Czwartek, 25 maja (21 tydzień)

Wczorajszy trening na GC:

>>>Garmin connect<<<

Dł. kroku na akcentach : 1,84m – 1,88m. Kadencja w załączniku. Najciekawsze było to, że na odcinkach 500m i 250m, kiedy prędkość była koło 3:00/km, komfort biegu i kontrola była jak na prędkości 3:20/km. Na stadionie było łatwiej niż w terenie, bo płasko i bez nagłych skrętów, uników, przeszkód typu korzeń itp. :). Trening odbył się bez spiny, tak kontrolnie na pobudzenie.

Szczegóły:
1000m – 170spm, 3:20/km, gct 196 ms
500m – 175spm, 3:10/km, gct 192 ms
250m – 180spm, 3:00/km, gct 184 ms

Robert

Mógłbyś zerknąć na ten fragment wykładu? Adam mi podesłał, ale jest po niemiecku. Chciałbym dowiedzieć się wszystkiego na temat tego, co może mieć wpływ na powięź. Dieta jest jednym z takich elementów i jeżeli jest niewłaściwa, to limituje regenerację tkanek. Może uda Ci się coś z tego wyłowić i streścić. Może referuj po trochu i dołączaj do każdego wpisu przetłumaczony fragment. Potem wrzucałbym krótkie wpisy o tym na bloga.

Świetny wykład. Jak znajdę trochę spokojnego czasu to przetłumaczę – naprawdę b.ciekawe INFORMACJE.

Robert

Sobota, 26 maja

Witam,
w zeszłą niedzielę udało się co nieco nagrać. Takie luźne odcinki 100/200 metrów, część pod a od połowy w dół małego wzniesienia. Tempo to było jakieś 4m z groszami – relaks i starałem się nie szpanować pod kamerę. Nie jest łatwo, a i kamera z telefonu jest cienka.

Tak na to patrzę i sam widzę jak się chwieję – i tak też to odczuwam. Muszę to powoli wyciszać. Treningowo zmienił się przedział czasu poświęcony na ćwiczenia siłowe, a właściwie całkowicie z nich zrezygnowałem i ten czas poświęcam na proponowane przez Ciebie ćwiczenia.

W poniedziałek pobiegłem przy 27 stopniach, pełnym słońcu i niezłym wietrze 10 km wyścig. Dwie rundki po raczej płaskim terenie, ale bardzo urozmaiconym podłożu. Pić jakoś nie musiałem, ale trochę pobłądziłem, bo organizator sobie na jednym skrzyżowaniu przerwę zrobił, a ja oczywiście wybrałem złą drogę. Po jakichś 2 minutach, kiedy stałem sam na parkingu było wiadomo, że pobłądziłem. Co prawda wróciłem później na starą drogę, ale o poprawnym czasie mogłem już zapomnieć. Z uśmiechem kontynuowałem bieg do końca i o dziwo jeszcze 39,30 wykręciłem.

Biegłem bez spinania się, cały czas skupiałem się na rytmice i luzie. I tak to się udało. Biegłem bez zegarka, więc nie wiem jakie miałem tempo na początku. Myślę, że jakieś 3.40 – 3.50, bo przy szybszym już się raczej usztywniam.

Adam Balachowski

Generalnie jest dynamika. Mocne sprężynowanie, ale to już sam czujesz i widzisz. Coś mi tu haczy z symetrią pracy. Widać moc, to się czuje z ekranu. Trzeba ją teraz oswoić, bo rzuca Tobą i wykręca na prawo. Szybko się rozluźniasz po wybiciu. To duży atut. Pozostaje praca nad zwiększaniem udziału stawu biodrowego w procesie ładowania nogi podporowej. Zaczyna się zabawa w przeprojektowywanie w kierunku symetrii sprężynowania i wyciszenia góry. Olej wszelkie ćwiczenia siłowe, core stability i inne pierdoły. Szkoda czasu.

Symetria… To jest chyba to co mi nie gra!
Dzięki

Adam

Musiałbym zobaczyć twój bieg na żywo. Poza tym patrząc na ścieżkę, po której biegniesz, mam wrażenie, że jest jedną wielką koleiną, po której nie da się biec symetrycznie. No ale to tylko takie wrażenie. Spotkanie i praca w realu popchnie Cię do przodu, bo teraz jest ryzyko, że będziesz szukał po omacku i tracił czas. Możliwe, że któryś ze stawów biodrowych ma nieco mniejszy zakres pracy i to już będzie wpływać na symetrię, ale z samego filmu ciężko coś wywnioskować. Priorytetem jest symetria sprężystego odbicia. Zintensyfikuj spotkania z fizjo. Pokaż mu swój film i popracujcie razem. Opisz potem jego diagnozę i metodę dalszego postępowania.

