Ze sprężynującymi butami do biegania jest taki problem, że im większe przypisuje się temu znaczenie tym trudniej to znaczenie zweryfikować. Marketingowa otoczka zniechęca do zagłębiania się w temat, a recenzje użytkowników pozostawiają spory niedosyt.

Dlaczego tak trudno jest powiedzieć coś o i po testach butów sprężynujących? Większość ludzi nie doświadcza sprężynowania podczas biegu. Dotyczy to zarówno amatorów jak i wyczynowców. But i owszem może sprężynować, ale pod warunkiem, że nie jest przymocowany do niego typowy biegacz. W przeciwnym razie możemy mówić jedynie o amortyzacji takiego układu. Amortyzacja to już inna bajka i tutaj każdy może się wypowiedzieć bardzo szczegółowo i dokładnie, przywołując własne doświadczenia i porównania do innych butów.

Dlaczego w testach butów sprężynujących nie podaje się parametrów dynamiki biegu? To jedne z bardziej zastanawiających mnie zaniechań. Przecież takie dane jak oscylacje i czas kontaktu z podłożem są obecnie dostępne na wyciągnięcie ręki, a nawet nogi. Serwowane przez marketingowców procenty przy nazwach modeli butów są oczywiście bardzo efektowne. 4%, albo next %, w odniesieniu do poprawy wyniku na mecie, podnieca klienta, ale nie kogoś szukającego przyczyn lepszego wyniku. Jak zmienia bieg model Alphafly, w których Kipchoge pobiegł poniżej 2h? Jeśli karbonowa płytka, odpowiedzialna za sprężynowanie istotnie działa, to czy i jak objawia się to na wykresach z parametrami dynamiki biegu?

Czym charakteryzuje się nietypowy biegacz? W aspekcie butów sprężynujących powinien cechować się sprężynowaniem, czyli takim bieganiem, podczas którego korzysta z elastyczności tkankowej. Wykazuje względnie wysokie wartości oscylacji pionowych (VO) oraz niskie wartości czasów kontaktu z podłożem (GCT). Bez względu na buty, w których biega. Jest to rzecz jasna uproszczona parametryzacja sprężynowania lecz jak na razie nie ma równie obiektywnych i dostępnych parametrów dynamiki biegu, które moglibyśmy monitorować. Nietypowość biegacza wynika między innymi z faktu takiej właśnie konfiguracji wysokiego VO i krótkiego GCT, które cechują niewielu biegaczy na świecie.

Eksperyment, który od dawna zaprząta moją głowę polega na ocenie wpływu sprężystych elementów znajdujących się w bucie na sprężynowanie nietypowego biegacza. A zatem nie chodzi o szukanie potwierdzenia, że buty sprężynujące będą wywoływać sprężynowanie typowego biegacza, bo ta teza jest beznadziejnie trudna do udowodnienia. Sprężynowanie musi stanowić cechę biegu, żeby ewentualnie można było mówić o poprawie lub pogorszeniu sprężynowania dzięki butom sprężynującym.

Dwa problemy.
Jeden rozwiązany, drugi nie do przeskoczenia na tym etapie mojego zainteresowania biomechaniką sprężynowania i sprężynowaniem butów.
Pierwszy problem. Kiedy 6 lat temu stuningowałem buty dla Haile Gebrselassie, nie miałem wątpliwość, że nie dostanę od niego żadnego feedbacku. Wówczas zmieniłem konstrukcję modelu Energy Boost ze stajni Adidasa. Wg producenta elementem roboczym generującym sprężynowanie była tam sama pianka. Przeróbka polegała na uwolnieniu tej pianki z usztywniających ją elementów plastikowych. Chodziło o porównanie wrażeń z konstrukcją oryginalną. Odpowiedź mogłaby być niezwykle interesująca nie ze względu na nazwisko biegacza, ale jego sprężynujący styl biegania.

Takich nietypowych biegaczy jak Haile jest na świecie mało, dlatego tak trudno robić badania poświęcone sprężynowaniu. Haile, Bekele, Kipchoge, Kipketer – były rekordzista na 800m, „Niebieski Keniol” – bohater moich ekspedycji do Afryki. Jeszcze kilku bym znalazł, jak choćby Mateusz Borkowski z naszego podwórka, a teraz Sebastian Nowicki, z którym dobrze mi się współpracuje od jakiegoś czasu. Ten ostatni rozwiązuje pierwszy problem, czyli względnego deficytu obiektów badawczych, dostępności, komunikatywności i współpracy podczas prowadzenia eksperymentu.

