Ostatni artykuł na blogu Teoria Ruchu skłonił mnie do zrobienia poniższej animacji, która dobrze obrazuje zagadnienie. Widać tutaj ruch bujania na boki, o którym pisze Filip. Biegacz – Eliud Kipchoge podczas maratonu NN Mission, 2021 rok.

O bujaniu na boki mówię w artykule poświęconym dynamicznej stabilizacji. Taki sposób biegania z widocznym bujaniem określiłem mianem obrazu mentalnego „v-ki”. Biegacz – Cuthbert Nyasango podczas maratonu w Pradze, 2014 rok. Na jego przykładzie w około 10 minucie nagrania został omówiony bieg z charakterystycznymi wychyleniami ciała na stronę nogi podporowej w trakcie lądowania. Widoczna geometria biegu w płaszczyźnie czołowej sprzyja dynamicznej stabilizacji sylwetki podczas przejmowania przeciążenia. Nie występują tutaj niekorzystne ruchy miednicy takie jak hip drop, czy shift miednicy. W materiale wymienione są różne sposoby lądowania z zakreślaniem litery „v” z punktem obrotu na wysokości kostek, kolan lub miednicy.

Przykład „v-ki” z punktem obrotu na wysokości kostek:

Przykład „v-ki” z punktem obrotu na wysokości kolan, biegacz – Geoffrey Mutai, Kenia, 2014:

Artykuł Dlaczego elita biegaczy buja się na boki? pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Dużo informacji technicznych zostało tu przekazanych przy okazji tego projektu. Pomyślałem, że może nawet za dużo ich umieściłem w tak krótkim czasie, bo nawet jeśli mózg nadąża, to ciało bynajmniej. Praktyka jest mozolnym procesem poznawania na własnej skórze tego, o czym można przeczytać. Namiastkę tej praktyki można też zobaczyć, choćby w podsumowaniu warsztatów technicznych, które zorganizowałem w połowie lipca.

W lipcu rozpocząłem eksperyment polegający na monitorowaniu dyspozycji dnia. Stworzyłem prosty arkusz kalkulacyjny, w którym zainteresowani biegacze będą oceniać swoje samopoczucie. Dyspozycję dnia określa skala od 0 do 10, gdzie 0 to kompletny zjazd kolagenowy, a 10 to petarda i gotowość na mocny akcent. Celem codziennego prowadzenia tego arkusza i wpisywania poziomu dyspozycji dnia jest uchwycenie cyklu regeneracyjnego. Na dyspozycję dnia ma wpływ oczywiście trening, dieta, odnowa, zdarzenia losowe. To wszystko ma być zaznaczane w arkuszu. Może z czasem coś z tego wyjdzie.

Środa, 11 lipca

Do Roberta:
Pokombinuj z bandażem i poczuj jak on usztywni nogę i sprawi, że sprężyna będzie większa podczas sikania. Wyobraź sobie, że to jest noga Seby. Potem przenieś ciężar ciała na drugą nogę i spróbuj uzyskać takie samo usztywnienie. Nie rób tego dużo. Wracaj na nogę z bandażem i porównuj na nodze bez bandaża. Jestem ciekawy tego eksperymentu. Może zrób jakąś fotkę to wstawię na bloga.

Ok. może być fajny eksperyment. Najlepszą formą rozgrzewki powięzi są nożyce, czy to w miejscu, czy w lekkim truchcie. Wczoraj między akcentami 15x1min na 3min przerwy, robiłem w truchcie z nożycami wzmacniając przywiedzenie i usztywnienie (jak u Seby) i im więcej serii tym lepiej mi się biegło, tzn. przy tej samej prędkości zmęczenie zanikało, jedynie stopy (śródstopie) bolało od zmęczenia, ale mięśniowo spoko i dzisiaj też bez zakwasów.

Robert

Siłowe przywiedzenie może wywoływać ból w okolicach śródstopia. Może trochę za mocno torujesz tkankę, czyli zbyt szybko naginasz powięź, żeby rozciągała się w pożądanym kierunku.

Po naszym, wspólnym treningu postanowiłem popracować nad Sebastianem, żeby poprawić stabilizację miednicy. Nie podoba mi się geometria, którą widzę na stopklatce i chciałem to poprawić. Tydzień później w czwartek 12 lipca, weszliśmy na nieco wyższy poziom czucia ruchu i szczegółowości obrazów mentalnych naprężacza powięzi szerokiej.

Piątek, 13 lipca

Dzisiaj zeszło ciśnienie z nóg. Nie czuję tego rozpierania jak wczoraj (uczucie wyjścia mięśni z ciała). Uważam jednak, ze muszę odpocząć. Naprężacze lekko zakwaszone, prawy pośladek i plecy dostały po całości. Myślę, że brakowało wczoraj ruchu tych pleców stąd ich dzisiejsze zmęczenie. Czekam cierpliwie i za 2 dni znów pokombinuję z biodrami.

Sebastian

Ciekawe, że dzisiaj czujesz się lepiej niż wczoraj. W końcu wczoraj też dowaliłeś. Choć krócej. Dla mnie to są sygnały o ciągłym braku powtarzalności odpowiedzi organizmu na bodziec.

Też jestem zaskoczony różnymi reakcjami mojego organizmu.

Sebastian

Rewelacja, myślę że u wszystkich jest jeden ten sam efekt, że najlepsze wrażenia są w drugiej połowie treningu, kiedy jesteśmy rozgrzani i porozciągani w tym właściwym kierunku, bo będzie wypierdalać w górę jeśli właśnie rozciągniemy odpowiednie włókna w tym samym jednym kierunku. Ja też mimo zmęczenia najlepsze wrażenia odczuwam na koniec treningu.

A mam pytanie, czy ten zjazd kolagenowy, jak zwał tak zwał, odczuwacie jako typowe zmęczenie i znużenie, żeby pójść spać, czy też przychodzi głód? bo u mnie nasila się głód po ruchowo wyczerpującej pracy i to na słodkie :). Rzuca mną po całej kuchni :).

Robert

Robert, ja się dziś czuję jak szmata na kiju, a to efekt w zabawę wzbudzenia sprężyny w plecach z wczoraj ;), a głodny jestem zawsze.

