PROJEKT SUB 9 (11) – dynamika biegu
DYNAMIKA BIEGU
To już teraz kojarzy się tylko z Garminem i jego kanoniczną tabelką z parametrami biegu. Niestety, wprowadziła ona wiele sprzecznych informacji do świata biegowego i kłopotów interpretacyjnych. O tych kłopotach interpretacyjnych pisałem jakiś czas temu w artykule poświęconym właśnie dynamice biegu., ale największą bombę odkryłem analizując dynamikę „biegu” chodziarza. Kuba Jelonek udostępnił mi swoje wykresy i można sobie czarno na białym, a właściwie fioletowym, podejrzeć interesujące nas parametry. Więcej na forum.
Firma Garmin przeanalizowała dane dotyczące wielu biegaczy o różnym stopniu zaawansowania. Zazwyczaj u bardziej doświadczonych biegaczy rytm jest wyższy. Najczęściej podawana wartość docelowa rytmu podczas biegu to 180 kroków/min. Wyższy rytm jest powiązany z mniejszym odchyleniem pionowym i krótszym czasem kontaktu z podłożem. Zazwyczaj u wyższych biegaczy rytm jest nieco wolniejszy.
Zazwyczaj u bardziej doświadczonych biegaczy odchylenie pionowe jest mniejsze. Jednak szybsze tempo często wiąże się ze zwiększonym odchyleniem pionowym. Przy ustalonym rytmie skrócenie czasu kontaktu z podłożem zazwyczaj również oznacza zwiększenie odchylenia pionowego. W trakcie biegania pod górę odchylenie pionowe jest zazwyczaj mniejsze. Zazwyczaj u wyższych biegaczy odchylenie pionowe jest nieco większe. Wielu trenerów uważa, że mniejsze odchylenie pionowe jest związane z wyższą wydajnością, ponieważ mniej energii jest przeznaczane na ruchy w górę i w dół. Niektórzy z nich zachęcają do utrzymania mniejszego odchylenia pionowego, ponieważ zmniejsza ono napięcie i redukuje negatywny wpływ na ciało.
Zazwyczaj u bardziej doświadczonych biegaczy czas kontaktu z podłożem jest krótszy. Najlepsi biegacze często osiągają czas kontaktu poniżej 200 ms. Czas kontaktu niemal wszystkich doświadczonych biegaczy wyniósł poniżej 300 ms. Wyższy rytm i szybsze tempo są powiązane z krótszym czasem kontaktu. Wielu trenerów uważa, że krótszy czas kontaktu z podłożem świadczy o wydajniejszej sprawności. Mimo to, przy ustalonym rytmie, skrócenie czasu kontaktu z podłożem zazwyczaj wiąże się ze zwiększeniem odchylenia pionowego.
Garmin
Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym, że bardziej doświadczeni biegacze mają od nas lepsze parametry dynamiki biegu. Przyjmujemy to za pewnik, bo statystyki nie kłamią. Jeżeli jednak zaczniemy drążyć temat, to trzeba o coś zapytać. Czy Garmin, grając kolorami na naszą wyobraźnię, wyznacza reguły rządzące dynamiką biegu, czy raczej reguły zabawy dla społeczności biegowej? Garmin nie mówi wprost, że finalnym efektem naszych starań o poprawę dynamiki biegu mają być fioletowe wykresy rytmu, oscylacji i kontaktu z podłożem. Daje jednak do zrozumienia, że istnieje jakiś cel bądź cele w kolorze fioletowym. Trzeba zatem skupić uwagę na założeniach, czyli doświadczeniach „bardziej doświadczonych biegaczy”. Jakie jest to ich doświadczanie dynamiki biegu? Fioletowe wykresy Kuby Jelonka pokazują, jednoznacznie, że najlepszą dynamikę biegu mają chodziarze. O to chodzi Garminowi?
Akcelerometry wbudowane w nasze urządzenia będą działać poprawnie dopóki nie będą podatne na interpretacje. Parametry biegu mogą powiedzieć nam co nieco o zmianach jakie zachodzą w naszej dynamice, po prostu monitorując każdy z nich z osobna. Bez tworzenia norm lub kolorowych wyznaczników. W poprzednim wpisie zamieściłem kilka przykładów z wartościami kadencji, długości kroku, oscylacji i czasu kontaktu z podłożem. Wszystkie te parametry wykazują jakąś wrażliwość na przebieg eksperymentów ruchowych.