Drugi problem tkwi w samym bucie Nike Vaporfly. W przypadku boosta od Adidasa nie było problemu ze zrobieniem prototypu do badań i porównań z oryginałem. W vaporach natomiast elementem roboczym nie jest pianka lecz wtopiona w nią karbonowa płytka. Zatem z metodologicznego punktu widzenia do porównań powinienem mieć prototyp vaporów bez tej płytki, co jest dla mnie niemożliwe do zrobienia. Pozostaje więc oryginał i odnoszenie się w porównaniach do innych butów, które nie mają karbonowej płytki. Takie porównania nie będą już jednak wolne od innych zmiennych, które mogą wpływać na wyniki eksperymentu.

Nike BetaFly.
Zdjęcie obok prezentuje pewną wizję na bazie modelu Vaporfly next % z odchudzoną podeszwą i ujemnym dropem, co mogłoby ewentualnie stanowić kolejny etap eksperymentu, a więc szukania optymalnego kształtu poprawiającego sprężynowanie nietypowego biegacza. Współpracując z Sebastianem otwiera się wachlarz możliwości badania zjawisk do tej pory niedostępnych, utajonych lub zafałszowanych przez marketingowe zabiegi speców od sprzedaży. Tymczasem…

Jeżeli jesteś zainteresowany realizacją i przebiegiem eksperymentu polegającego na badaniu i próbie odpowiedzenia na pytanie, czy buty sprężynujące poprawiają sprężynowanie, to wesprzyj nas wpłacając dowolną kwotę na zakup butów Nike Vaporfly next %.
W ten sam sposób udało się przed laty z boostami dla Haile. Tym razem możesz przyczynić się do ciekawej recenzji najbardziej kontrowersyjnej serii sprężynujących  butów biegowych na świecie.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Nike Betafly – eksperyment pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wtorek, 31 lipca

W lipcu zasugerowałem Sebastianowi rozpoczęcie monitorowania dyspozycji dnia. Pisałem o tym już w poprzednim wpisie. Czekałem aż wrzuci do arkusza dzień z oceną przynajmniej 9. W tym dniu zaplanowałem zrobić z nim kolejny trening techniczny w moim lesie. Nasza współpraca mocno przesunęła do przodu niuanse, co do których miałem przypuszczenia i mogłem je sprawdzać tylko w Kenii z szybkimi zawodnikami. Teraz mam komfort pracy na miejscu i dzięki Sebie możemy sobie eksperymentować na coraz większych prędkościach. Na warsztat poszła szybkość ładowania i rozładowania powięzi. Z ładowaniem wiązała się eliminacja fazy przetaczania stopy, którą zastąpiliśmy obrazem mentalnym wkrętki, czyli cichego, ale bardzo dynamicznego lądowania na dużym palcu i wkręcania się podporą w podłoże. Celem było takie pobudzenie zawodnika, żeby nie wyrywał jak sprinter i nie kipiał testosteronem, bo to spowalnia rozładowanie tkanek. Z drugiej strony nie dawałem mu zasnąć, bo to spowalniałoby ich ładowanie. Zastosowałem dwa obrazy mentalne. Pierwszy to proponowany przez Sebę rollercoaster lub rażenie prądem jako dobre wyobrażenie szybkiej reakcji całej struktury na przeciążenie w fazie podporu i drugi obraz mentalny to omdlenie pojawiające się w fazie lotu. Szybkozmienność stanów porażenia i omdlenia, taki nieiskrzący switch on/off, jest kluczem do skutecznego ładowania i rozładowania tkanek. Tylko wtedy można zgromadzić w nich maksymalny potencjał sprężystości, który potem jest zamieniany na eksplozywne wybicie i proksymalne rozchodzenie się fali relaksacji.

Dziś weszło chwilowo tempo 2:40. Na pełnym lajcie, czyli przy pełnej kontroli ruchu. Musiałem już depnąć na rowerze i zmienić przerzutkę. Poczułem się więc znowu jak w Kenii i nie tylko z powodu panujących ostatnio upałów… Lubię taką pracę. Jest konkret. Po treningu Seba poszedł spać do szafy. Powoli krystalizuje się rytuał postępowania z maszynami do biegania. O idei szafy wypełnionej maszynami pisałem tutaj.

