PROJEKT SUB 9 (12)
Czwartek, 19 kwietnia
Ustawiam się jak Ruda. Stopą nogi podporowej na zewnątrz względem biodra i obciążam paluch. Noga wolna na podwyższeniu lub bez, ręka przeciwstawna do nogi podporowej na krzesło. Miednicę wysuwam w przeciwną stronę do nogi podporowej, aż większość ciężaru przejmie ręka i noga zakroczna. W tej pozycji staram się na nowo dociążyć nogę w podporze, ale już z większym rozciągnięciem w pośladku, zgadza się?
Skoor
Zgadza się.
Poszukaj balansu najpierw. Na filmie, gdy powiedziałem do kamery o odciążeniu ręki podporowej, to Ruda odruchowo to zrobiła, mimo że to nie do niej było, bo opisywałem tylko procedurę. Ale prześledź ten moment.
Przesterowanie miednicy względem stopy podporowej ma na celu poczucie jak to jest, gdy stopa wychodzi poza obrys miednicy i mimo to jest całkiem konkretnie dociążana, dzięki wzmożonemu przywiedzeniu kolana i rozciągnięciu maksymalnie jak się da pośladka. Tutaj z tym pośladkiem jest takie niebezpieczeństwo, że rozciągając go możesz stracić pozycję miednicy, więc pilnuj tego, żeby się nie przekrzywiać w trakcie rozciągania pośladka.
Im większe przywiedzenie i rozciągnięcie nogi podporowej tym mniejszy ciężar będziesz czuł na ręce i na nodze zakrocznej. Wtedy zaczynasz bawić się garbusem i wychyleniem. Dopiero po takim pozycjonowaniu i wyczuciu jak zmieniają się naciski w tych trzech punktach podparcia, to zaczynasz zabawę w oscylowanie i pogłębianie rozciągania pantografu.
Potem w truchcie szukasz tych ustawień, choć wiadomo, że w ruchu zawsze będzie inaczej. Wtedy stopa nie będzie szła do osi ciała, a bardziej kolano i biodro nogi podporowej będą miały taką tendencję. W ten sposób uzyskasz przesterowanie całego pantografu.
Dobrze to widać na filmiku z Mutai’em. Chodzi o takie przesterowanie jakie widać u niego w prawej nodze. To mocno rozrusza okolice kości krzyżowej, gdzie jest przyczep początkowy pośladka.
Ok, pobawiłem się. Czuję rozciąganie głównie w prawej nodze, w lewej mniej, ale mam akurat słabe podparcie dla tej strony. Czy przesunięciu miednicy i dociążeniu nogi podporowej ma towarzyszyć przechylenie korpusu w stronę nogi podporowej?
Skoor
Najpierw pobaw się odciążaniem ręki. Potem pobaw się odciążaniem nogi zakrocznej. Na końcu pobaw się odciążaniem zarówno ręki jak i nogi zakrocznej. Oscyluj za każdym razem. Budujesz w ten sposób swój obraz ruchu. Z czasem będziesz coraz szybciej układał się pod największe rozciąganie podpory i gromadzenie w niej jak największego potencjału sprężystości, czyli zaczniesz coraz skuteczniej blokować stawy i wstępnie usztywniać strukturę przed oscylowaniem.
Chciałem jedno i drugie zrobić i w dupę czwórki dostawały. Przy skupieniu się na ręce wychodzi już ładna sprężyna w takim ustawieniu. Skończę robić rosół, pobiegam i poszukam tego. Na razie bez parametrów, bo zaginął mi pulsometr.
Skoor
W końcu to się wszystko zleje do odczucia zgniatania pantografu. To zgniatanie będzie pociągać przyczep końcowy pośladka, czyli wyciągać biodro do przodu. Możesz też próbować wczuwać się w rozciąganie wewnętrznych części kolan, to znaczy od wewnętrznej strony. Na razie olej parametry i odczyty. One tylko będą zaprzątać uwagę, bo podpuszczają do coraz większego czelendżu. Jak już robisz ten rosół, to może z rozpędu też ugali i managu, hehe. Chętnie wtedy się przyłączę pod kenijskie żarcie.
