POWIĘŹ

Poniżej prezentacja książki o powięzi oraz fragmenty wprowadzenia i przedmowy.

Wprowadzenie

Powięzi tworzą ciągły, nieprzerwany system napięciowy, który rozciąga się w całym ciele człowieka i pokrywa oraz łączy każdy pojedynczy organ, każdy mięsień, a nawet każde pojedyncze włókno nerwowe i mięśniowe. Po kilku dekadach ignorowania tego zagadnienia ten „kopciuszek” dziedziny ortopedii doczekał się własnego miejsca w świecie badań medycznych.
(…) więcej uwagi zaczyna się przywiązywać do znaczącej roli niedocenianej do tej pory tkanki łącznej, jaką jest powięź, w zachowaniu zdrowia i w przebiegu procesów patologicznych.

Każdy student medycyny wie, a każdy lekarz zawsze pamięta, że powięź, zgodnie z tym, czego dowiedzieli się na ćwiczeniach z anatomii, stanowi zabarwioną na kolor biały strukturę, jaką należy odciągnąć (usunąć), aby móc zobaczyć, co kryje się pod jej spodem. Podręczniki z anatomii prześcigają się nawzajem w kwestii sposobów wyrazistego prezentowania struktur anatomicznych układu mięśniowo-szkieletowego, poprzez usuwanie białawo zabarwionej lub półprzejrzystej powięzi możliwie dokładnie i jak najbardziej precyzyjnie. Studenci zazwyczaj są pod wrażeniem, gdy przeglądając strony tak opracowanego podręcznika mogą podziwiać uproszczone w ten sposób obrazy, przedstawiające połyskujące, czerwone mięśnie, z których każdy przyczepia się do określonych punktów kostnych. Należy jednak zaznaczyć, że przygotowane w ten sposób ilustracje nie odzwierciedlają prawdziwego stanu ciała ludzkiego, jaki można zobaczyć podczas zabiegu operacyjnego i sposobów jego zachowania się/reakcji, na stosowany rodzaj terapii.

Przykładowo, w prawdziwym ciele ludzkim mięśnie tak naprawdę rzadko przekazują swoją pełną siłę poprzez system ścięgien bezpośrednio na szkielet, tak jak można wywnioskować z rycin zamieszczanych w podręcznikach z anatomii. Okazuje się bowiem, że mięśnie przekazują znaczącą część swoich sił wywołujących skurcz i powodujących powstanie napięć na osłonki powięziowe. Osłonki te przekazują z kolei te siły na mięśnie synergistyczne, a także antagonistyczne. Dlatego też dzięki temu mechanizmowi dochodzi do usztywnienia nie tylko danego stawu, lecz także okolic oddalonych o kilka stawów od miejsca ich działania. Pojawiające się często w skryptach z anatomii pytania typu, „które mięśnie” są odpowiedzialne za powstanie danego ruchu, wydają się właściwie nieaktualne i mało trafne. Mięśnie nie są bowiem jednostkami funkcjonalnymi, bez względu na to, jak często można się spotkać z takim podejściem. Okazuje się bowiem, że większość ruchów wywoływanych przez mięśnie jest generowana przez znaczną liczbę indywidualnych jednostek ruchowych, rozmieszczonych w różnych częściach jednego mięśnia, a także przez inne części (odcinki), innych mięśni. Następnie siły napięciowe generowane przez te jednostki ruchowe są przekazywane na kompleks sieci osłonek powięziowych, torebek i systemu ścięgien, które przetwarzają je w końcowy ruch.

Wykazano także, że wywoływana przez powięzi sztywność oraz elastyczność odgrywają znaczącą rolę w wielu ruchach balistycznych ciała ludzkiego. Zastosowanie nowoczesnych metod ultrasonograficznych potwierdziło, że wykryte pierwotnie w podudziach kangurów, antylop, a później koni właściwości powięzi umożliwiające ich powrót do stanu wyjściowego odgrywają równie spektakularną rolę w wielu ruchach wykonywanych przez człowieka. To jak daleko jesteś w stanie rzucić kamieniem, jak wysoko możesz podskoczyć, jak długo możesz biec jest zależne nie tylko od kurczliwości twoich włókien mięśniowych, lecz także w znacznej mierze od tego, w jakim stopniu właściwości elastyczne, zapewniające powrót do pozycji wyjściowej sieci powięziowej, biorą udział w tych ruchach.

Skoro architektura sieci powięziowej rzeczywiście odgrywa tak ważną rolę w zachowaniu się układu mięśniowo-szkieletowego, to nasuwa się pytanie, dlaczego tkance tej przez tak długi okres nie poświęcano należytej uwagi? Na tak postawione pytanie można odpowiedzieć na kilka sposobów. Rozwój nowoczesnych metod obrazowania i badania dopiero teraz umożliwia nam poznawanie tej tkanki w żywym organizmie. Inny powód jest taki, że obecność tej tkanki stanowi zaprzeczenie klasycznych metod badawczych stosowanych w anatomii, na podstawie których dokonywano rozdzielania poszczególnych struktur na odrębne części, liczenia ich i przyporządkowywania im nazw. Można podjąć się próby policzenia kości i mięśni, ale usiłowanie policzenia powięzi w ciele zdaje się być bezcelowe. Powięzi stanowią jeden ogromny narząd pracujący jak sieć, posiadający wiele torebek i setki przypominających liny zgrubień (zagęszczeń), a także tysiące kieszonek w obrębie kieszonek, przy czym wszystkie one są wzajemnie połączone silnie zbudowanymi przedziałami, jak również luźniejszymi warstwami tkanki łącznej.

(…) powięź oznacza „tkankę miękką wchodzącą w skład układu tkanki łącznej przenikającego ludzki organizm”. Tkanki powięziowe można też określić jako włókniste tkanki kolagenowe, które wchodzą w skład układu przenoszącego napięcia (naprężenia wywoływane rozciąganiem) w całym organizmie. Taki pogląd na strukturę powięzi został zainspirowany przez koncepcję tensegracji, opisanej w rozdziale 3.5. Dlatego też w skład sieci powięziowej wchodzą nie tylko gęste i płaskie warstwy tkanek, z których zbudowane są przegrody (przedziały) międzymięśniowe, torebki stawowe, rozcięgna, torebki narządów czy troczki, które również określa się mianem „powięzi właściwych”, lecz także miejscowe zagęszczenia tej sieci, tworzące więzadła i ścięgna. Ponadto w skład tej sieci wchodzą też tkanki łączne kolagenowe cechujące się mniejszą twardością, jak powięzi powierzchowne czy też położona najbardziej wewnętrznie wewnątrzmięśniowa warstwa śródmięsnej.

(…) tkanki powięziowe postrzega się jako swego rodzaju przeplatającą się sieć, która dostosowuje układ swoich włókien oraz ich rozmieszczenie (gęstość) stosownie do zapotrzebowania i zaistniałej sytuacji w danym obszarze ciała. Taka terminologia doskonale współgra z łacińskim pochodzeniem sława fascia, które oznacza pęczek, pasmo, pasek (obręcz) wzmacniającą czy też wiązanie. Pojęcie to jest też synonimem określenia „tkanka łączna” interpretowanego przez laików.