Skoor

Hm … qrcze.
Nie bardzo się rozpisuję nad tym jak to u mnie wygląda, bo mam obawy, iż nie jest to prawda, choć chciałbym by była. A konkretnie, np. dopiero od niedawna załapałem (po filmiku z Marcelina), że ów „garbus” to autentyczny garbus. Wcześniej sądziłem, że chodziło o „antylordozę” i tą starałem się korygować. I jak zapodałem owego prawidłowego garbuska, to się znów ruszyło (choć i wcześniej wydawało mi się, że było nie najgorzej). To taki dodatkowy puzzel, a pewnie jeszcze sporo ich zostało do kompletu.

Nie wiem jakie mam oscylacje, ale nagle pomimo 30st. upałów i przy rachitycznym kilometrażu, byłem w stanie „przedreptać” 8-10km po 4:15-4:20 na tętnie okołomaratońskim (a nawet niższym). Z ciekawości postanowiłem sprawdzić (wiem, że to za szybko i tak dalej) ile mogę „wykręcić” na takiej sprężynie i nie umierając przy tym oddechowo. Wyszło, że mogę zrobić km w 3:40 i to bez „napinki”. Wiem, że dla Roberta i Sebastiana to żadne parametry, ale takie wyniki to ja miałem ładnych kilka lat temu jak biegałem średnio miesięcznie pod 400 km i jeszcze na kross fit chodziłem. A teraz to do 200 km nawet nie dobijam. Także zmiana jest i to spora.

Podczas eksperymentowania nad pulsowaniem całego ciała pojawiło się coś, co bym zdefiniował jako gwałtowny wyrzut miednicy do przodu (w fazie lotu). Nie jestem jednak pewien, czy robię to faktycznie w powietrzu, czy niestety jednak jest to efekt mocniejszego (mięśniowego) wybicia nogą. Za szybko się to działo, bo poleciałem w ten sposób 1km < 3:30 i okazało się, że to za dużo jak na moje puco-serce.
A chyba nie miałem do tej pory zgonu kolagenowego, a co do głodu to dołączam do zespołu Tomka ;-).

Keri

Czwartek, 12 lipca

Myślałeś o „diecie powieziowej”? Jak miałaby wyglądać? Masz kogoś kto Ci w tym temacie dopomoże? Sam się nad tym zastanawiałem (choć orłem dietetycznym nie jestem) i na moim przypadku. Czyli redukcja wagi, trzeba by wywalić węgli ile się da, bo i tak nie są potrzebne (nie trenuję pod wynik) i dać dużo białka do tego, ale nie by „chronić” mięśnie bo ich też chcemy się pozbyć, a po to by było z czego przebudować powięź. Do tego w opór wody. Hmmm…

Skoor

Deleguję obowiązki. Dziewczyna Seby, Ada, studiuje dietetykę i zaczyna zgłębiać temat.

Piątek, 13 lipca

Skupiałem się wczoraj na rozluźnieniu góry, na rozciąganiu między łopatkami i pulsacji w tych okolicach. Czasem wychodziło, czasem nie, ale co dziwne dzisiaj czuję obręcz barkową tak jakbym nosił ciężary przez pół dnia i nie jest to zmęczenie mięśniowe. Takie dziwne uczucie i ciekawostka.

Skoor

O tym dziwnym uczuciu zmęczenia pisze też Seba. W końcu to musi być dziwne skoro w tkance łącznej masz 90% receptorów czuciowych. Euforia przeplata się ze znużeniem. Próbujemy to jakoś zinterpretować, ale nie mamy żadnego odniesienia do doświadczeń z przeszłości. A to oznacza, że wkraczasz na zupełnie nieznane obszary funkcjonowania i określanie tego jako ciekawostka może być daleko zbyt niewystarczające.

Wiesz, dziwne i nowe to jest o tyle, że pobiegałem godzinę tempem „niezawrotnym”, a czuję się słabiej niż po 30km w mocniejszym tempie kiedyś ;). Ciężko też mi uwierzyć/zinterpretować, że moje próby rozluźnienia góry i włączenie jej w sprężynę mogą aż tak odbić się na odczuciach potreningowych, bo odczucia są takie jakbym cały ten trening nie ćwiczył rozluźnienia, a mocniejsze spięcie właśnie. Co ciekawe zacząłem mimowolnie rozluźniać barki w trakcie dnia, dosłownie czuję jakbym wisiał na szkielecie. Jak jakaś szmata rozwieszona na badylach, nie wiem… jak strach na wróble.

Skoor

Ciało oparte na szkielecie to jeden z moich sztandarowych obrazów mentalnych.
Co do treningu, to w istocie nie trenujemy rozluźnienia, ale szybkozmienne fazy przejścia od rozluźnienia do maksymalnego napięcia. Trzeba wyjść poza schemat myślenia o napięciu jako czymś niewłaściwym. Napięta struktura w trakcie ładowania nogi podporowej usztywnia całe ciało. Tak jakby na moment było zawinięte i ściśnięta bandażem elastycznym. Skuteczność wybicia jest kwestią tego jak szybko ciało uwolni się z uścisku krępującego ruchy bandaża. To jest wyższa szkoła jazdy. Musi być napięcie, żeby potem móc je wykorzystać w lokomocji podczas rozprężenia. Na tym etapie pracy skupiamy się więc nie tylko na skutecznym i skoordynowanym rozciągnięciu struktury, ale na szybkości powrotu struktury do długości początkowej.

Sobota, 14 lipca

Pobiegłem sobie 1000 szybciej (jak na moje obecne możliwości) średnio wyszło po 3:49. Początek wolniej, później się rozbijałem gdzieś do 3:35. Średnia długość kroku 1,66, kadencja jak na rozbieganiu 152 i VO 15,5. Wiem, że cyferki Cię nie kręcą, ale… Mnie czasami jeszcze tak ;).

Skoor

Jak zobaczę na obozie ruch i będzie ok. to zacznę się napalać na twoje cyferki, bo wtedy coś będą znaczyć. Obóz zaczyna się z chwilą ekscentrycznego wyjścia na peron i menelskiego marszu na dworzec zachodni. Tam będę na was czekał.

Wiem ;).

