PROJEKT RIO

Zimą tego roku skontaktował się ze mną biegacz, który zapytał, czy przygotowałbym go do maratonu. Czyta bloga, wie czym się zajmuję, jest w miarę na bieżąco w tematach, które poruszam. Przynajmniej teoretycznie. Pomyślałem, że pewnie to jakiś bardzo doświadczony zawodnik, który szuka innych możliwości rozwoju, bo notuje regres, albo wyznaczył sobie jakiś ambitny cel, przynajmniej na poziomie 2:30 i szuka rezerw gdzie tylko to możliwe. Nic z tych rzeczy.

Celem projektu było złamanie 4h w maratonie.

Kto?

Karol Kremer

Wiek 35 lat.

Wzrost 180cm

waga 73kg (cel: 65kg)

 

Gdzie?

Rio de Janeiro (3 czerwca 2018)

Rekordy życiowe:

Półmaraton: 1:50:03

Maraton: 4:04:21

 

Staż biegowy:

CV

W młodości wielokrotnie reprezentowałem szkoły w piłce ręcznej, nożnej, koszykowej. Później to już tylko od czasu do czasu piłka nożna i bieganie dla przyjemności. Aż do zakładu w 2016 roku, że w 3 miesiące nie dam rady przygotować się do maratonu i go ukończyć. Udało się. Biegam by zwiedzać świat i poznawać nowych biegaczy. Wcześniejsze treningi to było tak: kiedy mi się chciało to szedłem, bez planu treningowego. Aż do momentu współpracy z Tobą. I są efekty. Mieszkam w Norwegii. Pracę mam fizyczną, nierzadko w nocy. Do tej pory prowadziłem raczej mało sportowy tryb życia. Imprezy, alkohol, śmieciowe żarcie, słodycze. Standard. Miałem do zbicia trochę kilogramów. Udało się zjechać z wagą do założonego w tym planie poziomu 65kg.

Cel na 2019, to zbliżyć się do 3:20 w maratonie i półmaraton 1:30. Może się uda.

Ukończone maratony:
15.05.2016 Kraków 4:36:10
18.09.2016 Sydney 4:25:31
20.01.2017 Dubaj 4:42:27
23.04.2017 Agadir 4:21:04
26.08.2017 Stavanger (NOR) 4:04:21
24.09.2017 Berlin 4:15:28

jak zaczęliśmy działać razem:
26.05.2018 półmaraton Sandnes (NOR) 1:38:58
03.06.2018 Rio 3:44:47
17.06.2018 Banff (Kanada) 3:59:16
25.05.2019 półmaraton Sandnes (NOR) 1:29:52
23.11.2019 (NOR) 3:29:06
31.05.2020 (NOR) 3:13:33 (coronatest)

Karol Kremer

Trenowanie na odległość to najczęstsza forma prowadzenia zawodnika. Nie leży mi ta forma, bo preferuję kontakt i pracę w realu. Przede wszystkim pracę nad ruchem biegowym. Jednak w tym wypadku nie było na to żadnych szans.

Miałem już trochę informacji o gościu. Skoro reprezentował szkołę w zawodach sportowych, no to na pewno nie był z tych, co to przynoszą zwolnienia z lekcji wuefu, a potem po latach nagle budzą się i pragną doświadczać sportowych wyzwań w stylu „od zera do bohatera”. Wiek 35 lat, czyli wybudzenie z letargu w sam raz. Z niepokojących rzeczy: odległa Norwegia… Gdzie tam się biega? Tylko skocznie narciarskie i fiordy, a zimą jest ciągle ciemno. 73 kilo na śmieciowym żarciu, to nie mało. Praca fizyczna też mi haczyła, a do tego system z nieregularnymi nockami na pewno będzie wpływał i burzył założenia w planie. Pomyślałem jednak, że może to i lepiej, iż Karol nie pracuje na przykład w branży komputerowej, bo tam są najbardziej ambitne misie z zero-jedynkową zajawką, czyli maraton albo śmierć, gdzieś pomiędzy kawą i pączkiem. Tu liczyłem na znającego ciężką robotę twardziela, który podejmie wyzwanie i na początek łatwo wyczyści dietę z cukru jak informatyk twardy dysk z wirusa.

