PROJEKT SUB 9 (30) – torowanie powięzi

 

TOROWANIE POWIĘZI

 

Poniższy film prezentuje kilka wybranych ćwiczeń, których celem jest przede wszystkim zainicjowanie kontrolowanego rozciągania mięśni pośladkowych. Z reguły mamy bardzo słabe czucie tej partii ciała i nie potrafimy świadomie zmobilizować i włączyć pośladków do pracy podczas biegu. Przyczyną tej dysfunkcji jest zazwyczaj siedzący tryb życia. Kolejnym celem torowania w treningu funkcjonalnym jest koordynowanie pracy stawów nogi podporowej. Podczas biegu w fazie podporu, nogę która przejmuje przeciążenie można przedstawić jako mechanizm trójstawowy. Opis mechanizmu przedstawiłem na forum przy okazji dyskusji o metodach na wydłużenie kroku biegowego. Mechanizm trójstawowy nazywam wkrętką (ten termin pojawiał się już we wcześniejszych wpisach), która jest krótszym i bardziej obrazowym określeniem przydatnym w pracy z zawodnikami. Podobnie jest z określeniem torowania, które również pozwala na budowanie niezwykle wymownych i klarownych obrazów mentalnych. O torowaniu wspomniałem już przy okazji wpisu SUB 9 (21). Kto pracuje nad ruchem ten doskonale wie jak trudno jest dany ruch uzyskać oraz utrzymać jego powtarzalność w czasie.
Dla poszczególnych ćwiczeń nie podaję konkretnych informacji dotyczących serii i powtórzeń. Ten rodzaj treningu służy poprawie jakości ruchu, a precyzji nie mierzy się ilością serii.

 

---

 

Wtorek, 6 listopada (45 tydzień)

Tak się u mnie teraz dzieje po ostatnich warsztatach, że nie ma zjazdu kolagenowego, nie ma zmęczenia, nie ma ospałości, bo każdego dnia twardo atakuje powięź. Dynamika wzrosła aż zawartość jelit chce wypaść, jest czad. Przy każdym odbiciu czuję cały szkielet, widzę w oczach każdą kość, aż miednica dudni, wtedy przechodzą przez cale ciało przyjemne impulsy. Kiedyś przy tych samych prędkościach po 30-40 minutach bylem zajechany, teraz po godzinie żal kończyć.

Robert

Spróbuj wyczuć dudnienie w potylicy. Dzisiaj próbowałem uzyskać w truchcie ten nieoznaczony rytm oddechu jaki słyszałem kilka razy u Kenioli. Coś wychodziło, gdy biegłem na bezdechu pozwalając przeponie na oscylowanie zgodnie z kadencją. Raz zaciągała powietrze, to znów wypychała je. Potrzebna jest maksymalna koncentracja na rozluźnieniu struktur, inaczej nic takiego się nie pojawi. Efektem jest słyszalny rytm wdechów i wydechów, który wydaje się bardzo chaotyczny. Nie udaje mi się długo tego utrzymać, bo zaznaję długu tlenowego i muszę wziąć głębszy wdech po chwili, ale wydaje mi się, że to ćwiczenie ma potencjał przy kontroli rozluźnienia brzucha i pleców. Również to dudnienie w potylicy dobrze wtedy wychodzi. Do tego włączam lekko dolnego garbusa. W konsekwencji wychodzi bardzo cicha praca lądowania czysto na palcu, bez szurnięcia i zarazem mega wstrząs całym ciałem. Bardzo energetyzujący trucht.

Z przeponą się pobawię, ale szuranie jeszcze mnie wkurza, bo słyszę je i nie mogę odgadnąć dlaczego wciąż jest mimo tylu zmian, chyba jeszcze za wolno biegam.

Robert

Za wolno ładujesz. To nie jest kwestia prędkości biegu. Da się załadować na palec z pełną soczystością i zarazem w ciszy. Cisza daje pewność, że nie rozpraszasz energii.

Piątek,9 listopada

Ten gościu w środku WANJiKU dziwnie biegnie, ale skutecznie, bo dłuższy czas utrzymuje się na poziomie 3/km. Wysoka kadencja, ale brak pracy w biodrze, chyba z samego stawu skokowego daje :). Widzę duży potencjał w kadencji nawet wyższej jak 180 aby uzyskać dobrą prędkość.

Robert

Poniedziałek, 12 listopada (46 tydzień)

Jak zawsze po warsztatach jest nowy bodziec tak i teraz odkryłem biodro na nowo. Najpierw pobawiłem się na trampo bez przeciążenia, na jedną nogę wyciskając biodro do środka i działa. Niesamowite uczucie. Potem na stadion i nadal działa, jaka moc! Zajebista mega siła, kurde zabawa na 1000 fajerwerków, coś niesamowitego. Mam nowy, działający element układanki, ale to dopiero jest moc, no składam się do wybicia i katapulta :).

