PROJEKT SUB 9 (14)

 

Środa, 9 maja

Fantastyka, która powoli wkracza w rzeczywistość. Akurat takie rzeczy mnie kręcą i uważam, że jest tylko kwestią czasu jak ludzkość przełamie tabu modyfikacji genetycznych człowieka, czy wspomagania organiki robotyką i sztuczną inteligencją. Jedyne czego żałuje to, że pewnie nie dożyję, a jak nawet dożyję, to już za bardzo nie skorzystam ;). Pozostaje mi budowanie świadomości tego, co mam czyli własnego ciała. Im więcej się w to zagłębiam tym bardziej widzę tkwiący w takim rozwoju potencjał, bo o ile sam niekoniecznie wykorzystam te doświadczenia w biciu życiówek, to już być może uda się przenieść je na nowszą generację ;). W sumie klepać interwały i inne plany treningowe może każdy, ale bezwysiłkowo i z pełnią gracji sunąć po parku mogą tylko jednostki w naszej pięknej rzeczywistości :).

Wracając do meritum, pobawię się tymi ćwiczeniami, które zamieściłeś. To z odciążeniem nogi podporowej nie do końca dobrze robiłem. Przy tym ustawieniu jakie pokazuje Ruda widzę, że to będzie pracowało dużo lepiej. No ale cóż, ograniczenia słowa pisanego i internetu. Współpracując z Rollim pisaliśmy o 2 różnych ćwiczeniach myśląc, że piszemy o tym samym więc… ;).

Skoor

Czwartek, 10 maja

Porobiłem sobie te ćwiczenia wczoraj. U Rudej wygląda to dynamicznie i gibko, ja czuję się jakbym włamywał się do obcego systemu. Nie wiem, może to kwestia tego, że robiłem je na miękkim tapczanie i podparcie było dość kiepskie. Wychodziły za to ćw. z bezwładnością.

Skoor

Dynamika i gibkość wynika z wcześniejszej cierpliwości. Poświęć na każde z ćwiczeń więcej czasu. Zazwyczaj próbujemy od razu uzyskać maksymalny zakres ruchu, czy to zgięcia, przywiedzenia, czy rotacji. Tymczasem to przychodzi po iluś tam próbach i powtórzeniach. Tu bardziej chodzi o oddzielenie przylegających do siebie struktur, gładkie przemieszczanie się ich względem siebie, a nie ich rozciągnięcie. Dobrym obrazem mentalnym dla takiej pracy może być ten fragment filmu, gdzie opisywana jest wewnątrztkankowa restrykcja ruchowa.

Swoboda pracy nie wynika z poszerzania zakresu ruchu tylko z braku restrykcji w obrębie dostępnego zakresu ruchu. Jeżeli z jednej strony weźmiemy pod lupę osobę dobrze rozciągniętą, która potrafi zrobić skłon do wyprostowanej nogi i bez problemu położy dłoń na palcach stopy, to nie oznacza jeszcze, że będzie potrafiła swobodnie się poruszać. Z drugiej strony mamy przykłady sztywności Kipchoge i Faraha, po których nie spodziewalibyśmy się niczego dobrego już w trakcie biegu, a jednak to właśnie oni wykazywać będą tę swobodę ruchu.

Jest jeszcze trzecia strona. Jeżeli zaczynam świadomie pracować z zawodnikiem nad modelowaniem tkanki łącznej, to potrzebować będę zarówno zakresu ruchu jak i jego swobody. Dzisiaj żaden z obecnych zawodników nie zachwyca ruchowo tak jak robił to swego czasu Kenenisa Bekele lecz ja potrzebuję czegoś więcej. To musi być petarda ruchowa, o której nie śniło się nawet fanom Bekele. Takie projekty jak SUB 7/3k, SUB 12/5k albo SUB 25/10k – rozpalają wyobraźnię, ale do tego potrzebuję idealnego ciała i umysłu. Codzienna praca utalentowanych ludzi, o których wspominam w PROJEKCIE KENIA będzie sprowadzać się do szukania perfekcji ruchowej.

Po transcendencji będzie łatwiej. Wczytasz w mózg odpowiedni wzorzec ruchu, zawodnik trochę pobiega żeby się z nim zaznajomić i łamiemy kolejne bariery.
Porobiłem jeszcze raz te ćwiczenia, tym razem na ławce w parku. Trochę lepiej było, ale jak dla mnie daleko od ideału. Podczas biegu mam szukać ruchu wywalenia miednicy po stronie wykrocznej do przodu? Sam ruch nogi wychodzi wtedy bardziej z miednicy. Wkurwia mnie już to internetowe błądzenie. Kiedy będziecie robić ponowne spotkanie w Iten?

