PROJEKT SUB 9 (23)

 

Czwartek, 5 lipca

Do Sebastiana:
myślę cały czas o naszym treningu poniedziałkowym. Uważam, że da się ustabilizować twoją miednicę, tak żeby w ogóle się nie przechylała. To jest kwestia lepszego czucia dolnego odcinaka pleców i większej kontroli nad rozciąganiem pośladka. Jeżeli to się uda, to powinna znacznie wzrosnąć sztywność sprężyny, bo pośladek zacznie rozciągać się jeszcze bardziej. Myślę, że kluczem do stabilizacji miednicy będzie wyczuwanie jej ułożenia podczas nożyc bocznych. Pomyślałem sobie nawet, że w przyszłości dałoby się maksymalizować bodziec kierunkujący kolagen podczas robienia nożyc ze sztangą. To są oczywiście jakieś luźne myśli. Niemniej rysuje się jakaś metoda dla dalszej eksploracji specyficznej siły biegowej.

Do Sebastiana i Roberta:

Obejrzyjcie sobie bieg z Kopenhagi. Nie tylko niebieski Keniol (Jorum Lumbasi Okombo) robi mega sprężynę z przywiedzenia, ale tylko on ma przy tym najdłuższy krok, czyli najbardziej korzysta z bezwładności. To się objawia też tym, że w trakcie biegu mógłby w zasadzie zupełnie biec bez rąk. Plecy między łopatkami ma rozluźnione przez to przedramiona nie wykazują typowego wahadła dla rąk. Mógłby omalże te przedramiona złożyć ze sobą wewnętrznym grzbietem na klacie i ładować sprężynę ze sklejonymi przedramionami. he, he. Na filmie z jego treningu można też odnieść takie wrażenie, że ręce nie są mu potrzebne do biegu. Może używa ich tylko do ładowania akumulatora i ewentualnie korekt nierówności terenu.

Czwartek, 5 lipca

Tak… To już jest poezja biegowa, tylko dlaczego on nie wygrał skoro ma najlepszy ruch? Nieważne :). Będę się tego trzymał… Może to moja droga do sukcesu, żebym się obudził i zwiększył reakcję ładowania i wybicia jakbym chciał odfrunąć lub tylko dotknąć podłoża bo parzy (bieg po rozżarzonych węglach). Będę szukał aż znajdę :).

Robert

To może być słaba dyspozycja dnia, albo nadmierna eksploatacja, o której pisałem już gdzieś wcześniej. Poza tym, tak jak mówił Seba podczas naszego spotkania i ja się z tym zgadzam, że niebieskiego Keniola można poprawić. Obraz mentalny biegu po rozżarzonych węglach nie ma mocy. Ty masz w lesie zgniatać nogą szyszki na miazgę. Taki obraz niesie w sobie agresję lądowania, zamiast obawy i unikania oparzenia.

Czwartek, 5 lipca

Niebieski Keniol to jest petarda, biodra kompletnie zatrzymane. Te okrężne, wręcz delikatne ruchy rąk pomagają mu dop…lić nogi o beton. Patrząc na niego dziś miałem kompletnie te same uczucie. Aura niebieskiego Keniola przy tempie 2,30! Teraz leżąc tak i odpoczywając po treningu czuję plecy. Wiem, że kompletnie ręce stają się coraz bardziej bezużyteczne. Nooo może tylko, żeby się napić w biegu he, he.

Sebastian

Rękami będzie można dobijać w dół, ale też podczas przyspieszania zwiększać prędkość wyjścia w górę (akcja łokcia w tył). To jest wszystko do sprawdzenia. Będę o tym pisał w kolejnych wpisach na sub9.