Skoor

Poniedziałek, 16 lipca (29 tydzień)

Kolejny tydzień dłubania w powięzi. Nic nowego. Biegam po górkach każdego dnia oprócz akcentów. Szukam ładowania i szybkiego wybicia. Coś tam się ruszyło do przodu, ale nie spieszę się, postanowiłem jeszcze skupić się na diecie i lekkości poruszania się. Mimo zbicia kilogramów nie odczuwam znacznej lekkości w poruszaniu się, może za dużo oczekiwałem? Jednak dalej oczekuję polepszenia noszenia więc będę nadal eksperymentował z odżywianiem :). Oczywiście największy narkotyk to węglowodany w postaci słodyczy, może kilkanaście dni bez węglowodanów i tylko białko? Zobaczę co wyjdzie,
Miniony tydzień wg planu w załączeniu.

Robert

Jak masz dalej wenę na rasowanie bmi to spoko. Zrób mały eksperyment przed biegiem. Ustaw się w damskim sikaniu. Wybierz cały luz i zostań tak na 2 minuty. Przerwa i znowu. 5 razy. Sprawdź, czy zwiększył się zakres przywiedzenia.

Czwartek, 19 lipca

U mnie coś się dzieje tylko nie wiem co, ale tropię :).
pon, wt – objawy grypy, wysoka gorączka i łóżko, ciśnienie śr. 80/50 – nic konkretnego, nic nie boli. Dzisiaj dałem krew do badania: morfologia, ob i crp – szukam stanów zapalnych… ale znalazłem gościa, który mówi że takie objawy grypopodobne występują przy zmianie diety na warzywno-owocową. Ponieważ kombinuję dużo w odżywianiu i jednocześnie obciążam organizm wysiłkiem istnieje teza, że moje drugie w ciągu miesiąca osłabienie i gorączka może być spowodowana właśnie zmianą diety. Co ważne właśnie teraz jak wpierdzielam warzywa i owoce (zredukowałem do minimum mięso, pieczywo, makarony, białko zwierzęce i słodycze) to czuję się lekko, na pewno lżej niż przy innym odżywianiu. Nie czuje się teraz jak napchany worek ziemniaków… i tym torem będę podążał.

Dzisiaj idę na lekki rozruch i zrobię sprężynę 5x2min przed truchtem. W statyce jest fajnie, ale nie wiem jak wyjdzie dzisiaj w dynamicznym ruchu, czy nie będę za słaby. Choć mam komfort panowania nad ciałem kiedy jestem lekki :).

Robert

Jesteś w stanie zrobić już ponad 100 damskich siknięć bez dyskomfortu mięśniowego? Wydaje mi się, że to może być kluczowa sprawa. Najpierw takie mikro zejścia i z czasem większe, gdy powięź zaczyna pracować sprawniej i całościowo. To można przyrównać do ściskania nóg bandażem. Potem w biegu jest takie samo uczucie błyskawicznego usztywnienia i ściśnięcia nogi bandażem.

100-150 zrobię bez zmęczenia, bo już wiem jak usztywnić bez użycia mięśni, dlatego uznałem że z bandażem nie ma co świrować bo ten efekt już znam. Mogę dzisiaj popróbować maksymalną ilość do zmęczenia.

Robert

Dzisiaj po południu poskakałem na trampo i zrobiłem 5×200 sikania. Zauważyłem, że im bardziej napinam struktury tym mniej angażuje mięśnie 🙂 i ich nie męczę, dobre! Tak można rzeczywiście długo, więc Kipchoge nie schodzi nisko, ale na krótko spina struktury i strzał za strzałem do przodu :).

Robert

Sprężyna Kipchoge jest wystarczająca na sub 2h, ale już zbyt krótka na jeszcze szybsze bieganie.

Poniedziałek, 23 lipca (30 tydzień)

hejka,
weekend mieliście pełen pracy i wrażeń :), czas teraz odpocząć.

Z mojej strony praca trwa nadal. Włączyłem w codzienny program 5 serii po 200 sikań symulując stan napięcia jaki chcę utrzymać w biegu na akcentach. Fajnie się wpisuje ten bodziec, bo wielokrotne powtarzanie tego samego ćwiczenia i co 4 dzień dowalenie go w dynamicznej pracy, daje dobre czucie ciała i lepsze panowanie w trakcie biegu. W statyce można realizować dziesiątki ustawień pantografu i nie do końca wiedzieć, która pozycja będzie optymalna, natomiast w szybkim biegu np. jak u mnie 3:20/km to już zaczyna się praca w 4D :), jak nie więcej. Jedno jest pewne, żeby sprężyście się wybijać muszę lądować niemalże na palcach w kierunku dużego palca (jak Ty sugerowałeś) co zresztą ułatwia przywiedzenie. Wtedy mam miękki kontakt z asfaltem i czuję sprężynę. Jak ląduję na całą stopę, to sprężyna maleje. Cały system 4-dniowej periodyzacji fajnie wpływa na regenerację. Nie odczuwam zmęczenia, a przełaj pomiędzy akcentami fajnie urozmaica pracę ruchową. Dużo podbiegów i właśnie na nich dużo ćwiczę dynamiczne wybicia kangura :). Poprzedni tydzień w załączniku.

Robert

Po warsztatach mam jasność co do Skoora. Ma duży problem z wypoziomowaniem miednicy, ale celem było też wyczucie większego usztywnienia podporu i to się udało uzyskać. Pozostaje praca w domu nad precyzją i powtarzalnością ruchu. Weszło bardziej agresywne ładowanie i niższe zejście w podporze. Przy okazji wyszła słaba koordynacja. Weszła za to dużo większa świadomość biegu.

