PROJEKT SUB 9 (6)

 

Kilka dni temu zapytałem Marcina Nagórka, znanego trenera między innymi Jacka Mezo Mejera, o zdanie na temat projektu sub 9 i doświadczenia w trenowaniu 50-latków pod dystanse średnie.

Co do treningu: miałem w grupie kilka osób, które trenowałem do biegów średnich, wiek 40-50 lat, ale raczej bliżej 40-tki, chyba z jeden czy dwóch w M45. Nadal zresztą mam paru weteranów z bieżni. Ale wiadomo, że jest to bieganie łączące przynajmniej od czasu do czasu bieżnię z ulicą. Mimo to miałem np. gościa łamiącego 2:10 na 800m, mam/miałem 2 czy 3 łamiących 2:20. Do tego sporo znajomych w tym środowisku, którzy dość regularnie konsultują ze mną pomysły na trening.

3000 metrów to dystans o tyle trudny, że trzeba połączyć i szybkość, i wytrzymałość. Choć nie tak trudny jak 800 m. Ten twój gość w młodości biegał szybko, bo tak wynika z opisu? To wiele ułatwia w treningu.
Ja zawsze bazuję przede wszystkim na podziale szybkościowiec/wytrzymałościowiec. Od tego w ogóle zaczynam ustalanie celów i treningu. W pierwszych miesiącach trening „bada” czy diagnoza jest dobra. Dochodzą kwestie takie jak regeneracja, co jest oczywiście związane z wiekiem (podkreślenie moje). Bo podstawowa kwestia wygląda tak: na ile mocno możemy teraz i docelowo przyłożyć na akcentach i jak je układać w relacji do docelowego startu.

Zapytałem przy okazji Marcina o kwestie zmiany biomechaniki ruchu u Mezo, jego podopiecznego.

Natomiast kwestie mechaniczne traktuję drugorzędnie. Tzn w sensie takim, że nie liczę, że poprawię coś konkretnego – że ktoś ma wyżej podnosić nogę czy rękę. Uważam, że organizm tak nie działa. Używam treningu „motorycznego” czy „mięśniowego” dla pobudzenia mięśni i zaangażowania większej liczby włókien w wysiłek, a nie do tego, żeby ktoś lepiej wyglądał w biegu. Zwykle jedno równa się drugie, ale nie jest to regułą. To, co robi Mezo, to trochę eksperyment, trochę zabawa, a przy tym bardziej pobudzenie mięśniowo-nerwowe niż aktywna zmiana techniki biegu. Jeśli już, to Piotr (Piotr Maruszewski, trener przygotowania motorycznego, przyp. własny, który tym zawiaduje, chce, żeby Jacek przeniósł dobre nawyki, które ma przy wysokich prędkościach, także na te niższe. Ale na ile to realne, trudno powiedzieć i na pewno część zmian będzie wynikać ze spadku masy mięśniowej i ogólnego wzmocnienia/zbalansowania ciała.
Niestety, tak a propos tych 9 minut – tak czy inaczej trzeba po prostu zapierdzielać w treningu ; ).

Pozdrawiam,
Marcin

W najbliższy weekend będziemy z Robertem dyskutować o formie przygotowań. Robert uwzględnia propozycje, które padły dotychczas na forum oraz z innych źródeł. Moje sugestie uzależniam od naszego technicznego spotkania. Zorientuję się na ile Robert jest przygotowany motorycznie do biegania w tempie 3:10, ponieważ taki obraliśmy sobie cel pośredni. Ostateczna decyzja o konstrukcji planu będzie jednak należała do Roberta. Moim zadaniem będzie nadanie planowi realnego wymiaru, czyli od strony mechaniki ruchu.

Opinia Marcina jest jakiej się spodziewałem, wiem że trzeba zapierdzielać :), ale zapierdzielać efektywnie czy nieefektywnie, to też różnica. Chcę wycisnąć wszystko, co możliwe i w technice i w wydolności organizmu póki jeszcze mam zdrowie. Jedno jest pewne, że nie zaplanuję sam treningu tak skutecznie, żeby wszystko uwzględnić i wycisnąć maksa, więc myślę że pomoc doświadczonego będzie potrzebna i to zaraz jak się okaże na jakim poziomie ruchowym jestem.
Myślę że jestem typem wytrzymałościowym, na 800 rozmienię 2:20 ale to żadna prędkość.

