Wtorek, 12 czerwca (24 tydzień)

Wczoraj robiłem sobie na pętli 800m taką zabawę: jedno koło tempo ok. 3:30/km, następne spokojny trucht. Mogłem spokojnie kontrolować technikę i skupiałem się na pracy biodra, oczywiście na każdym kole szybkim i wolnym. Technika mnie tak zaabsorbowała, że już nie patrzę na zegarek … i mogę już bez niego biegać. Rytm biegu na 150spm (szybkie 160spm) – to już norma i fajna zabawa :).

>>>Garmin connect<<<

Robert

Sebastian Nowicki, młody chłopak z którym współpracuję, powoli wraca do formy po operacji prawego achillesa (typowa historia obiecującego zawodnika, którego zastopowały w sportowym rozwoju kontuzje w wyniku zbyt eksploatującego treningu). Seba jest maszyną do biegania, ale nawet najlepszą maszynę można zepsuć…

Filmik z fragmentem naszego niedzielnego treningu. Asymetrie ma wciąż bardzo widoczne (prawa noga jest ciągle usztywniona, co rzutuje na pracę lewego barku). Dzisiaj zrobił sobie 3k po 3:20 na samej sprężynie z pośladków. Wcześniej katował się różnymi układami w damskim sikaniu. Mógłbyś za nim pobiegać i wczuć się w jego ruch. Wstępnie na początku lipca po twoim starcie na MP w Toruniu moglibyśmy razem potrenować.

Seba ma mocne wybicie ze śródstopia (widać po wylatującym piasku spod stopy). Ciekawe jeszcze jak z boku wygląda :), widać że ma mocną budowę ciała (wygląda na silnego zawodnika, przynajmniej na filmie).

Teraz widzę (mimo postępu) jak wiele mi brakuje jeszcze do dobrej sprawności biegowej (ruchowo i siłowo). Po różnych ćwiczeniach czuję te wszystkie niuanse i tym bardziej wierzę w wielki potencjał w ruchu, właśnie w tym temacie koordynacji ujętym w SUB 9 (19), a tancerze zajebiści!!! Izolacje perfekcyjne :).

Środa, 13 czerwca

Cieszę się na spotkanie z Sebą. Potrzebuje dobrego zawodnika do naśladowania i obserwacji w biegu. Realne wrażenia wbijają się najlepiej w świadomość :). Super! Ach i jeszcze jedno – ze względu chyba na wrażenia i duże możliwości zaczęła mi się podobać pozioma praca jak u Mutaia. Daje dużo radości i nie katuje mojego ułomnego przywiedzenia lewej nogi :), a świetnie sprawdza się i chcę coraz więcej i dalej. Chyba w biodrach nie mam żadnych ograniczeń poza ich rozruszaniem :).

Robert

Spoko, pobaw się Mutajem. Masz tu też ćwiczenie na dekompresję stawów ramiennych i zmiękczanie strefy między dolnym żebrem i talerzem miednicy.

Czwartek, 14 czerwca

Dobre :).
W załączeniu tłumaczenie wykładu c.d. od 13 do 36min.

Robert

Spróbuj pod koniec każdego rozbiegania przesterować overstriding. Myślę, że jesteś już na tyle zmobilizowany, że nie zablokujesz ładowania stawu biodrowego. Przesterowanie overstridingu sprawi, że zaczniesz ładować nogę bardzo agresywnie przed Tobą. Zgięcia i rotacje nie będą już wywoływane oscylacjami pionowymi lecz wprowadzisz do oscylacji składową poziomą. Im większą tym lepiej. Taki obraz mentalny wbijania się w ziemię nie od góry lecz po skosie. Możesz próbować to również symulować podczas treningu funkcjonalnego. Stojąc najpierw w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków i docelowo daleko cofając jedną nogą. Ładujesz wtedy pantograf nogi wykrocznej i szukasz odczucia jakie pojawia się podczas overstridingu stopniowo dociążając nogę wykroczną.

Właśnie wczoraj starałem się czegoś takiego szukać. Dynamiki, przyspieszeń na tej samej kadencji i wyczułem to o czym piszesz. Jak z ukosa zaatakuję asfalt, to wychodzi fajna sprężyna i szybsze wyjście w górę. W załączeniu moje próby zwiększania prędkości 4:45 – 4:10 przy zachowaniu stałej kadencji. Śr. 155spm, dł. kroku 1,5m, pośladki odczuwają taki trening!