Za małolata miałem wypadek. Na wiosce u dziadków zwoziliśmy zborze i spadłem z powozu jak koń szarpnął. Zostałem wisieć na lewej nodze między belami. Nie pamiętam dokładnie, ponoć straciłem na chwilę przytomność i stopa była wykręcona. Teraz czuję sporą różnicę między lewą, a prawą stroną biodra. Lewa nie jest taka ruchoma i mam tam dziwną blokadę – w pewnych momentach przeskakuje albo blokuje, w porównaniu do prawej. Nie rozmawiałem jeszcze o tym z moim fizjoterapeutą.

Ścieżka jest polna i rzeczywiście ciężko tam o statykę. Tak się do niej przyzwyczaiłem, że o tym zapominam. W lecie mam urlop więc może uda się podjechać do twojego iten.
Miłego weekendu

Adam

Ciało jest jak archiwum i pamięta wszystkie traumy sprzed lat, ale da się mobilizować tkankę i stopniowo minimalizować asymetrię pracy. Zobacz jak można być wyciszonym w tempie około 3:05 podczas pracy z częstotliwością 3Hz, a to nie jest jeszcze pełne wyciszenie. Da się to poprawić. Potrzeba do tego jednak maksymalnego zbliżenia się do symetryczności pracy.

Niedziela, 27 maja

Dzisiaj zadecydowałem, że pobiegnę na koniec października Frankfurt maraton. Czasu jak marasu, więc nie ma spiny. Właściwie zależy to trochę od tego jak mi się uda do tego czasu zrównoważyć moje bieganie. Do tego potrzebowałem jakiegoś celu. Nie mam jakiegoś czasu do pobicia, ale myślę że poniżej trzech godzin to i teraz bym pobiegł. Dzisiaj biegłem po asfalcie jakąś godzinę, było dużo spokojniej – teraz pracuję dalej nad biodrami.

Adam

„Czasu jak marasu…” A to po jakiemu jest?

Nagraj się na asfalcie, bo z tej ścieżki mam duży problem interpretacyjny. Ułatwiaj sobie pracę nad wyciszeniem na płaskim terenie. Z czasem zorientujesz się w ograniczeniach w stawach i jak one wpływają na cały ruch.

Śląsku myślę… To takie pozostałości po teściach.

Adam

Śląsku myślisz, czy po śląsku myślisz? he, he.

Cosik mi se wydaje ze sie rozumiemy ;-).

Adam

W niedzielę zgodnie z planem, Robert wraz z ekipą EDI Team Zgorzelec wziął udział w Ekidenie nad poznańską Maltą. Czas zbiorczy drużyny (2:34:34) nie powala, ale też warunki pogodowe były takie jakich ostatnio doświadczyliśmy w Tanzanii. Upał okrutny. Czasy poszczególnych ekip i poniżej krótka relacja chłopaków:

Jedziemy z podsumowaniem.
Sytuacja wyglądała tak: Poznań, jezioro Malta, temp. 26st. i rośnie. Pętla 5400m. Pierwsi dwaj zawodnicy biegną dwie pętle, a kolejni po jednej. W sumie wychodzi maraton. Proste? Proste. No to zaczynamy. Zabawę ktoś musiał rozpocząć, padło więc na Grześka. Po pierwszej pętli miejsce 9. później niestety kryzys i zmianę kończymy na 11. Pałeczkę przejmuje Michał i zaczyna odrabiać straty. Po dobrym biegu wychodzimy na miejsce 6. Następne dwie zmiany należą do weteranów. Tomek przybiega na miejscu 7. Janusz to utrzymuje. Przedostatnia zmiana należała do najmłodszego w drużynie Sebastiana. Bardzo dobry bieg, po którym znów wychodzimy na miejsce nr 6. Ostatnia zmiana miała być naszym najmocniejszym punktem i tak też było. Prezes Robert odrabia jedno miejsce i wbiega na metę na pozycji nr 5. Uff wracamy z dalekiej podróży. Wszystko jest już jasne? Oczywiście, że nie :). U nas zawsze coś się musi dziać. W oczekiwaniu na dekorację otrzymujemy info o dyskwalifikacji jednej z ekip i tym sposobem lądujemy na miejscu nr 4. Podium przegrywamy o 2 minuty, ale czy rzeczywiście przegrywamy? Nie, bo był to nasz debiut na takiej imprezie i z naszej strony zrobiliśmy wszystko co mogliśmy, żeby zaprezentować się jak najlepiej. Tyle od strony sportowej. O tym co działo się przed i po biegu pisać nie będziemy, bo słowa i tak nie oddadzą świetnej atmosfery jaka panowała podczas całego wyjazdu. „Co było w Vegas, zostaje w Vegas”;) Za rok wrócimy tam znowu. To pewne. Ale, czy w większym gronie? EDI Team 2, czy to się może udać?
Wyniki
Ekiden PragmatIQ Poznań (257 drużyn):
4. EDI Team Zgorzelec 2:34:34
1) Grzegorz Maciorowski 9.8km, 36:44
2) Michał Kuńczak 10.8km, 38:45
3) Tomasz Rudnik 5.4km, 20:07
4) Janusz Wojnarowicz 5.4km, 20:02
5) Sebastian Krawiec 5.4km, 20:11
6) Robert Zalewski 5.4km, 18:45

EDI Team

Po zawodach wziąłem Roberta w obroty. Mamy w końcu niewiele okazji do wspólnego trenowania. Drugi trening tego dnia polegał na nawadnianiu powięzi specjalnym preparatem, który Robert przywiózł w skrzynce ze swoich okolic. Procedury z tym związane są dość skomplikowane i wykraczają poza ramy tego projektu.