Fajnie, że chłopaki wyjechali od was z różnymi wrażeniami i cielesnymi doznaniami. To daje najlepsze efekty w przyszłej pracy.
Pisałem Agacie, że mój prawy krętarz już nie boli, a igły to super leczenie po 1 razie. Marcin jest de best z uciskaniem czegoś tam w pachwinie nogi. Też dopiero teraz odczuwam tego znaczenie. Jak dochodzi dynamika wybicia, to tam zaczynają pracować jakieś mięśnie. Eureka, mam tam jakieś mięśnie :). Z czasem okazuje się ile mamy niewykorzystanych luk w naszym ciele.
Obecnie skupiam się na:
– zaleceniach osteopaty Marcina: rozciąganiu i pracy przeponą
– na przywiedzeniu w statyce i w biegu lądując na duży palec
– nożycach na stabilizację miednicy i górnych partii
– dynamice wybicia na podbiegach w przełaju

Robert

Wtorek, 24 lipca

Nie wiem jak Wy, ale ja każdego dnia odczuwam coraz to nowsze doznania i cieszę się na kolejne wyjście i kolejne ćwiczenia. Wracam do różnych starych i odkrywam nowe możliwości. Analizując czas – od marca do dzisiaj upłynęło raptem 5 m-cy naszej współpracy, a tyle się wydarzyło i tyle się zmienia w ciele i umyśle i pewnie jeszcze długo tak potrwa, ale co najważniejsze, to moje nastawienie do treningu ruchowego i mentalnego do dzisiaj się nie zmieniło. Nic po drodze nie wpłynęło na chociażby iskierkę zwątpienia. Wyhamowanie prędkości treningowych uchroniło mnie pewnie przed wieloma kontuzjami i kalectwem ruchowym jakie widzieliśmy w Toruniu, a reszta dzieje się samoistnie. Kiedyś nie wyobrażałem sobie biegać po 5-6min/km i to z kadencją 140-150 spm, a teraz to sprężysty spacer :). Dzięki przesterowaniom uruchomiliśmy już wiele mechanizmów, stawów i mięśni do pracy, więc na pewno nie będę w wieku 60-lat niedołężnym staruszkiem o lasce :). Najwięcej powtórzeń ile robiłem to np. 15x200m i miałem dość. Teraz to 30×200 i w tym samym tempie, ale z większą swobodą. I to są rozwojowe zmiany, które bardzo budują, dają power, bo jest postęp! Wszystkie powtórzenia jakie robię są na komfortowej ruchowo prędkości, tak że mogę podczas biegu zmieniać technikę. To właśnie bawi moje ciało i duszę i choć to tylko 3:20/km, to na 600m można tyle się nauczyć o sobie, że to jest najlepszy trening. Polubiłem te powtórzenia i ciekawe, że pod koniec są najlepsze wrażenia, kiedy struktury są rozgrzane i sztywne, wtedy sprężyna jest twarda i mocna.

Robert

Toruń i wcześniejsze tego typu doświadczenia, a pamiętam jak bawiłem się w korespondenta sportowego podczas ME Masters w Poznaniu w 2006 roku, pozostawiają bardzo przygnębiający obraz ludzi starych, którym sport bynajmniej nie przyprawia skrzydeł. Można odnieść wrażenie, że uprawianie sportu wręcz podcina skrzydła i przyczynia się do degradacji człowieka odbierając mu sporo godności w jego ruchu. Mnie osobiście obezwładnia nawet bardziej pojawiająca się starcza demencja, na którą uprawianie sportu wydaje się nie mieć żadnego związku. To nie tak powinno być, to nie tak powinno wyglądać. Obecny sport jako szerzej pojmowany sposób na zdrowe i długie życie, nie sprawdza się. Potrzeba nowej definicji i nowego podejścia do sportu jako kompletnego systemu. Na razie to wszystko jest bardzo słabe.
Co do twojego biegania z nowym ruchem, to utrzymywanie na lajcie tempa 3:20 jest bardzo obiecującym sygnałem.

Środa, 25 lipca

Nakręciłem się jak dziki osioł. To potakiwanie i rozciąganie w plecach da się poczuć i w marszu, zwłaszcza po biegu. Pobawiłem się dziś jak u Ciebie na obozie, tylko że na świeżych nogach. Czuć przyjebanie w ładowaniu, przy niskim zejściu, luźnej nodze i patrzeniu spod byka. Ciężko jest kontrolować tempo. Jest tylko bach, bach, bach i zapierdalam. Zaczaiłem też o co chodzi z dalekim lądowaniem bez wyciągania nogi. Wystarczy puścić nogę luźno i sama leci. Dosłownie jak mówiłeś o strzepywaniu czegoś z buta. Załapałem to też dopiero w marszu. Ha! Nie straciłem czasu u Ciebie ;).

Skoor

Nie podpalaj się, te odczucia będą się jeszcze wiele razy zmieniać. Warto się mocno hamować z tempem, żeby łapać perfekcję. Ciało musi wyrazić zgodę na szybszy bieg. Inaczej będziesz forsować kalectwo. Priorytetem jest zatrzymanie miednicy. Kombinuj z bandażem, żeby czuć i minimalizować ten niepożądany ruch wahadłowy miednicy.

Postaram się, ale wiesz, zabawa ruchem sprawia sporą frajdę. To trochę jak ze sportowym autem, aż się prosi żeby się nie kontrolować do końca ;). Będę grzecznie prosił o pozwolenie moje cielsko. Jak będzie współpracowało to ewentualnie wtedy sobie przycisnę.

Skoor

Czwartek, 26 lipca

Na wtorek 24 lipca zaplanowałem z Sebastianem start kontrolny na 5k przy okazji CITY TRAIL onTour Poznań. Wyszło fatalnie. Dzień wcześniej Seba zrobił pyszne jedzonko – makaron z serem. Na wieczór młody wciągnął jeszcze pizzę. He, he. Miało być niegroźnie, robiliśmy sobie jaja, że masa biega itp. szydery. Kara była dotkliwa. Potworny ból brzucha podczas biegu i dowleczone 17 minut. To taka przestroga, żeby jednak nie robić sobie jaj z biegającej masy. Trzeba poważnie zastanowić się jak i czym karmić maszynę do biegania.

Myślę, że sprężynowanie bardzo zmienia pracę przepon w ciele i narządów wewnętrznych. Przez to maszyna może być bardziej wrażliwa na to co je. W końcu oscylacje są konkretne, co widać na filmie. Restrykcyjna dieta może być ceną, którą trzeba będzie zapłacić za bycie maszyną do biegania. Wszystko jednak przed nami i dużo jeszcze jest do odkrycia i przetestowania.