Robert

Jeżeli możesz już spokojnie nazwać to co robisz agresją, a nie czajeniem się i obawą przed mocniejszym załadowaniem, to znaczy że wskoczyłeś na poziom spring huntera, czyli zaczynasz na treningach polować na sprężynę. Im większa sprężyna się trafi tym większa radocha z polowania. Początkowo znaczenie może mieć ułożenie stopy nogi podporowej daleko przed Tobą. Przesteruj zarówno odsunięcie stopy w bok od osi ciała i skręć stopę palcami na zewnątrz, prowokując większą pronację oraz wzmożone napięcie rozcięgna. Przy tym siłowym naginaniu geometrii, kolano nie może pójść na zewnątrz, bo stracisz całe usztywnienie w nodze. Będzie to nieco wymuszonym ruchem dystalnym, ale to etap przejściowy.

Dzisiaj jestem b.zadowolony z treningu. Wszystko, co pisałeś wychodziło. Najlepsze czucie i duży zakres ruchowy, w przełaju i to trudnym, a na koniec zapodałem Jeptoo i Kipyego. Było rewelacyjnie komfortowo, aż nie mogę się doczekać jutrzejszego dnia, żeby powtórzyć :). Dziękuję. (154spm, śr 4:30/km krok 1.4m). Na zbiegach jak szybkość rośnie, najlepiej wchodzi styl Jeptoo, bo stabilizuje sylwetkę. Wyrzuty nóg na boki świetnie uspokajają górę i prawa ręka się wycisza.

Robert

No to wróć teraz do obrazów mentalnych z początku naszej współpracy, czyli dolna warga, oscylująca na plecach koszulka i w końcu oscylujące na szkielecie ciało.

Może się zdarzyć niespodziewany spadek możliwości elastycznej pracy przy takim kombinowaniu z maksymalizowaniem sprężyny. Nazywam to zjazdem kolagenowym. W grupie, z którą współpracuję, zaczynamy powoli dostrzegać i określać prawidłowości oraz regularność tych zjazdów. Na ich podstawie zaczynamy sterować treningami i ich intensywnością. Klaruje się z tego 8-dniowy mikrocykl jako optymalny pod względem regeneracji powięzi. Na razie jednak za wcześnie na jakieś daleko idące wnioski. Pojawiają się natomiast takie ciekawostki jak zjazd kolagenowy, nie dzień po akcencie, ale dopiero dwa dni po nim.

Sobota, 16 czerwca

To by się potwierdzało, ponieważ najlepsza moja dyspozycja była w czwartek. Wczoraj też jeszcze świetnie – 14x200m po 34-35sek, a dzisiaj na początku treningu beton. Z czasem się poprawiało, ale to już nie to i szybkiego biegania dzisiaj by nie było, więc zrobiłem spokojne truchtanko i szukanie sprężynki na mojej pętelce.

Czuję, że mam za sobą jakiś przełom w ruchu (to chyba po tym poniedziałku u Ciebie w Poznaniu), bo na każdym treningu od początku już wchodzę w ładowanie i polowanie na sprężynkę. Jednak lewa noga dalej gorsza niż prawa, ale odczuwam cały czas progres ruchowy. Z dnia na dzień coś do przodu :).

Robert

DYNAMICZNA STABILIZACJA c. d.

Część 1

Temat ustabilizowania własnej sylwetki podczas fazy podporu jest bardzo niewdzięczny, bo trudno znaleźć tu jakieś proste porady lub ćwiczenia korygujące chwilową postawę. Cała trudność zagadnienia zawarta jest w słowie – chwilowa. Nie sposób korygować chwilowej postawy stosując statyczne wzmacnianie jej ćwiczeniami siłowymi, popularnym core stability itp. metodami wzmacniania ciała poprzez obudowanie go mięśniami. Core stability wydaje się być taką metodą, w której pokładane są największe nadzieje na poprawę ruchu biegowego. Wielu ludzi wierzy, że skoro poprawia to ich stan zdrowia, sylwetkę, czują się sprawniejsi w swoim codziennym funkcjonowaniu, to przełoży się to także na technikę biegu. Niestety trudno zaobserwować taką korelację. Podobnie jest z innymi ćwiczeniami. Chwila jaką spędzamy w fazie podporu weryfikuje wszystkie popularne i znane nam sposoby pracy nad techniką biegu. I ta weryfikacja jest najczęściej negatywna.

Na przykładowym filmie instruktażowym, osoba prowadząca wprowadza w problematykę konieczności większego zaangażowania do biegu mięśni pośladkowych. Informacje są klarowne, jest propozycja ćwiczeń korygujących, a także geometryczne obrazy sygnalizujące, kiedy te mięśnie nie pracują dobrze. Wydawać się może, że jest to prawidłowe podejście do treningu technicznego. Skupiamy się na jakimś elemencie i staramy się go poprawić. Okazuje się jednak, że klasyczne podejście do ciała ludzkiego, czyli gdy poddane jest atomizacji i analizie każdej części z osobna, jest mało skuteczne, albo wręcz nieskuteczne. W szczególności dotyczy to chwilowych pozycji fazy podporu, w czasie których doświadczamy ogromnych przeciążeń. To właśnie przeciążenia obracają w niwecz wszelkie próby lokalnego wzmacniania ciała.

