PROJEKT SUB 9 (16) – Rytm

 

Niedziela, 20 maja

Informuję, że żyję. Korzystając z chwili wolnego jaką dają mi jazdy konne dziewczyn, mogę coś na spokojnie skrobnąć ;). Wychodzę pobiegać min. 3x w tygodniu i nie nastawiam się na tych biegach na nic konkretnego. Ot idę pobiegać. Krok biegowy już mi się tak utrwalił, że nie walczę o jego utrzymanie, wchodzi i tyle. Z aktywacją biodra chwilowo przestałem walczyć, to dla mnie Voodoo i staranie się tego wprowadzić na siłę tylko mnie frustrowało, a to raczej nie tędy droga. Sam tego nie ogarnę i wreszcie to do mnie dotarło. Skupiam się więc na wzmocnieniu tego, co już jest pozytywne w moim biegu. Staram się też wyciszyć górę, ale idzie to chyba średnio. Nawet jak nie ruszam ramionami podczas biegu, to pracują barki. Znaczy mi się wydaje, że nie pracują, ale jak popatrzę na mój cień, to wygląda on tak jakbym normalnie tymi łapami machał – cały ruch idzie z barku. Natomiast czasem zwizualizuje mi się bieg z kijem i wtedy jest jakby lepiej.

Polubiłem podbiegi co jest dla mnie zaskoczeniem, bo kosztowały mnie zawsze sporo wysiłku. Teraz źle mi się zbiega. Wychodzi właśnie to o czym mówiłeś, czyli kompletna blokada na większych przeciążeniach. Na ćwiczenia w domu nie bardzo mam czas, więc samo bieganie musi starczyć jako trening funkcjonalny. Tak siedzę i patrzę na moje młode i się zastanawiam, czy takie kunie i anglezowanie nie pomogłoby na biodro biegacza?

Kwestia przyjazdu mojej skromnej osoby do Ciebie. Które weekendy lipca by Wam pasowały? Zaplanowałbym sobie to wcześniej, bo będę musiał zrobić wolny piątek i być może poniedziałek. Bardziej pasowałaby mi druga połowa lipca, bo specjalnie jeszcze nie wpisywałem tam pacjentów.
Pozdrów Rudą i ucałuj Sudana. Mam nadzieję, że porządnie wymęczyłeś Roberta ;).

Skoor

Cały lipiec jest do dogadania.

Jakoś nie widzę tego kunia. Biodro się porusza, miednica skacze, kręgosłup się wygina. Wszystko się względem siebie przemieszcza, ok. Ale brakuje tego specyficznego rozciągania powięzi przy izometrycznej pracy mięśniowej. Gdy struktury i mięśnie nie są naciągnięte, tylko luźno się przemieszczają, to powięź nie jest aktywna. A głównie o uruchomienie powięzi tu chodzi.
Przypomnij sobie fragment artykułu Schleipa, gdzie charakteryzuje pracę sprężystą jako dużą zmianą długości powięzi i małą zmianą długości mięśni i porównuje ją do pracy niesprężystej, jak na przykład jazda na rowerze, gdzie dla odmiany jest duża zmiana długości mięśni, ale mała zmiana długości powięzi.

Do tej pory naukowcy uważali, że ruch w stawie następuje, gdy otaczające go mięśnie szkieletowe ulegną skróceniu, a powstała w ten sposób energia przeniesie się poprzez pasywne ścięgno, powodując ruch. Według ostatnich pomiarów, ta klasyczna forma przeniesienia energii w dalszym ciągu potwierdza się w odniesieniu do stabilnych typów ruchu, np. podczas jazdy rowerem. W tego typu ustabilizowanym ruchu włókna mięśniowe aktywnie zmieniają swoją długość, a elementy powięziowe, ścięgna i rozcięgno pozostają pasywne i nie zmieniają swojej długość w trakcie przeniesienia energii. Z kolei sprężyste ruchy wahadłowe (takie jak rytmiczne podskoki czy bieganie), pokazują, że w trakcie ich wykonywania długość włókien mięśniowych zmienia się jedynie nieznacznie. Podczas ruchów wahadłowych włókna mięśni napinają się prawie w izometryczny sposób (chwilowo twardnieją bez wyraźnych zmian długości ), a elementy powięziowe funkcjonują w elastyczny sposób (…)
Czytaj więcej…