Celem tych eksperymentów przede wszystkim jest poprawa dynamicznej stabilizacji. To w konsekwencji prowadzi do zwiększenia sprężynowania. Jeżeli akcelerometry zauważą zmiany w sposobie poruszania się, wtedy można wykorzystać ich wskazania do monitorowania tendencji pojawiających się zmian lecz bez wyznaczania sobie doraźnych celów do osiągnięcia. Wyznaczanie i osiąganie takich doraźnych celów prowadzi bowiem w prostej linii do, znanego w robotyce, grzęźnięcia w lokalnych minimach ruchowych. Charakteryzują się one najwyższą, możliwą dla danego minimum ekonomiką ruchu. Dalszy postęp jest wtedy możliwy tylko dzięki wydobyciu się z takiego minimum, co czasowo pogarsza ekonomikę ruchu. Oprócz parametrów mierzonych przez Garmina pojawiły się na runku urządzenia do pomiaru siły sprężynowania i mocy. Pokusa na jaką wystawiają biegaczy jest ogromna. Takie urządzenie jak Stryd sugeruje nawet, aby sterować swoim treningiem w oparciu o pomiar mocy. Czy to jest krok w kierunku lepszego panowania nad ciałem? Wątpię. Jak na razie nikt nie wymyślił nic lepszego od obrazów mentalnych w pracy nad ruchem i tę metodę kontroli nad ciałem będę tutaj promował.
Dlaczego w trakcie pracy nad zmianą ruchu spada kadencja, wydłuża się czas kontaktu z podłożem i rośnie oscylacja?
Angażując bardziej mięśnie, a w szczególności pośladek, wydłuża się czas rozciągania nogi podporowej. Na etapie nauki nowego ruchu, to stan przejściowy. Z czasem układ nerwowy zacznie sobie lepiej z tym radzić i kadencja się zwiększy, ale już z dłuższym krokiem. Również stopa będzie dłużej stykała się z podłożem na etapie nauki ruchu z powodu dłużej trwającego rozciągania nogi podporowej. Oscylacje wzrosną, bo zwiększy się potencjał energii sprężystości w strukturze bardziej zaangażowanej do generowania elastyczności.
Wtorek, 17 kwietnia
Dobra, chyba czaję tę pulsację poziomą miednicy. Na tę chwilę w chodzie lub menelskim marszu. Lekko ciągną poślady przy tym. Zobaczę, czy uda się przełożyć to na bieg.
Próbowałem się bawić aktywacją biodra, ale ni ch… nie mogłem tego wkomponować w dynamiczną sprężynę. Jak zginałem biodro, to schodziłem za nisko i zamiast sprężyny był rozciągnięty flak. Jak była sprężyna, to ciężko było z biodrem. No nic, będę się bawił dalej. Nic mnie nie goni więc mogę sobie poszukiwać do woli.
Skoor
Z większym zaangażowaniem pośladka jest zawsze problem, bo to duży mięsień i trzeba mu na początku poświęcić 100% uwagi, żeby zaczął się rozciągać i potem szybko skracać. Ucieka przez to koncentracja na innych częściach ciała. Na filmie sugeruję rudej przesterować ten element pracy i zejść niżej w biodrze. To tak jakby trochę wypinać pośladek w tył, ale bez robienia przy tym lordozy. Garbus ma być cały czas. Przesterowanie zejścia w biodrze wywołuje większe przywiedzenie i ustabilizowanie miednicy. Ruda ma podobny przechył jak u Ciebie. Przesterowanie wyciszyło górę, czyli jest podejrzenie, że miednica się nieco bardziej wypoziomowała. Wszystko to jednak wymaga dużego skupienia.