W poniedziałek założyłem mocny akcent powięziowy, czyli uporczywy trening na mobilizację stawu biodrowego i zmiękczenie struktur od pasa w górę. Większość czasu już w trakcie biegu. Wyszło półtorej godziny zmiękczania. Byłoby krócej, gdyby materiał był bardziej podatny lub dłużej, jeśli zaszłaby taka potrzeba. Szczegóły na filmie (początek z niedzielnego Ekidenu. Reszta z poniedziałkowego treningu zmiękczającego).

Po treningu mieliśmy umówioną wizytę u mojego osteopaty Marcina. To ten sam, którego pracę prezentowałem już w materiale filmowym. Warto posłuchać, a przede wszystkim iść do niego, ponieważ zrobi człowiekowi taki przegląd, po którym czasem trudno pozbierać się mentalnie.

Z Robertem poszło całkiem sprawnie. Mobilizacja struktur okolicy kulszowej, poprawa motylności narządów jamy brzusznej i praca na czaszce. Szczególnie ciekawie zrobiło się, gdy Marcin analizował łańcuch przyczynowo skutkowy braku mobilności lewego biodra, skupiając się na mobilizacji prawego obojczyka. Zaraz na początku oględzin zasugerowałem Marcinowi, żeby niczym się nie sugerował, czyli nie robił wywiadu z pacjentem tylko już w trakcie pracy, bez wcześniejszej informacji o człowieku, mówił co czuje pod dłońmi rekonstruując całą historię życia.

Trudno laikowi nie być pod wrażeniem, kiedy jakiś gość widząc i dotykając cię pierwszy raz mówi tobie po chwili oględzin: „tu i tu musi boleć. Tam są zrosty i posklejany jesteś w tym miejscu. A ten złamany obojczyk to kiedy był składany? bo zmieniła się motoryka barku przez przesunięcia przyczepów mięśniowych i dlatego lewe biodro słabo rotuje.” Pomyślałem sobie, iż szkoda, że Marcin nie ma czasu trenować zawodników, bo mógłbym mu przynosić kawę i ciasteczka na treningi….

Motoryka prawego barku, czyli w przypadku biegu Roberta otwieranie się łokcia w trakcie lądowania na prawej nodze, jest jego cechą charakterystyczną. Staramy się od samego początku wyciszyć to, bo wprowadza nadmierną rotację całej obręczy barkowej już podczas szybkiego biegu, a to spowalnia zawodnika. Odwiedzenie prawego łokcia widać choćby na obrazie początkowym filmu, który wstawiłem w poprzednim wpisie. Taka relacja przyczynowo skutkowa wynika z dysfunkcji taśmy spiralnej, czyli mięśniowo powięziowego połączenia po przekątnej prawego stawu barkowego z lewym stawem biodrowym. Da się poprawić tę dysfunkcję manualną pracą i rozciąganiem tkanek. Tak wygląda łańcuch przyczynowo skutkowy u Roberta, czyli u nikogo innego. Trzeba mieć to na uwadze, ponieważ każdy inny, podobny przypadek jest tylko podobny, a nie taki sam i metoda leczenia zawsze będzie indywidualna.

Ja również wyniosłem istotne informacje z tego spotkania oraz przemyślenia. Cały czas mam w głowię ideę ciała doskonałego. Doskonałego w takim sensie, że fizjoterapeuta lub osteopata nie miałby z takim ciałem nic do roboty, poza rutynowymi oględzinami. Porzuciłem ideę perfekcyjnej symetrii na rzecz idealnej kompensacji. Jest mniej pretensjonalna, a co za tym idzie nie stanowi źródła stresu. U Marcina można usłyszeć prostą receptę na udane życie:

1. Brak stresu
2. Zdrowa dieta
3. Ruch

Wtorek, 29 maja

„Irek, ty podobnie jak Skoor powinieneś do mnie wlecieć.”

Lipiec bardzo realny. Byłbyś mnie w stanie odebrać z dworca pkp jak przyjadę? Obecnie nie mam auta, które jest w stanie oddalić się od domu na więcej niż 200km, przynajmniej nie bez ryzyka powrotu na lawecie, więc będę jechał pkp, bo na pks lub busa się nie zdecyduję.