Generalnie dziś poczułem coś innego niż zwykle, nowy model i nowe pojęcie w pracy maszyny. Pierwszy raz udało się wejść na próg 9 samopoczucia. W trakcie biegu, aby uzyskać wkrętkę i maksymalne wypierdzielenie w górę potrzebowałem mega skupienia oraz obrazu mentalnego Rollercoastera, który ma moc na początku, idzie w górę, potem omdlenie, zatracenie poczucia ciała i zaskoczenie podczas spadania. To czuć i to działa. Pozwala mi to wbić się w aurę połączenia niebieskiego Keniola i pioruna Bekele. Całe szczęście nic nie boli. Był zjazd, spałem z 2h po tym treningu, jak nigdy wcześniej. To są nowe rzeczy. Biodra zatrzymane i uruchomione plecy, co czuć. Czułem się w jednym kawałku na małych oscylacjach. Miałem kolejny przykład szklanki, czyli pełnej integracji.

Seba

Robert ma wolne i wyleguje się nad morzem. Robi jakieś ekscentryki w wodzie lawirując między meduzami. Trening autorski jak nic…

Teraz, latem organizuję co dwa tygodnie warsztaty techniczne i przyjeżdżają do mnie ludzie z całej Polski. Cechą wspólną rodaków jest brak stabilizacji miednicy w płaszczyźnie poprzecznej. Wydaje się, że jest to najtrudniejszy do opanowania element. Podczas bezpośredniej pracy mogę eksperymentować i sprawdzać różne metody, niekiedy dość osobliwe, bo z krępowaniem elastycznymi taśmami włącznie.

Piątek, 3 sierpnia

Potrafiłem u ciebie zatrzymać miednicę w nożycach, czy też latała?

Skoor

Jak nożyce były lekko, czyli bez mocnych wychyleń na boki nogami, to było ok. wróć do ustawienia z treningiem funkcjonalnym na jednej nodze z drugą nogą na krześle, gdzie pompowaliśmy na siłę. Tym razem jednak nie będzie chodzić o siłę lecz o trzymanie stabilnej miednicy. Na razie bez oderwania. To musi być przed lustrem, a ruchy oscylacyjne niewielkie, raczej bardziej na szybkość niż na długie zejście w podporze.
Celem jest uchwycenie momentu kiedy zaczyna się przechylać miednica. Wtedy cofasz się z ruchem przed ten moment i robisz ruch ze stabilną miednicą. Pogłębiasz go aż do kolejnego momentu gdy miednica traci poziom i wracasz. Robisz takie progresje i powroty, tak długo aż w pełni zaczniesz sobie uświadamiać moment destabilizacji miednicy.

Kolejna sprawa to większe uświadomienie sobie czucia sprężyny w części piersiowej kręgosłupa. To wymuszasz dobrze przesterowując pracą ramion i głowy podczas biegu, ale pora na wyciszenie tych przyruchów i pozostanie w jednym kawałku oraz pełnym wyciszeniu z zachowaniem globalnej sprężyny.

Ok, będę szedł tym tropem, bo z bandażem jakoś ni ch… Dopiero na gumie czuję, ale z nią to z 3km max robię, później tylko szukam ruchu, ale nie mam weryfikacji z zewnątrz.

Skoor

Czwartek, 9 sierpnia

Dobra, dopiero dziś się tym pobawiłem. Lewą stronę bardzo łatwo stabilizuję, wystarczy lekkie spięcie mięśni brzucha po lewej i miednica się wyrównała. Prawą stronę muszę bardzo pilnować, sam brzuch nie starcza i napięcie idzie bardziej na pośladek jeszcze. Skutek jest taki, że na lewej robię bez zmęczenia, a prawa mnie męczy.

Na próbę porobiłem też ekscentrykę jaką robiłem wcześniej. Miednica lata wtedy w takie pozycje jak w moim pipowatym staniu, którego John Wayne nie uznaje.