W podręczniku wskazano na problemy związane z nazewnictwem z jakimi spotykają się naukowcy zajmujący się badaniem powięzi: która tkanka? Jaki jest kierunek przebiegu włókien? Co łączy się z czym? (…) Wierzymy, że zarówno terapeuci, jak i naukowcy, będą w stanie znaleźć odpowiedzi na nurtujące nas wszystkich pytania, co przyczyni się do lepszego zrozumienia roli, jaką odgrywają powięzi w naszym ciele (…).

 

Przedmowa

Z pozoru powięź jest prostą strukturą, która „tylko otacza” całe nasze ciało oraz poszczególne jego części i narządy. Potocznie powięzi przypisuje się jedynie rolę „opakowania”. W rzeczywistości jest ona niezwykle skomplikowanym narządem. Nadaje kształt naszemu ciału i pojedynczym jego organom oraz pośredniczy we wszystkich procesach niezbędnych dla naszego przeżycia. Bierze udział w przenoszeniu i tłumieniu różnorakich sił. Jej mikro- oraz makro-struktura przez całe nasze życie dostosowuje się do ciągle zmieniających się warunków zewnętrznych i wewnętrznych.

(…) Im bardziej poznajemy mikrostrukturę powięzi oraz jej czynność na poziomie molekularnym, tym większe jest nasze zdumienie. Jakie jeszcze niespodzianki kryje w sobie ta zdumiewająca struktura? Czy wszystko już o niej wiemy? Na tym poziomie wiedzy o jej przestrzennej organizacji i funkcji możemy skłaniać się ku stwierdzeniu, że zdrowa powięź to zdrowy człowiek. Od zarania dziejów człowiek intuicyjnie niejako wyczuwał to, stosując różnorakie formy terapii, które, z dzisiejszej perspektywy, moglibyśmy zaliczyć do technik tzw. uwalniania mięśniowo-powięziowego. Nowoczesne techniki obrazowania tkanek dostarczyły odkryć, które w zupełnie innych świetle pozwalają spojrzeć na tak stare systemy lecznicze, jak akupunktura, gua sha (masaż chiński przyp. własny) czy też system ćwiczeń medytacyjnych hatha-joga. Wiedza jaką już teraz dysponujemy na temat powięzi, skłania do refleksji, że nasze zdrowie w dużej części zależy od nas samych. Zdrowa, zrównoważona dieta i aktywny tryb życia determinują również stan naszych powięzi, a ich sprężystość oraz mocna struktura to zdrowe stawy i sprawność. Obiecującą perspektywą jest również to, że na te błoniaste struktury możemy pozytywnie wpływać przez całe nasze życie.

Niniejsza publikacja jest obecnie (2013 przyp. własny) najbardziej aktualnym, wieloaspektowym opracowaniem dotyczącym budowy i funkcji powięzi.

Prof. nadzw. dr hab. Edward Saulicz

Zarówno na sztywność jak i na elastyczność tkanki łącznej możemy wpływać poprzez ukierunkowany trening funkcjonalny. Takim treningiem funkcjonalnym jest choćby bieganie na podbiegu, gdzie redukuje się przeciążenie jakie musi znosić noga podporowa. O gradacji przeciążeń i czemu ona służy, pisałem i mówiłem w trzeciej części artykułu o treningu funkcjonalnym. Poniższa animacja prezentuje ruch tkanki łącznej na podbiegu. Takie obrazki są typowe i można je często oglądać na wyżynie kenijskiej. Będąc tam i obserwując taki ruch z bliska, naukowiec lub fizjoterapeuta, ma niezwykłą możliwość zobaczenia sprawnej powięzi w akcji. Ruch struktury jest płynny i sprężysty. Pełnemu rozciągnięciu tkanek towarzyszy szybki ich powrót do długości początkowej, objawiający się rozluźnieniem sylwetki w fazie lotu. Ruch przeplatany jest fazami napięcia (podparcie) i rozluźnienia (lot). Funkcjonując w europejskiej rzeczywistości podobne obrazy ruchu po prostu nie występują. Bardzo trudno jest wtedy wyjść w rozważaniach na temat pracującej powięzi, poza „normy” obowiązujące w świecie zachodnim. Dopiero punkt odniesienia jakim jest obserwacja ruchu ludzi spoza naszego kręgu kulturowego pozwala dostrzec, że to co zazwyczaj uznajemy za normę, oceniając ruch Europejczyka, w rzeczywistości jest dysfunkcją.

Źródło

O tkance łącznej jako akumulatorze sprężystości wspomniałem już we wcześniejszym wpisie. Taki akumulator ma swoją pojemność. Jego szybkością ładowania i rozładowania da się sterować. Lecz w przeciwieństwie do zwykłego akumulatora, który w miarę eksploatowania traci na swojej pojemności, pojemność akumulatora tkankowego rośnie w miarę procesu przebudowy tkanek. I jest to jak najbardziej pożądany proces, który wydaje się być bardzo wrażliwy na przeładowanie (przeciążenie) jego struktur. W wyniku tego cofa się w rozwoju i traci ukierunkowanie swojej struktury wzdłuż linii działania zewnętrznych sił. Czy to w wyniku kontuzji, naciągnięcia i wywołanego tym stanu zapalnego, czy w wyniku trwałego zablokowania i utrwalania innego wzorca ruchu. Można przeładowanie ująć bardziej obrazowo jako przyłożenie zbyt dużej siły do dłuta, przez co rzeźbiona struktura ulega uszkodzeniu i ewolucja jej kształtu zaczyna wymykać się rzeźbiarzowi spod kontroli.

„(…) siły nie może być za dużo i nie może być za szybko przyłożona” – fragment z tłumaczenia wykładu o powięzi.

Poniedziałek, 18 czerwca

Generalnie trochę zaniedbałem nożyce. Znaczy robię, ale w trakcie biegu, gdy mam wrażenie, że tracę ruch. Wtedy 5 minut nożyc świetnie mi go przypomina, nogi same lecą do wewnątrz. Raz w tygodniu staram się dłuższą sesję zrobić i udaje się na to ze 20 min wygospodarować. Wydaje mi się też, że przywiedzenie wychodzi dość bezproblemowo. Zacząłem zresztą już tak łazić, żeby te kolana uciekały do środka. Efektem tych zabaw jest to, że bardzo mi się podoba mój cień jeśli słońce jest nisko i świeci mi centralnie w plecy. Patrząc na cień dobrze to wygląda. Jak wygląda faktycznie to ciężko powiedzieć, ale może w następną sobotę poproszę kolegę żeby mnie nagrał w biegu, bo sobie z nim towarzysko truchtam odkąd nie przekraczam bariery 5:30/km ;).

Co mi się „rzuca na uwagę”, że tak powiem… Mam wrażenie, że tkanki przy takim lądowaniu są mocno skręcone. Nie w jakimś konkretnym miejscu, ale od stóp po biodro. Objawia się to różnymi odczuciami nie do końca przyjemnymi, zwłaszcza z rana gdy jestem jeszcze nierozruszany. Myślę, że te skręcające siły kumulują się w kolanach i dlatego czułem ból w prawej nodze. Teraz się też utrzymuje, ale jest z każdym dniem słabszy więc wychodzi na to, że przyzwyczajam się do zaistniałej sytuacji. Ciężko mi powiedzieć czy dynamika biegu wzrasta bo przy tym tempie nie czuję dynamiki wcale, (a biorąc pod uwagę, że przestałem biegać z zegarkiem to już nawet cyferek nie mam ;)) ale nie przejmuję się tym za specjalnie. Jeśli chodzi o rozruszanie biodra to staram się robić ruch jak w nożycach i coś się tam generalnie chyba rusza i idzie ku dobremu, ale czy faktycznie tak jest?

