W modelu tensegracyjnym siły są przenoszone po całej strukturze. Rozchodzą się i nie skupiają w żadnym fragmencie. Jeżeli jednak dojdzie do takiego skupienia i lokalnego napięcia, to jest to oznaką nieprawidłowego funkcjonowania tkanek, czyli kontuzji. Myers zaznacza także, że miejsca te są źródłem bólu, ale nie są źródłem problemu. Innymi słowy ból jest sygnałem lokalnego przeciążenia tkanek, ale sposobem na ich odciążenie jest znalezienie miejsc, które są niedostatecznie obciążone. Aktywowanie tych miejsc i przywrócenie im właściwej funkcjonalności sprawia, że struktury przeciążone wracają do właściwego napięcia i kontuzja może zostać w pełni wyleczona. Zdaniem autora, odkrywanie takich zależności przywraca rozluźnienie i równowagę w ciele oraz zapobiega dalszym uszkodzeniom.

O modelach tensegracyjnych i ich globalnym reagowaniu na siły zewnętrzne pisałem już tutaj.

Artykuł Bieganie powięziowe (3) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Materiał filmowy prezentuje fragmenty wykładu Toma Myersa, autora książki Anatomy Trains. W tle bieg na stadionie Kamariny w Iten, który nagrałem podczas pobytu w Kenii w 2016 roku. Na nagraniu Jorum Lumbasi Okombo, Kenijczyk w niebieskiej koszulce (niebieski Keniol) podczas treningu szybkościowego.

Tom Myers to znana postać w świecie fizjoterapii. Jego zainteresowania sprowadziły go na drogę poszukiwania odpowiedzi na pytanie jak ciało funkcjonuje w przestrzeni, jak reaguje na siły zewnętrzne, przede wszystkim jak zachowuje się będąc wystawione na działanie w polu grawitacyjnym. Mówi się, że grawitacja jest głównym rzeźbiarzem naszych ciał. Łatwo przekonać się o tym, gdy obserwujemy powrót astronautów na ziemię po wielotygodniowym pobycie na orbicie. Widać wtedy jak na dłoni problemy z ponownym dostosowaniem się do warunków ziemskich. Grawitacja w sposób ciągły zapobiega zanikowi kości i mięśni nóg.

Siły zewnętrzne pojawiające się w wyniku ruchu i przemieszczania, również wpływają na nas kształtując sylwetkę. O tym właśnie mówi Myers przytaczając przykłady biegacza i ciężarowca, których ciała zmieniają się i przystosowują do wymogów uprawianej dyscypliny. Każdy podlega prawom przemian strukturalnych kości i tkanek miękkich. Zmiany zachodzą powoli, niekiedy przez wiele lat. Każdy z nas ma indywidualny potencjał i w związku z tym będzie osiągał różne rezultaty tych przemian. Jednak wszyscy taki potencjał mają. Rodzimy się z nim. Można by powiedzieć, że urodziliśmy się z potencjałem do zmian. Jest to stwierdzenie dużo bliższe rzeczywistości aniżeli zaklinanie jej stwierdzeniami, że „jesteśmy urodzonymi biegaczami”. Nic podobnego. Dopiero odpowiedni trening rozłożony w czasie sprawia, że zaczynamy tymi biegaczami być.

Dotyczy to także sportu wyczynowego, na który nakłada się jeszcze czynnik doboru naturalnego. Każda dyscyplina sportowa ma swoje wymagania i w związku z tym będzie preferować określoną anatomię i specyficzne predyspozycje, które nierzadko będą się wzajemnie wykluczać. Przykład długodystansowego biegacza wyczynowego i ciężarowca jest tu dobitny. Sukcesy w sporcie wyczynowym zależą także od puli genowej i to jest oczywiste na pierwszy rzut oka. Wysuszony Kenijczyk ugnie się na sam widok sztangi. Umięśniony siłacz skrzywi się na samą myśl o maratonie. Obaj mają potencjał do zmiany i progresu w miarę treningu, ale wiedzą doskonale, że nie mieliby żadnych szans w rywalizacji wyczynowej zamieniając się dyscyplinami.

Tom Myers w swoim wykładzie porusza kilka kwestii związanych z cechami tkanki łącznej, czyli powięzi. Zwraca szczególną uwagę na jedną z nich – elastyczność. W bardzo obrazowy sposób pokazuje na przykładzie, czym jest efektywny ruch, opisuje go w przystępny sposób zwracając uwagę na bieganie ze śródstopia jako czynnik umożliwiający korzystanie z elastyczności, a tym samym wpływający na poprawę ekonomiki biegu. Rzecz jasna tego typu uproszczenia zagadnień muszą być zredukowane do prostego przekazu. Inaczej nie miałyby tak atrakcyjnego wydźwięku. Nie można też wymagać od autora przedstawienia szczegółowego warsztatu biomechanicznego dla konkretnej dyscypliny jaką jest bieganie, bo to nie jego rola. Natomiast to co jest niezwykle przydatne studiując Myersa, to idee które podparte są wiedzą anatomiczną oraz najnowszymi informacjami o funkcjonowaniu powięzi w sporcie oraz funkcjonowaniu sportowca i priorytetach związanych z doborem skutecznych metod treningowych.