Jak sobie powiększysz fotkę z hiper hip overstriding, to zwróć uwagę na tę część nogi zaraz pod kolcem biodrowym górnym. W okolicy naprężacza powięzi szerokiej. Ta część nogi jest wysunięta przed miednicę. Stąd nazwa hiper hip overstriding. Tę część na początku fazy podporu można wypchnąć przed siebie właśnie pogłębionym rozciągnięciem pośladkowego. To są już kosmosy internetowe. W realu znacznie łatwiej zasugerować biegnącemu taką pracę, no ale jest jak jest. Szukaj.
Potwierdzeniem dobrego kierunku poszukiwań będzie widoczne przesterowanie przywiedzenia i wyciszenie pracy góry.
Bo toż kurde jest don Pedro tylko garb niżej ;).
Dobra będę ogarniał.Skoor
Na to wychodzi. Garbus daje poczucie integralności. Zaokrągla też całe plecy w łuk i generuje pozycję, w której gromadzi się cały potencjał sprężynowania. To jest coś innego niż wychylenie się do przodu, żeby szybciej biec. Wychylenie katuje czwórki. Garbus katuje równomiernie cały aparat ruchu, pozwalając tym samym na bardzo szybki bieg bez lokalnych przeciążeń. Wcześniej już pisałem, chyba też Tobie, o przyczajeniu się i polowaniu na sprężynę. To jest właśnie to. Masz zacząć polować. Nawet lekkie przyciągnięcie brody do klaty zwiększa uczucie naciągania taśm i włączania pleców do pracy ekscentrycznej.
Ps. Podeślij twoje filmiki Kamykowi. Niech niezależnie je oceni.
Od Kamyka:
Starego nie będę komentować, bo nie ma większego sensu. Mogę co najwyżej odnieść nowe do starego (1,2,3,4), że jest postęp w dynamice w ruchu i w czuciu pracy ekscentrycznej w biegu, ale to też widzisz.
Dobrze, że dodałeś ostatni filmik z przywiedzeniem, bo te na rowerze od tylca (1,2), to kiepska jakość nagrań i jeszcze trzęsie kamerą.
Na plus: masz dynamikę w ruchu (efekt wieloskoku, jak współpracujesz z y. to wiesz o co chodzi :)), jesteś skoordynowany i czujesz pracę ekscentryczną w biegu.
Na minus: wydaje mi się, że masz zblokowane biodra przy ładowaniu, szybko usztywniasz nogę gdzie mógłbyś jeszcze popracować stawem biodrowym. To przenosi się na miednicę, która Ci rotuje, no i to też widać trochę po plecach (z perspektywy strzałkowej to wyłapałem) – wydaje mi się, że masz trochę pospinane plecy, ale paznokcia nie dam sobie uciąć za tę diagnozę. Ja używałem obrazu mentalnego ciosu w brzuch i zamiast lordozy robiłem dzwonnika z notre dam w biegu i to pomagało w nauce pracy stawu biodrowego podczas biegu. Bo jak masz lordozę, to bardzo, bardzo utrudnia pracę w st. biodrowym.Teraz zaczyna się zabawa, st. biodrowy to najbardziej upierdliwa część całej układanki. Zajmuje najwięcej czasu i prób, i wymaga dużo skupienia i czucia ciała. Ciężko mi Tobie cokolwiek doradzić, bo to co na mnie zadziałało nie musi na Tobie (mówię o obrazach mentalnych i rozluźnianiu spiętych części ciała), ale opiszę w skrócie jak do tego podchodziłem.
Ogólnie to obsesyjnie poszukiwałem pracy w st. biodrowym podczas każdego biegu. Całkowicie się skupiłem na st. biodrowym, żebym wiedział czego mam szukać, jakiego uczucia. Koordynację już miałem i dynamikę w ruchu, ale wiedziałem, że w st. biodrowym jest daleko do luzu, a więc zaniedbałem myśli o koordynacji, pięknej sprężynie czy czymkolwiek innym. Jedyne co zaprzątało mi głowę to uczucie jakiejkolwiek pracy w st. biodrowym podczas biegu.