No pobiegałem. Z garbem i koślawymi nogami czułem się jak paralityk. Garb się prostował od czasu do czasu. Pod koniec poczułem coś jakby dogniatanie nogi podporowej, ale pewny nie jestem, czy to przypadkiem nie wyszło z większego rozluźnienia stopy i łydki przez co zakres ich rozciągania się zwiększył. Tak sobie pomyślałem że gdybyś wrysował, w którąś moją przebitkę z filmu ludzika z prawidłowo aktywowanym biodrem miałbym punkt odniesienia do siebie w danej chwili i łatwiej byłoby mi sobie to zwizualizować.
Obraz mentalny do robienia garbuska – wyginający się na wietrze żagiel, ale działa dobrze tylko pod wiatr.
Skoor
Na razie możesz sobie porównać obraz zakresu pracy biodra u Roberta i Bekele. Kamyk pisał w swoim poście o sondowaniu gleby przed sobą. Patrz SUB 9 (11). To jest właśnie to, co widzisz u Bekele. Poza tym masz kilka dobrych obrazów mentalnych już gotowych. Choćby ten z Mutai’em powyżej albo nołnejmem z Iten. Po to robię te animacje, żeby z nich korzystać. Mają wartość dydaktyczną i mentalną. Gapić się w to i podkręcać zajawkę. 20 minut, 30 minut… To uwrażliwia i uzależnia.
Nołnejma robiłem tydzień, pozycjonując kadr klatka po klatce, żeby jak najpłynniej zapętlić animację i uzyskać bezszwowe przejście od ostatniej do pierwszej stopklatki. Wszystko po to, żeby nic nie haczyło, albo jak najmniej haczyło podczas gapienia się w obraz mentalny. Na tym też polega uczenie oczu widzenia tego, czego inni nie widzą, a mają przed nosem.
Żeby zwiększać oscylacje poziome, to ten garbus w załadowaniu będzie większy, a po wyjściu w górę mniejszy. Praca pleców coś na kształt pracującego grzbietu u geparda. Oczywiście mentalna praca. Ale takie mikro ruchy pleców sprzyjają rozluźnieniu i lepszemu ładowaniu w podporze. Słowo klucz: ballistic stretch. Damskie sikanie, ekscentryka na jednej nodze, w końcu też spacer menela. Wszystko to ma prowokować do sprężystego rozciągania. Z obrazami i metodami pracy z ciałem jest nawet bardziej szczegółowo niż na treningach interwałowych z pomiarem mleczanu, co każdą serię, hehe.
Oooo, to dobre jest dzięki :). Obraz pulsującego kręgosłupa do mnie mocno przemawia. Trochę jest mi znany z pływania delfinem, więc powinien się łatwiej zaadaptować. Zobaczymy. Będę pisał. Jak będę czuł, że coś załapałem to zrobię video.
Słuchaj, dyganie i podskoki zacząć robić z jakimiś lekkimi ciężarami? W zasadzie to odpuściłem ten element ostatnio ale chciałem do niego wrócić bo sam trening biegowy w zasadzie jest lekuchny (35km tydzień) myślałem 2x w tygodniu zacząć z hantlami, mam 2 i 4kg w domu. Później mógłbym dokupić talerze.
Skoor
Możesz, ale raczej idź w ilość powtórzeń niż ciężar. Niech to się unormuje na niskich obciążeniach. Uważam jednak, że celebracja rozgrzewki przed bieganiem da najwięcej.
Siła w treningu funkcjonalnym to jakby dalsze etapy. Ciekawa będzie praca nad czuciem bezwładności. To też jest fajna zabawa, bo wiąże się z jednej strony z overstridingiem w wahadle przednim, a z drugiej z kopaniem się po nerach w wahadle tylnym. O tym napiszę następnym razem.
