PROJEKT SUB 9 (21) – powięź

 

POWIĘŹ

 

Poniżej prezentacja książki o powięzi oraz fragmenty wprowadzenia i przedmowy.

Wprowadzenie

Powięzi tworzą ciągły, nieprzerwany system napięciowy, który rozciąga się w całym ciele człowieka i pokrywa oraz łączy każdy pojedynczy organ, każdy mięsień, a nawet każde pojedyncze włókno nerwowe i mięśniowe. Po kilku dekadach ignorowania tego zagadnienia ten „kopciuszek” dziedziny ortopedii doczekał się własnego miejsca w świecie badań medycznych.
(…) więcej uwagi zaczyna się przywiązywać do znaczącej roli niedocenianej do tej pory tkanki łącznej, jaką jest powięź, w zachowaniu zdrowia i w przebiegu procesów patologicznych.

Każdy student medycyny wie, a każdy lekarz zawsze pamięta, że powięź, zgodnie z tym, czego dowiedzieli się na ćwiczeniach z anatomii, stanowi zabarwioną na kolor biały strukturę, jaką należy odciągnąć (usunąć), aby móc zobaczyć, co kryje się pod jej spodem. Podręczniki z anatomii prześcigają się nawzajem w kwestii sposobów wyrazistego prezentowania struktur anatomicznych układu mięśniowo-szkieletowego, poprzez usuwanie białawo zabarwionej lub półprzejrzystej powięzi możliwie dokładnie i jak najbardziej precyzyjnie. Studenci zazwyczaj są pod wrażeniem, gdy przeglądając strony tak opracowanego podręcznika mogą podziwiać uproszczone w ten sposób obrazy, przedstawiające połyskujące, czerwone mięśnie, z których każdy przyczepia się do określonych punktów kostnych. Należy jednak zaznaczyć, że przygotowane w ten sposób ilustracje nie odzwierciedlają prawdziwego stanu ciała ludzkiego, jaki można zobaczyć podczas zabiegu operacyjnego i sposobów jego zachowania się/reakcji, na stosowany rodzaj terapii.

Przykładowo, w prawdziwym ciele ludzkim mięśnie tak naprawdę rzadko przekazują swoją pełną siłę poprzez system ścięgien bezpośrednio na szkielet, tak jak można wywnioskować z rycin zamieszczanych w podręcznikach z anatomii. Okazuje się bowiem, że mięśnie przekazują znaczącą część swoich sił wywołujących skurcz i powodujących powstanie napięć na osłonki powięziowe. Osłonki te przekazują z kolei te siły na mięśnie synergistyczne, a także antagonistyczne. Dlatego też dzięki temu mechanizmowi dochodzi do usztywnienia nie tylko danego stawu, lecz także okolic oddalonych o kilka stawów od miejsca ich działania. Pojawiające się często w skryptach z anatomii pytania typu, „które mięśnie” są odpowiedzialne za powstanie danego ruchu, wydają się właściwie nieaktualne i mało trafne. Mięśnie nie są bowiem jednostkami funkcjonalnymi, bez względu na to, jak często można się spotkać z takim podejściem. Okazuje się bowiem, że większość ruchów wywoływanych przez mięśnie jest generowana przez znaczną liczbę indywidualnych jednostek ruchowych, rozmieszczonych w różnych częściach jednego mięśnia, a także przez inne części (odcinki), innych mięśni. Następnie siły napięciowe generowane przez te jednostki ruchowe są przekazywane na kompleks sieci osłonek powięziowych, torebek i systemu ścięgien, które przetwarzają je w końcowy ruch.

Wykazano także, że wywoływana przez powięzi sztywność oraz elastyczność odgrywają znaczącą rolę w wielu ruchach balistycznych ciała ludzkiego. Zastosowanie nowoczesnych metod ultrasonograficznych potwierdziło, że wykryte pierwotnie w podudziach kangurów, antylop, a później koni właściwości powięzi umożliwiające ich powrót do stanu wyjściowego odgrywają równie spektakularną rolę w wielu ruchach wykonywanych przez człowieka. To jak daleko jesteś w stanie rzucić kamieniem, jak wysoko możesz podskoczyć, jak długo możesz biec jest zależne nie tylko od kurczliwości twoich włókien mięśniowych, lecz także w znacznej mierze od tego, w jakim stopniu właściwości elastyczne, zapewniające powrót do pozycji wyjściowej sieci powięziowej, biorą udział w tych ruchach.