Najpierw na sucho przed lustrem lub nawet bez, na spokojnie, przed bieganiem robiłem jakieś przysiady, później drobne podskoki uruchamiając staw biodrowy. Chciałem wiedzieć jakie to uczucie. Próbowałem różnych geometrii ciała i obserwowałem jak się mój st. biodrowy zachowuje. Potem wychodziłem i tego szukałem w biegu. Dla mnie takim przełomem w zrozumieniu było to, że bardzo ważne jest rozluźnienie dolnych części pleców. Tych bardzo, bardzo dolnych, gdzie plecy łączą się z dupą. Jak wyobrażałem sobie, że dostałem wpierdol nisko w brzuch, to łatwiej mi było przyjąć w biegu sprzyjającą postawę.
Miłej zabawy życzę :).Mateusz (Kamyk) Kamiński
Super, dzięki. Do podobnych wniosków doszliśmy z Jackiem. Ty masz dzwonnika, ja mam don Pedra z krainy deszczowców ;). To z ciosem w brzuch – dobre. Generalnie teraz będę pracował nad aktywacją biodra.
Skoor
„Starego nie będę komentować, bo nie ma większego sensu…”
W pierwszej chwili myślałem, że to o mnie gada, bo matkuję młodemu, he, he. No ale jak widzisz po jego komentarzu, Kamyk jest już samodzielny i może odłączyć się od biomechanicznego cycka.
Gość ogarnięty, to fakt. Ale widzę też, że mój don Pedro „gupi” nie jest ;). Pozostaje się na nim skupić i pobawić się z biodrem. Będę raportował.
Pierwszy raport z roboty:
– Dobrze się doktor czuje?
– Tak, a co?
– Bo jakiś doktor taki pokulony chodzi.
– Trochę mnie brzuch boli. (Ćwiczę kurwa garbuska w menelskim marszu)
Życie kurwa, życie ;).Skoor
Ha, ha.
Będziesz musiał sam się zwolnić i iść na bezrobocie, menelu.
Zajebiste statystyki.
…gdyby nie ta długość kroku. Psuje cały wizerunek :).Bez sensu… sceptyczny jestem do tych zabawek. To tak jakby dać pulsometr początkującemu albo GPS i potem taki drewniak głupieje jak mu się pulsometr zepsuje albo co lepszy mierzy GPS’em tartan, czy aby na pewno koło ma 400m. Dla mnie statystyką jest stoper na przebieżkach i moje czucie ciała. Póki nie biegam tak jak chcę biegać, to ten garmin dla mnie jest bezużyteczny.
Tak swoją drogą, to dzisiaj tak mi się zajebiście miękko biegało. Nie pamiętam kiedy tak ostatnio było. Sonda nożna + st. biodrowy + przywiedzenie i duży luzik. Tylko kadencja dużo za wolna.
Kamyk
Rozwiń myśl.
Mam na myśli to, że jak jest miękko, to znaczy bez pracy udarowej podczas fazy podporu, nawet podczas przyspieszania. Czułem rozciąganie mięśni i ruch w stawach podczas fazy podporowej. Bardzo miękka praca w stawie biodrowym, bardzo płynna, bez udaru ani dźgnięć szyjki w panewkę. Radość z ruchu.
Jak mówię sonda nożna, to mam na myśli wyrzut nogi w wahadle przednim i lądowanie przed środkiem ciężkości, tak żeby był czas na załadowanie nogi podporowej. Wyrzut tak, ale nie siłowy, tylko wynikający z bezwładności wahadeł, z luzu w fazie lotu. Dzisiaj to się działo podczas przyspieszania, gdy potrzebowałem dłuższego kroku. Mocny wyrzut nogi do przodu. Mogę tak się rozpędzić do prędkości ok 3:05 min/km – bez siłowego wkładu, bez koncentrycznej pracy, tylko praca ekscentryczna w fazie podporowej, oddanie energii i luzik w fazie lotu. Szybciej nie dam rady, przypuszczam, że to wina mojego BMI i słabych nóg, albo inaczej – nieprzystosowanych do miękkiej pracy z obciążeniami przy prędkościach 3:00 min/km i szybciej.
Przywiedzenie jest u mnie świeżym zjawiskiem, póki co działam tylko na obrazach mentalnych, bardziej intuicyjnie niż świadomie. To jest do sprawdzenia przez Ciebie kiedy się spotkamy.
Kadencja dużo za wolna, mam na myśli 165-170.
