PROJEKT SUB 9 (19) – przesterowanie

 

Czwartek, 7 czerwca (23 tydzień)

Wczoraj stadion i akcenty 5x500m na przerwie 250m w truchcie, (podobnych zamierzam coraz więcej wprowadzać do treningu). We wtorek (5 czerwca) noszenie (powięziowo i mięśniowo) było najlepsze po naszym poniedziałkowym, ciężkim treningu (28 maja), a wczoraj mięśniowo dobrze a powięziowo tak sobie … ale mimo wszystko zrobiłem dobry trening.

Co zauważyłem: w lesie sprężynowanie działa lepiej ze względu na miękkie podłoże i oswojenie umysłu i ciała z przeciążeniem. Na stadionie jednak już było twardziej i sprężyna mniej odczuwalna na większych prędkościach. Z tego wynika, że muszę częściej wchodzić na twarde nawierzchnie i oswajać ruch sprężyny i pogłębianie w biodrze, bo twardość wpływa na świadomość i blokuje ruch.

Wczoraj biegałem w słońcu i obserwowałem swój cień, więc coraz lepiej to wygląda. Ważny element to rozciąganie bocznych taśm między biodrem, a klatką piersiową (jak Marcin, osteopata powiedział). Mogę potwierdzić, bo zacząłem robić codziennie te rozciągania i jest coraz lepiej. W statyce mam już obszerne ruchy. Przywiedzenia i rozciągania pośladkowego jak i ruch biodra. Tylko teraz muszę to uzyskać w biegu :). Takie proste a takie trudne :(.
PS. Tomek ma kupca na stryda więc to ostanie pomiary.

>>>Garmin connect<<<

Robert

W Zgorzelcu kombinowałeś z lądowaniem stopą bliżej osi ciała, zwłaszcza lewą stopą. Miało to zmusić nogę do większego przywiedzenia. Wtedy dałem Ci wolną rękę, a w zasadzie nogę, do własnych poszukiwań. Chciałbym jednak, żebyś teraz przetestował kolejny element tej układanki, który może wydać się początkowo nieintuicyjny.

Skup się na lądowaniu nieco dalej, na zewnątrz od osi ciała. Ma to zmusić nogę do przesterowania przywiedzenia i podparcia tylko na dużym palcu u nogi. Przypomnij sobie trening funkcjonalny przed lustrem. Zwłaszcza to ćwiczenie na jednej nodze. Można próbować „odszukać” je podczas biegu.

Jeszcze bardziej zredukuj prędkość do 7-8 minut na kilometr. Skoncentruj się na ładowaniu struktur pod przednim, górnym kolcem biodrowym. To są okolice naprężacza powięzi szerokiej. Rozciąganie ich zmusi do jeszcze niższego zejścia w biodrze. Uzyskasz przesterowanie w przywiedzeniu podobne do tego, które prezentuje Geoffrey Mutai, a nawet Priscah Jeptoo. Oczywiście ruch Jeptoo nie jest optymalny, ale pracując nad własnym ruchem i czuciem własnego ciała, dochodzisz do takiego etapu, kiedy jesteś w stanie mentalnie, a także fizycznie naśladować każdy bieg.

Poniedziałek, 11 czerwca (24 tydzień)

Co do Jeptoo, to ciężko ją naśladować, bo można się połamać, ale niezła zabawa na przesterowanie. Najbardziej skupiam się na wypychaniu biodra do przodu w podporze i już mi to nieźle w biegu wychodzi, no i dodałem to ćwiczenie na biodro. Pośladki po każdym treningu pobolewają czego wcześniej nie było, to znaczy że się do nich w końcu dobrałem :). Z tymi wszystkimi ćwiczeniami, to generalnie super temat. Dynamika wybicia i technika wybicia poprawia się u mnie i mimo, że zmieniamy całkowicie ruch, a kilometrów co kot napłakał, to pozostaję na swoich prędkościach startowych jak rok temu, fajnie :). Miniony tydzień w załączeniu. Muszę jeszcze coś z wagi zrzucić, bo się jakoś ciężko czuję i do 60kg dobić. Jakoś ruchowo mało filigranowo się czuje i czuję jak idzie w nogi. Po każdym treningu nogi dostają w dupę i czasami mam skurcze w łydkach rano jak się przeciągam.