Robert

Wtorek, 13 listopada

Nawiążę jeszcze do pracy na trampolinie, bo tam właśnie jest czas i swoboda na poszukiwania. Najlepsze wrażenia, a tym samym wyniki ćwiczeń są gdy, poprzez przyłożenie dłoni do biodra, do mózgu docierają informacje jak i które elementy aparatu ruchu pracują w danym momencie. Wczoraj tak właśnie zrobiłem, że kładłem dłonie na pośladkach na udach przód, tył, bok i sprawdzałem jak pracują i kiedy pracują. Ten obraz mentalny powoduje, że już w biegu wyobrażam sobie przy jakim pantografie, co pracuje i nasilam ich ruchomość. W ten sposób niejako prześwietlam wzrokiem własne ciało i jestem najbardziej świadomy swojego ruchu – to daje moc działania.
Tak uruchomiłem wczoraj wybicie z biodra w biegu – kolejna petarda, coś fantastycznego, jeszcze nigdy nie miałem takich odkryć możliwości, które drzemią w naszym ciele :). Te ćwiczenia na jedną nogę na sobotnim treningu gdy mówiłem, że są trudne, już nie są trudne, bo wiem jak je robić z biodra, a nie z czwórek :).

Robert

Nasilenie zakresu wkrętki dla początkowej fazy podporu będzie coraz bardziej zbliżać do maksymalnego potencjału sprężynowania. Efektem tej zwiększonej mobilizacji biodra jest również wyciszenie obręczy barkowej podczas biegu i ogólne obniżenie tonusu mięśniowego tułowia.

Czwartek, 15 listopada

Przyglądam się wielokrotnie Danielowi i sobie na filmie. Daniel ma fajne przywiedzenie i widać jak z niego ładuje, a u mnie słabe przywiedzenie i biodro, czyli co tylko z rozcięgna? Jeśli tak, to trzeba chyba wrócić do sikania + biodro. Zbyt bardzo skupiłem się na stopach i piętowaniu do środka. Na to mi wygląda, wprawdzie sprężynę czuję ale chyba zły rozkład sił

Robert

Te ostatnie ćwiczenia z damskim sikaniem na jednej nodze powinno pomóc Tobie zwiększyć zakres pracy biodra. Dzisiaj z Sebą zrobiłem wstępny trening siłowy (torowanie powięzi), potem wstawię na yt. Wrzuciłem tam ćwiczenia na uruchomienie biodra.

Piątek, 16 listopada

Wczoraj pobawiłem się w domu ekscentryką, było sikanie i skakanie, przywiedzenie działa jak ta lala :). Na ugiętych lekko kolanach i działającym biodrze – w statyce proste, połączenie tego w biegu wymaga już wyciągnięcia nogi wykrocznej mocno do przodu i zejścia jak najniżej, a to są już przeciążenia. Ok. idę teraz w tym kierunku, ponieważ usztywnienie już opanowałem, to teraz pora na zejścia niżej. To będzie wyzwanie.
Wczoraj przed lustrem skakałem i polecam tego typu kontrolę, już wiem jak usztywnić górną ramę, żeby uzyskać obraz Kipchoge, to napięcie przekłada się na skierowanie łopatek/ramion do środka i mobilizację przepony do pracy. Ramiona luźne, wtedy góra rzeczywiście stoi w miejscu, a nogi latają jak wahadła, przy takim ruchu w miejscu można uzyskać obraz jak w biegu – spróbuję nagrać i uzyskać efekt jak bym biegł w terenie :). To jest dobre ćwiczenie na czucie, bo jeśli zmylisz widza, to znaczy że masz dobry ruch :).

Robert

Większy overstriding i niższe zejście w podporze jest naturalną konsekwencją poszukiwania większego przywiedzenia. Myślę, że damskie sikanie w odmianie z ustawieniem nóg jedna za drugą i początkowo z obciążeniem ich 50/50, zacznie mobilizować nogę wykroczną do większego przywiedzenia i rotacji wewnętrznej, czyli do pogłębionej wkrętki. W tym innym układzie damskiego sikania również noga zakroczna ma wchodzić w przywiedzenie. Zwróć uwagę na ustawienie obu stóp w lekkim odwiedzeniu. Taka pogłębiona i wyizolowana wkrętka biodrem będzie sprzyjać wyciszeniu górnej ramy, ponieważ miednica będzie bardziej stabilna w płaszczyźnie poprzecznej i zaniknie szarpanie nią podczas wkręcania nogi podporowej.

