Niedziela, 1 kwietnia 2018
Na kwiecień zamieniamy zabawy biegowe na interwał.
1 tydzień 8x 1000m p.4′
2. tydzień 10x 1000m p. 4′
3. tydzień 12x 1000m p. 4′
4. tydzień 8x 1000m p. 4′
Zobacz czy dasz radę robić to w tempie 4:40. Jeżeli w połowie treningu poczujesz, że nie utrzymasz tego tempa, to zmień na 4:50. Przerwy 4 minuty w marszu.
Kilometraż tygodniowy:
1. 60 km
2. 65 km
3. 70 km
4. 60 km
Drugi akcent w tygodniu, to będą sobotnie podbiegi. Nachylenie do 5%
15x 200m w tempie 4:30-4:40 na przerwach do pełnego odpoczynku. Dzień po podbiegach dłuższe wybieganie, ale maksymalnie do 24 km lub do 2h.
Zaplanuj jakiś start lub dwa starty (w 2 i 4 tygodniu) na 10k. Wtedy dzień przed startem 5x200m podbiegu w tempie 4:30 na przerwach do pełnego odpoczynku.
Czekam na relacje.
Niedziela, 1 kwietnia
Wtorek 50 min 10 km
Czwartek 12x 2/30 10 km
Piątek 50 min 10 km
Sobota 15x 300m 13 km
Niedziela 90 min 18 kmSamopoczucie po treningach ok. Waga 68,5. Do ukończenia maratonu koniec z imprezami. Jako plus odbieram to, że podczas treningów mam sporo podbiegów, a na maratonie będzie płaska trasa. Mam pytanie odnośnie 2 i 4 tyg. Jak to zrobić. Wtorek, piątek 10 km na pełnym gazie a poniedziałek-czwartek podbiegi 5x 200m i sobota niedziela bez zmian.
Czy wtorek-piątek 10 km w gazie, a w sobotę podbiegi 5x 200m?Karol
Poszukaj w okolicy zawodów na 10k. Zazwyczaj będą to niedziele. Pobiegnij zawody z treningu, czyli nie odpuszczasz w tygodniu i lecisz w niedzielę na maksa. Chcę wiedzieć na co Cię stać. Możesz zrobić taki test w drugą i czwartą niedzielę kwietnia (nie patrzę teraz w kalendarz, to może być też na początku maja). Zawody bez odpuszczania, to znaczy, że we wtorek lub środę (zależy jak sobie ustalisz pierwszy akcent) robisz normalny interwał według planu. W sobotę, na dzień przed startem zmniejszasz tylko ilość podbiegów, ale zachowujesz ich intensywność. Czy teraz jest już jasne?
Co do imprezowania, to oczywiście pochwalam. Dobry krok w kierunku profesjonalizacji. Do tego zero słodyczy. Waga do końca kwietnia niech się ustabilizuje na poniżej 67kg. Na starcie maratonu chciałbym, żebyś miał nawet poniżej 65 kg. Wtedy realnie możemy pomyśleć o wyniku 3:30.
W kwietniu nie będzie tu żadnych zawodów. Pierwszymi zawodami jakie będą to Wings For Life 6 maja, a później 26 maja bieg na 10km i 21 km. Tylko jest tydzień przed maratonem.
Karol
ok. no to proponuję w tygodniu, żebyś zrobił sobie test na płaskiej trasie (stadionie). 5 km + 2 km. Przerwa pomiędzy – 10 minut.
Niedziela, 8 kwietnia
Poniedziałek 50 min 10 km
Środa 8x 1000 utrzymane 4:40/4′ marszu 11,11 km + 2 km trucht
Piątek TEST: 5km 22:18 + 2km 09:18 max co mogłem + 3 km trucht
Sobota 15x 200 4:30 6 km (3-5s przerwy) 4 km trucht
Niedziela 2h 22,5 kmOgólnie po treningach czułem zmęczenia do 20 min. Później już było ok.
Karol
Poniedziałek ma być wolniej. Tempo maksymalnie 5:30. Jak już robisz test to nie biegaj w tym samym tygodniu interwału. To za dużo. Ten sam test zrobisz na początku maja.
Te przerwy na podbiegach rób sobie dłuższe niż kilka sekund, bo to żaden odpoczynek te 3-5s. Wtedy i podbieg będzie bardziej soczysty, bo o to teraz chodzi. Będziemy zwiększać intensywność i wydłużać przerwy na tym treningu.
Dobra. W tym tyg. ze względu na to, że były święta, w poniedziałek zrobiłem trening, a w przyszłym tyg. poniedziałek, czwartek wolne.
Karol
Z testu wychodzi, że nie dałeś rady utrzymać na 2km tempa wcześniejszych 5km. Zobaczymy jak sobie dasz radę za miesiąc po kilku treningach interwałowych. Jak zejdziesz poniżej 22 minut i potem na 2k dasz radę utrzymać to tempo, to wystawię Cię na maraton z pacemakerami na 3:30. Musi temu jednak towarzyszyć sportowe prowadzenie się i zjazd z wagą.