Mam gościa od terapii tkanek miękkich, między innymi powięzie, punkty spustowe. Biegacz, ogarnięty. Jest ogólnie parę ciekawostek, które można wykorzystać, aby bieganie było bardziej efektywne. Np. trening sensomotoryczny, stopa Jandy, czy nawet poprawa pracy przepony i całego układu mięśniowo-powięziowego… Jeżeli chodzi o sprężynowanie i to jak się nasze ciało zachowuje podczas biegania, to jest bardzo szczegółowa analiza biomechaniczna i myślę, że podlega to indywidualnemu spojrzeniu. Mięśnie rozluźnione będą miały dużo większą siłę niż te, które są twarde i napięte. Do tego służy poizometryczna relaksacja i rozluźnienie mięśniowo-powieziowe. Pozostaje mi się z kolegą spotkać, nie po koleżeńsku a jako podmiot do terapii.
Skoor
Jasne,
teraz dopiero jak zaczynasz się w to zagłębiać, to dostrzegasz ogrom wątków do sprawdzenia.
Człowiek zaczyna panikować, że nie ogarnia tematu i najlepiej mieć doktorat z fizjoterapii i fizyki cząstek, tak na wszelki wypadek również, ale…
czasem wystarczy pojechać do Kenii, wyłapać takiego niebieskiego Keniola, albo innego nołnejma i zreflektować się, że natura jakoś sobie poradziła bez tej współczesnej wiedzy. Na spokojnie można to ogarnąć. Choćby to rozciąganie dynamiczne inaczej zwane balistycznym. Zazwyczaj kojarzymy to z dociąganiem dłoni do palców stóp w siadzie płaskim, na przykład. Tymczasem to się świetnie nadaje do rozciągania i przesterowywania nogi w podporze. Po dwóch tygodniach takiej pracy i zabawy w bujanki, zaczyna się potem wszystko zmieniać podczas biegu.
Poniedziałek, 23 kwietnia
Wczoraj taki lekki przełom odczuciowy nastąpił. Wyszedłem sobie na luźne bieganie (znalazłem pulsometr więc założyłem, ale tylko do obserwacji, co się działo, potem w domu) i generalnie bardzo fajny luźny bieg z nogą rozluźnioną w wahadle tylnym i lekką sprężyną bez spiny na kontrolę czegokolwiek.
Przy tempie 5/km parametry wyglądały tak:
153 spm Średni rytm
1.29 m Średnia długość kroku
10.6 % Średnie odchylenie do długości
13.9 cm Średni bilans GCT
230 ms Średni czas kontaktu z podłożemi biegło się nad wyraz dobrze, na niskiej intensywności. To pewnie też kwestia wagi, bo teraz pokazuje okolice 71kg. Problem za to mam z przywiedzeniem i niższym zejściem. Sikanie i podrygi z przywiedzeniem robię, ale ciężko mi to przełożyć na bieg.
Skoor
Niżej zejść, to zawsze problem. Z czasem to wyjdzie i da się przesterować. Wtedy to taki bieg „po kolanach”. Ale nawet z kolan da się wygenerować sprężynę. Podejrzewam, że za wolno się rozluźniasz po wyjściu w górę.
Kolejne ćwiczenie na rotację z przywiedzeniem:
Kładziesz zakroczną na tapczanie i dla odmiany na niej się głównie wspierasz. Obie ręce na oparciu krzesła przed Tobą. Wykroczna robi swoje w odciążeniu, czyli zginasz i rotujesz staw biodrowy i przywodzisz kolano. Przy okazji rozciągasz mięsień biodrowo-lędźwiowy nogi zakrocznej. W biodrze nogi wykrocznej, aż się mieli od rotacji i przywiedzenia. Stopa z boku i z lekkim odwiedzeniem, miednica oscyluje (nagram to ćwiczenie w wolnej chwili). Wyobrażasz sobie, że ładujesz pantograf. Miękko, sprężyście, z lekkim podparciem na dużym palcu.
Wtorek, 24 kwietnia
Zszedłem niżej, przynajmniej tak mi się wydaje i biegło się fajnie, powiem, że wręcz rewelacyjnie, bo na śmiesznej intensywności leciałem sobie dość szybko jak na moje ostatnie standardy. Pilnowałem dwóch rzeczy. Żeby był luz w wahadle i żebym czuł to niskie zejście. To faktycznie czuć jak mocniejsze obciążenie nogi podporowej. Trochę pogorszyły się statystyki biegu znaczy „pogorszyły” sam zobacz.