Skoor

Rób sobie przed rozgrzewką różne modyfikacje damskiego sikania. Z dociążeniem jednej nogi, w większym rozkroku, z nogą z przodu, z tyłu, na podwyższeniu itp. 10 minut zabawy przed biegiem i od razu pojawia się inna aura ładowania podporu (niestety to jest proces i na razie tempa poniżej 5, czy 4 minut będą poza kontrolą). Takie ćwiczenia są czymś, co nazwałem torowaniem powięzi. Termin zaczerpnąłem z metody fizjoterapeutycznej o nazwie PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). PNF to torowanie nerwowo-mięśniowe, czyli odtwarzanie prawidłowych wzorców ruchowych. W naszym przypadku będzie to raczej tworzenie nowych wzorców. Torowanie jest bardzo obrazowym określeniem. Nawet jeśli zastosowanie tego terminu w takim kontekście, jest nadużyciem, to ze względu na walor wizualizacyjny, włączyłem go do praktycznego zestawu narzędzi werbalnych, mojego warsztatu biomechanicznego. Do torowania wrócę w innym czasie.

Do takich temp to nawet nie dążę. Podoba mi się filtr (olewania treningu i marnowania talentu) przez jaki jestem teraz postrzegany ;), wszedłem w rolę zdaje się he, he. Nie dążę do nich obecnie oczywiście :). Docelowo podoba mi się wizja wybiegania w 4/km „z czystego pierdolnięcia i ułańskiej fantazji” jak to kiedyś ładnie powiedziałeś.

Skoor

Wtorek, 19 czerwca

Pobiegałem dziś zadaniowo. Zadaniem było szukanie sprężyny z samego pośladka z jakąś tam kontrolą przywiedzenia i wydaje mi się, że coś się udało. Stopy lądowały na dużym paluchu, ale z kontaktem całej stopy z podłożem tak żeby jak najbardziej uniemożliwić sprężynowanie w łydce i jakoś to szło. Sprężyna nie znikła tylko przeniosła się wyżej. Chyba łapię. Chyba… ;).

Skoor

No i takie relacje czyta się z ciekawością. Zarazem jednak z nutą niepewności, bo tak jak było z Robertem – nie uwierzę dopóki nie zobaczę. Twoje doświadczenia (przynajmniej ich opisy) pokrywają się z doświadczeniami moich zawodników. Jest etap budzenia sprężynowania jako taki podstawowy poziom czucia tego specyficznego ruchu. Potem jest etap przenoszenia koncentracji uwagi na poszczególne partie ciała, z których generowane jest to sprężynowanie, czyli na początku z łydki i rozcięgna, bo to najłatwiejsze zadanie, następnie z pośladków, pleców, potylicy i z wyłączeniem innych partii ciała. Na końcu jest etap załączania wszystkich partii ciała w celu generowania całościowego ruchu sprężynowania (pełna koordynacja wewnątrztkankowa). Te etapy trzeba przejść, najlepiej bez presji czasu. W konsekwencji po kilku tygodniach zaczyna się modelowanie powięzi we właściwym ruchu oscylacyjnym. Cała filozofia. Łatwo się to pisze, jeszcze łatwiej czyta. Pod warunkiem oczywiście, że się w tym jest i to praktykuje.

Środa, 20 czerwca

Sam jestem ciekawy czy faktycznie to czuję czy tylko mi się wydaje. Jeśli chodzi o poślad to nie mam do siebie zaufania, natomiast po biegu pośladki czułem inaczej niż pod standardowym truchciku, czyli coś tam musiały pracować.

Skoor

Przesteruj zejście w dupie. Ma być na maksa dziwnie. Wtedy rozciągasz wszystkie taśmy. Trzeba jednak przy tym pilnować, żeby nie zostać w tym rozciągnięciu. Skracanie struktur podczas wyjścia w górę nie może być zakłócone. Rozluźnianie po wybiciu ma być tak szybkie jak podczas pracy ładowania z samej łydki. Druga kwestia to pilnowanie, aby przy takim przesterowaniu nie pogłębić lordozy. I to tyle. Trenuj.

Niedziela, 24 czerwca

Tylko tyle i aż tyle co? ;).
Ostatnio mam problemy z nogami. Ciągnie lewa łydka, pobolewanie kolana i generalnie stawy nóg. Już nie zbiegam po schodach tylko majestatycznie schodzę. Może to być kwestia zmian jakie robię i taką mam nadzieję. Wydaje mi się że ruszyłem to biodro, ale nie zawsze udaje mi się je kurczyć zaraz po rozciągnięciu. Natomiast jak załapuje i dorzucę do tego łydkę, to jest bardzo sympatycznie. Dziś na spacerze zrobiłem małą ustawkę, może uda się sprawdzić przywiedzenie.

Skoor

Cały czas myślę nad metodami uwrażliwiania na pracę tkanki. Przypomnij sobie jak Robert skakał na trampolinie i przytakiwał (można się tym nieźle załatwić już po kilku minutach więc z szacuneczkiem do tego ćwiczenia). Można to zasymulować w truchcie. Wtedy zwieszasz głowę i brodą zaczynasz omalże wybijać rytm o klatę. To mocno pociągnie całe plecy do wspólnych oscylacji. Poczujesz wzmożone ładowanie podpory. Zainicjowanie takiej oscylacyjnej pracy głową wystarczy, żeby ciało to przejęło i już w tym ruchu ładowania zostało po wyciszeniu głowy.

Odnośnie filmiku z ustawki: ciągnie prawy bark do tyłu. To jeszcze nie jest wyciszone, ale jesteś na bardzo dobrej drodze. To znaczy na drodze do dynamicznej stabilizacji, a nie na tej wybrukowanej kostką, he, he. Teraz spróbuj sugestii z torowaniem powięzi ruchem głowy. Wejdź w to najpierw fizycznie, a potem już tylko mentalnie. Uruchomienie globalnej sprężyny modelu tensegracyjnego powinno odciążyć najsłabsze ogniwa ciała. To tak jakbyś puścił sobie od tyłu początek filmiku w którym niszczony jest model tensegracyjny. Czyli od stanu z dysfunkcjami do stanu idealnego sprężynowania.

Mam wrażenie, że możesz mieć ustawioną miednicę w skręceniu. Wtedy lewe biodro jest nieco z przodu i dlatego przywiedzenie jest tak duże. Z kolei prawe przywiedzenie będzie zbyt słabe i naprowadzane siłowo. To tylko taka hipoteza tłumacząca asymetrię pracy.

Może tak być, zwłaszcza że w robocie zawsze jestem skręcony i tak by wychodziło, że to skręcenie jest takie, że lewą nogą muszę sięgnąć gdzieś dalej, więc jest do przodu. Z kolei prawy bark też muszę wysunąć bo operuje głównie prawą łapą. Wyjdzie jak mnie zobaczysz.

Z tą prawą nogą to faktycznie jest lekko siłowo, nawet podczas marszu widzę, że lewa leci do przywiedzenia sama, a prawą muszę trochę zmuszać do tego. O tyle jednak to dobrze wychodzi, że w trakcie biegu wszystko zachodzi samo, ewentualnie jeśli skupię się na ruchu z nożyc, to mogę to przywiedzenie jeszcze pogłębić.