Jedną z najważniejszych idei promowanych przez Myersa podczas wykładu jest model ciała człowieka oparty na wzajemnym oddziaływaniu na siebie tkanek miękkich oraz szkieletu. Posługuje się prostym przykładem modelu tensegracyjnego, w którym zgodnie z jego nazwą, struktura jest zintegrowana (integration), czyli stanowi całość złożoną ze wzajemnie na siebie oddziałujących elementów i pozostaje w zrównoważonym napięciu (tension). To napięcie generowane jest dzięki naciskowi elementów elastycznych symbolizujących tkanki miękkie na pręty symbolizujące kości, które na zasadzie reakcji będą rozpierać elementy elastyczne. Tak stworzony i opisany model jest gotowy na przyjęcie na siebie sił zewnętrznych oraz grawitacji. Według autora model tensegracyjny umożliwia lepszą interpretację i trafniejszy opis ruchu sportowca. Stanowi więc alternatywę dla klasycznego modelu opisu ruchu generowanego autonomicznie pracującymi mięśniami i ścięgnami przyczepionymi do kości i realizującymi ruch zgodnie z mechanicznym schematem opartym na systemie dźwigni lub układu dźwigniowego dla przypadku mięśni dwustawowych.  Autor określa ten model jako przestarzały opis funkcjonowania robota, który nie radzi sobie ze stopniem złożoności rzeczywistych struktur anatomicznych. Najlepszym na to dowodem są liczne przykłady przyczepów mięśni do mięśni, ponad przyczepami kostnymi, które Myers opisuje w swojej książce. Takich połączeń i zależności nie obejmuje klasyczny model dźwigniowy, rozróżniający jedynie podział mięśni ze względu na ich wyizolowane funkcje zginania lub prostowania stawów.

Prace Toma Myersa pociągają za sobą daleko idące implikacje praktyczne dotykające metod treningowych i stosowanych ćwiczeń, które opierają się na przestarzałych opisach biomechanicznych i idei wyizolowanej pracy mięśniowej, zgodnie z ich ograniczonym postrzeganiem jedynie jako zginaczy lub prostowników. To nie ma prawa dobrze funkcjonować i każdy uważny obserwator dostrzega dysonans poznawczy pomiędzy teorią treningu, a rzeczywistymi efektami treningowymi.
Link do całego wykładu.

Artykuł Bieganie powięziowe (2) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

MOBILNOŚĆ

Najczęściej pozornie łatwe terminy okazują się trudne do scharakteryzowania. No bo mobilność, to ruchomość, ale co za tym się kryje? Po raz kolejny sięgnę do ciekawego źródła. Wcześniej również z niego skorzystałem do opisu czucia ruchu, czyli czucia mobilności.

Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów. W innych dyscyplinach mobilność manifestuje się w nieco mniej ekstremalnym wydaniu. W bieganiu i pływaniu „namacalnym” przykładem jest umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku.

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Według autora, podkreślenie aktywnego charakteru mobilności ma na celu odróżnienie jej od pasywnego charakteru gibkości. Gibkość jest jedną ze zdolności motorycznych, przejawiającą się uzyskiwaniem dużej amplitudy ruchu. Autor bloga zauważa, że gibkość jest jedynie składową mobilności. Wyróżnia pozostałe składowe, takie jak siła w krańcowym zakresie ruchu oraz kontrola motoryczna. Innymi słowy – nie wystarczy być gibkim, czyli dobrze rozciągniętym, aby osiągać sukcesy w sporcie. Potrzebna jest jeszcze umiejętność aktywnego wykorzystania dostępnego zakresu ruchu oraz czucie tego ruchu. Linkowany blog poświęcony jest pływaniu, a więc skoncentrowany jest przede wszystkim na technice pływania i mobilności stawów odpowiedzialnych za krok pływacki. W centrum zainteresowania jest tu w szczególności staw ramienny. W przypadku biegania, w centrum zainteresowania jest przede wszystkim staw biodrowy mający ogromy wpływ na mobilność fazy podporu i w konsekwencji technikę biegu, ale sposób podejścia do obu dyscyplin jest podobny. Świadczy o tym nacisk położony na precyzję ruchu, czyli kontrolę motoryczną ćwiczoną podczas dynamicznego rozciągania oraz siłę w funkcjonalnym zakresie ruchu. Te elementy można odnaleźć w treningu torowania, który zaprezentowałem w poprzednim wpisie, a także w gradacji przeciążeń podczas treningu funkcjonalnego.

MOBILNOŚĆ POWIĘZI

Od dłuższego czasu zastanawiam się nad interpretacją przedziału czasowego, w granicach którego powięź zachowuje się sprężyście. To znaczy gromadzi potencjał sprężystości podczas rozciągania i oddaje go, gdy ustępuje jakaś siła zewnętrzna wywołująca rozciągnięcie. Mówi o tym jeden z autorytetów w branży powięziowej – Tom Myers.

Wszystko byłoby ok, gdyby nie sam zakres tego przedziału, który wynosi od 0,8s do 1,2s, co w przypadku biegu stanowi kadencję zaledwie 150 kroków/minutę (75/nogę) dla wartości 0,8s. Pisałem już o tym w artykule o treningu funkcjonalnym. Ten wątek był też poruszany na forum. Wspomniany przedział nijak ma się do doświadczeń praktycznych. Rejestrowana, duża sprężystość pojawia się również w przedziale czasowym znacznie krótszym, niż ten o którym mówi Myers. Skąd te rozbieżności? Czy badania powięzi in vitro i in vivo, prowadzą do odmiennych wniosków?

