Środa, 31 stycznia 2018
Cześć Karol, tu Jacek. Poniżej rozpisałem Ci plan ramowy jaki stosuję dla moich biegaczy w okresie zimowym.
poniedziałek – wolne
wtorek – rozbieganie 50′
środa- zabawa biegowa
czwartek – wolne
piątek – rozbieganie 50′
sobota – podbiegi
niedziela – rozbieganie 70′ – 90′
Skupię się w zasadzie na dwóch dniach, czyli na środzie i sobocie.
W środy planuję zabawy biegowe, a w soboty podbiegi, Pozostałe treningi, w tym dłuższe rozbieganie niedzielne, uzależniam od twojego samopoczucia.
Zabawy biegowe
31.1 15×1’/1′
07.2 20×1’/30″
14.2 40×30″/30″
21.2 10×2’/1′
28.2 20×1’/30″
Tempa podczas szybszych odcinków musisz tak dobrać, żeby wykonać cały trening. Początkowe serie rób więc z rezerwą i respektem, zwłaszcza gdy przerwy w truchcie są krótsze niż czas szybszych odcinków.
Podbiegi
03.2 10x300m/300m
10.2 12x300m/300m
17.2 13x300m/300m
24.2 13x300m/300m
Podbiegi biegaj jakby był to bieg ciągły, czyli bez zatrzymywania się podbiegasz i zbiegasz w tym samym tempie. Musisz tak dobrać to tempo, żeby ze spokojem ukończyć trening, Miej w głowie, to że w niedzielę ma być dłuższe rozbieganie. Musisz więc zachować w sobotę rezerwę.
W grudniu miałeś 73kg (przy wzroście 180cm). Chciałbym żebyś pod koniec lutego zszedł poniżej 70kg. Jeżeli jesteś amatorem słodyczy, to zacząłbym od wyeliminowania ich z diety. Pod koniec każdego tygodnia proszę o raport podsumowujący. Jeżeli masz pytania to pisz za każdym razem jak coś będzie niejasne.
Poniedziałek, 5 luty
Cześć Jacek,
piątek: 50 min pokonane 9 km bieżnia
sobota: podbiegi 42 min 6,62 km teren
niedziela: sobota była bardzo imprezowa i nie byłem w stanie zrealizować treningu :(, ale dzisiaj było bieganie na bieżni 50 min 8,5 km.Używam zegarka „polar” wiec jak masz tą aplikacje to możesz śledzić moje wyniki. Aktualizacje robię w niedziele wieczorem.
Karol
Robiłeś trening w środę?
Sobota, 10 luty
W środę nie było treningu.
Karol
Jak nie udaje się w środy, to próbuj w czwartek i wtedy podbieg na niedzielę, ale poprzedzony 5-6km rozbieganiem. Masz problem bardziej z czasem na trening, czy z niesportowym trybem życia? Przypominam też o wadze. Niska waga bardzo sprzyja szybkiemu bieganiu. Jesteś teraz w całkiem dobrym okresie życia, gdzie można wycisnąć z ciała sporo rezerw.
Środę 31.01 przeoczyłem :). Czasami nie ma sił po pracy, ale będę się starał realizować plan w 100 %. Dzisiaj wybieram się w góry i jeżeli pozwoli czas to postaram się zrobić podbiegi, a jak nie to jutro. Wczoraj 50 min, pokonane 10 km i dobrze się czułem. Środowa zabawa biegowa troszkę mnie zmęczyła i z każdym kolejnym treningiem będę zwiększał tempo.
Karol
OK, ale chodzi bardziej o systematykę niż ciągłe zwiększanie tempa. Możesz robić akcenty nawet na pół gwizdka, ważne jednak, żeby były wykonywane. To zaprocentuje w przyszłości i zmniejsza też ryzyko kontuzji. Jak wkręcisz się bardziej to pokażę Ci sposoby na bezpieczne podbijanie formy, bez wypruwania z siebie flaków i gonienia na treningach.
Niedziela, 11 luty
Poniedziałek 50 min 8,59 km (z niedzieli)
wtorek 50 min 9,55 km
środa 40 min 8 km
piątek 50 min 9,93 km
Sobota wycieczka w góry 7,5 km
niedziela 70 min 13 kmKarol
Ok, jak wygląda z dietą u Ciebie? Słodycze?
Poniedziałek, 12 luty
Staram się unikać, ale ze względu na pracę coś tam się przekąsi (ale sporadycznie). Dietę mam rozpisywaną na 5 tyg. Aktualna waga 71,5 kg.
Ps. W przyszłym tygodniu będę mógł przelać drobną sumę wspierając akcję „kenijski biegacz”.Karol
Za wsparcie serdecznie dziękuję.
Niedziela, 18 luty
Poniedziałek trening z poprzedniej soboty 1:02 10 km podbiegi
Wtorek wolne-ogień w pracy
Środa 50 min 9,25 zabawa
Czwartek 50 min 9 km
Piątek 50 min 9,5 km
sobota 1:16 11,89 km podbiegi
Niedziela 1:30 17,42 kmKarol
Chciałbym, żebyś wplótł w tydzień jedną wizytę u fizjoterapeuty lub choćby jakiś masaż na plecy i nogi. Wszystko to jako odreagowanie stresu w pracy. Najlepiej jakby udało się zrobić masaż przed treningiem, żebyś poczuł różnicę jaką robi taka manualka potem w biegu. Jak Ci się uda to daj znać, bo obserwacje z takich eksperymentów są dla mnie szczególnie cenne w mojej pracy z biegaczami.
Z tymi masażami to raczej odpadnie gdyż koszt jednego to wydatek 500-600 Kr
Karol
No to musisz wlecieć do PL. Tutaj można bawić się w profesjonalne przygotowane ciała do treningu bez rujnowania budżetu. Jak tam twoja waga i dlaczego wciąż powyżej 70kg? He, he. Bywasz czasem w Poznaniu? Nie ma to jak spotkanie w realu. Jakby co to zapraszam.
Wtorek, 20 luty
Powinienem być w czerwcu po maratonie. A waga…
Karol
No to jesteś blisko. Atut niskiej wagi jest nie do przecenienia. Dobrze się z nią trenuje, a i ryzyko kontuzji spada. Ok, realizuj spokojnie założenia. W marcu włączymy delikatny trening funkcjonalny (ekscentryczny). Wtedy pobawisz się trochę w operatora kamery, żebym miał pewność, że dobrze wykonujesz ćwiczenie. Na razie zerknij tylko o co będzie mi chodziło.
Niedziela, 25 luty
Wtorek 50 min 9,63 km
środa zabawa 50 min 9,45 km
czwartek podbiegi 1:05 11 km
piątek 1:10 13,36 km
niedziela 21 min 4,5 kmKarol