Niedziela, 18 listopada

Sięgnąłem po fizjo Purczyńskiego na YT do pracy nad biodrem, po tym jak obejrzałem film z drugiego dnia z ulicy. Gejsza lub pipka uzasadnia obrazowo kalectwo jakie ujrzałem. Z jednej strony pozytywne odczucia dobrego ruchu, z drugiej rozczarowanie. Jest mobilizacja do poprawy ruchu. Dzisiaj na trudnym przełaju było lekko i mobilnie, już wiem jak wyprowadzać stopę żeby było pam-pam, a nie szur-szur ;), no i biodro w centrum uwagi oraz zejście jak najniżej, wtedy kadencja lekko spada. Dobre są te filmy z treningów, bo dają możliwość porównania odczuć i wyobraźni z faktycznym stanem ruchomości. Po siłowych ćwiczeniach na mobilizację następne dni lecą czadowo. Zwłaszcza podskakiwanie w rozkroku przód-tył oraz w truchcie akcentowanie na jedną nogę lub na przemian.

Robert

Wtorek, 20 listopada (47 tydzień)

Tak jak mówisz, biodro to jest gwóźdź programu :). Z tego można każde SUB zrobić jak się świadomie pracuje. Dopiero zaczynam ruszać coś tam, każdego wieczora mobilizuję biodro poprzez jogę i różne inne układy. Kurde beton jak nic :(. Na filmikach wydaje się proste, że zrobię a tu kurwa opór i kalectwo, nawet człowiek nie wie jak jest ograniczony.
Jak uruchomię to będzie rewelka. Wczoraj zadziałały delikatne bujanki biodra przód/tył w truchcie, na przyspieszeniu wyrzucając biodro do przodu daje mega ciąg jak w odrzutowcu :). Zajebiście mi się to podoba, odkąd pamiętam to cały rok przebiegł ze wspaniałą zabawą ruchową i końca nie ma. W przeciągu tego okresu nigdy nie miałem dnia, żeby mi się nie chciało wyjść pobiegać. Ciągle jestem ciekawy kolejnych zmian i nie wyobrażam sobie biegać bez takich refleksji.

Robert

Przetestuj filmik Purczyńskiego, który podlinkowała Beata. Roluj biodro, potem je rozciągaj i następnie przepracuj układ nerwowy. Zamiast tego co Purczyński proponuje dla układu nerwowego, zrób siłę powięziową. Przykładowy układ ćwiczeń siły powięziowej:
Na rozgrzewkę 5 minut damskiego sikania. Potem 2 minuty damskiego sikania z nogami jedna za drugą i obciążeniem 50/50. Potem 2 minuty 90/10. Następnie wracasz do damskiego sikania, ale z oderwaniem na 3, czyli co trzeci ruch. Tak 2 minuty. Potem to samo, ale z ustawieniem nóg jedna za drugą. Na 3 i z obciążeniem 50/50. Tak 1 minutę. Na końcu to samo, ale z obciążeniem 90/10. Wszystko to są wstępne propozycje. W realu wyjdzie zapewne inaczej.
Potem idź potruchtać i sprawdź, czy uruchomiło się biodro. Możesz wyczuć naprężacz, albo nawet całą taśmę boczną. To są indywidualne sprawy. Sprawdź, czy łatwiej jest po tym torowaniu powięzi zejść niżej i utrzymać zadaną szybkość ładowania.
Czytam Homo deusa, Harariego. Pozycja jeszcze lepsza niż poprzednia książka tego autora.
Jestem na stymulacji impulsami elektrycznymi mózgu. To jest narzędzie przyszłości. Niestety może być wykorzystane do wszystkiego w tym przede wszystkim w wojsku i podczas wojny. Niemniej w sporcie daje wyciszenie nieosiągalne w normalny sposób. Chodzi o emocje zakłócające wykonywanie zadania. Czy to zadanie intelektualne, czy fizyczne. Bez znaczenia. Można tak wyciszyć mózg i skoncentrować go na zadaniu, że przestanie odczuwać upływający czas. Coś w sam raz do nauki ruchu.

Piątek, 23 listopada

Wczoraj podczas pracy pomęczyłem biodro, podskoki obunóż i na jedną nogę. Tak na spontana, żeby trochę uruchomić powięź i zmęczyć nogi, a wieczorem na stadionie nosiło w skali 9/10. Te truchtanki na stadionie to nie byle co, bo cały czas napierdalam kadencję, nożyce do boku, w tył w formie wieloskoku. To wszystko w ciągłym truchcie bez zatrzymywania się. Tak codziennie raz 45min raz 70min. Te nożyce w truchcie na boki w tył robię z mocnym ładowaniem nogi podporowej, czyli całym ciałem rzucam się na nogę podporową. Super ćwiczenie. W tym przesterowuję przywiedzenie, żeby uruchamiać biodro. To coś więcej niż obunóż w rozkroku podskakując.

