Poniedziałek, 29 października 2018
Pogoda nie sprzyja już tak ustrukturyzowanym treningom jak interwały i biegi ciągłe, dlatego w listopadzie zamienimy interwały na zabawy biegowe, a biegi ciągłe w stałym tempie zastąpisz krosem w zmiennym tempie o średniej intensywności 40-minutowego biegu ciągłego.
1 tydzień: (29.10-03.11)
ZB 10-12x 3’/3′ (3 minuty intensywnie / 3 minuty w truchcie)
kros 40 minut
Długie rozbieganie do 80 minut (tempa 5:45-6:00)
2 tydzień:
ZB 10-12x 3’/2′
kros 30 minut
Długie rozbieganie do 90 minut
3 tydzień:
ZB 10-12x 3’/1′
kros 20 minut
Długie rozbieganie do 100 minut
4 tydzień:
ZB 10-12x 3’/3′
kros 40 minut
Długie rozbieganie do 80 minut
5 tydzień:(25.11-02.12)
ZB 10-12x 3’/2′
kros 30 minut
Długie rozbieganie do 90 minut
Kilometraż tygodniowy 50-55km
ZB – zabawa biegowa w terenie i/lub na asfalcie. Intensywności zabaw biegowych na poziomie 20-minutowego biegu ciągłego, który robiłeś wcześniej w tempie około 4:20. Zobacz jak to wyjdzie. Biegi krosowe w urozmaiconym terenie, na miękkim podłożu. Joga 3x w tygodniu 30 minut. Najlepiej tuż przed akcentami. Na bloga wrzucam kolejne propozycje sesji jogi do przepracowania. Wybór jest już duży.
Wtorek, 6 listopada
poniedziałek 10km 55min
wtorek kros 40 min 9km 4:26
czwartek 10km 53min
sobota Zb 10×3/3 7km 4:20 udało się na spokojnie w tym tempie
niedziela 80min 13.88km 5:46
Na chwilę obecną czuję się dobrze po treningach, pomimo że pogoda już nie rozpieszcza. Pada i ostatnio silny wiatr 9m/s.
Karol
Wtorek, 13 listopada
poniedziałek 10km 53min
wtorek kros 30min 6,72km 4:30
czwartek Zb 10×3/2 7km 4:20
piątek 10km 55min
sobota 90min 15,42km 5:50
Każdy trening na pełnym luzie, nie odczuwam zmęczenia.Karol
Bardzo dobrze. Tak trzymaj.
Niedziela, 18 listopada
wtorek 10km 53min
czwartek Zbx3/1 7km 4:20
piątek 10km 52min
sobota kros 20min 4,48km 4:30
niedziela 100min 18,95km 5:17
Dzisiaj były idealne warunki do biegu. Temperatura 2-3 i słaby wiatr. Starałem się biec wolno nie spoglądając na zegarek. Jak zakończyłem, byłem bardzo zaskoczony średnim tempem. Czuję się bardzo dobrze po treningach.Karol
Do końca listopada niczego nie zmieniamy. Forma cierpliwie się buduje. Jeżeli tempa zaczynają zaskakiwać, to super dla psychy i pewności swoich możliwości. W grudniu wejdą longi. Napisz, którego stycznia teoretycznie wypada start, to ułożę longi w kalendarzu, żebyś wskoczył z formą na Antarktydę.
Start powinien być pomiędzy 13-19 stycznia. Wszystko zależy od pogody. Przy okazji po Antarktydzie będzie też bieg w Chile na 50km.
Karol
Ne podoba mi się ten pomysł.
Niedziela, 25 listopada
wtorek 10km 51min
środa Zb 10×3/3 7km
czwartek 10km 52min
sobota kros 40min 9km
niedziela 80min 14km
W tym tygodniu zacząłem przebywać w chłodni -20st. 20 min. Lekki trucht, żeby przyzwyczajać organizm do zimna. Jak na pierwszy raz, było dobrze. Do maratonu będę chciał raz w tygodniu powtarzać sesję i wydłużać czas.Karol
Podejście masz profesjonalne. Chłodnia to może być hicior. Podoba mi się ten pomysł.
Niedziela, 2 grudnia
wtorek 10km 51min
środa kros 30min 6,7km 4:30
piątek 10km 50min
sobota Zb 10×3/2 7km
niedziela 90min 16km 5:36
Zero zmęczenia po treningach, a podczas długiego wybiegania duża rezerwa. W chłodni już zwiększyłem czas do 40min.Karol
Tak ma być. Cierpliwie budujemy formę.