Sięgnijmy jeszcze raz do Myersa i fragmentu filmu, gdzie opisuje jedną z cech powięzi jaką jest lepkość, która jest miarą tarcia wewnątrzcząsteczkowego.

Powięź w szczególnych okolicznościach wykazuje swym zachowaniem podobieństwo do płynu nieniutonowskiego. Tą szczególną okolicznością jest oddziaływanie na powięź siłą zewnętrzną z dużą szybkością. W rezultacie jej lepkość zmienia się w czasie nadając powięzi przez moment cechę niesprężystego ciała stałego (tarcie wewnętrzne rośnie do poziomu charakterystycznego dla ciał stałych). Według autora taki stan zachodzi w czasie oddziaływania krótszym niż 0,8s. Innymi słowy i z praktycznego punktu widzenia – jesteśmy w stanie wywołać w krótkim czasie takie przeciążenie, podczas fazy podporu, które zablokuje powięź. Co to może oznaczać? Czy zablokowanie powięzi jest równoznaczne z zatrzymaniem lub niepojawieniem się sprężystego odkształcenia struktur? Jak w praktyce odczuwalne jest takie zablokowanie? Myers mówi jasno, że sprężystość pojawia się tylko w pewnym przedziale czasowym. Rzeczywistość temu przeczy. Skąd bierze się sprężynowanie, jeśli powięź jest zablokowana (traci swoją mobilność)?

Sięgnijmy gdzie indziej:

Przykładowo, w prawdziwym ciele ludzkim mięśnie tak naprawdę rzadko przekazują swoją pełną siłę poprzez system ścięgien bezpośrednio na szkielet, tak jak można wywnioskować z rycin zamieszczanych w podręcznikach z anatomii. Okazuje się bowiem, że mięśnie przekazują znaczącą część swoich sił wywołujących skurcz i powodujących powstanie napięć na osłonki powięziowe. Osłonki te przekazują z kolei te siły na mięśnie synergistyczne, a także antagonistyczne. Dlatego też dzięki temu mechanizmowi dochodzi do usztywnienia nie tylko danego stawu, lecz także okolic oddalonych o kilka stawów od miejsca ich działania.

Czytaj więcej…

Prof. nadzw. dr hab. Edward Saulicz

Elastyczność powięzi, o której mówi Myers dotyczy spokojnych, dość wolnych ruchów balistycznych jakie możemy wywoływać podczas truchtu. Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy rozpatrujemy szybki bieg generujący duże przeciążenia lub funkcjonalny trucht z szybkim, agresywnym załadowaniem nogi podporowej bez wzrostu prędkości biegu (jest to jedno z ćwiczeń stosowanych podczas warsztatów technicznych). Wtedy powięź skokowo zmienia swoją lepkość nadając ostatecznemu ruchowi niezwykłej dynamiki, zdawałoby się nieadekwatnej do wielkości muskulatury. Stąd już blisko do propozycji interpretacji przypadku Kenijskich biegaczy, którzy nie potrzebują dużych mięśni do szybkiego, dynamicznego poruszania się. Potrzebują za to nienagannie mobilnej powięzi. Każda dysfunkcja tej tkanki upośledza bowiem działanie systemu, który opisuje profesor Saulicz.

W aspekcie powięziowym, miarą skutecznego przemieszczania się jest mobilność wewnątrztkankowa. Wiemy, że powięź zarówno w skali makro jak i mikro nadaje kształt całym mięśniom i pojedynczym włóknom. Jej mobilność będzie więc miała kluczowe znaczenia dla funkcjonowania mięśni i generowania ostatecznego ruchu, ale jak to powiązać z blokowaniem się powięzi pod gwałtownym naciskiem? Znoszenie maksymalnego przeciążenia podczas fazy podporu nie wymaga silnych mięśni do zachowania dynamicznej stabilizacji (o dynamicznej stabilizacji pisałem już wielokrotnie. U Schleipa i Kelsick’a także pojawia się ten termin). Wymaga jednak dobrej koordynacji wewnątrztkankowej. Możliwe, że skoordynowane zablokowanie całej struktury powięziowej w chwili przejmowania maksymalnego przeciążenia jest właśnie tym, co uzyskujemy w praktyce dzięki treningowi funkcjonalnemu, ale nie potrafimy dostatecznie opisać zasady działania tego mechanizmu. Wreszcie, możliwe że zablokowana w tym samym momencie cała powięź nadaje optymalny kształt i porządkuje włókna mięśniowe tak, aby maksymalizować ich mechaniczną zdolność do przenoszenia sił zewnętrznych. Albo inaczej – mięśnie tylko wtedy przekazują maksymalną siłę, gdy cała powięź jest zablokowana w tym samym momencie.

Z praktycznych doświadczeń i obserwacji można wyodrębnić zjawisko zbyt szybkiego blokowania nogi podporowej. Skutkuje to niewykorzystaniem pełnego potencjału sprężystego w wyniku niedostatecznego rozciągnięcia mięśni, zwłaszcza dotyczy to mięśnia pośladkowego i słabymi oscylacjami poziomymi (pisałem o tym przy okazji analizy biegu Mateusza Borkowskiego). To jest etap, na którym obecnie znajduje się Robert i pozostali zawodnicy.