Biegowo:
Ostatnio żona mnie na bieganie zaczęła wyganiać. Jakiś miałem kryzys osobowości, czy coś. Depresja poporodowa chyba. Chciałem ostatnio poczłapać z kolegą, nawet tak jak kiedyś, bez sprężyny z ciągnięciem nóg za sobą. Ni umim, znaczy umim, ale skupiam się nad tym jakbym robił coś dziwnego. Skaczę jak pojebany samoistnie i bez spiny. Mimo, że to nie do końca to, to i tak jestem zadowolony, że się to utrwaliło i przychodzi samo.
Myślę, że do połowy czerwca ustalę termin u Ciebie.

Tomek (Skoor) Korzeniowski

2 lipca (poniedziałek) mamy z Robertem kolejną wizytę u mojego osteopaty. Dzień wcześniej jesteśmy w Toruniu na MP mastersów. Tydzień później możemy się spotkać i odbiorę Cię z dworca, na przykład. To nie problem. W zasadzie moglibyście się tak zgrać, że któryś weekend lipca wpadacie do mnie. Ty, Robert, może Adam i Irek również. Zapraszam do Iten. W końcu prawdziwe bieganie, to bieganie w grupie, która się nawzajem nakręca.

Środa, 30 maja (22 tydzień)

Ostatni tydzień w załączniku, tylko 47km. Parametry biegu z EKIDEN w załączeniu.

Po wizycie w gabinecie u Marcina jeszcze nie biegałem, bo po naszym pon. treningu czwórki bolą, ale w marszu menela czuję większe możliwości lewego biodra i lepsze przywiedzenie. Wczoraj trampo, menel, wymachy rąk i nóg w bezwładności. Dzisiaj zacznę od nożyc rozgrzewkę i wolny trucht jak w pon.

Robert

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (17) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Kilka dni temu zapytałem Marcina Nagórka, znanego trenera między innymi Jacka Mezo Mejera, o zdanie na temat projektu sub 9 i doświadczenia w trenowaniu 50-latków pod dystanse średnie.

Co do treningu: miałem w grupie kilka osób, które trenowałem do biegów średnich, wiek 40-50 lat, ale raczej bliżej 40-tki, chyba z jeden czy dwóch w M45. Nadal zresztą mam paru weteranów z bieżni. Ale wiadomo, że jest to bieganie łączące przynajmniej od czasu do czasu bieżnię z ulicą. Mimo to miałem np. gościa łamiącego 2:10 na 800m, mam/miałem 2 czy 3 łamiących 2:20. Do tego sporo znajomych w tym środowisku, którzy dość regularnie konsultują ze mną pomysły na trening.

3000 metrów to dystans o tyle trudny, że trzeba połączyć i szybkość, i wytrzymałość. Choć nie tak trudny jak 800 m. Ten twój gość w młodości biegał szybko, bo tak wynika z opisu? To wiele ułatwia w treningu.
Ja zawsze bazuję przede wszystkim na podziale szybkościowiec/wytrzymałościowiec. Od tego w ogóle zaczynam ustalanie celów i treningu. W pierwszych miesiącach trening „bada” czy diagnoza jest dobra. Dochodzą kwestie takie jak regeneracja, co jest oczywiście związane z wiekiem (podkreślenie moje). Bo podstawowa kwestia wygląda tak: na ile mocno możemy teraz i docelowo przyłożyć na akcentach i jak je układać w relacji do docelowego startu.

Zapytałem przy okazji Marcina o kwestie zmiany biomechaniki ruchu u Mezo, jego podopiecznego.

Natomiast kwestie mechaniczne traktuję drugorzędnie. Tzn w sensie takim, że nie liczę, że poprawię coś konkretnego – że ktoś ma wyżej podnosić nogę czy rękę. Uważam, że organizm tak nie działa. Używam treningu „motorycznego” czy „mięśniowego” dla pobudzenia mięśni i zaangażowania większej liczby włókien w wysiłek, a nie do tego, żeby ktoś lepiej wyglądał w biegu. Zwykle jedno równa się drugie, ale nie jest to regułą. To, co robi Mezo, to trochę eksperyment, trochę zabawa, a przy tym bardziej pobudzenie mięśniowo-nerwowe niż aktywna zmiana techniki biegu. Jeśli już, to Piotr (Piotr Maruszewski, trener przygotowania motorycznego, przyp. własny, który tym zawiaduje, chce, żeby Jacek przeniósł dobre nawyki, które ma przy wysokich prędkościach, także na te niższe. Ale na ile to realne, trudno powiedzieć i na pewno część zmian będzie wynikać ze spadku masy mięśniowej i ogólnego wzmocnienia/zbalansowania ciała.
Niestety, tak a propos tych 9 minut – tak czy inaczej trzeba po prostu zapierdzielać w treningu ; ).