Piątek, 6 lipca

Dzisiaj masakra, boli wszystko, mięśnie bez ślizgu. Uczucie pękania, lecz zmęczenie po całości ciała. Chciałem po wczorajszym mocnym treningu potruchtać. Tak wyszło, nie dałem rady więcej. 5km z maksymalnym utrzymaniem ruchu. Tak też w celu jego zachowania zatrzymałem się i zacząłem się godzinę rozciągać. Pora odpocząć z 2 dni.

Sebastian

Jasne, tutaj w przyszłości wejdzie dopracowana dieta i suplementacja. Musimy to mieć dobrze obcykane. Wydaje mi się, że wreszcie pojawia się ta świadomość ścisłego powiązania diety ze zjazdem kolagenowym. Zawodnik musi to dotkliwie odczuć, żeby zaczął poważnie traktować wszystkie elementy sportowego trybu życia. Myślę, że dzieciaki w klubie będą najlepiej wyedukowane pod tym względem. Dobra robota. Trzymaj się i dobrego ślizgu życzę.

---

Wtorek, 3 lipca

Zabawna sprawa i patrzę na to z lekką nutką niepewności ale… Pobiegałem z pulsometrem. Cały czas męczę przywiedzenie z ograniczeniem sprężynowanie na łydce, staram się przenieść ten element na dupę i chyba idzie. Tempo 5:14/km oscylacje po 15,5 i długość kroku prawie 1,3m, odchylenie od długości spada, GTC spada, kadencja stała, wzrasta długość kroku (kiedyś z taką długością kroku biegałem o 30s/km szybciej) ;). Odczucia też bardzo fajne. Staram się do tego wyluzować górę. Powoli do tego dojdę, ale na razie różnie z tym bywa.

Skoor

Może zgram terminy i Sebastian wpadnie do Iten w czasie, gdy będziesz u mnie. Zobaczymy jak się to ułoży czasowo. Taka lekcja elastyczności z Sebą dobrze robi na cerę.

Jacek, możesz zerknąć na gościa w białej koszulce, czarnych spodenkach i białej czapeczce? To mój kolega, były zawodnik. Ciekaw jestem co sądzisz o jego ruchu. Na samym początku biegnie czwarty.

Skoor

Oglądałem ten bieg z murawy stadionu. W sumie nie ma niczego do czego można się przyczepić. Poprawa ruchu wiązałaby się z całościową pracą nad zwiększeniem skoordynowania i przez to lepszym czuciem biegu. To na początek. Potem klasyka już, czyli mega specyficzna siła i praca nad sprężynowaniem. To jest ten kolega, który ma z Tobą przyjechać teraz do Iten?

Nie. To jest łubu dubu prezes klubu mojego. Miałem z nim jechać towarzysko pokibicować, ale wypadło mi co innego w tym czasie. Z kolei ten, który wygrał ten bieg, to łubu dubu prezes klubu w Stalowej Woli, czyli też blisko mnie. Nieśmiało myślę kiedyś ich obiegać, albo się przynajmniej zbliżyć wynikowo w bliżej nieokreślonej przyszłości.

Skoor

Piątek, 6 lipca

Wiem, że nie ma się co podniecać cyferkami, ale patrz na to:

>>>Garmin connect<<<

Bieg ciągnięty z „dupy”, gdyby jeszcze przełożyć oscylacje pionowe na poziome… Z niecierpliwością oczekuję 20 lipca ;).

Skoor

No, ładowanie, przeciążanie, spokój i cisza. To wszystko zaczyna przypominać bieżnię hipergrawitacyjną. Salazar byłby wstrząśnięty. Bardziej jednak od parametrów interesuje mnie czucie dynamiki, czyli ładowanie z wyraźnie odczuwalnym zahamowaniem ruchu i wybicie z wyraźnie odczuwalnym przyspieszeniem ruchu. Przy tym tempie spokojnie można to kontrolować.