Skoor

Może to być kwestią słabego czucia ruchu na tej gorszej nodze. Struktura wtedy nie potrafi napiąć się jednocześnie i musisz to korygować lokalnie, mięśniami. Wydaje mi się, że dopiero wyłączenie tej lokalnej korekty zbliży Cię do lepszego czucia ruchu. Zmniejsz oscylacje podczas ekscentryki do centymetra. Niech to będzie omalże drżenie sieci kolagenowej i porób kilkaset ruchów na poprawienie koordynacji wewnątrztkankowej.

TENSEGRACJA

Dzisiaj (9 sierpnia 2018) oglądałem pierwsze biegi na 800 metrów podczas ME w Berlinie. W swojej grupie dobrze pobiegł Mateusz Borkowski, o którym już wspominałem w odcinku SUB 9 (18). Poniższa animacja jest wyciągnięta z jego serii eliminacyjnej. Borkowski wyróżnia się dobrym skoordynowaniem wewnątrztkankowym, co przejawia się w mocnym sprężynowaniu całym ciałem. Trzeba to tylko ukierunkować i sfokusować na jeszcze większe gromadzenie potencjału sprężystości. Mateusz jest świetnym materiałem wyjściowym do biomechanicznego szlifu. W jego biegu jest sporo do poprawy, czyli stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej, mocniejsza wkrętka (obraz mentalny wkręcania nogi podporowej w podłoże dla uzyskania zwiększonego, chwilowego usztywnienia podporu) z przywiedzeniem i wyciszenie góry dzięki poprawie mobilności bioder w płaszczyźnie poprzecznej.
Na razie wygląda to tak:

Źródło

Ideę tensegracji opisywałem już w pierwszej części artykułu o treningu funkcjonalnym. Podejście do problematyki biegu, gdzie główny nacisk położony jest nie na zwiększanie dynamiki wahadeł lecz na poprawę pracy miednicy i stabilizacji fazy podporu, stawia nowe wyzwania w szkoleniu lekkoatletycznym. Ingerencja w pracę stawu biodrowego jest w tym przypadku dużo większa i wymaga to ogromnego skupienia uwagi zarówno u zawodnika, jak i jego trenera.

Analizując stopklatki z ruchem Borkowskiego można zauważyć nasiloną dynamikę bezwładności stawu biodrowego nogi wolnej. Objawia się to przekraczaniem kolanem osi głównej ciała. Zdjęcie obok obrazuje to zagadnienie. W podejściu klasycznym, ewentualna korekta takiej trajektorii polegałaby na mięśniowej akcji kontrującej ruch uda tak, aby wznios kolana był równoległy do kierunku biegu. Najbardziej zbliżonym i intuicyjnym ćwiczeniem technicznym, korygującym trajektorię uda będzie skip A.

Inaczej można podejść do zagadnienia korekty pracy uda wychodząc od poprawy tensegracji fazy podporu. Gdyby (kilka stopklatek wcześniej) zawodnik lądując na prawej nodze, miał większą mobilność stawu biodrowego, to kolano nogi podporowej wykonałoby nasilone skręcenie i przywiedzenie (wkrętka). Zwiększyłoby to chwilowe usztywnienie podparcia miednicy powodując zatrzymanie jej rotacji w płaszczyźnie poprzecznej. Tak ustabilizowana dynamicznie miednica wpłynęłaby przede wszystkim na stabilizację obręczy barkowej i w konsekwencji całej sylwetki. W dalszej kolejności poprawiłoby to trajektorię lewej nogi już w fazie wahadła przedniego. Można w ten sposób uzyskać równoległą do kierunku biegu prace uda bez konieczności korekty mięśniowej, która zawsze wiąże się z wytłumianiem bezwładności wahadeł i pogarszaniem przez to ekonomiki biegu.

Poprawa mobilności pracy biodra nogi podporowej, to także zwiększenie długości kroku zawodnika, a tu Mateusz ma wciąż dużo niewykorzystanych rezerw. Podsumowując krótką analizę: Mateusz Borkowski jest ciekawym przypadkiem biomechanicznym nie tylko w skali kraju, ale Europy. Jego ruch różni się na tle biomechaniki innych średniodystansowców. Poprawa tensegracji pozwoliłaby myśleć o znacznie szybszym bieganiu, nawet na poziomie rekordu świata. Trzeba jednak do tego podejść w inny sposób.