Robert

 

PRZESTEROWANIE

 

Pracując nad techniką biegu początkowo uczymy się prostych ruchów, staramy się, żeby były powtarzalne oraz próbujemy utrzymać zadany ruch przez coraz dłuższy czas. Progres w tej dziedzinie nie jest możliwy bez wzrostu uwrażliwienia na czucie ruchu.

Jednym ze sposobów uwrażliwiania na ruch jest stosowanie obrazów mentalnych przesterowań ruchu i w konsekwencji fizycznego przesterowania ruchu. Polega to na tym, że wyobrażamy sobie biegacza, u którego obserwujemy jakiś charakterystyczny rys, jakąś cechę, dzięki której rozpoznajemy go. Cechy widoczne zazwyczaj są błędami ruchu, kompensacjami dysfunkcji i wynikają z asymetrii pracy. Nazwano je wszystkie potocznie przyruchami. Przyruchy, zwłaszcza tak spektakularne jak w biegu Pauli Radcliffe lub prezentowane na animacji poniżej przyruchy Priscah Jeptoo, przykuwają uwagę tak bardzo, że stajemy się niewrażliwi i wręcz ślepi na inne, mniej widoczne cechy ruchu. Tymczasem właśnie te mniej widoczne cechy ruchu, takie jak wewnątrztkankowa koordynacja pracy całej struktury, ruch proksymalny i pulsacja, dają spektakularną efektywność przemieszczania się.

Poniżej widać zestawiony bieg Priscah Jeptoo, jednej z czołowych maratonek na świecie i Geoffrey’a Mutaia. Sprężynowanie jest elementem wspólnym dla obu biegów. Jeptoo generuje ruch proksymalny i sprężynuje choć jej strategia poruszania się jest dużo bardziej rozchwiana niż w przypadku Mutaia.  Przy tak przesterowanym przywiedzeniu kolana, musi występować jakaś kompensacja w postaci skrócenia lub usztywnienia w innej części jej struktury. To jednak, co stanowi o skuteczności Jeptoo w biegu, to dynamiczna stabilizacja. Miednica nie przechyla się w płaszczyźnie czołowej podczas fazy podporu.

Przesterowanie przywiedzenia w trakcie pracy nad techniką biegu daje możliwość bardziej zmobilizować staw biodrowy i rozciągnąć pośladek. Zlokalizowanie swojego maksymalnego zakresu pozwala z czasem odnaleźć zakres optymalnego rozciągnięcia. Celem jest aktywowanie całej struktury równomiernie bez lokalnego rozciągania jej fragmentów. Tutaj dobrym obrazem mentalnym jest postrzeganie siebie i swojego ruchu jako oscylującego modelu tensegracyjnego, w którym poruszają się równomiernie wszystkie elementy.

Poniższa animacja prezentuje przesterowanie zgięcia nogi podporowej. Jest to pamiętny bieg Geoffrey’a Mutaia podczas maratonu w Bostonie z 2011 roku (2:03:02). Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy rozcięgna i łydki. Nie ma tutaj czystego lądowania na śródstopiu, a więc w rozcięgnie i łydce nie gromadzi się maksymalny potencjał sprężystości. Natomiast w pracy nad ruchem takie przesterowanie pozwala odciążyć podudzie i dociążyć udo oraz pośladek, a także uczy czucia oscylacji poziomych. Tak niskie zejście w podporze jest najbardziej zaskakującym doświadczeniem dla każdego, kto próbuje w ten sposób przesterować swój bieg.