Robert Schleip

W praktyce, na forum oraz na blogu przyjęło się już określenie blokady stawu biodrowego, najczęściej wywoływanej przeciążeniem. Bardzo obrazowe określenie, które jednak może budzić pewne wątpliwości. Zupełnie podobnie jest z tzw. miękkością i sztywnością pracy. Z jednej strony oczekuję od zawodnika, żeby cicho i miękko lądował, płynnie rozciągając struktury. Z drugiej strony oczekuję, żeby agresywnie ładował nogę podporową uzyskując maksymalną sztywność i stabilność fazy podporu. Sprzeczne oczekiwania? Niezupełnie. Zazwyczaj do biegu podchodzimy jak do statycznego zagadnienia. Trener mówi – rozluźnij się i przyspiesz, no to rozluźniamy się i przyspieszamy (mało kto tak potrafi). Trener mówi – zepnij poślady i przyspiesz, no to spinamy poślady i przyspieszamy (tak umie każdy, zwiększając po prostu kadencję). Tylko, że to są takie niedopowiedzenia, bo nie chodzi o permanentne rozluźnienie, ani permanentne napięcie. Bieg jest szybkozmienną sekwencją rozluźnienia (fazy lotu) i napięcia (fazy podporu). Im sprawniej i szybciej przechodzimy od fazy rozluźnienia do fazy napięcia i z powrotem, tym skuteczniej poruszamy się i rośnie też wtedy ekonomika biegu.

Czym różni się skuteczne napięcie struktur od nieskutecznego napięcia? Gdy podczas trwania fazy podporu, dochodzi do rozciągnięcia i skręcenia struktur, które spowoduje chwilowe „zablokowanie” stawu biodrowego (miednica nie przechyli się w płaszczyźnie czołowej), to napięcie struktur będzie skuteczne. Skuteczność przejawiać się będzie maksymalnym potencjałem sprężystości tkankowej jaki możemy zgromadzić, czyli maksymalną sztywnością sprężyny i ewentualną dynamiką późniejszego wybicia.

W nieskutecznym napięciu dojdzie do przechyłu miednicy, ponieważ struktura nie rozciągnie się i nie skręci w dostateczny sposób, a tym samym nie dojdzie do optymalnej geometrii podparcia. Blokada w takim rozumieniu będzie zatrzymaniem procesu rozciągania i skręcenia struktur. Nastąpi obniżenie potencjału sprężystości tkankowej, czyli zmiękczenie lub wręcz zanik sprężyny.

W tym miejscu warto podkreślić, to o czym często mówię podczas treningów biomechanicznych. Należy sobie maksymalnie ułatwiać proces nauki ruchu, a nie go utrudniać jak ma w zwyczaju większość ludzi. Ułatwienia polegają na wykonywaniu treningu na podbiegu, na miękkim podłożu i w butach z grubą pianką, najlepiej pod śródstopiem. Wszystko po to, żeby wydłużać proces przejmowania przeciążenia, łagodzić go, a tym samym nie dopuszczać do blokady rozciągania i skręcania struktur. Na marginesie – takim ogromnym ułatwieniem jest też obniżenie wagi ciała, ale to już propozycja dla naprawdę wkręconych w biomechanikę biegu jednostek, które oczekują spektakularnych wyników.

Blokada stawu biodrowego może przejawiać się też w fazie wybicia, czyli zamiany zgromadzonej sprężystości w ruch lokomocyjny. Powrót rozciągniętej i skręconej struktury, do długości początkowej, powinien być tak szybki jak to tylko możliwe. W przeciwnym wypadku ruch lokomocyjny będzie zastępowany koncentryczną pracą mięśniowego odepchnięcia od podłoża. Zacznie zanikać sprężyste wybicie. Obraz biegu może wtedy wyglądać mniej więcej tak jak na filmie, albo na animacji 3 i 4 z przykładem berlińskiego tłumika na końcu artykułu o dynamice biegu. Na wydłużenie (wytłumienie) sprężynowania ma wpływ niedostatecznie szybkie przejście od stanu napięcia do rozluźnienia, a także wszelkie restrykcje tkankowe, zrosty, kontuzje i inne dysfunkcje.

Poniższa animacja prezentuje obraz biegu z pełnym wykorzystaniem elastyczności tkankowej. Jest tu szybkie i płynne przejście od napięcia do rozluźnienia, pulsacja całego ciała, bezwładność wahadeł i Rytm wzmocnień (przyspieszeń) wybicia wzbudzany, zsynchronizowaną z pulsacją, akcją łokcia w tył. Wszystko działa w tempie 17,7s/100m. To jest bieg Haile Gebrselassie podczas próby bicia rekordu świata Paula Tergata (2:04:55) w maratonie. Haile pobiegł wtedy 2:04:26. Minęła dekada i dziś już nikogo nie rusza poziom 2:04, który ostatnio co roku osiąga jakiś etiopski nołnejm na maratonie w Dubaju.