Robert

 

W piątek przed świętami miałem spotkanie i interesującą rozmowę z Łukaszem Nowakiem (29), Olimpijczykiem z Londynu, który był (po dyskwalifikacji dwóch Rosjan) szósty w chodzie na dystansie 50km. Łukasz postanowił zmienić konkurencję i zaczął biegać. Aktualnie jest na poziomie 16:10 na 5k. Podczas ostatniej Maniackiej Dziesiątki uzyskał czas 33:32 z samych rozbiegań.
Ciekawe jak potoczyłaby się jego kariera zawodnicza, gdyby na początku zaczął biegać zamiast chodzić. Łukasz opowiedział swoją historię, gdy 13 lat temu wygrał zawody szkolne w chodzie sportowym i jego ojciec, wuefista zdecydował o dalszej karierze syna.

Łukasz przyjechał do mnie w konkretnym celu. Zainteresował się techniką biegu, ponieważ utworzył już grupę biegową oraz stronę internetową nowak.run poświęconą bieganiu i nauczaniu biegania. Jego celem jest poprawa własnego ruchu biegowego, bo zdaje sobie sprawę, że aby prowadzić zajęcia z motoryki BIEGU, dobrze by było samemu prezentować jakiś poziom wyszkolenia.

Spędziliśmy półtorej godziny pokonując w tym czasie półtorakilometrową trasę. Moim celem było zadanie iście kopernikańskie – PORUSZYĆ ZIEMIĘ I ZATRZYMAĆ MIEDNICĘ. Łukasz biega w stylu niewiele różniącym się od chodu sportowego. W zasadzie gdyby przymknąć oko na pojawiającą się przy większych prędkościach fazę lotu, to on po prostu idzie.

Na początek próbowałem obudzić w nim sprężynowanie i towarzyszące temu oscylacje całego ciała. Dodałem, że skoro mieszka w Skokach, to nazwa zobowiązuje. Było trochę śmiechu i nieporadności. W trakcie biegu Łukasz miał generować ruch tak aby horyzont zaczął mu się ruszać góra-dół. Im bardziej tym lepiej. Do tego doszła, prawie niewykonalna w jego wydaniu, stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej. Przed nim ogrom pracy przy budowaniu obrazu własnego ciała w nowym ruchu. Po treningu było wszystko ok, choć często w trakcie pytałem jak się czuje i czy ma już dość sprężynowania jak na pierwszy raz. Łukasz zadeklarował, że chętnie przyjedzie nazajutrz na kolejny trening. Po godzinie dostałem jednak smsa, że chyba odpuści, bo zaczyna odczuwać dzisiejsze próby skakania na tkankach. Dobra, rozważna decyzja.

 

Tymczasem u Roberta.

Środa, 28 marca (13 tydzień)

Środowy trening robiłem już wieczorem, było ciemnawo i deszczowo więc zdecydowałem się na fartlek 10km: E4km, M2km, E1km, M2km, E1km. Po wtorkowej 16-tce byłem zamulony i z czasem się rozkręcałem. Fajnie ruchowo choć bez świeżości. Miałem kontrolę nad ruchem, pracowałem rękoma i biodrami :), obrazy mentalne coraz lepiej, bo bez szukania już pojawiają się na całym treningu od początku do końca.

Robert

Skoro obraz podskakujących rzeczy działa dobrze, to zastąp go trudniejszym obrazem. Wyobraź sobie, że skóra i mięśnie są taką odzieżą przemieszczającą się względem szkieletu podczas oscylowania.

Skup się też na dolnej wardze. Ona zacznie sobie żyć własnym życiem. Pamiętam jak po raz pierwszy pracowałem z Kipsangiem i zasugerowałem mu, żeby zaczął wreszcie bardziej wykorzystywać te swoje wielkie wary. Śmiał się, ale też spodobało mu się to.

Wrócę jeszcze do pracy łokcia. Wyobraź sobie, że można tak wyciszyć górę, żeby zupełnie nie rotowała za łokciem (łokieć nie pociąga za sobą obręczy barkowej). Przy wyciszeniu góry można zasymulować pracę obu łokci w tył w tym samym momencie. Taka zabawa pozwala uczyć się własnego ciała i wyczuwać rytm biegu. Kolejnym krokiem będzie akcja barkiem kontrującym, ale to następnym razem jak przyjedziesz.

Na kolejnej 16-tce będę szukał tych zmian/różnic w pracy łokci na wolnym wybieganiu. Jestem ciekaw chyba kluczowego dla mnie elementu: na ile mam dynamiczne wybicie z podłoża? bo może snuję się po ziemi jak ślimak :).

Robert

Nie pękaj, Skoor podeśle nam Stryda. Poprosiłem jeszcze jednego kolegę z forum o to urządzenie. Będziemy oceniać twój bieg na podstawie parametru określonego jako „sztywność sprężyny” mierzonego w kiloniutonach na metr.

