Czwartek, 1 marca 2018
W marcu działamy bez większych zmian. Raz w tygodniu intensywna zabawa biegowa i raz konkretny podbieg i zbieg bez zatrzymywania się, w stałym tempie. Zostawiam Ci wolną rękę jeśli chodzi o dni z akcentami.
Zabawy biegowe w marcu:
10-12×2’/1′
25×1’/30″
50×30″/30″
12×2’/30″
Podbiegi:
15x300m/300m lub jeśli znajdziesz taki podbieg to nawet 7x600m/600m
Odstępy pomiędzy zabawami i podbiegami 2-3 dni. Jak czujesz, że się nie zregenerowałeś to przesuń akcent na kolejny dzień. Pod koniec marca chciałbym usłyszeć na wadze 67kg. Próbowałeś ruszyć temat ekscentryki?
Piątek, 2 marca
Ile razy w tyg. robić ekscentryki- po ile serii i powtórzeń? Filmik przeglądałem i coś tam próbowałem. Podbieg 600m się ogarnie. Co do wagi będę się starał zjechać, ale będzie trudno ;). Czy będziecie w 2019 organizować obóz biegowy w Kenii?
Karol
Z ekscentryką delikatnie. Najpierw chciałbym zobaczyć jak to robisz. Nagraj się i wrzuć na youtuba. Docelowo dwa razy w tygodniu i rozpisałbym Ci to z czuciem, bo można się nieźle załatwić tymi ćwiczeniami. Co do Kenii to jeszcze nie wiem. Rozumiem że jesteś chętny na Kenię. No to jak znajdziesz jeszcze ze trzy osoby to ma to sens. Mogę wtedy coś zacząć organizować, żeby wyszło tanio.
Sobota, 3 marca
Jeszcze nie mam planów na 2019, a do końca lipca muszę się określić, bo mam kilka propozycji wyjazdu w góry. Na Kenię i bieganie byłby czas, tylko problem zebrać chętne osoby :(. W czerwcu będę dłużej w PL to może uda się spotkać. Górkę 600m udało się znaleźć.
W załączniku przesyłam filmik.
Karol
uuu gościu….
Przede wszystkim za wolno to robisz i wyciskasz zamiast generować sprężynkę.
Porównaj sobie z tym:
Nagraj jeszcze raz, bo to jest zupełnie co innego o co mi chodzi. Jak załapiesz, to skupimy się na szczegółach. Na razie to jest nie do przyjęcia. Próbuj dalej.
Niedziela, 11 marca
Wtorek 50 min 9,78 km
Środa 12x 2/1 11,8 km
Piątek 50 min 9,38 km
Sobota 7x 600m 11,65 km
Niedziela 60min 11,76 kmKarol
Wygląda to dobrze. Pisz mi jeszcze jak się czujesz po akcentach i podbiegach. Czy dzień po jest ok podczas rozbiegań?
Poniedziałek, 12 marca
Jest dobrze, zero zmęczenia. Jedynie po wykonaniu zabawy biegowej jestem wypompowany :), ale po kilku minutach jest ok. Myślałem, że nie dam rady realizować planu ze względu na pracę ( 55h), ale daję rade. Mam cel złamania 4h i trzeba działać.
Karol
No to dobrze, że dajesz radę. Cel jest ok. Niezbyt wyśrubowany więc i ryzyko kontuzji i przemęczenia małe.
Piątek, 16 marca
W tym tyg. troszkę pozmieniałem plan.
Poniedziałek 25x 1/30 1h 12 km
Wtorek 50 min 9.5 km
Środa wolne
Czwartek 2h 23.5 km
Piątek 15x 300mOgólne stan po treningach ok. Od jutra do wtorku będę w podróży i nie będę miał czasu na trening.
Karol
Ten długi bieg w czwartek, gdzie masz 23,5 km wygląda dobrze. Jak się czujesz po tym? Wychodzi tempo około 5 minut/km.
Bardzo dobrze, aż chciałem jeszcze dorzucić 30-50 min tylko nie było już czasu.
Karol
Na razie nie biegaj dłużej niż 2 godziny. Teoretycznie z tych rozbiegań rokuje maraton na poniżej 3:30, ale nie chcę, żebyś się podkręcał za bardzo. Zróbmy to po mojemu, czyli minimum pracy maksimum efektu. Priorytetem jest waga i zdrowe prowadzenie się. To pozwala zaoszczędzić dużo wysiłku i czasu na treningach. Tak trzymaj i pisz więcej o samopoczuciu. Ta przerwa w bieganiu nie wpłynie na dotychczasową formę. Luz, relaks i komfort psychiczny. Jesteś na dobrej drodze, żeby konkretnie przebiec maraton w wartościowym czasie.
NIedziela, 25 marca
środa 50 min 10 km
czwartek 50x 30/30 1h 12 km
piątek 50 min 9.5 km
sobota 15x 300m 1:08 12 km
niedziela 80min 15,5 kmPo treningach ogólny stan ok.
Karol
Fajnie, a jak waga? Święta spędzasz w PL? W kwietniu wrzucimy raz w tygodniu interwały zamiast zabaw biegowych. Podbiegi jeszcze bez zmian. Napiszę szczegóły później.
Ps. Zerknij na mój nowy, publiczny projekt. Może w przyszłości też zainteresujesz się biegami krótszymi, np. na 5km.
Waga spada, obecnie 68.5 kg.
Święta spędzam w Norwegii :(. Projekt ciekawy, ale to jeszcze nie dla mnie. Jak się uda złamać 4 h, będziemy działać pod półmaraton, aby osiągnąć 1:40 (obecnie 1:50). Jest tu u nas pod koniec września albo października, nie pamiętam.Karol
Waga super, tak trzymaj.
Od kwietnia wchodzimy w interwały, które zastąpią zabawy biegowe. Proste narzędzia są najskuteczniejsze. Do tego waga i jest szansa na dobre wyniki.
