Sobota, 28 kwietnia 2018
Poniedziałek – 30 kwietnia 10x 100m podbieg (żwawo na max 3% nachyleniu, długie przerwy do pełnego odpoczynku)
Wtorek 1 maja wcześnie rano – TEST 5km + 2km (przerwa 10 minut)
Niedziela rano – 6 maja LONG 27km (10km 5:10, 10km 5:05, 7km 5:00)
Może być w lekkim, płaskim terenie, ostatnia faza biegu na asfalcie. Na końcu 5x 100m lajtowe przebieżki na odmulenie. Żel na 21km i na 26km.
Kilometraż tygodniowy: 65km (Poza akcentami przez cały maj wszystko w truchcie po 6 minut).
———————————–
Wtorek – 10x 100m podbieg
Środa wcześnie rano – 9 maja – CIĄGŁY 8-9km 4:50 (Wszystkie ciągłe na asfalcie)
Niedziela rano – 13 maja LONG 31km (10km 5:10, 10km 5:05 , 11km 5:00) + 5x100m przebieżki
Żel na 21km i na 30km
Kilometraż tygodniowy: 75km
Waga 66kg
———————————–
Wtorek – 10x 100m podbieg
Środa wcześnie rano – 16 maja – CIĄGŁY 10-12km 4:50
Niedziela rano – 20 maja LONG 29km ( 10km 5:05, 10km 5:00 , 9km 4:55) + 5x100m przebieżki
Żel na 21km i na 28km
Kilometraż tygodniowy: 65km
———————————–
Wtorek – 10x 100m podbieg
Środa wcześnie rano – 23 maja – CIĄGŁY 8-10km 4:50
Niedziela rano – 27 maja LONG 27km (10km 5:05, 10km 5:00, 7km 4:55) + 5x100m przebieżki
Żel na 21km i na 26km
Kilometraż tygodniowy: 60km
Waga <66kg
———————————–
Wtorek – 10x 100m podbieg
Środa wcześnie rano – CIĄGŁY 6km 4:50
Sobota – 5km trucht + 5x100m przebieżki
Niedziela – 3 czerwca MARATON (taktyka do ustalenia)
Żel na 21km na 30km i na 35km
Wtorek, 1 maja
Cześć Jacek, po niedzielnym wypadku na szczęście nic nie boli, jest tylko kilka zadrapań. Dzisiaj zrobiłem test.
5km 20:11 średnie tempo 4:03
2km 08:11 średnie tempo 4:05
Coraz bardziej zaczynam wierzyć ze uda się złamać 4h :).Karol
Nooo, progres ogromny.
4h to formalność. Jesteś gotowy na 3:30, czyli na tempo około 5/km. W grę wchodzi jeszcze temperatura i wilgotność. Ich kombinacja jest zabójcza w Rio. Jeżeli temperatura będzie wysoka, a wilgotność względnie niska, to w dniu startu zaryzykowałbym bieg z balonikami na 3:30. Jeżeli jednak wilgotność będzie wysoka to zacząłbym z balonikami na 3:45 i ewentualnie po półmetku przyspieszył. Taka jest wstępna taktyka. Wytrzymałość masz, prędkość na tym etapie przygotowań też masz.
Teoretycznie według kalkulatorów z tej testowej piątki, to jesteś nawet na 3:15 w maratonie, ale to są zawsze zbyt optymistyczne kalkulacje, zwłaszcza robione na podstawie testu na 5k. Miarodajny byłby start kontrolny w połówce, ale jak sam widzisz potencjał rozwojowy masz i na twoim miejscu wyznaczyłbym sobie ambitny cel złamania 3h w najbliższych dwóch latach. Warunek jest taki, że nie powinien to być egzotyczny maraton. Raczej jakiś płaski profilowo w Europie.
Wciąż jednak widać, że nie masz wytrzymałości, bo nie możesz utrzymać wyższego tempa na tych 2km podczas testu. Oczywiście wszystko jest już na znacznie wyższym poziomie niż miesiąc temu, ale ta tendencja pozostała. Wytrzymałość i szybkość – te elementy proponuję Tobie szlifować po maratonie już do końca sezonu. Wiąże się z tym praca nad techniką biegu, ekonomiką ruchu itd.
Niedziela, 6 maja
Po maratonie powinienem być w Poznaniu kilka godzin, więc może uda się spotkać. Jak będę wiedział dokładnie kiedy dam znać.
Wtorek test 5km + 2km + 3.5 km
Środa 9 km
Czwartek 9 km
Sobota 27 km 2:17 + 5x 100m przebieżek. Był zapas sił.
Niedziela Podbieg 10x 100m + 5.5 km
Trochę pozmieniałem kolejność treningów. W pracy spędzałem sporo czasu. Coraz bardziej zaczynam wierzyć, że 3:35-3:40 jest w moim zasięgu. Po treningach czuję się dobrze.Karol
Bardzo dobrze, a jak z żelami? Przetestowałeś na longu?