W Marcelinie, przed nieudanym startem Seby spotkaliśmy Bartka od jogi (znajomy rudej), który obserwował biegaczy i miał całkiem konkretne uwagi dotyczące położenia miednicy, pochyleń, usztywnień itp. Chcę zorganizować naszej, biegowej grupie spotkanie z nim. Jego portfolio. Przykładowe dwie sesje (1, 2) z Bartkiem. Może rozwinąć się ciekawa rozmowa. To co nas będzie interesować, to zwiększenie mobilności miednicy i korpusu. Nogi raczej zostawiamy w spokoju, zgodnie z tym co mówił Maciej (mój naukowy konsultant od powięzi) o unikaniu rozciągania w wyczynie.

We wtorek 31 lipca mam spotkanie w Poznaniu ze specjalistką od rolfingu. To może być także potencjalne źródło użytecznych dla nas informacji. Generalnie celem jest budowanie maszyny do biegania, czyli wysoko wyspecjalizowanej jednostki ruchowej. Będziemy więc korzystać z wiedzy z innych dziedzin i wyciągać dla siebie to co najistotniejsze. Dla informacji – rolfing to jedna z terapii manualnych. W założeniu ma powodować powrót do właściwego ułożenia poszczególnych części ciała, co jest warunkiem zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Nazwa terapii wzięła się od nazwiska twórczyni Idy Rolf. Przytaczałem już fragmenty jej wykładów.

Ja to się zdam pewnie na relację z rozmowy, bo jak wiesz jest to dla mnie spora wyprawa. Chyba, że termin zgrałby się z jakimś obozem, ale pewnie dopiero na jesieni. Nagrywaj i opisuj.

Skoor

Niezłe portfolio :). Ja jestem b. zainteresowany. Widzę po sobie, że te parę ćwiczeń jakie robię i uwagi Marcina osteopaty już mają duży wpływ na mobilność ciała, a joga w rozciąganiu struktur ma ogromne możliwości.

Robert

Witam,
proszę o video jak się da ;-).

Adam Balachowski

Wideo jest dobre dla nieobecnych, ale upierdliwe dla mnie, bo muszę je robić zamiast skupiać się na zajęciach. Muszę być na 100% zaangażowany, żeby wynieść coś z tego i oszacować ile potencjału jest w jodze. W jakim stopniu może przyczynić się do poprawy mobilności stawów biodrowych i pleców. Najlepiej też ćwiczyć pod okiem specjalisty, dlatego robienie wideo w tym układzie będzie trudne.

Piątek, 27 lipca

Dziś po treningu, ale nie wiem, czy to po biegowym, czy po wspinaczce na 7m ściankę x3 – czuję dupę. Normalnie jak wchodziłem po schodach, to czułem pośladkowy dość mocno, a na bieżni też się bawiłem w niskie zejście i szukanie sztywnej pracy.

Skoor

Chodzi o kompilację dwóch składników, czyli zgięcie stawu biodrowego i przywiedzenie kolana. Taka wkrętka w podłoże wtedy wychodzi, jakbyś stopą gasił peta. To powoduje chwilowe usztywnienie kończyny i poczucie zaciskania na niej bandaża elastycznego. U Ciebie jest nadmierne przywiedzenie, którym kompensujesz niedostateczne zgięcie. Poszukuj obsesyjnie (nie lubię tego słowa, ale ma najtrafniejszy ładunek emocjonalny) uczucia zaciskania bandaża na nodze. W każdym pojedynczym kroku. To początkowo powinno być nawet chamsko wymuszane. Na zasadzie torowania powięziowego. Zmuszasz tkankę do takiej pracy poprzez skupianie się na ruchu i usztywnieniu. W twoim przypadku dochodzi jeszcze stabilizowanie miednicy. Miednica ma się zatrzymać, albo przynajmniej wahać w dużo mniejszym zakresie. Stąd pomysły na owijanie się bandażami i robienie z siebie mumii.

Poniedziałek, 30 lipca

Biegam w tych przerobionych hokach. Generalnie spoko, można bardziej dojebać przy lądowaniu. To, że są sztywne w zasadzie nie przeszkadza, a zapiętek po kuracji młotkowej trochę się uspokoił więc może się zaprzyjaźnimy, zwłaszcza, że jak przebiegłem 200m po asfalcie w tych NB co byłem u Ciebie to chciało mi powybijać zęby. Jutro zrobię testowy bieg z bandażami i dam znać jak było. Z nowości to ogarnąłem koordynację ramion z resztą ciała. Już nie latają z opóźnieniem do reszty, a pracują razem z nią.

Skoor

Szybkość przywiedzenia i zgięcia może zaskakiwać. Wtedy jak to się uda w jednym, czy kilku krokach, to jest wrażenie wybicia jakby miało powybijać zęby.

Piątek, 27 lipca

Wczorajsze akcenty były miłą niespodzianką ponieważ:

1. przed bieganiem objadałem się ciastem drożdżowym ze śliwkami – mniam, mniam – i miałem obawy jak ja dam radę szybko biegać, ale o dziwo po ok 1,5h po obżarstwie było GIT :).

2. ubrałem buty, które mi przerabiałeś – wyśmienite czucie i miękkość – dzięki MEN :).

3. ze swobodą i niezłą sprężynką pomykałem ponad 600-metrowe odcinki w tempie na ok 3:10-3:00/km (załącznik)

Co było inne niż zawsze? To lekkość i swoboda oraz ta sprężynka, czyli mocno elastyczne wybicie jakby nogi były z twardej gumy. Wyrzucałem nogi do przodu i mogłem przesterowywać pogłębienia zejścia i pracę pośladków – jestem zadowolony z tych serii powtórzeniowych!

Stawiam mocno na codzienne sikania, które robię 5×200, myślę że to one uelastyczniają i przygotowują ustawienie pantografu. Jakby nie było codzienne naginanie struktur pozostawia trwałe ślady. No i nożyce, które stosuję jak tylko mogę na rozbieganiach, w przełaju, pod górkę, w odpoczynku dla rozluźnienia, na każdym kroku…

Robert

No, no, tyle siknięć w ciągu dnia, to nawet Sudan nie robi znakując teren. Nie będący w temacie urolog byłby zaniepokojony.
Powolutku praca u podstaw zaczyna procentować. Na pewno jest to dłuższy proces niż przy klasycznym treningu i dowalaniu, ale jest szansa, że taką powolną pracą bardziej podniesiesz tempa treningowe. Pozostaje robić swoje i szukać rezerw w diecie powięziowej, bo tam jest chyba jeszcze duży potencjał rozwojowy.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (24) pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wtorek, 12 czerwca (24 tydzień)

Wczoraj robiłem sobie na pętli 800m taką zabawę: jedno koło tempo ok. 3:30/km, następne spokojny trucht. Mogłem spokojnie kontrolować technikę i skupiałem się na pracy biodra, oczywiście na każdym kole szybkim i wolnym. Technika mnie tak zaabsorbowała, że już nie patrzę na zegarek … i mogę już bez niego biegać. Rytm biegu na 150spm (szybkie 160spm) – to już norma i fajna zabawa :).