Skoor

Ostatnio byłem u dentysty, gdzie spędziłem blisko godzinę z otwartą gębą i grymasem podziwu, dla tej profesji. Przez ten czas miałem okazję do refleksji. Nie spotkałem się jeszcze z gabinetem, w którym wiertła i inne badziewia miałbym po swojej lewej stronie. Asymetria wydaje się być wpisana w ten zawód.

Poniedziałek, 18 czerwca (25 tydzień)

A propos zjazdu kolagenowego, to jakiś schemat się zarysowuje. Te 8 dni nawet pasuje w ten schemat, zastanawiam się nad kolejnymi 2 tygodniami jak je rozplanować, żeby sprawdzić zasadność tego systemu.

Robert

Robiłem taki plan Kipsangowi na Tokio, ale on tego nie poczuł, bo 8-dniowy mikrocykl burzy całą tradycję biegania w Kenii. Tam wszyscy wiedzą, w który dzień co się biega i kogo można spotkać w danym miejscu. Dla Kenioli stały program oparty na dniach tygodnia to coś więcej niż trening, czy mikrocykl. To społeczny rytuał. Żeby przeprowadzać jakieś pomysły treningowe (jak na przykład plan pod połówkę dla naszego kenijskiego przyjaciela Meshacka, na bazie 8-dniowego mikrocyklu), a przede wszystkim realizować eksperymenty biomechaniczne, musiałbym cały czas siedzieć w Iten albo Eldoret lub innej wiosce biegowej. Nie da się pracować z Kenijczykami na odległość. Pod tym względem z białymi pracuje się wręcz znakomicie. Problem w tym, że tu nie ma maszyn do biegania, a tam mam pod ręką całe ich tabuny. Obserwowanie ich na spokojnie i bez pośpiechu przez wiele dni, tygodni, a najlepiej miesięcy, dostarcza mnóstwo informacji i inspiracji.

Oni pewnie nic nie notują, sam spontan :), ale chyba jakieś plany dostają ci najlepsi? lub sami piszą, więc jakiś odnośnik muszą mieć? Ci którzy prowadzeni są przez menago, to mają plany i myślą co robią :).

Robert

Z myśleniem to tam jest jednak deficyt. Trening ustala lider grupy, czyli ten, który osiągnął jakiś sukces na zachodzie. Lider karmi, ubiera daje miejsce do spania w swoim kampie. Plany oparte są na tradycji, a nie indywidualnych potrzebach, a menago nie jest od układania planu, tylko biegu w Europie lub w Stanach. Jak się maszyna do biegania popsuje, to sobie załatwia inną. Nikt nie przejmuje się wrakami, bo w ich miejsce pojawia się nowa, jeszcze szybsza maszyna.

Czwartek, 21 czerwca

Wstępnie założyłem taki plan.

Robert

Generalnie zacznie to wyglądać na planie jak schodki, które zbiegną się do punktu początkowego po 8 tygodniach. Wtedy pełnych 8-dniowych mikrocykli będzie 7 na przestrzeni 8 tygodni. Czyli co dwa miesiące „tracisz” tylko jeden mikrocykl. Zyskujesz za to pomiędzy akcentami, w 8-dniowym mikrocyklu, jeden dzień więcej i masz większą kontrolę nad regeneracją kolagenu (teoretycznie).

Analizuję ten plan Meshacka. Też myślałem nad dużymi ilościami powtórzeń typu 30x200m lub 30sek, ale w moim przypadku chyba poniżej 100km tygodniowo starczy. Bardzo mi się spodobał ten schemat. Jest logiczny, jest powtórzeniowy, to co lubi organizm, jest czas na regenerację itp. Ułożyłem sobie schemat na najbliższy czas i będziemy kontrolować reakcje. Będę uzupełniał ten plan o nowe elementy w miarę nabierania doświadczenia. Ekscentrykę też choć w biegu bardziej mnie rajcuje ładowanie. Dynamiczne doświadczenia lepiej uczą zachowań i balansu ciałem np. w fazie lotu. W statyce jest za ubogo :). W moim przypadku E (easy) to przełaj … żadne opierdalanie :). Co do EX to jest odmiennie niż się spodziewałem, bo EX miało mobilizować/podbijać sprężynę przed akcentem lub startem, a tutaj mamy EX po SP – no zobaczymy. FT – rozumiem, że w ciągłym biegu bez zatrzymywania się, a SP z przerwami jak kto woli w truchcie lub na leżąco :). Reszta bardzo czytelna, bez pytań.

Przedwczoraj (po wolnym) była super sprężyna, wczoraj nogi beton… Po kilkunastu minutach biegu myślałem, że skończę, ale im dłużej męczyłem nogi tym lżejsze się robiły i tak 10km zrobiłem z dwoma zatrzymaniami na ćw. z przywiedzeniem. Zauważyłem, że wolne i uporczywe rozciąganie zwiększa sprawność, rozluźnia napięte struktury, wentyluje zakwaszone mięśnie itp.;), więc nie ma co odpuszczać biegu przy złej mobilności tylko właśnie szczególnie pracować nad rozciąganiem struktur.

Robert

Tworząc taki plan zaczynasz od końca, czyli od docelowego startu. Wtedy akcenty układają się optymalnie. Poza tym te klocki treningowe są typowymi akcentami jakie stosują Kenijczycy, ale nie robią ich z myślą biegania 3k. Nawet 10k jest za krótko, bo po prostu na krótkich biegach nie ma takiej kasy jaką można wygrać na połówce, a zwłaszcza w maratonie. Z pewnością w 8-dniowy mikrocykl można wpisać bardziej specyficzne akcenty pod 3k i 5k, ale z kolei będą one trudniejsze do wykonania z biomechanicznych względów.

W plan Meshacka wplotłem trening funkcjonalny (EX – ekscentryka z oderwaniem, czyli podskoki na jednej nodze), mojego autorstwa, który też podlega periodyzacji. Plan Kipsanga opierał się na takiej samej zasadzie. Przykładowy trening (bez dodatkowego obciążenia) pokazałem na filmie. Taką lub podobną, specyficzną siłę najlepiej trenować zimą (po okresie startowym). Latem wchodzi szybkość i starty. W pierwszej części planu intensywność treningu szybkościowego (SP) regulowana jest przerwą. Wydłużałem ją z zamysłem budowania szybkości. Druga część planu to już ich (Kenijczyków) klasyczny fartlek (FT) i tu nic nie zmieniłem poza wpleceniem tego w plan 8-dniowy.

Zauważ, że w pierwszej części planu dzień po akcencie (SP) jest dowalenie EX. Pierwsza kartka jest rozpisana na uzyskanie mega siły w nodze i to miał robić Meshack w trupa. W drugiej części planu(druga kartka) EX jest tylko na pobudzenie dzień przed akcentem (FT). Tutaj właśnie kryła się całą koncepcja testowania kenijskich maszyn do biegania i sprawdzania ich odpowiedzi na różne kolejności bodźcowania powięziowego.