Na filmie oraz na załączonej ilustracji pojawia się informacja o dopuszczalnym obniżeniu biodra, czyli w granicach jakiejś uznaniowej normy. Taka uznaniowość jest swoistym przyznaniem się do nieskuteczności proponowanych rozwiązań. Wizja pracy nad techniką biegu opierana na uzyskiwaniu optymalnej geometrii nie sprawdza się. Omalże cały świat wierzy w taką geometrię i metody na jej uzyskanie. Tymczasem przyglądając się temu bliżej można dostrzec próby normowania tej geometrii, ubierania jej w dopuszczalne zakresy, odstępstwa od normy i w końcu racjonalizowania jej niedoskonałości.

Gdzie tkwi błąd? Przede wszystkim w podejściu do ludzkiego ciała. Dzielenie go na części jest największym błędem. Holistyczne podejście, uwzględniające współpracę wszystkich elementów, bez przyznawania im konkretnych funkcji i analizowania ich z osobna, ma dużo większy potencjał rozwojowy.

W jaki sposób przejawia się podczas biegu holizm? W sprężynowaniu. W sprężynowaniu całego ciała. Pracując nad techniką biegu i poprawiając chwilową postawę, nie wzmacniamy struktur ciała lecz holistyczny ruch. W bieganiu tym ruchem są globalne, sprężyste oscylacje. Wzmocnienie ruchu jest niczym innym jak coraz lepszym jego czuciem, uwrażliwianiem się na niego i uświadamianiem jego poprawności, trwania i wreszcie zaniku, gdy pojawia się dekoncentracja lub narasta proces zmęczenia. Konsekwencją holistycznego podejścia do ruchu i ciała jest obserwowana zmiana jego geometrii. Jej ewolucja będzie dążyć w kierunku takich kątów i nastaw jakie są powszechnie analizowane i pożądane. Dążymy więc do tego samego, ale bez potrzeby wyznaczania  norm, ponieważ maksymalizacja sprężynowania jako cel pracy nad ruchem, będzie odpowiadać wypoziomowaniu bioder. Pozornie oba podejścia, klasyczne i holistyczne, dążą do tego samego, ale to tylko pozory.

Pod koniec ubiegłego roku zaproponowałem na forum 8-tygodniowy trening funkcjonalny, który został nazwany treningiem dla górali. Chodziło w nim o poprawę pracy stawu biodrowego podczas zbiegów jako najbardziej wymagających warunków dla techniki biegu, ale dotyczyło to także biegania po płaskim. Przebieg tego projektu można prześledzić na przykładzie Krystiana Stefańskiego, forumowicza o nicku Logadin. Logadin zaangażował się w jego wykonywanie i publicznie dzielił się swoimi spostrzeżeniami. Krystian wrzucał też informacje na bloga.

Kilka fragmentów z jego bloga:

Wtorek, 23 stycznia

(…)zaczynam odczuwać oddawanie ćwiczeń od yacool’a (THX!). Biegnę bardziej świadomie, dużo bardziej. Wahadło faktycznie bardziej obszerne i długość kroku lepsza – widać to nawet na wykresach przy większych prędkościach. Wydaje mi się, że to zaczyna ładnie oddawać kiedy schodzę poniżej 3:50min/km, a im szybciej tym bardziej to czuję. Na bank będę dalej kontynuował sesje z funkcjonalnością.

Czwartek, 1 lutego

W końcu trochę wypoczynku i mogłem skupić się na samej siłowni i treningu funkcjonalnym yacool’a – jednak ilość treningów zwłaszcza tych akcentowych i ich intensywność mocno wpływają na nogi i ciężko idzie to ćwiczenie po tych wszystkich dniach biegania – musiałem ograniczyć ilość zejść + pewnie cierpi też technika. No ale lepiej tak niż w ogóle.

Poniedziałek, 26 marca

Plan 10km easy.
Wyskoczyłem z domu tym razem na pętlę za Powązki. Nogi lekkie + miałem ochotę się trochę pobawić biegiem. Głównie przez wątek SUB9 i pracę nad ciałem w trakcie biegu. Skupiałem się na trzech rzeczach o których yacool pisał: 1) sprężyna, 2) łokieć, 3) kolano do wew. Najłatwiej przychodziło pilnowanie łokcia, później sprężyny. Jednak kontrola trzech rzeczy na raz łatwa nie jest ale jak wpierw się skupiłem by zaskoczył łokieć to już nim nie musiałem się za bardzo przejmować, bo nawet jak skupiałem się na pozostałych dwóch składowych to on był już zakodowany w głowie.