Na tym etapie projektu jesteśmy w stanie dokładnie wyczuć niuanse dotyczące usztywnienia stawów, które omawiam przy okazji opisu działania mechanizmu trójstawowego. Dobre załadowanie odczuwane jest zawsze jako bardzo duże usztywnienie nogi podporowej powodujące w konsekwencji silne wybicie i nasiloną oscylację poziomą. Relacje zawodników biorących udział w eksperymentach biomechanicznych są w tym elemencie bardzo zbieżne i sprowadzają się do słowa „petarda”, czyli po poprawnej wkrętce następuje wybicie graniczące w odczuciach z odrzutem.

Czy petarda jest tym, co elastic recoil u Myersa i/lub bardziej kompletny mechanizm, uzupełniony o mięśnie, u Saulicza? Z praktycznego punktu widzenia nie ma to wielkiego znaczenia, chyba że dotyka to procesu regeneracyjnego tkanek i unikania przewlekłych stanów zapalnych prowadzących do dysfunkcji. Jest to zagadnienie na odrębny wpis, w którym powinny być podsumowane i ocenione wszystkie metody oddziaływania treningiem oraz zabiegami manualnymi na tkanki, ich intensywność i liczbę w danej jednostce czasu, określanej mikrocyklem treningowym. Wszystko to ostatecznie sprowadza się do tworzenia takiego warsztatu treningowego, w którym priorytetem staje się unikanie kontuzji. Czy można trenować skutecznie unikając kontuzji, nawet w sporcie wyczynowym? Odpowiedź na to pytanie jest jednym z pilniejszych problemów w praktyce trenerskiej.

Środa, 5 grudnia (49 tydzień)

Zabawa trwa :).
Każdy trening jest dla mnie kontrolą i na tej podstawie mam pewność siebie :), jest git. Lewa strona co raz lepiej pracuje, torowanie powięzi, dynamika wybicia, przywiedzenia, zabawa kadencją, nożycami i wieloskokami – wszystko w aurze Kipchoge. Nie spieszę się z prędkościami, bo one same wchodzą w trakcie zabawy na stadionie. Po dłuższych bokach stadionu przyspieszam do 3:20/km, sprawdzam noszenie, technikę i bawię się różnymi parametrami jak krok, kadencja, niższe zejścia i to ostatnie jest zajebiste. Teraz właśnie testuję niskie zejścia, szeroko stopy, lądowanie na palce… zajebiście! Mam w oczach jak pies wbiega pod górkę i składa nogi do środka, a stopy na zewnątrz – to jego główny napęd.

Jeszcze nie chcę się ścigać z czasem i robić presji, wiem że to przyjdzie samo. Rozwój cały czas trwa, bez zmęczenia, zero bólu gdziekolwiek, no może stopy zmęczone po 1h intensywnej pracy na dużym palcu, ale już na drugi dzień SPOKO można dalej śmigać :). Mógłbym robić pod publikę akcenty ale wolę dojebać dopiero na zawodach w marcu 🙂

Ciekawe spostrzeżenie, które znasz. Im wolniej biegam tym większe są przeciążenia na nogę podporową, ponieważ ładowanie trwa dłużej. Im szybciej biegnę tym większe przeciążenia idą na układ nerwowy, ponieważ dynamika jakby łagodziła przeciążenia w podporze.

Lądowanie na duży palec powoduje, że można z chirurgiczną precyzją ustawiać siłę nacisku/lądowania i dynamikę w podporze zarówno w wolnym jak i szybkim biegu, a nawet unikać przeciążeń jeśli uda się ustawić idealny pantograf – i to trenuję na prędkościach 5/km. Jak złapię to przyspieszam, żeby utrzymać aurę i technikę na wyższych prędkościach. Często się udaje i wtedy staję się lżejszy. Kiedyś przeszkadzała mi waga 64kg, czułem się ciężki. Teraz wpierdzielam jak dziki dzik, już się nie ważę, bo koło dupy mi lata ile ważę, a w biegu nie czuję ciężkiej dupy :). Jest lekko, jest inaczej, a to za sprawą czucia ciała, i można ważyć ze 70kg i śmigać po 3:20/km, gdy się wie jak to działa :).

Robert

Fizyki nie oszukasz. To, że nie odczuwasz przeciążenia, nie znaczy, że zniknęło. A waga i tak przyda się niska, bo tam zdaje się 8:41/3k jest w twojej przyszłej kategorii i można to zmieść tempem 2:50. Tyle, że łatwiej zrobić to z wagą 60 niż 70.

Piątek, 7 grudnia

Dzisiaj postanowiłem trochę się pobudzić, 10×250/250m śr. 3:05/km 180spm (załącznik). Swobodny ruch, w takim mógłbym już biegać 3km. Na koniec treningu zrobiłem 1km w tempie rozbiegania w 2.zakresie, gdzie wszystko spokojnie i miękko pracuje. Kontrola techniki i choć dzisiaj nie był najlepszy dzień ze względu na brak świeżości i ogólne zamulenie, to było fajnie (dyspozycja 7/10). Mam obecnie 64kg, dlatego musisz mnie opierdalać, co jakiś czas, bo za dużo się obżeram :(.