Dynamika biegu
156 spm Średni rytm
1.41 m Średnia długość kroku
9.4 % Średnie odchylenie do długości
13.5 cm Średnie odchylenie pionowe
50.4% L / 49.6% P Średni bilans GCT
222 ms Średni czas kontaktu z podłożemBędę drążył. Aha, tempo 4:30, a biegło mi się lepiej niż w niedzielę. Bardzo to było przyjemne. Tu masz jeszcze bieg sprzed kilku miesięcy w tym samym tempie dla porównania.
Dynamika biegu
161 spm Średni rytm
197 spm Maksymalny rytm
1.24 m Średnia długość kroku
10.2 % Średnie odchylenie do długości
12.6 cm Średnie odchylenie pionowe
50.1% L / 49.9% P Średni bilans GCT
225 ms Średni czas kontaktu z podłożemSkoor
Cel to w tym sezonie rozbiegania poniżej 4/km. Tak z samego pierdolnięcia, z fantazji i tetmajerowskich opisów przyrody… Noga będzie sama się wzmacniać od tego ruchu. To najlepszy trening funkcjonalny dla tego celu.
Piątek, 27 kwietnia
Takie cele, to ja lubię, ale wolałbym perfekcyjny ruch nawet przy tempie 4:45 ;). Jednak generalnie i to 4/km, jak tak patrzę, wydaje się realne chociażby ze względu na wagę. Zaczynam przekraczać barierę 70kg. Tak nisko to w dorosłym życiu nie byłem nigdy i czuć to już w biegu. O ile przy 76kg przeciążenia były uciążliwe tak teraz w zasadzie są tylko odczuwalne. Postaram się dojść do 65, zobaczę jak to będzie szło, jak na tyle łatwo jak teraz to pomyślę wtedy o dalszej redukcji, zobaczę też jak samopoczucie biegowe będzie się kształtować, na wynikach mi nie zależy, ale jak zacznie mi się strasznie słabo biegać to będę musiał coś zmodyfikować. Na tę chwilę jest spoko.
Niedziela, 29 kwietnia
Z ciekawszych wieści to zostałem przymuszony do pobiegnięcia dziś zawodów na 10km. Zobaczymy, co wyciągnę na obecnej technice, wadze i przebiegu tygodniowym ~30km. Dam znać.
Skoor
Masz okazję sprawdzić, że biega bezwzględna waga, a nie BMI. Interesujący eksperyment. Szkoda że te zawody, to nie 5k, ale powinieneś dać radę utrzymać ruch przez pół godziny już bez problemu.
Zwróć uwagę na drugi kilometr. Bardzo ładne statystyki na nim miałem. Generalnie czas dupy nie urywa, ale krok był dla mnie ważniejszy. Do końca starałem się go trzymać, ale w 100% udawało się do 5km. Filmy są po kolei z narastającym zmęczeniem. 1, 2, 3, 4.
Skoor
Już z daleka widać, że to ty biegniesz. Wrażenie jakbyś leciał po 5:30, albo i wolniej.
Długość kroku mocno zmalała w dalszej części wykresu, ale myślę, że to kwestia poprawy wybijania się do przodu bardziej i wzmocnienia nóg. Wtedy spadnie też nieco oscylacja. Generalnie na lajcie to wygląda lecz bez mocy jeszcze. Depnięcie pojawi się z czasem, albo wymusimy je jak się spotkamy. Wtedy będzie dużo szybciej z dochodzeniem do właściwej trajektorii ruchu.