Skoro architektura sieci powięziowej rzeczywiście odgrywa tak ważną rolę w zachowaniu się układu mięśniowo-szkieletowego, to nasuwa się pytanie, dlaczego tkance tej przez tak długi okres nie poświęcano należytej uwagi? Na tak postawione pytanie można odpowiedzieć na kilka sposobów. Rozwój nowoczesnych metod obrazowania i badania dopiero teraz umożliwia nam poznawanie tej tkanki w żywym organizmie. Inny powód jest taki, że obecność tej tkanki stanowi zaprzeczenie klasycznych metod badawczych stosowanych w anatomii, na podstawie których dokonywano rozdzielania poszczególnych struktur na odrębne części, liczenia ich i przyporządkowywania im nazw. Można podjąć się próby policzenia kości i mięśni, ale usiłowanie policzenia powięzi w ciele zdaje się być bezcelowe. Powięzi stanowią jeden ogromny narząd pracujący jak sieć, posiadający wiele torebek i setki przypominających liny zgrubień (zagęszczeń), a także tysiące kieszonek w obrębie kieszonek, przy czym wszystkie one są wzajemnie połączone silnie zbudowanymi przedziałami, jak również luźniejszymi warstwami tkanki łącznej.

(…) powięź oznacza „tkankę miękką wchodzącą w skład układu tkanki łącznej przenikającego ludzki organizm”. Tkanki powięziowe można też określić jako włókniste tkanki kolagenowe, które wchodzą w skład układu przenoszącego napięcia (naprężenia wywoływane rozciąganiem) w całym organizmie. Taki pogląd na strukturę powięzi został zainspirowany przez koncepcję tensegracji, opisanej w rozdziale 3.5. Dlatego też w skład sieci powięziowej wchodzą nie tylko gęste i płaskie warstwy tkanek, z których zbudowane są przegrody (przedziały) międzymięśniowe, torebki stawowe, rozcięgna, torebki narządów czy troczki, które również określa się mianem „powięzi właściwych”, lecz także miejscowe zagęszczenia tej sieci, tworzące więzadła i ścięgna. Ponadto w skład tej sieci wchodzą też tkanki łączne kolagenowe cechujące się mniejszą twardością, jak powięzi powierzchowne czy też położona najbardziej wewnętrznie wewnątrzmięśniowa warstwa śródmięsnej.

(…) tkanki powięziowe postrzega się jako swego rodzaju przeplatającą się sieć, która dostosowuje układ swoich włókien oraz ich rozmieszczenie (gęstość) stosownie do zapotrzebowania i zaistniałej sytuacji w danym obszarze ciała. Taka terminologia doskonale współgra z łacińskim pochodzeniem sława fascia, które oznacza pęczek, pasmo, pasek (obręcz) wzmacniającą czy też wiązanie. Pojęcie to jest też synonimem określenia „tkanka łączna” interpretowanego przez laików.

W podręczniku wskazano na problemy związane z nazewnictwem z jakimi spotykają się naukowcy zajmujący się badaniem powięzi: która tkanka? Jaki jest kierunek przebiegu włókien? Co łączy się z czym? (…) Wierzymy, że zarówno terapeuci, jak i naukowcy, będą w stanie znaleźć odpowiedzi na nurtujące nas wszystkich pytania, co przyczyni się do lepszego zrozumienia roli, jaką odgrywają powięzi w naszym ciele (…).

 

Przedmowa

Z pozoru powięź jest prostą strukturą, która „tylko otacza” całe nasze ciało oraz poszczególne jego części i narządy. Potocznie powięzi przypisuje się jedynie rolę „opakowania”. W rzeczywistości jest ona niezwykle skomplikowanym narządem. Nadaje kształt naszemu ciału i pojedynczym jego organom oraz pośredniczy we wszystkich procesach niezbędnych dla naszego przeżycia. Bierze udział w przenoszeniu i tłumieniu różnorakich sił. Jej mikro- oraz makro-struktura przez całe nasze życie dostosowuje się do ciągle zmieniających się warunków zewnętrznych i wewnętrznych.