Poniżej kolejna animacja z tego samego biegu w Bostonie. Na pierwszym planie Moses Mosop, na drugim planie Geoffrey Mutai. Bieg Mosopa jest przesterowaniem w kierunku ładowania łydki i rozcięgna. Takie przesterowanie ma swoje konsekwencje w postaci częściowego wyłączenia z pracy uda i pośladka. To także przykład niepełnego ładowanie nogi podporowej i biegu na palcach. W pracy nad techniką i czuciem ruchu, można wykorzystać takie przesterowanie do nauki czucia sprężynowania i generowania oscylacji pionowych.

Koordynacja wewnątrztkankowa

Skrajne przykłady Mutaia i Mosopa rzucają światło na aspekt optymalizacyjny procesu ładowania nogi podporowej energią potencjalną sprężystości. Optymalizacja polega na takim rozciąganiu struktur ciała, żeby w tym samym momencie wygenerować maksymalny potencjał sprężystości w całej strukturze. To właśnie nazywam koordynacją wewnątrztkankową. Obecnie najlepszy maratończyk na świecie, Eliud Kipchoge prezentuje dobrą koordynację wewnątrztkankową, dzięki której jego ruch jest też najbardziej ekonomiczny.

 

Stwórz swojego homunkulusa.
Co tworzy świetnego sportowca? Wydolny układ krążenia? Pojemność oddechowa płuc? Siła mięśniowa? Optymalne proporcje ciała? Czy może jest coś jeszcze? Wybitnego zawodnika poznacie również po wrażliwości. Tak, wrażliwości! (…) O jakości zawodnika świadczy głównie reaktywność na bodźce zewnętrzne oraz to, jak precyzyjnie jest w stanie na nie odpowiedzieć.

W swoim ciele mamy dwa różne rodzaje połączeń nerwowych, różniące się swoją funkcją. Są to nerwy czuciowe, które odpowiadają za ocenę informacji zewnętrznych, oraz nerwy ruchowe, które przewodzą odpowiedź układu nerwowego do mięśni ciała. To jak mocno rozbudowane są oba systemy, decyduje w dużym stopniu o naszych możliwościach ruchowych.

Oba układy są siecią połączeń, która wygląda skrajnie inaczej, niż wynikałoby z naszych proporcji ciała. Niektóre części ciała zajmują zdecydowanie większą część układu nerwowego, niż inne. Obecnie potrafimy pokazać to w formie graficznej, a taką mapę układu nerwowego nazywamy homunkulusem.

Homunkulusa można aktywnie tworzyć. Całe szczęście, że układ nerwowy jest bardzo plastyczny. Już dawno pokazano, że homunkulusy poszczególnych osób różnią się między sobą. Co więcej, mamy wpływ na to jak kształtuje się nasz układ nerwowy i możemy go trenować.

Ojcem, a może nawet dziadkiem procesu rozwijającego świadomość ruchową jest Moshe Feldenkrais. Wielu z współczesnych trenerów ewidentnie inspirowało się Feldenkraisem. (…) w Polsce instruktorzy sportu zawsze uczą się mantry na pierwszych zajęciach: „prowadź zajęcia od ruchów prostych, do złożonych, od łatwych do trudnych…”. Nie wiem tylko czemu wraz ze zdobywaniem umiejętności przez naszych podopiecznych myśl stopniowo schodzi na dalszy plan, ustępując popularnemu treningowi kondycyjnemu i siłowemu.

Czy jesteśmy w stanie tak poprowadzić trening, żeby nie przeciążać swojej struktury? Kiedy wreszcie nauczymy się, że to nie siła, nie kondycja, ale koordynacja i rytmika to najważniejsze cechy dobrego sportowca?