Piątek, 22 czerwca

Wczoraj przymierzyłem się do dalszej części tłumaczenia, ale tam już nic nie ma dla nas biegaczy. Dużo o schorzeniach szyi, złej postawie i kontuzjach piłkarzy. O tym, że leczenie urazów musi odbywać się kompleksowo, czyli nie leczymy miejsca bólu tylko badamy cały łańcuch połączeń i naciągamy/rozciągamy, tak aby zmniejszyć naprężenia w całym łańcuchu. Bardziej fizjoterapeutyczne spojrzenie typu Marek Purczyński. Myślę, że tyle informacji i wiedzy ile serwujesz na parawruch, paraliżuje umysły większości, a jeśli znajdzie się ktoś dociekliwszy to zapyta :), a my wtedy odpowiemy.

Robert

Ok, wyciągajmy kwintesencję i najprzydatniejsze informacje z filmów i publikacji. Wrzucam więc kolejną pozycję o powięzi.

Fascia in sport and movement, Roberta Schleipa i współautorów. Książka wydana w 2015 roku, a więc świeża pozycja na rynku. Już po spisie treści można wnioskować, że będą tam do wyłuskania inspirujące informacje. Zerknąłem na razie do dwóch rozdziałów:
rozdział 10 – Fascial tissues in motion: Elastic storage and recoil dynamics (Robert Schleip) oraz rozdział 18 – Functional training methods for the runner’s fascia (Wilbour Kelsick). Zwłaszcza rozdział 18 wzbudził moją ciekawość, gdyż autor proponuje w nim konkretne ćwiczenia. W całym rozdziale można odnaleźć informacje, które przewijają się również w moich publikacjach. Pada termin dynamicznej stabilizacji, ekonomiki biegu, która utożsamiana jest z elastycznością powięzi, rytmu ładowania powięzi, a także to:

In functional training, the exercise must be global (i.e. using the whole body as much as possible) and not training isolated body regions. (…) You cannot train body parts in isolation and expect to have efficient global functioning. (…)

Wilbour Kelsick

…czyli, trening funkcjonalny to taki, który jak to tylko możliwe, angażuje w sposób globalny całe ciało, bez ćwiczenia w wyizolowaniu. Ćwiczenie części ciała nie poprawia efektywności jego funkcjonowania jako całości.

Teoria w rozdziale wydaje się być bardzo przemyślana. Natomiast praktyka w postaci prezentowanych ćwiczeń jest słaba. Mówiąc krótko błądzą w poszukiwaniach tak jak ja błądziłem i zapewne pobłądzimy tak sobie jeszcze, bo stworzenie dobrego warsztatu treningowego zajmuje lata. A i tak nie daje to gwarancji skuteczności. Dlatego właśnie podróż do Kenii, czy Etiopii powinna być wręcz niezbędnym elementem edukacji dla każdego biomechanika i trenera. W Europie można się doktoryzować z teorii biomechaniki, ale po profesurę z praktyki jedzie się do Afryki.

Poniedziałek, 25 czerwca (26 tydzień)

W sobotę zaczęło mnie łamać jak na grypę i gorączka 38,5. W niedzielę rano postanowiłem się ogarnąć, bo gorączka minęła. Zrobiłem 4km rozruchu w lesie i ruchowo b.dobrze. Gorzej z wydolnością, bo czułem się słabo, ale postanowiłem, ze względu na Toruń za tydzień, zrobić przetarcie. Jednak nie myślałem, że będzie tak słabo. 18:46 złapałem na zegarku i złapałem się za głowę, którą musiałem potem oprzeć na kumplu, bo bym upadł. W załączeniu namiastka walki woli z niemocą organizmu. Po powrocie zmierzyłem 39,2 i ciśnienie 100/60, a na drugi dzień bez gorączki, ale 88/56 a waga 60kg – wymarzona :), choć uwielbiam takie jazdy bo mobilizują. Pech bo po raz drugi w Zgorzelcu nie ma noszenia :(. Podsumowanie tygodnia.

Robert

A przed chwilą pisałem na forum o zagłuszającym wpływie ambicji he, he.

No tak, ambicji wczoraj to raczej nie miałem na wielki start, ale nie spodziewałem się, że aż tak źle będę się czuł w biegu – pierwszy raz mnie tak przyćmiło :). Natomiast mam ambicje na Toruń tylko musi być cieplej, nienawidzę zimna, wiesz chudego nie ma co grzać :).

Robert

Jasne. Waga 60 kilo to już PRO. Trzeba ją obiegać, jak poprzednio 62kg, ale nie na temperaturze!

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (21) – powięź pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Czwartek, 7 czerwca (23 tydzień)

Wczoraj stadion i akcenty 5x500m na przerwie 250m w truchcie, (podobnych zamierzam coraz więcej wprowadzać do treningu). We wtorek (5 czerwca) noszenie (powięziowo i mięśniowo) było najlepsze po naszym poniedziałkowym, ciężkim treningu (28 maja), a wczoraj mięśniowo dobrze a powięziowo tak sobie … ale mimo wszystko zrobiłem dobry trening.

Co zauważyłem: w lesie sprężynowanie działa lepiej ze względu na miękkie podłoże i oswojenie umysłu i ciała z przeciążeniem. Na stadionie jednak już było twardziej i sprężyna mniej odczuwalna na większych prędkościach. Z tego wynika, że muszę częściej wchodzić na twarde nawierzchnie i oswajać ruch sprężyny i pogłębianie w biodrze, bo twardość wpływa na świadomość i blokuje ruch.

Wczoraj biegałem w słońcu i obserwowałem swój cień, więc coraz lepiej to wygląda. Ważny element to rozciąganie bocznych taśm między biodrem, a klatką piersiową (jak Marcin, osteopata powiedział). Mogę potwierdzić, bo zacząłem robić codziennie te rozciągania i jest coraz lepiej. W statyce mam już obszerne ruchy. Przywiedzenia i rozciągania pośladkowego jak i ruch biodra. Tylko teraz muszę to uzyskać w biegu :). Takie proste a takie trudne :(.
PS. Tomek ma kupca na stryda więc to ostanie pomiary.

>>>Garmin connect<<<

Robert

W Zgorzelcu kombinowałeś z lądowaniem stopą bliżej osi ciała, zwłaszcza lewą stopą. Miało to zmusić nogę do większego przywiedzenia. Wtedy dałem Ci wolną rękę, a w zasadzie nogę, do własnych poszukiwań. Chciałbym jednak, żebyś teraz przetestował kolejny element tej układanki, który może wydać się początkowo nieintuicyjny.

Skup się na lądowaniu nieco dalej, na zewnątrz od osi ciała. Ma to zmusić nogę do przesterowania przywiedzenia i podparcia tylko na dużym palcu u nogi. Przypomnij sobie trening funkcjonalny przed lustrem. Zwłaszcza to ćwiczenie na jednej nodze. Można próbować „odszukać” je podczas biegu.

Jeszcze bardziej zredukuj prędkość do 7-8 minut na kilometr. Skoncentruj się na ładowaniu struktur pod przednim, górnym kolcem biodrowym. To są okolice naprężacza powięzi szerokiej. Rozciąganie ich zmusi do jeszcze niższego zejścia w biodrze. Uzyskasz przesterowanie w przywiedzeniu podobne do tego, które prezentuje Geoffrey Mutai, a nawet Priscah Jeptoo. Oczywiście ruch Jeptoo nie jest optymalny, ale pracując nad własnym ruchem i czuciem własnego ciała, dochodzisz do takiego etapu, kiedy jesteś w stanie mentalnie, a także fizycznie naśladować każdy bieg.