(…) Im bardziej poznajemy mikrostrukturę powięzi oraz jej czynność na poziomie molekularnym, tym większe jest nasze zdumienie. Jakie jeszcze niespodzianki kryje w sobie ta zdumiewająca struktura? Czy wszystko już o niej wiemy? Na tym poziomie wiedzy o jej przestrzennej organizacji i funkcji możemy skłaniać się ku stwierdzeniu, że zdrowa powięź to zdrowy człowiek. Od zarania dziejów człowiek intuicyjnie niejako wyczuwał to, stosując różnorakie formy terapii, które, z dzisiejszej perspektywy, moglibyśmy zaliczyć do technik tzw. uwalniania mięśniowo-powięziowego. Nowoczesne techniki obrazowania tkanek dostarczyły odkryć, które w zupełnie innych świetle pozwalają spojrzeć na tak stare systemy lecznicze, jak akupunktura, gua sha (masaż chiński przyp. własny) czy też system ćwiczeń medytacyjnych hatha-joga. Wiedza jaką już teraz dysponujemy na temat powięzi, skłania do refleksji, że nasze zdrowie w dużej części zależy od nas samych. Zdrowa, zrównoważona dieta i aktywny tryb życia determinują również stan naszych powięzi, a ich sprężystość oraz mocna struktura to zdrowe stawy i sprawność. Obiecującą perspektywą jest również to, że na te błoniaste struktury możemy pozytywnie wpływać przez całe nasze życie.

Niniejsza publikacja jest obecnie (2013 przyp. własny) najbardziej aktualnym, wieloaspektowym opracowaniem dotyczącym budowy i funkcji powięzi.

Prof. nadzw. dr hab. Edward Saulicz

 

Zarówno na sztywność jak i na elastyczność tkanki łącznej możemy wpływać poprzez ukierunkowany trening funkcjonalny. Takim treningiem funkcjonalnym jest choćby bieganie na podbiegu, gdzie redukuje się przeciążenie jakie musi znosić noga podporowa. O gradacji przeciążeń i czemu ona służy, pisałem i mówiłem w trzeciej części artykułu o treningu funkcjonalnym. Poniższa animacja prezentuje ruch tkanki łącznej na podbiegu. Takie obrazki są typowe i można je często oglądać na wyżynie kenijskiej. Będąc tam i obserwując taki ruch z bliska, naukowiec lub fizjoterapeuta, ma niezwykłą możliwość zobaczenia sprawnej powięzi w akcji. Ruch struktury jest płynny i sprężysty. Pełnemu rozciągnięciu tkanek towarzyszy szybki ich powrót do długości początkowej, objawiający się rozluźnieniem sylwetki w fazie lotu. Ruch przeplatany jest fazami napięcia (podparcie) i rozluźnienia (lot). Funkcjonując w europejskiej rzeczywistości podobne obrazy ruchu po prostu nie występują. Bardzo trudno jest wtedy wyjść w rozważaniach na temat pracującej powięzi, poza „normy” obowiązujące w świecie zachodnim. Dopiero punkt odniesienia jakim jest obserwacja ruchu ludzi spoza naszego kręgu kulturowego pozwala dostrzec, że to co zazwyczaj uznajemy za normę, oceniając ruch Europejczyka, w rzeczywistości jest dysfunkcją.

Źródło

O tkance łącznej jako akumulatorze sprężystości wspomniałem już we wcześniejszym wpisie. Taki akumulator ma swoją pojemność. Jego szybkością ładowania i rozładowania da się sterować. Lecz w przeciwieństwie do zwykłego akumulatora, który w miarę eksploatowania traci na swojej pojemności, pojemność akumulatora tkankowego rośnie w miarę procesu przebudowy tkanek. I jest to jak najbardziej pożądany proces, który wydaje się być bardzo wrażliwy na przeładowanie (przeciążenie) jego struktur. W wyniku tego cofa się w rozwoju i traci ukierunkowanie swojej struktury wzdłuż linii działania zewnętrznych sił. Czy to w wyniku kontuzji, naciągnięcia i wywołanego tym stanu zapalnego, czy w wyniku trwałego zablokowania i utrwalania innego wzorca ruchu. Można przeładowanie ująć bardziej obrazowo jako przyłożenie zbyt dużej siły do dłuta, przez co rzeźbiona struktura ulega uszkodzeniu i ewolucja jej kształtu zaczyna wymykać się rzeźbiarzowi spod kontroli.