>>>Garmin connect<<<

Robert

Sebastian Nowicki, młody chłopak z którym współpracuję, powoli wraca do formy po operacji prawego achillesa (typowa historia obiecującego zawodnika, którego zastopowały w sportowym rozwoju kontuzje w wyniku zbyt eksploatującego treningu). Seba jest maszyną do biegania, ale nawet najlepszą maszynę można zepsuć…

Filmik z fragmentem naszego niedzielnego treningu. Asymetrie ma wciąż bardzo widoczne (prawa noga jest ciągle usztywniona, co rzutuje na pracę lewego barku). Dzisiaj zrobił sobie 3k po 3:20 na samej sprężynie z pośladków. Wcześniej katował się różnymi układami w damskim sikaniu. Mógłbyś za nim pobiegać i wczuć się w jego ruch. Wstępnie na początku lipca po twoim starcie na MP w Toruniu moglibyśmy razem potrenować.

Seba ma mocne wybicie ze śródstopia (widać po wylatującym piasku spod stopy). Ciekawe jeszcze jak z boku wygląda :), widać że ma mocną budowę ciała (wygląda na silnego zawodnika, przynajmniej na filmie).

Teraz widzę (mimo postępu) jak wiele mi brakuje jeszcze do dobrej sprawności biegowej (ruchowo i siłowo). Po różnych ćwiczeniach czuję te wszystkie niuanse i tym bardziej wierzę w wielki potencjał w ruchu, właśnie w tym temacie koordynacji ujętym w SUB 9 (19), a tancerze zajebiści!!! Izolacje perfekcyjne :).

Środa, 13 czerwca

Cieszę się na spotkanie z Sebą. Potrzebuje dobrego zawodnika do naśladowania i obserwacji w biegu. Realne wrażenia wbijają się najlepiej w świadomość :). Super! Ach i jeszcze jedno – ze względu chyba na wrażenia i duże możliwości zaczęła mi się podobać pozioma praca jak u Mutaia. Daje dużo radości i nie katuje mojego ułomnego przywiedzenia lewej nogi :), a świetnie sprawdza się i chcę coraz więcej i dalej. Chyba w biodrach nie mam żadnych ograniczeń poza ich rozruszaniem :).

Robert

Spoko, pobaw się Mutajem. Masz tu też ćwiczenie na dekompresję stawów ramiennych i zmiękczanie strefy między dolnym żebrem i talerzem miednicy.

Czwartek, 14 czerwca

Dobre :).
W załączeniu tłumaczenie wykładu c.d. od 13 do 36min.

Robert

Spróbuj pod koniec każdego rozbiegania przesterować overstriding. Myślę, że jesteś już na tyle zmobilizowany, że nie zablokujesz ładowania stawu biodrowego. Przesterowanie overstridingu sprawi, że zaczniesz ładować nogę bardzo agresywnie przed Tobą. Zgięcia i rotacje nie będą już wywoływane oscylacjami pionowymi lecz wprowadzisz do oscylacji składową poziomą. Im większą tym lepiej. Taki obraz mentalny wbijania się w ziemię nie od góry lecz po skosie. Możesz próbować to również symulować podczas treningu funkcjonalnego. Stojąc najpierw w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków i docelowo daleko cofając jedną nogą. Ładujesz wtedy pantograf nogi wykrocznej i szukasz odczucia jakie pojawia się podczas overstridingu stopniowo dociążając nogę wykroczną.

Właśnie wczoraj starałem się czegoś takiego szukać. Dynamiki, przyspieszeń na tej samej kadencji i wyczułem to o czym piszesz. Jak z ukosa zaatakuję asfalt, to wychodzi fajna sprężyna i szybsze wyjście w górę. W załączeniu moje próby zwiększania prędkości 4:45 – 4:10 przy zachowaniu stałej kadencji. Śr. 155spm, dł. kroku 1,5m, pośladki odczuwają taki trening!

Robert

Jeżeli możesz już spokojnie nazwać to co robisz agresją, a nie czajeniem się i obawą przed mocniejszym załadowaniem, to znaczy że wskoczyłeś na poziom spring huntera, czyli zaczynasz na treningach polować na sprężynę. Im większa sprężyna się trafi tym większa radocha z polowania. Początkowo znaczenie może mieć ułożenie stopy nogi podporowej daleko przed Tobą. Przesteruj zarówno odsunięcie stopy w bok od osi ciała i skręć stopę palcami na zewnątrz, prowokując większą pronację oraz wzmożone napięcie rozcięgna. Przy tym siłowym naginaniu geometrii, kolano nie może pójść na zewnątrz, bo stracisz całe usztywnienie w nodze. Będzie to nieco wymuszonym ruchem dystalnym, ale to etap przejściowy.

Dzisiaj jestem b.zadowolony z treningu. Wszystko, co pisałeś wychodziło. Najlepsze czucie i duży zakres ruchowy, w przełaju i to trudnym, a na koniec zapodałem Jeptoo i Kipyego. Było rewelacyjnie komfortowo, aż nie mogę się doczekać jutrzejszego dnia, żeby powtórzyć :). Dziękuję. (154spm, śr 4:30/km krok 1.4m). Na zbiegach jak szybkość rośnie, najlepiej wchodzi styl Jeptoo, bo stabilizuje sylwetkę. Wyrzuty nóg na boki świetnie uspokajają górę i prawa ręka się wycisza.

Robert

No to wróć teraz do obrazów mentalnych z początku naszej współpracy, czyli dolna warga, oscylująca na plecach koszulka i w końcu oscylujące na szkielecie ciało.