Czwartek, 10 sierpnia (32 tydzień)

Czerwiec i lipiec pokazały, że należy również zainteresować się zdrowiem (2 x objawy grypy w odstępie 3 tyg.), więc robię przeglądy wszystkich podzespołów. Aktualnie jestem po 7-dniowym urlopie nad naszym Bałtykiem (dużo snu, dobre jedzenie i bez biegania – totalny reset).

Po powrocie do normalności, czyli do domu, pracuję biegowo nadal nad przywiedzeniem i niższym zejściem w podporze. Obecną inspiracją jest zielony Keniol (nr 002) na poniższym filmie. Kontynuuję ostatnio sprawdzone nożyce i sikanie w seriach 5×300. Wyczuwam powoli mocniejsze nogi i szybsze wybicie dzięki ćwiczeniom od naszego osteopaty Marcina. Rozciąganie pozostawiłem w granicach rozluźniania struktur bez ich naciągania do granic bólu. Jestem cierpliwy i kroczek po kroczku systematycznie przesuwam się ruchowo do przodu. Kolejnym wyzwaniem równolegle jest zapanowanie nad apetytem i zmianą diety dla komfortu czucia ciała w ruchu, czyli na stałe utrzymanie 60kg. Już przy tej wadze czuję się znacznie lepiej :).

Robert

Zobaczę twoje postępy 17 sierpnia podczas warsztatów. Jestem dobrej myśli.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (25) – tensegracja pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Robert,
chciałbym uzyskać u Ciebie taką aurę przebieżek jaką na filmie ma aktualnie Adam. U niego niestety pojawia się duże bicie i asymetria pracy, niemniej taki bieg wykracza już bardzo wyraźnie poza standard amatorskiego poruszania się. Można śmiało powiedzieć, że prawie nikt tak dobrze technicznie nie biega, ponieważ reszta świata odpycha się zamiast odbijać się, a odbijanie się kojarzy co najwyżej z czekającym na mecie piwem.

Tutaj niepotrzebne są żadne buty sprężynujące, żadne karbonowe wkładki i inne wymysły zwracające energię. Jeżeli ktoś potrafi generować sprężynowanie jak na przykład Kipchoge, to nie da się tego sprężynowania poprawić dodatkowymi elementami. W pełni zintegrowana struktura osiąga swoje minimum wydatku energetycznego i dodatkowe elementy w postaci butów z funkcją „zwrotu energii”, mogą wtedy wręcz przeszkadzać w biegu. Nie w pełni zintegrowana struktura (jak w przypadku Zersenay’a Tadese, a przede wszystkim Lelisy Desisy, bohaterów drugiego planu w projekcie Nike SUB 2) może próbować integrować się z tymi butami, ale nie o taką integrację chodzi w naszym projekcie SUB 9.

Oglądając film Adama od razu przypomniały mi się nagrania z 2012 roku (1, 2, 3), które robiłem zawodnikowi, notabene też Adamowi, z poziomu 14:22/5000m i 8:17/3000m. W tamtym czasie, to był jedyny zawodnik jakiego widziałem, który przykuł moje oko swoim ruchem. Poza Mateuszem Borkowskim, który jest średniodystansowcem (na filmie biegnie w żółtej koszulce), od tamtej pory nikt podobny nie pojawił się na horyzoncie.

Obu zawodników łączy niestety ta sama przypadłość. Słaba praca biodra w podporze. Obaj generują gigantyczną sprężynę, ale przy niedostatecznym udziale stawu biodrowego. W efekcie oscylacje pionowe przeważają nad poziomymi i cały talent ulatnia się w kosmos. Dosłownie. Ten błąd techniczny, który jest możliwy do poprawy, limituje możliwości rozwoju kariery.

Zacząłem tłumaczyć pierwsze 13min filmu o powięzi. Tylko co ważne.

Niedziela, 3 czerwca (22 tydzień)

Start: 5km (17:55) w Europamarathon Görlitz-Zgorzelec.