„(…) siły nie może być za dużo i nie może być za szybko przyłożona” – fragment z tłumaczenia wykładu o powięzi.

Poniedziałek, 18 czerwca

Generalnie trochę zaniedbałem nożyce. Znaczy robię, ale w trakcie biegu, gdy mam wrażenie, że tracę ruch. Wtedy 5 minut nożyc świetnie mi go przypomina, nogi same lecą do wewnątrz. Raz w tygodniu staram się dłuższą sesję zrobić i udaje się na to ze 20 min wygospodarować. Wydaje mi się też, że przywiedzenie wychodzi dość bezproblemowo. Zacząłem zresztą już tak łazić, żeby te kolana uciekały do środka. Efektem tych zabaw jest to, że bardzo mi się podoba mój cień jeśli słońce jest nisko i świeci mi centralnie w plecy. Patrząc na cień dobrze to wygląda. Jak wygląda faktycznie to ciężko powiedzieć, ale może w następną sobotę poproszę kolegę żeby mnie nagrał w biegu, bo sobie z nim towarzysko truchtam odkąd nie przekraczam bariery 5:30/km ;).

Co mi się „rzuca na uwagę”, że tak powiem… Mam wrażenie, że tkanki przy takim lądowaniu są mocno skręcone. Nie w jakimś konkretnym miejscu, ale od stóp po biodro. Objawia się to różnymi odczuciami nie do końca przyjemnymi, zwłaszcza z rana gdy jestem jeszcze nierozruszany. Myślę, że te skręcające siły kumulują się w kolanach i dlatego czułem ból w prawej nodze. Teraz się też utrzymuje, ale jest z każdym dniem słabszy więc wychodzi na to, że przyzwyczajam się do zaistniałej sytuacji. Ciężko mi powiedzieć czy dynamika biegu wzrasta bo przy tym tempie nie czuję dynamiki wcale, (a biorąc pod uwagę, że przestałem biegać z zegarkiem to już nawet cyferek nie mam ;)) ale nie przejmuję się tym za specjalnie. Jeśli chodzi o rozruszanie biodra to staram się robić ruch jak w nożycach i coś się tam generalnie chyba rusza i idzie ku dobremu, ale czy faktycznie tak jest?

Skoor

Rób sobie przed rozgrzewką różne modyfikacje damskiego sikania. Z dociążeniem jednej nogi, w większym rozkroku, z nogą z przodu, z tyłu, na podwyższeniu itp. 10 minut zabawy przed biegiem i od razu pojawia się inna aura ładowania podporu (niestety to jest proces i na razie tempa poniżej 5, czy 4 minut będą poza kontrolą). Takie ćwiczenia są czymś, co nazwałem torowaniem powięzi. Termin zaczerpnąłem z metody fizjoterapeutycznej o nazwie PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). PNF to torowanie nerwowo-mięśniowe, czyli odtwarzanie prawidłowych wzorców ruchowych. W naszym przypadku będzie to raczej tworzenie nowych wzorców. Torowanie jest bardzo obrazowym określeniem. Nawet jeśli zastosowanie tego terminu w takim kontekście, jest nadużyciem, to ze względu na walor wizualizacyjny, włączyłem go do praktycznego zestawu narzędzi werbalnych, mojego warsztatu biomechanicznego. Do torowania wrócę w innym czasie.

Do takich temp to nawet nie dążę. Podoba mi się filtr (olewania treningu i marnowania talentu) przez jaki jestem teraz postrzegany ;), wszedłem w rolę zdaje się he, he. Nie dążę do nich obecnie oczywiście :). Docelowo podoba mi się wizja wybiegania w 4/km „z czystego pierdolnięcia i ułańskiej fantazji” jak to kiedyś ładnie powiedziałeś.

Skoor

Wtorek, 19 czerwca

Pobiegałem dziś zadaniowo. Zadaniem było szukanie sprężyny z samego pośladka z jakąś tam kontrolą przywiedzenia i wydaje mi się, że coś się udało. Stopy lądowały na dużym paluchu, ale z kontaktem całej stopy z podłożem tak żeby jak najbardziej uniemożliwić sprężynowanie w łydce i jakoś to szło. Sprężyna nie znikła tylko przeniosła się wyżej. Chyba łapię. Chyba… ;).