Początkowo oprócz rozpisania planu próbowałem sugerować Karolowi, żeby nagrał się w biegu, albo przesłał nagranie z ćwiczeń funkcjonalnych jakie publikuję w PROJEKCIE SUB 9. Zarzuciłem jednak te pomysły. Pomyślałem, że nie będę go dodatkowo stresował i dokładał do ogólnej depresji nocy polarnej. Chciałem jeszcze, żeby może jakimś cudem do mnie wleciał. Pokazałbym mu niebieskie niebo i słońce, ale nie dostał urlopu. W rezultacie do dzisiaj nie wiem jak Karol biega.

 

CZTERY MIESIĄCE Z KALENDARZA

 

LUTY

W pierwszym miesiącu współpracy celem było uzyskanie jakiejkolwiek systematyczności pracy. Karol nigdy nie trenował w zaplanowany sposób. Zazwyczaj był to pełen spontan. Wybrałem dwa dni w tygodniu z akcentami. Pierwszy z zabawami biegowymi, drugi z podbiegami. Zabawy biegowe były na tzw. odmulenie i pobudzenie. Chodziło o odkrycie w bieganiu czegoś więcej niż tylko klepania kilometrów, a nie ma nic lepszego od urozmaiconych zabaw biegowych, w których zabawa biegiem i przerwą odgrywa najlepszą do tego rolę. Podbiegi z kolei ustaliłem w ten sposób, żeby się na nich nie podpalał i nie zajeżdżał, czyli podbieg i zbieg w tym samym tempie, na zasadzie biegu ciągłego, a więc bez przerw na odpoczynek. Trzy dni miały być na rozbiegania i dwa dni wolnego.

Czytaj więcej…

MARZEC

W marcu podkręciłem Karolowi zabawy biegowe z 20 do około 25 minut czasu trwania szybszych odcinków. Wydłużył się też trening na podbiegu. Zaproponowałem mu również spróbowanie treningu ekscentrycznego, ale temat nie rozwinął się. Nawet dobrze, bo Karol ma czasami konkretne maratony w robocie i najbardziej potrzebuje odpoczynku po wielogodzinnej zmianie. W marcu zaczęły się też pojawiać bardzo obiecujące sygnały płynące z długich wybiegań, które Karol był w stanie biegać w okolicy 5min/km. To jednak co utrudniało mi lepsze rozeznanie się w jego samopoczuciu, to zdawkowe odpowiedzi zawodnika w stylu: „jest ok”. Tymczasem ja chciałbym wiedzieć znacznie więcej niż zwykłe ok. No ale zdążyłem się już zorientować, że to taki typ, co się nie rozczula w mailach.

Czytaj więcej…

KWIECIEŃ

W kwietniu można było już biegać po suchej nawierzchni, więc zamieniłem Karolowi zabawy biegowe na trening interwałowy. Podbiegi również zmieniły swoją strukturę, z charakteru ciągłego na bardziej dynamiczny, ale z przerwami do pełnego wypoczynku. 1 kwietnia padła ze strony Karola odważna deklaracja: „Do ukończenia maratonu koniec z imprezami”. Tyle, że w niefortunnym dniu i nie wiedziałem, czy to na poważnie. Coraz lepiej wyglądały długie rozbiegania. Test na 5k miał wyznaczyć aktualny poziom, do którego odnieślibyśmy się w maju. Waga sukcesywnie spadała, ale dopiero w maju miała oddać potencjał jaki gromadził się od kilku miesięcy.

Czytaj więcej…

MAJ

Maj to już petarda i wyraźny progres zarówno wytrzymałościowy jak i szybkościowy. Regularna praca treningowa, zero picia i słodyczy zaczęły zbierać żniwo. Waga ciągle spadała i w konsekwencji Karol poprawił się w teście na 5k o ponad 2 minuty. Interwał zamieniłem na bieg ciągły. Drugim akcentem były longi. Podbiegi zostały, ale już tylko jako element pobudzający. Przed maratonem wcisnęliśmy jeszcze bardzo udaną połówkę i wszystko wydawało się być na jak najlepszej drodze do Rio.