Sobota, 7 lipca

Chodzi ci o taką sprężystość ruchu? Wydaje się, że nie jest to rozciągnięta gumą od majtek. Pamiętam odczucie, gdy schodziłem na niską nogę i tak sobie na niej zostawałem. To była guma z majtek, bo nie miała siły pociągnąć się do góry, pomijając już to, że tamten ruch był robiony z kolana. Teraz jest sprężyście i chyba jak piszesz. Dochodzę do punktu, gdzie kończy się rozciąganie, pojawia się skurcz i wybicie. Dość dynamicznie i cały ruch wychodzi z biodra, a nie z dystalnych części nogi. Niestety to jest moje subiektywne wrażenie które wymaga weryfikacji.

Dziś udało mi się jeszcze wyłapać pulsowanie w plecach, znaczy te plecy geparda, czy innego zwierza. Przez chwilę, ale uczucie fajne i wymaga kompletnego luzu góry.

Skoor

Istotnie teraz warto będzie się spotkać i zweryfikować opis, bo opisujesz wszystko dobrze. Celem jest zgięcie i skręcenie wszystkich stawów nogi podporowej w taki sposób, żeby płynnie je usztywnić. Skuteczność usztywnienie zależy od synchronizacji zgięcia i skręcenia (koordynacja wewnątrztkankowa, orkiestracja, czy jak to tam nazwać….). Płynne zsynchronizowanie oznacza też najkrótszy czas zadziałania i zgromadzenie maksymalnego potencjału sprężystości. Całą nogę podporową oraz pośladek można poczuć wtedy jakby były na moment zawinięte ciasno bandażem elastycznym. Potem wszystko równie szybko i po całości się luzuje, jakby cały bandaż znikał w jednej chwili. To daje efekt bezwładnego odrzutu części dystalnych nogi. W efekcie masz obraz kopiącego się piętami po nerach niebieskiego Keniola. (Ten efekt błędnie interpretowany jest przez obserwatorów – patrz Romanov – jako podciąganie stopy pod pośladek).

Nie mogę o to wszystko zapytać niebieskiego Keniola i uzyskać potwierdzenia, ponieważ on tak biega nieświadomie i nie ma żadnego innego doświadczenia. Nie mam jednak problemu, bo jest na miejscu Sebastiana, który robił ostatnio zabawę biegową w tempie 2:30. Informacje z tego rejonu prędkości będą rzucać światło na prędkości o połowę wolniejsze i odwrotnie. Symulowanie przeciążeń występujących przy tempie 2:30 i szybciej, podczas wolnego biegu/truchtu, również z czasem da nam wiele informacji o procesie ładowania i adaptacji tkanki łącznej jakie pojawiają się w przypadku bardzo szybkiego biegu.

Pisałem do Sebastiana, żeby potwierdzić nasze spotkanie z Tobą w Iten. Zastanawiałem się jak to jest z ładowaniem i usztywnianiem nogi podporowej na dużych prędkościach i czy bardzo różni się to od odczuć jakie miał w poniedziałek na naszym, opublikowanym treningu. Jego odpowiedź:

Sobota, 7 lipca

Ok, extra że Skoor będzie, musimy pogadać.

Według mnie, a są to częściowe odczucia, bo to wciąż jest próba: poniedziałkowy trening był petardą, wiadomo. Czwartek to co innego… Utrzymanie tej aury przy dużej prędkości jest możliwe, ale cholernie trudne. Udało mi się to, lecz wymaga też cholernego skupienia. Samo nastawienie mentalne bardziej zmęczyło niż ruch. Nie potrafię wejść w szybką prędkość od razu. To jest na zasadzie, że idzie sprężyna i ruch, i potem luta. Wypierdala mnie w górę i tu zaczyna się mega problem. He, he, ale może to nie problem. Wszelkie wizualizacje w moim przypadku odchodzą na bok, bo skupiam się raczej na czuciu określonych części ciała. Wejście w dużą, a wręcz potężną prędkość zaburza panowanie nad moimi nogami! Tak mnie wyrzuca, że wytwarza się obraz takiego biegającego mnicha, który jak dopierdzieli mocą, to może podrapać się po łysej bani, pomodlić i znów biega, a przy tym musi nad sobą zapanować. Tu jest problem. Mocne załadowanko, sprężyna i opanowanie. Na siłę musiałem skracać kadencje, tak szarpało mi nogami. Tak więc da się, ale to wyższy poziom medytacji, na który nie jestem gotów, ale jak nad tym zapanuję to będzie mnich w całości. I tu wchodzi dieta i przygotowanie na tak potężne przeciążenia, chociażby wczorajszy zjazd kolagenowy jest tego przykładem, że ledwo chodziłem.