Robert

Poniedziałek, 26 listopada (48 tydzień)

Na weekend trochę poeksperymentowałem, ale generalnie bez rewolucji.
Sikania i skakania to u mnie raczej codzienna zabawa. Bez spiny, czyli w komfortowych warunkach do zmęczenia i nie przekraczając 2min. Czasem 1min jak źle zapodam ruch i mięśnie zaczynają boleć, wtedy skracam i szukam innej pozycji lub przerywam, żeby nie rzeźbić siłki.
W sobotę rano porobiłem sikania, a popołudniu poszedłem na przełaj na moją pętelkę. W ciągu 1h ciągłego biegu wplotłem 3 akcenty 600m 3:20/km i jakoś nie czułem wielkich zmian do innych treningów. Nic szczególnego nie odnotowałem, a raczej jakoś tak sobie było tego dnia. Największy opór napotykam niestety jeszcze na obszerności wahadła i tu lepiej działa wymach nogi do tyłu przed treningiem uruchamiając biodro.
W niedzielę to samo założenie, ale 4 akcenty 800m 3:30/km, bez porannego sikania i skakania. Trochę lepiej mi się biegało niż w sobotę, ale to mało znacząca różnica. To co zaobserwowałem (załącznik) to krótki krok 1,4m i choć w lesie garmin nie podaje prawidłowych pomiarów to i tak tu jest pies pogrzebany, dlatego mobilizacja biodra. W ciągu ostatnich paru dni najlepiej wychodzi mi na wieloskokach z górki / pod górkę 400-600m i po przejściu w trucht kadencja wchodzi z automatu na 180-190, a krok się wydłuża. Mogę zmniejszać kadencję do 140 i pozostać na długim kroku, ale co najważniejsze i to zauważyłem na tych 800m przebieżkach to reakcja wybicia z wieloskoku wchodzi w bieg ciągły i tak ostatni akcent 800m zrobiłem najszybciej, bo skupiłem się na wieloskokowym rytmie :).
Myślę że u każdego zawodnika będzie inaczej, a u mnie największym zaniedbaniem jest właśnie ospałe wybijanie się, dlatego muszę uporczywie mobilizować układ nerwowy do szybkiej pracy. Znów oglądałem kilka razy jak Barega wygrał 🙂 i jak sprężynują po biegu w truchcie ciesząc się z wygranej i widzę nogi jak u psa, sarny, strusia, chude i mocne ścięgna.

Robert

Kolejne zadanie w truchcie. Pobaw się samym zgięciem stawu biodrowego. Przesteruj to konkretnie. Na zejściu niech to będzie w odczuciach jakbyś wręcz wypinał miednicę w tył. To jest obraz mentalny odwrotny do tego, gdy miałeś lądować tak, żeby biodro Cię wyprzedzało. Teraz zostawiasz miednicę z tyłu. Efekt będzie ten sam (biodro zostanie z przodu), ale ćwiczenie może ożywić i urozmaicić eksperymenty. Sprawdź w tym układzie długość kroku.
Wrzuciłem na yt film z ćwiczeniami Sebastiana na torowanie powięzi.

Wtorek, 27 listopada

Fantastyczne ćwiczenia, bo inaczej wykonywane niż ja to robiłem. Ja skakałem na nogę podporową z siłą bezwładności wykorzystując tylko ruch przywiedzenia, ale ten ruch nie mógł być tak eksplozywny z rozdzieleniem biodra od miednicy, bo koncentracja była na załadowaniu, a to co Seba pokazuje jest tym, co właśnie wczoraj wyczułem. Te ćwiczenia dają swobodę ruchu. Oddzielają biodro od miednicy czego szukam właśnie w szybszej pracy wahadła i wydłużenia kroku. Warunek żeby wejść w odpowiednią dynamikę, a nie siłowy wykon. Dzisiaj było lepiej jak w weekend, ruszyło biodro.
Przy zwiększaniu prędkości tylko krokiem (przy zachowaniu w miarę równej kadencji) pochylałem się lekko do przodu, dupa lekko z tyłu (jak mówiłeś). W momencie podpory wzbudzałem stopą taki b. krótki, ale energetyzujący ruch, aż miednica szła do przodu. Ten ruch wychodził tylko z dupy tzn. biodro ładowało, a miednica szła do przodu. Nogi służyły jedynie do wzbudzenia tego łańcucha. Zupełnie inna praca. Męcząca, bo oprócz nóg zaczęła pracować cała dupa. Trudno to opisać, ale biegło się jak na szczudłach, na patykach. Niepotrzebne są mięśnie, bo reakcja jest tak krótka i sztywna, że mięśnie właściwie tylko są zbędnym balastem. Ruch wychodzi z dupy, a nie z nóg :). Bardzo ciekawe wrażenia. Eksperymentowanie jest czymś na wzór sztuki :), a wrażenia z możliwości ruchowych poszerzają horyzonty biegowe. Zwiększenie prędkości z 4/km na 3/km zrobiłem tylko z dupy :). Te poszukiwania są ekscytujące!
Garmin pokazuje głupoty, więc nie załączam wykresów :(.