Czytaj więcej…

 

Z Karolem spotkaliśmy się osobiście dopiero po maratonie w Rio. Przyjechał specjalnie do Poznania, żeby z nami porozmawiać i podzielić się swoimi wrażeniami ze startu. Usiedliśmy sobie w jednym z ogródków na Starym Rynku. Analizując międzyczasy poszczególnych kilometrów widać było, że początek maratonu pobiegł za szybko. Okazało się, że poniosło go z powodu błędu i nerwowości jaką wprowadził widok mijających go pacemakerów. Brazylijczycy wymyślili sobie inny system oznaczeń i zamiast prowadzenia pod konkretny czas na mecie, wprowadzili oznaczenia prowadzonego tempa. I tak, gdy pacemakerzy zaczęli mijać Karola, początkowo na 3:40, potem 3:50, wreszcie 4:00, to spanikował i pognał za nimi. Zanim się zorientował, że to chodzi o tempo biegu, a nie czas końcowy, zdążył się już zmęczyć i pewnie szarpnął rezerwami. No ale takie są uroki egzotycznych startów. Jak nie zaskoczy cię pogoda, to lokalne zwyczaje.

Potem Karol opowiadał nam o swoich biegowych podróżach, o planach zagranicznych startów i problemach z tym związanych. Piwko do tego wchodziło wybornie. Jego ostatnim pomysłem jest maraton na Antarktydzie. Z uwagi na limity miejsc został dopisany do listy oczekujących na 2021 rok (z mglistą wówczas opcją przepisania na 2019). Przy czym nie są to limity na maraton, ale w ogóle na Antarktydę. Na koniec wspomniał o swojej pracy i wyzwaniu, którym było ograniczenie słodyczy. Przez cały okres naszej współpracy, aż po maraton w Brazylii, naciskałem Karola, żeby zupełnie wyłączył z diety cukier.

– No wiesz yacool, było ciężko, bo ja pracuję na co dzień, ale też nocami w piekarni i dekoruję drożdżówki.
Zachłysnąłem się browarem i prawie spadłem z krzesła.
– co robisz?
– drożdżówki przyozdabiam i takie tam. Są z owocem, budyniem, lukrem. Różnie bywa.
– no toś mnie teraz rozwalił. Myślałem, że pisząc o tym, że wykonujesz fizyczną pracę, masz robotę na magazynie, albo w innej fabryce i nawalasz jakieś kartony. A ty przez całą, nocną zmianę oblizujesz ściekający z dozownika lukier?
– przestałem skoro mi napisałeś, że mam wyłączyć słodycze. He, he.
– gościu, szacun.

Oparłem piwo o nogę stołu i zacząłem szukać kierunku na Mekkę, żeby wykonać kilka skłonów czołem do parteru. Muszę, przyznać że po raz kolejny, ten człowiek mnie zaskakuje. Żeby jednak nie było za słodko, to Karol napomknął, mi że czymś mi jeszcze dowali, bo ma pewien pomysł, a wie jakie mam preferencje i pewnie nie spodoba mi się i nie będę zadowolony.

– tylko nie mów, że chcesz jakieś ultra polecieć.
– no może niezupełnie, ale prawie. Kumpel mnie namówił na 3 maratony dzień po dniu. Każdy w innym kraju. Armenia, Gruzja, Azerbejdżan. W sierpniu. Czysto rekreacyjnie, bez żadnego ciśnienia.
– nie podoba mi się, ale to już wiesz. Nie biorę więc za to odpowiedzialności.
– jasne. Zaliczę to i wracamy do naszych treningów.
– ok.

Nie wnikam w plany podróżniczo-startowe Karola. On ma swoje wizje, na przykład Antarktyda, ja mam swoje, na przykład biomechanika. Tam gdzie stykamy się w obrębie wspólnego działania, tam też mogę i chcę zaangażować się dla osiągnięcia jakiegoś celu wynikowego. Na przykład 3:20 w maratonie, co jest jak najbardziej w zasięgu Karola.
Zobaczymy co przyniesie przyszłość, Nie wykluczam, że Karol zacznie startować nawet w biegach średnich, jako ciekawej odskoczni od klepania kilometrów. Tymczasem PROJEKT RIO został zrealizowany, a najtrudniejsze w nim było chyba odmawianie sobie tych drożdżówek. Dlatego był to też projekt drożdżówka.

 

FORUM DYSKUSYJNE