Poniedziałek, 11 czerwca (24 tydzień)

Co do Jeptoo, to ciężko ją naśladować, bo można się połamać, ale niezła zabawa na przesterowanie. Najbardziej skupiam się na wypychaniu biodra do przodu w podporze i już mi to nieźle w biegu wychodzi, no i dodałem to ćwiczenie na biodro. Pośladki po każdym treningu pobolewają czego wcześniej nie było, to znaczy że się do nich w końcu dobrałem :). Z tymi wszystkimi ćwiczeniami, to generalnie super temat. Dynamika wybicia i technika wybicia poprawia się u mnie i mimo, że zmieniamy całkowicie ruch, a kilometrów co kot napłakał, to pozostaję na swoich prędkościach startowych jak rok temu, fajnie :). Miniony tydzień w załączeniu. Muszę jeszcze coś z wagi zrzucić, bo się jakoś ciężko czuję i do 60kg dobić. Jakoś ruchowo mało filigranowo się czuje i czuję jak idzie w nogi. Po każdym treningu nogi dostają w dupę i czasami mam skurcze w łydkach rano jak się przeciągam.

Robert

PRZESTEROWANIE

Pracując nad techniką biegu początkowo uczymy się prostych ruchów, staramy się, żeby były powtarzalne oraz próbujemy utrzymać zadany ruch przez coraz dłuższy czas. Progres w tej dziedzinie nie jest możliwy bez wzrostu uwrażliwienia na czucie ruchu.

Jednym ze sposobów uwrażliwiania na ruch jest stosowanie obrazów mentalnych przesterowań ruchu i w konsekwencji fizycznego przesterowania ruchu. Polega to na tym, że wyobrażamy sobie biegacza, u którego obserwujemy jakiś charakterystyczny rys, jakąś cechę, dzięki której rozpoznajemy go. Cechy widoczne zazwyczaj są błędami ruchu, kompensacjami dysfunkcji i wynikają z asymetrii pracy. Nazwano je wszystkie potocznie przyruchami. Przyruchy, zwłaszcza tak spektakularne jak w biegu Pauli Radcliffe lub prezentowane na animacji poniżej przyruchy Priscah Jeptoo, przykuwają uwagę tak bardzo, że stajemy się niewrażliwi i wręcz ślepi na inne, mniej widoczne cechy ruchu. Tymczasem właśnie te mniej widoczne cechy ruchu, takie jak wewnątrztkankowa koordynacja pracy całej struktury, ruch proksymalny i pulsacja, dają spektakularną efektywność przemieszczania się.

Poniżej widać zestawiony bieg Priscah Jeptoo, jednej z czołowych maratonek na świecie i Geoffrey’a Mutaia. Sprężynowanie jest elementem wspólnym dla obu biegów. Jeptoo generuje ruch proksymalny i sprężynuje choć jej strategia poruszania się jest dużo bardziej rozchwiana niż w przypadku Mutaia.  Przy tak przesterowanym przywiedzeniu kolana, musi występować jakaś kompensacja w postaci skrócenia lub usztywnienia w innej części jej struktury. To jednak, co stanowi o skuteczności Jeptoo w biegu, to dynamiczna stabilizacja. Miednica nie przechyla się w płaszczyźnie czołowej podczas fazy podporu.

Przesterowanie przywiedzenia w trakcie pracy nad techniką biegu daje możliwość bardziej zmobilizować staw biodrowy i rozciągnąć pośladek. Zlokalizowanie swojego maksymalnego zakresu pozwala z czasem odnaleźć zakres optymalnego rozciągnięcia. Celem jest aktywowanie całej struktury równomiernie bez lokalnego rozciągania jej fragmentów. Tutaj dobrym obrazem mentalnym jest postrzeganie siebie i swojego ruchu jako oscylującego modelu tensegracyjnego, w którym poruszają się równomiernie wszystkie elementy.

Poniższa animacja prezentuje przesterowanie zgięcia nogi podporowej. Jest to pamiętny bieg Geoffrey’a Mutaia podczas maratonu w Bostonie z 2011 roku (2:03:02). Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy rozcięgna i łydki. Nie ma tutaj czystego lądowania na śródstopiu, a więc w rozcięgnie i łydce nie gromadzi się maksymalny potencjał sprężystości. Natomiast w pracy nad ruchem takie przesterowanie pozwala odciążyć podudzie i dociążyć udo oraz pośladek, a także uczy czucia oscylacji poziomych. Tak niskie zejście w podporze jest najbardziej zaskakującym doświadczeniem dla każdego, kto próbuje w ten sposób przesterować swój bieg.

Poniżej kolejna animacja z tego samego biegu w Bostonie. Na pierwszym planie Moses Mosop, na drugim planie Geoffrey Mutai. Bieg Mosopa jest przesterowaniem w kierunku ładowania łydki i rozcięgna. Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy uda i pośladka. To także przykład niepełnego ładowanie nogi podporowej i biegu na palcach. W pracy nad techniką i czuciem ruchu, można wykorzystać takie przesterowanie do nauki czucia sprężynowania i generowania oscylacji pionowych.

Koordynacja wewnątrztkankowa

Skrajne przykłady Mutaia i Mosopa rzucają światło na aspekt optymalizacyjny procesu ładowania nogi podporowej energią potencjalną sprężystości. Optymalizacja polega na takim rozciąganiu struktur ciała, żeby w tym samym momencie wygenerować maksymalny potencjał sprężystości w całej strukturze. To właśnie nazywam koordynacją wewnątrztkankową. Obecnie najlepszy maratończyk na świecie, Eliud Kipchoge prezentuje dobrą koordynację wewnątrztkankową, dzięki której jego ruch jest też najbardziej ekonomiczny.

Stwórz swojego homunkulusa.
Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze? Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! (…) O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć.

W swoim ciele mamy dwa różne rodzaje połączeń nerwowych, różniące się swoją funkcją. Są to nerwy czuciowe, które odpowiadają za ocenę informacji zewnętrznych, oraz nerwy ruchowe, które przewodzą odpowiedź układu nerwowego do mięśni ciała. To jak mocno rozbudowane są oba systemy, decyduje w dużym stopniu o naszych możliwościach ruchowych.

Oba układy są siecią połączeń, która wygląda skrajnie inaczej, niż wynikałoby z naszych proporcji ciała. Niektóre części ciała zajmują zdecydowanie większą część układu nerwowego, niż inne. Obecnie potrafimy pokazać to w formie graficznej, a taką mapę układu nerwowego nazywamy homunkulusem.

Homunkulusa można aktywnie tworzyć. Całe szczęście, że układ nerwowy jest bardzo plastyczny. Już dawno pokazano, że homunkulusy poszczególnych osób różnią się między sobą. Co więcej, mamy wpływ na to jak kształtuje się nasz układ nerwowy i możemy go trenować.

Ojcem, a może nawet dziadkiem procesu rozwijającego świadomość ruchową jest Moshe Feldenkrais. Wielu z współczesnych trenerów ewidentnie inspirowało się Feldenkraisem. (…) w Polsce instruktorzy sportu zawsze uczą się mantry na pierwszych zajęciach: „prowadź zajęcia od ruchów prostych, do złożonych, od łatwych do trudnych…”. Nie wiem tylko czemu wraz ze zdobywaniem umiejętności przez naszych podopiecznych myśl stopniowo schodzi na dalszy plan, ustępując popularnemu treningowi kondycyjnemu i siłowemu.