Przypuszczam, że kwestią wyćwiczenia jest zdolność nogi do przyjmowania obciążeń przy szybszych prędkościach (np. przez treningi funkcjonalne) i kwestią wyćwiczenia jest również uzyskanie odpowiedniej kadencji przy zachowaniu długości kroku (wydaje mi się, że jestem teraz zbyt „leniwy” w podporze i oddanie energii jest rozciągnięte zbytnio w czasie).
Kamyk
Robert,
Chcę żebyś mi coś przetestował. W tym filmiku z sarną, gdzie ruda robi rozgrzewkową ekscentrykę na jednej nodze. Chodzi o rozwinięcie tego ćwiczenia do przesterowania. Dzisiaj truchtałem tak i jest petarda z obrazem mentalnym zgniatanego pantografu. Pantograf ustawia się pod kątem do płaszczyzny strzałkowej. Stopa jest ustawiona lekko na zewnątrz na dużym palcu. Zgniatając cały pantograf wyciskam biodro nogi podporowej bardziej przed siebie, nasilając przywiedzenie z rotacją stawu. Najpierw jednak poćwicz z krzesłem i podwyższeniem na stopę zakroczną.
Ustawiasz się w maksymalnym przywiedzeniu i zamiast najeżdżać miednicą na nogę podporową, to odjeżdżasz w bok (w drugą stronę). Wtedy duży ciężar spocznie na ręce, na oparciu krzesła i na tylnej nodze. Chodzi teraz o to, żeby nie ruszając odsunięcia miednicy, odciążyć nieco rękę i nogę zakroczną. Ten manewr zmusza do jeszcze większego przywiedzenia kolana. Dupa przy tym rozciąga się maksymalnie. Jak już to złapiesz, to kombinuj z garbem, lordozą, wychyleniem i oscyluj na kilka cm.
Efekt ukosowania pantografu potem można uzyskać w biegu. Twoja sonda (wywalona noga do przodu) może być jeszcze bardziej wysondowana wprzód dzięki maksymalnemu rozciągnięciu pośladka. Ja to czuję nawet na przyczepie początkowym pośladka, czyli w okolicy kości krzyżowej.
Czekam na relacje.
Czwartek, 19 kwietnia (10 dni po Iten)
Po Iten zupełnie zmienił się mój stosunek do treningu biegowego. Tak, biegowego. Do tej pory choć miałem dystans do planów i przebiegniętych km, biegając na samopoczucie, to skupiałem się jednak nadal na bieganych km i odpowiednim zróżnicowaniu objętości do intensywności… Teraz ilość km i prędkości są sprawą drugorzędną, bowiem po pierwszych zmianach ruchowych jest odczuwalny „ciąg”. Bez zmęczenia… tzn. że z małej prędkości i niskiej kadencji można wygenerować długi krok i dynamicznie przyspieszyć nie skracając kroku, a kadencja tylko nieznacznie wzrasta.
Obecnie skupiam się najbardziej na uruchomieniu biodra, dlatego często ćwiczę przywiedzenia kolan w statyce i w marszu. W biegu różnie to wychodzi, bo przesterowanie przywiedzenia odbiło się bolącym rozcięgnem w lewej stopie, która nie chce współpracować ze mną :). Wplatam pomiędzy rozbiegania marsz, który dobrze wykonany też jest wymagający. Daje o tyle przewagę nad truchtem, że można właśnie przesterowywać i szukać różnych doznań, nie narażając układu ruchu na kontuzje, a potem odpowiednio aplikować je w biegu.
Oczywiście dołożę to ćwiczenie sarny z dzisiaj na jedną nogę w przesterowaniu :).
Przesyłam w tabelce wykonane i zaplanowane treningi do 28.04 i planuję start na 3000m jak się nie rozlecę. Będzie to kontrolny start na wysokich obrotach i sprawdzę na ile utrzymam obrazy mentalne wpajane obecną pracą :).
Ps. zegarek przestał ze mną współpracować albo Garmin nie akceptuje naszych poczynań i zablokował przesył danych :). Coś się stało i nie łapie GPS, nie zrzuca treningów, jest niewidoczny dla androida, ale nie zniechęcam się :).
Robert