Fragment mojej korespondencji ze Skoorem:

Ok, raport z placu boju. Zainspirowałem się pracą łokcia, o której pisałeś Robertowi. I tego brakowało chyba w tej całej zabawie jak do tej pory bo: czułem się jak bym robił wieloskok, nie dosłownie, ale łokieć w górę wzmacniał mocno wybicie. Krok stał się zauważalnie dłuższy i lądowanie było wyraźnie twardsze. Nie pamiętam też kiedy biegłem na tak niskiej kadencji – 147, a długość kroku 1,37 przy tempie 5/km. Niewiele wyższą długość kroku miałem do tej pory przy tempie 4/km. A no i „sztywność nożną” miałem na rekordowym poziomie 12kN/m – przy tym tempie zwykle było 10,5. No, ale męczy to, ale to też może kwestia tego, że 2kg spadło ostatnio.

Skoor

Stawiałbym jednak na nieumiejętność szybkiego załadowania nogi podporowej. Za długo to trwa i noga dostaje w dupę pracując izometrycznie. Z czasem powinno to się skrócić na rzecz wydłużenia fazy lotu i tym samym odpoczynku dla nogi. Ten parametr sztywności sprężyny jakby zaczął korelować z naszymi eksperymentami. To jest dużo ciekawsze od analizowania kadencji i czasu kontaktu z podłożem.

Parametr będziesz mógł sobie pośledzić u Roberta do woli.
Co do mnie. Zakładając że odpuszczam temat trenowania intensywnego, a skupiam się na wadze i technice, to drążyć samodzielnie to czym bawiłem się dzisiaj? Oczywiście wiem, że bez Iten się nie obejdzie.

Skoor

Ty właśnie teraz zaczynasz trenować intensywnie zmieniając strukturę kolagenu. Tak w praktyce wygląda modelowanie powięzi pod własne oczekiwania.

Podejrzewam, że Robert będzie zaskoczony tym jak bardzo jego odczucia odnośnie ruchu teraz mogą się różnić od tego co będzie czuł po spotkaniu z Tobą. Jeśli poczuje przeskok po jednej zmianie, taki jak ja teraz, to się może zdziwić zważywszy na to, że i mi super wahadła ze sprężystej nogi wychodziły ;).
Pokatowałem się dziś jeszcze trochę. Kadencja 146 jest stabilna niezależnie od tempa. Potrafię biec prawie w miejscu, a w odczuciu krok biegowy mam taki jak przy 4/km. Podobne odczucia przy tempie 5/km i 6/km, kadencja ta sama. Krok trochę się skraca jak tempo maleje. Sztywność prawie ta sama i waha się w przedziale 11,5-12.

Skoor

 

Czwartek, 29 marca (13 tydzień)

Dzisiaj E16km, praca obu łokci w tył w tym samym momencie, to już trudniejsze poszukiwania, a kiedy coś takiego symulowałem, to mnie zatrzymywało – nie zauważyłem tego motywu obserwując innych …chyba okulary muszę nosić :). Luźna, dolna wara to niezły marker na sprawdzenie rozluźnienia, nigdy na to nie zwróciłem uwagi, ale gdy trafi do świadomości, daje niezłą kontrolę.
Trochę mnie zasmuciłeś, że zaczniemy od 6min/km i na tym skończymy :(, chyba aż tak beznadziejny nie jestem, będę dobrym uczniem i będę się pilnie uczył!!!

Robert

Ciesz się na te 6 minut. Dzisiaj przerabiałem temat z Łukaszem Nowakiem, byłym chodziarzem. Przerzuca się na bieganie i zaczęliśmy pracę z ruchem od marszu, potem trochę truchtu i ekscentryki. Dla niego to kosmos jak mu zadałem zadanie, żeby zatrzymał miednicę.

Piątek, 30 marca (13 tydzień)

Dzisiaj na przełaju jeszcze raz szukałem tych wrażeń z „oboma łokciami naraz w tył”. Udało się nawet nieźle uzyskać, ale oba ramiona w górę na raz, wtedy łokcie idą do tyłu i niekoniecznie do przodu. Ładnie ten ruch współpracuje ze sprężyną zwłaszcza na zbiegach.
Obecny przebieg w tym tyg. 71km. Do końca tyg. pęknie 100km. Lekko mi się biega z tymi 62 kg :). Naprawdę warto jest zbijać wagę dla lepszych wrażeń biegowych. Powodzenia w pracy z chodziarzem.
Masaż mam na wtorek ustawiony.

Robert

Sobota, 31 marca (13 tydzień)

W sobotę latałem z Januszem (forumowy Buddy) 4 x (1250m 3:20/km p.250m trucht + 500m 3:00/km p. 4min.). W załączeniu parametry. Ruchowo swobodnie i obszernie. Odczuwalna sprężyna nawet przy 3:00km. Obrazy mentalne już towarzyszą na szybkich odcinkach, ale pośladkowe dostają w dupę :).

