PROJEKT SUB 9 (33)

Środa, 20 lutego (60 tydzień)

Obecna praca nad ruchem (po powrocie z Iten):
oglądając kenijskich biegaczy na żywo wyostrzył mi się wzrok i wyłaniają się teraz wyraziście elementy, które u mnie ewidentnie kuleją. Na pierwszy plan wysuwa się mobilność biodra i zakres wahadła, które to elementy u Kenijskich biegaczy obojętnie w jakich warunkach terenowych i z jakimi prędkościami biegają, są najistotniejszym elementem ich niezwykłości. Miałem okazję biegać obok Kenijczyków Daniela i Meshacka, każdy z nich ma inny styl i tu pojawiły się pierwsze spostrzeżenia. Na stromych podbiegach i zbiegach na niskich prędkościach rzędu 5:30-4:30/km Daniel i Meshack radzili sobie b.dobrze (Daniel długi krok, niskie zejście, Meshack długi krok, dynamicznie i sprężyście, jednak nie tak nisko jak Daniel). Na stadionie na wyższych prędkościach rzędu 3:20/km i szybciej Meshack dzięki dynamizacji ruchu przez sprężynowanie pokazywał większy potencjał szybkościowy niż Daniel. Myślę że gdyby Daniel teraz zdynamizował ruch dzięki ćwiczeniom Yacoola, biegałby jeszcze szybciej. Obaj są na wysokim poziomie biegowym jak na polskie warunki, więc jaki dla mnie wniosek?
2-etapowy rozwój: 1. mobilność, 2. dynamizacja. W minionym roku liznąłem trochę mobilności i dynamizacji ruchu i poczułem trochę wiatru za koszulą, ale to nie starczyło, żeby się przesunąć zdecydowanie do przodu. Po wprowadzeniu kilku funkcjonalnych ćwiczeń a potem yogi nagle coś dygnęło. W Iten chyba zaskoczyło. Niestety ze względu na wiek trwa to dłużej niż przypuszczałem, ale wszystko sprawdza się po trosze, i yoga i pantografy i inne ćwiczenia na mobilność made in Yacool. Wg mnie i moich obserwacji w Kenii i teraz u mnie, najważniejszym elementem do trenowania jest wbieganie lub wchodzenie pod górę, czyli noga wykroczna w głębokim zgięciu i lądowanie na paluchy (to tak jak porównanie Tefery i Lewandowskiego, tylko na płaskim – różnica jest widoczna w pracy biodrem). Muszę tych niuansów szukać w biegu ale tylko w przełaju lub w marszu, gdzie są małe przeciążenia lub na płaskim, ale na małych prędkościach.
Mój obecny marsz menela wygląda już inaczej niż rok temu, nie ma napięć i strachu, więcej luzu i odwagi mentalnej. Teraz rozumiem styl Daniela, mimo że bez dynamiki ale skutecznie w niskim zejściu, nawet niżej niż lepszy od niego Meshack, ale spokojnie i luźno. Obu obserwowałem na podbiegach w Iten. Każdy z nich ma inny styl, ale ten Daniela na chwilę obecną jest mi bliższy jeśli chodzi o zwiększenie zakresu wahadła i uruchomienie biodra. Tu yoga bardzo pomaga, natomiast pantografy to już praca nad dynamiką, czyli usztywnieniem sprężyny. Nie wiem tylko jak to łączyć ze sobą, żeby jedno nie zakłócało drugiego. Z powyższego klaruje się taka kolejność, że najpierw zakresy i niskie zejście, a potem usztywnianie struktur.
To co obecnie biegam to tylko z zakresów ruchu, nie jestem zadowolony ze sprężyny i ucieka mi ona przy zwiększaniu prędkości, więc nadal pozostaje w pracy głownie nad mobilnością biodra, ale czuję że przy niższym zejściu sprężyna sama wyjdzie z ugięcia, a lądowanie na palce usztywni pantograf jak u baletnicy.