Robert

Poniedziałek, 10 grudnia (50 tydzień)

Dzisiaj znów pobudzenie 4x500m i na koniec 20x50m przebieżki z naciskiem na overstriding (załącznik). To 3:20 biegam już systematycznie w zupełnie nowej jakości, w końcu nogi chodzą jak tłoki w silniku. Wchodzenie na te prędkości to przyjemność, jeszcze prędkość w okolicach 3/km to zwiększona praca, a luz szybko się kończy. Czuję nadal duże rezerwy i ruchowe i wytrzymałościowe, na dodatek pogoda nie sprzyja. Świeżość wróciła więc ponownie w skali 8/10.

Robert

Wtorek, 11 grudnia

Oglądam i oglądam i oglądam, a naoglądać się nie mogę, jakie to proste…

Przecież najtrudniej wprawić ciało w ruch, a później tylko go podtrzymywać. Lekkie odbicie od podłoża z paluszka siłą skierowaną skośnie do przodu/góry i lecisz. Aż mnie wyrywa z krzesła, żeby to w końcu uzyskać. Jak to zrobić? Czy nie ma tu też jakiejś odpowiedniej paraboli, żeby lot był jak najdalszy (jak u skoczków narciarskich)? A może to wybicie to tylko muskanie palcem po ziemi niczym komar po wodzie korzystający z napięcia powierzchniowego wody? Czy usztywnienie nogi podporowej nie daje takiego właśnie efektu? Muskamy tylko ziemię przelatując nad nią, przetaczając się niemal (wtedy siła skierowana do przodu jest większa od tej skierowanej do dołu) czyli nie ma zdecydowanego ładowania jak przy niskich prędkościach. Zadaję sobie te pytania patrząc jak Eliud płynie, bo to nie jest ani lot ani bieg.

Z dnia na dzień mam większe rotacje biodra. Wczoraj większość ruchu było z biodra, czekam z niecierpliwością kiedy wejdę w te prędkości 3/km bez spiny. Marzę o tym tak mocno, że nie ma innej opcji jak to zrobić :). Czekam i nic mnie nie zatrzyma. Zrobię to prędzej, czy później, bo ta swoboda z jaką się na tym filmie poruszają nie jest dla wybrańców tylko dla każdego kto tylko tego chce :). Chcieć to mó,c a móc to po prostu pobiec jak pies spuszczony ze smyczy.

Robert

Środa, 12 grudnia

Kiedy się chce mocno coś zrobić to zazwyczaj nie wychodzi (spina), więc jeszcze nie zasłużyłem na szybkie bieganie :). Wczoraj śnieg zaskoczył, ale zdążyłem popracować nad biodrem i oczywiście zajebisty filing na dużego palca. 4:30/km przez cały trening, w środek wplotłem akcenciki 1km w 3:40, 750m w 3:20, 500m w 3:10, 250m w 3:00 (załącznik), ale to nie było to co oczekuję.

Zastanawiałem się nad wspomnianym przez Ciebie akumulatorem sprężystości i coś w tym jest. Szukam tego, ale wolno idzie. Jest ogromny postęp w jakości biegania, ale jeszcze nie przekłada się to na szybkość. Cierpliwie dalej szukam. Maszyneria działa bez zastrzeżeń. Bardzo dobrze robi co jakiś czas joga!!! Nie mam czasu na systematyczne ćwiczenie codziennie, ale jak czuję spinę, to kładę się, jest relaks, naciąganie i jest super :).

Robert

Czwartek, 13 grudnia

W tej ekscentryce z Sebą jest jakaś magia. Jak siłowo wymuszam ten ruch to maks 1min, ale jak wejdę lekko w sprężynę i bujam biodrem, to mogę dłużej – 2min. Po takich ruchach w rozkroku poszedłem na stadion, skupiłem się na kadencji i na lądowaniu na palucha. Cały trening robiłem przyspieszenia 60m do 3:30/km i luz na 30m i ponownie przyspieszenie i tak 45min dobrej pracy oraz poszukiwania tych elementów z ekscentryki (załącznik). Jest fantastycznie :), już czekam na kolejną zabawę.

Jedna kwestia mnie tylko martwi, że tak bajecznie jest na murawie, czyli na tej gumowatej nawierzchni lub w lesie i 3:20/km to pikuś, ale jak tylko wejdę na beton/asfalt to zaczyna się udarowa siłka :(. Jak to wytłumaczyć :(? Czy to się zmieni? Ostatnio biegam tylko w Altrach – naprawdę super buty!!! Zwłaszcza przy lądowaniu na palucha!!! Aż nie chcę teraz zmieniać na inne, ale jak śnieg przyjdzie, to będę musiał :(.

Robert

Na twardym podłożu usztywniasz się przed wylądowaniem i dlatego praca jest zbyt udarowa. To jest kwestia maksymalnej koncentracji na luźnej nodze i oddechu. Dlatego piszę o pracy przepony i świadomym eksperymentowaniu z oddychaniem. Musisz zejść niżej na nodze podporowej właśnie na betonie. Skup się na relaksie i miażdżeniu pianki w Altrach. Po to właśnie one są. Mają ułatwiać relaksowanie się na twardej nawierzchni. Jak to się uda to dopiero na końcu zaczynasz dynamizować ładowanie i kadencja rośnie samoczynnie.

Piątek, 14 grudnia

Coś w tym jest jak piszesz. Popracuje nad głową na dniach. Przypominam sobie, że po śniegu świetnie mi się biegało poprzednie lata, a jak przyszły roztopy to następował problem, żeby przystosować się do twardej nawierzchni.