Może się zdarzyć niespodziewany spadek możliwości elastycznej pracy przy takim kombinowaniu z maksymalizowaniem sprężyny. Nazywam to zjazdem kolagenowym. W grupie, z którą współpracuję, zaczynamy powoli dostrzegać i określać prawidłowości oraz regularność tych zjazdów. Na ich podstawie zaczynamy sterować treningami i ich intensywnością. Klaruje się z tego 8-dniowy mikrocykl jako optymalny pod względem regeneracji powięzi. Na razie jednak za wcześnie na jakieś daleko idące wnioski. Pojawiają się natomiast takie ciekawostki jak zjazd kolagenowy, nie dzień po akcencie, ale dopiero dwa dni po nim.

Sobota, 16 czerwca

To by się potwierdzało, ponieważ najlepsza moja dyspozycja była w czwartek. Wczoraj też jeszcze świetnie – 14x200m po 34-35sek, a dzisiaj na początku treningu beton. Z czasem się poprawiało, ale to już nie to i szybkiego biegania dzisiaj by nie było, więc zrobiłem spokojne truchtanko i szukanie sprężynki na mojej pętelce.

Czuję, że mam za sobą jakiś przełom w ruchu (to chyba po tym poniedziałku u Ciebie w Poznaniu), bo na każdym treningu od początku już wchodzę w ładowanie i polowanie na sprężynkę. Jednak lewa noga dalej gorsza niż prawa, ale odczuwam cały czas progres ruchowy. Z dnia na dzień coś do przodu :).

Robert

DYNAMICZNA STABILIZACJA c. d.

Część 1

Temat ustabilizowania własnej sylwetki podczas fazy podporu jest bardzo niewdzięczny, bo trudno znaleźć tu jakieś proste porady lub ćwiczenia korygujące chwilową postawę. Cała trudność zagadnienia zawarta jest w słowie – chwilowa. Nie sposób korygować chwilowej postawy stosując statyczne wzmacnianie jej ćwiczeniami siłowymi, popularnym core stability itp. metodami wzmacniania ciała poprzez obudowanie go mięśniami. Core stability wydaje się być taką metodą, w której pokładane są największe nadzieje na poprawę ruchu biegowego. Wielu ludzi wierzy, że skoro poprawia to ich stan zdrowia, sylwetkę, czują się sprawniejsi w swoim codziennym funkcjonowaniu, to przełoży się to także na technikę biegu. Niestety trudno zaobserwować taką korelację. Podobnie jest z innymi ćwiczeniami. Chwila jaką spędzamy w fazie podporu weryfikuje wszystkie popularne i znane nam sposoby pracy nad techniką biegu. I ta weryfikacja jest najczęściej negatywna.

Na przykładowym filmie instruktażowym, osoba prowadząca wprowadza w problematykę konieczności większego zaangażowania do biegu mięśni pośladkowych. Informacje są klarowne, jest propozycja ćwiczeń korygujących, a także geometryczne obrazy sygnalizujące, kiedy te mięśnie nie pracują dobrze. Wydawać się może, że jest to prawidłowe podejście do treningu technicznego. Skupiamy się na jakimś elemencie i staramy się go poprawić. Okazuje się jednak, że klasyczne podejście do ciała ludzkiego, czyli gdy poddane jest atomizacji i analizie każdej części z osobna, jest mało skuteczne, albo wręcz nieskuteczne. W szczególności dotyczy to chwilowych pozycji fazy podporu, w czasie których doświadczamy ogromnych przeciążeń. To właśnie przeciążenia obracają w niwecz wszelkie próby lokalnego wzmacniania ciała.

Na filmie oraz na załączonej ilustracji pojawia się informacja o dopuszczalnym obniżeniu biodra, czyli w granicach jakiejś uznaniowej normy. Taka uznaniowość jest swoistym przyznaniem się do nieskuteczności proponowanych rozwiązań. Wizja pracy nad techniką biegu opierana na uzyskiwaniu optymalnej geometrii nie sprawdza się. Omalże cały świat wierzy w taką geometrię i metody na jej uzyskanie. Tymczasem przyglądając się temu bliżej można dostrzec próby normowania tej geometrii, ubierania jej w dopuszczalne zakresy, odstępstwa od normy i w końcu racjonalizowania jej niedoskonałości.

Gdzie tkwi błąd? Przede wszystkim w podejściu do ludzkiego ciała. Dzielenie go na części jest największym błędem. Holistyczne podejście, uwzględniające współpracę wszystkich elementów, bez przyznawania im konkretnych funkcji i analizowania ich z osobna, ma dużo większy potencjał rozwojowy.

W jaki sposób przejawia się podczas biegu holizm? W sprężynowaniu. W sprężynowaniu całego ciała. Pracując nad techniką biegu i poprawiając chwilową postawę, nie wzmacniamy struktur ciała lecz holistyczny ruch. W bieganiu tym ruchem są globalne, sprężyste oscylacje. Wzmocnienie ruchu jest niczym innym jak coraz lepszym jego czuciem, uwrażliwianiem się na niego i uświadamianiem jego poprawności, trwania i wreszcie zaniku, gdy pojawia się dekoncentracja lub narasta proces zmęczenia. Konsekwencją holistycznego podejścia do ruchu i ciała jest obserwowana zmiana jego geometrii. Jej ewolucja będzie dążyć w kierunku takich kątów i nastaw jakie są powszechnie analizowane i pożądane. Dążymy więc do tego samego, ale bez potrzeby wyznaczania  norm, ponieważ maksymalizacja sprężynowania jako cel pracy nad ruchem, będzie odpowiadać wypoziomowaniu bioder. Pozornie oba podejścia, klasyczne i holistyczne, dążą do tego samego, ale to tylko pozory.

Pod koniec ubiegłego roku zaproponowałem na forum 8-tygodniowy trening funkcjonalny, który został nazwany treningiem dla górali. Chodziło w nim o poprawę pracy stawu biodrowego podczas zbiegów jako najbardziej wymagających warunków dla techniki biegu, ale dotyczyło to także biegania po płaskim. Przebieg tego projektu można prześledzić na przykładzie Krystiana Stefańskiego, forumowicza o nicku Logadin. Logadin zaangażował się w jego wykonywanie i publicznie dzielił się swoimi spostrzeżeniami. Krystian wrzucał też informacje na bloga.