W niedzielę zrobiłem longa 24km na 5:30/km jak Rolli sugeruje przy metodzie POL i fajnie było, nigdy tak wolno nie biegałem. Na wolnym tempie można głębiej atakować nogę wykroczną, ale mnie bolały pośladkowe z dnia poprzedniego i nie przesadzałem, więc do nauki techniki jest to dobre tempo.
Miniony tydzień 104km z dobrym samopoczuciem.

Robert

Trening z Januszem powinien być nagrany. Zwłaszcza te 500-ki po 3:00. Miałbym już jakiś konkret do analizy. Co do wyboru metody treningowej, to powtórzę: bez nerwowych ruchów. Będziesz robił progres na wszystkim. Nawet na wychodzeniu z psem i ze śmieciami. Niska waga – jeżeli tylko jest obiegana, czyli nie jesteś odwodniony i przemęczony – czyni cuda. Jeszcze większe cuda czyni poprawny ruch.
Do soboty powinienem dostać już stryda od Skoora. Tak jak mam, mówiąc delikatnie, położone na wszelkie gadżety, tak pomiar siły sprężynowania w czasie rzeczywistym mnie zaciekawił. W związku z tym urządzeniem chciałbym, żebyś przemyślał kwestię zakupu Altr, model Escalante. W Poznaniu jest sklep, gdzie mógłbyś przymierzyć te buty. 25 milimetrów pianki pod śródstopiem daje zwłokę czasową podczas przejmowania przeciążenia. To jest odczuwalne. Można agresywniej lądować przed środkiem masy. W procesie uczenia się tego elementu taki handikap może być przydatny.

 

Jako, że nie mam żadnego materiału do analizy biomechaniki biegu Roberta, wrzucę przykład Tomka Korzeniowskiego (Skoora). Z Tomkiem koresponduję już od dłuższego czasu, ale nie jest to jakaś regularna współpraca. Jak mu się przypomni, to coś czasem wrzuci. Lecz jak już wrzuci to konkretnie. Poniżej materiał porównawczy z jego biegiem podczas kilku prędkości przelotowych. Tempa nie są wysokie, ale nie to jest najważniejsze lecz proces świadomego dążenia do zmiany odczuwania własnego ruchu.

 

Zmiana aury w zestawieniu z zeszłorocznym nagraniem ogromna. Jesteś blisko tego, co chcę uzyskać od biegacza. Oby Robert był na takim samym poziomie czucia sprężyny. W najszybszym biegu boisz się załadować mocniej nogę wykroczną, ale to normalne. Potrzeba czasu. Ręce pracują za bardzo. Są jakby w oderwaniu od reszty. Akcja łokcia w tył ma wydobywać Cię z głębokiego zejścia i przyspieszać wyjście w górę. To jest trochę tak jakbyś pływał łodzią i chciał przyspieszyć kadencję wiosłowania, ale zamiast mocnego pociągnięcia we wodzie, ty ustawiasz wiosło na płasko, żeby nie poczuć oporu. Takie machanie bez mocy.
Praca biodra ok i można jeszcze niżej. Uważaj jednak, żeby nie pogłębić przy tym lordozy. Dolny odcinek pleców ma być zaokrąglony jakbyś jechał na rowerze. Czyli nie pochylasz się do przodu, bo wtedy czwórki dostaną za bardzo, tylko jakby przyczajasz się i wtedy gromadzisz jeszcze więcej sprężystości.

Porobiłem sobie przebitki z fazy wybicia, żeby mieć porównanie. Muszę przyznać, że to jednak ciężka praca. To jak nauka biegania od nowa, bolą po tym nogi. Dodatkowo widzę sens kupienia altry. Wczoraj biegłem w przerobionych adizero 2 i aż zęby bolą przy lądowaniu, ale to chyba najlepsze buty do tego typu zabawy jakie obecnie mam. Nad rękami popracuję.
Robert ma nade mną trochę przewagi. Jest lżejszy i biega szybciej przez co i jego wyjściowe czucie ruchu może będzie lepsze. Łatwiej mu będzie też znosić przeciążenia. Mam jednak wrażenie, że będziecie przez jakiś czas musieli skupić się na trenowaniu ruchu, a nie trenowaniu pod czas. Ciekawy jestem jak Wam to wyjdzie i czekam z niecierpliwością na relacje.

Skoor

Te różnice geometryczne na początku fazy wybicia i lotu są charakterystyczne. W dobrym ruchu noga wykroczna jest zawsze „opóźniona” w swoim wahadle przednim. Im większe opóźnienie tym dłuższa faza lotu i krótszy czas kontaktu z podłożem.

 

FORUM DYSKUSYJNE