Robert

Jak chcesz nasilić usztywnienie w tych ćwiczeniach na torowanie, to ustaw początkowo stopy na szerokość barków lub nawet nieco szerzej. Potem jedną nieco cofnij. Obie nogi zrób do przywiedzenia i zgięcia. Miednica powinna być ustawiona pośrodku, czyli nie przechylaj się na żadną z nóg. Usztywnij układ i dopiero na końcu zacznij ćwiczenie z torowaniem.
Co do eksperymentów w biegu i wzmożonej pracy biodra, to jak zwykle dopiero po czasie coś się wyklaruje. Niemniej szukaj w biegu tego co czujesz w trakcie torowania.

Środa, 28 listopada

Wczoraj podziałałem z torowaniem powięzi. Przed treningiem zrobiłem to na rozgrzewkę, tak jak Seba pokazywał i cały trening biegowy był w takiej aurze. Udarowe ładowanie z natychmiastowym rozluźnieniem i udało się. Mimo kilku warstw ciuszków i mrozu, luźno wchodziło 3x1km śr. 3:20/km (załącznik). Fajny dł. krok i szybkie wybicie z podpory. To naprawdę dobry kierunek na zwiększenie prędkości! Potem w truchcie wieloskoki i nożyce na rozluźnienie. Na koniec treningu czułem się jakbym dopiero zaczynał.

Robert

Świetne wieści. Uważam, że spokojnie będziesz w stanie biegać to nawet po 2:50. Tylko cierpliwości.

Piątek, 30 listopada

Dzisiaj torowanie powięzi w biegu 2x2km (załącznik). B. dobre czucie, luźny krok z wyczuwalnym przywiedzeniem i ruchem miednicą do przodu. Zależało mi na dużym wahadle i pracy pośladkowych, dlatego niska kadencja. Jedyne co mi wadziło, to słabsza lewa noga: mało dynamiczna i jakby za krótka? Wrażenie jakby nie sięgała tak daleko do przodu jak prawa noga :). Przy drugim akcencie już było lepiej, chyba się obudziła :).

Robert

Nie przegnij z tym torowaniem, żeby nie było za często, bo wpadniesz w mega zjazd kolagenowy. Idź do fizjoterapeuty, niech Cię posprawdza. Może na masaż. Sauna by się też przydała. Korzystaj z tego, bo to inwestycja w siebie.

Spoko wszystko pod kontrolą nic nie boli. Zrobiłem wolny dzień od biegania i tylko joga relaksacyjna, więc trzymam puls nad regeneracją.

Robert

 

---

 

Od jakiegoś czasu koresponduję z Krzyśkiem, fizjoterapeutą zajmującym się od wielu lat głównie pacjentami z uszkodzonym układem nerwowym. Wcześniej zajmował się masażem i terapią tkanek miękkich. Krzysiek jest biegaczem i udziela się na forum pod pseudonimem kaligr. Ostatnio wymieniliśmy kilka intensywnych maili, które postanowiłem opublikować. Może komuś przyda się w jego indywidualnej pracy nad ruchem.

Poniedziałek, 26 listopada

Hej, czy większe zgięcie w stawie biodrowym, może dać 16 sek/km, przy utrzymaniu kadencji na tym samym poziomie? Niby to logiczne, że dłuższy krok, z taka samą częstotliwością musi dać szybsze tempo. Jednak aż 16 sek/km przy mniejszym zmęczeniu i to na dłuższym dystansie, aż tyle daje lepsza technika? A może to chwilowy wzrost możliwości w trzecim treningu po roztrenowaniu. I jeszcze jedna sprawa, zauważyłem, iż jak biegnę z bardziej zgiętym stawem biodrowym, to w pewnym momencie kolano nogi podporowej na chwilę wchodzi w przywiedzenie, tak ma być?

kaligr

Tak właśnie ma być. Pytanie, czemu tylko 16 sekund?
Wydłużenie struktur w biodrze da większą swobodę kolanu, które chętnie z tego skorzysta i wejdzie w głębsze przywiedzenie. Do tego stopa jak wejdzie w odwiedzenie to dodatkowo mocno skręcisz wszystkie struktury i uzyskasz sztywność, o której piszę. Agresywna praca ładowania nogi podporowej pozwala na przeskok nawet o 30 sekund. No ale to najlepiej wychodzi u mnie na warsztatach, bo szukamy tego non stop w trakcie biegu.