Pozdrawiam,
Marcin

W najbliższy weekend będziemy z Robertem dyskutować o formie przygotowań. Robert uwzględnia propozycje, które padły dotychczas na forum oraz z innych źródeł. Moje sugestie uzależniam od naszego technicznego spotkania. Zorientuję się na ile Robert jest przygotowany motorycznie do biegania w tempie 3:10, ponieważ taki obraliśmy sobie cel pośredni. Ostateczna decyzja o konstrukcji planu będzie jednak należała do Roberta. Moim zadaniem będzie nadanie planowi realnego wymiaru, czyli od strony mechaniki ruchu.

Opinia Marcina jest jakiej się spodziewałem, wiem że trzeba zapierdzielać :), ale zapierdzielać efektywnie czy nieefektywnie, to też różnica. Chcę wycisnąć wszystko, co możliwe i w technice i w wydolności organizmu póki jeszcze mam zdrowie. Jedno jest pewne, że nie zaplanuję sam treningu tak skutecznie, żeby wszystko uwzględnić i wycisnąć maksa, więc myślę że pomoc doświadczonego będzie potrzebna i to zaraz jak się okaże na jakim poziomie ruchowym jestem.
Myślę że jestem typem wytrzymałościowym, na 800 rozmienię 2:20 ale to żadna prędkość.

Robert

W piątek przed świętami miałem spotkanie i interesującą rozmowę z Łukaszem Nowakiem (29), Olimpijczykiem z Londynu, który był (po dyskwalifikacji dwóch Rosjan) szósty w chodzie na dystansie 50km. Łukasz postanowił zmienić konkurencję i zaczął biegać. Aktualnie jest na poziomie 16:10 na 5k. Podczas ostatniej Maniackiej Dziesiątki uzyskał czas 33:32 z samych rozbiegań.
Ciekawe jak potoczyłaby się jego kariera zawodnicza, gdyby na początku zaczął biegać zamiast chodzić. Łukasz opowiedział swoją historię, gdy 13 lat temu wygrał zawody szkolne w chodzie sportowym i jego ojciec, wuefista zdecydował o dalszej karierze syna.

Łukasz przyjechał do mnie w konkretnym celu. Zainteresował się techniką biegu, ponieważ utworzył już grupę biegową oraz stronę internetową nowak.run poświęconą bieganiu i nauczaniu biegania. Jego celem jest poprawa własnego ruchu biegowego, bo zdaje sobie sprawę, że aby prowadzić zajęcia z motoryki BIEGU, dobrze by było samemu prezentować jakiś poziom wyszkolenia.

Spędziliśmy półtorej godziny pokonując w tym czasie półtorakilometrową trasę. Moim celem było zadanie iście kopernikańskie – PORUSZYĆ ZIEMIĘ I ZATRZYMAĆ MIEDNICĘ. Łukasz biega w stylu niewiele różniącym się od chodu sportowego. W zasadzie gdyby przymknąć oko na pojawiającą się przy większych prędkościach fazę lotu, to on po prostu idzie.

Na początek próbowałem obudzić w nim sprężynowanie i towarzyszące temu oscylacje całego ciała. Dodałem, że skoro mieszka w Skokach, to nazwa zobowiązuje. Było trochę śmiechu i nieporadności. W trakcie biegu Łukasz miał generować ruch tak aby horyzont zaczął mu się ruszać góra-dół. Im bardziej tym lepiej. Do tego doszła, prawie niewykonalna w jego wydaniu, stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej. Przed nim ogrom pracy przy budowaniu obrazu własnego ciała w nowym ruchu. Po treningu było wszystko ok, choć często w trakcie pytałem jak się czuje i czy ma już dość sprężynowania jak na pierwszy raz. Łukasz zadeklarował, że chętnie przyjedzie nazajutrz na kolejny trening. Po godzinie dostałem jednak smsa, że chyba odpuści, bo zaczyna odczuwać dzisiejsze próby skakania na tkankach. Dobra, rozważna decyzja.

Tymczasem u Roberta.

Środa, 28 marca (13 tydzień)

Środowy trening robiłem już wieczorem, było ciemnawo i deszczowo więc zdecydowałem się na fartlek 10km: E4km, M2km, E1km, M2km, E1km. Po wtorkowej 16-tce byłem zamulony i z czasem się rozkręcałem. Fajnie ruchowo choć bez świeżości. Miałem kontrolę nad ruchem, pracowałem rękoma i biodrami :), obrazy mentalne coraz lepiej, bo bez szukania już pojawiają się na całym treningu od początku do końca.

Robert

Skoro obraz podskakujących rzeczy działa dobrze, to zastąp go trudniejszym obrazem. Wyobraź sobie, że skóra i mięśnie są taką odzieżą przemieszczającą się względem szkieletu podczas oscylowania.

Skup się też na dolnej wardze. Ona zacznie sobie żyć własnym życiem. Pamiętam jak po raz pierwszy pracowałem z Kipsangiem i zasugerowałem mu, żeby zaczął wreszcie bardziej wykorzystywać te swoje wielkie wary. Śmiał się, ale też spodobało mu się to.