Czytaj więcej…

Paweł Rurak, trener pływania

Dlaczego przytaczam wpis z bloga o pływaniu? Bo techniką biegu nikt poważnie się nie interesuje. To jest pierwszy powód. W internecie można znaleźć tak potwornie zniekształcone informacje o technice biegu, które w swej brzydocie nie ustępują wcale homunkulusowi. Drugi powód to fakt, że tematyka wpisu i samego bloga wykracza daleko poza samo pływanie. Hodowanie własnego homunkulusa jest niczym innym jak specjalizacją ruchową. Inaczej wyglądać będzie homunkulus pływający, inaczej biegający lecz zasady rządzące procesami przemiany tkanki łącznej będą takie same. Homunkulus biegacza będzie zorientowany na przeciążenie i generowanie sprężynowania w całej strukturze, tej mniej i tej bardziej świadomej. Przykład pracy z wykorzystaniem fragmentu struktury bardziej świadomej do wizualizowania i uwrażliwiania się na działanie struktury mniej świadomej, to propozycja obrazu mentalnego oscylującej, dolnej wargi podczas biegu. Inny przykład to wykorzystanie dłoni do lepszego czucia ładowania nogi podporowej. Przykład pracy z fragmentem struktury mniej świadomej, to wczuwanie się w rozciąganie i sprężynowanie odcinka pleców pomiędzy łopatkami i na potylicy (o takim czuciu potylicy pisał Skoor w swojej relacji).

Bez wątpienia typowy homunkulus jest brzydki. Zaprzecza całym sobą, wzniosłym i romantycznym wyobrażeniom o wewnętrznym pięknie tkwiącym w człowieku, a zwłaszcza w artystach i celebrytach tworzących dzieła ludzkich rąk. Można poprawić wygląd homunkulusowi pracując nad całościowym czuciem ciała, nad ruchem proksymalnym i globalnym sprężynowaniem. Takie „rzeźbienie” ciała z pewnością znajdzie swoje odzwierciedlenie w wewnętrznym pięknie jego ulepszonych proporcji.
Sprężynujący homunkulus? Dlaczego nie…

Czwartek, 7 czerwca

Film z podrygów. Na koniec z marszu pobiegłem, jest to też na filmie. Było dziwnie, nogi leciały jakby niekontrolowanie. Śmieszne uczucie. Weź se browar i paczaj, tylko nie uśnij w trakcie ;).

Skoor

Jest zmiana i to ogromna. Widać ją choćby porównując stopklatkę z poprzedniego, słabego ruchu, z wpisu SUB 9 (18). Analizując film – lewa noga pracuje w przywiedzeniu jakby chciała, a prawa jakby musiała. Z prawą są wciąż negocjacje, ale da się namówić do współpracy. Masz taki sam problem z przywiedzeniem jednej nogi jak Robert, tyle, że u niego nie współpracuje lewa noga. W miarę narastania zmęczenia twoja prawa noga robi się coraz sztywniejsza. Skupiaj się na zejściu na prawej nodze. Dobrą metodą jest zgranie wydechu z momentem ładowania prawej podpory. Miękkie zejście całej prawej strony to podstawa. Inaczej sylwetka się przekrzywi i usztywni. Przetestuj też lądowanie stopą bardziej na zewnątrz od osi ciała (pisałem o tym wyżej Robertowi).
Takie pytanie: po kiego grzyba ta opaska na klacie?

Prawa mnie zaczęła pobolewać pod koniec. Teraz ją czuję też. Na początku gładko wchodziła.
Spoko, będę drążył. Do ładowania lekko z boku sam doszedłem. Wtedy dość łatwo wychodziło mi przywiedzenie, przynajmniej odczuciowo. Teraz jestem lekko zniesmaczony tym, że kolano prawe od zewnętrznej mi dokucza. Muszę chyba uważać żeby kuku nie było. Pas? Z przyzwyczajenia. W sumie nie wiem po co.

Skoor

Poroluj piłką pod prawym górnym kolcem biodrowych w okolicy naprężacza. Całą taśmę boczną profilaktycznie też wyprasuj.

„A kiedy zaczniesz biegać tak na poważnie?”
Się mnie zapytał kolega, he, he ;).

Skoor

O to samo chciałem zapytać Tomka Grycko i jego trenera.
„Może zabrzmi to dziwnie ale ja uważam że Tomek jest amatorem. (…)”

Czytaj więcej…

Sobota, 9 czerwca

Jestem skłonny uznać, że dziś przywiedzenie wychodziło mi bez problemu przez cały godzinny trucht. Zaskoczyło po tych nożycach. Tylko to kolano trochę czuję, ale masowanie pomaga.

