PROJEKT SUB 9 (3)

Waga

Grawitacja w naszym układzie jest wartością bezwzględną, dlatego biega waga, a nie BMI. Co to oznacza? Ni mniej, ni więcej jak to, że osoby wyższe muszą mieć niższe BMI, żeby zmieścić się w 60 kg. W tym projekcie będzie wiele kompromisów, ale wagę spróbujemy potraktować bezkompromisowo.
Robert w swoim cv zawarł informację o aktualnej wadze – 65 kg.  Jego celem było osiągnięcie 62 kg.  Dziś, czyli po kilkunastu dniach od tamtej deklaracji cel został osiągnięty. Czy przyszło to łatwo, czy może jednak trudno, nie ma takiego znaczenia jak sprawdzenie, w jaki sposób, to wpłynie na dyspozycję zawodnika. W najbliższą niedzielę 25 marca, Robert startuje na 5000 metrów i zda relację.

W 2015 kiedy zacząłem znów biegać, to właśnie zacząłem od poprawy zdrowia i z 84 zjechałem na 74 w 3 miesiące. Reszta zbijania do obecnych 65 kg zajęła ponad rok, ale bez spiny tylko na oczyszczaniu i bieganiu. Wiem, że są dalsze rezerwy i 60 kg jest bez problemu osiągalne. Nawet wybór godzin spożywania i kolejność np. po treningu, a nie przed, ma znaczenie Obecnie jem 1. śniadanie 7 rano, 2. śniadanie 10 rano i trening o 17-18. Po treningu obiadokolacja na lekko, czyli unikam ładowania kalorii przed treningiem, żeby biegać na głoda – to teraz tak testuję i myślę, że do 62 dojadę, potem znów nowe próby :).
Głodówki też są sensowne, bo adaptują organizm tak jak biegowy trening do przeciążeń – wszystko jest trenowalne.

Robert Zalewski

Przypadek Roberta nie jest ekstremalnym o jakim mogliśmy usłyszeć na przykładzie opowieści Marcina Kęsego, który rozpoczynał swoją przygodę od 103 kg, a dotarł do 31 minut na dychę lecz jest to także historia godna uwagi. Duża waga przybliża bohatera do jego czytelników i kibiców. Jednak potem bohater ewoluuje w kierunku maszyny do biegania i kibic traci z nim te ostatnie wspólne więzy dużej wagi.

Na koniec ważna uwaga, żeby nie mylić utraty wagi z odwodnieniem, bo odwodnienie źle wpływa na funkcjonowanie tkanki łącznej.

Plan

W planie pojawiło się kilka dodatkowych elementów, których celem jest mobilizacja nogi podporowej do lepszego czucia sprężynowania. Przede wszystkim skupiamy się na stawie biodrowym, bo on determinuje pracę pozostałych stawów i nadaje główną geometrię funkcjonowania nogi podczas krytycznego momentu biegu jakim jest przejmowanie przeciążenia.

Pod nazwą ekscentryk lub ekscentryka kryją się ćwiczenia, o których pisałem w artykule poświęconym treningowi funkcjonalnemu. Więcej o szczegółach technicznych tego ćwiczenia można poczytać w dyskusji na forum. Znajdują się tam także filmiki do przeanalizowania. Na razie Robert ćwiczy to bez oderwania, czyli nie zwiększa przeciążenia podczas ekscentryk.
Udało się również logistycznie wpleść masaż w poniedziałki, tak żeby zaraz po nim wyjść na rozbieganie.