Skoor

No i takie relacje czyta się z ciekawością. Zarazem jednak z nutą niepewności, bo tak jak było z Robertem – nie uwierzę dopóki nie zobaczę. Twoje doświadczenia (przynajmniej ich opisy) pokrywają się z doświadczeniami moich zawodników. Jest etap budzenia sprężynowania jako taki podstawowy poziom czucia tego specyficznego ruchu. Potem jest etap przenoszenia koncentracji uwagi na poszczególne partie ciała, z których generowane jest to sprężynowanie, czyli na początku z łydki i rozcięgna, bo to najłatwiejsze zadanie, następnie z pośladków, pleców, potylicy i z wyłączeniem innych partii ciała. Na końcu jest etap załączania wszystkich partii ciała w celu generowania całościowego ruchu sprężynowania (pełna koordynacja wewnątrztkankowa). Te etapy trzeba przejść, najlepiej bez presji czasu. W konsekwencji po kilku tygodniach zaczyna się modelowanie powięzi we właściwym ruchu oscylacyjnym. Cała filozofia. Łatwo się to pisze, jeszcze łatwiej czyta. Pod warunkiem oczywiście, że się w tym jest i to praktykuje.

Środa, 20 czerwca

Sam jestem ciekawy czy faktycznie to czuję czy tylko mi się wydaje. Jeśli chodzi o poślad to nie mam do siebie zaufania, natomiast po biegu pośladki czułem inaczej niż pod standardowym truchciku, czyli coś tam musiały pracować.

Skoor

Przesteruj zejście w dupie. Ma być na maksa dziwnie. Wtedy rozciągasz wszystkie taśmy. Trzeba jednak przy tym pilnować, żeby nie zostać w tym rozciągnięciu. Skracanie struktur podczas wyjścia w górę nie może być zakłócone. Rozluźnianie po wybiciu ma być tak szybkie jak podczas pracy ładowania z samej łydki. Druga kwestia to pilnowanie, aby przy takim przesterowaniu nie pogłębić lordozy. I to tyle. Trenuj.

Niedziela, 24 czerwca

Tylko tyle i aż tyle co? ;).
Ostatnio mam problemy z nogami. Ciągnie lewa łydka, pobolewanie kolana i generalnie stawy nóg. Już nie zbiegam po schodach tylko majestatycznie schodzę. Może to być kwestia zmian jakie robię i taką mam nadzieję. Wydaje mi się że ruszyłem to biodro, ale nie zawsze udaje mi się je kurczyć zaraz po rozciągnięciu. Natomiast jak załapuje i dorzucę do tego łydkę, to jest bardzo sympatycznie. Dziś na spacerze zrobiłem małą ustawkę, może uda się sprawdzić przywiedzenie.

Skoor

Cały czas myślę nad metodami uwrażliwiania na pracę tkanki. Przypomnij sobie jak Robert skakał na trampolinie i przytakiwał (można się tym nieźle załatwić już po kilku minutach więc z szacuneczkiem do tego ćwiczenia). Można to zasymulować w truchcie. Wtedy zwieszasz głowę i brodą zaczynasz omalże wybijać rytm o klatę. To mocno pociągnie całe plecy do wspólnych oscylacji. Poczujesz wzmożone ładowanie podpory. Zainicjowanie takiej oscylacyjnej pracy głową wystarczy, żeby ciało to przejęło i już w tym ruchu ładowania zostało po wyciszeniu głowy.

Odnośnie filmiku z ustawki: ciągnie prawy bark do tyłu. To jeszcze nie jest wyciszone, ale jesteś na bardzo dobrej drodze. To znaczy na drodze do dynamicznej stabilizacji, a nie na tej wybrukowanej kostką, he, he. Teraz spróbuj sugestii z torowaniem powięzi ruchem głowy. Wejdź w to najpierw fizycznie, a potem już tylko mentalnie. Uruchomienie globalnej sprężyny modelu tensegracyjnego powinno odciążyć najsłabsze ogniwa ciała. To tak jakbyś puścił sobie od tyłu początek filmiku w którym niszczony jest model tensegracyjny. Czyli od stanu z dysfunkcjami do stanu idealnego sprężynowania.