To jednak, co ruszy każdego białego, to ekstremalnie głębokie zejście na nodze podporowej. Każdy, kto tego spróbuje, doświadcza przejmująco dziwnego wrażenia biegania „po kolanach”. Tak właśnie oddziałuje na nas próba uruchomienia w biegu większego zakresu pracy stawu biodrowego. Nie wymach bioderka jak do skipu A, bo to niczego nie daje, ale zejście z biodrem do parteru i poczucie przeciążenia. Tam tkwi potencjał.

 

ROBOTA ROBI SIĘ SAMA

 

Kilka ostatnich dni spędziłem na jeździe samochodem. W tym czasie przez wiele godzin ugniatałem dupę i plecy w fotelu, przy okazji robiąc 1200 kilometrów. Na amatorach może to i robi wrażenie, ale na zawodowcach żadnego. Ci potrafią taki dystans pokonać w jeden dzień, oszukując tachograf sprytnymi aplikacjami. Przejechać Europę nie wychodząc z kabiny tira! To jest dopiero wyczyn… Kiedy jednak zobaczę takiego wyczynowca na parkingu jak zwleka się z ciężarówki i złamany powłóczy w kierunku stacji, to widok gościa budzi współczucie, bo to przypomina bardziej stację krzyżową niż postój na kawę. Współczucie oczywiście szybko mija, gdy potem taki ch.. w tirze z włączonym tempomatem, wyprzedza na autostradzie drugiego ch… w innym tirze przez kilka kilometrów. Lecz to już jest temat na inną historię. Co takiego dzieje się, że nawet młodzi kierowcy przypominają ruchowe kaleki?

Dzieje się bez naszej wiedzy i przyzwolenia, czyli robota robi się sama. Wielogodzinne siedzenie modeluje powięź. Dotyczy to kierowców, księgowych, uczniów i studentów. Przykuci do krzesła nawet nie wiedzą, że odwalają dwa etaty naraz. Modelowanie powięzi w pozycji siedzącej to fakt, którego efekty można potem oglądać nie tylko na biegach, ale i podczas zwykłego chodzenia. Skoro nic nie robiąc z powięzią coś się jednak robi, to robiąc z nią coś świadomie, można ją modelować w pożądany sposób. Taka jest właśnie idea trenowania oparta na modelowaniu powięzi, którą podjął Robert.

Od naszego spotkania w Iten minęło 6 tygodni. Wtedy początki były mozolne i bolesne. Robert nie był w stanie utrzymać zadanego ruchu w tempie 6 minut/km. Obecnie nie jest w stanie utrzymać zadanego ruchu w tempie 3:20. Do tempa docelowego jest niby blisko, ale urwanie tych 20 sekund jest wyzwaniem biomechanicznym. Ruch zejścia i ładowania nogi robi się nerwowy i krótki. Blokada w biodrze i uciekanie kolana na zewnątrz są charakterystyczne. Nie pomaga nawet miękki teren i nowiutkie, nieuklepane Altry. Jest sztywno twardo i głośno. Przed nami jeszcze sporo pracy zmiękczającej i mobilizującej powięź.

Poniedziałkowy przełaj zaskoczył mnie trudnością. Robert ma wyznaczoną 800-metrową pętlę, która jest na tyle wymagająca, że odpuściłem sobie nagrywanie go z roweru przy tych prędkościach. Przed treningiem przez blisko godzinę mobilizowaliśmy powięź. Oscylacje, sprężynowanie, zmiękczanie. W różnych wariantach. Na jednej nodze, na dwóch nogach, z podparciem i bez. Kilka takich ćwiczeń prezentowałem już na przykładzie rudej w poprzednich wpisach (1, 2).

Początkowo Robert biegł bardzo fajnie i to co absolutnie było poza zasięgiem półtora miesiąca temu, teraz wchodziło gładko. Miękko, bez blokady, z przywiedzeniem i sprężynowaniem w plecach. Tempo w okolicy 4/km nie powodowało usztywnienia. Popsuło się, gdy przyspieszyliśmy do około 3:20. Popsuło się na tyle, że nawet po przejściu do truchtu i wyciszeniu, powięź nie chciała już tak współpracować jak przed przyspieszeniem. Pogorszenie pracy utrzymało się już do końca treningu. Nie cisnąłem na Roberta, żeby coś zmienił, ponieważ przestał reagować na sugestie. To zawsze jest znak, że zawodnik ma dość i nie czuje już swojego ruchu.

Poniżej filmik z naszego biegania po Zgorzelcu. Na końcu wstawiłem ciekawą propozycję treningu funkcjonalnego, którą od dłuższego czasu testuje Robert. Jej robocza nazwa to trampo. W skrócie polega to na odebraniu dziecku ogrodowej trampoliny, którą wykorzystuje się do generowania sprężynowania i uporczywej mobilizacji tkanek przed treningiem biegowym. Zabawa z trampoliną jest na tyle wciągająca, że nie słyszy się płaczu i wycia reszty domowników. Gorąco polecam tę formę aktywności, zwłaszcza rodzicom.