Efekt był dosyć spory. Nie dość, że biegło się lekko, jakoś tak ładniej się w szybach przy których biegało wyglądało, to jeszcze zdziwieniem był czas oraz kadencja. 10km zrobiłem śr. tempem 4:44min/km na kadencji śr. 160. Sprawdziłem zeszłotygodniowe dwa dni truchtowe i tam tempo było słabsze zaś kadencja o prawie 10 kroków na min. wyższa. Więc taki bieg nie dość, że mniej zmęczył to jeszcze wskoczył szybciej.

Niestety wiem po sobie, że na razie mogę się tym praktycznie bawić przy wybieganiach, bo mam (tak mi się wydaje) za mało siły by to utrzymać na wyższych prędkościach. Po prostu gdy biegnę poniżej 4min/km i staram się trzymać te trzy rzeczy, zmęczenie jest na tyle duże, że wolę wrócić do mojego kaleczenia, przy którym odczuciowo biegnie się dużo łatwiej.

Środa, 23 maja

(…) Ostatnie powtórzenie pobiegłem mocniej, bo akurat było pod nagranie ale też bez walki – chciałem by było widać jak kaleczę technikę nie wchodząc jeszcze w strefę rzeźbienia :).

Logadin

Biegowe CV Logadina pokazuje, że prezentuje dobry, amatorski poziom. Jest też wszechstronny. Zakres jego startów obejmuje zarówno bieżnię lekkoatletyczną jak i ultra maratony górskie, czyli wysiłki trwające od kilkunastu minut do kilkunastu godzin. Startuje również w zawodach triatlonowych. Generalnie widać, że gość bawi się sportami wytrzymałościowymi i dobrze mu to wychodzi.

Niestety zabawa w technikę biegu opiera się na innych zasadach i to co zazwyczaj jest atutem, tutaj jest balastem, ponieważ piętą achillesową Krystiana jest obawa przed obniżeniem swojego poziomu wynikowego. Stara się utrzymać zgniły kompromis pomiędzy mocnym trenowaniem i pracą nad ruchem. To może się nie udać, jeżeli poprawa techniki biegu ma z czasem nas satysfakcjonować w witrynach sklepowych, a nawet w komunikatach końcowych, biegów.

Niedziela, 17 czerwca

Wczoraj beton, a dzisiaj znów b.dobre czucie – polowanie na sprężynę. Zrobiłem fartlek narastający – 2x5km utrzymując kadencję do 160spm, a zwiększałem sprężynę i wydłużałem krok. Coraz bliżej jestem prawdy o bieganiu :). Parametry w załączeniu. No i sprawozdanko z minionego tygodnia.

>>>Garmin connect<<<

Robert

Poszukiwanie właściwego ruchu jest właśnie tym docieraniem do prawdy o bieganiu. My biali musimy tego szukać. Czarni przez swoje życie sprzyjające bieganiu, nie muszą niczego szukać. Są najczęściej zupełnie nieświadomi przyczyn własnego sukcesu i supremacji.

W niedzielę (17.06) Sebastian biegł kontrolnie na ok. 6km podczas lokalnych zawodów krosowych. Miał za zadanie pobiec z samej sprężyny. Zero ciśnienia na wynik, żadnego wypruwania flaków. Na trasie mega piach i pagórki. Wstawił drugiemu na mecie 3 minuty. Bieganie w ten sposób to jest petarda. Coś zupełnie poza percepcją dla większości białych. Przypomnij sobie jak wrzuciłem Ci film z biegiem Bekele i Kipchoge w błocie. Seba dzisiaj się tym bawił. Generował sprężynę w piachu jak na plaży, a wyglądało jakby biegł po tartanie. Jest naprawdę petarda i młody powoli wraca do formy, sprzed trzech lat. Poniżej jeszcze raz Bekele w akcji, bo to jest lepsze niż bicie 2h w maratonie na torze Monza. Tutaj bity jest sam Kipchoge.

Niedziela, 6 listopada 2011

Krótka historia pewnego biegu przez błoto.
Biegi przełajowe to niedoceniane widowiska, które pozwalają na znacznie bliższy kontakt widza z zawodnikiem, aniżeli ma to miejsce podczas zawodów stadionowych. To jak zestawienie jatki u rzeźnika ze sterylną salą operacyjną.

Czytaj więcej…

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (20) – dynamiczna stabilizacja c. d. pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Czwartek, 7 czerwca (23 tydzień)

Wczoraj stadion i akcenty 5x500m na przerwie 250m w truchcie, (podobnych zamierzam coraz więcej wprowadzać do treningu). We wtorek (5 czerwca) noszenie (powięziowo i mięśniowo) było najlepsze po naszym poniedziałkowym, ciężkim treningu (28 maja), a wczoraj mięśniowo dobrze a powięziowo tak sobie … ale mimo wszystko zrobiłem dobry trening.