Mam wrażenie, że możesz mieć ustawioną miednicę w skręceniu. Wtedy lewe biodro jest nieco z przodu i dlatego przywiedzenie jest tak duże. Z kolei prawe przywiedzenie będzie zbyt słabe i naprowadzane siłowo. To tylko taka hipoteza tłumacząca asymetrię pracy.

Może tak być, zwłaszcza że w robocie zawsze jestem skręcony i tak by wychodziło, że to skręcenie jest takie, że lewą nogą muszę sięgnąć gdzieś dalej, więc jest do przodu. Z kolei prawy bark też muszę wysunąć bo operuje głównie prawą łapą. Wyjdzie jak mnie zobaczysz.

Z tą prawą nogą to faktycznie jest lekko siłowo, nawet podczas marszu widzę, że lewa leci do przywiedzenia sama, a prawą muszę trochę zmuszać do tego. O tyle jednak to dobrze wychodzi, że w trakcie biegu wszystko zachodzi samo, ewentualnie jeśli skupię się na ruchu z nożyc, to mogę to przywiedzenie jeszcze pogłębić.

Skoor

Ostatnio byłem u dentysty, gdzie spędziłem blisko godzinę z otwartą gębą i grymasem podziwu, dla tej profesji. Przez ten czas miałem okazję do refleksji. Nie spotkałem się jeszcze z gabinetem, w którym wiertła i inne badziewia miałbym po swojej lewej stronie. Asymetria wydaje się być wpisana w ten zawód.

 

---

 

Poniedziałek, 18 czerwca (25 tydzień)

A propos zjazdu kolagenowego, to jakiś schemat się zarysowuje. Te 8 dni nawet pasuje w ten schemat, zastanawiam się nad kolejnymi 2 tygodniami jak je rozplanować, żeby sprawdzić zasadność tego systemu.

Robert

Robiłem taki plan Kipsangowi na Tokio, ale on tego nie poczuł, bo 8-dniowy mikrocykl burzy całą tradycję biegania w Kenii. Tam wszyscy wiedzą, w który dzień co się biega i kogo można spotkać w danym miejscu. Dla Kenioli stały program oparty na dniach tygodnia to coś więcej niż trening, czy mikrocykl. To społeczny rytuał. Żeby przeprowadzać jakieś pomysły treningowe (jak na przykład plan pod połówkę dla naszego kenijskiego przyjaciela Meshacka, na bazie 8-dniowego mikrocyklu), a przede wszystkim realizować eksperymenty biomechaniczne, musiałbym cały czas siedzieć w Iten albo Eldoret lub innej wiosce biegowej. Nie da się pracować z Kenijczykami na odległość. Pod tym względem z białymi pracuje się wręcz znakomicie. Problem w tym, że tu nie ma maszyn do biegania, a tam mam pod ręką całe ich tabuny. Obserwowanie ich na spokojnie i bez pośpiechu przez wiele dni, tygodni, a najlepiej miesięcy, dostarcza mnóstwo informacji i inspiracji.

Oni pewnie nic nie notują, sam spontan :), ale chyba jakieś plany dostają ci najlepsi? lub sami piszą, więc jakiś odnośnik muszą mieć? Ci którzy prowadzeni są przez menago, to mają plany i myślą co robią :).

Robert

Z myśleniem to tam jest jednak deficyt. Trening ustala lider grupy, czyli ten, który osiągnął jakiś sukces na zachodzie. Lider karmi, ubiera daje miejsce do spania w swoim kampie. Plany oparte są na tradycji, a nie indywidualnych potrzebach, a menago nie jest od układania planu, tylko biegu w Europie lub w Stanach. Jak się maszyna do biegania popsuje, to sobie załatwia inną. Nikt nie przejmuje się wrakami, bo w ich miejsce pojawia się nowa, jeszcze szybsza maszyna.

Czwartek, 21 czerwca

Wstępnie założyłem taki plan.

Robert

Generalnie zacznie to wyglądać na planie jak schodki, które zbiegną się do punktu początkowego po 8 tygodniach. Wtedy pełnych 8-dniowych mikrocykli będzie 7 na przestrzeni 8 tygodni. Czyli co dwa miesiące „tracisz” tylko jeden mikrocykl. Zyskujesz za to pomiędzy akcentami, w 8-dniowym mikrocyklu, jeden dzień więcej i masz większą kontrolę nad regeneracją kolagenu (teoretycznie).