Skoor

Wczoraj miałem „wizytacyjny” trening w Obornikach Wielkopolskich i pracowałem z tamtejszą młodzieżą na nowo wybudowanym stadionie lekkoatletycznym. Piękny obiekt. Idealny do moich celów. Zero leśnych dziadków opierdalających z absurdalnych powodów. (Na przykład w Poznaniu nie wolno jechać rowerem obok zawodnika po tartanie, bo się nawierzchnia niszczy. Tymczasem, gdy ciężarówki wypełnione sprzętem na jakieś eventy, typu runmagedon, rozjeżdżają tartan, murawę i rynienki odprowadzające wodę, to nie ma problemu).
Porobiliśmy koordynację, szukaliśmy sprężyny, nagadałem się wreszcie bez ograniczeń internetowych, czyli wykorzystując cały repertuar niewerbalnego przekazu. Wracając do Poznania miałem odczucie dobrze przekazanej informacji. Wymiana maili niestety nie daje mi takiego zadowolenia z pracy. Ma tylko jeden pozytywny aspekt – zapełnia kolejny wpis na blogu.

Robert przyjedzie do Poznania na Ekiden, 27 maja, ale nie musisz uzależniać swojego przyjazdu od jego harmonogramu.

Ok, będę coś myślał w temacie. Żonce wgram obraz mentalny zadowolonego męża po ciężko przepracowanym weekendzie u Ciebie. ;).

Skoor

---

Czwartek, 10 maja (19 tydzień)

Wczoraj robiłem akcenty – 9 x 200m w terenie. Zacząłem od 35sek a skończyłem na 32sek. 10-ty odpuściłem, bo poczułem rozcięgno więc nie przeciążałem. Wyszło dobre, szybkie bieganie i co chcę zaznaczyć, to większa mobilność w biodrze i większe tylne wahadło niż 2 miesiące temu. Dzięki różnym ćwiczeniom na biodro dużo się poprawiło i co ważne: nie przez robienie kilometrów tylko przez funkcjonalne ćwiczenia :), oby tak dalej.
Aha, akcenty robiłem w nike, póki całkiem nie wyleczę rozcięgna (twardsza pianka lepiej stabilizuje), choć w Poznaniu chcę polecieć w altrach :).

Robert

Jesteś w stanie zapanować nad blokadą w biodrze przy tych prędkościach? To jest teraz najważniejsza kwestia, żeby nie wejść w wyższą kadencję kosztem długości kroku, bo tak zawsze się dzieje jak jest blokada.

Nie wiem jaką miałem kadencję i dł. kroku, bo GC głupieje w lesie, ale zaczynając przy 35-36sek/200m było stabilnie. Choć to tylko 200m, więc przy dłuższym dystansie pewnie będzie z czasem coraz gorzej. Przy 32sek sprężyna była już bardzo twarda i krótka.

Robert

Może znajdź ścieżkę z lekkim podbiegiem, tak na oko 1, góra 2%. Dobrze jest porównywać odczucia i zrobić jedno 200 metrów w drugą stronę. Wtedy dostajesz feedback i lepiej wyczuwasz nawet tak niewielkie zmiany nachylenia terenu.

Co do wzrostu sztywności sprężynowania w miarę wzrostu prędkości, to normalne. Chodzi o to, żeby nie wiązało się to z nerwowością jaką wprowadza pokusa nadmiernego zwiększenia kadencji. Tu masz Kipchoge podczas miękkiego rozbiegania. Nie widać takiego sprężynowania jak przy tempie 3/km, bo i przeciążenia są niewielkie. Zakres pracy zgięcia i wyprostu biodra jest na mistrzowskim poziomie bez względu na tempo.

No właśnie: „Zakres pracy zgięcia i wyprostu biodra jest na mistrzowskim poziomie bez względu na tempo” – nad tym jeszcze nie panuję. Jak na wolnych, tak do 4min/km mogę się już bawić i cieszyć sprężyną, tak powyżej już zaczyna się praca nad jej utrzymaniem. Ale, mi się nie spieszy :), liczy się tylko cel. Dzięki za film – uwielbiam oglądać.

Robert

Piątek, 11 maja

Wczoraj wybrałem się z Altrą na spacer po asfalcie :). Sprawdziłem biodro i sprężynę.

>>>Garmin connect<<<

Spontaniczny test, bo zbliżała się burza, więc z easy wyszło medium: przy śr. 160spm dojechałem do 3:45/km bez zaburzeń, z dobrym ruchem biodra i sprężyny. Krok zwiększał się wraz z prędkością od 1,4m do 1,65m, śr.1,52m. Pod koniec był podbieg i trochę kadencja wzrosła. Buciki świetne, ale muszę je jeszcze oswoić, to nowe doznania. Altra prowadzi się świetnie, dużo miejsca w palcach daje dobry komfort ruchu stopy, ale rzeczywiście, tak jak przeczytałem w recenzji, przy skrętach lub nawrotach stopa się przemieszcza i trzeba uważać. Miękko przy każdej prędkości. Po tych 6km po asfalcie zrobiłem E 4km na stadionie i 10 przebieżek po przekątnej stadionu. W każdej formie biegu odczucia miękkości ruchu były tak samo b.dobre.