Robert

Niedziela, 24 lutego

W dobrym momencie przypadł dzień wolny na odpoczynek, bo po nim poprawił się ruch. Od oglądania Tefery i Baregi, a może Ingebrigtsenów, dzisiaj w wieloskokowym natchnieniu najpierw zmiękczyłem się w wolnym truchcie na niskiej kadencji 150spm i 1,4m kroku, a następnie rytmy śr. 3/km (załącznik) 200m i 400m na przemian z 200m przerwą w truchcie i była energia. 180/190spm, 1,8/1,9m krok.
Jest miękko z czym był wcześniej problem na twardym podłożu. Wybicie z nogi podporowej na razie realizuję na zasadzie miękkiego wieloskoku (jeszcze brak dynamicznej sprężyny), a to już starcza na prędkości rzędu 3/km. Utrzymanie tej prędkości na dystansie, to kwestia dynamizacji i ekscentrycznej pracy. Kilka miesięcy temu wydawało mi się, że łapałem sprężynę, ale na twardym uciekała. Teraz zaczynam łapać sprężynę na twardym.

Robert

Wtorek, 26 lutego (61 tydzień)

Przywiedzenie wydaje się warunkiem skutecznego biegania, Ingebrigtsenowie pewnie to mają bez ćwiczenia, co potwierdza to wideo, ale to że wygrywają z czarnymi, to wg mnie już zasługa siły w obręczy biodrowo/lędźwiowej. Ich masywniejsza budowa ciała (uda i dupa) i styl biegania (krótszy krok niż czarna elita) wskazują na mocniejszą pracę z biodra, może pleców? Na pewno nie jest to styl niebieskiego Keniola, Lumbazi. Godne uwagi. Zastanawiam się czy ja wygeneruje kiedyś taką sprężynę jak Lumbazi i na tyle swobodną żeby utrzymać szybkość biegu na długim dystansie. W Iten za Lumbazim w tym jego rytmie nie pociągnąłbym długo jak na ten moment, a może nie trzeba tak mocno sprężynować? Obserwacja Ingebrigtsenów daje mi do myślenia. Mam w głowie różne warianty.

Robert

Lumbazi jest przede wszystkim długasem. Nie ma więc w swoim treningu specyficznych jednostek treningowych, typowych dla średniaka. To będzie nam utrudniać wnioskowanie. Tempo 3:00, które aktualnie nas interesuje, jest osiągane na wiele sposobów. Nie jest w takim razie poziomem weryfikującym dla różnych propozycji biomechanicznych. Nie ma w związku z tym satysfakcjonujących odpowiedzi.

Czwartek, 28 lutego

Wczoraj kontynuacja wieloskokowej pracy. Było swobodnie i mogłem bawić się sprężyną (załącznik), dzięki której kadencja spadła do 165spm przy 3:30/km. Możliwe, że za sprawą nowych butów Nike Zoom Vaporfly Elite? Buty są niespodziewanie ciężkie i twarde (wcześniej miałem Zoom Fly, czyli pierwsze, najtańsze z rodziny Breaking2 i były miększe i lżejsze). No ale jak się wchodzi na prędkości powyżej 3:30/km, zaczyna ta twardość oddawać. To jest to czego szukam i potrzebuję do treningu. Niestety ten ciężar odczuwalny jest nadal na większych prędkościach i może przeszkadzać. Po takim bieganiu jak potem nałożyłem Nike Zoom Streak, to fruwałem i miałem wrażenie że biegnę bez butów :). Coś w tych Vaporfly Elit jest magicznego lecz nie dla klepaczy, ale dla ścigaczy.
Codziennie robię różne assany z Iten. Szczególnie na rozciąganie boczków, pleców i pośladów. Zawsze wieczorem przed spaniem 1h. Pamiętam jak w Iten na początku obozu mówiłem do Ciebie i Bartka, naszego jogina, że słaby jestem w brzuchu. Z czasem, po powrocie do Polski zaczęło się wzmacniać i teraz czuję dużą poprawę, mimo że nie ćwiczyłem brzuszków :).

Robert

Włącz jeszcze rozciąganie stóp na bloczku. Robiliśmy to na którymś z warsztatów w PL. Potem na rozbieganiu próbuj tak rozciągać stopy, żeby po wylądowaniu dobijać wewnętrzną krawędzią pięty do ziemi. Wybijaj sobie rytm tymi dobiciami. Escalante nadadzą się do tego idealnie.