Sebastian

Sobota, 7 lipca

Cenne informacje zwłaszcza, że sam się zastanawiałem jak by się biegło gdybym przyspieszył. Natomiast mam trochę podobnie, co Seba z obrazami mentalnymi. One pomagają mi załapać o co biega, ale jak już poczuję, to się łapię tego uczucia i go szukam. Jak już znajdę to obrabiam. Tak było ze sprężyna z łydki, przywiedzeniem i teraz zejściem w dupie, ale tutaj akurat przełomem było załapanie przywiedzenia i szukanie zejścia w marszu. Tempo poniżej 3/km nawet nie tykam. Nie moja półka jak na razie, a trochę mi szkoda bo lubiłem siekać 200-tki jak Rolli mnie prowadził ;). Jak rozumiem Seba nawiedzi Iten 20 lipca. To może być ciekawa konfrontacja, bo mam nad nim przewagę 2×10. 10 lat więcej i 10 kg więcej he, he.

Skoor

Ostatecznie każdy tworzy swój indywidualny repertuar obrazów, które pomagają mu potem utrzymać zadany ruch. To jest sytuacja trudna do zaakceptowania dla osób zadaniowo podchodzących do pracy, ponieważ nie ma schematu, nie ma sztampowych metod. Trzymamy się tego, co na nas aktualnie najbardziej działa, ewentualnie próbujemy szukać innych rozwiązań, gdy poprzednie wyczerpały swój potencjał rozwojowy. To też może przebiegać okresowo. Wtedy powracamy do zarzuconych ćwiczeń odnajdując w nich i dzięki nim głębszy charakter ruchu, co na poprzednim etapie pracy było dla nas nieuchwytne, bądź zupełnie poza świadomością istnienia. Przykładów jest mnóstwo. Choćby te koordynacyjne ćwiczenia w staniu albo marszu i truchcie, które uświadamiają nam po czasie, odmienność rytmu skipowego i wieloskokowego. Również poszukiwanie sprężynowania przebiega falami. Skupiamy się na czymś, potem na czymś innym. Znowu wracamy do poprzednich wizualizacji itd. Tutaj nie ma sztywnego systemu jaki funkcjonuje w polskiej szkole, promującej nieśmiertelne skipy i płotki od młodzika po seniora.

Adam pisze o tym jak o nowej religii i jej wyznawcach, tymczasem jak nazwać od dekad istniejący system i go kultywujących? Sportowcy wierzą w to przez całą swoją karierę sportową, ale nie przekłada się to na jakość ich ruchu biegowego. Może więc warto zmienić przekonania…

---

Wtorek, 3 lipca

Dzisiaj dowaliłem 30 minut z poniedziałkowego sprężynowania i nogi w końcu zmęczone. Wieczorem rozciąganie. Ciekawe, bo też mam apetyt jak smok. Podobnie jak u Seby – picie i podjadanie – czyli zjazd kolagenowy? Ciekawe czy jutro będą zakwasy. Wtedy zrobię jak Seba, 48h odpoczynku, rozruch i w piątek akcent.