Jestem po 2 tygodniach bez biegania, to był trzeci bieg, nie chciałem zbytnio przyśpieszać. A już to wydało mi się dziwne. Porównuję te 16 sekund do biegu z czwartku na odcinku 10 km. Po czwartku byłem mocno zmęczony, jak już po cięższych treningach, a to miał być zwykły BS. Trochę go pewnie za szybko pobiegłem. Ten z wczoraj to było 15 km, zmęczenie o wiele mniejsze, nieporównywalne, jak po BSie, czyli „troszkę”, a tempo szybsze i to na 1/3 dłuższym dystansie.

kaligr

No to teraz zwracaj baczniejszą uwagę na dni wolne i regenerację, bo po dniach, gdzie nosi, będę następować dni z kompletnym zjazdem formy. Nazywamy to zjazdem kolagenowym i monitorujemy we wspólnym arkuszu. Można łatwo przegiąć, dlatego mniej biegania lub bardzo wolne bieganie z koncentracją na mobilizacji stawów, a tylko raz ew. dwa razy w tygodniu dojebanie, ale wtedy konkretne.

Hasło przewodnie wczorajszego biegu. Ładuj z dupy, kolano wyżej. Dzisiaj wiem gdzie jest problem z powięzią. Dobrze, że w miejscach, gdzie sam mogę to zlikwidować. Jak się nie uda to trzeba będzie gdzieś z tym iść. Na dłuższą metę zrobi się z tego kontuzja. Z tym zjazdem to dzisiaj widzę, że jestem jakiś zdechły. Ciężko mi nogami poruszać, ale to nie zmęczenie mięśni, takie jakieś ciężkie, mało dynamiczne.
Nie bardzo wiem jak to poukładać. Dotąd biegałem wtorek szybko, czwartek wolno, sobota szybko i niedziela wolno i długo. Dystans wtorek koło 15 km różne akcenty, czwartek BSy, soboty szybkość 5 km akcentu w sumie około 10 km, niedziela 20-27 km. Teraz jak to mniej więcej rozpisać z tymi wolnymi biegami?

kaligr

Może zrezygnuj z jednego BSa dzień przed akcentem jak będziesz czuł zamulenie. Zapomnij o wizualizowaniu podnoszenia kolana. Lepsza jest wizualizacja lądowania tylko na duży palec, na maksymalnie rozluźnionej nodze. Prowokuj dudnienie albo wstrząsy odczuwane w plecach i czaszce. Agresywnie i szybko ładuj nogę podporową. Jak dobrze załadujesz z pełną wkrętką biodra pod miednicą, to zatrzyma się i wyciszy obręcz barkowa. Przy dobrym załadowaniu plecy się rozluźniają i ręce nie muszą w ogóle pracować, nawet przy tempach w okolicy 3:00/km.

Wtorek, 27 listopada

Odnosząc się do tego posta o kadencji. To jak widzę idę trochę inaczej. U mnie kadencja od początku jest w okolicach 160 u/min. Wydłuża mi się jedynie krok. To lepsza droga?

kaligr

Pisałem tam o tempach startowych i parametrach średnich.
Kadencja 160-180 wzbudza tkanki do sprężynowania. Jeżeli jednak coś konkretnego chcesz przepracować na treningu, np. pobawić się zwiększeniem rozciągania pośladka w podporze, to trzeba zejść z kadencją na 140 nawet. W drugą stronę, jeżeli chcesz pracować nad szybkością pracy w podporze i jednocześnie nie generować dużych przeciążeń, to włączasz sobie celowo kadencję 160-170 i bawisz się na krótkim kroku. Zależy, co trenujesz na danym treningu technicznym.

Próbowałem kiedyś biec z kadencją 180 i wydawało mi się mało komfortowa, wydawało mi się, że biegnę jak gejsza. Więc wolę na razie wydłużać krok. Jak będzie długi i przestanie być komfortowy, to włączę kadencję. To lądowanie na paluchu to jako ćwiczenie, czy próbować biegać tak cały czas? Wczoraj tak próbowałem na odcinku może 50 metrów i dziwne odczucia były. Dzisiaj zrobię tak trening i opiszę odczucia.