Poniedziałek, 4 marca (62 tydzień)

Niedzielna poranna sesja zapowiadała się niekomfortowo. Czułem się spięty i ciężki po niewielkim sobotnim obżarstwie i pierwsze 600m potwierdziło, że niezrzucony balast przeszkadzał. Nogi chciały więcej i szybciej, ale napięta góra nie nadążała. Na dodatek niedzielne rodzinne śniadanko dopełniło nieprofesjonalne podejście do biegania. No cóż, nie jestem jeszcze profesjonalistą więc sobie tak tłumaczę, ale już wiele razy łapałem się właśnie na tym, że nieskoordynowana dieta do treningu ogranicza postęp. Dobre z tego, że balast mam naturalny i nie muszę dźwigać ciężarków :). Powoli czas na zmniejszenie podaży paliwa. Kolejne 400m i 200m czułem się już lepiej (załącznik), bo przedmuchałem organizm i to co najistotniejsze to weszła zabawa nogą wykroczną i sprężynowaniem. Nowym elementem jaki sprzyja przywiedzeniu jest lądowanie na nasadę dużego palca i luźna praca stopy z dobiciem pięty do środka. To daje super efekt wzmacniający i usztywniający pantograf. Trochę to trwało zanim zaczęło u mnie działać.Z perspektywy czasu za głowę się łapię jak byłem pospinany, że prawie rok trwa jak się zmiękczam i dopiero coś czuję, coś wychodzi, coś się zmienia.
Po południu poczułem potrzebę dalszego zmiękczania więc potruchtałem po murawie stadionu torując powięź na dużego palucha z dobijaniem pięty – 40min. Jakoś osobiście wolę torowanie w ruchu niż statyczne. Więcej frajdy a mniej napiny. W fazie lotu można wypoczywać, więc takie torowanie trwa dłużej i mniej obciąża mięśnie, a przy tym pracują też inne jednostki ruchowe i wydolnościowe – same plusy :).

Robert

Wtorek, 5 marca

Nie wiem czy u wszystkich tak jest, czy tylko u starych :), ale im dłużej rzeźbię tym lepiej się biega i tak było wczoraj. W sumie nie wiedziałem co zrobię, ale jak zacząłem biec, to wpadłem na pomysł, żeby zmiennie raz się zmiękczać, a raz usztywniać. Tak naprzemiennie 500m wolno, miękko, ale z dynamicznym wybiciem i 500m szybko, sztywno z wyczuwalną sprężyną. Tak doszedłem od 3:30 do 3:12 (załącznik), a im dłużej tak się bawiłem tym lepiej wchodziła sprężyna. Lepiej i bardziej komfortowo mi się biegło tzn. z coraz lepszą kontrolą nad ruchem. Nawet ruchowo/mechanicznie w ogóle się nie zmęczyłem. Jedynie wytrzymałościowo i oddechowo było słabiej. W nogach już wyczuwam zdecydowane ładowanie w przywiedzeniu, a lądowanie na palucha choć jeszcze nie tak ekstremalne jak u Kipchoge i niebieskiego Keniola, to daje kopa na wybiciu. Czasami chciałem jeszcze dalej lądować, ale jakby już zakresu brakowało, jakbym nogi miał za krótkie :). Jest czad.

Robert

Starość zazwyczaj jest dużo gorsza od młodości. Ma tylko jeden, ale to też rzadko występujący atut. Przystaje i rozmyśla. Stąd mądre przysłowie – „gdyby młodość wiedziała, gdyby starość mogła”. Otóż starość też może. Potrzebuje jedynie więcej czasu.