Skoor

Dobrze, że nie masz żadnych startów i możesz spokojnie sobie dłubać w kolagenie. Nic tak nie rozwala pracy nad ruchem jak nerwówka wynikająca ze zbliżających się startów. A to sezon halowy, to znowu sezon letni. Za chwilę ME, MŚ, IO. No kiedy tak naprawdę można cokolwiek porobić ze sobą? Albo na samym początku kariery lekkoatletycznej, albo w czasie kontuzji, albo po zakończeniu kariery. Nie ma optymalnego okresu, żeby wcisnąć weń biomechanikę. Istniejący system na to nie pozwala i nijak pasuje się w nim biomechanika. Nie ma więc co dziwić się, niskim poziomem sportowym i katastrofalnie niskim poziomem technicznym naszych zawodników. Skoro system stoi na przeszkodzie rozwojowi zawodnika, to trzeba zmienić system, a nie próbować się do niego dopasowywać.

Amator może pomyśleć, że jego to nie dotyczy. Otóż, jak najbardziej jego to też dotyczy. Amator potrafi sam sobie wcisnąć ideologię tak samo stresującą jak zawodowiec. Nie ma wtedy jakiejś znaczącej, jakościowej różnicy w generowaniu poziomu stresu pomiędzy celami amatorskimi i wyczynowymi. ME, MŚ, IO, zastępują inne skróty typu: MW, MJ, UM – odpowiednio – Maraton Wiosenny, Maraton Jesienny, Ultra Maraton. Trzeba się przygotowywać, poważnie trenować. Biegać, biegać, biegać. Nie ma czasu na biomechaniczne pierdoły. Klasyczny trening biegowy tak zdominował nasze umysły, że nawet przeciętny dżoger będzie lękał się spadku formy, jeżeli tylko zauważy u siebie na 100-metrowych przebieżkach, że z nowym ruchem spadła mu prędkość z 20 na 24 sekundy. Obawa i wahania są tak wielkie jakby chodziło o wypełnienie minimum kwalifikacyjnego, przynajmniej na ME.

Prawda. W sumie starty mam kompletnie w dupie i dobrze mi z tym. Z boku patrząc widać spinę. Na trening, na wyniki. Kolega robi 6x200m na 5 min przerwie, ledwo to domyka w 45s. Na moje pytanie co miał dać ten trening odpowiedział, że było w planie, a był dojechany 3 dniami biegania z rzędu i dlatego tak wolno, bo nie dawał rady, bo nogi drewniane ;). Ciekawe jak wyglądał ruch podczas tych 200-tek.

Poniedziałek, 11 czerwca

Do przyjazdu do Ciebie robić te nożyce i podskoki? Poślad przy tym popracował, bo dupsko bolało ze 2 dni jeszcze.

Skoor

Tak, ale rób sobie takie mocniejsze sesje co 4 dni. Normalnie mniej lub dużo mniej. Jedynie na rozgrzewkę i pobudzenie. Teraz ważne jest, żeby odszukiwać dany ruch w biegu. Szukaj sprężynowania z bioder. Da się to uzyskać i zapanować nad częstotliwością pracy napięcia i rozluźnienia pośladków, tak samo jak w przypadku łydek. Sprężyna z łydki jest banalna. Niech więc będzie inspiracją do uzyskania sprężynowania z pośladka. Jak chcesz poczuć mocniejszą sprężynę, to przypomina to trochę przedostatni, nieco obniżony krok podczas dobiegu do skoku w dal. Kadencja spada wtedy na łeb. Długość kroku idzie w kosmos. Wychodzą z tego lajtowe susy w rytmie wieloskoku, ale jednak aurą luzu mocno się od wieloskoku różnią. Przeciążenia podczas tego są gigantyczne, dlatego nogi potrzebują potem więcej czasu na odpoczynek, bo cały czas wchodzi siła biegowa, nawet w super wolnym truchcie.

 

FORUM DYSKUSYJNE