Niedziela, 15 kwietnia
Wtorek 50min 9 km
Środa 10x 1 km 4:40/4′ marszu 13,5km +3,5 km trucht
Piątek 50min 10 km
Sobota 15x 200 4:30 6 km przerwy 45-60s + 4 km trucht
Niedziela 2h 23kmWaga 67 kg, ogólnie jest dobrze.
Karol
W skali trudności od 1 do 10, jak oceniasz środowe interwały?
Waga ok.
6. Zobaczymy jak będzie teraz 12x 1000 ;).
Karol
To dobrze. Nie chcę Cię zajechać, bo to nas cofnie w robocie. Lepiej rozwijać się wolniej niż iść po bandzie.
Niedziela, 22 kwietnia
Wtorek 50min 9 km
Środa 12x 1 km 4:40/4′ 1 6km + 3 trucht
Piątek 50min 10 km
Sobota 15x 200/200 4:30 6 km + 4 km trucht
Niedziela 24 km 1:58:06
Jest okKarol
Ok Karol. Wygląda to dobrze. Poszukaj w maju jakiejś połówki. W przyszłym tygodniu powtórka testu. Szczegóły napiszę. Trzeba omówić taktykę, będziesz biegał ciągłe i przetestujesz jakiś żel na longach. Podbiegi skracamy jeszcze bardziej. Dostaniesz rozpiskę już do samego maratonu.
Sobota, 28 kwietnia
Cześć Jacek.
30 maja ruszam do PL. 31 mam wylot do Rio. Dwa dni mam luźne, a maraton jest 3 czerwca. W okolicy halfmaraton mam dopiero 26 maja. Ale 10 i 17 mamy tu święta, wiec będę wypoczęty. 1 maja mamy wolne więc będzie to idealny czas na test.Karol
No dobra, to połówki nigdzie nie wciśniemy. Uważam, że wynik 3:30 jest jak najbardziej w zasięgu, ale głównym przeciwnikiem będzie temperatura i wilgotność. Nie jest to maraton na życiówkę i to zdecydowanie. Ok. pobiegnij ten test, bo jestem ciekawy jak oddały te interwały.
Do maratonu zrobisz jeszcze cztery longi i cztery ciągłe. Jak z wagą? Dasz radę zbić na 65kg? Rozejrzyj się za jakimś żelem. Wybierz jakiś rzadki i nie za klejący, żeby dobrze wchodził w trakcie biegu. Będziesz to testował na longach. Opiszę Ci co i jak. Jak masz zamiar kupić buty to już teraz. Je też możesz przetestować na longach. Koszulka, spodenki itd. To wszystko ma być przetestowane na longach. Koniecznie biała, przewiewna czapeczka. Plastry na sutki, jakiś krem na przetarcia skóry w pachwinach i pod pachami. Może okularki, opaska na rękę, żeby ścierać pot z czoła i nie dopuścić do zalania potem oczu, bo to masakra jest potem. Wszystko to będziesz sobie spokojnie testował na longach.
Nie jestem zwolennikiem biegania z bidonami i kamelbagami. Postaraj się wiec o jakieś logistyczne załatwienie sobie na treningach punktów z wodą. Co 5-8km. Musisz wyrobić sobie rutynę w sprawach odżywiania. Przed longami zjedz lekki posiłek na 2h przed biegiem. Ważne, żeby w dniu maratonu zjeść to samo co na longach. Dzień przed longiem też węglowodany, które potem będą na dzień przed maratonem. Taktykę startową omówimy jeszcze.
Z wagą powinno się udać, obecnie wynosi 66,7km. Żel będę brał ten sam co podczas ostatnich maratonów – nie było żadnych problemów na trasie. Buty w których mam zamiar wystartować sprawdzałem już podczas niedzielnego biegania.
Karol
No ok, to wszystko wiesz. Pisz jak idą przygotowania. A z wagą będę Cię dopingował, bo to chyba najtrudniej, choć jak teraz wejdą longi to może samo zleci…
Niedziela, 29 kwietnia
Wtorek 8x 1000 11,5 km + 3,5 km
Środa 9 km
Piątek 9 km
Sobota 15x 200 6 km + 3 km
Niedziela 18 km 1:27.Na 12 km przez własną głupotę zaliczyłem ostrą glebę. Na szczęście tylko trochę się pozdzierałem, ale na 18 km postanowiłem zakończyć trening by opatrzyć rany. Sam jestem ciekaw jak będą wyglądać kolana jutro.
Karol
Jak będzie bolało to odpuść treningi, bo szkoda tej formy, żeby się coś rozwinęło na miesiąc przed maratonem. Lepiej dmuchać na zimne.