Wrócę jeszcze do pracy łokcia. Wyobraź sobie, że można tak wyciszyć górę, żeby zupełnie nie rotowała za łokciem (łokieć nie pociąga za sobą obręczy barkowej). Przy wyciszeniu góry można zasymulować pracę obu łokci w tył w tym samym momencie. Taka zabawa pozwala uczyć się własnego ciała i wyczuwać rytm biegu. Kolejnym krokiem będzie akcja barkiem kontrującym, ale to następnym razem jak przyjedziesz.

Na kolejnej 16-tce będę szukał tych zmian/różnic w pracy łokci na wolnym wybieganiu. Jestem ciekaw chyba kluczowego dla mnie elementu: na ile mam dynamiczne wybicie z podłoża? bo może snuję się po ziemi jak ślimak :).

Robert

Nie pękaj, Skoor podeśle nam Stryda. Poprosiłem jeszcze jednego kolegę z forum o to urządzenie. Będziemy oceniać twój bieg na podstawie parametru określonego jako „sztywność sprężyny” mierzonego w kiloniutonach na metr.

Fragment mojej korespondencji ze Skoorem:

Ok, raport z placu boju. Zainspirowałem się pracą łokcia, o której pisałeś Robertowi. I tego brakowało chyba w tej całej zabawie jak do tej pory bo: czułem się jak bym robił wieloskok, nie dosłownie, ale łokieć w górę wzmacniał mocno wybicie. Krok stał się zauważalnie dłuższy i lądowanie było wyraźnie twardsze. Nie pamiętam też kiedy biegłem na tak niskiej kadencji – 147, a długość kroku 1,37 przy tempie 5/km. Niewiele wyższą długość kroku miałem do tej pory przy tempie 4/km. A no i „sztywność nożną” miałem na rekordowym poziomie 12kN/m – przy tym tempie zwykle było 10,5. No, ale męczy to, ale to też może kwestia tego, że 2kg spadło ostatnio.

Skoor

Stawiałbym jednak na nieumiejętność szybkiego załadowania nogi podporowej. Za długo to trwa i noga dostaje w dupę pracując izometrycznie. Z czasem powinno to się skrócić na rzecz wydłużenia fazy lotu i tym samym odpoczynku dla nogi. Ten parametr sztywności sprężyny jakby zaczął korelować z naszymi eksperymentami. To jest dużo ciekawsze od analizowania kadencji i czasu kontaktu z podłożem.

Parametr będziesz mógł sobie pośledzić u Roberta do woli.
Co do mnie. Zakładając że odpuszczam temat trenowania intensywnego, a skupiam się na wadze i technice, to drążyć samodzielnie to czym bawiłem się dzisiaj? Oczywiście wiem, że bez Iten się nie obejdzie.

Skoor

Ty właśnie teraz zaczynasz trenować intensywnie zmieniając strukturę kolagenu. Tak w praktyce wygląda modelowanie powięzi pod własne oczekiwania.

Podejrzewam, że Robert będzie zaskoczony tym jak bardzo jego odczucia odnośnie ruchu teraz mogą się różnić od tego co będzie czuł po spotkaniu z Tobą. Jeśli poczuje przeskok po jednej zmianie, taki jak ja teraz, to się może zdziwić zważywszy na to, że i mi super wahadła ze sprężystej nogi wychodziły ;).
Pokatowałem się dziś jeszcze trochę. Kadencja 146 jest stabilna niezależnie od tempa. Potrafię biec prawie w miejscu, a w odczuciu krok biegowy mam taki jak przy 4/km. Podobne odczucia przy tempie 5/km i 6/km, kadencja ta sama. Krok trochę się skraca jak tempo maleje. Sztywność prawie ta sama i waha się w przedziale 11,5-12.

Skoor

Czwartek, 29 marca (13 tydzień)

Dzisiaj E16km, praca obu łokci w tył w tym samym momencie, to już trudniejsze poszukiwania, a kiedy coś takiego symulowałem, to mnie zatrzymywało – nie zauważyłem tego motywu obserwując innych …chyba okulary muszę nosić :). Luźna, dolna wara to niezły marker na sprawdzenie rozluźnienia, nigdy na to nie zwróciłem uwagi, ale gdy trafi do świadomości, daje niezłą kontrolę.
Trochę mnie zasmuciłeś, że zaczniemy od 6min/km i na tym skończymy :(, chyba aż tak beznadziejny nie jestem, będę dobrym uczniem i będę się pilnie uczył!!!

Robert

Ciesz się na te 6 minut. Dzisiaj przerabiałem temat z Łukaszem Nowakiem, byłym chodziarzem. Przerzuca się na bieganie i zaczęliśmy pracę z ruchem od marszu, potem trochę truchtu i ekscentryki. Dla niego to kosmos jak mu zadałem zadanie, żeby zatrzymał miednicę.