Czwartek, 7 marca

Wczoraj ponowna praca nad sprężyną na prędkościach startowych (załącznik). Na początku w truchcie czułem ból w prawej stopie (ból zmęczeniowy), który po rozgrzaniu stawu skokowego ustąpił. Po 15min na rytmach było już ok, pierwsze rytmy trochę sztywno, bo koncentrowałem się na ekscentryce zapominając o lądowaniu na palucha i dobijaniu piętą. Raczej ciężko mi to wchodziło i czułem się jakiś zmęczony już po 3 powtórzeniach. Refleksja nadeszła rychło wczas i od piątego powtórzenia skupiłem się na sztywnej pracy i nabijaniu się na palucha i poczułem luz. Używałem mniej siły do utrzymania tej samej prędkości, a nawet było szybciej przy tym samym wydatku energetycznym. Ważniejszy był komfort pracy niż większa prędkość. Na schłodzeniu czułem nadal moc sprężyny i zadowolony wróciłem do domu. Poleżałem w wannie z gorącą wodą, żeby zrelaksować stopy, bo odczuwają te eksperymenty. Dzisiaj już lepiej. Jutro sauna, więc wszystko pod kontrolą. Te rytmy zaczynają mi się podobać, polubiłem szybkie bieganie :).
Na tym filmie widać jak ważny jest staw skokowy w szybkim bieganiu. Praca niemalże na samych palcach! To co muszę uruchomić, bo mój staw skokowy to przy tym kalectwo. Jak dobrze wiedzieć i widzieć, co trzeba robić.
Jak podsumuję ten rok pracy, to patrząc na garminowski pułap tlenowy (bez interpretacji wartości) to do grudnia męczyłem się, co potwierdzają też przeciętne wyniki biegów na zawodach. Od grudnia natomiast wykres poprawił się, a to oznacza że wchodząc w coraz to większe prędkości pozostaje na tym samym poziomie tlenowym. To dla mnie oznacza i tak też czuję, że się mniej męczę niż w ubiegłym roku, a to znowu oznacza że jednak coś się poprawiło w technice biegu – ekonomika. To samo dotyczy śr. dł kroku z 1m na 1,3m. W tym samym przedziale czasowym, czyli od grudnia nastąpiła poprawa (ok 7-8 m-cy trwało przyswojenie zmian).

Robert

Sobota, 9 marca

Dzisiaj paskudna pogoda, wietrznie i pada, ale wyczekałem i wyruszyłem na stadion jak tylko się rozpogodziło. Zawsze po saunie tak też i dzisiaj była swoboda ruchu. Choć lekkie osłabienie, to jednak można technicznie dużo testować ze względu na rozluźnione struktury. Na rozgrzewce obawiałem się jak mocniej zawiało i stawiało w pion, że nie wejdę w prędkości startowe i będzie rzeźbienie, ale była wystarczająca sprężyna, żeby wiatr nie stanowił przeszkody Nawet ostatnie powtórzenie zaszalałem, bo weszło poniżej 2:50. Zauważam zdecydowanie, że na rozwijanie prędkości ma b.duży wpływ niemalże uderzenie stopą w podłoże, zwłaszcza jak wiatr zawiał dawało to więcej mocy. Na łukach 200-metrowej bieżni jest trudno utrzymać rytm, bo ucieka sprężyna (pochylenie do wewn. strony łuku powoduje, że prawa noga jest za krótka, a lewa za długa :). Niestety na słabszej lewej ciąży w łuku ciężar wybicia, a prawa szuka podłoża. Na schłodzeniu widać z wykresu, że kadencja spadła, bo właśnie po rytmach świetnie działa czucie ciała i można jeszcze bardziej przesterowywać ruch. Zaczyna być coraz dynamiczniej. Te rytmy są b.dobrym torowaniem struktur i to bez rzeźbienia prędkości. Biegam cały czas na luźnych nogach i górze bez spinania się. Celem jest poszukiwanie sprężyny, czyli optymalnego pantografu.

Robert

Niedziela, 10 marca

Jak zawsze każdy dzień inny, ale pogoda ta sama jak wczoraj. Tysiączki wyszły jak wyszły. Mam niedosyt prędkości. Wytrzymałościowo dobrze co widać po równym rytmie na całym dystansie, ale brakuje tego pierdolnięcia w glebę, żeby niosło do przodu. Mam takie wrażenie: czy 400m czy 1000m tempo podobne, czyli wniosek taki, że krótkie rytmy muszą iść szybciej z większą dynamiką. 200m w 32sek, a 400m 68-70sek. Super mi się porusza na schłodzeniach. Jest zajebisty filing :). Można biec jak baletnica. Jeszcze są 2 tygodnie, więc można dużo zmienić. Na dzisiaj gdybym miał za 3 dni startować po wypoczynku, zmieszczę się w 9:30.