Co zauważyłem: w lesie sprężynowanie działa lepiej ze względu na miękkie podłoże i oswojenie umysłu i ciała z przeciążeniem. Na stadionie jednak już było twardziej i sprężyna mniej odczuwalna na większych prędkościach. Z tego wynika, że muszę częściej wchodzić na twarde nawierzchnie i oswajać ruch sprężyny i pogłębianie w biodrze, bo twardość wpływa na świadomość i blokuje ruch.

Wczoraj biegałem w słońcu i obserwowałem swój cień, więc coraz lepiej to wygląda. Ważny element to rozciąganie bocznych taśm między biodrem, a klatką piersiową (jak Marcin, osteopata powiedział). Mogę potwierdzić, bo zacząłem robić codziennie te rozciągania i jest coraz lepiej. W statyce mam już obszerne ruchy. Przywiedzenia i rozciągania pośladkowego jak i ruch biodra. Tylko teraz muszę to uzyskać w biegu :). Takie proste a takie trudne :(.
PS. Tomek ma kupca na stryda więc to ostanie pomiary.

>>>Garmin connect<<<

Robert

W Zgorzelcu kombinowałeś z lądowaniem stopą bliżej osi ciała, zwłaszcza lewą stopą. Miało to zmusić nogę do większego przywiedzenia. Wtedy dałem Ci wolną rękę, a w zasadzie nogę, do własnych poszukiwań. Chciałbym jednak, żebyś teraz przetestował kolejny element tej układanki, który może wydać się początkowo nieintuicyjny.

Skup się na lądowaniu nieco dalej, na zewnątrz od osi ciała. Ma to zmusić nogę do przesterowania przywiedzenia i podparcia tylko na dużym palcu u nogi. Przypomnij sobie trening funkcjonalny przed lustrem. Zwłaszcza to ćwiczenie na jednej nodze. Można próbować „odszukać” je podczas biegu.

Jeszcze bardziej zredukuj prędkość do 7-8 minut na kilometr. Skoncentruj się na ładowaniu struktur pod przednim, górnym kolcem biodrowym. To są okolice naprężacza powięzi szerokiej. Rozciąganie ich zmusi do jeszcze niższego zejścia w biodrze. Uzyskasz przesterowanie w przywiedzeniu podobne do tego, które prezentuje Geoffrey Mutai, a nawet Priscah Jeptoo. Oczywiście ruch Jeptoo nie jest optymalny, ale pracując nad własnym ruchem i czuciem własnego ciała, dochodzisz do takiego etapu, kiedy jesteś w stanie mentalnie, a także fizycznie naśladować każdy bieg.

Poniedziałek, 11 czerwca (24 tydzień)

Co do Jeptoo, to ciężko ją naśladować, bo można się połamać, ale niezła zabawa na przesterowanie. Najbardziej skupiam się na wypychaniu biodra do przodu w podporze i już mi to nieźle w biegu wychodzi, no i dodałem to ćwiczenie na biodro. Pośladki po każdym treningu pobolewają czego wcześniej nie było, to znaczy że się do nich w końcu dobrałem :). Z tymi wszystkimi ćwiczeniami, to generalnie super temat. Dynamika wybicia i technika wybicia poprawia się u mnie i mimo, że zmieniamy całkowicie ruch, a kilometrów co kot napłakał, to pozostaję na swoich prędkościach startowych jak rok temu, fajnie :). Miniony tydzień w załączeniu. Muszę jeszcze coś z wagi zrzucić, bo się jakoś ciężko czuję i do 60kg dobić. Jakoś ruchowo mało filigranowo się czuje i czuję jak idzie w nogi. Po każdym treningu nogi dostają w dupę i czasami mam skurcze w łydkach rano jak się przeciągam.

Robert

PRZESTEROWANIE

Pracując nad techniką biegu początkowo uczymy się prostych ruchów, staramy się, żeby były powtarzalne oraz próbujemy utrzymać zadany ruch przez coraz dłuższy czas. Progres w tej dziedzinie nie jest możliwy bez wzrostu uwrażliwienia na czucie ruchu.

Jednym ze sposobów uwrażliwiania na ruch jest stosowanie obrazów mentalnych przesterowań ruchu i w konsekwencji fizycznego przesterowania ruchu. Polega to na tym, że wyobrażamy sobie biegacza, u którego obserwujemy jakiś charakterystyczny rys, jakąś cechę, dzięki której rozpoznajemy go. Cechy widoczne zazwyczaj są błędami ruchu, kompensacjami dysfunkcji i wynikają z asymetrii pracy. Nazwano je wszystkie potocznie przyruchami. Przyruchy, zwłaszcza tak spektakularne jak w biegu Pauli Radcliffe lub prezentowane na animacji poniżej przyruchy Priscah Jeptoo, przykuwają uwagę tak bardzo, że stajemy się niewrażliwi i wręcz ślepi na inne, mniej widoczne cechy ruchu. Tymczasem właśnie te mniej widoczne cechy ruchu, takie jak wewnątrztkankowa koordynacja pracy całej struktury, ruch proksymalny i pulsacja, dają spektakularną efektywność przemieszczania się.