Analizuję ten plan Meshacka. Też myślałem nad dużymi ilościami powtórzeń typu 30x200m lub 30sek, ale w moim przypadku chyba poniżej 100km tygodniowo starczy. Bardzo mi się spodobał ten schemat. Jest logiczny, jest powtórzeniowy, to co lubi organizm, jest czas na regenerację itp. Ułożyłem sobie schemat na najbliższy czas i będziemy kontrolować reakcje. Będę uzupełniał ten plan o nowe elementy w miarę nabierania doświadczenia. Ekscentrykę też choć w biegu bardziej mnie rajcuje ładowanie. Dynamiczne doświadczenia lepiej uczą zachowań i balansu ciałem np. w fazie lotu. W statyce jest za ubogo :). W moim przypadku E (easy) to przełaj … żadne opierdalanie :). Co do EX to jest odmiennie niż się spodziewałem, bo EX miało mobilizować/podbijać sprężynę przed akcentem lub startem, a tutaj mamy EX po SP – no zobaczymy. FT – rozumiem, że w ciągłym biegu bez zatrzymywania się, a SP z przerwami jak kto woli w truchcie lub na leżąco :). Reszta bardzo czytelna, bez pytań.

Przedwczoraj (po wolnym) była super sprężyna, wczoraj nogi beton… Po kilkunastu minutach biegu myślałem, że skończę, ale im dłużej męczyłem nogi tym lżejsze się robiły i tak 10km zrobiłem z dwoma zatrzymaniami na ćw. z przywiedzeniem. Zauważyłem, że wolne i uporczywe rozciąganie zwiększa sprawność, rozluźnia napięte struktury, wentyluje zakwaszone mięśnie itp.;), więc nie ma co odpuszczać biegu przy złej mobilności tylko właśnie szczególnie pracować nad rozciąganiem struktur.

Robert

Tworząc taki plan zaczynasz od końca, czyli od docelowego startu. Wtedy akcenty układają się optymalnie. Poza tym te klocki treningowe są typowymi akcentami jakie stosują Kenijczycy, ale nie robią ich z myślą biegania 3k. Nawet 10k jest za krótko, bo po prostu na krótkich biegach nie ma takiej kasy jaką można wygrać na połówce, a zwłaszcza w maratonie. Z pewnością w 8-dniowy mikrocykl można wpisać bardziej specyficzne akcenty pod 3k i 5k, ale z kolei będą one trudniejsze do wykonania z biomechanicznych względów.

W plan Meshacka wplotłem trening funkcjonalny (EX – ekscentryka z oderwaniem, czyli podskoki na jednej nodze), mojego autorstwa, który też podlega periodyzacji. Plan Kipsanga opierał się na takiej samej zasadzie. Przykładowy trening (bez dodatkowego obciążenia) pokazałem na filmie. Taką lub podobną, specyficzną siłę najlepiej trenować zimą (po okresie startowym). Latem wchodzi szybkość i starty. W pierwszej części planu intensywność treningu szybkościowego (SP) regulowana jest przerwą. Wydłużałem ją z zamysłem budowania szybkości. Druga część planu to już ich (Kenijczyków) klasyczny fartlek (FT) i tu nic nie zmieniłem poza wpleceniem tego w plan 8-dniowy.

Zauważ, że w pierwszej części planu dzień po akcencie (SP) jest dowalenie EX. Pierwsza kartka jest rozpisana na uzyskanie mega siły w nodze i to miał robić Meshack w trupa. W drugiej części planu(druga kartka) EX jest tylko na pobudzenie dzień przed akcentem (FT). Tutaj właśnie kryła się całą koncepcja testowania kenijskich maszyn do biegania i sprawdzania ich odpowiedzi na różne kolejności bodźcowania powięziowego.