Jedno należy zaznaczyć, że but jest miękki jak kapeć i nie stabilizuje stopy w przypadku pronacji. Dla moich stóp po zmianie z nike, z dnia poprzedniego, na altrę dzisiaj odbiło się lekkim zmęczeniem obu stóp, ale większość moich butów są neutralne zatem zakładam, że to kwestia zaprzyjaźnienia się z nowym partnerem :).

Robert

W Altrach się nie skręca. Biegniesz w nich na wprost. Wtedy wszystko jest ok. Do skręcania używaj innych butów ;). Jak problem kierunku będziesz miał już opanowany, to skup się na tym, żeby w trakcie lądowania biodro zostało wypchnięte wprzód, ale bez pociągnięcia nim miednicy. Inaczej stracisz frontalną pozycję miednicy i będziesz musiał to skontrować skrętem barków, żeby znów biec na wprost. Taki niepotrzebny taniec mas wzajemnie siebie równoważących. Trzeba wyjść poza ten układ i przyjrzeć mu się z dystansu. Masy mają współpracować, a nie się kontrować. Tak to wygląda z perspektywy inżyniera mechanika.

Dokładnie też to wyczułem, żeby biodro poszło wprzód, ale bez miednicy. Teraz staram się nad tym pracować. Bardziej ten efekt mnie inspiruje niż wyciszanie góry trzymając kija :). Wyczułem, że wymaga to przywiedzenia jeszcze w fazie lotu, gdy noga wykroczna zakreśla wahadło przednie. To jakby uruchamia biodro bez pociągania miednicy za sobą :), dobrze kombinuję?

Robert

Da się to „na sucho” wyczuć stawiając nogę na ławce, jak w ćwiczeniu rudej, Wtedy ten frontalny nacisk miednicy ma samoczynnie wyciskać biodro nogi opartej na ławce. Powinna pojawić się lekka, pogłębiona rotacja biodra dająca w efekcie delikatne pogłębienie przywiedzenia. Tylko na tym się skup i oscyluj tak przez dłuższy czas, wywołując tym sprężynowanie. Zwróć uwagę na to, że naciskowi miednicy nie może towarzyszyć pogłębienie lordozy. Potem w truchcie i biegu wizualizuj taką pracę biodra i miednicy. Naciskowi miednicy może za to towarzyszyć nasilenie garbusa (była mowa o tym obrazie mentalnym tutaj), a więc większe tyłopochylenie miednicy. W tej geometrii przesteruj większe zgięcie w biodrze. Efekt może być taki, że poczujesz wzmożone oscylacje poziome. Głębsze zgięcie stawu biodrowego spowoduje dłuższy ruch pozorny miednicy w tył. Potem wyprost biodra w fazie wybicia da dłuższy ruch miednicy wprzód. Tak w uproszczeniu wygląda mechanizm działania oscylacji poziomych miednicy, czyli naszego środka masy. W pełnym biegu wygląda to tak jak na filmie z niebieskim Keniolem.

Co do przywiedzenia nogi wykrocznej jeszcze w fazie lotu, to można początkowo zainicjować siłowe przywiedzenie i w wolnym biegu wymuszać jakąś trajektorię, ale to etap przejściowy. Jak tylko noga jest w powietrzu, to powinna jednak poddawać się bezwładności bez dodatkowych akcji mięśniowych.

Niedziela, 13 maja

Od 2-3 dni notuję wagę 62kg, więc osiągnąłem nowy poziom wtajemniczenia i tego się dalej trzymamy. Co do reszty to również rewelka :). Rozcięgno odpuściło i mogę się znów cieszyć pełnym zakresem stawu skokowego, choć czasem dokuczy :(. Biodro współpracuje. Wczoraj w przełaju robiłem 2 x 3,2km (bo mam odmierzoną pętlę 800m). Pierwsza próba rezerwowo po 4,00/km, druga zaś 3:40/km i to już cieszy, że 1. rozcięgno wytrzymuje i 2. biodro współpracuje. Jest wybicie, a pętelka wymagająca.

Dzisiaj najpierw rano 2h rozgrzewki (trampo, biodro itp.) i po południu 12km w Altrach. Najpierw trochę lasu, a potem asfalt po śr 4:15/km w świetnym rytmie tzn. było sprężyście była oscylacja i dynamika wybicia. Czuję dużą poprawę, super się biegnie i czuć moc, że można szybciej jak się dobrze zsynchronizuje ruchy mas i zwiększy kadencję (dzisiaj było 160spm przy 1,4m kroku).

Oczywiście nowe ćwiczenia stosuję na przemian ze starymi – jest duży wybór, więc dobieram na czuja, bo nie da się wszystkiego robić codziennie :). Njlepsze ćwiczenie to to na biodro z nogą na ławce, ale dla tych którzy wiedzą czego szukać :).
Miniony tydzień w załączeniu.

Robert

 

FORUM DYSKUSYJNE