowym urlopie nad naszym Bałtykiem (dużo snu, dobre jedzenie i bez biegania – totalny reset).

Po powrocie do normalności, czyli do domu, pracuję biegowo nadal nad przywiedzeniem i niższym zejściem w podporze. Obecną inspiracją jest zielony Keniol (nr 002) na poniższym filmie. Kontynuuję ostatnio sprawdzone nożyce i sikanie w seriach 5×300. Wyczuwam powoli mocniejsze nogi i szybsze wybicie dzięki ćwiczeniom od naszego osteopaty Marcina. Rozciąganie pozostawiłem w granicach rozluźniania struktur bez ich naciągania do granic bólu. Jestem cierpliwy i kroczek po kroczku systematycznie przesuwam się ruchowo do przodu. Kolejnym wyzwaniem równolegle jest zapanowanie nad apetytem i zmianą diety dla komfortu czucia ciała w ruchu, czyli na stałe utrzymanie 60kg. Już przy tej wadze czuję się znacznie lepiej :).

Robert

Zobaczę twoje postępy 17 sierpnia podczas warsztatów. Jestem dobrej myśli.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (25) – tensegracja pochodzi z serwisu parawruch.pl.