Poniżej widać zestawiony bieg Priscah Jeptoo, jednej z czołowych maratonek na świecie i Geoffrey’a Mutaia. Sprężynowanie jest elementem wspólnym dla obu biegów. Jeptoo generuje ruch proksymalny i sprężynuje choć jej strategia poruszania się jest dużo bardziej rozchwiana niż w przypadku Mutaia.  Przy tak przesterowanym przywiedzeniu kolana, musi występować jakaś kompensacja w postaci skrócenia lub usztywnienia w innej części jej struktury. To jednak, co stanowi o skuteczności Jeptoo w biegu, to dynamiczna stabilizacja. Miednica nie przechyla się w płaszczyźnie czołowej podczas fazy podporu.

Przesterowanie przywiedzenia w trakcie pracy nad techniką biegu daje możliwość bardziej zmobilizować staw biodrowy i rozciągnąć pośladek. Zlokalizowanie swojego maksymalnego zakresu pozwala z czasem odnaleźć zakres optymalnego rozciągnięcia. Celem jest aktywowanie całej struktury równomiernie bez lokalnego rozciągania jej fragmentów. Tutaj dobrym obrazem mentalnym jest postrzeganie siebie i swojego ruchu jako oscylującego modelu tensegracyjnego, w którym poruszają się równomiernie wszystkie elementy.

Poniższa animacja prezentuje przesterowanie zgięcia nogi podporowej. Jest to pamiętny bieg Geoffrey’a Mutaia podczas maratonu w Bostonie z 2011 roku (2:03:02). Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy rozcięgna i łydki. Nie ma tutaj czystego lądowania na śródstopiu, a więc w rozcięgnie i łydce nie gromadzi się maksymalny potencjał sprężystości. Natomiast w pracy nad ruchem takie przesterowanie pozwala odciążyć podudzie i dociążyć udo oraz pośladek, a także uczy czucia oscylacji poziomych. Tak niskie zejście w podporze jest najbardziej zaskakującym doświadczeniem dla każdego, kto próbuje w ten sposób przesterować swój bieg.

Poniżej kolejna animacja z tego samego biegu w Bostonie. Na pierwszym planie Moses Mosop, na drugim planie Geoffrey Mutai. Bieg Mosopa jest przesterowaniem w kierunku ładowania łydki i rozcięgna. Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy uda i pośladka. To także przykład niepełnego ładowanie nogi podporowej i biegu na palcach. W pracy nad techniką i czuciem ruchu, można wykorzystać takie przesterowanie do nauki czucia sprężynowania i generowania oscylacji pionowych.

Koordynacja wewnątrztkankowa

Skrajne przykłady Mutaia i Mosopa rzucają światło na aspekt optymalizacyjny procesu ładowania nogi podporowej energią potencjalną sprężystości. Optymalizacja polega na takim rozciąganiu struktur ciała, żeby w tym samym momencie wygenerować maksymalny potencjał sprężystości w całej strukturze. To właśnie nazywam koordynacją wewnątrztkankową. Obecnie najlepszy maratończyk na świecie, Eliud Kipchoge prezentuje dobrą koordynację wewnątrztkankową, dzięki której jego ruch jest też najbardziej ekonomiczny.

Stwórz swojego homunkulusa.
Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze? Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! (…) O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć.

W swoim ciele mamy dwa różne rodzaje połączeń nerwowych, różniące się swoją funkcją. Są to nerwy czuciowe, które odpowiadają za ocenę informacji zewnętrznych, oraz nerwy ruchowe, które przewodzą odpowiedź układu nerwowego do mięśni ciała. To jak mocno rozbudowane są oba systemy, decyduje w dużym stopniu o naszych możliwościach ruchowych.

Oba układy są siecią połączeń, która wygląda skrajnie inaczej, niż wynikałoby z naszych proporcji ciała. Niektóre części ciała zajmują zdecydowanie większą część układu nerwowego, niż inne. Obecnie potrafimy pokazać to w formie graficznej, a taką mapę układu nerwowego nazywamy homunkulusem.

Homunkulusa można aktywnie tworzyć. Całe szczęście, że układ nerwowy jest bardzo plastyczny. Już dawno pokazano, że homunkulusy poszczególnych osób różnią się między sobą. Co więcej, mamy wpływ na to jak kształtuje się nasz układ nerwowy i możemy go trenować.