Robert

Środa, 4 lipca

Dzisiaj nadal bez zakwasów

Robert

My zmierzamy dopiero powięziowo w kierunku M30, więc nie trać na razie z oczu tego, że Seba mógłby być twoim synem i dlatego będzie miał inne odczucia. Sugerowanie się wrażeniami dzieciaka może nie być najlepszym pomysłem na bieganie dla taty. Wszystko sobie dziel przez dwa, czyli jak Seba miał na ostatnim treningu oscylacje podchodzące pod 30cm, to Tobie w zupełności wystarczy 15cm. Spokojnie sobie dłubiemy w kolagenie.

Spoko :), bardzo podoba mi się kierunek rozwoju i tempo, nie za szybko, bo nie odczuwam żadnego zmęczenia ani zakwasów :), czyli sukcesywna praca dzień po dniu na pewno odda kiedyś dobrym dynamicznym ruchem. Ważne, że wiem jakim torem się poruszać, robienie nowych ćwiczeń z pociechą dla ciała i duszy daje najlepsze efekty rozwojowe i fajny flow na co dzień.

Robert

Czwartek, 5 lipca

Mówiliśmy o 4 dniach periodyzacji i te założenia będę testował jak to się sprawdza. Jak na razie mam codziennie dobre noszenie. Po naszym poniedziałku we wtorek powtórzyłem balistyczną sprężynę wieloskoku tzn. krótkie sprężyste wybicia. Było ciężko więc często zatrzymywałem się na nożyce dla rozluźnienia, a wczoraj wybrałem się na asfalt porozciągać biodro, dalej przy wieloskokowym rytmie i fajnie wyszło: 147spm, krok 1,4m. Wieczorem przywiedzenia ze skręceniem na bok i pogłębianiem jak u Ciebie.

Dzisiaj bez zakwasów i dalej dobre czucie ciała i głód na dalsze bieganie, w oczach mam tylko tych dwóch wybitnych kenioli z poprzedniego wpisu :), no i oczywiście „źrebaka” Sebo :). Mimo starań trudno mi zatrzymać bujanie góry. Po cieniu widziałem wczoraj, więc chyba do końca tego nie zniweluję. Mogę zmniejszyć, ale nie będzie to tak jak u Sebo :(. No ale zobaczymy co życie przyniesie.

Robert

W zatrzymaniu rotacji góry pomagają nożyce i kij. Wczuwając się w te dwa elementy można stopniowo przemieszczać się do przodu i kontrolować zachowanie obręczy barkowej. To co widzisz na filmie podczas nożyc jest do osiągnięcia podczas truchtu z mega ładowaniem nogi podporowej. W nożycach pojawiają się dwa pożądane efekty. Pierwszy to stabilizacja dynamiczna miednicy. Drugi to wyciszenie rotacji obręczy barkowej. To pozwala skutecznie załadować nogę, czyli zgromadzić maksymalny potencjał sprężystości. Ładujesz na maksa akumulator, a potem błyskawicznie go rozładowujesz. Efekt takiej szybkozmiennej pracy ładowania i rozładowania pojawi się na końcach kija w postaci opóźnionych oscylacji względem oscylacji twojego środka masy.

Miałeś rację, dzisiaj cały czas ruch z poniedziałku, ale na bazie nożyc, cały czas wplatałem nożyce w truchcie i bingo :). Coraz lepiej się poruszałem, fantastyczne uczucie… To jest to! Czułem się jakbym był Sebą, a i zauważyłem, że niebieski w Kopenhadze też lekko nożycuje, bo ma taki ruch lekko na boki. Pewnie, żeby zwiększyć przywiedzenie i sprężynę – taki atak z ukosa :). Jak potęgowałem taki ruch, to wreszcie rosła dynamika i szybciej wychodziłem w górę i nie było zwłoki na ruch barkami i wtedy góra się uspokaja. Jestem pełen optymizmu :).