Poniedziałek, 30 kwietnia
Witam,
wczorajszy bieg w zawodach nie był łatwy, wspomniałem o nim w SUB 9 (9), ale byłem tylko 2 min. wolniejszy od roku 2015. Porównując tygodniowy kilometraż – wtedy jakieś 90-120, a obecnie 30-50, to mnie totalnie zaskoczyło. Biegałem bez zegarka, swoim rytmem i gdyby nie kopnięcie przy zbiegu w jakiś kamień, to pewnikiem jeszcze bym z 5 minut urwał. Dobiegłem zakrwawiony, starając się odciążyć prawą stopę. Dziś paznokieć odchodzi, ale na szczęście nic nie połamane. Wrzuciłem video z mety 31 km, jakość do bani ale może coś tam dostrzeżesz. Zdjęcia szukam, może coś się znajdzie. Mięśniowo bardzo dobrze to zniosłem, czwórki bolą, dupa trochę mniej ale reszta luźna. Achilles zero bólu. Jak to porównam, to do tej pory bolały po takim wysiłku plecy i brzuch, obecnie nic. Fajne uczucie było podczas zbiegów, totalny luz, lekkie pochylenie i przyspieszenie – tak automatycznie. Tylko pilnowałem rytmu i koncentrowałem się na obrazach mentalnych. A krok miałem dłuższy od gości o głowę wyższych.Adam Balachowski
Jak na bieg z kontuzją, to całkiem fajnie. Widać rozluźnienie i sprężynowanie.
W twojej skali czułem się na jakieś 4, przynajmniej na tym 31 kilometrze. Dla mnie to było tylko potwierdzenie lepszego działania takiego treningu od pustego walenia kilometrażu. Szczerze, to miałem swoje obawy, bo człowiek się starzeje. Koledzy przeciwdziałają temu dokładając kilometraż i takie tam stereotypy. Ja jestem kompletnym zaprzeczeniem takiego podejścia. Kręcili tylko głowami i nie wierzyli przed startem, że ja w ogóle dotrę do celu. Do tego wszystkie te gadżety… Ja bez zegarka i popijając wodę, nawet nie brałem żadnych żeli. Teraz jeszcze inaczej spoglądam na możliwości jakie daje rytm, rozluźnienie i brak stresu. Jeszcze raz wielkie dzięki i ukłon w twoją stronę.
Adam Balachowski
Niedziela, 22 kwietnia (17 tydzień)
Nie mogę już w ogóle uruchomić zegarka i zlewam to. Za to wczoraj na przełaju euforia. Zaczynam dotykać sedna sprawy, aż dreszcze poszły po plecach jak biodro ruszyło do pracy, rozcięgno napieprza ale emocje są tak duże, że mogliby mi odciąć stopy, a i tak bym biegł dalej :). Jak to się stało nie wiem, po prostu kto szuka ten znajduje. Rzucam się nogą wykroczną do przodu na biodro, raz lewe, raz prawe, i bujam biodrem jak na kajaku. Wiem, że masz do mnie ograniczone zaufanie ale ważniejsze jest zaufanie w drugą stronę :).
Potem idę na dość stromy podbieg ok 30m. Skipem C z garbem jak don Pedro i pochyleniem do przodu, robię podbiegi z głębokim załadowaniem w biodrze i wyrzutem do góry (wtedy najmocniej rozciągam pośladkowe i plecy, aż po kark) (to tak jak na biegówkach klasykiem) – natomiast w tym ćwiczeniu na ekscentrykę, co Ruda pokazuje na jedną nogę, nie mam takiego rozciągania, bardziej ładowanie i pogłębianie zejścia w biodrze i adaptacja przeciążeń.
Ok teraz zasiadam przed TV bo startuje London-Maraton. Chciałbym, żeby Bekele wygrał, ale chyba Kipchoge wygra.Nie poszedłem na stadion na 10x400m bo to bez sensu jak rozcięgno boli, ale przełaju nie odpuszczam. W terenie i na podbiegach mimo, że boli, to da się biegać. Eksperymentuję też z trampoliną.
Robert
Niepokoi mnie to rozcięgno, bo ból zmusza do takiej pracy, która niekoniecznie jest ok. Może umów się z fizjo. Na spokojnie zrewiduj sytuację. Nie katuj rozcięgna. Wylecz to do czasu mojego przyjazdu, bo wolę Cię obserwować w biegu, a nie na trampolinie.