Ojcem, a może nawet dziadkiem procesu rozwijającego świadomość ruchową jest Moshe Feldenkrais. Wielu z współczesnych trenerów ewidentnie inspirowało się Feldenkraisem. (…) w Polsce instruktorzy sportu zawsze uczą się mantry na pierwszych zajęciach: „prowadź zajęcia od ruchów prostych, do złożonych, od łatwych do trudnych…”. Nie wiem tylko czemu wraz ze zdobywaniem umiejętności przez naszych podopiecznych myśl stopniowo schodzi na dalszy plan, ustępując popularnemu treningowi kondycyjnemu i siłowemu.

Czy jesteśmy w stanie tak poprowadzić trening, żeby nie przeciążać swojej struktury? Kiedy wreszcie nauczymy się, że to nie siła, nie kondycja, ale koordynacja i rytmika to najważniejsze cechy dobrego sportowca?

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Dlaczego przytaczam wpis z bloga o pływaniu? Bo techniką biegu nikt poważnie się nie interesuje. To jest pierwszy powód. W internecie można znaleźć tak potwornie zniekształcone informacje o technice biegu, które w swej brzydocie nie ustępują wcale homunkulusowi. Drugi powód to fakt, że tematyka wpisu i samego bloga wykracza daleko poza samo pływanie. Hodowanie własnego homunkulusa jest niczym innym jak specjalizacją ruchową. Inaczej wyglądać będzie homunkulus pływający, inaczej biegający lecz zasady rządzące procesami przemiany tkanki łącznej będą takie same. Homunkulus biegacza będzie zorientowany na przeciążenie i generowanie sprężynowania w całej strukturze, tej mniej i tej bardziej świadomej. Przykład pracy z wykorzystaniem fragmentu struktury bardziej świadomej do wizualizowania i uwrażliwiania się na działanie struktury mniej świadomej, to propozycja obrazu mentalnego oscylującej, dolnej wargi podczas biegu. Inny przykład to wykorzystanie dłoni do lepszego czucia ładowania nogi podporowej. Przykład pracy z fragmentem struktury mniej świadomej, to wczuwanie się w rozciąganie i sprężynowanie odcinka pleców pomiędzy łopatkami i na potylicy (o takim czuciu potylicy pisał Skoor w swojej relacji).

Bez wątpienia typowy homunkulus jest brzydki. Zaprzecza całym sobą, wzniosłym i romantycznym wyobrażeniom o wewnętrznym pięknie tkwiącym w człowieku, a zwłaszcza w artystach i celebrytach tworzących dzieła ludzkich rąk. Można poprawić wygląd homunkulusowi pracując nad całościowym czuciem ciała, nad ruchem proksymalnym i globalnym sprężynowaniem. Takie „rzeźbienie” ciała z pewnością znajdzie swoje odzwierciedlenie w wewnętrznym pięknie jego ulepszonych proporcji.
Sprężynujący homunkulus? Dlaczego nie…

Czwartek, 7 czerwca

Film z podrygów. Na koniec z marszu pobiegłem, jest to też na filmie. Było dziwnie, nogi leciały jakby niekontrolowanie. Śmieszne uczucie. Weź se browar i paczaj, tylko nie uśnij w trakcie ;).

Skoor

Jest zmiana i to ogromna. Widać ją choćby porównując stopklatkę z poprzedniego, słabego ruchu, z wpisu SUB 9 (18). Analizując film – lewa noga pracuje w przywiedzeniu jakby chciała, a prawa jakby musiała. Z prawą są wciąż negocjacje, ale da się namówić do współpracy. Masz taki sam problem z przywiedzeniem jednej nogi jak Robert, tyle, że u niego nie współpracuje lewa noga. W miarę narastania zmęczenia twoja prawa noga robi się coraz sztywniejsza. Skupiaj się na zejściu na prawej nodze. Dobrą metodą jest zgranie wydechu z momentem ładowania prawej podpory. Miękkie zejście całej prawej strony to podstawa. Inaczej sylwetka się przekrzywi i usztywni. Przetestuj też lądowanie stopą bardziej na zewnątrz od osi ciała (pisałem o tym wyżej Robertowi).
Takie pytanie: po kiego grzyba ta opaska na klacie?

Prawa mnie zaczęła pobolewać pod koniec. Teraz ją czuję też. Na początku gładko wchodziła.
Spoko, będę drążył. Do ładowania lekko z boku sam doszedłem. Wtedy dość łatwo wychodziło mi przywiedzenie, przynajmniej odczuciowo. Teraz jestem lekko zniesmaczony tym, że kolano prawe od zewnętrznej mi dokucza. Muszę chyba uważać żeby kuku nie było. Pas? Z przyzwyczajenia. W sumie nie wiem po co.