Masz rację, jak się skoncentruje to jest luzik, a jak wejdę w przeponowe oddychanie, to nawet łatwiej rytm wchodzi, można nawet oddechem regulować intensywność. Na raz wyrzucam powietrze, a dwoma krótkimi skokami nabieram powietrze – jest zabawa 🙂 która pomaga utrzymać tempo! Inną sprawą jest schodzenie niżej i uruchomienie biodra – chyba to mam – wczoraj wszedłem jakby w inny wymiar biegając po betonie. Zobaczę dzisiaj czy nie uciekło, a było fajnie, co mnie spowalnia na wyższych prędkościach to waga i ograniczenie w biodrze – wszystko jest do ogarnięcia 🙂 jestem dobrej myśli.

Dzisiaj zrobiłem na wstępie 4km po betonie, było jak wczoraj, ale stwierdziłem, że za twardo i zszedłem na murawę na zmiękczanie, nożyce i takie tam zabawy. Po tym wskoczyłem ponownie na beton i 4km już o wiele lepiej, nawet mogłem szybciej. Ta część była już jakościowo i czuciowo poziom wyżej (załącznik). Wiem jak to działa, niezła zabawa. Kurde to biodro to klucz do sukcesu, tam musi być luz inaczej dupa. Ok. mam już to i teraz pogłębiać i luzować, a prędkość powinna przyjść sama :). Jutro robię wolne na reset, a niedziela do roboty :).

Robert

Może zacznij robić takie zabawy na przemian na trawie i betonie na jednym treningu, żeby uczyć biodro pracy pod większym przeciążeniem, na bieżąco porównywać odczucia i dążyć do takiego czucia jakie masz na trawie.

Środa, 19 grudnia (51 tydzień)

Z bieganiem b.dobrze, biodro się uruchamia i teraz dopiero zaczyna się zabawa. Dobra dynamika i z biodra wchodzi całkiem miękko, więc samopoczucie b.dobre i każdego dnia nosi. Nie przeginam i staram się słuchać ciała, gdzie jeszcze są braki i nad tym pracuję. Lewa noga jeszcze słabsza od prawej, ale coraz lepiej, jest przyzwoite przywiedzenie i sprężyna jak w prawej. Lądowanie na dużego palucha robi niesamowitą robotę – długa uporczywa praca da efekty. Ciało chce się układać do tego co wymagam, ale na to trzeba czasu, czasu, zabawy i czasu :).

Wczoraj biegając przed akcentami zaczął mnie boleć w lewej nodze czworogłowy po zewnętrznej i już myślałem, że po treningu, ale szybka analiza, zmiana kierunku biegania i bingo – za duże boczne obciążenie szło na lewą jak biegałem w lewą stronę, a po zmianie kierunku w prawo ból ustał i śmigałem :). W zimie niestety pozostaje mi bieganie po stadionie pon-pt.

Wczoraj 5x1000m 3:25/km (załącznik). Dyspozycja 9/10. Dzisiaj narastające przebieżki 100×5:00÷3:10 (załącznik). Dzisiaj praca nad wysoką kadencją i przyspieszeniami, które wg mnie budują siłę biegową jak podbiegi, ale bez napinania mięśni. Samą kadencją rozpędzam się, przytrzymuję prędkość startową i puszczam. Wszystko swobodnie, ale bardzo dynamicznie i luz… i tak 10km :).

Robert

Roluj tę lewą nogę na przemian z jej torowaniem. Roluj szczególnie po taśmie bocznej i naprężaczu. Zrób sobie taką sesję. Przykładowo zrób coś takiego: 10 minut damskiego sikania na rozgrzewkę. Około 100 zejść na minutę. Potem lajtowo rolka na boku uda i piłka na dupie. 4-5 minut w sumie. Następnie minutowe torowanie z jedną nogą z przodu (około 80 ruchów) Potem minuta na przerolowanie tej nogi. Następnie druga noga. Tak kilka serii. Bez spiny bez pośpiechu. Sprawdzasz stopień kontroli załadowania. Pewne i silne załadowanie sprawi, że nieco podskoczy ilość ruchów w ciągu minuty.
Te 100 przebieżek było na twardym?

Nie, na miękkim. Buduje pewność siebie i przy intensywnej pracy nie prowokuję kontuzji.
Ok. dzisiaj porobię rolowanie. Coś się odblokowało w lewej nodze, że wchodzi fajna wkrętka. Warunek to stopa na zewnątrz i pięta do środka, wtedy wypierdziela do góry. Zajebisty efekt, ale jak przegnę, to czuję tu i tam przeciążenie, dlatego nie ładuje za mocno, żeby nie rozwalić wiązadeł kolana. Pośladkowe dopiero teraz działają, po każdym treningu bolą, ale przyjemnie :).

Robert

Przydałaby się jakaś nawierzchnia pośrednia, gdzie poczułbyś większą twardość pracy zachowując pewność załadowania. A może wejdź w kolce na tej trawie?

Dobry pomysł :). Jutro to zrobię i opiszę wrażenia.

Robert

Czwartek, 20 grudnia

Dzisiaj trening identyczny jak wczoraj ale w kolcach i dobrze, bo śnieg spadł, więc była super przyczepność. Dynamika do 3:05 i 190spm, cale 40min w kolcach i na śródstopiu – super zabawa. Można testować różne nastawy pantografu, ciało i umysł się cieszą i chcą więcej. Nie odczuwam zmęczenia, jest git. Muszę jedynie zwiększać zakresy biodra, żeby nadążać za prędkością.