Robert

Wtorek, 12 marca (63 tydzień)

Wczoraj i dzisiaj korekta w treningu. Wczoraj śnieg i grad w ryło, więc bez przesady z planami. Zamiast 500-tek zrobiłem spokojne rozbieganie i na koniec jak wiatr ustał, zrobiłem szybkie przekątne stadionu na pobudzenie mięśni i układu nerwowego (załącznik).
Dzisiaj w planie były 800-setki, ale rozczarowanie po pierwszych 200m. Poczułem sztywnienie ciała, a nogi z betonu i zrozumiałem, że zacznie się rzeźbienie a mi nie o to chodzi. Owszem przytykać może, ale jak ciało sztywnieje i nie ma swobody ruchu to lepiej pójść spać. Szybko zdecydowałem, że skracam rytmy do 400m, przemiennie z 200m, żeby pozostać na prędkości startowej i czuć kontrolę nad ruchem. Wyszło 200/400/200/400/200/400 i 6×200 (załącznik). Wszystko w 3:00 na p.2min. Taki trening wszedł bez problemu. Jakieś zmęczenie/zakwaszenie się wlecze, więc chyba trzeba coś odpuścić, tylko co? Pomyślę do jutra.

Robert

Czwartek, 14 marca

Kolejny dzień zjazdu. Wiedziałem, że nici z dynamiki, bo już na spacerze z psem pod górkę, czułem sztywnienie nóg, ale jeszcze nie pora na szafę. Postanowiłem się jednak poruszać w obszarze wytrzymałości i zrobiłem zabawę biegową. Przemiennie 2/1/2/1/2/1/1km 4:30/3:30 (załącznik). Myślę, że bodźcowanie mimo przemęczenia jest też dobre w przebudowie struktur, żeby dotrzeć do tych jeszcze trudno dostępnych. Poczytałem wywiad z Canovą i też o tym pisze bardzo ciekawie, że bez biegania na treningach na prędkościach startowych, nie da się szybko biegać na zawodach. Konieczne są bodźce wytrzymałościowe i prędkościowe na przemian. Tak jak Canova pisze o elicie tak i dotyczy to amatora, że trzeba budować fundament z głową, żeby potem móc bawić się tą najwyższą prędkością. U mnie nie są to duże obciążenia, a doświadczenie trzeba zbierać, bo sam siebie jeszcze do końca nie znam :).

Robert

Poniedziałek, 18 marca (64 tydzień)

Tak jak ostatnio, akcenty 5x500m p.5min na prędkościach około 3/km (załącznik). Coraz lepiej się czuję, pewniej i stabilniej, tzn. nie biegam na maksa, ale staram się panować nad ruchem. Kolejną barierą jest rozwijanie prędkości poniżej 2:50/km na krótkich odcinkach, bo wtedy zaczyna się spina i destrukcja ruchu.

Robert

Środa, 20 marca

Wczorajsze 3x800m p.7min (załącznik) nic nie zmieniło w prędkościach jakie mogę na tą chwilę wygenerować. Na kolejne dni planuję lekkie wybiegania i krótkie rytmy 60-100m na maksymalnej, możliwej prędkości w celu bodźcowania, ale nie zakwaszania się (bez sprawdzianów). Przypałętało się co nieco: ból w dolnej partii pleców nad lewym pośladkiem, przeszywające kłucie. Przy wyproście kłuje w czasie biegu nie kłuje. Smaruję się, biorę Opokan i Ibuprofen na zmianę. Pewnie przewiało mnie, bo katar się pojawił. Nie sądzę, żebym przesadził na jodze, bo to nie ból od kręgosłupa.
Nad zwiększeniem prędkości maksymalnej trzeba dłużej popracować już na spokojnie po zawodach.

Robert

Jasne, pilnuj teraz zdrowia. Może załatw sobie jeszcze wizytę u fizjo jak zdążysz.

FORUM DYSKUSYJNE