Start uważam za udany, biegi w Görlitz niestety nie należą do szybkich, tutaj biega się na miejsce ze względu na wzniesienia i nieprzyjemne trasy. Dzisiaj pogoda dopisała, zatem nastawiłem się na kontrolowany bieg na czucie i samopoczucie :), start spontaniczny ze względu na młodzież i nie chciałem się przepychać więc obserwowałem i starałem się, żeby potencjalni rywale nie uciekli za daleko. Po ok 1km byłem już na 4m, a przede mną 2 Niemców i prowadzący nasz znajomy Tomek z Węglińca jeszcze nie do pokonania :). Przed pierwszym wzniesieniem obaj Niemcy przede mną utrzymywali się w stałej odległości ok 20m i 50m więc przeprowadziłem pierwszy atak i zostawiłem jednego za sobą. Następnego zaatakowałem na zbiegu, żeby przed kolejnym podbiegiem już oddalić się na bezpieczną odległość i dotrzeć do mety na 2m. Cieszę się z udanej taktyki i ruchu, który pozwolił mi na podbiegach i zbiegach wykonać zamierzony i skuteczny plan :).

Jeszcze parametry biegu. Biegłem w NIKE ZOOM FLY ze względu na agresywną trasę i bałem się że w ALTRACH stopa będzie się przemieszczać i mogę upaść. Dużo kostki brukowej i nierównego asfaltu. Długość kroku do połowy dystansu była ponad 1,7m i potem spadła do 1,6m, może ze względu na podbiegi? albo zmęczenie. Objętość w tym tygodniu 37km bez mocnych akcentów, tylko na naszej mocnej poniedziałkowej pracy (załącznik). Potem to popierdółka.

Na podium już w przywiedzeniu ;), ale żeby w biegu było tak jak na podium to muszę dalej cierpliwie uczyć się i panować nad emocjami, które zasłaniają to czego na treningu w spokoju się uczymy. Bo w biegu to ucieka.

Robert

Tomek,
zrób sobie taki maratonik zmiękczający jaki pokazałem na filmie z Robertem. Z częstym zatrzymywaniem się na nożyce, pracę w przywiedzeniu, sprężynowanie w damskim sikaniu itp. Po godzinie takich zabaw aura biegu zmienia się. Niskie zejście nie jest wymuszone. Staw biodrowy oddziela się od miednicy i nie ciągnie jej ze sobą w trakcie jego rozciągania i ładowania. Uporczywość działań i ich niska intensywność jest tu kluczem do mobilizacji tkankowej i nadania ruchowi cechy sprężynowania.

Niedziela, 3 czerwca

Pobawiłem się. W sumie miałem niecałą godzinę więc pewnie nie zrobiłem tego należycie starannie, ale coś tam poczułem. Na pewno po takim podskakiwaniu przez pierwsze kilkaset metrów nogi same lecą do przywiedzenie. Później już tego ruchu musiałem szukać, jak całkiem gdzieś odpływałem to stawałem i znowu sikanie, podrygiwanie itp. Pod koniec już mi się wydawało, że zostaje to w miarę na stałe, ale pewnie to tylko moje odczucia.

Klepnąłem wolne od 20.07 do 24.07 więc już możesz uważać, że oficjalnie się wpraszam. Możesz organizować grupę biegową na ten termin ;). Zobaczymy jak będzie u mnie. Oczekuję tego 20 z niecierpliwością i lekkim niepokojem ;).

Filmik z kilku prób.

Skoor

Cały czas brakuje dynamicznej stabilizacji miednicy. Pisałem o tym również tutaj. To jest u Ciebie w tej chwili kwestią przesterowania przywiedzenia. Na pierwszym ujęciu z nożyc cały czas jest blokada, nie ma prawa tak trząść się pośladek. Za krótkie jest to zejście w biodrze. Musisz to załapać, bo inaczej po pierwszym treningu w Iten będziesz cierpiał.

W utrzymaniu ruchu pomaga ciągła wizualizacja zginania pantografu, szukanie rozciągania w plecach i po wewnętrznej stronie kolan. Tkanka reaguje na takie impulsy rozciągające już od pierwszego treningu. Po kilku tygodniach można przemodelować cały ruch. Warto więc poświęcić szczególną uwagę na trajektorię pracy i uporczywie rzeźbić w kolagenie. Masz też to ułatwienie, że wiesz już jak pracuję z zawodnikami i nie zaskoczy Cię przesterowanie, które stosuję w mojej pracy. Dobrze by było, żebyś już był gotowy na to, co będziemy robić w Iten. Obok wyciągnąłem przykładową stopklatkę z twoich ćwiczeń. Widać zginanie i rotację, ale dla lewej nogi, a chodzi o zgięcie pantografu nogi podporowej. W tym momencie prawa noga nie zgięła się dostatecznie i nie przywiodła kolana, czyli mięśnie prostujące staw biodrowy nie zostały rozciągnięte w optymalny sposób. Praca nad prostownikami stawu biodrowego jest trudna, ponieważ mięśnie, w szczególności  mięsień pośladkowy wielki, są grube i krótkie. Nie poddają się łatwo naszej woli. Stąd konieczna jest długotrwała mobilizacja tych struktur i stosowanie niskich przeciążeń.

