Piątek, 30 listopada 2018
Tydzień 1 (3-9 grudnia)
rozbieganie
Podbieg 10x400m
rozbieganie
rozbieganie
LONG 25km
Kilometraż 65km
Tydzień 2 (10-16 grudnia)
rozbieganie
Podbieg 7x600m
rozbieganie
rozbieganie
LONG 21km
Kilometraż 61km
Tydzień 3 (17-23 grudnia)
rozbieganie
rozbieganie plus 10x przebieżki na koniec
rozbieganie
Podbieg dzień przed longiem, 10x100m lajtowo na pobudzenie
LONG 29km
Kilometraż 69km
Tydzień 4 (24-30 grudnia)
rozbieganie
rozbieganie plus 10x przebieżki na koniec
rozbieganie
Podbieg dzień przed longiem, 10x100m lajtowo na pobudzenie
LONG 25km
Kilometraż 65km
Tydzień 5 (31-6 stycznia)
rozbieganie
rozbieganie
Podbieg dzień przed longiem, 10x100m lajtowo na pobudzenie
LONG 21km
Kilometraż 51km
Tydzień 6 (7-13 stycznia)
ZB 10×1’/1′ lajtowo
rozbieganie do 40 minut trzy dni przed startem
dzień wolny
rozbieganie do 20 minut dzień przed startem plus 5x przebieżki na koniec
Maraton
Kilometraż 62km
Jeżeli maraton będzie opóźniony o tydzień, to powtórz trening z 5 tygodnia. Wtedy będzie to jako 6 tydzień i w 7 tygodniu start w maratonie. Tempo na longach 5:30-6:00 – w zależności od pogody, śniegu, lodu, wiatru, mrozu itp. Po każdym rozbieganiu z przebieżkami, po podbiegach i po longach, rolowanie na rollerze nóg i pleców. Z wyczuciem przez 10 minut. Na koniec joga przez 30 minut. Oprócz chłodni zalicz sobie saunę w wolnych od biegania dniach.
Sobota, 1 grudnia
Rozbieganie robić w tempie 5-5:30 czy w innym? Czy któregoś longa będę mógł pobiec w szybszym tempie? Wiem, że tempo jest ustalane optymalnie do startu. Jest to teoretycznie najłatwiejszy trening, ale praktycznie najtrudniejszy dla mnie w tempie 5:30-6:00. I o co chodzi z pobudzeniem?
Karol
Rozbiegania jak do tej pory. Ma Cię za to nosić na longach. Longi do 21 km możesz biegać szybciej. Sprawdź to po prostu. Poleć pierwszego longa po 5:30. jak będzie ciężko pod koniec, to będziesz wiedział gdzie jesteś. Wtedy zejdziesz na tempo 5:40. Jak będzie lajtowo, to następnego longa zrób po 5:25. Pobudzenie stosuje się po to, żeby na drugi dzień była petarda w nodze. Dlatego nie może być to mocny trening. Musi być na niedosycie. Wówczas mięśnie będą gotowe do wydajniejszej pracy podczas akcentu, następnego dnia.
Niedziela, 9 grudnia
wtorek 10km 51min
środa podbiegi 10×400 8km 5:32
czwartek 10km 52min
sobota chłodnia 1h
+10km 50min
niedziela 25km 2:15h bardzo silny wiatr.
Obecnie wszystkie treningi staram się robić przy jak najgorszych warunkach pogodowych. Silny wiatr daje popalić bardziej jak mróz.Karol
Jak się czujesz po tych 25km? Jeżeli na maratonie miałbyś z wiatrem, to mógłbyś polecieć na rekord. Może włącz sobie wentylator w tej chłodni, he, he.
Spoko, gdyby nie wiatr, to była możliwość na szybszy bieg. Ale dobrze, że wieje, bo podczas maratonu wiatr może być – ogień. Cały czas śledzę pogodę i tam waha się 8-13m/s. Mamy 4 wentylatory, ale one dmuchają tylko lekko zimnym powietrzem. Na zimno będę przygotowany. A co do maratonu, to chciałbym ukończyć w Top5. Będzie startował Polak który ma lepsze czasy.
Karol
Niedziela, 16 grudnia
wtorek 10km 52min
czwartek podbiegi 7×600 8,40km 5:19
piątek 10km 51min
sobota 10km 50min
+chłodnia 1h
niedziela 21km 1:45h wiatr 11m/s
Wszystko idzie zgodnie z planem. Po treningach jest bardzo dobrze. Najważniejsze będzie biec własnym tempem i się nie podpalać. Warunki pogodowe będą rozdawać karty. Jestem świadomy, że na tyle na ile pozwolił mi czas, zrobiłem wszystko co mogłem. Trening w chłodni i przy mocnym wietrze więc o to jestem spokojny :).Karol
Kto wie, może na ten maraton będziesz najlepiej przygotowany mentalnie. Spokojna głowa i regularny trening rodzą pewność siebie i swoich możliwości. Ty sobie tu biegaj, a ja spadam na jakiś czas wygrzać się w Kenii. Wesołych świąt i najlepszego w nowym roku.
Poniedziałek, 17 grudnia
Własnie się dowiedziałem, że idę na nockę z soboty na niedzielę, a w niedzielę miał być long 29km. Są małe szanse żebym go zrobił. Cały tydzień zapowiada się masakrycznie, a nie chciałbym przeholować. Obecnie podczas nocki aktywność z zegarka pokazuje 25km, a w tym tygodniu na pewno będę spędzał więcej czasu w pracy. Ostatnią nockę mam 23/24, więc będę w pracy 8 dni. Przesunąć longa na 25, bo wtedy będę wypoczęty, (chciałbym przebiec te 29km) czy całkowicie go odpuścić?
Karol
Ten long jest kluczowy dla twojej psychy dlatego przesuń go na dogodny dzień.
Niedziela, 23 grudnia
wtorek 10km 56min
środa 10km 50min
czwartek 10km 52min
niedziela 10km 53min
Tygodniowa aktywność w pracy 150kmKarol
Niedziela, 30 grudnia
poniedziałek podbiegi 10×100 7km 37min
wtorek Long 29km 2:38:37 5:29 na pełnym luzie
środa rozbieganie 8km 39min
piątek rozbieganie 10km 54min +10 przebieżek
Sobota chłodnia 45min
+ rozbieganie 10km 52min
Na chwilę obecną jest dobrze. Zero zmęczenia. Już nie mogę się doczekać maratonu i rywalizacji.Karol
No i bardzo dobrze. Wykonujesz kawał roboty nie przemęczając organizmu. Czekam na dalsze wieści. Jakbyś znalazł czas i znudzi Ci się ta chłodnia, to do końca stycznia jestem w Kenii. Zapraszam. Warto byś wleciał wiosną do PL na moje warsztaty techniczne. Może w marcu? Proponuję też przygotowania do maratonu w Berlinie na 3h. Co ty na to? Trzeba wtedy spotkać się przynajmniej kilka razy, bo to już jest wyzwanie techniczne.
Jak tylko ukończę bieg dam znać jak poszło. 3h to jak na razie kosmos dla mnie. W sierpniu jest w planach, dla zabawy i zwiedzania z kilkoma znajomymi, coś czego ty nie polecasz i nie ponosisz odpowiedzialności (biegi na własną odpowiedzialność, ale z głową). A czy podczas tego wyjazdu do Kenii ruszacie z miejscowymi biegaczami na maraton do Tanzanii jak ostatnio?
Karol
Maraton w Tanzanii był już w listopadzie. Odnośnie twoich biegowych pomysłów, to niezmiennie stoję na sceptycznym stanowisku.