Czy jesteśmy w stanie tak poprowadzić trening, żeby nie przeciążać swojej struktury? Kiedy wreszcie nauczymy się, że to nie siła, nie kondycja, ale koordynacja i rytmika to najważniejsze cechy dobrego sportowca?

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Dlaczego przytaczam wpis z bloga o pływaniu? Bo techniką biegu nikt poważnie się nie interesuje. To jest pierwszy powód. W internecie można znaleźć tak potwornie zniekształcone informacje o technice biegu, które w swej brzydocie nie ustępują wcale homunkulusowi. Drugi powód to fakt, że tematyka wpisu i samego bloga wykracza daleko poza samo pływanie. Hodowanie własnego homunkulusa jest niczym innym jak specjalizacją ruchową. Inaczej wyglądać będzie homunkulus pływający, inaczej biegający lecz zasady rządzące procesami przemiany tkanki łącznej będą takie same. Homunkulus biegacza będzie zorientowany na przeciążenie i generowanie sprężynowania w całej strukturze, tej mniej i tej bardziej świadomej. Przykład pracy z wykorzystaniem fragmentu struktury bardziej świadomej do wizualizowania i uwrażliwiania się na działanie struktury mniej świadomej, to propozycja obrazu mentalnego oscylującej, dolnej wargi podczas biegu. Inny przykład to wykorzystanie dłoni do lepszego czucia ładowania nogi podporowej. Przykład pracy z fragmentem struktury mniej świadomej, to wczuwanie się w rozciąganie i sprężynowanie odcinka pleców pomiędzy łopatkami i na potylicy (o takim czuciu potylicy pisał Skoor w swojej relacji).

Bez wątpienia typowy homunkulus jest brzydki. Zaprzecza całym sobą, wzniosłym i romantycznym wyobrażeniom o wewnętrznym pięknie tkwiącym w człowieku, a zwłaszcza w artystach i celebrytach tworzących dzieła ludzkich rąk. Można poprawić wygląd homunkulusowi pracując nad całościowym czuciem ciała, nad ruchem proksymalnym i globalnym sprężynowaniem. Takie „rzeźbienie” ciała z pewnością znajdzie swoje odzwierciedlenie w wewnętrznym pięknie jego ulepszonych proporcji.
Sprężynujący homunkulus? Dlaczego nie…

Czwartek, 7 czerwca

Film z podrygów. Na koniec z marszu pobiegłem, jest to też na filmie. Było dziwnie, nogi leciały jakby niekontrolowanie. Śmieszne uczucie. Weź se browar i paczaj, tylko nie uśnij w trakcie ;).

Skoor

Jest zmiana i to ogromna. Widać ją choćby porównując stopklatkę z poprzedniego, słabego ruchu, z wpisu SUB 9 (18). Analizując film – lewa noga pracuje w przywiedzeniu jakby chciała, a prawa jakby musiała. Z prawą są wciąż negocjacje, ale da się namówić do współpracy. Masz taki sam problem z przywiedzeniem jednej nogi jak Robert, tyle, że u niego nie współpracuje lewa noga. W miarę narastania zmęczenia twoja prawa noga robi się coraz sztywniejsza. Skupiaj się na zejściu na prawej nodze. Dobrą metodą jest zgranie wydechu z momentem ładowania prawej podpory. Miękkie zejście całej prawej strony to podstawa. Inaczej sylwetka się przekrzywi i usztywni. Przetestuj też lądowanie stopą bardziej na zewnątrz od osi ciała (pisałem o tym wyżej Robertowi).
Takie pytanie: po kiego grzyba ta opaska na klacie?

Prawa mnie zaczęła pobolewać pod koniec. Teraz ją czuję też. Na początku gładko wchodziła.
Spoko, będę drążył. Do ładowania lekko z boku sam doszedłem. Wtedy dość łatwo wychodziło mi przywiedzenie, przynajmniej odczuciowo. Teraz jestem lekko zniesmaczony tym, że kolano prawe od zewnętrznej mi dokucza. Muszę chyba uważać żeby kuku nie było. Pas? Z przyzwyczajenia. W sumie nie wiem po co.

Skoor

Poroluj piłką pod prawym górnym kolcem biodrowych w okolicy naprężacza. Całą taśmę boczną profilaktycznie też wyprasuj.

„A kiedy zaczniesz biegać tak na poważnie?”
Się mnie zapytał kolega, he, he ;).

Skoor

O to samo chciałem zapytać Tomka Grycko i jego trenera.
„Może zabrzmi to dziwnie ale ja uważam że Tomek jest amatorem. (…)”

Czytaj więcej…

Sobota, 9 czerwca

Jestem skłonny uznać, że dziś przywiedzenie wychodziło mi bez problemu przez cały godzinny trucht. Zaskoczyło po tych nożycach. Tylko to kolano trochę czuję, ale masowanie pomaga.

Skoor

Dobrze, że nie masz żadnych startów i możesz spokojnie sobie dłubać w kolagenie. Nic tak nie rozwala pracy nad ruchem jak nerwówka wynikająca ze zbliżających się startów. A to sezon halowy, to znowu sezon letni. Za chwilę ME, MŚ, IO. No kiedy tak naprawdę można cokolwiek porobić ze sobą? Albo na samym początku kariery lekkoatletycznej, albo w czasie kontuzji, albo po zakończeniu kariery. Nie ma optymalnego okresu, żeby wcisnąć weń biomechanikę. Istniejący system na to nie pozwala i nijak pasuje się w nim biomechanika. Nie ma więc co dziwić się, niskim poziomem sportowym i katastrofalnie niskim poziomem technicznym naszych zawodników. Skoro system stoi na przeszkodzie rozwojowi zawodnika, to trzeba zmienić system, a nie próbować się do niego dopasowywać.

Amator może pomyśleć, że jego to nie dotyczy. Otóż, jak najbardziej jego to też dotyczy. Amator potrafi sam sobie wcisnąć ideologię tak samo stresującą jak zawodowiec. Nie ma wtedy jakiejś znaczącej, jakościowej różnicy w generowaniu poziomu stresu pomiędzy celami amatorskimi i wyczynowymi. ME, MŚ, IO, zastępują inne skróty typu: MW, MJ, UM – odpowiednio – Maraton Wiosenny, Maraton Jesienny, Ultra Maraton. Trzeba się przygotowywać, poważnie trenować. Biegać, biegać, biegać. Nie ma czasu na biomechaniczne pierdoły. Klasyczny trening biegowy tak zdominował nasze umysły, że nawet przeciętny dżoger będzie lękał się spadku formy, jeżeli tylko zauważy u siebie na 100-metrowych przebieżkach, że z nowym ruchem spadła mu prędkość z 20 na 24 sekundy. Obawa i wahania są tak wielkie jakby chodziło o wypełnienie minimum kwalifikacyjnego, przynajmniej na ME.

Prawda. W sumie starty mam kompletnie w dupie i dobrze mi z tym. Z boku patrząc widać spinę. Na trening, na wyniki. Kolega robi 6x200m na 5 min przerwie, ledwo to domyka w 45s. Na moje pytanie co miał dać ten trening odpowiedział, że było w planie, a był dojechany 3 dniami biegania z rzędu i dlatego tak wolno, bo nie dawał rady, bo nogi drewniane ;). Ciekawe jak wyglądał ruch podczas tych 200-tek.