W poniedziałek na treningu miałem zawodnika z poziomu 14:18/5k. Zajechałem Sebastiana tempem 6:30-7:00/km. Po 20 minutach zaczęło wchodzić wszystko jak u czarnych. Miednica wypoziomowana. Zero z tym problemów. Da się to uzyskać. Potrzeba jednak mega koncentracji na ruchu. Po 40 minutach skończyliśmy trening, ponieważ zaczęło narastać zmęczenie materiału i przez to usztywnienie ruchu.

CZUCIE BIEGU

Ten tekst jest próbą zmierzenia się z ograniczeniami internetu. One pojawiają się zawsze, gdy poruszane zagadnienia wkraczają na poziom szczegółowości, który bardzo trudno przekazać drugiej osobie na odległość, a relatywnie łatwo w bezpośredniej rozmowie podczas treningu. Jednym z takich zagadnień jest czucie biegu. Jak drogą mailową lub poprzez tekst artykułu przekazać czucie, smak lub zapach? Poruszamy wtedy wyobraźnię odwołując się do skojarzeń, obrazów mentalnych i wszelkich metod wyrażenia czegoś naokoło, bo bezpośrednio się nie da.

Z czuciem biegu zazwyczaj kojarzymy wrażenia umieszczając je na skali łatwości lub trudności. Znamy doskonale takie określenia dla treningu jak „easy” lub po naszemu „tempo konwersacyjne”. Albo „comfortable hard” lub „ciężka orka” w stylu polskim, którą określimy na przykład interwał 12×1000 na przerwie 2 minuty. Jeżeli więc mamy już jakiś staż biegowy, to wiemy wtedy z własnego doświadczenia, jak będziemy się czuć biegając dany trening.

Niestety staż biegowy nijak się ma do tego czucia biegu, o którym piszę. Z czuciem biegu ściśle powiązany jest jego Rytm, który ma mniej wspólnego z kadencją biegu, choć powszechnie uznalibyśmy te dwa terminy jako synonimy, a więcej wspólnego z pulsacją ciała przejawiającą się jego oscylacjami. Więcej o Rytmie napisałem w artykule. Rytm pokazałem także na przykładzie biegu Haile Gebrselassie we wpisie SUB 9 (16), gdzie wspominam o charakterystycznej dla Rytmu, wzbudzającej pracy łokcia.

Praca łokcia podczas biegu, a konkretnie jego ruch w tył jest ściśle powiązana z wybiciem oraz wzniosem kolana nogi wolnej, czyli tej która zatacza wahadło przednie. Weźmy dla przykłady prawy łokieć. Podczas biegu jego ruchowi w tył towarzyszy wznios prawego kolana i wybicie z lewej nogi. Ta współpraca polega na wzbudzaniu mniejszą masą (łokieć) masy większej (reszta ciała). W efekcie uzyskujemy większe przyspieszenie wzniosu całego ciała. Takie zgranie mas prowadzi do rezonansu, czyli przy minimum nakładu energetycznego uzyskujemy maksimum efektu w postaci ruchu lokomocyjnego (tak też można by opisać ekonomikę biegu). Redukując ciało człowieka do poruszającego się punktu reprezentującego środek masy, ruchem lokomocyjnym będzie w tym przypadku poruszanie się tego punktu po krzywej balistycznej.

Opis Rytmu jako współpracy mas wiąże się z koordynacją ruchową fazy wybicia. Spróbuję przekroczyć ograniczenia internetowe, pokazać to na przykładach i opisać słowami czucie Rytmu, a co za tym idzie – czucie biegu.