kaligr

Ten paluch ma być już cały czas.
Aktywujesz dzięki temu bardziej rozcięgno. Lądowanie jest agresywne. Miażdżysz piankę pod nasadą palucha i taki obraz sobie wdrukowujesz w głowę. Ostatecznie wychodzi taka wkrętka na niskiej nodze. Jakbyś wkręcał się nogą podporową pod miednicę, Do tego stopa w lekkiej ewersji i jest petarda. Za każdym razem dudnienie i wstrząs w plecach i czaszce. Te wstrząsy są bardzo odczuwalne. Praca mięśni nogi podporowej jest bliska izometrycznemu napięciu. Jak to dobrze wchodzi, to nie ma problemów z kadencją 180.
Obejrzyj trening z torowania powięzi. Termin torowanie zaczerpnąłem z PNF, bo spodobało mi się to określenie. Generalnie chodzi o to, żeby odczucia jakie pojawiają się podczas tego torowania, szukać potem w truchcie i ostatecznie w biegu.

Środa, 28 listopada

Odczucia w trakcie biegu. Na plecach, jakby mi się skóra przemieszczalna, rytmicznie falowała w górę, przenosiło się to na głowę. Nie czułem jakiegoś dudnienia, raczej jakieś łagodne zmiany ciśnienia w rytmie tych fal. Na szczycie głowy miałem wrażenie, że mi się włosy przesuwają w przód i w tył. Ciekawe doświadczenie. Pisałem na ogólnym forum, że ruch ten mi się nie podoba, bo może spowodować koślawość. Muszę chyba wejść i odszczekać. Owszem, ruch jest w kierunku rotacji wewnętrznej ale to jest tak jakby cała noga się rotowała razem ze stawem kolanowym (nie bardzo wiem jak to napisać). Nie dochodzi do napięć na bocznej stronie kolana. Kolano ma pewną zdolność rotacji, przy zgiętym stawie kolanowym. Jeżeli już coś tam jest to w tym fizjologicznym zakresie. Ta „wkrętka” dała mi pewną dodatkową porcję mocy. Nie wiem czy nie ma to związku z głową przyśrodkową czworogłowego uda. Nigdy wcześniej tej głowy nie czułem, dzisiaj pierwszy raz. Generalnie biegłem tym sposobem bez problemu około 5 – 6 km. Później zacząłem tracić ten rytm. W pewnym momencie na nawrotce doszło do dziwnej sytuacji. Przyszło jakieś takie chwilowe zmęczenie, że zacząłem biec tak jakbym chciał na krzesło usiąść, jak by mi coś biodra podcięło. Jednak chwilę potem biegłem już normalnie. Też tak nigdy nie miałem, a miałem treningi zaliczone na kucaka z oglądaniem sznurówek. Około 3 km to był bieg, gdzie starałem się łapać ten rytm i utrzymywać, ale była już walka. Co dziwne organizm bardzo chętnie do tego wzorca ruchowego wracał, jednak nie potrafił go utrzymać. Ręce, faktycznie nie muszą pracować aż tyle, w ogóle jakieś luźne się zrobiły podczas biegu, barki poszły w dół. Sorki, że to bez ładu i składu, ale to jest pisane na gorąco, tak aby jak najwierniej opisać co się wydarzyło.
10 km śrT 5:24, kadencja 156 średniej chyba jeszcze tak niskiej nie miałem. Na końcówce pobiegłem 400 m THM to mi wyszła większa 164.

kaligr

Tak, ta noga cała się wkręca i wykorzystuje niewielki ruch skrętny w kolanie. To jest jakby takie kasowanie luzów w stawach. Obciążenie przesuwa się bardziej do osi ciała i zaczyna być odczuwalna przyśrodkowa czwórka. Całość po zgięciu i kontrującym skręceniu stawów nabiera dużo większej sztywności niż gdy stawy są tylko zginane i rotują bez kontry. Stąd te wszystkie obrazy mentalne wkrętek, ewersji i przywiedzenia kolana. Do tego polepsza się podparcie miednicy, dlatego wzrasta komfort góry, która nie kompensuje już przechyłów miednicy. Ręce też się wyciszają, bo nie muszą kontrować rotacji tułowia. Generalnie wkrętka nogi podporowej z jednej strony bardzo usztywnia, z drugiej strony uspokaja i relaksuje.