Wtorek, 24 kwietnia
Dzisiaj jest lepiej, od wczoraj zmrażam i jest duża poprawa, wcześniej rolowałem i rozgrzewałem. już kiedyś miałem taką dolegliwość i sobie poradziłem sam.
Robert
No ale kiedyś nie kombinowałeś z ruchem. Może gdzieś masz blokadę i objaw jest w rozciągnie. Leczenie go będzie wtedy tylko zagłuszaniem objawów. Źródło blokady będzie ciągle aktywne. Szkoda czasu na samodzielne poszukiwania przyczyn. Dobry fizjo to podstawa przy zmianie ruchu.
Masz rację, dlatego obejrzałem już wiele materiałów na stronie Marka Purczyńskiego i działam. U mojego masażysty w najbliższym terminie podejmę temat i zobaczę, co on na to.
Robert
Ok. Działaj.
Piątek, 27 kwietnia
Dzisiaj idę do reha, wczoraj próbowałem tempa startowego 3:10/km. Rozcięgno boli i usztywnia nogę, więc zadecydowałem, że nie startuję jutro na 3000m :(. Szkoda, bo ruchowo czuję się świetnie.
Codziennie ćwiczę przez cały dzień (nawet w pracy jak nikt nie widzi) nasze ćwiczenia i Rudej sikanie (plus coś od Marka Purczyńskiego). Biegam i maszeruję, więc praca nad ciałem posuwa się do przodu. Czuję już teraz zwiększoną ruchomość na wolnych wybieganiach. Jak przesterowuję, to się tym bawię a nie jak na początku w Iten, gdzie się męczyłem. Na spacerze i w drodze do domu to już mam w nawyku iść jak menel. Bardzo polubiłem ten menelski ruch – czuję się wyluzowany też mentalnie – to świetna rehabilitacja która niekoniecznie musi być ukierunkowana na bieganie, tak też można leczyć psychę :).
Nie mogę się doczekać szybszego biegania i możliwości jakie do tej pory stworzyliśmy przez poprawę zakresu ruchu, ale jestem cierpliwy bo cel to 2019 rok. Cieszę się. Zegarek też się cieszy, bo zaczął współpracować i wrócił do pracy :). Musiałem go wyłączyć na 2 dni i przywrócić ustawienia fabryczne, żadne resety nie działały.
Po wizycie u reha bardzo dobrze, ale co się nacierpiałem… Były noże i gwoździe. Nakłuwanie i wbijanie. Naciąganie od Achillesa po palce. Ból pojawiał się tam, gdzie się nie spodziewałem, na bocznych wiązadłach przy pięcie od wewn stopy.
Robert
Poniedziałek, 30 kwietnia (18 tydzień)
Tydzień minął w ruchu pomimo małego kilometrażu. Spacery, ćwiczenia statyczne na bezwładność ciała i ruchomość biodra. Walka z bolącym rozcięgnem podeszwowym zakończyła się ostatecznie wizytą u reha: i dobrze bo zdecydowane i głębokie uciski przyspieszyły gojenie się stanu zapalnego. Już po 2 dniach ból się zmniejszył. Teraz sam nakłuwam widelcem i punktowo pogłębiam penetrację, aż do ustania bólu (mazidła i piłka tenisowa, to było zdecydowanie za mało). Przyczyny? Słabe nawodnienie organizmu i tkanek, uszkodzenia od uderzenia lub przeciążenia – w moim przypadku chyba wszystko do kupy :). W takim przypadku nie było mowy o starcie na 3000m, zwłaszcza że ważnym dla naszego Teamu jest start na Ekiden, 27 maja.
Kolejne dni będę obserwował ustępujący ból i zwiększał odpowiednio zakres treningu biegowego, ćwiczenia zostaną wg ustaleń z Tobą.
Wysłałem Ci Altry. W piątek powinny dotrzeć. Nie ma rozmiaru 43,5 więc zdecydowałem, że będziesz biegał w rozmiarze 44. Jestem ciekawy twoich porównań z najkami, w których biega Kipchoge. Namawiam też Skoora na Altry, bo on z kolei może zrobić porównanie z przerobionymi Hokami.