Robert

Poniedziałek, 9 lipca (28 tydzień)

Miniony 27 tydzień w załączeniu. Realizuję nowy plan wg 4-dniowego cyklu, kontynuuję pracę nad dynamicznym wybiciem przesterowując trucht w wieloskok. Jest dobrze, a nawet b.dobrze, bo im dynamiczniej tym góra spokojniejsza :).

Robert

---

Niedziela, 8 lipca

Witam,
oglądam z wielkim podziwem wasze postępy, niestety od ponad 5 tygodni nie biegam prawie wcale i pozostaje mi teoria. Prawego Achillesa mi tym razem porządnie odcięło. Po dwóch próbach wrócenia do biegania odpuściłem sobie i ostatnie dwa tygodnie kompletnie bez biegania. W tym czasie nawet pobiegłem 4,6 km w takim parkrunie dla mojej firmy. Bez spinania się, oszczędzając prawą nogę wyciągnąłem o dziwo 17 min. Pod koniec już porządnie bolało, a następnego dnia było ciężko schodzić po schodach. Nawet żona poznała różnicę w moim biegu, ale luz był mówiła, do tego wcale się nie spociłeś – mówiła.

Co ciekawe, Rolli z Forum też tam biegł. Był 2 sek. przede mną, a dzień później pytał mnie o video na forum. Myślę, że on sam coś w tym kierunku kombinuje. Był pod wrażeniem, że ja przy moim obecnym kilometrażu i to już od prawie roku nie straciłem wiele na prędkości. Nie obaczył dać, że co prawda ładnie, ale nieskutecznie, bo nie wskoczyłem na pudło.

Nie biegam co prawda, ale regularnie ładuję powięź i szukam luzu w biodrach. Podskoki na obu nogach, i 2x na tydzień ćwiczenia na nodze wykrocznej ale bez odrywania stopy. Rozciągam się i wałkuję jak tylko poczuję jakieś napięcia.

Dzisiaj dobrze się rozgrzałem w domu (sikanie itd.) i pobiegłem jakieś 3 km. Było już dużo lepiej, więc jest nadzieja. Czucie w biegu się nie zepsuło, ba nawet poprawiło. Bawiłem się sprężyną trzymając wolniutkie tempo. Kiedy poczułem ból wróciłem piechotą do domu. Poczekam jak to się jutro rano odbije na schodzeniu po schodach, teraz jest ok.

W pracy znowu się pozmieniało, awansowałem na szefa oddziału i pewnikiem nie dam rady wszystkiego czasowo zgrać i to by tylko stresowało. A stres i mało snu, prowadzi u mnie do napięć i jak obecnie do zapalenia ścięgna. Pomysł z maratonem odstawiłem, skupiam się na sprężynie i wyleczeniu mojego Achillesa. Za tydzień jadę na 10 dni do Chorwacji, mam nadzieję, że uda się tam powoli wrócić do biegania.
Jak coś mógłbym pomóc, pisz proszę.
Pozdrowienia do Iten

Adam Balachowski

Wylecz Achillesa, bo bez tego nie będzie progresu w ruchu. No szkoda, szkoda, ale cierpliwie czekaj.

Takie spostrzeżenie, ostatnio mi przyszło do głowy oglądać sobie przekroczenie linii mety przez sprężynujących Kenioli. I tak np. przy prędkość 0.25 widać dobrze sprężynowanie – wręcz próbę zatrzymania się. Tak jakby musiał użyć mięśni do wyciszenia sprężyny. Co myślisz o tym?

Adam Balachowski

Dokładnie to mam w przygotowaniach do publikacji. Muszę zrobić jakąś animację. Odpal końcówkę biegu z półmaratonu z Kopenhagi jak niebieski Keniol przekracza linię mety i wyhamowuje. Następuje relaksacja sprężyny. Pogłębia się przy tym przywiedzenie i zanika sztywność pantografu. Zaczynają pracować bardziej mięśnie.

Rzeczywiście, perfekcyjne ujęcie!

Adam Balachowski

FORUM DYSKUSYJNE