Z żelami działam tak jak mam rozpisane. Działam zgodnie z planem.
Karol
Nie wątpię, ale czy masz jakieś przemyślenia, czy coś byś zmienił?
Po tylu treningach myślę, że dam radę utrzymać do 36 km tempo 5 min. Jeżeli nie będzie za gorąco. Teraz wiem, że jestem dobrze przygotowany, a nie jak do ostatnich maratonów. Biegałem kiedy mi się chciało i jeszcze dzień przed startem kilka piwek.
Karol
He, he, nie ma to jak dociążyć wątrobę przed startem.
Środa, 9 maja
Jacek, 27 maja mam w treningu longa 27km. 26 maja mam tu halfmaraton. Czy można by w nim wystartować, ale bez szaleństw w tempie 5:00 km? Dawno nie biegałem w grupie. Czy odpuścić ten bieg, żeby nie ryzykować?
Karol
Śmiało pobiegnij to z treningu. Z grupą utrzymasz tempo 4:50. Przesuń tylko ten ciągły z 23 maja o jeden dzień w tył i zrób 8km.
Sobota, 12 maja
Poniedziałek 12 km
Środa Ciągły 9 km 4:50
Czwartek Podbieg 10x 100 + 9 km
Piątek 12 km
Sobota 31 km 2:31:32 średnie 4:54 trochę mnie poniosło :). Były jeszcze siły na dalszy bieg.
Teraz staram się biegać jak jest słońce i robić dni wolne kiedy pogoda jest gorsza.Karol
Cześć Karol,
z tym bieganiem w słońcu to hardkor, ale chyba to jednak dobry pomysł, żeby przetrwać Rio. Uważaj tylko na odwodnienie. Tempo poniżej 5 minut jest do utrzymania pod warunkiem znacznie korzystniejszych warunków pogodowych. No ale nie liczyłbym na żaden cud ochłodzenia.
Wtorek, 15 maja
Jeżeli nie będzie za gorąco to chyba uda się utrzymać tempo 5:00/1km. Z dnia na dzień coraz bardziej czuje się pewniej :). Waga 65kg w co mało wierzyłem, że się uda tak zjechać.
Karol
Pięknie. Z wagą wykonałeś kawał roboty. Pilnuj tylko, żeby się nie odwodnić, bo to potrafi położyć każdy bieg.
Niedziela, 20 maja
Poniedziałek 9 km
Wtorek Podbieg 10x 100m + 5 km
Czwartek Ciągły 11 km 4:50
Piątek 9 km
Sobota 26 km 2:08:45 (3km nie dałem rady, ogień w pracy – 60h i brakło sił)Karol
Spoko, już raczej nic nie zepsujesz w swoich przygotowaniach.
Sobota, 26 maja
Rozmowa telefoniczna:
– cześć yacool, jestem po biegu, zgadnij jak poszło.
– no spokojnie powinieneś nabiegać poniżej 1:45.
– poniżej 1:39.
– petarda.
Karol,
gratuluję jeszcze raz życiówki w połówce. Stawiałem na wynik w granicach 1:45 i szybciej, ale poniżej 1:40 jest zaskoczeniem. To jest bardzo dobra wiadomość, bo świadczy o tym, że jesteś przygotowany do maratonu. Teraz już tylko spokojnie czekaj na start docelowy. Jeżeli w środę rano podczas ostatniego ciągłego, będziesz czuł jeszcze trochę nogi po tej połówce, to nie ciśnij na 4:50 tylko na lajcie rozruszaj się w tempie 5 minut. Na maraton masz być świeży i wypoczęty.
Powodzenia.
Niedziela, 27 maja
Poniedziałek Podbieg 10x 100 + 9km
Wtorek Ciągły 8km 4:50
Środa 10.5 km 55min
Czwartek 8.5 km 42min
Sobota Start 21km 1:38:58Karol
Sobota, 2 czerwca
Cześć Jacek, aklimatyzacja przebiega dobrze. Właśnie wstałem, śniadanie i za ok 2.5h idę na przebieżkę. Na start będę ruszał ok 4-4:30 gdyż dowożą nas busy. Wczoraj do godziny 11 było w miarę, ale później to już grzało. Na jutro zapowiadane są opady deszczu.
Jeżeli w niedzielę będzie padać to jeszcze ok. Najgorzej jak trochę popada i potem zacznie to parować. Jeżeli zapowiada się deszcz, to pobiegnij w opasce albo przynajmniej z jakąś frotką na nadgarstku, żeby ścierać pot i wodę, bo jak to się dostanie do oczu to jest potem masakra.
Powodzenia.
