Powięź

Poniżej wstawiłem artykuł, który przygotował dla mnie Maciej Kwiatkowski, dyplomowany fizjoterapeuta. Zagadnienia, którymi zajmuje się Maciej, skupione są na poznawaniu natury tkanki łącznej. Tekst jest krótkim zestawieniem wiadomości z literatury fachowej i został zredagowany na potrzeby biegaczy.

POWIĘŹ

Od dłuższego czasu, wśród osób zgłębiających tajniki ludzkiego organizmu, naukowców, anatomistów, ale również trenerów sportowych, rośnie zainteresowanie tematyką powięzi. Doniesienia naukowe pozwalają na zrozumienia funkcjonowania ludzkiego ciała i wprowadzanie nowych metod, nie tylko do leczenia i profilaktyki, ale także do treningu.

Budowa powięzi jest dość złożona, jednak na potrzeby tego wpisu trzeba jedynie pamiętać, że znajduje się w niej bardzo dużo wody, a do tego trochę włókien kolagenowych, elastynowych oraz fibroblastów. Większość jej składników jest produkowana i dalej przerabiana przez fibroblasty. Komórki te, są bardzo czułe na bodźce mechaniczne z zewnątrz i biochemiczne od wewnątrz. Warto podkreślić, że istnieje również duże zróżnicowanie w liczbie i budowie warstw powięzi w obrębie kończyn oraz tułowia.

Do jednych z najciekawszych właściwości tej ciekawej struktury, należy z pewnością fakt, że jej architektura jest odwzorowaniem obciążeń występujących w przeszłości. Każdy nasz ruch wymusza w jej szkielecie powstanie adaptacji do efektywniejszego wykonywania tego ruchu w przyszłości. Idąc tym tokiem myślenia od razu nasuwa się wniosek, że biegacz będzie miał powięź utkaną inaczej niż człowieka, który specjalizuje się w podnoszeniu ciężarów. Jeszcze bardziej oczywiste wydaje się to, że ich powięź będzie się znacznie różnić od powięzi osoby nieuprawiającej sportu.

Nie tylko specjalistyczny trening wpływa stymulująco na powięź. Podczas zwykłego, codziennego spaceru również oddziałujemy na nią mechanicznie, a dokładniej na wspomniane wcześniej fibroblasty.
W całym tym procesie kształtowania, ruch jest niezbędny. Jednak możemy go także wspomagać poprzez terapię lub ucisk. Bardzo zasadne wydaje się być tutaj zastosowanie rolowania. Poprzez zewnętrzny ucisk za pomocą rollera, oprócz mechanicznej stymulacji otrzymujemy również efekt oczyszczania powięzi z nieświeżej wody. Pod wpływem ucisku wyciskana jest z niej woda i zastępowana poprzez napływ jej świeżych porcji. Świeża woda, to znaczy taka, która jest pozbawiona odpadów powstałych na skutek metabolizmu komórek, powstałego na przykład na skutek długiego, fizycznego wysiłku. Jeżeli chcemy wpłynąć powierzchownie na całą powięź w naszym ciele, to ta właściwość daje nam dodatkowe narzędzie do stymulacji tych obszarów, które nie były poddane obciążeniom w trakcie treningu.

Decydując się na trening powięziowy i chcąc osiągnąć lekkość podczas biegu musimy być cierpliwi. W skutek uprawianych ćwiczeń zajdzie wymiana dawnych włókien i ich utkania na nowe, które cechuje lepsza zdolność do magazynowania w sobie energii, a więc z większym potencjałem elastyczności.

Wymiana poszczególnych włókien sieci powięziowej może zająć tylko kilka dni, ale inne włókna potrzebują na to nawet kilku lat. Sam proces wymiany, dla tych mniej opornych na zmiany włókien kolagenu, rozpoczyna się już po 3 godzinach od treningu. Interesującym faktem jest to, że początkowo to właśnie usuwanie kolagenu jest intensywniejsze. Jego tworzenie i niszczenie rozpoczyna się w tym samym momencie, jednak dopiero po 24 do 48 godzin po treningu proces tworzenia kolagenu zaczyna dominować.

Pamiętając, że część włókien ulegnie wymianie po kilku miesiącach, a nawet latach, powinniśmy wszelkie zmiany w treningu wprowadzać również stopniowo. Naukowcy nie rozwikłali jeszcze wszystkich tajemnic, które ukrywa w sobie powięź. Nie do końca jest też potwierdzone, czy jesteśmy w stanie treningiem wymienić wszystkie włókna. W przypadku ścięgna Achillesa prawdopodobnie część włókien dobudowywanych jest od zewnątrz, a rdzeń pozostaje niezmienny.

Po wstępie teoretycznym trochę praktycznych wskazówek.
Nie należy powięzi ćwiczyć zbyt często, gdyż ze względu na swój nieco mozolny charakter potrzebuje czasu na odbudowę. Optymalną częstotliwością wydaje się być 2 do 3 jednostek treningowych w tygodniu, w innym wypadku narażamy się na wystąpienie kontuzji. Jakakolwiek kontuzja z kolei prowadzi do dezorganizacji struktury, którą budowaliśmy latami.

Zaledwie po tygodniu od urazu skutkującego unieruchomieniem, rozpoczyna się proces niszczenia uporządkowanego charakteru powięzi. Również w trakcie rehabilitacji należy poddawać powięź obciążeniom, aczkolwiek w sposób stopniowy.

Utrzymuje się, że rutynowy trening wpływa na wymianę starych włókien na nowe, bardziej przystosowane do danego rodzaju ruchu. Podobne zmiany mają miejsce w naszych tkankach również podczas zwykłego marszu. Inne zachowanie tkanek obserwujemy też po ekstremalnym treningu, wtedy zwiększa się jej wytrzymałość i elastyczność. Taki trening oczywiście nie może być zbyt mocny, gdyż w wyniku przekroczenia możliwości tkanek dojdzie do kontuzji. Podczas treningu powięzi należy zadbać przede wszystkim o optymalne wykorzystanie jej potencjału elastyczności. Aby to osiągnąć, należy nauczyć się odpowiednio szybko kurczyć swoje mięśnie w odpowiednim momencie cyklu biegu. Im szybciej się napnie, tym więcej energii zostanie zmagazynowane w powięzi i bardziej efektywne będzie wybicie np. podczas biegu. W całym cyklu biegu powinien istnieć tylko jeden moment, w którym mięśnie niezwykle mocno pracują, taki moment doładowania.

Aby dokładniej zrozumieć, na czym polega ten mechanizm, można wykonać poniższe ćwiczenie.
Stajemy na jednej nodze, przeciwną wykonujemy wyprost i pozwalamy jej pod wpływem ciężaru wrócić do pozycji wyjściowej. W momencie mijania przez nią nogi podporowej następuje doładowanie i możliwie szybkie rozluźnienie tych mięśni. Energia jest wtedy magazynowana w powięzi zgodnie z jej możliwościami.
 

Na podstawie:
Fascia in Sport and Movement 2015 Ph. D. Schleip Robert
Manipulacja powięzi w zespołach bólowych układu ruchu cz. praktyczna – Luigi Stecco, Carla Stecco

Maciej Kwiatkowski