Przykładowa komunikacja:

Środa, 14 marca (11 tydzień)

Dzisiaj również dobre czucie, inne buty dla odmiany Zoom Fly na szybsze bieganie – było ok.
Początek rozbiegania nie tak elastycznie jak wczoraj tzn. sztywno i twardo mimo bardziej miękkich butów, ale po 2-3km już było dobrze, a po 5km jak wczoraj. Sprężyna była jak wczoraj. Kolana do środka – ta zmiana wczoraj była bardziej odczuwalna, dzisiaj jakbym już miał ustawione i tylko lekko korygował, tempo 4:30km.
Na akcentach dobra prędkość między 3:00-3:10km z dobrym wybiciem i koordynacją ruchu, zmniejszyłem ilość powtórzeń z 3 na 2, żeby nie przemęczać układu ruchowego, kadencja 165 rozbieganie i 185 akcenty, bpm śr. 130. Staram się w każdym ruchu, czy wolnym, czy szybkim odwzorować to ćwiczenie ekscentryczne na jedną nogę i coś tam wychodzi. Dzisiaj też jestem zadowolony z ruchu i samopoczucia.
Masaż mam na poniedziałek

Robert

Ok ale sprężynowanie powinno być już od początku, a nie po 5km.
Rób sobie coś jeszcze delikatniejszego na rozgrzanie przed biegiem. Na przykład stajesz z nogami (stopami) na szerokość barków.. Pochylasz się i dłonie kładziesz na zewnętrznej stronie kolan. Lekko naciskasz kolana żeby się zetknęły w najgłębszym przywiedzeniu i zaczynasz oscylować szukając sprężyny i rozciągając struktury.
Potem przechodzisz płynnie z ciężarem ciała na jedną nogę, ale cały czas jesteś dwiema nogami na ziemi i znowu oscylujesz. To samo z drugą. Taka rozgrzewka w kilku seriach po kilkadziesiąt ruchów. Sprawdź, czy po tym szybciej da się wejść we właściwy rytm pracy już na początku rozbiegania.

Czwartek, 15 marca (11 tydzień)

Dzisiaj w planie E4km (4:20km) + M6km (3:50km)
Zrealizowałem E4km (4:20km) + M4km (3:50km) + E2km (4:20km)
Zacząłem od spaceru z psem 30min i już symulowałem ekscentrykę ładując nogę wykroczną, dobrze się rozgrzałem + twoje ćwiczenia z kolanami do środka i oscylacja.
E4km – dobre sprężyste wybicia, nosiło do przodu, jeszcze lepiej było po zwiększeniu prędkości, nawet odczuwałem mniejszy ciężar ciała przy przenoszeniu środka ciężkości do przodu, ale przy ładowaniu w podporze poszło trochę w łydki i więcej w dupę. Jak poczułem lekki ból pośladkowych, skorygowałem długość odcinka Medium z 6km na 4km, a brakujące 2km zrobiłem na E rozluźniając pośladki :).
Samopoczucie super, nogi bardziej dzisiaj odczuły trening niż wczoraj.
Parametry biegu w załączniku:

Piątek, 16 marca (11 tydzień)

Dzisiaj robię wolne od biegania i tylko ekscentryka w domu. Coś konkretnego zrobić?
śnieg już pada więc z jutrzejszych akcentów raczej nici, bo będzie ślisko, więc chyba zrobię przełaj po górkach i podbiegi. A jak ty uważasz?

Robert

Z ekscentryką na razie nic konkretnego. Jeszcze przyjdzie na to czas. Powinieneś niedługo poczuć, że noga podporowa poprzez te ekscentryki wzmocni się. Zaczniesz niżej i płynniej schodzić w dół generując większą sprężystość. Jeżeli masz wyrobione w sobie dobre czucie ciała, to da się to ładowanie nogi podporowej wyczuć nawet na skórze potylicy. Całe ciało bierze udział w generowaniu sprężyny.