Piątek, 30 marca (13 tydzień)

Dzisiaj na przełaju jeszcze raz szukałem tych wrażeń z „oboma łokciami naraz w tył”. Udało się nawet nieźle uzyskać, ale oba ramiona w górę na raz, wtedy łokcie idą do tyłu i niekoniecznie do przodu. Ładnie ten ruch współpracuje ze sprężyną zwłaszcza na zbiegach.
Obecny przebieg w tym tyg. 71km. Do końca tyg. pęknie 100km. Lekko mi się biega z tymi 62 kg :). Naprawdę warto jest zbijać wagę dla lepszych wrażeń biegowych. Powodzenia w pracy z chodziarzem.
Masaż mam na wtorek ustawiony.

Robert

Sobota, 31 marca (13 tydzień)

W sobotę latałem z Januszem (forumowy Buddy) 4 x (1250m 3:20/km p.250m trucht + 500m 3:00/km p. 4min.). W załączeniu parametry. Ruchowo swobodnie i obszernie. Odczuwalna sprężyna nawet przy 3:00km. Obrazy mentalne już towarzyszą na szybkich odcinkach, ale pośladkowe dostają w dupę :).

W niedzielę zrobiłem longa 24km na 5:30/km jak Rolli sugeruje przy metodzie POL i fajnie było, nigdy tak wolno nie biegałem. Na wolnym tempie można głębiej atakować nogę wykroczną, ale mnie bolały pośladkowe z dnia poprzedniego i nie przesadzałem, więc do nauki techniki jest to dobre tempo.
Miniony tydzień 104km z dobrym samopoczuciem.

Robert

Trening z Januszem powinien być nagrany. Zwłaszcza te 500-ki po 3:00. Miałbym już jakiś konkret do analizy. Co do wyboru metody treningowej, to powtórzę: bez nerwowych ruchów. Będziesz robił progres na wszystkim. Nawet na wychodzeniu z psem i ze śmieciami. Niska waga – jeżeli tylko jest obiegana, czyli nie jesteś odwodniony i przemęczony – czyni cuda. Jeszcze większe cuda czyni poprawny ruch.
Do soboty powinienem dostać już stryda od Skoora. Tak jak mam, mówiąc delikatnie, położone na wszelkie gadżety, tak pomiar siły sprężynowania w czasie rzeczywistym mnie zaciekawił. W związku z tym urządzeniem chciałbym, żebyś przemyślał kwestię zakupu Altr, model Escalante. W Poznaniu jest sklep, gdzie mógłbyś przymierzyć te buty. 25 milimetrów pianki pod śródstopiem daje zwłokę czasową podczas przejmowania przeciążenia. To jest odczuwalne. Można agresywniej lądować przed środkiem masy. W procesie uczenia się tego elementu taki handikap może być przydatny.

Jako, że nie mam żadnego materiału do analizy biomechaniki biegu Roberta, wrzucę przykład Tomka Korzeniowskiego (Skoora). Z Tomkiem koresponduję już od dłuższego czasu, ale nie jest to jakaś regularna współpraca. Jak mu się przypomni, to coś czasem wrzuci. Lecz jak już wrzuci to konkretnie. Poniżej materiał porównawczy z jego biegiem podczas kilku prędkości przelotowych. Tempa nie są wysokie, ale nie to jest najważniejsze lecz proces świadomego dążenia do zmiany odczuwania własnego ruchu.

Zmiana aury w zestawieniu z zeszłorocznym nagraniem ogromna. Jesteś blisko tego, co chcę uzyskać od biegacza. Oby Robert był na takim samym poziomie czucia sprężyny. W najszybszym biegu boisz się załadować mocniej nogę wykroczną, ale to normalne. Potrzeba czasu. Ręce pracują za bardzo. Są jakby w oderwaniu od reszty. Akcja łokcia w tył ma wydobywać Cię z głębokiego zejścia i przyspieszać wyjście w górę. To jest trochę tak jakbyś pływał łodzią i chciał przyspieszyć kadencję wiosłowania, ale zamiast mocnego pociągnięcia we wodzie, ty ustawiasz wiosło na płasko, żeby nie poczuć oporu. Takie machanie bez mocy.
Praca biodra ok i można jeszcze niżej. Uważaj jednak, żeby nie pogłębić przy tym lordozy. Dolny odcinek pleców ma być zaokrąglony jakbyś jechał na rowerze. Czyli nie pochylasz się do przodu, bo wtedy czwórki dostaną za bardzo, tylko jakby przyczajasz się i wtedy gromadzisz jeszcze więcej sprężystości.