Robert

Nooo, zabawa w śniegu po 3:05, to już konkret.

To tylko krótkie przebieżki, z czasem trzeba wydłużać. Najpierw muszę na tych prędkościach łapać rytm i luz, żeby bez wysiłku trzymać prędkość. Są takie momenty kiedy czuje, że to to… Oczywiście musi być skupienie i nic na siłę.

Robert

Wtorek, 4 grudnia

Powiedziałbym trening nr 2. Plan 10 km wolno około 6 min/km. Konglomerat dwóch metod. Celowo nic Tobie nie pisałem o planach na dzisiaj, nie chciałem się sugerować w odczuciach twoimi ewentualnymi sugestiami. No i wyszło wielkie gówno. Cały czas czegoś szukałem, albo wchodziłem w jedno albo w drugie. Jednak to co zauważyłem:
1. Całe napięcie robi „wkrętka”, w ogóle powoduje ona jeszcze przed inicjacją wyprostu w biodrze napięcie pośladkowego wielkiego. (Pamiętasz jak kazałem Tobie stanąć jedną nogę dać w tył i oprzeć dłoń na pośladku nogi wykrocznej?) Oprzyj dłoń po stronie nogi wykrocznej (lewa noga, lewa ręka) palce złączone, tak aby krawędź zewnętrza dłoni i mały palec dotykały szpary pośladkowej i spróbuj zrobić bardzo delikatne odbicie, porównaj kiedy włączy się pośladkowy wielki z „wkrętką” i bez. Bardzo delikatnie, dojdziesz do momentu gdzie bez wkrętki już tego nie poczujesz. A tylko moment inicjacji napięcia.
2. Rotacja i przywiedzenie w stawie biodrowym wzmacnia i przyśpiesza napięcie wywoływane przez „wkrętkę”.
3. Bieg po staremu też się zmienił, wydaje mi się, że kontakt z podłoże jest bardziej pode mną, tak jakby się cofnął i był dokładnie pode mną, wcześniej był chyba przede mną.
4. Ostatnio tak i dzisiaj przed biegiem bolały mnie plecy. Po biegu, oraz w jego trakcie nic mnie nie boli. Mam wrażenie, że nawet chwilowe wejście w ten rytm powięziowy rozluźnia ją na całym ciele.
5. Mimo, że ten bieg to był miks metod, to znowu po biegu sposób chodzenia był bardziej sprężysty. Trochę inny, skrócona została faza kontaktu pięty z podłożem na korzyść przeniesienia obciążenia na przodostopie i odbicie.
W planie tylko nie wiem kiedy, mam zrobienie patologicznego chodu nordic walking i włącznie w to „wkrętki”. Myślę, że w tym układzie może być łatwo włączyć pośladek.

kaligr

Środa, 5 grudnia

Poranny raporcik. Dzisiaj już chodzę normalnie. Mięśnie obolałe, ale to już nie powięź. Po analizie to mam problem z lądowaniem. Ląduję na dużym palcu i chyba nie przenoszę przeciążenia na śródstopie. Biegam na palcach jak sprinter i mam problem z płynnym przejściem na dalsze części stopy. I chyba to zajechało mi podudzia ostatnim razem. Chyba spróbuję coś nagrać i wrzucę do analizy. Piszę kolejny raz, po biegu z włączaniem powięzi nie bolą mnie plecy. Wczoraj bolały w ciągu dnia, dzisiaj już nie bolą.

kaligr

Docierają do Ciebie sygnały, które dotąd były w podświadomości, dlatego to wszystko zacznie się jeszcze wiele razy zmieniać. Za chwile będziesz miał dużo bardziej klarowne opisy. Tak to po prostu działa. W miarę uwrażliwiania się na ruch, tworzy się w głowie pełniejszy obraz sytuacji.

Piątek, 7 grudnia

Trening nr 3. Nie chciało mi się wychodzić. Postanowiłem zrealizować na bieżni mechanicznej w domu. Plan. Zacząć od 6 min/km i dokładać. Cały czas czuć powięź, zachowywać schemat od początku do końca. W przypadku gubienia schematu przerwać trening. Pierwsze 2 km tempo musiało spaść do 6:30 latałem po całej bieżni. Po 3 km zacząłem łapać równowagę w tym schemacie. Do 6 km leciało wzorowo, cały czas dudnienie w głowie. Uczucie jakby mózg odbijał mi się jak ping pong w amplitudzie kadencji. Podczas biegu sprawdzałem różne kombinacje ułożenia ciała. Znalazłem masę dziwnych odczuć. Jedne z nich to takie, że energia rozchodzi się promieniście z mostka w kierunku w dół i w bok poprzez nogi. Dziwne uczucie, jakby nogi złapały dziwną moc i były mocniejsze od tułowia. Z pewnością mniej tupałem, bieg był spokojniejszy. Na koniec podkręciłem tempo do 5:00 biegłem tak około 2 km i na 1 km do końca wróciłem do 6:00. Biegnąc szybciej musiałem mocniej kontrolować, więc zwolniłem. Wyszło dokładnie 10 km w godzinę.
PS. oglądałem filmik Seba – stabilizowanie miednicy. Stabilizacja w płaszczyźnie czołowej jest z mięśnia pośladkowego średniego, naprężacz powięzi szerokiej go wspomaga, jednak tylko przy wyprostowanej nodze w kolanie. Poczytaj Objaw Trendelenburga. Samo ćwiczenie super.