Porób podbiegi tak, żeby plecy były cały czas luźne. Zero napinki, sama sprężyna ma Cię wnosić pod górę. Z górki z kolei schodź nisko, przesterowuj lekko przywiedzenie kolana. Bez pośpiechu w dół. Zatrzymaj ramiona i wczuwaj się w moment początku wyjścia w górę. Wzmacniaj to delikatnym szarpnięciem łokcia w tył. To ma być szarpnięcie prawie niewidoczne dla obserwatora. Tutaj kłania się koordynacja, bo na wyjściu z lewej nogi szarpnięcie jest prawym łokciem i lustrzane odbicie dla drugiej strony. Taka praca po przekątnych. Spróbuj pobawić się wbiegając tak na podbieg i licząc na trzy, czyli co trzeci krok, albo na dwa, czyli co drugi krok (pracuje wtedy tylko jedna przekątna). Nadążasz???
Przeanalizuj sobie 10 minutę tego nagrania. Jak to zacznie wchodzić, to wtedy kompletnie wyciszasz górę i wzmocnienia robisz tylko mentalnie, w głowie. Efekt wzmocnienia wyjścia w górę powinien wychodzić z samego myślenia o nim. Będziemy to intensywnie ćwiczyć kiedy przyjedziesz do mnie.

Nadążam :).

Chciałbym też poruszyć kwestie mentalne. bo na spinie w głowie nie da się luźno poruszać. Mamy sporo do obgadania, a właściwie do poprzebywania razem. Na razie na Kenię Cię nie namawiam. Choć to temat przyszłościowy, resetujący dotychczasowe życie pod względem stresu i spojrzenia z dystansu.

Sobota, 17 marca (11 tydzień)

Najlepszy trening w tym tygodniu: rozbieganie 16km w tym 10 podbiegów, swobodny ruch, obszerne wahadło przynajmniej takie miałem wrażenie, mocna sprężyna, dobre ładowanie nogi podporowej. Wszystko mnie cieszyło, że wychodzi coraz lepiej (i to mimo śniegu i wiatru w twarz), nawet nie wiem kiedy zleciało te 16km. Podbiegi robiłem tak jak mówiłeś. Szukałem sprężyny nie patrząc na prędkość, a na zbiegach ładowałem nogę podporową – fajne wrażenia i pełne zadowolenie duszy i ciała :). Oczywiście pośladkowe odczuwalne w trakcie biegu czego wcześniej nie było.
Jutro spokojne rozbieganie na płaskim

Robert

Fajnie, że się tym bawisz. Zacznij testować obrazy mentalne, które pozwalają na wczuwanie się w oscylację i transowanie. Rozpocznij od lektury akapitu o obrazach mentalnych.

Zadanie z pierwszym przykładem obrazu mentalnego, to wyczuwanie opóźnienia jakie pojawia się w przypadku biegu w luźnych rzeczach, na przykład kaptur, luźna bluza luźne spodnie, łańcuszek, itp. Wszystko to potencjalnie będzie ciągnąć lub naciskać delikatnie na skórę. Celem jest uzyskanie jak największej powierzchni czucia tych unoszących się i opadających na ciało rzeczy, które mają swoją bezwładność w stosunku do oscylującego ciała. Poczuj to i wzmacniaj to czucie, bo wtedy będziesz musiał się globalnie rozluźniać, żeby ogarniać zmysłem czucia całe ciało. Wszelka spina w danym rejonie ciała sprawia, że ten rejon jest też słabo odczuwalny i słabo uświadamiany. Czekam na twoje obserwacje.

Niedziela, 18 marca (11 tydzień)

Po wczorajszym noszeniu dzisiaj zmęczenie i ospałość, mimo to dobre i odczuwalne sprężynowanie przy wsparciu łokcia! Dzisiaj nie było warunków na luźne ciuchy (za zimno) i uzyskanie efektów, które wczoraj sugerowałeś – jak będzie cieplej. Natomiast skupiłem się na pracy łokcia i tu niespodzianka, bo w sobotnim treningu gdzieś ten łokieć na podbiegach mi umknął i skupiłem się na sprężynowaniu, ale dzisiaj postanowiłem się temu lepiej przyjrzeć i bingo!