Kilka fragmentów z jego bloga:

Wtorek, 23 stycznia

(…)zaczynam odczuwać oddawanie ćwiczeń od yacool’a (THX!). Biegnę bardziej świadomie, dużo bardziej. Wahadło faktycznie bardziej obszerne i długość kroku lepsza – widać to nawet na wykresach przy większych prędkościach. Wydaje mi się, że to zaczyna ładnie oddawać kiedy schodzę poniżej 3:50min/km, a im szybciej tym bardziej to czuję. Na bank będę dalej kontynuował sesje z funkcjonalnością.

Czwartek, 1 lutego

W końcu trochę wypoczynku i mogłem skupić się na samej siłowni i treningu funkcjonalnym yacool’a – jednak ilość treningów zwłaszcza tych akcentowych i ich intensywność mocno wpływają na nogi i ciężko idzie to ćwiczenie po tych wszystkich dniach biegania – musiałem ograniczyć ilość zejść + pewnie cierpi też technika. No ale lepiej tak niż w ogóle.

Poniedziałek, 26 marca

Plan 10km easy.
Wyskoczyłem z domu tym razem na pętlę za Powązki. Nogi lekkie + miałem ochotę się trochę pobawić biegiem. Głównie przez wątek SUB9 i pracę nad ciałem w trakcie biegu. Skupiałem się na trzech rzeczach o których yacool pisał: 1) sprężyna, 2) łokieć, 3) kolano do wew. Najłatwiej przychodziło pilnowanie łokcia, później sprężyny. Jednak kontrola trzech rzeczy na raz łatwa nie jest ale jak wpierw się skupiłem by zaskoczył łokieć to już nim nie musiałem się za bardzo przejmować, bo nawet jak skupiałem się na pozostałych dwóch składowych to on był już zakodowany w głowie.

Efekt był dosyć spory. Nie dość, że biegło się lekko, jakoś tak ładniej się w szybach przy których biegało wyglądało, to jeszcze zdziwieniem był czas oraz kadencja. 10km zrobiłem śr. tempem 4:44min/km na kadencji śr. 160. Sprawdziłem zeszłotygodniowe dwa dni truchtowe i tam tempo było słabsze zaś kadencja o prawie 10 kroków na min. wyższa. Więc taki bieg nie dość, że mniej zmęczył to jeszcze wskoczył szybciej.

Niestety wiem po sobie, że na razie mogę się tym praktycznie bawić przy wybieganiach, bo mam (tak mi się wydaje) za mało siły by to utrzymać na wyższych prędkościach. Po prostu gdy biegnę poniżej 4min/km i staram się trzymać te trzy rzeczy, zmęczenie jest na tyle duże, że wolę wrócić do mojego kaleczenia, przy którym odczuciowo biegnie się dużo łatwiej.

Środa, 23 maja

(…) Ostatnie powtórzenie pobiegłem mocniej, bo akurat było pod nagranie ale też bez walki – chciałem by było widać jak kaleczę technikę nie wchodząc jeszcze w strefę rzeźbienia :).

Logadin

Biegowe CV Logadina pokazuje, że prezentuje dobry, amatorski poziom. Jest też wszechstronny. Zakres jego startów obejmuje zarówno bieżnię lekkoatletyczną jak i ultra maratony górskie, czyli wysiłki trwające od kilkunastu minut do kilkunastu godzin. Startuje również w zawodach triatlonowych. Generalnie widać, że gość bawi się sportami wytrzymałościowymi i dobrze mu to wychodzi.

Niestety zabawa w technikę biegu opiera się na innych zasadach i to co zazwyczaj jest atutem, tutaj jest balastem, ponieważ piętą achillesową Krystiana jest obawa przed obniżeniem swojego poziomu wynikowego. Stara się utrzymać zgniły kompromis pomiędzy mocnym trenowaniem i pracą nad ruchem. To może się nie udać, jeżeli poprawa techniki biegu ma z czasem nas satysfakcjonować w witrynach sklepowych, a nawet w komunikatach końcowych, biegów.

Niedziela, 17 czerwca

Wczoraj beton, a dzisiaj znów b.dobre czucie – polowanie na sprężynę. Zrobiłem fartlek narastający – 2x5km utrzymując kadencję do 160spm, a zwiększałem sprężynę i wydłużałem krok. Coraz bliżej jestem prawdy o bieganiu :). Parametry w załączeniu. No i sprawozdanko z minionego tygodnia.

>>>Garmin connect<<<

Robert

Poszukiwanie właściwego ruchu jest właśnie tym docieraniem do prawdy o bieganiu. My biali musimy tego szukać. Czarni przez swoje życie sprzyjające bieganiu, nie muszą niczego szukać. Są najczęściej zupełnie nieświadomi przyczyn własnego sukcesu i supremacji.

W niedzielę (17.06) Sebastian biegł kontrolnie na ok. 6km podczas lokalnych zawodów krosowych. Miał za zadanie pobiec z samej sprężyny. Zero ciśnienia na wynik, żadnego wypruwania flaków. Na trasie mega piach i pagórki. Wstawił drugiemu na mecie 3 minuty. Bieganie w ten sposób to jest petarda. Coś zupełnie poza percepcją dla większości białych. Przypomnij sobie jak wrzuciłem Ci film z biegiem Bekele i Kipchoge w błocie. Seba dzisiaj się tym bawił. Generował sprężynę w piachu jak na plaży, a wyglądało jakby biegł po tartanie. Jest naprawdę petarda i młody powoli wraca do formy, sprzed trzech lat. Poniżej jeszcze raz Bekele w akcji, bo to jest lepsze niż bicie 2h w maratonie na torze Monza. Tutaj bity jest sam Kipchoge.

Niedziela, 6 listopada 2011

Krótka historia pewnego biegu przez błoto.
Biegi przełajowe to niedoceniane widowiska, które pozwalają na znacznie bliższy kontakt widza z zawodnikiem, aniżeli ma to miejsce podczas zawodów stadionowych. To jak zestawienie jatki u rzeźnika ze sterylną salą operacyjną.

Czytaj więcej…

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (20) – dynamiczna stabilizacja c. d. pochodzi z serwisu parawruch.pl.