kaligr

Poniedziałek, 10 grudnia

No i kolejny trening za mną. Wczoraj nie biegałem. Zrobiłem sobie masaż stopy po czwartkowym treningu i trochę je zmasakrowałem. Ciężko było chodzić w piątek, sobota już ok, ale zrobiłem sobie dodatkowy dzień na regenerację. Naczytałem się trochę nad stawianiem stopy przed środkiem masy. Z powodzeniem wytrzymałem 7 km w temp. 8 min. Wiem że dystans i tempo ch…e ale od czegoś muszę zacząć. Czwórka wytrzymała to bez problemu. Ogólnie tak jak mówiłeś organizm się adaptuje i wszystkie odczucia jakby się normalizują. Zauważyłem, że łatwiej mi kontrolować i sterować kadencją. Myślę, że brakuje mi jeszcze siły mięśniowej, aby osiągnąć łatwość w kontroli pełnego ruchu. Co sądzisz na temat roweru w połączeniu z Twoim treningiem? Z tego co widzę, to muszę ograniczyć dystans i tempo, a chcę jakoś gubić wagę oraz ograniczyć spadek wydolności. „Torowanie powięzi” w jakie dni robić? Ogólnie to mam parę pytań, chyba spiszę i zadzwonię bo pisać nie lubię.

kaligr

Z torowaniem raz w tygodniu ewentualnie dwa razy, ale wtedy bardziej lajtowo. Nie spiesz się. Nikt nie jest w stanie na początku biegać nawet po 6/km. Rower to kiepski pomysł, bo w grę wchodzi szybkość zadziałania tkanek, a rower je zamula.

Środa, 12 grudnia

Miałem pobiegać na bieżni w domu, jednak zdecydowałem się pobiegać na dworze. Trochę zaryzykowałem i postanowiłem pobiec podobnie jak pierwszy trening, po którym mnie na tydzień pozamiatało, z tym, że w razie niedomagań odpuszczam i kończę.
Pierwszy kilometr bardzo opornie. Wszystko mi się zaczęło pieprzyć w głowie. Problem z rytmem, problem z wkrętką, problem z lądowaniem na dużym palcu. Wszystko mi się rozsypało, masakra jakaś. W głowie „kur..a o co chodzi?” Tak chyba czują się moi pacjenci jak po kilku latach chodzenia zmieniam im wzorzec chodu. Drugi i trzeci kilometr zaczynam wszystko układać na nowo. Później już wszystko jest ok. Do 6,5 km wszystko idzie w porządku. Na siódmym zaczynam odczuwać zmęczenie dociągam tak jeszcze 500 metrów i mocno zwalniam, aby wrócić do domu. Skupiam się tylko na kroku i wracam powoli do domu. Na tych ostatnich metrach trochę poczułem dziwne pieczenie w okolicy więzadeł pobocznych piszczelowych. ŚrT 5:40 (trochę jednak wolniej), dystans 8,3 km. Podudzia trochę bolą, ale takiego bólu jak ten z pierwszego treningu to nie mam. Jest o wiele mniejszy, nie uniemożliwia mi normalnego funkcjonowania. No i w końcu jakieś bóle pojawiły się na pośladkach. Więc jest dobrze i trochę idzie do przodu.

kaligr

Jak zaczyna boleć w dupie, to się serce raduje. He, he. Chyba za szybko ruszasz. Proponuję robić na rozgrzewkę lajtowe torowanie i ruszać tempem 8-9’/km. Taki wolny trucht też toruje tkankę i na spokojnie wdraża w ruch biegowy.

Bóle na dupie, a nie w dupie. Tych drugich nie miałem okazji poznać i jakoś nie tęsknię za nimi. Ha,ha,ha. Owszem było za mocno, jednak dostałem odpowiedz, którą chciałem dostać. Widzę, że idzie to do przodu, organizm się adaptuje. Mięśniowo jest coraz lepiej, funkcjonalnie głowa zaczyna ogarniać.

kaligr

Czwartek, 13 grudnia

Jak masz czas to wejdź na mojego bloga. Kiedyś coś tam chciałem popublikować, głównie z fizjoterapii w bieganiu. Z tym, że generalnie dużo rzeczy jest w sieci dosyć mocno opisane, a nie chcę powielać.

kaligr

Poniedziałek, 17 grudnia

Po tym ostatnim bieganiu brak oznak zmęczenia po upływie około 72 godzin. Do tego czasu coś tam czułem, ale ja akurat ten ból zawsze lubiłem. To taka oznaka dobrego treningu.

kaligr

Jest coś takiego, że po 3-4 dniach nosi. Zwłaszcza przy tej nasilonej pracy powięziowej. Mięśnie są jakby takie ściśnięte i ma się ochotę je rozprężyć wychodząc na kolejne bieganie rozciągające struktury. To przypomina uczucie przemożnej ochoty przeciągnięcia się, gdy wstajemy o poranku i nie spieszy nam się, bo przed nami wizja wolnej soboty i niedzieli.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (31) – mobilność pochodzi z serwisu parawruch.pl.