To spotkanie oceniam znacznie lepiej niż poprzednie. Widać, że zawodnik skupia się na pracy okołotreningowej. Samo bieganie jest wtedy nagrodą za czas i energię włożone we wstępne przygotowania aparatu ruchu do pracy. Robert jest w tej chwili na takim etapie naszej współpracy, który lubię. Wie co ma robić, nie zadaje trudnych pytań w stylu: jak żyć? albo co gorsze – jak biegać? Robota robi się sama. Teraz już tylko będę doglądał procesu przebudowy tkanki łącznej.

 

Wtorek, 22 maja (21 tydzień)

Szkoda że nie możemy się częściej spotykać, bo każde spotkanie to kolejny etap w poszukiwaniu poprawy ruchu. Za każdym razem dochodzą nowe elementy, a to oznacza że idziemy do przodu. To się liczy najbardziej. Przyznam, nie wiedziałem, że tak nieskutecznie się poruszam i dobrze że mogę analizować swój ruch podczas nagrań wideo i porównań. To działa najbardziej na wyobraźnię. Zmiany w odczuciach podczas biegu pobudzają umysł, który cieszy się i chce poznawać więcej i to daje kopa do dalszej pracy…
Dzisiaj stwierdziłem, że poruszać się miękko, to mały kroczek na dobry początek, ale poruszenie biodra z przywiedzeniem i schodzenie w podporze coraz niżej, to już poruszenie nieba i ziemi :), ale jest światełko w tunelu. Dalsza praca postępuje w dobrym kierunku, bo najzwyczajniej rozumiem co do mnie mówisz i mam 100%-owe zaufanie. Jesteś dobrym obserwatorem. Mimo obszernych ciuchów wiesz kiedy zmieniam ustawienia kolana, biodra i natychmiast korygujesz mnie. Po takim treningu jest duża dawka nowych wytycznych do dalszej pracy.

Rzeczywiście odczucia to jedno, a wizja to drugie i tak się stało przed Iten, że moje odczucia na zmiany mentalne napawały optymizmem, a rzeczywistość okazała się inna, dlatego bazujmy na spotkaniach i nagraniach do oceny postępu. Najlepiej podoba mi się analizowanie Kenenisy Bekele, który wykorzystuje wszystkie atuty swojego ciała, każdej jego cząstki :). Poezja.

Podsumowanie minionego tygodnia.

Spróbuję w kolejnych dniach włączyć:
1. pochylenie się do przodu na nogę podporową w stylu Tadese
2. ruch głowy do przodu podczas ładowania w podporze w stylu Bekele
oraz
3. panować nad przywiedzeniem szczególnie lewej nogi i sprężynowaniem. Pomiary stryda wydają się być dobre choć nie wiemy jakie miałby np. BEKELE.

Robert

Raczej odpuściłbym Zersenaja Tadesę. To nie jest dobry przykład obrazu mentalnego. Podobne pochylenie wiąże się ze złamaniem sylwetki w pasie i nadmiernym obciążeniem czwórek. Nam chodzi o równomierne rozłożenie obciążeń na całą strukturę i tu wczesny Bekele jak najbardziej jest ok. do wizualizacji.

Oscylacje pionowe wskazują na zanik sprężynowania wraz z prędkością :(. W najszybszym odcinku między 5-6km jest najsłabiej. Ta najszybsza pętla 800m w 2:42 daje prędkość 3:20/km, czyli śr. przy 3:30/km mam kontrolę, poniżej 3:20 zaczyna się destabilizacja.

>>>Garmin connect<<<

Robert

Wstrzymałbym się jeszcze z interpretacją parametru sprężynowania. Nie ufam mu, a tym bardziej nie sugerowałbym się tym teraz w poszukiwaniach, ponieważ nie mamy z nim doświadczenia. Przede wszystkim brakuje najważniejszej i chyba na razie nieosiągalnej informacji o tym jak przebiega parametr sprężynowania u takich zawodników jak Bekele albo Kipchoge w funkcji prędkości. Gdybym tylko mógł sprowadzić do siebie Kenijczyka… Najlepiej tego niebieskiego. Nie jest to jakiś kosmos, ale w ubiegłym roku jednak pokonała nas biurokracja dobrej zmiany w polityce zagranicznej, która skutecznie podcięła mi skrzydła. A próbowałem już dwa razy i dwa razy dostałem odmowę z ambasady.

Też mi się taka sytuacja marzy, żeby z Keniolem trenować.

Robert

 

FORUM DYSKUSYJNE