Podoba mi się to twarde lądowanie. Daje to ułamek sekundy szybciej na reakcję nogi podporowej (takie ładowanie przed odbiciem). Dzisiaj od rana masakra, jakieś bóle, może to zakwasy, może mikro uszkodzenia mięśni, może to powięź. Boli w podudziach (pewnie od lądowania), głowa przyśrodkowa czworogłowego (pobudzona do pracy) odc. lędźwiowy kręgosłupa to pewnie powięź bo napierdziela na całej powierzchni mięśnia czworobocznego lędźwi po obu stronach. W takim stanie byłem ostatnio po HMie pobiegniętym na PB.
Oglądałem filmik z torowania. Ile tego robić poszczególnych ćwiczeń? Poćwiczę to i spróbuję się nagrać.

kaligr

Za trzy, cztery dni możesz śmiało znowu poeksperymentować z mocnym ładowaniem. Dzień wcześniej zrób torowanie i opisz efekty. Jeśli chodzi o ćwiczenia z torowania, na początek bardzo delikatnie po 1 góra 2 minuty na nogę. Kombinacje z dociskaniem nóg ciężarem 50/50. Potem 75/25 i w końcu 90/10, czyli prawie cały ciężar na nodze wykrocznej. W sumie nie dłużej niż 50 minut lekkiej zabawy, bardziej na skoordynowanie niż na dowalenie. Na dowalenie przyjdzie pora. Będzie to wtedy już trening siły powięziowej.

Piątek, 30 listopada

A nie chciałbyś Twojej metody udowodnić bardziej naukowo? Broniłem licencjat u Tadeusza Bobera z AWF we Wrocławiu. Poczytaj o nim kim on jest i co badał. Sprawdzałem mam jeszcze do niego emaila, może był by chętny?

kaligr

Bobera kojarzę. Najpierw chcę zrobić dobry wynik z zawodnikiem. Poza tym nie mam odpowiedniego backgroundu, bo kończyłem politechnikę i podchodzę do ciała nieco za bardzo po inżyniersku.

Poniedziałek, 3 grudnia

Hej, nie odzywałem się i już wyjaśniam. We wtorek pobiegałem Twoim sposobem no i krach, do piątku włącznie ledwo co chodziłem. Miałem takie zakwasy na podudziach, że wstanie z łóżka było wyzwaniem. Oczywiście praca w tych warunkach była koszmarem. Pierwsze dwa dni, środa i czwartek jeszcze plecy bolały. W czwartek nawet nie myślałem o bieganiu, bo z chodzeniem był problem. Sobota już w miarę normalnie jednak jeszcze ból był obecny (trochę poćwiczyłem to torowanie). Biegać mi się nie chciało, nadal odczuwalny wtorek. Niedziela chciałem już pobiegać, ale życie mi nie dało. Dzisiaj poniedziałek, jak mocno ucisnę podudzie, to jeszcze jest obolałe. Dzisiaj w planie mam basen, postanowiłem go ograniczyć do odnowy biologicznej. Jutro powtórzę trening z wtorku, wprowadzając pewne zmiany. Zostanie wkrętka bez mocnego atakowania nogą podporową. Zobaczę co z tego wyjdzie, próbuję wchodzić w ten wzorzec ruchowy chodząc. Chód jest trochę inny, bardziej sprężysty.
Na boku – jest to badane przez fizjoterapeutów w Holandii, głównie pod kątem dyskopatii, gdyż u czarnoskórych, którzy tak chodzą dyskopatie są bardzo rzadkie. Tłumaczone jest to bardziej wyprostowaną postawą i sprężystym chodem. Chodząc w Twój sposób do takich zmian się doprowadza

kaligr

Przede wszystkim nie potrafisz jeszcze włączyć pośladka do pracy. Dlatego przeciążasz podudzie. Nie próbuj nawet zwiększać agresywnego ładowania, bo się zwyczajnie poskładasz. Na wszystko trzeba czasu. Kłania się spokojna praca z układem nerwowym. Pisałem na forum wczoraj o intymnej pracy. To jest właśnie to. Trzeba się zagłębić w proces przemiany, a nie go popędzać.
O sprężystym chodzie już pisałem przy okazji spaceru menela. Też mamy takie ćwiczenia. Oprócz sprężynowania ma to prowadzić do rozluźnienia i zwiększenia mobilności biodra.
Ciekawe rzeczy z tymi badaniami w Holandii.

Kazałeś odpuścić biodro i skupić się na lądowaniu. Ok, spróbuję znaleźć balans, racja chciałem za szybko. Właśnie jutro chciałem tak spokojnie pobiegać z delikatnym ładowaniem i mocnym pośladkiem. Naszły mnie takie refleksje właśnie o których piszesz. Tylko boję się, że to będzie bieg małymi wieloskokami. Może być ciekawie, drugi raz się nie zajadę. Faktycznie bardzo intymna praca ze swoim ciałem. Trzeba je na nowo poznać. W dupie mam kadencję, ale analizując ten bieg sprzed tygodnia, to chyba za bardzo wychodziłem w górę. Kadencja średnio mniejsza o 2 rytmy. Jak włączę biodro to spadnie jeszcze. Ciekawe ile wydłuży się krok.

kaligr

 

FORUM DYSKUSYJNE