Porobiłem sobie przebitki z fazy wybicia, żeby mieć porównanie. Muszę przyznać, że to jednak ciężka praca. To jak nauka biegania od nowa, bolą po tym nogi. Dodatkowo widzę sens kupienia altry. Wczoraj biegłem w przerobionych adizero 2 i aż zęby bolą przy lądowaniu, ale to chyba najlepsze buty do tego typu zabawy jakie obecnie mam. Nad rękami popracuję.
Robert ma nade mną trochę przewagi. Jest lżejszy i biega szybciej przez co i jego wyjściowe czucie ruchu może będzie lepsze. Łatwiej mu będzie też znosić przeciążenia. Mam jednak wrażenie, że będziecie przez jakiś czas musieli skupić się na trenowaniu ruchu, a nie trenowaniu pod czas. Ciekawy jestem jak Wam to wyjdzie i czekam z niecierpliwością na relacje.

Skoor

Te różnice geometryczne na początku fazy wybicia i lotu są charakterystyczne. W dobrym ruchu noga wykroczna jest zawsze „opóźniona” w swoim wahadle przednim. Im większe opóźnienie tym dłuższa faza lotu i krótszy czas kontaktu z podłożem.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (6) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wczoraj nie poszło dobrze. 17:35/5km. Zimno i osłabienie. Możliwe, że za szybko zeszliśmy z wagą.

Jak się okazało niedziela, to nie był dobry dzień dla Roberta. Oprócz startu miał na głowie obowiązki organizacyjne. W Zgorzelcu, gdzie mieszka odbywa się ciekawy cykl imprez biegowych pod nazwą 4 pory roku.  Wszystko fajnie, pięknie, ale nie da się mentalnie wyluzować, gdy jest się odpowiedzialnym za innych biegaczy i za przeprowadzenie całej imprezy. W Afryce miałem okazję przyglądać się kilku biegom również od strony „organizacyjnej” i ten cudzysłów jest jak najbardziej na miejscu. Od kilkugodzinnych oczekiwań na start i opóźnień po pomylone trasy i zagubionych zawodników. Lecz tam nikt się tym nie przejmuje, bo mają luz mentalny. U nas to nie do pomyślenia. Trzeba spiąć pośladki i wyznaczyć z dokładnością do centymetra każdą chorągiewkę.  Jesteśmy w tym naprawdę dobrzy i coraz bardziej profesjonalni. Tyle, że nie o taki profesjonalizm chodzi w tym projekcie.

Już jestem, późno wróciłem bo jako organizator to ma się co nieco na głowie i jeszcze zawiozłem swoje nagłośnienie, żeby muza dodawała otuchy, więc spakowanie wszystkiego też trwało.
Dzisiejszy czas 17:35 mnie nie usatysfakcjonował … Na półmetku Maniackiej było 17:44, ale…
Ruch dzisiaj dawał zadowolenie, dynamiczny i całkowicie pod kontrolą, dobre czucie wybicia (efekt z ekscentryki), ramiona też lepiej. Biegłem w Nike Zoom Fly. Pogoda nie dla mnie: zimno i wietrznie, co generalnie mnie usztywniało (krótkie spodenki i koszulka). Na Maniackiej było o wiele, wiele cieplej. No i po wyniku można poznać, że nie było mocy przy dobrym ruchu, jednak jak popatrzę na 2 ostatnie tygodnie, to nie było treningów prędkościowych, a ostatni tydzień to tylko 35km objętości więc w sumie jest ok.
Spadek wagi w ostatnich dniach myślę, że wprowadził też jakieś osłabienie – przed biegiem 63,5 po biegu 62,6.

Robert

Siadły pierwsze nogi, czy góra?

Pierwsza góra siadła. Od połowy dystansu już nie było tyle swobody co na początku.
W załączeniu parametry z wczorajszego biegu. Ogólnie podobne jak na Maniackiej, ale organizm wtedy lepiej pracował niż wczoraj. Po prostu wczoraj nie miałem dnia. U mnie wszystko ok, i ruchowo i mentalnie, także dzisiaj dalej biegam. Zwiększę kilometraż do ok. 70-80km/ tydzień. W tym tygodniu same wybiegania na 4:40/km trochę przebieżek i podbiegów.

Myślę, że Rolli trafił w dychę:

„Prawdopodobnie 2kg z tego było po prostu wodą, i to spowodowało przede wszystkim zgęstnienie krwi i hamowanie osmozy komórkowej. Zrzucenie masy trwa kilka miesięcy i nie może odbywać się kosztem pogorszenia lepkości krwi.”

Teraz kojarzę, że jakoś nogi, a zwłaszcza pośladki kilka ostatnich dni były jakby „przetrenowane” tak czułem ale nie było podstaw…

Objętość tygodniowa i średnie tempo z marca:

Wooki zadał pytanie o kadencję podczas interwałów.
Przed halą na 3000m robiłem przykładowo coś takiego:
200,400,600,800,600,400,200,200 na p. 200m
albo
Tempo 2×(3×1200m).
Kadencja w załącznikach.

Robert

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (4) pochodzi z serwisu parawruch.pl.