Ćwiczenia koordynacyjne w statyce symulują współpracę mas. Pokazane są tam różnego rodzaju zabawy koordynacyjne w statyce, marszu oraz truchcie. Wszystkie są bardzo ciekawymi formami aktywizującymi i zmiękczającymi całe ciało oraz poprawiającymi koordynację. Dzięki nim można zorientować się kiedy ktoś jest skoordynowany, a kiedy nie jest. Istnieją ćwiczenia koordynacyjne, które przedstawiają szczególną wartość w kontekście Rytmu biegu średnio i długodystansowego. Będą to ćwiczenia koordynacyjne w marszu i truchcie, podczas których Rytm wzmocnień łokciem lub wymachem (obrotem) ręki przypadał będzie na wznios całego ciała w górę. Więcej szczegółów można doczytać w artykule i obejrzeć na załączonym do niego filmie.

Powyższe przykłady pozwalają uświadomić sobie rozległość zagadnienia koordynacji ruchowej. Jednak doświadczenie ich na własnej skórze wcale nie jest konieczne, żeby dobrze je rozpoznawać. Wystarczy być uważnym obserwatorem.

Poniższe animacje przygotowałem dla wszystkich, którzy chcą intelektualnie zmierzyć się z czuciem oglądanego biegu bez konieczności ruszania się z fotela. Są to propozycje zabaw, których celem jest wizualizacja pracy łokcia i Rytmu biegu. Te zabawy prowadzą do wyostrzenia spostrzegawczości oraz nabrania pewności i wprawy w ocenie ruchu. Można stać się ekspertem od techniki biegu nie przebiegając w życiu nawet kilometra. Temat czucia biegu da się ogarnąć intelektualnie. Dobry opis pozwala widzieć, to co wcześniej umykało uwadze.

Na poniższej animacji widać dobrze skoordynowany ruch biegowy. Sylwetka porusza się płynnie i sprężyście. Dobór widoku nie jest przypadkowy. Najlepiej jest oceniać ruch biegowy i jego dynamikę patrząc na zawodnika od tyłu.

Jeżeli spowolnimy animację do 1½Hz, to bez problemu możemy wyodrębnić pracę łokcia w tył. Skupmy się na prawym łokciu. Jego ruchowi w tył można przyporządkować wybicie z lewej nogi. Nieco trudniej będzie zgrać z ruchem łokcia w tył wznios prawego kolana, ale wystarczy spowolnić animację do 1Hz i to też stanie się łatwe do zwizualizowania. Mamy teraz trzy elementy, na których możemy skupić uwagę. Akcja prawym łokciem, wybicie z lewej nogi i wznios prawego kolana. Przenosimy wzrok na linię pasa, poniżej liczby 17 na numerze startowym. Tam gdzieś jest środek masy biegacza. Jeżeli nie mamy problemu z wizualizacją współpracujących elementów przy częstotliwości 1 herca, to możemy spróbować z 1½Hz. Potem z jeszcze większą częstotliwością, aż do 3Hz, czyli wizualizujemy współpracę elementów podczas rzeczywistej prędkości odtwarzania. W ten sposób uwrażliwiamy się na Rytm biegu wzbudzany prawym łokciem.

Kolejny poziom intelektualnej pracy nad czuciem biegu można osiągnąć dzięki poniższym animacjom. Włączamy tylko animację górną, ustawiamy prędkość na 1½Hz. Skupiamy się na prawym łokciu wizualizując pracę pozostałych elementów z nim współpracujących. Następnie zatrzymujemy animację górną i włączamy animację dolną, ustawiamy prędkość również na 1½Hz. Skupiamy się na wybiciu z lewej nogi wizualizując pracę pozostałych elementów z nią współpracujących.

Intelektualne poczucie biegu dopełni się, gdy przy tej samej częstotliwości odtwarzania spróbujemy zsynchronizować obie animacje. Analogiczne efekty możemy przećwiczyć dla wzbudzania Rytmu lewym łokciem. Ciekawy efekt pojawia się, gdy zsynchronizujemy animacje w taki sposób, że wzbudzeniu prawego łokcia przyporządkujemy wybicie z prawej nogi. Wówczas uzyskamy wrażenie biegu do tyłu. Dzięki takim sztuczkom uczymy się widzieć więcej. Na przykład dobrze zsynchronizowany bieg do tyłu ujawnia nadaktywność pracy lewej łopatki, co do tej pory umykało uwadze.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (18) – czucie biegu pochodzi z serwisu parawruch.pl.