Skoor

Poroluj piłką pod prawym górnym kolcem biodrowych w okolicy naprężacza. Całą taśmę boczną profilaktycznie też wyprasuj.

„A kiedy zaczniesz biegać tak na poważnie?”
Się mnie zapytał kolega, he, he ;).

Skoor

O to samo chciałem zapytać Tomka Grycko i jego trenera.
„Może zabrzmi to dziwnie ale ja uważam że Tomek jest amatorem. (…)”

Czytaj więcej…

Sobota, 9 czerwca

Jestem skłonny uznać, że dziś przywiedzenie wychodziło mi bez problemu przez cały godzinny trucht. Zaskoczyło po tych nożycach. Tylko to kolano trochę czuję, ale masowanie pomaga.

Skoor

Dobrze, że nie masz żadnych startów i możesz spokojnie sobie dłubać w kolagenie. Nic tak nie rozwala pracy nad ruchem jak nerwówka wynikająca ze zbliżających się startów. A to sezon halowy, to znowu sezon letni. Za chwilę ME, MŚ, IO. No kiedy tak naprawdę można cokolwiek porobić ze sobą? Albo na samym początku kariery lekkoatletycznej, albo w czasie kontuzji, albo po zakończeniu kariery. Nie ma optymalnego okresu, żeby wcisnąć weń biomechanikę. Istniejący system na to nie pozwala i nijak pasuje się w nim biomechanika. Nie ma więc co dziwić się, niskim poziomem sportowym i katastrofalnie niskim poziomem technicznym naszych zawodników. Skoro system stoi na przeszkodzie rozwojowi zawodnika, to trzeba zmienić system, a nie próbować się do niego dopasowywać.

Amator może pomyśleć, że jego to nie dotyczy. Otóż, jak najbardziej jego to też dotyczy. Amator potrafi sam sobie wcisnąć ideologię tak samo stresującą jak zawodowiec. Nie ma wtedy jakiejś znaczącej, jakościowej różnicy w generowaniu poziomu stresu pomiędzy celami amatorskimi i wyczynowymi. ME, MŚ, IO, zastępują inne skróty typu: MW, MJ, UM – odpowiednio – Maraton Wiosenny, Maraton Jesienny, Ultra Maraton. Trzeba się przygotowywać, poważnie trenować. Biegać, biegać, biegać. Nie ma czasu na biomechaniczne pierdoły. Klasyczny trening biegowy tak zdominował nasze umysły, że nawet przeciętny dżoger będzie lękał się spadku formy, jeżeli tylko zauważy u siebie na 100-metrowych przebieżkach, że z nowym ruchem spadła mu prędkość z 20 na 24 sekundy. Obawa i wahania są tak wielkie jakby chodziło o wypełnienie minimum kwalifikacyjnego, przynajmniej na ME.

Prawda. W sumie starty mam kompletnie w dupie i dobrze mi z tym. Z boku patrząc widać spinę. Na trening, na wyniki. Kolega robi 6x200m na 5 min przerwie, ledwo to domyka w 45s. Na moje pytanie co miał dać ten trening odpowiedział, że było w planie, a był dojechany 3 dniami biegania z rzędu i dlatego tak wolno, bo nie dawał rady, bo nogi drewniane ;). Ciekawe jak wyglądał ruch podczas tych 200-tek.

Poniedziałek, 11 czerwca

Do przyjazdu do Ciebie robić te nożyce i podskoki? Poślad przy tym popracował, bo dupsko bolało ze 2 dni jeszcze.

Skoor

Tak, ale rób sobie takie mocniejsze sesje co 4 dni. Normalnie mniej lub dużo mniej. Jedynie na rozgrzewkę i pobudzenie. Teraz ważne jest, żeby odszukiwać dany ruch w biegu. Szukaj sprężynowania z bioder. Da się to uzyskać i zapanować nad częstotliwością pracy napięcia i rozluźnienia pośladków, tak samo jak w przypadku łydek. Sprężyna z łydki jest banalna. Niech więc będzie inspiracją do uzyskania sprężynowania z pośladka. Jak chcesz poczuć mocniejszą sprężynę, to przypomina to trochę przedostatni, nieco obniżony krok podczas dobiegu do skoku w dal. Kadencja spada wtedy na łeb. Długość kroku idzie w kosmos. Wychodzą z tego lajtowe susy w rytmie wieloskoku, ale jednak aurą luzu mocno się od wieloskoku różnią. Przeciążenia podczas tego są gigantyczne, dlatego nogi potrzebują potem więcej czasu na odpoczynek, bo cały czas wchodzi siła biegowa, nawet w super wolnym truchcie.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (19) – przesterowanie pochodzi z serwisu parawruch.pl.