Do tej pory postrzegałem pracę rąk jako ruch dłoni, które miałem w zasięgu wzroku i mogłem ocenić ich większe lub mniejsze zaangażowanie. Generalnie traktowałem ręce, jak piszesz, jako swobodne łańcuchy kinematyczne i poruszałem nimi tak aby nie przeszkadzały w ruchu, nawet u niektórych Kenijczyków ręce w ogóle nie pracują.
Słowo kluczowe, które dzisiaj dało nowe doznania to łokcie. Zapomniałem o dłoniach i skupiłem się na pracy łokci jako środka wahadła jakim jest całe ramię. Im większe było wahadło łokci przód-tył tym większe przełożenie było na czucie sprężyny, ale najciekawsze, to wpływ na pracę bioder i czucia ruchu na plecach. Kręgosłup się ruszył i wyginał sprawiając, że klatka wychodziła do przodu – i tu właśnie mam ogromne braki. Muszę wzmocnić górę i to wahadło łokci. Zawsze miałem wrażenie, że górę mam słabą (czyli od bioder w górę).
Dzięki :).

Robert

Praca łokcia w tył to podstawa. Praca ręki do przodu nie ma takiego znaczenia. To jest jakby samoczynny powrót. Spróbuj wyczuwać jak ciężka jest ręka i baw się jej bezwładnością w trakcie biegu. To wymaga pełnej świadomości bycia rozluźnionym.
Co do wzmacniania jakiegokolwiek obszaru ciała metodami „krosfitowymi”, to jestem sceptyczny.
Widziałem jak w Iten w St. Partick School próbowali robić planki i pompki. Masakra. Kenijczycy są bardzo słabi w te zabawy, ale jak przychodzi przejść do biegu, to są nie do doścignięcia.
Wszystko jest kwestią funkcjonalnej adaptacji tkanek do biegu, a nie wzmacniania ich najczęściej w sposób bardzo daleki od ruchu biegowego. Planki są tego najgorszym przykładem, bo uczą napięcia, a nam chodzi o uczenie się luzu.

Poniedziałek, 19 marca (12 tydzień)

Wczoraj masaż i zaraz po nim M8km – rewelacja :).
Na masażu pośladki dogłębnie wymasowane, bolące miejsca których się nie spodziewałem, ale ta dysfunkcja lewej całej strony wyszła bez sugerowania masażyście tematu. Lewą powięź pleców od razu zdiagnozował jako spiętą. Twarde grudki w lewym pośladkowym, które rozbijał, paraliż przeszywał całą nogę aż do stóp, mrowienie niesamowite…

Na stadionie o dziwo nie czułem już bolących pośladków, a noszenie i szerokie wahadło niosło mnie do przodu + łokcie to 3:50/km wyczuwałem jak 4:20/km w rozbieganiu :). Mogłem wszystko przesterowywać i nic mnie nie bolało ani nie ciągnęło. Głębokie ugięcia kolana w dół dawały super wrażenia jeszcze większych możliwości ruchowych.

Robert

Środa, 21 marca (12 tydzień)

Wczoraj tylko ekscentryka 4×50 na obie nogi.
Dzisiaj było fajnie, luźno i szybko… E-3km bajka 4:20/km, M-3km fajna zabawa 3:45/km, 6x250m 46″ na p3:30min – wszystko luźno wchodziło i bez zakłóceń ruchowych i oddechowych. Szerokie wahadło, fruwające ciuchy też były, fajny filing, kontrolowałem łokieć, który pomagał przy akcentach. Przy 4:20/km dobra sprężyna, głębokie zejścia kolana w dół, natomiast przy 3:00/km już wybicie odczuwałem prawie tylko ze śródstopia. Zanikła praca w kolanie albo jej nie wyczuwałem. Mam wtedy wrażenie, że wybicie idzie tylko ze śródstopia na wyprostowanej nodze (to jak mówisz nabijanie się na pal). Wolałbym, żeby było miękko, ale wtedy spada prędkość :(, więc kolejny parametr to kadencja. Poruszam się cały czas na treningach na ok. 160, więc nie jestem nauczony szybko przebierać nogami :).
Dziś ważę 63kg :). Jest odczuwalna różnica w bieganiu. Myślę, że przy 60 będzie git !!!
Parametry treningu w załączeniu:

Robert

Na razie nie dysponujemy mocnym atutem w rękawie, bo nie masz 30 lat, ani przeszłości wyczynowej (choć to akurat może być atutem tylko, że słabym). Na atut pracujesz w tej chwili, a właściwie na dwa atuty. Waga i perfekcyjny ruch. To pierwsze przyjdzie łatwo. Drugie przyjdzie jak przyjedziesz do mnie. Z tego co piszesz o wrażeniach z tempa 3:00/km wynika, że nie panujesz nad tą prędkością, bo rośnie przeciążenie poza twój obecny zakres adaptacji. Ciało broni się usztywnieniem i mniejszym zgięciem stawów. Brakuje mocy w nodze. Można to obejść zbijając wagę, ale nie przeginamy z tym. Cierpliwie poczekasz, aż noga wzmocni się od samego biegania na tych prędkościach. Kadencją zajmiemy się później, bo jest związana z bezwładnością nóg w wahadłach. Na razie jednak masz za zadanie czuć bezwładność pracy rąk. Nie wszystko naraz, bo Ci się procek przegrzeje.

Zadanie na niedzielny start, to utrzymanie jak najdłużej obrazu mentalnego „luźnych ciuchów”.
W przyszłym tygodniu spróbuj sprawdzić przy jakiej prędkości obraz mentalny zanika. Będzie to prawdopodobnie twoja prędkość graniczna, nad którą jeszcze w pełni panujesz. Nagraj swoje ekscentryki i prześlij do końca przyszłego tygodnia.

Czwartek, 22 marca (12 tydzień)

Dzisiaj luz na maksa. Pierwszy km z nogi na nogę bebechy fruwają bo puste :), a kolano się ugina jak guma. Tak lecę i myślę zaraz się zatrzymam, a tu na zegarku 4:10/km. Myślę krejzol jestem, coś robię nie tak, ale dalej, dalej i tak samo. No nie mogłem wolniej, bo to byłaby już pornografia biegania, więc super. Luz, a że na samopoczucie biegam, to tak zostawiłem :).
jutro wg planu tylko ekscentryki. W sobotę lekki i mały ruch na przebudzenie. Na niedziele szykuje 62kg zobaczę co wyjdzie :).
Dzisiaj się parę razy uśmiałem czytając dyskusję na SUB9.

Co do prędkości granicznej – na Maniackiej po 3:33/km biegło mi się bardzo fajnie z czuciem sprężyny i ugięciem kolan przez 7km, potem pod wiatr była już trudna praca nad utrzymaniem prędkości.
W niedzielę planuję, że przy dobrej pogodzie (nie lubię zimna) i bez wiatru te około 3:20/km będzie dobrym granicznym tempem na czucie.

Robert

Na niedzielny start obowiązuje luz mentalny. Ludzie na starcie podskakują, klepią po udach, pobudzają, walą po policzkach, krzyczą jak Kszczot (no może nie na starcie biegu na 5k).
Ty masz ziewać. Czarni nie pobudzają się. Ciało jest miękkie i zrelaksowane przez cały czas.
Ważna lekcja z lektury podręcznika dla tancerzy: jeżeli chcesz być elegancki w swoich ruchach, to nie wystarczy takim być na treningach. Musisz takim być na co dzień, czyli 24h luzu i swobody. Utrzymywanie ciała w relaksie automatycznie wpływa na samopoczucie. I odwrotnie – samopoczucie wpływa na tonus ciała. To mechanizmy sprzężone.
Powodzenia

FORUM DYSKUSYJNE