Piątek, 22 czerwca

Wczoraj przymierzyłem się do dalszej części tłumaczenia, ale tam już nic nie ma dla nas biegaczy. Dużo o schorzeniach szyi, złej postawie i kontuzjach piłkarzy. O tym, że leczenie urazów musi odbywać się kompleksowo, czyli nie leczymy miejsca bólu tylko badamy cały łańcuch połączeń i naciągamy/rozciągamy, tak aby zmniejszyć naprężenia w całym łańcuchu. Bardziej fizjoterapeutyczne spojrzenie typu Marek Purczyński. Myślę, że tyle informacji i wiedzy ile serwujesz na parawruch, paraliżuje umysły większości, a jeśli znajdzie się ktoś dociekliwszy to zapyta :), a my wtedy odpowiemy.

Robert

Ok, wyciągajmy kwintesencję i najprzydatniejsze informacje z filmów i publikacji. Wrzucam więc kolejną pozycję o powięzi.

Fascia in sport and movement, Roberta Schleipa i współautorów. Książka wydana w 2015 roku, a więc świeża pozycja na rynku. Już po spisie treści można wnioskować, że będą tam do wyłuskania inspirujące informacje. Zerknąłem na razie do dwóch rozdziałów:
rozdział 10 – Fascial tissues in motion: Elastic storage and recoil dynamics (Robert Schleip) oraz rozdział 18 – Functional training methods for the runner’s fascia (Wilbour Kelsick). Zwłaszcza rozdział 18 wzbudził moją ciekawość, gdyż autor proponuje w nim konkretne ćwiczenia. W całym rozdziale można odnaleźć informacje, które przewijają się również w moich publikacjach. Pada termin dynamicznej stabilizacji, ekonomiki biegu, która utożsamiana jest z elastycznością powięzi, rytmu ładowania powięzi, a także to:

In functional training, the exercise must be global (i.e. using the whole body as much as possible) and not training isolated body regions. (…) You cannot train body parts in isolation and expect to have efficient global functioning. (…)

Wilbour Kelsick

…czyli, trening funkcjonalny to taki, który jak to tylko możliwe, angażuje w sposób globalny całe ciało, bez ćwiczenia w wyizolowaniu. Ćwiczenie części ciała nie poprawia efektywności jego funkcjonowania jako całości.

Teoria w rozdziale wydaje się być bardzo przemyślana. Natomiast praktyka w postaci prezentowanych ćwiczeń jest słaba. Mówiąc krótko błądzą w poszukiwaniach tak jak ja błądziłem i zapewne pobłądzimy tak sobie jeszcze, bo stworzenie dobrego warsztatu treningowego zajmuje lata. A i tak nie daje to gwarancji skuteczności. Dlatego właśnie podróż do Kenii, czy Etiopii powinna być wręcz niezbędnym elementem edukacji dla każdego biomechanika i trenera. W Europie można się doktoryzować z teorii biomechaniki, ale po profesurę z praktyki jedzie się do Afryki.

Poniedziałek, 25 czerwca (26 tydzień)

W sobotę zaczęło mnie łamać jak na grypę i gorączka 38,5. W niedzielę rano postanowiłem się ogarnąć, bo gorączka minęła. Zrobiłem 4km rozruchu w lesie i ruchowo b.dobrze. Gorzej z wydolnością, bo czułem się słabo, ale postanowiłem, ze względu na Toruń za tydzień, zrobić przetarcie. Jednak nie myślałem, że będzie tak słabo. 18:46 złapałem na zegarku i złapałem się za głowę, którą musiałem potem oprzeć na kumplu, bo bym upadł. W załączeniu namiastka walki woli z niemocą organizmu. Po powrocie zmierzyłem 39,2 i ciśnienie 100/60, a na drugi dzień bez gorączki, ale 88/56 a waga 60kg – wymarzona :), choć uwielbiam takie jazdy bo mobilizują. Pech bo po raz drugi w Zgorzelcu nie ma noszenia :(. Podsumowanie tygodnia.

Robert

A przed chwilą pisałem na forum o zagłuszającym wpływie ambicji he, he.

No tak, ambicji wczoraj to raczej nie miałem na wielki start, ale nie spodziewałem się, że aż tak źle będę się czuł w biegu – pierwszy raz mnie tak przyćmiło :). Natomiast mam ambicje na Toruń tylko musi być cieplej, nienawidzę zimna, wiesz chudego nie ma co grzać :).

Robert

Jasne. Waga 60 kilo to już PRO. Trzeba ją obiegać, jak poprzednio 62kg, ale nie na temperaturze!

 

FORUM DYSKUSYJNE