Poniedziałek, 11 czerwca

Do przyjazdu do Ciebie robić te nożyce i podskoki? Poślad przy tym popracował, bo dupsko bolało ze 2 dni jeszcze.

Skoor

Tak, ale rób sobie takie mocniejsze sesje co 4 dni. Normalnie mniej lub dużo mniej. Jedynie na rozgrzewkę i pobudzenie. Teraz ważne jest, żeby odszukiwać dany ruch w biegu. Szukaj sprężynowania z bioder. Da się to uzyskać i zapanować nad częstotliwością pracy napięcia i rozluźnienia pośladków, tak samo jak w przypadku łydek. Sprężyna z łydki jest banalna. Niech więc będzie inspiracją do uzyskania sprężynowania z pośladka. Jak chcesz poczuć mocniejszą sprężynę, to przypomina to trochę przedostatni, nieco obniżony krok podczas dobiegu do skoku w dal. Kadencja spada wtedy na łeb. Długość kroku idzie w kosmos. Wychodzą z tego lajtowe susy w rytmie wieloskoku, ale jednak aurą luzu mocno się od wieloskoku różnią. Przeciążenia podczas tego są gigantyczne, dlatego nogi potrzebują potem więcej czasu na odpoczynek, bo cały czas wchodzi siła biegowa, nawet w super wolnym truchcie.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł PROJEKT SUB 9 (19) – przesterowanie pochodzi z serwisu parawruch.pl.

Wiedza na temat działania struktur powięziowych jest stosunkowo nową dziedziną naukową z licznymi hipotezami, które będą potwierdzane lub nie w procesie dalszych badań. Wciąż nie ma pewności jaki wpływ ma powięź na tkankę mięśniową. Ma wpływ ogromny i to nie podlega dyskusji, ale na szczegóły dotyczące tego wpływu trzeba będzie jeszcze poczekać. Tymczasem to, co już wiadomo o powięzi może stanowić podstawę w treningu biegowym opartym na tzw. „fitnessie powięziowym”.

Fitness powięziowy można przyrównać do klasycznego fitnessu, gdzie z uwagą dba się o zrównoważony rozwój i mobilność mięśni. Tutaj jednak uwadze podlega zrównoważony rozwój i mobilność powięzi. W praktyce oba podejścia mogą pokrywać się ze sobą w aspekcie stosowanych ćwiczeń. Różnice będą jednak istotne w przypadku gradacji obciążeń oraz czasu potrzebnego na regenerację obu tkanek. Wymownym przykładem może być trening kulturystyczny, który prowadzi do szybkiego rozwoju objętości tkanki mięśniowej. Przyrost mięśnia sprawia, że nie mieści się on w swojej powięzi i nierzadko rozrywa ją, ponieważ rozwój i adaptacja tkanki powięziowej trwa znacznie dłużej. Rozerwanie fragmentu powięzi, czy też utrata ciągłości powięziowej, nie jest tak spektakularne jak naderwanie tkanki mięśniowej, ale będzie stanowić potencjalne źródło dysfunkcji. Jeżeli zerwana powięź nie ma szans na właściwą odbudowę, gęstnieje i skleja się z otaczającymi ją tkankami, wtedy struktura powięzi traci swoją elastyczność i ruchomość. To zacznie wpływać na pracę mięśni i prowokować do powstawania mechanizmów kompensacyjnych, zmieniających lokalnie i globalnie ruch człowieka.

Powięź jest organem czuciowym, wyposażonym w receptory, których liczba przekracza dziesięciokrotnie liczbę receptorów zlokalizowanych w mięśniach. Ta proporcja 10:1 świadczy o tym, że powięź nie jest bierną siecią podążającą za ruchem lecz czuje napięcie (zarówno mechaniczne jak i psychiczne powodujące stres) oraz ruch i potrafi również go wywoływać. Jeżeli dojdzie do uszkodzenia jej struktury, to powięź będzie wpływać na ruch mięśni projektując indywidualną, strukturalną kompensację. W taki sposób można ogólnie opisać mechanizm powstawania dysfunkcji rodzących przykurcze i nawyki ruchowe, których jednostkowe oraz lokalne działanie wpływa również na całą postawę i wzorzec poruszania. Innymi słowy – humanoidalny model tensegracyjny zaprezentowany w pierwszej części artykułu, nie jest niewzruszoną manifestacją symetrii napięć, ponieważ łatwo można go przemodelować w mniej udaną wersję. Skoro powięź jest tak podatna i plastyczna, i przy każdej niesprzyjającej okazji powoli zmienia nas w mniej udane wersje, to czy istnieje mechanizm odwrotny, przywracający stan pierwotny?

Nie da się napisać tego artykułu w oderwaniu od zagadnienia dysfunkcji. Zwłaszcza w ujęciu sportu amatorskiego. Zdanie sobie sprawy z własnych ograniczeń jest niezbędnym procesem na drodze ku świadomej pracy z ciałem. Są to techniki manualne, zorientowanie na regenerację, dietę oraz minimalizację szeroko pojętych czynników społecznych i kulturowych, niekorzystnie wpływających na tkankę łączną.

Istnieje możliwość zmiany postawy, wzorca ruchu i poprawy funkcjonowania organizmu. Stan obecny wiedzy o tkance łącznej i technikach pracy z ciałem nie pozwala na cud jakim jest odrastający ogon jaszczurki, ale interdyscyplinarny rozwój nauki już teraz daje podstawy bardzo optymistycznym prognozom.

Można powiedzieć, że celem fitnessu powięziowego jest powrót i utrzymanie stanu pierwotnego tkanki łącznej. To będzie też punkt wyjścia w stronę modelowania wysoko wyspecjalizowanej struktury powięziowej, przeznaczonej pod konkretną dyscyplinę sportową. Zawężając zagadnienie do biegania, fitness powięziowy można zredukować do treningu funkcjonalnego powięzi. Taki trening funkcjonalny składałby się z ćwiczeń dedykowanych wyłącznie prowokowaniu powięzi do specyficznej pracy biegowej nastawionej na maksymalizowanie udziału elastyczności tkankowej w ruchu.

Nieprzypadkowo użyte jest tu słowo modelowanie. Można to przyrównać do treningu kulturystycznego, w którym modelowane są mięśnie. Powięź również, choć nie tak spektakularnie da się przemodelować pod konkretne zadania jakie stawia przed nią użytkownik. Potrzebuje na to jednak więcej czasu oraz sprzyjających warunków. Wówczas jej struktura zaczyna rozwijać się i wzmacniać wzdłuż kierunków działania na nią sił zewnętrznych.

Jednym z takich sprzyjających warunków dla modelowania powięzi jest ograniczenie przeciążenia. Daje to potencjalną możliwość uruchomienia większych partii tkanki łącznej, które nie będąc pod wpływem stresu jakim jest nadmierne przeciążenie, mają szansę lepiej współpracować, poprawiając działanie i integrację całej struktury. Mniejsze przeciążenie, daje szansę na większą kontrolę nad ruchem.

FORUM DYSKUSYJNE

Artykuł Trening funkcjonalny część III – gradacja przeciążenia pochodzi z serwisu parawruch.pl.